Περιεχόμενο

• Βήματα
• Ερωτήσεις και απαντήσεις κοινότητας

Άλλες ενότητες

Εκτός αν είστε αθλητής στίβου ή δρομέας cross country, η ιδέα να κάνετε ένα τρέξιμο με λεωφορείο πιθανώς δεν είναι εξαιρετικά ελκυστική. Στην πραγματικότητα, ακόμα κι αν εσείς είναι ένας ανταγωνιστικός δρομέας, μπορεί να μην φαίνεται τόσο ελκυστικό! Η μεταφορά με λεωφορείο είναι μια δοκιμή που μετρά την ταχύτητα και την ευελιξία. Πραγματοποιείται τοποθετώντας δύο γραμμές περίπου τριάντα πόδια μεταξύ τους. Οι δρομείς ξεκινούν από μία γραμμή, τρέχουν προς την αντίθετη θέση και χτυπήσουν τη γραμμή με το χέρι τους, τρέχουν πίσω στην πρώτη γραμμή, αγγίξτε την και επαναλάβετε. Σε μια άλλη παραλλαγή, οι δρομείς πρέπει να πάρουν μικρά μπλοκ στην αντίθετη γραμμή και να τα επιστρέψουν στη γραμμή εκκίνησης. Ενώ μια διαδρομή με λεωφορείο θα σας βγάλει σίγουρα από τη ζώνη άνεσής σας, μπορείτε απολύτως επιζώ ένα λεωφορείο τρέχοντας προετοιμάζοντας το σωστά.

Βήματα

Μέρος 1 από 4: Εκπαίδευση για τρέξιμο με λεωφορείο

1. 

   
   
   Εξασκηθείτε στο παρατεταμένο άλμα σας. Όταν πρόκειται για το λεωφορείο, η πλευρική - ή η μία στην άλλη - η ταχύτητα είναι το κλειδί. Το πλευρικό μακρινό άλμα μπορεί να σας βοηθήσει να αυξήσετε την πλευρική σας δύναμη, η οποία με τη σειρά της θα αυξήσει την πλευρική σας ταχύτητα. Κοντόχοντρο, με τα πόδια σας να φυτεύονται πλάτος του ισχίου. Πηγαίνετε στη δεξιά πλευρά με έκρηξη από τα πόδια σας και καλύπτοντας όσο το δυνατόν περισσότερη απόσταση. Κάντε το ίδιο ακριβώς στην αριστερή πλευρά.
   • Διατηρήστε το κέντρο βάρους σας χαμηλό και διατηρήστε αυτήν τη χαμηλή στάση καθ 'όλη τη διάρκεια του τρυπανιού.
   • Κατανεμήστε το βάρος σας ομοιόμορφα στα πόδια σας.
   • Κάντε πέντε επαναλήψεις σε κάθε πλευρά για να ολοκληρώσετε ένα σετ. Κάντε τρία έως πέντε σετ.

2. 

   
   
   Κάνετε τρυπάνια τριάδας. Πιθανότατα έχετε δει αυτό το τρυπάνι στο παρελθόν και ίσως το έχετε ακούσει που ονομάζεται «αμπέλι». Για να το κάνετε αυτό, μετακινηθείτε προς τα δεξιά προς τα δεξιά. Κάντε τα κανονικά πλευρικά βήματα με το δεξί σας πόδι και εναλλάξτε το αριστερό σας πόδι μπροστά από τα δεξιά και μετά πίσω από τα δεξιά. Κάνετε αυτό για τέντωμα προς τα δεξιά και, στη συνέχεια, για τέντωμα προς τα αριστερά, εναλλάσσοντας το αριστερό σας πόδι προς τα εμπρός και πίσω. Προσπαθήστε να κρατήσετε τα χέρια σας στην ίδια θέση που θα τα κρατούσατε για κανονικό τρέξιμο.
   • Αυτό το τρυπάνι θα σας βοηθήσει να νιώσετε άνετα σταυρώνοντας γρήγορα τα πόδια σας το ένα πάνω στο άλλο για γρήγορη, εκρηκτική επιτάχυνση από τη μία πλευρά στην άλλη, την οποία θα χρειαστείτε κατά τη διάρκεια της μεταφοράς.
   • Κάντε πέντε επαναλήψεις σε κάθε πλευρά για τρία έως πέντε σετ.

