Περιεχόμενο

• Βήματα
• Ερωτήσεις και απαντήσεις κοινότητας
• Συμβουλές

Άλλες ενότητες

Το να παραμείνετε δραστήριοι με την ψωριασική αρθρίτιδα δεν είναι μόνο ένας πολύ καλός τρόπος για να διατηρήσετε μεγάλη υγεία και να ανακουφίσετε τα συμπτώματά σας, αλλά και να διατηρήσετε μια θετική ψυχική στάση. Αυτή η κατάσταση προκαλεί φλεγμονή στις αρθρώσεις σας η οποία μπορεί να προστατευθεί ενισχύοντας τους μυς γύρω τους. Συζητήστε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης. Επικεντρωθείτε σε ήπια, χαμηλού επιπέδου αθλήματα και δραστηριότητες που ελαχιστοποιούν τον πόνο και προσφέρουν τα οφέλη από τη βελτίωση της αντοχής, της ευελιξίας, της μυϊκής δύναμης και του εύρους κίνησης. Δραστηριότητες υψηλής πρόσκρουσης που περιλαμβάνουν «συστροφή» των αρθρώσεων πρέπει να αποφεύγονται. Εκτός από τα αθλήματα και άλλες μορφές σκόπιμης άσκησης, προσπαθήστε να ενσωματώσετε τη σωματική δραστηριότητα στην καθημερινή σας ρουτίνα.

Βήματα

Μέθοδος 1 από 3: Ανάπτυξη προγράμματος δραστηριοτήτων

1. 

   
   
   Συμβουλευτείτε το γιατρό σας. Τα περισσότερα άτομα με ψωριασική αρθρίτιδα μπορούν να αναπτύξουν με ασφάλεια το δικό τους σχήμα σωματικής δραστηριότητας με βάση τις ανάγκες τους. Ωστόσο, εάν έχετε έναν επιπλοκό παράγοντα - καρδιακές παθήσεις, αρρυθμία ή παρόμοια κατάσταση - θα πρέπει να συμβουλευτείτε το γιατρό σας προτού υιοθετήσετε ένα νέο σχήμα φυσικής δραστηριότητας.
   • Εάν παίρνετε συνταγογραφούμενα φάρμακα, θα πρέπει επίσης να ρωτήσετε το γιατρό σας πώς μπορείτε να παραμείνετε δραστήριοι με ψωριασική αρθρίτιδα.

2. 

   
   
   Επιλέξτε δραστηριότητες που σας εξυπηρετούν. Μην επιχειρήσετε ασκήσεις που υπερβαίνουν τις δυνατότητές σας. Το να πιέσεις τον εαυτό σου πολύ σκληρά μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό. Εάν είστε ηλικιωμένοι ή αδύναμοι εκτός από την ψωριασική αρθρίτιδα, παραμείνετε σε ασκήσεις μέτριας έντασης όταν παραμένετε ενεργοί με την ψωριασική αρθρίτιδα.
   • Ξεκουραστείτε όπως απαιτείται.
   • Μην ερεθίζετε επώδυνες αρθρώσεις. Για παράδειγμα, εάν ο αγκώνας σας πονάει λόγω ψωριασικής αρθρίτιδας, δοκιμάστε να τρέξετε ή να περπατήσετε αντί να σηκώσετε βάρη.

3. 

   
   
   Δοκιμάστε μια ποικιλία δραστηριοτήτων. Μπορεί να μην σας αρέσουν όλες οι δραστηριότητες, αλλά προσπαθώντας διάφορα είδη δραστηριοτήτων, μπορεί να ανακαλύψετε μερικές νέες για να ανακουφίσετε την ψωριασική σας αρθρίτιδα. Και η δοκιμή μιας ποικιλίας διαφορετικών δραστηριοτήτων σάς βοηθά να αποτρέψετε την πλήξη με ένα προβλέψιμο σχήμα φυσικής δραστηριότητας.

4. 

