Περιεχόμενο

• Βήματα
• Ερωτήσεις και απαντήσεις κοινότητας
• Συμβουλές
• Προειδοποιήσεις

Άλλες ενότητες

Το μοσχάρι σας μπορεί να "τραβηχτεί" (ή να τεντωθεί) όταν οι μύες στο πίσω μέρος του κάτω ποδιού σας υπερβάλλονται από τη σωματική δραστηριότητα.Μπορεί να έχετε τράβηξε μοσχάρι εάν παρατηρήσετε συμπτώματα όπως πόνο ή μη φυσιολογικό τέντωμα στο πόδι σας, μαζί με ήπιο πρήξιμο, ερυθρότητα ή μώλωπες. Τις πρώτες 3 ημέρες μετά τον τραυματισμό, μπορείτε να κάνετε απαλές ασκήσεις για να διατηρήσετε τη δύναμη και να προωθήσετε την επούλωση. Μετά από αυτό, αρχίστε να τεντώνετε για να ξαναχτίσετε τη δύναμη και την κινητικότητά σας πριν από τον τραυματισμό. Μπορείτε επίσης να κάνετε τακτικές προθέρμανση και τεντώσεις για να κρατήσετε τα μοσχάρια σας λιπαρά και να αποτρέψετε μελλοντικά τραβήγματα ή πιέσεις.

Βήματα

Μέθοδος 1 από 3: Άσκηση του μυός αμέσως μετά τον τραυματισμό

1. 

   Μετακινήστε το πόδι σας πάνω και κάτω αργά στον αστράγαλο. Καθίστε στο πάτωμα με το τραυματισμένο πόδι σας απλωμένο μπροστά σας. Κρατήστε το άλλο πόδι σας τοποθετημένο επίπεδο στο πάτωμα με το γόνατό σας λυγισμένο. Λυγίστε απαλά και αργά το πόδι στην τραυματισμένη πλευρά προς τα κάτω, δείχνοντας τα δάχτυλά σας προς τα εμπρός και μακριά από το σώμα σας. Σταδιακά επαναφέρετε το πόδι σας στην αρχική θέση και, στη συνέχεια, λυγίστε το προς την αντίθετη κατεύθυνση, έτσι ώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα πάνω και ελαφρώς προς το σώμα σας.
   • Κάντε 10 επαναλήψεις αυτής της άσκησης.
   • Μπορεί να είναι ευκολότερο να κάνετε αυτήν την άσκηση με το γόνατο στο τραυματισμένο πόδι σας κάμψη ελαφρώς στην αρχή. Προχωρήστε σταδιακά μέχρι να το κάνετε με το πόδι σας τεντωμένο ευθεία.

2. 

   
   
   Κάντε κύκλους στον αστράγαλο. Καθίστε ή ξαπλώστε σε μια άνετη θέση. Στρέψτε τα δάχτυλά σας και περιστρέψτε αργά το πόδι και τον αστράγαλο σε κύκλο. Επαναλάβετε αυτήν την άσκηση 10 φορές.
   • Για το μεγαλύτερο όφελος, περιστρέψτε το πόδι και τον αστράγαλο 10 φορές σε κάθε κατεύθυνση (δεξιόστροφα και αριστερόστροφα).

3. 

   
   
   Εκτελέστε αυτές τις ασκήσεις 4 έως 5 φορές την ημέρα. Κάντε τις ασκήσεις αργά και προσεκτικά, έτσι ώστε να έχετε καλή τέντωμα αλλά να μην επιδεινώσετε τον τραυματισμό σας. Μπορεί να έχετε κάποια δυσφορία, αλλά σταματήστε εάν αισθάνεστε πόνο.
   • Εάν δεν είστε βέβαιοι εάν είναι ασφαλές να κάνετε αυτές τις ασκήσεις με τον τραυματισμό σας, μιλήστε με το γιατρό σας ή έναν φυσιοθεραπευτή.

Μέθοδος 2 από 3: Τεντώνοντας το μοσχάρι καθώς θεραπεύετε

1. 

