Περιεχόμενο

• Βήματα
• Ερωτήσεις και απαντήσεις κοινότητας
• Συμβουλές
• Προειδοποιήσεις

Άλλες ενότητες

Οι πυελικές τεντώσεις μπορούν να μειώσουν τον πόνο και να βελτιώσουν τη στάση σας και η ενίσχυση της λεκάνης σας βοηθά στη στήριξη του σώματός σας καθώς περπατάτε και τρέχετε. Ξεκινήστε τεντώνοντας τους μυς κάμψης του ισχίου, οι οποίοι μπορούν να βοηθήσουν τους γοφούς και το κάτω μέρος της πλάτης να παραμείνουν άνετα. Επίσης, εστιάστε στους μυς του πυελικού εδάφους για να μειώσετε την ένταση και να ανακουφίσετε την ταλαιπωρία. Μη διστάσετε να αναμίξετε και να ταιριάξετε αυτές τις μυϊκές ομάδες καθώς καταλαβαίνετε ένα πρόγραμμα τεντώματος που λειτουργεί καλά για εσάς!

Βήματα

Μέθοδος 1 από 3: Τεντώματα ισχίου

1. 

   Καθίστε με τα πόδια σας χωριστά και γείρετε προς τα εμπρός Βρείτε μια επίπεδη, ανοιχτή περιοχή όπου μπορείτε να καθίσετε με τα πόδια σας εκτεταμένα. Δημιουργήστε ένα σχήμα "V" με τα πόδια σας, σαν να σχηματίζετε ένα τρίγωνο με τους γοφούς σας. Βιδώστε τους γοφούς σας και κλίνει αργά προς τα εμπρός, τεντώνοντας τους γοφούς καθώς πλησιάζετε και πλησιάζετε στα δάχτυλα των ποδιών σας. Εάν μόλις ξεκινήσετε, προσπαθήστε να κρατήσετε αυτήν τη θέση για τουλάχιστον 5 δευτερόλεπτα πριν χαλαρώσετε.
   • Εάν κάνετε αυτό το τέντωμα τακτικά, προσπαθήστε να αυξήσετε το χρόνο που μπορείτε να το κρατήσετε.

2. 

   
   
   Κρατήστε μια στάση πολεμιστή ισχίου. Σταθείτε με τα πόδια σας πιο μακριά από το πλάτος των γοφών σας. Κρατήστε 1 πόδι μπροστά από το άλλο, κρατώντας το μπροστινό σας γόνατο λυγισμένο ενώ ισιώνετε το αντίθετο πόδι σας. Κρατήστε το πίσω πόδι σας υπό γωνία 45 μοιρών και τραβήξτε την κοιλιά σας, διατηρώντας παράλληλα τα χέρια σας ισορροπημένα στους γοφούς σας. Ισορροπήστε το βάρος σας στο μπροστινό πόδι σας για τουλάχιστον 20 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε τη στάση αλλάζοντας τις θέσεις των ποδιών.
   • Μπορείτε να το κάνετε αυτό σχεδόν οπουδήποτε, αρκεί να υπάρχει αρκετός χώρος για να κάνετε ένα μεγάλο βήμα μπροστά.
   • Διατηρείτε πάντα τα πόδια σας περισσότερο από το πλάτος του ισχίου.

3. 

   
   
   Αγγίξτε 1 πόδι ενώ περιστρέφετε τον κορμό σας. Καθίστε σε μια καρέκλα και στηρίξτε 1 πόδι σε μια ελαφρώς ανυψωμένη επιφάνεια, σαν ένα υποπόδιο. Προσποιηθείτε ότι κάνετε ένα τέντωμα μπλοκάρτας αγγίζοντας τα δάχτυλα των ποδιών σας με τον αντίθετο βραχίονα. Καθώς κρατάτε αυτήν τη θέση, στρέψτε τον κορμό σας προς την κατεύθυνση του ποδιού που τεντώνετε αυτήν τη στιγμή. Κρατώντας τα δάχτυλά σας με 1 βραχίονα, επεκτείνετε το άλλο σας χέρι προς τα πάνω σε γωνία 45 μοιρών για να ολοκληρώσετε το τέντωμα. Κρατήστε αυτήν τη θέση για 20 δευτερόλεπτα πριν μεταβείτε στην αντίθετη πλευρά σας.
   • Για παράδειγμα, μπορείτε να κάνετε αυτό το τέντωμα καθμένος σε ένα γραφείο.