   Σχέδιο για ζέσταμα και ψύξη. Οι ασκήσεις προθέρμανσης και επαναφόρτισης πρέπει να προηγούνται και να ολοκληρώνουν, αντίστοιχα, οποιαδήποτε περίοδο σωματικής άσκησης. Συνεργαστείτε με τον φυσιοθεραπευτή σας για να εντοπίσετε ευεργετικές ασκήσεις προθέρμανσης και επαναφόρτισης Αυτά μπορεί να περιλαμβάνουν:
   • επεκτείνοντας τα χέρια σας κατευθείαν από τις πλευρές σας και περιστρέφοντάς τα σε ομόκεντρους κύκλους προς τα εμπρός και προς τα πίσω
   • πνεύμονες
   • κάμψεις
   • sit-ups
   • φτάνοντας κάτω και αγγίζοντας τα δάχτυλα των ποδιών σας και κρατώντας τη θέση για δέκα δευτερόλεπτα
   • ταλαντεύονται τα πόδια σας προς τα εμπρός και πίσω, και από πλευρά σε πλευρά, με τον τρόπο εκκρεμούς

Μέθοδος 2 από 3: Κάνοντας αεροβικές ασκήσεις

1. 

   Περπατήστε πιο συχνά. Ξεκινήστε κάνοντας βόλτες στο μπλοκ σας. Περπατήστε μόνος ή με φίλους για περίπου 15 λεπτά καθημερινά. Με την πάροδο του χρόνου, προσθέστε χρόνο στις βόλτες σας σε βήματα πέντε λεπτών. Για παράδειγμα, εάν ξεκινήσετε περπατώντας για 15 λεπτά καθημερινά, επεκτείνετε τη βόλτα σας σε 20 λεπτά μετά από μια εβδομάδα περίπου. Μετά από μια άλλη εβδομάδα, δοκιμάστε να περπατήσετε για 25 λεπτά καθημερινά. Συνεχίστε με αυτόν τον τρόπο έως ότου ξοδεύετε αρκετό χρόνο περπατώντας σύμφωνα με τον τρόπο ζωής και το επίπεδο φυσικής κατάστασης.

2. 

   Κάνω ποδήλατο. Η οδήγηση ποδηλάτου είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να παραμείνετε δραστήριοι με την ψωριασική αρθρίτιδα. Εάν ο καιρός είναι κακός, μπορείτε να επισκεφθείτε το τοπικό σας γυμναστήριο για να χρησιμοποιήσετε ένα στατικό ποδήλατο. Εάν έχετε χώρο στο σπίτι σας και λατρεύετε πραγματικά το ποδήλατό σας, φυσικά, θα μπορούσατε να πάρετε ένα στατικό ποδήλατο.

3. 

   Πάω για κολύμπι. Εάν ζείτε κοντά σε μια παραλία και ο καιρός είναι κατάλληλος, κατευθυνθείτε για μια βουτιά. Η πλευστότητα του νερού διευκολύνει τη λειτουργία των αρθριτικών αρθρώσεων σας. Θα μπορούσατε επίσης να κολυμπήσετε στην αυλή σας εάν έχετε πισίνα. Ακόμα κι αν δεν έχετε πισίνα στην αυλή σας, ενδέχεται να έχετε πρόσβαση σε αυτήν στην περιοχή σας. Πολλά δημοτικά αθλητικά προγράμματα προσφέρουν ανοιχτές συνεδρίες κολύμβησης σε τοπικά γυμνάσια ή κοινοτικά αθλητικά κέντρα.
   • Εάν σας ενδιαφέρει να κολυμπήσετε σε ένα κοινοτικό αθλητικό κέντρο, ελέγξτε τον ιστότοπό τους για να δείτε εάν και πότε προσφέρουν ανοιχτές συνεδρίες κολύμβησης.

4. 

   Δοκιμάστε σκι αντοχής. Το σκι αντοχής είναι μια χειμερινή δραστηριότητα που απαιτεί χιόνι. Για να ξεκινήσετε, θα χρειαστείτε μερικά σκι, που είναι επιμήκεις συσκευές σαν παπούτσια. Με τα σκι σας, σπρώξτε τον εαυτό σας μαζί με τους δύο πόλους σκι, ένας σε κάθε χέρι.
   • Μπορείτε συχνά να νοικιάσετε σκι στο μονοπάτι των τοπικών σκι αντοχής. Επικοινωνήστε με το τμήμα πάρκων και αναψυχής που διαχειρίζεται τις πίστες σκι αντοχής για πληροφορίες σχετικά με τη διαθεσιμότητα και το κόστος ενοικίασης σκι.
   • Εναλλακτικά, μπορείτε να επισκεφθείτε το τοπικό σας γυμναστήριο και να χρησιμοποιήσετε τη μηχανή σκι, μια σταθερή συσκευή που προσομοιώνει σκι αντοχής.
   • Αν σας αρέσει πραγματικά το σκι αντοχής και έχετε χώρο στο σπίτι σας, θα μπορούσατε να επενδύσετε σε ένα δικό σας μηχάνημα σκι.

