Περιεχόμενο

• Βήματα
• Συμβουλές
• Προειδοποιήσεις

Το να έχετε λακκάκια στην πλάτη (στην πραγματικότητα, στην κάτω πλάτη, ακριβώς πάνω από το πισινό) είναι ένα όνειρο για πολλούς ανθρώπους. Αυτά τα σημάδια είναι επίσης γνωστά ως λακκάκια της Αφροδίτης και εμφανίζονται, εν μέρει, λόγω γενετικών παραγόντων. Ακόμα, είναι πιο έντονα όταν χάσετε βάρος. Εάν έχετε ήδη το "μικρό σημάδι", μπορείτε επίσης να εξασκηθείτε σε μερικές ασκήσεις που καθορίζουν την πλάτη και την πλάτη σας για να δημιουργήσετε περισσότερα αποτελέσματα. Τελικά, υπάρχουν χειρουργικές και αισθητικές διαδικασίες που σώζουν εκείνους που είναι απελπισμένοι για αυτήν την αφή.

Βήματα

Μέθοδος 1 από 3: Απώλεια βάρους

1. 

   Προσπαθήστε να επιτύχετε ένα χαμηλό αλλά υγιές ποσοστό σωματικού λίπους. Πρέπει να κάψετε πολύ λίπος για να φτάσετε στη σπασμένη σωματική διάπλαση που δείχνει τα λακκάκια. Αυτό ισοδυναμεί με ποσοστό 14% έως 20% για τους άνδρες και 6% έως 13% για τις γυναίκες. Επομένως, υιοθετήστε μια υγιεινή διατροφή και κάντε αερόβιες ασκήσεις υψηλής έντασης.
   • Δεν χρειάζεται να είστε κοκαλιάρικος για να δείξετε τα λακκάκια σας, αλλά η απώλεια βάρους βοηθά πολύ. Αυτά τα σημάδια εμφανίζονται σε ένα σημείο όπου δεν υπάρχει τόσο πολύ μυϊκός ιστός μεταξύ του δέρματος και των οστών. Έτσι, εάν τα λακκάκια δεν είναι τόσο βαθιά φυσικά, τυχόν επιπλέον λίπος που καταλαμβάνει αυτόν τον χώρο παρεμποδίζει.
   • Μπορείτε να υπολογίσετε το ποσοστό λίπους με διάφορους τρόπους, αλλά η πιο συνηθισμένη μέθοδος είναι να χρησιμοποιήσετε μια δαγκάνα για τη μέτρηση των πτυχών του δέρματος σε διάφορα μέρη του σώματος. Ζητήστε βοήθεια από γιατρό, καθηγητή φυσικής αγωγής ή διατροφολόγο.

2. 

   
   
   Προσπαθήστε να χάσετε 500g έως 1kg την εβδομάδα. Η απώλεια βάρους πολύ γρήγορα είναι κακό για την υγεία σας μακροπρόθεσμα. Επιπλέον, όλοι είναι απογοητευμένοι και απογοητευμένοι όταν έχουν φιλόδοξους στόχους. Το ιδανικό είναι να κόψετε από 500 γραμμάρια σε 1 κιλό την εβδομάδα με καλή διατροφή και άσκηση.

3. 

   Μειώστε τη θερμιδική πρόσληψη. Πρέπει να κάψετε περισσότερες θερμίδες από ό, τι καταναλώνετε για να χάσετε βάρος. Σε γενικές γραμμές, οι περισσότεροι άνθρωποι πρέπει να μειώσουν τις θερμίδες από τα τρόφιμα. Παρακολουθήστε τι καταναλώνετε καθημερινά και προσπαθήστε να καταναλώσετε 500 θερμίδες λιγότερο από ό, τι συνιστάται για την περίπτωσή σας, ανάλογα με παράγοντες όπως η ηλικία, το φύλο και το επίπεδο δραστηριότητας.
   • Κάντε κάποια έρευνα ή δείτε έναν γιατρό ή έναν διατροφολόγο για να μάθετε πόσες θερμίδες μπορείτε να πάρετε το πολύ την ημέρα για να επιτύχετε τον στόχο σας.
   • Η ιδανική ημερήσια πρόσληψη θερμίδων για γυναίκες ηλικίας 20 έως 50 ετών κυμαίνεται από 1.900 έως 2.400 θερμίδες. Για τους άνδρες, συνιστώνται 2.200 έως 3.000 θερμίδες.
   • Συμβουλευτείτε έναν γιατρό ή έναν διατροφολόγο για να μάθετε πόσες θερμίδες μπορείτε να κόψετε ανάλογα με την ηλικία, το επίπεδο δραστηριότητας και τη γενική υγεία.