4. 

   
   
   Μετακινήστε το πόδι σας σε κυκλική κίνηση. Ξαπλώστε στο πλάι σας σε μια επίπεδη, άνετη επιφάνεια. Σηκώστε το πάνω πόδι σας τουλάχιστον 12 in (30 cm) πάνω από το κάτω πόδι σας. Στρέψτε τα δάχτυλα των ποδιών σας και μετακινήστε το πόδι σας σε ένα μεγάλο κύκλο δεξιόστροφα 5 φορές. Μόλις το κάνετε αυτό, μετακινήστε το πόδι σας αριστερόστροφα για 5 επαναλήψεις. Στη συνέχεια, γυρίστε και κάντε τις ίδιες ασκήσεις με το αντίθετο πόδι.
   • Αυτές οι ασκήσεις είναι πιο άνετες σε ένα χαλάκι γιόγκα.
   • Μπορείτε να κάνετε αυτήν την άσκηση πιο ελκυστική δημιουργώντας μικρότερους κύκλους στα πόδια.
   • Για μια επιπλέον πρόκληση, συνδέστε ελαφρύ, βάρος 1,5 έως 2,5 lb (0,68 έως 1,13 kg) στο πόδι που σηκώνετε.
5. Πειραματιστείτε με ένα τέντωμα σε περιστέρι. Καθίστε σε ένα άνετο κάθισμα όπου μπορείτε να τεντώσετε τα πόδια σας άνετα. Σηκώστε το 1 πόδι και γυρίστε το γόνατό σας σε ορθή γωνία, ισορροπώντας τον αστράγαλο στον αντίθετο μηρό σας. Κρατήστε το πόδι στη θέση του για τουλάχιστον 20 δευτερόλεπτα πριν επαναλάβετε το τέντωμα με τον αντίθετο αστράγαλο.
   • Αυτό είναι ένα αρκετά δυναμικό τέντωμα - μην αποθαρρύνεστε αν δεν μπορείτε να το ξεπεράσετε στην αρχή!
   • Ίσως χρειαστεί να γείρετε προς τα εμπρός για να αισθανθείτε πραγματικά τους μυς σας να τεντώνονται.

6. 

   Εξασκηθείτε σε ένα βασικό τεντωμένο ισχίο με πετσέτα. Διπλώστε μια πετσέτα και τοποθετήστε την σε μια επίπεδη, ανοιχτή περιοχή όπου μπορείτε να τεντώσετε. Μπείτε σε μια βασική θέση lunge, με το δεξί σας γόνατο μαλακό στην πετσέτα και το δεξί σας πόδι εκτεταμένο πίσω σας. Προχωρήστε προς τα εμπρός με το αριστερό σας πόδι, διατηρώντας το γόνατό σας λυγισμένο σε γωνία 90 μοιρών. Σηκωθείτε ευθεία και γείρετε προς τα εμπρός λίγο, ωθώντας το βάρος σας στο αριστερό σας πόδι. Κρατήστε αυτό το τέντωμα για έως και 30 δευτερόλεπτα, μετά αλλάξτε τα πόδια σας και εκτελέστε ξανά το τέντωμα.
   • Μπορεί να σας βοηθήσει να κρατήσετε ένα χέρι στη μέση σας, ώστε να μην μπείτε στον πειρασμό να κάμψετε προς τα εμπρός.
   • Προσπαθήστε να κρατήσετε την πλάτη σας όσο το δυνατόν πιο ίσια κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης. Εάν καμπύλες την πλάτη σου, μπορεί να μην είναι τόσο αποτελεσματικό.

