Περιεχόμενο

• Βήματα
• Ερωτήσεις και απαντήσεις κοινότητας
• Συμβουλές
• Προειδοποιήσεις

Άλλες ενότητες

Οι μύες στο κάτω μέρος της πλάτης σας μπορεί να είναι δύσκολο να στοχεύσετε με συνηθισμένα τεντώματα. Ευτυχώς, ένα κοινό, αλλά ανεκτίμητο κομμάτι του εξοπλισμού γυμναστικής μπορεί να ξεπεράσει τη δυσκολία από τη ρουτίνα σας, μια μπάρα που τραβά. Η απλή ανάρτηση από μια ράβδο ή παρόμοια επιφάνεια για λίγα δευτερόλεπτα κάθε φορά κάνει μια φανταστική δουλειά αποσυμπίεσης της σπονδυλικής στήλης, βελτιώνοντας την κυκλοφορία και την κινητικότητα στους γύρω ιστούς και παρέχοντας την απαραίτητη ανακούφιση στους σφιχτούς, πόνους μυς.

Βήματα

Μέθοδος 1 από 2: Εκτέλεση βασικής αποσυμπίεσης αναμονής

1. 

   Βρείτε μια αναδιπλούμενη γραμμή. Αυτό δεν πρέπει να αποτελεί πρόβλημα εάν έχετε συνδρομή στο γυμναστήριο. Εάν όχι, ερευνήστε τα τοπικά πάρκα, τις παιδικές χαρές και τους υπαίθριους χώρους αναψυχής. Συχνά θα βρείτε αναδιπλούμενα μπαρ και άλλο εξοπλισμό άσκησης σε αυτά τα μέρη.
   • Μια άλλη επιλογή είναι να επενδύσετε σε μια φορητή πόρτα που ανοίγει. Αυτά έχουν σχεδιαστεί για να τοποθετούνται σε οποιοδήποτε πλαίσιο πόρτας κανονικού μεγέθους, το οποίο τα καθιστά εξαιρετικά ευέλικτο. Μπορείτε να παραλάβετε ένα με μόλις 30-40 $ στα περισσότερα καταστήματα αθλητικών ειδών.
   • Εάν δεν έχετε καμία τύχη να εντοπίσετε μια κατάλληλη γραμμή προς τα πάνω, αναζητήστε μια άλλη επιφάνεια για να την κρατήσετε. Θα μπορούσε να είναι ένας ανθεκτικός σωλήνας, ένα λεπτό κλαδί δέντρου, το πάνω μέρος ενός τέρματος swingset ή ποδοσφαίρου, ή ακόμα και ένα χαμηλό περβάζι με πολύ ανοιχτό χώρο από κάτω.

2. 

   
   
   Προσεγγίστε ευθεία και πιάστε τη ράβδο με τα δύο χέρια. Διατηρήστε το πλάτος των ώμων των χεριών σας σε απόσταση ή λίγο πιο φαρδιά. Για να εξασφαλίσετε μια ισχυρότερη σύνδεση με τη ράβδο, συνδέστε τα δάχτυλά σας στο πάνω μέρος της ράβδου αντί να προσπαθήσετε να το βάλετε με τις παλάμες σας. Αφιερώστε λίγο χρόνο για να επιβεβαιώσετε ότι η λαβή σας είναι καλή και ασφαλής πριν συνεχίσετε.
   • Μπορείτε είτε να ολοκληρώσετε τη λαβή σας πιέζοντας τους αντίχειρές σας, όπως κάνετε μια γροθιά ή αφήστε τους έξω στις πλευρές των δεικτών σας. Πηγαίνετε με όποια θέση αισθάνεται πιο φυσική για εσάς.
   • Ίσως είναι καλή ιδέα να τραβήξετε ένα ζευγάρι γάντια για να προστατεύσετε τα χέρια σας εάν η ράβδος ή η επιφάνεια που χρησιμοποιείτε είναι τραχιά, σκουριασμένη ή γεμάτη θραύσματα.

3. 