3. 

   
   
   Τρέξτε στους λόφους. Για μια υπέροχη διαδρομή, τελικά θέλετε ισχυρή, γρήγορη δύναμη σπριντ. Ωστόσο, το σπριντ μέρα με τη μέρα μπορεί να προκαλέσει τραυματισμένους μυς και τραυματισμούς. Παίρνοντας τα σπριντ σας στους λόφους, η ταχύτητά σας φυσικά θα επιβραδυνθεί παρά την ίδια δουλειά. Με άλλα λόγια, μπορείτε να τρέξετε όσο πιο δυνατά μπορείτε, βελτιώνοντας έτσι το πόδι και την καρδιαγγειακή δύναμη, προστατεύοντας ταυτόχρονα τα πόδια σας με μειωμένη ταχύτητα και αυξημένο έλεγχο.
   • Κρατήστε τα σπριντ σας σύντομα, γενικά μεταξύ οκτώ έως δέκα δευτερολέπτων.
   • Κάντε μια πλήρη ανάκαμψη μετά από κάθε σπριντ.
   • Επικεντρωθείτε στο να στέκεστε ψηλά καθώς τρέχετε στο λόφο, αντί να σκύβετε και να ακουμπάτε στο λόφο.

4. 

   Μειώστε τον κίνδυνο τραυματισμού κάνοντας αυτές τις ασκήσεις δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα. Οι διαδρομές με λεωφορείο έχουν επικριθεί για την πρόκληση στριμμένων αστραγάλων, πτώσεων και άλλων τραυματισμών. Ενώ οποιαδήποτε αθλητική προσπάθεια μπορεί δυνητικά να προκαλέσει τραυματισμό, το να κάνεις πλευρικά μακρινά άλματα, τρυπάνια καρόκας και σπριντ λόφου τακτικά μπορεί να βοηθήσει στην προετοιμασία του σώματός σου. Αυτές οι τεχνικές προπόνησης θα αυξήσουν την ευελιξία και τη δύναμή σας και θα σας βοηθήσουν να αναπτύξετε τη μυϊκή μνήμη και τις κατάλληλες δεξιότητες για την γρήγορη και εκρηκτική διαδρομή μεταφοράς.

5. 

   Συμπεριλάβετε ασκήσεις άλματος και σπριντ στη ρουτίνα σας. Υπάρχει ένα ευρύ φάσμα ασκήσεων που μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της απόδοσής σας. Αυτά περιλαμβάνουν πηδώντας lunges, squat jumps, slalom jumps, jumping jacks, τένις τρυπάνια και burpees.
   • Για να κάνετε τρυπάνι, αντιμετωπίστε ένα δίχτυ σε γήπεδο τένις ή μπάσκετ. Σπριντ από άκρη σε άκρη ενώ κοιτάζετε ακόμα το δίχτυ Στη συνέχεια δοκιμάστε να τρέξετε από γωνία σε γωνία ενώ εξακολουθείτε να κοιτάτε το δίχτυ.

Μέρος 2 από 4: Τροφοδοτώντας το σώμα σας

1. 