Μέθοδος 2 από 3: Διαστάσεις πυελικού εδάφους

1. 

   Εντοπίστε τους μυς του πυελικού εδάφους. Αυτοί οι μύες βρίσκονται γύρω από τα γεννητικά σας όργανα και συνδέονται με την ουρά σας, γεγονός που τους καθιστά λίγο δύσκολο να εντοπιστούν. Φανταστείτε ότι προσπαθείτε να σταματήσετε τον εαυτό σας από την ούρηση ή τον αέρα. Καθώς σταματάτε αυτές τις λειτουργίες, καταλήγετε να σφίγγετε τους μυς του πυελικού εδάφους. Προσπαθήστε να κρατήσετε αυτούς τους μύες στη θέση τους για ένα δευτερόλεπτο ή 2, απλώς για να βεβαιωθείτε ότι γνωρίζετε πού βρίσκονται.

2. 

   Χαλαρώστε τους μυς του πυελικού εδάφους δύο φορές την ημέρα. Εάν έχετε πολλή ένταση στην κάτω περιοχή σας, ίσως χρειαστεί να δώσετε στους μυς του πυελικού εδάφους σας λίγο επιπλέον TLC. Εστιάστε ειδικά στη χαλάρωση αυτών των μυών - είτε το συνειδητοποιείτε είτε όχι, μπορεί να τους σφίγγετε, κάτι που μπορεί να προκαλέσει ένταση. Περάστε τουλάχιστον 40 λεπτά κάθε μέρα κάνοντας μια προσπάθεια να χαλαρώσετε αυτούς τους μύες, ώστε να έχετε τη συνήθεια να τους κρατάτε χαλαρούς.
   • Μπορείτε να κάνετε πολλές εργασίες όταν χαλαρώνετε τους μύες του πυελικού εδάφους. Για παράδειγμα, μπορείτε να εξασκηθείτε στη χαλάρωση των μυών σας ενώ εργάζεστε ή όταν κάνετε μπάνιο.

3. 

   Τεντώστε τους μυς του πυελικού εδάφους σας με το Happy Baby Pose. Βρείτε μια επίπεδη, άνετη περιοχή όπου μπορείτε να ξαπλώσετε στην πλάτη σας. Κρατήστε το κεφάλι και την πλάτη σας στο έδαφος και λυγίστε τους μηρούς σας προς τα έξω, ώστε να βγαίνουν λίγο έξω από τους γοφούς σας. Κρατήστε τους αστραγάλους σας και με τα δύο χέρια και τραβήξτε αργά τα πόδια σας προς το στήθος σας. Κρατήστε τα πόδια σας στη θέση τους για ένα λεπτό ενώ παίρνετε βαθιές, αργές αναπνοές.
   • Χρησιμοποιήστε αυτό το τέντωμα ως τρόπο χαλάρωσης των μυών του πυελικού εδάφους και «χαμηλώστε» τους ενώ τεντώνετε.
   • Αυτό είναι ένα μεγάλο τέντωμα εάν υποφέρετε από πόνο στους μυς του πυελικού εδάφους.
   • Για να λειτουργήσει καλά αυτό το τέντωμα, θα πρέπει να κρατήσετε τα πόδια σας χωριστά.

4. 