   
   
   Μειώστε το βάρος σας σταδιακά έως ότου είστε σε πλήρη αναμονή. Ξεκινήστε μετακινώντας το κέντρο βάρους σας προς τα κάτω για να βάλετε κάποια ένταση στα χέρια σας, η οποία θα πρέπει να είναι εντελώς ευθεία. Στη συνέχεια, όταν είστε έτοιμοι, συνεχίστε να βυθίζετε σιγά σιγά έως ότου όλο ή το μεγαλύτερο μέρος του σωματικού σας βάρους υποστηρίζεται από τα χέρια σας.
   • Εάν χρειαστεί, μπορείτε να αφήσετε τα δάχτυλα των ποδιών ή τα πόδια σας να στηρίζονται στο έδαφος για κάποια πρόσθετη βοήθεια.
   • Μην πέφτετε ξαφνικά στο κολλάρισμα. Κάτι τέτοιο θα μπορούσε να σας δώσει μια δυσάρεστη δόνηση ή ακόμη και να σας θέσει σε κίνδυνο τραυματισμού ενός ή και των δύο ώμων.

4. 

   
   
   Κρεμάστε σε χαλαρή θέση για 10-30 δευτερόλεπτα. Αυτός θα πρέπει να είναι αρκετός χρόνος για να επιμηκύνει τη σπονδυλική σας στήλη και να επιτρέψει στους μεμονωμένους σπονδύλους σας να αποσυμπιεστούν χωρίς να σας εξαντλήσουν εντελώς. Ενώ κρεμάτε, επικεντρωθείτε στην απελευθέρωση τυχόν στενότητας που μπορεί να κρατάτε στον πυρήνα σας. Μπορεί να χρειαστούν λίγα δευτερόλεπτα για να χαλαρώσετε πραγματικά, αλλά μόλις το κάνετε, θα αρχίσετε να αισθάνεστε αμέσως ανακούφιση.
   • Στρέψτε προς τα εμπρός και τετραγωνίστε τους γοφούς σας για να βεβαιωθείτε ότι η σπονδυλική σας στήλη παραμένει ευθυγραμμισμένη. Η πλάτη σας πρέπει να σχηματίζει μια τέλεια ευθεία γραμμή σε όλο το τέντωμα.
   • Εάν δεν έχετε έναν καλό τρόπο να κάνετε τον εαυτό σας χρόνο, απλώς μετρήστε 5-10 αργές, βαθιές αναπνοές ενώ επικεντρώνεστε στο να μαλακώσετε τη μέση σας.
   • Καθώς η δύναμή σας βελτιώνεται, μπορείτε να αρχίσετε να αυξάνετε το χρόνο αναμονής για μια πιο διεξοδική έκταση.

   Προειδοποίηση: Φροντίστε να κρατήσετε τους μυς στα χέρια σας και την άνω πλάτη δεσμευμένες για να αποτρέψετε το βάρος του σώματός σας από την υπερβολική πίεση στις αρθρώσεις των ώμων σας.

5. 

   Επαναλάβετε την άσκηση 4-6 φορές με ένα διάλειμμα ενός λεπτού μεταξύ κάθε γύρου. Μια παρατεταμένη περίοδος ανάπαυσης θα δώσει στους μυς του βραχίονα σας την ευκαιρία να ανακάμψουν πριν από το επόμενο διάστημα. Μετά από μερικούς γύρους, θα πρέπει να μπορείτε να αισθανθείτε μια σημαντική βελτίωση τόσο στην άνω όσο και στην κάτω πλάτη σας.
   • Μη διστάσετε να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση 2-3 φορές όλη την ημέρα, ή όσο συχνά αισθάνεστε όπως πρέπει.
   • Υπάρχουν στοιχεία που υποδηλώνουν ότι η αποσυμπίεση της σπονδυλικής στήλης μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση του ήπιου έως μέτριου πόνου στην πλάτη και στην ενίσχυση της συνολικής κινητικότητας.

Μέθοδος 2 από 2: Προσθήκη περιστροφής για ένα βαθύτερο τέντωμα

1. 