   
   
   Δοκιμάστε μια βαθιά έκταση μοσχάρι. Μετά τις πρώτες 3 ημέρες μετά τον τραυματισμό, μπορείτε να αρχίσετε να κάνετε πιο έντονα τεντώματα. Σταθείτε σε μια επίπεδη επιφάνεια με το τραυματισμένο πόδι σας προς τα εμπρός και το μη τραυματισμένο πόδι σας πίσω σας. Γείρετε προς τα εμπρός ελαφρώς έτσι ώστε το γόνατο στο τραυματισμένο πόδι σας να εκτείνεται πάνω από το πόδι σας, διατηρώντας τη φτέρνα σας επίπεδη στο πάτωμα. Θα πρέπει να αισθάνεστε ελαφρά σφίξιμο στους μυς του μοσχαριού σας.
   • Κρατήστε αυτήν τη θέση για 15 δευτερόλεπτα κάθε φορά και επαναλάβετε 4 φορές. Αφήστε το πόδι σας να ξεκουραστεί για λίγα δευτερόλεπτα μεταξύ των επαναλήψεων.

2. 

   Κάντε τεντώματα τοίχου. Σταθείτε απέναντι σε έναν τοίχο και τοποθετήστε τα χέρια σας στον τοίχο στο ύψος των ώμων. Κρατήστε το τραυματισμένο πόδι σας ίσιο και τοποθετήστε το ελαφρώς πίσω σας με το πόδι σας επίπεδο στο έδαφος. Προχωρήστε προς τα εμπρός με το μη τραυματισμένο πόδι σας και λυγίστε το γόνατό σας σε γωνία 90 °.
   • Μείνετε σε αυτήν τη θέση για περίπου 15 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε το τέντωμα 4 φορές με σύντομη ανάπαυση στο μεταξύ.

3. 

   Εκτελέστε ανύψωση φτέρνας για να χτίσετε δύναμη. Ακουμπήστε τα χέρια σας στο πίσω μέρος μιας σταθερής καρέκλας ή μιας άλλης ανθεκτικής επιφάνειας. Βάλτε και τα δύο πόδια στο πάτωμα με απόσταση πλάτους ώμου. Σηκώστε αργά τον εαυτό σας στα δάχτυλα των ποδιών και τις μπάλες των ποδιών σας, βάζοντας όσο το δυνατόν περισσότερο βάρος στα χέρια σας. Κρατήστε αυτήν τη θέση για περίπου 5 δευτερόλεπτα πριν επιστρέψετε αργά στην αρχική θέση.
   • Μπορείτε να επαναλάβετε αυτήν την άσκηση 4 φορές ή να κάνετε όσες επαναλήψεις αισθάνεστε άνετα.
   • Καθώς χτίζετε δύναμη, δοκιμάστε να σηκωθείτε μόνοι σας στο τραυματισμένο πόδι. Προσπαθήστε να εργαστείτε για να μπορείτε να κάνετε τον ίδιο αριθμό επαναλήψεων και στις δύο πλευρές.

4. 

   Κάνετε αυτές τις ασκήσεις 3 έως 4 φορές την ημέρα έως ότου τα δύο πόδια νιώσουν το ίδιο. Καθώς το τραυματισμένο πόδι σας αρχίζει να επουλώνεται και να ανοικοδομείται δύναμη, δοκιμάστε αυτά τα τεντώματα και στα δύο πόδια. Ο στόχος σας είναι να επιτύχετε ίσο τέντωμα και τον ίδιο αριθμό επαναλήψεων και στις δύο πλευρές χωρίς επιπλέον δυσφορία ή πόνο στο τραυματισμένο πόδι.
   • Πάντα να προσέχετε όταν κάνετε αυτά τα τεντώματα, για να μην επιδεινώσετε τον τραυματισμό σας. Λίγο σφίξιμο ή δυσφορία πρέπει να αναμένεται, αλλά σταματήστε εάν αισθάνεστε πόνο.

Μέθοδος 3 από 3: Πρόληψη μελλοντικών στελεχών

1. 

   Αφήστε το μοσχάρι σας να επουλωθεί εντελώς πριν επιστρέψετε στις κανονικές σας δραστηριότητες. Εάν είστε αθλητικοί ή αθλητικοί, αποφύγετε να επιστρέψετε σε δραστηριότητες που ενδέχεται να τραυματίσουν εκ νέου το μοσχάρι σας. Παραμείνετε σε απαλές τεντώσεις και ελαφριά άσκηση για τις πρώτες 2 εβδομάδες μετά την καταπόνηση και, στη συνέχεια, προχωρήστε σταδιακά μέχρι την πιο έντονη δραστηριότητα. Με τη σωστή φροντίδα, θα πρέπει να μπορείτε να επιστρέψετε στις κανονικές σας δραστηριότητες μέσα σε περίπου 8 εβδομάδες.
   • Κάνοντας ελαφριές ασκήσεις, όπως κολύμπι ή περπάτημα, μπορεί να βοηθήσει στην ανοικοδόμηση της δύναμης και στην προώθηση της επούλωσης κατά τις πρώτες εβδομάδες μετά την πίεση του μοσχαριού σας.
   • Καθώς το στέλεχος σας θεραπεύεται, αποφύγετε τη μέτρια και επίπονη άσκηση, όπως τρέξιμο, αερόμπικ, χορό και άλλες ασκήσεις υψηλής πρόσκρουσης.