   Επεκτείνετε τους γοφούς σας με ένα τέντωμα πεταλούδας. Ξαπλώστε προς τα πάνω σε μια επίπεδη επιφάνεια με τα δύο γόνατα λυγισμένα και στραμμένα προς τα πάνω. Χαμηλώστε σταδιακά τα γόνατά σας, ώστε να δείχνουν προς τα έξω, σαν τα πόδια, τα γόνατα και οι γοφοί σας να σχηματίζουν φτερά πεταλούδας. Κρατήστε τα δύο πόδια σας μαζί και συνεχίστε να αναπνέετε βαθιά ενώ διατηρείτε αυτήν τη θέση.
   • Αν και αυτό δεν λειτουργεί άμεσα με τους μύες του πυελικού εδάφους όπως το Happy Baby Pose, βοηθάει να τεντώσετε τους μυς που βρίσκονται πολύ κοντά στους μυς του πυελικού σας εδάφους.
   • Είστε ευπρόσδεκτοι να κρατήσετε αυτήν τη στάση για περισσότερο από 1 λεπτό.
   • Μπορεί να είναι δύσκολο να τεντώσεις τα πόδια σου στην αρχή - αν τα πόδια σου αισθάνονται τεντωμένα, τα μαξιλάρια με ένα μαξιλάρι
   • Μπορείτε να καθίσετε και να κάνετε πολλές εργασίες ενώ εκτελείτε αυτό το τέντωμα! Αυτό που έχει μεγαλύτερη σημασία είναι ότι τα ισχία, τα γόνατα και τα πόδια σας είναι λυγισμένα και στραμμένα.

5. 

   Ξαπλώστε προς τα κάτω για να εκτελέσετε τη στάση του παιδιού. Βρείτε ένα άνετο μέρος όπου μπορείτε να καθίσετε στα γόνατά σας, το οποίο σας δίνει μια καλή βάση για το υπόλοιπο της στάσης. Στρέψτε κάθε γόνατο προς τα έξω υπό γωνία 45 μοιρών περίπου, ενώ τα μεγάλα δάχτυλα των ποδιών σας εξακολουθούν να αγγίζουν. Γείρετε προς τα εμπρός με τον κορμό σας, τεντώνοντας τα χέρια σας προς τα εμπρός σε ευθείες γραμμές. Συνεχίστε να ακουμπάτε προς τα εμπρός μέχρι τα χέρια και το πρόσωπό σας να αγγίξουν το έδαφος.
   • Μπορείτε να κρατήσετε αυτήν τη στάση για 30 δευτερόλεπτα ή μπορείτε να διατηρήσετε αυτήν τη θέση για έως και 3 λεπτά.
   • Επιστρέψτε στην αρχική σας θέση επεκτείνοντας τον κορμό σας και ανυψώνοντας από την ουρά σας.

Μέθοδος 3 από 3: Εξάσκηση ασφαλών συνηθειών τεντώματος

1. 

   Περπατήστε ή μετακινηθείτε για 10 λεπτά πριν το τέντωμα. Το τέντωμα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ενισχύσετε την ευελιξία και την ισορροπία σας, αλλά δεν θέλετε να διακινδυνεύσετε να τραβήξετε έναν μυ κατά λάθος. Αντ 'αυτού, πηγαίνετε για μια γρήγορη βόλτα ή τρέξιμο για να βοηθήσετε τους μυς σας να ζεσταθούν λίγο, ώστε να μην τους τεντώσετε κρύο.

2. 

   Κρατήστε τα τεντώματά σας για έως και 30 δευτερόλεπτα. Ακολουθήστε τη δική σας κρίση καθώς αρχίζετε να τεντώνετε τη λεκάνη σας. Ενώ πολλά τεντώματα έρχονται με προτάσεις χρόνου και εκπροσώπων, τελικά πρέπει να ακούσετε το σώμα σας και να ακολουθήσετε τις δικές σας δυνατότητες. Καθώς τεντώνετε όλο και περισσότερο, θα μπορείτε να αυξήσετε τον συνολικό χρόνο τεντώματος. Γενικά, τα 30 δευτερόλεπτα είναι περισσότερο από αρκετό χρόνο για να τεντωθούν.
   • Ορισμένα τεντώματα είναι πιο ελεύθερου σχήματος και δεν χρειάζεται να κρατηθούν για μεγάλο χρονικό διάστημα, όπως το Happy Baby Pose ή το πεταλούδα.

3. 