5. 

   Δοκιμάστε το tai chi. Το Tai chi είναι μια αρχαία πρακτική που επινοήθηκε στην Κίνα. Αποτελείται από την κίνηση μιας ακολουθίας αργών και χαριτωμένων κινήσεων, και είναι κατάλληλο για άτομα όλων των ηλικιών. Δοκιμάστε να κάνετε tai chi για να παραμείνετε δραστήριοι με την ψωριασική αρθρίτιδα.
   • Για να ξεκινήσετε με το tai chi, επισκεφθείτε τον τοπικό παραδοσιακό εκπαιδευτή tai chi και εγγραφείτε για μαθήματα. Χρησιμοποιήστε τη διαδικτυακή βάση δεδομένων εκπαιδευτών του Tai Chi Health Institute για να βρείτε έναν εκπαιδευτή κοντά σας.
   • Παρόλο που θα μπορούσατε να ξεκινήσετε να κάνετε tai chi χρησιμοποιώντας ένα βιβλίο ή εκπαιδευτικό DVD, είναι καλύτερο να μάθετε από έναν εκπαιδευτή που μπορεί να σας δώσει προσωπικές συμβουλές και να διορθώσει τη φόρμα σας όπως απαιτείται.

6. 

   Δοκιμάστε τη γιόγκα. Όπως και το tai chi, η γιόγκα είναι μια αρχαία μορφή σωματικής δραστηριότητας που συνίσταται στη μετακίνηση του σώματος σε διαφορετικές θέσεις. Η γιόγκα μπορεί να σας βοηθήσει να αναπτύξετε ευελιξία, δύναμη και ισορροπία. Οι ασκήσεις μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να βελτιώσετε την αναπνοή σας.
   • Η γιόγκα είναι επίσης σαν το tai chi στο ότι είναι καλύτερο να ξεκινήσετε με έναν εκπαιδευτή παρά ένα DVD ή εκπαιδευτικό βιβλίο. Μόλις κατακτήσετε τις πόζες, μπορείτε να αρχίσετε να ασκείστε γιόγκα χωρίς εκπαιδευτή.
   • Εντοπίστε ένα στούντιο γιόγκα κοντά σας για να ξεκινήσετε.

7. 

   Συμμετέχετε στον κοινωνικό χορό. Κοινωνικός χορός σημαίνει χορός με έναν σύντροφο. Υπάρχουν πολλά είδη κοινωνικού χορού. Για παράδειγμα, μπορεί να σας αρέσει ο χορός της αίθουσας χορού, ένα είδος χορού με έναν σύντροφο που συνήθως συνοδεύει βαλς. Ή μπορείτε να απολαύσετε ένα hoedown, ένα είδος παραδοσιακού λαϊκού χορού που προέρχεται από τον Αμερικανικό Νότο. Όποιο είδος χορού απολαμβάνετε, υπάρχει πιθανώς ένα κλαμπ στην περιοχή σας που σας δίνει τη δυνατότητα να εξερευνήσετε κοινωνικούς χορούς του ενός ή του άλλου είδους.
   • Για να βρείτε ευκαιρίες για κοινωνικό χορό στην περιοχή σας, δοκιμάστε να πληκτρολογήσετε μια συμβολοσειρά λέξεων όπως «κοινωνικός χορός» στη μηχανή αναζήτησης που προτιμάτε.
8. Δοκιμάστε ένα άθλημα. Προσπαθήστε να βρείτε ένα άθλημα που σας αρέσει και μπορείτε να συμμετέχετε τακτικά. Ωστόσο, προσέξτε τα αθλήματα υψηλής απόδοσης ή τα αθλήματα που συνεπάγονται τη συστροφή των αρθρώσεων, όπως μερικές από τις κινήσεις σε αθλητικά ρακέτα όπως το τένις. Μερικοί άνθρωποι θα ανεχθούν κάποια αθλήματα ή κινήσεις καλύτερα από άλλα, οπότε ξεκινήστε αργά και δοκιμάστε ένα διαφορετικό άθλημα ή άσκηση εάν φαίνεται να έχετε περισσότερο πόνο κατά τη διάρκεια ή μετά το παιχνίδι.

9. 