2. 

   Προθέρμανση πριν από την άσκηση. Η προθέρμανση των μυών σας μπορεί να αυξήσει τη ροή του αίματος και να μειώσει τον κίνδυνο στελεχών και άλλων τραυματισμών. Κάντε τουλάχιστον 6 λεπτά προθέρμανσης πριν από οποιαδήποτε έντονη δραστηριότητα. Συζητήστε με το γιατρό σας ή τον φυσιοθεραπευτή για να δημιουργήσετε μια υγιή προθέρμανση για εσάς. Ως παράδειγμα ρουτίνας προθέρμανσης, θα μπορούσατε:
   • Μάρτιο στη θέση του για έως και 3 λεπτά, αντλώντας τα χέρια σας με τους αγκώνες λυγισμένους καθώς βαδίζετε.
   • Εναλλακτικά τοποθετήστε τα αριστερά και τα δεξιά τακούνια σας στο πάτωμα μπροστά σας, τρυπώντας ταυτόχρονα και με τα δύο χέρια. Στόχος να κάνετε 60 τακούνια σε 60 δευτερόλεπτα.
   • Κάντε 30 ανελκυστήρες γόνατος. Εναλλακτικά, σηκώστε κάθε γόνατο σε γωνία 90 ° και αγγίξτε το γόνατο με το αντίθετο χέρι σας. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία και τους μυς του στομάχου σας σφιχτά καθώς το κάνετε αυτό. Στόχος για 1 άνοδο στο γόνατο ανά δευτερόλεπτο.
   • Κάνετε 10 ρολά ώμου, 5 προς τα εμπρός και 5 προς τα πίσω. Αν θέλετε, μπορείτε να κάνετε πορεία στη θέση του ενώ κάνετε αυτό.
   • Με τα πόδια σας πλάτος ώμου και τα χέρια σας τεντωμένα ευθεία μπροστά σας, λυγίστε προσεκτικά τα γόνατά σας και στη συνέχεια ισιώστε μέχρι την αρχική σας θέση. Επαναλάβετε αυτό 10 φορές.

3. 

   Κάντε στατικά τεντώματα μοσχαριού για να κρυώσουν μετά την άσκηση. Αφού ασκηθείτε, αφιερώστε περίπου 10 λεπτά για να κρυώσετε με μερικά βαθιά τεντώματα. Κρατήστε κάθε τέντωμα για όχι περισσότερο από 30 δευτερόλεπτα. Το να κάνετε στατικά τεντώματα μετά από μια προπόνηση μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση των μυών σας και να αποτρέψει τη σφίξιμο, τους πόνους και τον τραυματισμό. Συμβουλευτείτε το γιατρό ή τον φυσιοθεραπευτή σας για να πάρετε μια καλή προπόνηση για σας. Για να τεντώσετε τα μοσχάρια σας, ένα παράδειγμα ψύξης μπορεί να αποτελείται από:
   • Η στάση γιόγκα Downward Dog.
   • Τέντωμα μοσχαριού με πετσέτα ή ζώνη αντίστασης. Καθίστε στο πάτωμα με το ένα πόδι λυγισμένο και το άλλο ευθεία μπροστά σας. Τυλίξτε μια πετσέτα ή μια ζώνη γύρω από το πόδι στο ίσιο πόδι και τραβήξτε απαλά το πόδι σας προς τα πίσω μέχρι να αισθανθείτε τέντωμα στο μοσχάρι σας. Εναλλαγή πλευρών μετά από 15-30 δευτερόλεπτα.
   • Ένα τέντωμα με φτέρνα. Σταθείτε με τις μπάλες των ποδιών σας ακουμπισμένες στην άκρη ενός σκαλοπατιού ή ενός κουτιού. Αφήστε ένα τακούνι να πέσει προς το πάτωμα ενώ λυγίζετε το άλλο πόδι σας προς τα εμπρός ελαφρώς στο γόνατο. Μετά από 15-30 δευτερόλεπτα, αλλάξτε πλευρές.