4. 

   
   
   Υιοθετήστε υγιεινή διατροφή. Πρέπει να επιλέξετε τα σωστά τρόφιμα για να κάψετε λίπος και να αποκτήσετε πραγματικά άπαχη μάζα. Ακολουθούν μερικές ενδιαφέρουσες επιλογές:
   • Λιπαρές πρωτεΐνες από υγιή προϊόντα, όπως στήθος κοτόπουλου χωρίς δέρμα, αυγά, ψάρια, φασόλια και άλλα λαχανικά, ξηρούς καρπούς και σπόρους.
   • Πολύπλοκοι υδατάνθρακες, όπως ολόκληρα και φυλλώδη δημητριακά.
   • Πολλά λαχανικά και φρούτα.
   • Υγιή λίπη, όπως ψάρια, ξηροί καρποί και ελαιόλαδο.

5. 

   
   
   Μην τρώτε χάλια. Ο όρος «χάλια» είναι πολύ ευρύς και περιλαμβάνει προϊόντα όπως τηγανητά, μεταποιημένα τρόφιμα, σνακ με πολλή ζάχαρη ή αλάτι και γλυκά ποτά. Εσύ αυτός μπορεί κάνετε εξαιρέσεις από καιρό σε καιρό, αλλά προσπαθήστε να διατηρήσετε την υγιεινή διατροφή 75 έως 80% του χρόνου.

6. 

   Τρώτε τέσσερα έως έξι μικρά γεύματα την ημέρα. Ανταλλάξτε τα δύο ή τρία μεγάλα γεύματα της ημέρας για τέσσερα έως έξι για να επιταχύνετε το μεταβολισμό σας και να είστε λιγότερο πειρασμένοι να το παρακάνετε. Μπορείτε ακόμη και να συμπεριλάβετε μερικά ελαφριά σνακ μεταξύ αυτών των μεγαλύτερων πιάτων.
   • Ένα "μίνι γεύμα" μπορεί να έχει 100 έως 400 θερμίδες και πρέπει να περιλαμβάνει διαφορετικά και ισορροπημένα θρεπτικά συστατικά (άπαχες πρωτεΐνες, σύνθετους υδατάνθρακες και υγιή λίπη).
   • Για παράδειγμα, μπορείτε να φάτε μια ομελέτα και μια μπανάνα με βρώμη και μέλι και να έχετε 1 φλιτζάνι γιαούρτι το πρωί.

7. 

   Ενυδατώστε καλά τον εαυτό σας. Εκτός από το ότι είναι απαραίτητο για την υγεία, το νερό μειώνει την ανεξέλεγκτη πείνα. Προσπαθήστε να πίνετε περίπου 2,5 έως 3 L του υγρού την ημέρα - ή ακόμα περισσότερο, εάν ασκείτε ή αισθάνεστε πολύ δίψα.

8. 

   Εξασκηθείτε τακτικά σε ασκήσεις. Πρέπει να κάνετε τουλάχιστον 30 λεπτά αερόβιας άσκησης μέσης έντασης την εβδομάδα για να χάσετε βάρος. Αυξήστε αυτό το φορτίο εάν θέλετε να κρατήσετε το σώμα σας πραγματικά ραγισμένο. Τέλος πάντων, φροντίστε να συμβουλευτείτε έναν διατροφολόγο και έναν καθηγητή φυσικής αγωγής για να μάθετε τι να κάνετε.
   • Το περπάτημα, το τρέξιμο, η ποδηλασία, το κολύμπι και το ποδόσφαιρο και το μπάσκετ είναι καλά παραδείγματα αερόβιας άσκησης.
   • Κάντε το "τεστ ομιλίας" για να μετρήσετε την ένταση της άσκησης. Σε μια μέτρια ένταση προπόνηση, θα πρέπει να μπορείτε μιλώ, αλλά όχι τραγούδι. σε μια προπόνηση υψηλής έντασης, θα είναι πολύ δύσκολο να πω περισσότερα από λίγα λόγια.

9. 

