Περιεχόμενο

• Συμβουλές
• Προειδοποιήσεις

• Μπορείτε επίσης να κινήσετε τα χέρια σας λίγο για να αντισταθμίσετε την πτώση του σώματός σας. Εάν τα πόδια σας πέφτουν πάνω από το κεφάλι σας, "περπατήστε" λίγο προς τα εμπρός. Εάν το σώμα πέφτει προς τα πίσω, "επιστρέψτε" με τα χέρια σας.
• Εάν αισθάνεστε ότι το σώμα σας κλίνει προς τη μία πλευρά, φέρτε τα χέρια σας προς την ίδια κατεύθυνση. Χρησιμοποιήστε τα για να εξισορροπήσετε την αίσθηση του σώματός σας και θα μπορείτε να κρατήσετε τη στάση σας περισσότερο.

Μέρος 2 από 2: Βελτίωση αντοχής και ισορροπίας

1. 

   Handstand κοντά σε έναν τοίχο. Είναι μια πολύ χρήσιμη τεχνική για εκείνους που μόλις ξεκινούν. Σταθείτε περίπου 30 cm από τον τοίχο και μπείτε στη θέση της χειρολαβής. Η ιδέα δεν είναι να αγγίξετε τον τοίχο, αλλά να το αφήσετε εκεί ως μια μορφή ασφάλειας, η οποία βοηθά πολύ. Εάν τα πόδια σας αρχίσουν να κρέμονται στον τοίχο, χρησιμοποιήστε το για να ενισχύσετε και να κρατήσετε το σώμα σας ίσιο.
   • Ο τοίχος μπορεί να σας κάνει πιο σίγουρους! Η απλή πράξη της γνώσης ότι εάν χάσετε την ισορροπία σας, απλά θα ακουμπήσετε στον τοίχο, μπορεί να αποτρέψει πτώσεις.
   • Η εξάσκηση σε έναν τοίχο είναι επίσης χρήσιμη, καθώς δεν χρειάζεται να ξεκινάτε από την αρχή κάθε φορά. Εάν τα πόδια σας αγγίζουν τον τοίχο, απλώς δώστε ένα ελαφρύ λάκτισμα και επιστρέψτε στη χειρολαβή. Εάν δεν υπήρχε τείχος εκεί, θα έπεφτε και θα πρέπει να ξεκινήσετε από την αρχή.

2. 

   
   
   Ισορροπία στον τοίχο. Οκλαδόν με την πλάτη σας, ακουμπώντας τα χέρια σας στο πάτωμα. "Περπατήστε" με τα χέρια σας, όσο το δυνατόν περισσότερο. Ταυτόχρονα, ξεκινήστε να σηκώνετε τα πόδια σας στον τοίχο μέχρι να φτάσετε στο όριό σας. Προσπαθήστε να φέρετε τα χέρια σας πιο κοντά στον τοίχο, ενώ παίρνετε τα πόδια σας ακόμα πιο ψηλά. Κρατήστε τη θέση όσο το δυνατόν περισσότερο για να ενισχύσετε τα χέρια και την κοιλιά σας.

3. 

   Εξασκήστε ισορροπία σε μια Ολυμπιακή δέσμη. Εάν είστε γυμναστής, θα πρέπει να συνηθίσετε την Ολυμπιακή ακτίνα, γνωστή και ως ισορροπία. Δεν χρειάζεται να φυτέψετε μια χειρολαβή στη δοκό, να είστε σίγουροι! Η απλή πράξη να περπατάτε σε αυτό, να ισορροπεί με το ένα πόδι ή να κάνει τέρμα, μπορεί ήδη να σας βοηθήσει να ενισχύσετε την ισορροπία του σώματός σας και να είστε σε θέση να σταθεροποιήσετε καλύτερα τις θέσεις σας.
   • Περάστε μια ώρα την εβδομάδα εξισορροπώντας την ακτίνα και σύντομα θα δείτε καλύτερα αποτελέσματα στην ισορροπία σώματος, σίγουρα! Εάν δεν έχετε πρόσβαση σε δοκό, προσπαθήστε να ισορροπήσετε τον εαυτό σας σε κάτι στενό, όπως ένα πάγκο από σκυρόδεμα. Προφανώς, κάντε τις ασκήσεις μόνο σε ασφαλή μέρη που δεν περιορίζουν τις κινήσεις σας.

4. 

   
   
   Ενισχύστε τα χέρια σας. Πολλοί άνθρωποι δυσκολεύονται να διατηρήσουν ένα χέρι μόνο επειδή δεν έχουν αρκετή δύναμη στα χέρια τους. Οι δικέφαλοι και τρικέφαλοι, εκτός από τους μύες των αντιβράχιων, είναι απαραίτητοι για τη στήριξη του βάρους του σώματος και τη διατήρηση της θέσης τους. Υπάρχουν πολλές ασκήσεις που μπορούν να χρησιμοποιηθούν για την ενίσχυση των χεριών σας. Μερικά παραδείγματα:
   • Προσπαθήστε να κρατάτε μια χειρολαβή σε τοίχο για 10 δευτερόλεπτα, για πέντε επαναλήψεις κάθε φορά.
   • Προσπαθήστε να κρατήσετε μια χειρολαβή στον τοίχο και αγγίξτε τους ώμους σας. Handstand, ακουμπά στον τοίχο, σηκώστε το αριστερό σας χέρι και αγγίξτε τον αριστερό σας ώμο. Στη συνέχεια επαναλάβετε με το δεξί σας χέρι. Επαναλάβετε δέκα φορές σε κάθε πλευρά, δύο φορές.
   • Φτιάξτε έναν πίνακα. Η θέση σανίδας, από τη γιόγκα, είναι η αρχική στάση push-up. Ξαπλώστε στο πάτωμα και σηκώστε το σώμα σας πάνω, ακουμπώντας στις παλάμες σας. Κρατήστε την πλάτη και τα πόδια σας ευθεία για τουλάχιστον δέκα δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε τρεις φορές ή κάντε push-ups.