   Βρείτε τρόπους για να ενσωματώσετε τη σωματική δραστηριότητα στην καθημερινή σας ρουτίνα. Αντί (ή εκτός από) να βγείτε από το δρόμο σας για να ασκήσετε σωματική δραστηριότητα με ψωριασική αρθρίτιδα, θα μπορούσατε να κάνετε την καθημερινή σας ρουτίνα πιο σωματική δραστηριότητα. Ένας τρόπος είναι να ενσωματώσετε το περπάτημα στην καθημερινή σας ρουτίνα. Για παράδειγμα, περπατήστε στο κατάστημα ή στη δουλειά αντί να οδηγήσετε. Θα μπορούσατε επίσης να επιλέξετε να οδηγήσετε το ποδήλατό σας. Αντί να πάρετε ανελκυστήρα, ανεβείτε τις σκάλες.
   • Οι καθημερινές δουλειές όπως το κούρεμα του γρασιδιού ή άλλες εργασίες στην αυλή παρέχουν επίσης πολύτιμες ευκαιρίες για να ασκήσετε μέτρια σωματική δραστηριότητα.

Μέθοδος 3 από 3: Κάνοντας ασκήσεις ενδυνάμωσης μυών

1. 

   Σηκώνει βάρη. Υπάρχουν πολλοί τρόποι ανύψωσης βαρών. Για παράδειγμα, θα μπορούσατε να επιλέξετε ένα σύνολο ελεύθερων βαρών ή αλτήρων και να εκτελέσετε μπούκλες. Οι μπούκλες είναι μια κοινή άσκηση άρσης βαρών που περιλαμβάνει τη συγκράτηση του βάρους στο χέρι σας και στη συνέχεια κάμψη του βραχίονα σας στον αγκώνα για να ανεβάσετε το βάρος προς τον ώμο σας. Εναλλακτικά, θα μπορούσατε να χρησιμοποιήσετε ένα πάγκο πάγκου για να σπρώξετε μια βαρύ μπάρα πάνω και κάτω. Πειραματιστείτε με μια ποικιλία τεχνικών ανύψωσης βάρους στο τοπικό σας γυμναστήριο για να ανακαλύψετε αυτό που σας αρέσει.

2. 

   Δοκιμάστε pushups. Για να κάνετε μια ώθηση, ξαπλώστε σε ένα μαλακό χαλί ή με μοκέτα με την κοιλιά σας προς τα κάτω. Φυτέψτε τα χέρια σας στο έδαφος μόνο στο εξωτερικό μέρος των ώμων σας. Σπρώξτε τον εαυτό σας και ισιώστε τα χέρια σας. Ισιώστε τα πόδια σας και τεντώστε τα πόδια σας έτσι ώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας να είναι στραμμένα προς το έδαφος. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία και λυγίστε τα χέρια σας στους αγκώνες. Όταν οι αγκώνες σας σχηματίζουν γωνία 90 μοιρών, σπρώξτε το έδαφος οδηγώντας τα χέρια σας κατ 'ευθείαν προς τα κάτω.
   • Όταν αρχίσετε να κάνετε pushups, πιθανότατα θα μπορείτε να κάνετε μόνο μερικά. Προσπαθήστε να αυξήσετε σταδιακά τον αριθμό των pushups που μπορείτε να κάνετε προσθέτοντας ένα την εβδομάδα μέχρι να εκτελέσετε μια ποσότητα που πιστεύετε ότι σας προκαλεί.

3. 

   Χρησιμοποιήστε ζώνες αντίστασης. Οι ζώνες αντίστασης είναι σαν μεγάλες λαστιχένιες ταινίες που μπορούν να σας βοηθήσουν να αναπτύξετε δύναμη και να παραμείνετε δραστήριοι με την ψωριασική αρθρίτιδα. Για παράδειγμα, θα μπορούσατε να τυλίξετε μια ζώνη αντίστασης γύρω από τους μηρούς σας. Σηκώστε ένα πόδι από το έδαφος μετακινώντας το πλευρικά μακριά σας. Συνεχίστε να το μετακινείτε στο πλάι έως ότου δεν μπορείτε να το μετακινήσετε περισσότερο. Φέρτε το πόδι αργά πίσω στο κέντρο και επαναλάβετε στο άλλο πόδι.

4. 