   Ετοιμαστείτε να κάψετε λίπος με διαφορετικές ταχύτητες σε κάθε μέρος του σώματος. Δυστυχώς, δεν υπάρχει τρόπος να χάσετε βάρος σε συγκεκριμένα σημεία του σώματος. Εάν το λίπος συσσωρεύεται στην πλάτη, τους γοφούς και την άκρη, αυτά είναι τα τελευταία μέρη όπου θα δείτε τη διαφορά. Μην αποθαρρύνεστε: τα αποτελέσματα θα εμφανιστούν με την πάροδο του χρόνου.

Μέθοδος 2 από 3: Καθορισμός των μυών της πλάτης σας

1. 

   Κάντε ασκήσεις που λειτουργούν στο κάτω μέρος της πλάτης σας. Ο καθορισμός των κάτω μυών της πλάτης κάνει ολόκληρη την περιοχή πιο δομημένη και βοηθά στην εμφάνιση των λακκάδων στην πλάτη. Για αυτό, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τις φορτωμένες συσκευές του γυμναστηρίου ή ακόμη και να κάνετε μερικές απλές ασκήσεις με το δικό σας βάρος.
   • Θα δείτε τα αποτελέσματα πολύ πιο γρήγορα εάν κάνετε προπόνηση με βάρη μερικές φορές την εβδομάδα, αρκεί να μην εκπαιδεύετε ποτέ την ίδια μυϊκή ομάδα σε διαδοχικές ημέρες. Προσπαθήστε να κάνετε τρεις πίσω ασκήσεις την εβδομάδα - αφού ρωτήσετε φυσικά έναν καθηγητή PE.

2. 

   Κάνετε την άσκηση του υπεράνθρωπου για να δουλέψετε την πλάτη σας. Ξαπλώστε στο στομάχι σας, με τα χέρια σας τεντωμένα πάνω από το κεφάλι σας και τα πόδια σας εκτεταμένα προς τα κάτω. Σηκώστε και τα τέσσερα μέλη ταυτόχρονα μέχρι να αγγίξετε το πάτωμα μόνο με την κοιλιά σας.
   • Μείνετε σε αυτήν τη θέση για 30 δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε στην αρχή.
   • Επαναλάβετε την άσκηση τρεις έως πέντε φορές.

3. 

   Φτιάξτε τη γέφυρα με ένα πόδι για να δουλέψετε το κάτω μέρος της πλάτης και τους γλουτούς. Ξαπλώστε ανάσκελα στο πάτωμα, με τα χέρια σας στις πλευρές σας, τα γόνατά σας λυγισμένα και τα πόδια σας καλά στηριγμένα και ευθυγραμμισμένα με τους ώμους σας. Από τότε, κάντε τα εξής:
   • Σηκώστε τους γοφούς σας και συσφίξτε τους γλουτούς σας, βάζοντας όλο το σωματικό σας βάρος στην πλάτη και τους ώμους σας.
   • Επεκτείνετε το ένα πόδι προς τα πάνω, στη συνέχεια χαμηλώστε αργά και σηκώστε τους γοφούς σας 12 έως 15 φορές πριν επιστρέψετε στην αρχική θέση.
   • Επαναλάβετε την κίνηση από την άλλη πλευρά.

4. 

   Κάντε το deadlift να δουλέψω ολόκληρη την πλάτη. Θα χρειαστείτε ένα φορτωμένο barbell για να κάνετε το deadlift. Σταθείτε με τους γοφούς σας ευθυγραμμισμένους στους ώμους σας και σκύψτε προς τα κάτω για να πιάσετε τη ράβδο με τις παλάμες σας στραμμένες προς την πλευρά σας. Κρατήστε τη σπονδυλική σας στήλη ευθυγραμμισμένη και τους μηρούς σας παράλληλα με το πάτωμα, προβάλλοντας τους γοφούς και την πλάτη σας πίσω. Τέλος, σηκωθείτε αργά με τη δύναμη των τακουνιών σας.
   • Αφού ολοκληρώσετε την ανύψωση, χαμηλώστε αργά το άνω μέρος του σώματος και τους γοφούς σας μέχρι να επιστρέψετε στην αρχική σας θέση.
   • Εάν δεν έχετε συνηθίσει να σηκώνετε πολύ βάρος, κάντε αυτήν την άσκηση με το barbell χωρίς φορτίο και αυξήστε σταδιακά καθώς το συνηθίζετε.
   • Κάντε τρία σετ 12 επαναλήψεων της άσκησης.

Μέθοδος 3 από 3: Χρήση χειρουργικών επιλογών

1. 

