Συγγραφέας:
Annie Hansen
Ημερομηνία Δημιουργίας:
27 Απρίλιος 2021
Ημερομηνία Ενημέρωσης:
11 Ενδέχεται 2024
- Σταθείτε με τα βάρη κολλημένα στις πλευρές σας.
- Κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα εμπρός με το ένα πόδι.
- Ενώ κάνετε το βήμα, λυγίστε το γόνατο του άλλου ποδιού έτσι ώστε να αγγίζει σχεδόν το πάτωμα.
- Επιστροφή στην αρχική θέση. Επαναλάβετε αυτήν την άσκηση όταν κάνετε τα επόμενα βήματα με το αντίθετο πόδι.
- Επαναλάβετε αυτήν τη διαδικασία 15 φορές στη σειρά. Κάντε ένα διάλειμμα και επαναλάβετε δύο ακόμη φορές. Κάντε αυτήν την άσκηση τρεις έως πέντε φορές την εβδομάδα για να χτίσετε ισχυρότερους μηρούς.
- Σταθείτε και σταθείτε με τα πόδια σας την ίδια απόσταση από τους ώμους σας. Ο εξοπλισμός που χρησιμοποιείται πρέπει να ακουμπά μπροστά σας.
- Γείρετε τη μέση σας και πάρτε τα βάρη. Μην λυγίζετε τα γόνατά σας - πρέπει να παραμείνουν σταθερά και εκτεταμένα.
- Ισιώστε την πλάτη σας και σηκώστε τα βάρη ταυτόχρονα.
- Γείρετε πίσω για να επαναφέρετε τα βάρη στο πάτωμα.
- Επαναλάβετε 10 φορές και ξεκουραστείτε. Κάντε δύο ακόμη ακολουθίες.
Κάντε ασκήσεις τύπου ποδιού. Θα χρειαστείτε το μηχάνημα για να εκτελέσετε την άσκηση, αλλά τα αποτελέσματα αξίζουν την εγγραφή σας στο γυμναστήριο. Οι μηχανές πρέσας ποδιών σάς επιτρέπουν να προσαρμόσετε το βάρος που θέλετε να χρησιμοποιήσετε - ώστε να μπορείτε να αυξήσετε το βάρος καθώς οι μύες του μηρού σας γίνονται πιο δυνατοί.
- Καθίστε στο μηχάνημα και τοποθετήστε τα πόδια σας στη βάση του. Τα γόνατά σας πρέπει να γέρνουν.
- Σπρώξτε το στήριγμα με τα πόδια σας. Η ώθηση θα προκαλέσει αύξηση των βαρών. Θα πρέπει να αισθανθείτε τους μηρούς σας να καίγονται.
- Χαμηλώστε τα βάρη όταν λυγίζετε τα γόνατά σας.
- Επαναλάβετε 15 φορές. Στη συνέχεια ξεκουραστείτε και κάντε 2 ακόμη σετ.
Μέθοδος 3 από 3: Τρώγοντας καλά για μυϊκή ανάπτυξη
Τρώτε περισσότερο από το συνηθισμένο. Η οικοδόμηση μυών απαιτεί πολύ καύσιμο. Θα πρέπει να τρώτε περισσότερα από τα τυπικά τρία γεύματα την ημέρα. Μερικοί bodybuilders συμβουλεύουν να τρώνε πέντε γεύματα την ημέρα. Κάθε γεύμα πρέπει να περιλαμβάνει μερίδες μεγαλύτερες από τις κανονικές. Μπορεί να μην φαίνεται άνετα, αλλά οι μύες σας πρέπει να τρέφονται εάν θέλετε να μεγαλώσουν.- Φάτε πριν και μετά την άσκηση. Αυτό θα διασφαλίσει ότι οι μύες σας έχουν πάντα καύσιμο.
Υπόδειξη: Τρώτε υγιείς υδατάνθρακες πριν από την άσκηση. Το Quinoa, το καστανό ρύζι και άλλα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι καλές πηγές υδατανθράκων.
Αποκτήστε τις θερμίδες σας μέσω υγιεινών ολόκληρων τροφών. Το να τρώτε περισσότερα δεν σημαίνει να τρώτε ανθυγιεινά τρόφιμα. Αποκτήστε τις θερμίδες σας από φυσικά, υγιή και ολόκληρα τρόφιμα που δεν είναι φορτωμένα με αλάτι, ζάχαρη και συντηρητικά.
- Προσπαθήστε να καταναλώνετε σπιτικό φαγητό όποτε είναι δυνατόν. Μην βασίζεστε σε μπάρες πρωτεΐνης και ενέργειας για καύσιμα. Η κατανάλωση πραγματικού φαγητού είναι πολύ πιο υγιεινή για τους μυς σας.
- Μείνετε μακριά από γρήγορο φαγητό, σνακ και επιδόρπια, καθώς τέτοια τρόφιμα θα σας κάνουν να αισθάνεστε κουρασμένοι, κάνοντας δύσκολη την άσκηση.
Συμπεριλάβετε πρωτεΐνες σε κάθε γεύμα. Η πρωτεΐνη είναι ένα δομικό στοιχείο για τους μυς σας και πρέπει να είναι το κέντρο όλων των γευμάτων σας όταν εστιάζετε στην ανάπτυξη των μυών. Εκτός από δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια και κρέας και λαχανικά, καταναλώστε κρέας, ψάρι και αυγά για να πάρετε το καθημερινό σας φορτίο πρωτεΐνης.
- Προσπαθήστε να αγοράσετε κρέας που εκτρέφεται σε αγροκτήματα και χωρίς ορμόνες. Όταν καταναλώνετε κρέας, δεν θέλετε να φορτωθείτε με ορμόνες και χημικές ουσίες.
- Εάν προτιμάτε να μην τρώτε κρέας, δοκιμάστε tofu, φασόλια και φυλλώδη λαχανικά πλούσια σε πρωτεΐνες.
Εξετάστε το ενδεχόμενο λήψης συμπληρωμάτων για να ενθαρρύνετε την ανάπτυξη των μυών. Θέλετε να χρησιμοποιείτε προσεκτικά συμπληρώματα, καθώς πολλά δεν έχουν αποδεδειγμένα αποτελέσματα στην ανάπτυξη των μυών. Οι ακριβές πρωτεΐνες πιθανώς δεν αξίζουν την επένδυση. Ερευνήστε ποια συμπληρώματα είναι κατάλληλα για εσάς.
- Η κρεατίνη είναι ένα συμπλήρωμα που θεωρείται ασφαλές όταν παίρνετε τη συνιστώμενη δοσολογία.
- Είναι σημαντικό να μην βασίζεστε σε συμπληρώματα για να δημιουργήσετε παχύτερους μηρούς, τουλάχιστον εάν δεν ασκείτε σωστά ή δεν τρώτε καλά. Τα συμπληρώματα μπορούν να σας βοηθήσουν να παραμείνετε σε καλό δρόμο, αλλά δεν είναι χάπια που ενισχύουν το πόδι.
Ενυδατώστε τον εαυτό σας κατά τη διάρκεια της ημέρας πίνοντας 8 έως 10 ποτήρια νερό. Αυτό θα βοηθήσει το σώμα σας να επεξεργαστεί την πρωτεΐνη και να σας κρατήσει υγιείς και ενεργούς. Η κατανάλωση πολύ νερού παρέχει επίσης την ενέργεια που απαιτείται για την υπερτροφία των μυών σας πιο εύκολα.