   Βρείτε μια μπάρα αρκετά χαμηλή για να σας αφήσει να κρατάτε τα δάχτυλά σας στο έδαφος ενώ κρεμάτε. Θα πρέπει να κρατήσετε το στρίψιμο λίγο περισσότερο από ό, τι κάνατε το κανονικό hang για να το κάνετε όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματικό. Για αυτόν τον λόγο, είναι σημαντικό να βεβαιωθείτε ότι η ράβδος που χρησιμοποιείτε σας επιτρέπει να παραμένετε σε επαφή με το πάτωμα, ώστε να μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τα πόδια σας για να αντέξετε ένα μέρος του βάρους σας.
   • Εάν βρίσκεστε στο γυμναστήριο, σύρετε ένα αερόβιο βήμα ή μια σειρά από ανυψωτικά ή μπλοκ γιόγκα κάτω από τα πόδια σας για να ανυψώσετε τον εαυτό σας.
   • Όχι μόνο θα είναι πολύ πιο δύσκολο για εσάς να διατηρήσετε το στρίψιμο σε πλήρη ανάρτηση, αλλά και τα χέρια σας θα είναι πολύ πιο πιθανό να κουραστούν γρηγορότερα, αναγκάζοντάς σας να πέσετε πριν πάρετε το πλήρες όφελος του τεντώματος.

2. 

   Χαλαρώστε το σώμα σας κάτω από τους ώμους σας για να ξεκινήσετε το κολλάρισμα. Όταν είστε έτοιμοι, ισιώστε τα χέρια σας και λυγίστε στους γοφούς και τα γόνατα έως ότου τα χέρια σας στηρίξουν το 60-70% του βάρους σας. Θα πρέπει να αισθάνεστε σταθερά ριζωμένοι, αλλά να είστε σε θέση να μετακινήσετε τα πόδια σας εύκολα.
   • Θυμηθείτε να κρατήσετε τους μυς του άνω βραχίονα, του ώμου και της πλάτης σας απασχολημένους για να αποφύγετε την πίεση των αρθρώσεων των ώμων.

3. 

   Διασχίστε το ένα πόδι μπροστά από το άλλο και περιστρέψτε τον κορμό σας όσο μπορείτε. Περιστρέψτε το κάτω μέρος του σώματός σας έτσι ώστε ένα από τα πόδια σας να είναι μπροστά σας και το άλλο να είναι πίσω σας. Ρυθμίστε τα πόδια σας περίπου 2–3 πόδια (0,61–0,91 m) μακριά και μείνετε έτοιμοι στις μπάλες των ποδιών σας ή στα άκρα των ποδιών σας για να ελαχιστοποιήσετε την επαφή σας με το έδαφος.
   • Εάν είστε ιδιαίτερα ευέλικτοι, στοχεύστε να πάρετε τα πόδια σας γωνία 45 μοιρών με τον κορμό σας για να ενισχύσετε το τέντωμα.
   • Η ρύθμιση του κάτω μέρους του σώματός σας μπορεί να σας κάνει να αισθανθείτε ελαφρώς ασταθής, οπότε προσέξτε να μην χάσετε τη λαβή σας στη ράβδο.

4. 

   Κρατήστε τη στροφή για έως και 2 λεπτά. Εάν είναι η πρώτη φορά που κάνετε μια ανασταλτική περιστροφή, ξεκινήστε με 5-10 δευτερόλεπτα και προχωρήστε από εκεί. Το κάτω μέρος της πλάτης σας είναι γεμάτο από μεγάλους μύες που παίζουν σημαντικό ρόλο στη σταθεροποίηση του σώματός σας, όπως τα λαχτάρια, οι εσωτερικές πλάγιες, το γλουτέο μέσο και οι στύσεις της σπονδυλικής στήλης, οπότε όσο περισσότερο κρατάτε το τέντωμα, τόσο περισσότερο θα βγείτε από αυτό.
   • Μην ξεχάσετε να διατηρήσετε ένα φυσικό μοτίβο αναπνοής όλη την ώρα που είστε κλειδωμένοι στο τέντωμα.
   • Εάν τα χέρια σας αρχίσουν να κουράζονται πριν φτάσετε στο στοχευμένο χρόνο σας, απλώς μετακινήστε περισσότερο από το βάρος σας στα πόδια σας.

5. 