Ερωτήσεις και απαντήσεις κοινότητας

Πρέπει να τεντώσετε έναν τράβηγμα των μυών του μοσχαριού;

Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT
Πιστοποιημένος Προσωπικός Εκπαιδευτής Ο Julian Arana είναι Προσωπικός Εκπαιδευτής και ο Ιδρυτής των B-Fit Training Studios, ένα σετ προσωπικής εκπαίδευσης και ευεξίας στούντιο με έδρα το Μαϊάμι της Φλόριντα. Ο Julian έχει πάνω από 12 χρόνια προσωπικής εκπαίδευσης και προπονητικής εμπειρίας. Είναι πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής (CPT) από το Εθνικό Συμβούλιο Δύναμης και Γυμναστικής (NCSF). Έχει πτυχίο στη Φυσιολογία Άσκησης από το Διεθνές Πανεπιστήμιο της Φλόριντα και μεταπτυχιακό στη Φυσιολογία Άσκησης που ειδικεύεται στη δύναμη και την προετοιμασία από το Πανεπιστήμιο του Μαϊάμι.

Πιστοποιημένος Προσωπικός Εκπαιδευτής Το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνετε αν τραβήξετε έναν μυ μόσχου είναι να πάρετε έναν αθλητικό προπονητή, φυσιοθεραπευτή ή γιατρό για να προσδιορίσετε τη σοβαρότητα του τραυματισμού. Εάν μπορείτε να το αποκαταστήσετε στο σπίτι, ξεκινήστε με ξεκούραση, πάγο, συμπίεση και υψόμετρο έως ότου ο τραυματισμός υποχωρήσει λίγο. Στη συνέχεια, μπορείτε να αρχίσετε να τεντώνετε αργά για να βελτιώσετε το εύρος κίνησής σας με την πάροδο του χρόνου.

Συμβουλές

• Το τέντωμα μπορεί να είναι χρήσιμο όταν τεντώσετε το μοσχάρι σας, αλλά είναι επίσης σημαντικό να ξεκουραστείτε το πόδι σας, ειδικά τις πρώτες δύο εβδομάδες μετά το τράβηγμα του μυός. Αποφύγετε να κάνετε οτιδήποτε σας προκαλεί πόνο καθώς θεραπεύετε.
• Τις πρώτες 48 ώρες μετά τον τραυματισμό σας, η εφαρμογή πάγου μπορεί να μειώσει τη φλεγμονή και να επιταχύνει τη διαδικασία επούλωσης. Μετακινήστε το παγοκύστη γύρω από το μοσχάρι σας ή καλύψτε το με μια λεπτή πετσέτα και αφήστε το για όχι περισσότερο από 15-20 λεπτά κάθε φορά για να αποφύγετε το κάψιμο του πάγου. Αφήστε την περιοχή να ζεσταθεί για τουλάχιστον 45 λεπτά πριν εφαρμόσετε ξανά πάγο.
• Πριν ασκήσετε ή τεντώσετε το μοσχάρι σας, απλώστε μια ατμό πετσέτα ή ένα υγρό μαξιλάρι θέρμανσης στην τραυματισμένη περιοχή για όχι περισσότερο από 20 λεπτά. Αυτό μπορεί να καταπραΰνει τον πόνο σας και να χαλαρώσει τον μυ πριν τον χρησιμοποιήσετε.
• Η εναλλαγή μεταξύ πάγου και θερμότητας μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε το πρήξιμο και τον πόνο.
• Τα αντιφλεγμονώδη φάρμακα, όπως η ιβουπροφαίνη ή η ναπροξένη, μπορούν να μειώσουν τον πόνο σας και να βοηθήσουν στην ελαχιστοποίηση της φλεγμονής τις πρώτες ημέρες μετά τον τραυματισμό.

Προειδοποιήσεις

• Ένας γιατρός μπορεί να σας εξετάσει και να διαπιστώσει εάν ο τραυματισμός σας είναι σπασμένος ή τραυματισμένος μυς. Είναι σημαντικό να μάθετε με βεβαιότητα, καθώς ο σπασμένος μυς χρειάζεται επιπλέον θεραπεία για να αναρρώσει.
• Εάν τραυματίσατε το μοσχάρι σας, επισκεφθείτε το γιατρό σας ή έναν φυσιοθεραπευτή για να αξιολογήσετε την κατάστασή σας. Μιλήστε τους για τα είδη των τεντωμάτων και των ασκήσεων που είναι ασφαλή και κατάλληλα για εσάς.