   Φάτε ένα γεύμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες το βράδυ πριν από το τρέξιμο εάν αγωνίζεστε. Ίσως έχετε ακούσει για την έννοια «φόρτωση υδατανθράκων» και είναι κάτι που κάνουν πολλοί ανταγωνιστικοί δρομείς πριν από έναν μεγάλο αγώνα. Οι υδατάνθρακες είναι μια κύρια πηγή ενέργειας για το σώμα μας, οπότε η φόρτωση σε υδατάνθρακες τη νύχτα πριν από τη μεταφορά σας είναι σαν να γεμίζετε τη δεξαμενή αερίου σας. Αυτό θα σας βοηθήσει να αποφύγετε το κάψιμο στη μέση των σπριντ.
   • Προσέξτε να μην προχωρήσετε πολύ. Μπορεί να είναι δελεαστικό να βουτήξετε σε ένα γιγαντιαίο μπολ fettuccini alfredo στο όνομα της αθλητικής απόδοσης, αλλά προσέξτε να μην το παρακάνετε. Μπορείτε να καταλήξετε να σαμποτάρετε τον εαυτό σας και να ξυπνήσετε με αναστατωμένο στομάχι ή να αισθάνεστε γκρινιάρης και να επιβραδύνετε.
   • Πράγματα όπως ρύζι, φυστικοβούτυρο, πατάτες, ζυμαρικά ολικής αλέσεως, ψωμί ολικής αλέσεως και granola είναι εξαιρετικές επιλογές για ένα δείπνο πριν από την εκτέλεση.
   • Αυτή είναι μια υπέροχη ιδέα εάν ανταγωνίζεστε ή εκτελείτε μια δοκιμαστική ώρα. Εάν κάνετε απλώς το τρέξιμο μεταφοράς ως προπόνηση, ίσως να μην χρειάζεται να φορτώσετε εκ των προτέρων το υδατάνθρακα.

2. 

   Πιείτε νερό όλη την ημέρα. Η σημασία της σωστής ενυδάτωσης τις ημέρες πριν από την υπηρεσία μεταφοράς σας δεν μπορεί να υπερεκτιμηθεί, αλλά μην υπερϋγρανθείτε. Εάν βγάλετε μεγάλες ποσότητες νερού την ημέρα πριν από το τρέξιμο, κινδυνεύετε να πετάξετε το σώμα σας από το χτύπημα και να αισθανθείτε πραγματικά αφυδατωμένο την ημέρα της διαδρομής σας.
   • Θυμηθείτε να ενυδατώσετε διατηρώντας πάντα ένα μπουκάλι νερό βολικό. Πιείτε το αργά αλλά σταθερά.
   • Εάν δεν σας αρέσει το πόσιμο νερό και δυσκολεύεστε να πίνετε αρκετά, πίνετε αθλητικά ποτά χωρίς ζάχαρη ή χυμό αραιωμένο με νερό. Προσθέστε 2 μέρη νερού σε κάθε 1 μέρος χυμό.

3. 

   Ξεκουραστείτε αρκετά. Αυτό ισχύει για την ανάπαυση των ποδιών σας πριν από το τρέξιμο, καθώς και για αρκετό ύπνο. Ενώ θέλετε τα πόδια σας να ξεκουράζονται και να είναι έτοιμα για τον αγώνα σας, δεν θέλετε επίσης να είναι σκουριασμένα. Σε έναν ιδανικό κόσμο, μπορείτε να καταλάβετε τι λειτουργεί καλύτερα για εσάς - ίσως μια έντονη προπόνηση που ακολουθείται από μια μέρα ξεκούρασης είναι η καλύτερη συνταγή ή ίσως πρέπει να κάνετε μια προπόνηση χαμηλής έντασης το προηγούμενο βράδυ. Ενώ σκέφτεστε τι λειτουργεί καλύτερα για εσάς, απλώς βεβαιωθείτε ότι δεν το παρακάνετε το προηγούμενο βράδυ. Εάν η ενέργειά σας έχει εξαντληθεί ή τα πόδια σας πονάνουν την ημέρα της μεταφοράς σας, πιθανότατα δεν θα δώσετε την καλύτερη απόδοση.
   • Προσπαθήστε να κοιμηθείτε πλήρως πριν κάνετε το λεωφορείο σας. Η στέρηση ύπνου μπορεί να βλάψει την απόδοσή σας. Ο καθένας έχει διαφορετικές απαιτήσεις ύπνου, αλλά στοχεύετε να έχετε όσες ώρες γνωρίζετε ότι λειτουργεί καλύτερα για εσάς.
   • Αποφύγετε την προπόνηση για λίγες μέρες πριν το τρέξιμο. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό εάν αυτό το τρέξιμο είναι ένα σημαντικό ανταγωνιστικό γεγονός ή ένα τεστ.