   Αλλάξτε τη στάση σας και ολοκληρώστε το τέντωμα στην αντίθετη πλευρά. Μόλις ολοκληρώσετε το τέντωμα της πρώτης σας πλευράς, περιστρέψτε τους γοφούς σας αντίθετα, φυτέψτε τα πόδια σας και επαναφέρετε το χρονόμετρο. Προσπαθήστε να κρατήσετε το τέντωμα για το ίδιο χρονικό διάστημα στη δεύτερη πλευρά σας. Στη συνέχεια, η πλάτη σας θα πρέπει να αισθάνεται ανανεωμένη και έτοιμη να πάει!
   • Μπορείτε να επαναλάβετε αυτό το τέντωμα έως και 2-3 φορές ανά πλευρά, αν θέλετε. Ενδέχεται, ωστόσο, να μην έχετε την ανάγκη να το κρατήσετε για περισσότερο από μισό λεπτό σε κάθε πλευρά.
   • Αυτό μπορεί επίσης να κάνει μια εξαιρετική άσκηση κινητικότητας για να προσθέσετε στη ρουτίνα προθέρμανσης.

   Υπόδειξη: Για περισσότερες από μια πρόκληση, μπορείτε ακόμη και να μετατρέψετε το κρεμαστό στρίψιμο σε ενεργό τέντωμα κρατώντας τα πόδια σας μαζί και πιέζοντάς τα πρώτα στη μία πλευρά και μετά στην άλλη.

Ερωτήσεις και απαντήσεις κοινότητας

Συμβουλές

• Προσπαθήστε να συνηθίσετε να αποσυμπιέζετε τη σπονδυλική σας στήλη τουλάχιστον μία φορά κάθε δύο ημέρες όποτε έχετε επιπλέον χρόνο. Το σώμα σας θα σας ευχαριστήσει για αυτό!
• Το τακτικό ασφαλές τέντωμα μπορεί να κάνει θαύματα για την υγεία της σπονδυλικής σας στήλης (και συνεπώς για την υγεία σας), ειδικά εάν έχετε κακή στάση ή καθίστε πολύ καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας.
• Οι διαδικτυακοί πόροι, όπως τα Calisthenics Parks, μπορούν να σας οδηγήσουν σε υπαίθριους χώρους αναψυχής που προσφέρουν ελκυστικά μπαρ κοντά σας.

Προειδοποιήσεις

• Εάν έχετε ιστορικό προβλημάτων στην πλάτη ή στον ώμο, συμβουλευτείτε το γιατρό σας προτού επιχειρήσετε ένα από τα τεντώματα που περιγράφονται εδώ. Θα μπορούσαν απλά να καταστήσουν την ταλαιπωρία σας χειρότερη.
• Προσέξτε να μην αφήσετε το σώμα σας να περιστρέφεται κατά την εκτέλεση μιας μη υποστηριζόμενης αποσυμπίεσης ανάρτησης, καθώς αυτό θα μπορούσε ενδεχομένως να βάλει τους σπονδύλους σας σε θέση σε κίνδυνο.
• Λάβετε υπόψη ότι οι ράβδους προς τα επάνω στην πόρτα έχουν συνήθως βαθμολογία μόνο για στήριξη μεταξύ 250 κιλών (110 κιλών) και 300 κιλών (140 κιλών).
• Αποφύγετε να κρεμάτε σε οτιδήποτε φαίνεται ασταθές ή εύκολα εύθραυστο. Εάν δεν είστε βέβαιοι ότι μπορεί να σας κρατήσει, μάλλον καλύτερα να βρείτε μια ασφαλέστερη εναλλακτική λύση.

Κάθε μέρα στο wikiHow, εργαζόμαστε σκληρά για να σας προσφέρουμε πρόσβαση σε οδηγίες και πληροφορίες που θα σας βοηθήσουν να ζήσετε μια καλύτερη ζωή, είτε σας κρατά ασφαλέστερους, υγιέστερους ή βελτιώνοντας την ευημερία σας. Εν μέσω της τρέχουσας δημόσιας υγείας και οικονομικών κρίσεων, όταν ο κόσμος αλλάζει δραματικά και όλοι μαθαίνουμε και προσαρμόζουμε τις αλλαγές στην καθημερινή ζωή, οι άνθρωποι χρειάζονται το wikiHow περισσότερο από ποτέ. Η υποστήριξή σας βοηθά το wikiHow να δημιουργήσετε πιο εμπεριστατωμένα εικονογραφημένα άρθρα και βίντεο και να μοιραστείτε την αξιόπιστη επωνυμία εκπαιδευτικού περιεχομένου μας με εκατομμύρια ανθρώπους σε όλο τον κόσμο. Σκεφτείτε το ενδεχόμενο να συνεισφέρετε στο wikiHow σήμερα.