   Κάντε μια λιποαναρρόφηση στο κάτω μέρος της πλάτης για να δείξετε τα λακκάκια. Εάν δεν υπάρχει ούτε ίχνος λακκάκια στην πλάτη σας, ο μόνος τρόπος για να επιτύχετε αυτό το αποτέλεσμα είναι η πλαστική χειρουργική. Η λιποαναρρόφηση αφαιρεί το λίπος από το κάτω μέρος της πλάτης και έτσι αναδεικνύει τα οστά στην περιοχή. Η διαδικασία εκτελείται με βελόνες που εξάγουν το λίπος.
   • Δώστε ιδιαίτερη προσοχή, καθώς η διαδικασία λιποαναρρόφησης που χρησιμοποιείται για τη "δημιουργία" λακκάκια στο πίσω μέρος παίρνει πολλά ονόματα.
   • Γενικά, ο χειρουργός εφαρμόζει τοπική αναισθησία για να κάνει αυτόν τον τύπο λιποαναρρόφησης. Οι κίνδυνοι της διαδικασίας περιλαμβάνουν: μούδιασμα στο σημείο της χειρουργικής επέμβασης, δερματικές λοιμώξεις, αιμορραγία και εμβολή λίπους (απόφραξη ενός αιμοφόρου αγγείου που προκαλείται από χαλαρά κομμάτια λίπους).

2. 

   Πάρτε ενέσεις δεοξυχολικού οξέος εάν δεν θέλετε να κάνετε λιποαναρρόφηση. Μπορείτε να λάβετε ενέσεις δεοξυχολικού οξέος για να διαλύσετε το λίπος χωρίς να καταστρέψετε τους κοντινούς ιστούς και έτσι προσποιούμαι λακκάκια στο πίσω μέρος. Αυτές οι ενέσεις έχουν μεγαλύτερο χρόνο ανάπαυσης και είναι φθηνότερες από την λιποαναρρόφηση, αλλά ίσως χρειαστεί να κάνετε αρκετές συνεδρίες για να δείτε αποτελέσματα.
   • Οι κύριες παρενέργειες των ενέσεων δεοξυχολικού οξέος είναι οίδημα, μώλωπες, πόνος, μούδιασμα, ερυθρότητα και σκλήρυνση του ιστού στην πληγείσα περιοχή.
   • Πολλοί άνθρωποι καταφεύγουν σε ενέσεις δεοξυχολικού οξέος όταν θέλουν να απαλλαγούν από το "διπλό πηγούνι". Κάντε πολλή έρευνα για τη διαδικασία πριν λάβετε την απόφασή σας.

3. 

   Ετοιμαστείτε να ξοδέψετε πολλά. Χειρουργικές επεμβάσεις και αισθητικές διαδικασίες αυτού του είδους μπορεί να είναι πολύ ακριβός. Στη Βραζιλία, οι ασθενείς πληρώνουν σχεδόν 20 χιλιάδες R $ για λιποαναρρόφηση. Η θεραπεία με ενέσεις οξέος είναι φθηνότερη, αλλά σίγουρα θα χρειαστείτε πολλές ενότητες - οι οποίες, στο τέλος, δημιουργούν εξίσου παράλογο κόστος.
   • Επειδή τα περισσότερα σχέδια υγείας δεν καλύπτουν καλλυντικές διαδικασίες αυτού του τύπου, πιθανότατα θα πρέπει να πληρώσετε για τα δικά σας έξοδα.

Συμβουλές

• Μερικοί άνθρωποι έχουν μια συγκεκριμένη γενετική δυνατότητα για να δείχνουν λακκάκια στην πλάτη τους, ενώ άλλοι όχι. Βοηθά να χάσετε βάρος και να κάνετε προπόνηση με βάρη εάν θέλετε τονίζω κάτι που υπάρχει ήδη στο DNA σας.

Προειδοποιήσεις

• Μην προσπαθήσετε να χάσετε περισσότερο βάρος εάν είστε υγιείς και Ποτέ τρώτε λιγότερες από 1.200 θερμίδες την ημέρα για περισσότερες από τρεις συνεχόμενες ημέρες.
• Να είστε πολύ προσεκτικοί όταν χρησιμοποιείτε εξοπλισμό προπόνησης με βάρη. Όταν ασκείστε στο πάτωμα, ξαπλώστε σε ένα χαλί για να προστατεύσετε τη σπονδυλική σας στήλη και να αποφύγετε ατυχήματα.
• Συμβουλευτείτε έναν γιατρό πριν αλλάξετε τη διατροφή σας ή ξεκινήσετε την άσκηση, ειδικά εάν έχετε πρόβλημα υγείας.