Μέρος 3 από 4: Προετοιμασία για εκτέλεση

1. 

   Φάτε ένα άλλο γεύμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες δύο ώρες πριν από την εκτέλεση. Το πιο σημαντικό πράγμα για το τελικό γεύμα σας πριν από το τρέξιμο είναι να επιλέξετε φαγητό που έχετε φάει στο παρελθόν και να ξέρετε ότι δεν θα ενοχλήσει το στομάχι σας. Οι μπανάνες, τοστ και πλιγούρι βρώμης είναι όλες εξαιρετικές επιλογές. Φροντίστε να δώσετε στο σώμα σας αρκετό χρόνο για να αφομοιώσει, ώστε να μην τρέχετε με μια άβολα γεμάτη κοιλιά. Σε γενικές γραμμές, δεν πρέπει να τρώτε καθόλου την ημέρα της πορείας σας - απλώς τρώτε αρκετά για να αισθάνεστε ικανοποιημένοι.

2. 

   Συνεχίστε να πίνετε νερό έως και δύο ώρες πριν από την εκτέλεση. Με τη διακοπή της πρόσληψης δύο ώρες πριν, δίνετε στο σώμα σας αρκετό χρόνο για να επεξεργαστείτε το νερό. Δίνετε επίσης στον εαυτό σας χρόνο για να χρησιμοποιήσετε την τουαλέτα, κάτι που είναι σημαντικό γιατί το να τρέχετε με γεμάτη κύστη δεν είναι ιδανικό ή άνετο. Φυσικά, μπορείτε να πιείτε περιστασιακά γουλιά νερό, όπως χρειάζεται, απλώς μην τραβάτε ένα μεγάλο μπουκάλι νερό αμέσως πριν φτάσετε στη γραμμή εκκίνησης.

3. 

   Φορέστε άνετα παπούτσια. Όσον αφορά το τρέξιμο, τα παπούτσια είναι τα πιο σημαντικά (και μόνο!) Κομμάτια του εξοπλισμού σας. Για γρήγορη μεταφορά με λεωφορείο, θα πρέπει να φοράτε ελαφριά παπούτσια που θα διατηρούν τα βήματα σας ελαφριά και γρήγορα. Βεβαιωθείτε ότι έχετε εκπαιδευτεί σε όποια παπούτσια αποφασίσετε να φορέσετε για το τρένο σας, γιατί πρέπει να γνωρίζετε εκ των προτέρων εάν είναι ολισθηρά, οδυνηρά ή άλλες πιθανές πτώσεις. Βεβαιωθείτε ότι τα κορδόνια σας είναι δεμένα με κόμπους και εκτός δρόμου, επειδή θα αλλάζετε γρήγορα τις κατευθύνσεις κατά τη διάρκεια της μεταφοράς και δεν θέλετε να διακινδυνεύσετε!

4. 