   Ενημερωθείτε για 10 λεπτά κάθε μέρα. Είτε το πιστεύετε είτε όχι, το τέντωμα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να διατηρήσετε το σώμα σας σε κορυφαία κατάσταση. Αφιερώστε περίπου 10 λεπτά κάθε μέρα για να το κάνετε, ειδικά εάν πρόκειται να πάτε να ασκηθείτε. Το τέντωμα είναι επίσης μια εξαιρετική επιλογή εάν ασχολείστε με έντονους ή πονεμένους μυς.

Ερωτήσεις και απαντήσεις κοινότητας

Τι πρέπει να ξέρω πριν το τεντώσω;

Steve Horney PT, MPT, MTC, CSCS
Αδειοδοτημένος Φυσιοθεραπευτής Ο Steve Horney είναι Άδεια Φυσιοθεραπευτή και Ιδιοκτήτης Ολοκληρωμένων Επιστημών Υγείας, μια εταιρεία με έδρα τη Νέα Υόρκη που παρέχει συνεχή εκπαίδευση, προϊόντα υγειονομικής περίθαλψης και χειροκίνητη και κινητική φυσική θεραπεία. Ο Steve έχει πάνω από 15 χρόνια ακαδημαϊκής και επαγγελματικής φυσικοθεραπείας και ειδικεύεται στην αξιολόγηση και τη θεραπεία των αθλητών με στόχο να τους βοηθήσει να γίνουν χωρίς πόνο και λιγότερο ευαίσθητοι σε τραυματισμούς. Ο Steve είναι επίσης πιστοποιημένος ειδικός αντοχής και κλιματισμού (CSCS) από την National Strength and Conditioning Association (NSCA). Έλαβε πτυχίο στην Επιστήμη Υγείας από το Πανεπιστήμιο Quinnipiac το 2004 και μεταπτυχιακό στη Φυσικοθεραπεία (MPT) από το Πανεπιστήμιο Quinnipiac το 2006. Στη συνέχεια ολοκλήρωσε την Πιστοποίηση Μη αυτόματης Θεραπείας (MTC) από το Πανεπιστήμιο του St. Augustine το 2014.

Αδειοδοτημένος Φυσιοθεραπευτής Είναι σημαντικό να αξιολογείτε τους μυς σας για να βεβαιωθείτε ότι το τέντωμα είναι ασφαλές στην εκτέλεση. Εάν είναι, βεβαιωθείτε ότι έχετε προθερμανθεί με μια γρήγορη άσκηση πριν τεντώσετε - ποτέ δεν θέλετε να τεντώσετε τους κρύους μυς.

Συμβουλές

• Εάν θέλετε να ακολουθήσετε τη ρουτίνα τεντώματος στο επόμενο επίπεδο, μπορείτε να δοκιμάσετε τις ασκήσεις ενδυνάμωσης όπως πλευρικές στροφές, ασκήσεις μαλακίου ή ανελκυστήρες απαγωγής.
• Οι πυελικές εκτάσεις μπορεί να είναι μια καλή επιλογή εάν έχετε διάμεση κυστίτιδα, αλλιώς γνωστή ως σύνδρομο πόνου της ουροδόχου κύστης.
• Το τέντωμα των ισχίων μπορεί να είναι υπέροχο εάν περνάτε πολύ την ημέρα σας καθισμένος και μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε τους σφιχτούς μυς.
• Το τέντωμα και η ενίσχυση των μυών του πυελικού εδάφους μπορούν να σας βοηθήσουν να δώσετε ώθηση στις οικείες στιγμές σας.

Προειδοποιήσεις

• Το τέντωμα δεν πρέπει ποτέ να βλάψει - στη χειρότερη περίπτωση, θα πρέπει να αισθάνεστε μόνο λίγη δυσφορία. Εάν αισθάνεστε οποιοδήποτε είδος πόνου, μειώστε την ένταση του τεντώματος σας.
• Εάν αναρρώνετε από έναν τραυματισμό, μιλήστε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα σχήμα τεντώματος.