   Συμμετέχετε σε έντονη κηπουρική. Οι επαναλαμβανόμενες κινήσεις, όπως το κόψιμο, το σκάψιμο ή το φτυάρισμα είναι εξαιρετικοί τρόποι για να εργαστείτε τους μύες σας χωρίς να χρειάζεστε εξειδικευμένο εξοπλισμό γυμναστικής. Φυσικά, θα χρειαστείτε κάτι για φτυάρι, σκάψιμο ή τεμαχισμό, έτσι η ευκαιρία σας να το κάνετε θα είναι περιορισμένη.

Ερωτήσεις και απαντήσεις κοινότητας

Το να βλέπεις έναν φυσιοθεραπευτή μια καλή επιλογή για κάποιον με ψωριασική αρθρίτιδα;

Siddharth Tambar, MD
Ο επικεφαλής του ρευματολόγου Δρ. Siddharth Tambar, MD είναι πιστοποιημένος από το διοικητικό συμβούλιο ρευματολόγος στο Chicago Arthritis and Regenerative Medicine στο Σικάγο του Ιλλινόις. Με πάνω από 19 χρόνια εμπειρίας, ο Δρ. Tambar ειδικεύεται στην Αναγεννητική Ιατρική και τη Ρευματολογία, με έμφαση στις θεραπείες βλαστικών κυττάρων που προέρχονται από πλάσμα και μυελό των οστών για αρθρίτιδα, τενοντίτιδα, τραυματισμούς και πόνο στην πλάτη. Ο Δρ Tambar είναι κάτοχος πτυχίου Οικονομικών από το State University of New York στο Buffalo. Κέρδισε το MD του από το State University of New York στις Συρακούσες. Ολοκλήρωσε την Πρακτική του, την Κατοικία στην Εσωτερική Ιατρική και την Υποτροφία Ρευματολογίας στο Νοσοκομείο Northwestern Memorial. Ο Δρ Tambar είναι πιστοποιημένος από το διοικητικό συμβούλιο τόσο στη ρευματολογία όσο και στην εσωτερική ιατρική. Είναι επίσης κάτοχος πιστοποιητικών διαγνωστικών και επεμβατικών μυοσκελετικών υπερήχων από το Αμερικανικό Κολέγιο Ρευματολογίας και του Αμερικανικού Ινστιτούτου Υπερήχων στην Ιατρική.

Πιστοποιημένος Ρευματολόγος Διοικητικού Συμβουλίου Ένας καλά εκπαιδευμένος φυσιοθεραπευτής μπορεί να βοηθήσει στην ανίχνευση και τη θεραπεία της μυϊκής αδυναμίας και της λεπτής νευρικής βλάβης, αλλά αν έχετε ψωριασική αρθρίτιδα, θέλετε να βεβαιωθείτε ότι οποιαδήποτε φλεγμονή είναι υπό έλεγχο προτού ξεκινήσετε τη φυσική θεραπεία.

Συμβουλές

• Επαναλάβετε κάθε δραστηριότητα ενίσχυσης των μυών οκτώ έως 12 φορές και στη συνέχεια ξεκουραστείτε. Εάν είστε έτοιμοι, εκτελέστε ένα άλλο σετ από οκτώ έως 12 επαναλήψεις.
• Στόχος για 150 αθροιστικά λεπτά σωματικής δραστηριότητας την εβδομάδα.
• Η αποτελεσματική άσκηση θα προκαλέσει ήπιο πόνο, αλλά δεν πρέπει να προκαλεί πόνο στην αρθριτική άρθρωση.

Κάθε μέρα στο wikiHow, εργαζόμαστε σκληρά για να σας προσφέρουμε πρόσβαση σε οδηγίες και πληροφορίες που θα σας βοηθήσουν να ζήσετε μια καλύτερη ζωή, είτε σας κρατά ασφαλέστερους, υγιέστερους ή βελτιώνοντας την ευημερία σας. Εν μέσω της τρέχουσας δημόσιας υγείας και οικονομικών κρίσεων, όταν ο κόσμος αλλάζει δραματικά και όλοι μαθαίνουμε και προσαρμόζουμε τις αλλαγές στην καθημερινή ζωή, οι άνθρωποι χρειάζονται το wikiHow περισσότερο από ποτέ. Η υποστήριξή σας βοηθά το wikiHow να δημιουργήσετε πιο εμπεριστατωμένα εικονογραφημένα άρθρα και βίντεο και να μοιραστείτε την αξιόπιστη επωνυμία εκπαιδευτικού περιεχομένου μας με εκατομμύρια ανθρώπους σε όλο τον κόσμο. Σκεφτείτε το ενδεχόμενο να συνεισφέρετε στο wikiHow σήμερα.