   Ζέσταμα. Αντί να κάνετε στατικά τεντώματα ακριβώς πριν το λεωφορείο σας, μετακινηθείτε για να ρέει το αίμα σας. Πηδήξτε, τζόγκινγκ, αναπηδήστε τους ώμους σας, ταλαντώστε τα χέρια σας και κρατήστε τον εαυτό σας να κινείται. Αυξήστε τον καρδιακό σας ρυθμό και ρίξτε οξυγόνο στους μύες σας, έτσι ώστε να είστε έτοιμοι να απογειωθείτε όταν φτάσετε στη γραμμή εκκίνησης. Αυτό μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να απομακρύνετε τυχόν προκαταβολές.
   • Μην αγνοείτε εντελώς το τέντωμα. Μπορείτε να ενσωματώσετε μερικά τεντώματα στη προθέρμανση, αλλά βεβαιωθείτε ότι μετακινείστε και ενεργοποιείτε ενεργά τους μυς.Μπορείτε να επικεντρωθείτε στα στατικά τεντώματα περισσότερο αφού ολοκληρώσετε την εκτέλεση και ξεκουραστείτε.

Μέρος 4 από 4: Εύρεση της ψυχικής σας δύναμης

1. 

   Αφήστε τα νεύρα σας να σας ενεργοποιήσουν. Αντί να αφήσετε τη νευρικότητά σας να σας κατακλύσει πριν το τρέξιμο, σκεφτείτε να χρησιμοποιήσετε αυτήν την ενέργεια για να κάνετε τα πόδια σας γρηγορότερα από ποτέ. Το άγχος σημαίνει απλώς ότι έχετε κίνητρα να κάνετε καλά, οπότε το θεωρείτε θετικό. Καθώς τρέχετε, διοχετεύστε όλες αυτές τις αμφιβολίες και τις ανησυχίες στα πόδια σας, χρησιμοποιώντας το για να σας ωθήσει στη διαδρομή και στη γραμμή τερματισμού.
   • Μην αφήνετε τα νεύρα ή το άγχος σας να σας κάνουν να είστε σκληροί στον εαυτό σας. Πείτε συνεχώς στον εαυτό σας ότι θα δώσετε την καλύτερη απόδοση που μπορείτε να δώσετε, αλλά δεν είναι μια κατάσταση ζωής ή θανάτου. Η θετική αυτο-συζήτηση μπορεί να προχωρήσει πολύ, οπότε είναι σημαντικό να ενισχυθεί ο εαυτός σας παρά να περιμένετε το χειρότερο.

2. 

   Επικεντρωθείτε σε μία έκταση κάθε φορά. Αντί να σκεφτείτε πόσο μακριά πρέπει να πάτε, απλώς σκεφτείτε να φτάσετε μία γραμμή κάθε φορά. Κοιτάξτε τη γραμμή στην οποία τρέχετε. Είναι πραγματικά τόσο μακριά; Πιθανότατα έχετε διανύσει αυτήν την απόσταση πριν - ίσως ακόμη και δεκάδες φορές. Απλώς φτάστε σε αυτήν τη γραμμή και μην σκεφτείτε τι θα ακολουθήσει. Η ψυχική και σωματική σας δύναμη μπορεί και θα σας εκπλήξει, εστιάζοντας στην άμεση εργασία που έχετε.

3. 

   Αναπνεύστε από τη μύτη και το στόμα σας. Αυτές είναι χαλαρωτικές αναπνοές. Θα σας βοηθήσουν να εξοικονομήσετε ενέργεια, να χαλαρώσετε τους μυς σας και να επικεντρωθείτε στον αγώνα μπροστά σας. Προσπαθήστε σκληρά για να διατηρήσετε την αναπνοή σας σταθερή και επικεντρωθείτε στη λήψη όσο το δυνατόν περισσότερου αέρα. Εάν αρχίσετε να αναπνέετε γρήγορα, οι αναπνοές σας θα είναι ρηχές και άβολες. Οι βαθιές αναπνοές θα μεταφέρουν οξυγόνο στους μυς σας πιο αποτελεσματικά και θα σας βοηθήσουν να φτάσετε στο τέλος.

4. 