5. 

   Ενισχύστε τον κορμό. Η δύναμη του στήθους και των κοιλιακών είναι απαραίτητη για τη διατήρηση ενός χεριού και την ισορροπία του σώματος σε οποιαδήποτε θέση. Εάν θέλετε να διατηρήσετε την ισορροπία, ενισχύστε τον κορμό έτσι ώστε να λειτουργεί ως σταθερή βάση! Για αυτό, είναι σημαντικό να κάνετε καθημερινή προπόνηση στα χέρια και τον κορμό. Μερικές ασκήσεις που μπορούν να είναι χρήσιμες:
   • Απλή καθιστική στάση: ξαπλώστε ανάσκελα, σηκώστε τα γόνατά σας, σταυρώστε τα χέρια σας στον κορμό σας και σηκωθείτε για να αγγίξετε τους αγκώνες σας στα γόνατά σας. Ξαπλώστε και επαναλάβετε. Κάντε δύο σετ των 20 επαναλήψεων.
   • Άσκηση μπανάνας: ξαπλώστε ανάσκελα και τεντώστε τα χέρια σας, κρατώντας τα ακριβώς πάνω από το πάτωμα. Κάντε το ίδιο με τα πόδια σας, έως ότου το σώμα σας έχει σχήμα μπανάνας. Κρατήστε τη θέση για δέκα δευτερόλεπτα και επαναλάβετε μία φορά.
   • Άσκηση ποδηλάτων στον αέρα. Ξαπλώστε ανάσκελα στο πάτωμα, με τα χέρια σας πίσω από το λαιμό σας, και "πεντάλ" με τα πόδια σας στον αέρα. Όταν το δεξί σας γόνατο πλησιάζει το κεφάλι σας ενώ στρέφετε, φέρτε τον αριστερό σας αγκώνα σε αυτό. Όταν το αριστερό γόνατο πλησιάζει το κεφάλι ενώ γυρίζει, φέρτε το δεξί αγκώνα σε αυτό. Επαναλάβετε για 30 δευτερόλεπτα κάθε φορά.

Συμβουλές

• Ζητήστε από κάποιον να σταθεί δίπλα σας, εάν δεν είστε σίγουροι για το πώς να διατηρήσετε το χειρολαβή. Όταν είστε σίγουροι, ζητήστε από το άτομο να σας αφήσει.
• Η διατήρηση μιας χειρολαβής απαιτεί πολλή πρακτική. Εάν δεν μπορείτε, μην κρίνετε τον εαυτό σας! Πολλοί άνθρωποι αποτυγχάνουν.
• Φανταστείτε ότι είστε στο χέρι χρησιμοποιώντας έναν αόρατο τοίχο. Τοποθετήστε τα χέρια σας λίγες ίντσες από το "τοίχο" και προσπαθήστε να μην το αγγίξετε όταν κάνετε τη χειρολαβή. Όταν είστε ανάποδα, σκεφτείτε ότι ακουμπάτε στον τοίχο και ότι σας ισορροπεί. Η φαντασία είναι σημαντική!
• Βγείτε από το χέρι στη μαλακή επιφάνεια για να αποφύγετε τραυματισμούς.
• Για να διατηρήσετε τη χειρολαβή, προσπαθήστε να ισορροπήσετε τον εαυτό σας με έναν τοίχο. Αφού κυριαρχήσετε στη θέση για δέκα δευτερόλεπτα, προσπαθήστε να το κάνετε χωρίς τοίχο. Επιστρέψτε στον τοίχο και κρατήστε τη θέση για 20 δευτερόλεπτα. Αυξήστε σταδιακά το χρόνο, έως ότου μπορείτε να μείνετε πολύ καιρό χωρίς τη βοήθεια του τείχους.
• Δουλέψτε καλά τη δύναμη των χεριών και του κορμού σας. Με αυτόν τον τρόπο, θα είστε σε θέση να διατηρήσετε τη θέση για περισσότερο.
• Η εμπιστοσύνη είναι πολύ σημαντική για τη διατήρηση της θέσης στο χέρι. Ξεκινήστε την προπόνηση με έναν τοίχο για να χτίσετε την αυτοπεποίθησή σας.

Προειδοποιήσεις

• Ποτέ μην παίζετε όταν κάποιος είναι κοντά. Η κίνηση μπορεί να βλάψει κάποιον.
• Φροντίστε το λαιμό και την πλάτη σας όταν κατεβαίνετε από τη χειρολαβή.
• Καθορίστε μια περίμετρο δύο μέτρων γύρω σας, ώστε κανείς να μην τραυματιστεί.
• Σταματήστε εάν αρχίσετε να αισθάνεστε πόνο.
• Προσέξτε και μην σταθείτε στο ολισθηρό δάπεδο.