   Χαλαρώστε το μυαλό σας και αφήστε τα πόδια σας να λειτουργήσουν. Όταν σκέφτεστε να ολοκληρώσετε ένα τρυπάνι σπριντ, το "χαλαρό" πιθανώς δεν είναι η πρώτη λέξη που έρχεται στο μυαλό. Ωστόσο, όταν το μυαλό σας είναι χαλαρό, το σώμα σας χαλαρώνει. Όταν αφήνετε τη φυσική ένταση, τα πόδια σας γίνονται αποτελεσματικά μηχανήματα λειτουργίας. Προσπαθήστε να καθαρίσετε το μυαλό σας προτού ξεκινήσετε το τρέξιμο. Όταν βρίσκεστε στη γραμμή εκκίνησης, θυμηθείτε ότι έχετε προετοιμαστεί πλήρως για αυτήν τη στιγμή και δεν έχει απομείνει τίποτα παρά να ολοκληρώσετε το τρέξιμο, το οποίο θα τελειώσει προτού το γνωρίζετε.
   • Καθώς τρέχετε, εστιάστε στο να κρατάτε τα χέρια σας κλειστά και τους ώμους σας χαλαρούς. Καθώς χαλαρώνετε τα χέρια και τους ώμους σας, θα αφήσετε την ενέργεια και την εστίασή σας να πάει στα πόδια σας.
   • Επαναλάβετε τις ηρεμιστικές και ενδυναμωτικές φράσεις στο κεφάλι σας καθώς ολοκληρώνετε τη διαδρομή. Αυτός ο αγώνας δεν θα σας σπάσει και το αίσθημα ολοκλήρωσης μετά θα αξίζει οποιαδήποτε στιγμιαία δυσφορία.

Ερωτήσεις και απαντήσεις κοινότητας

Πώς επηρεάζει το περιβάλλον τις επιλογές φυσικής δραστηριότητας;

Ορισμένα περιβάλλοντα είναι πιο κατάλληλα για ορισμένες σωματικές δραστηριότητες από άλλα. Για παράδειγμα, εάν ζείτε σε μια περιοχή με αρκετά ήπιο κλίμα, η υπαίθρια άσκηση μπορεί να είναι μια καλή επιλογή για την άσκησή σας. Ωστόσο, εάν ζείτε σε μια πολύ κρύα περιοχή, μπορεί να έχετε την τάση να επιλέξετε μια διαφορετική σωματική δραστηριότητα όπως σκι ή σνόουμπορντ.

Πώς τρέχετε πιο γρήγορα σε ένα σπριντ 100 μέτρων;

Προσπαθήστε να τρέξετε όσο πιο ελαφριά μπορείτε. Αυτό μπορεί να σας κάνει να πάτε πιο γρήγορα. Μην τρέχετε στις μπάλες των ποδιών σας, διαφορετικά θα πονάει.

Κάθε μέρα στο wikiHow, εργαζόμαστε σκληρά για να σας προσφέρουμε πρόσβαση σε οδηγίες και πληροφορίες που θα σας βοηθήσουν να ζήσετε μια καλύτερη ζωή, είτε σας κρατά ασφαλέστερους, υγιέστερους ή βελτιώνοντας την ευημερία σας. Εν μέσω της τρέχουσας δημόσιας υγείας και οικονομικών κρίσεων, όταν ο κόσμος αλλάζει δραματικά και όλοι μαθαίνουμε και προσαρμόζουμε τις αλλαγές στην καθημερινή ζωή, οι άνθρωποι χρειάζονται το wikiHow περισσότερο από ποτέ. Η υποστήριξή σας βοηθά το wikiHow να δημιουργήσετε πιο εμπεριστατωμένα εικονογραφημένα άρθρα και βίντεο και να μοιραστείτε την αξιόπιστη επωνυμία εκπαιδευτικού περιεχομένου μας με εκατομμύρια ανθρώπους σε όλο τον κόσμο. Σκεφτείτε το ενδεχόμενο να συνεισφέρετε στο wikiHow σήμερα.