Περιεχόμενο

• Βήματα
• Συμβουλές
• Προειδοποιήσεις

Η άσκηση είναι απαραίτητη για όσους θέλουν να φροντίσουν την υγεία τους, αλλά δεν το γνωρίζουν όλοι αρέσει γίνετε πιο δραστήριοι με τον σωστό τρόπο. Εάν δεν έχετε εμπειρία, ξεκινήστε αργά. Πάρτε 10-15 λεπτά πεζοπορίες και, όταν το έχετε συνηθίσει, τρέξτε για μισή ώρα την ημέρα. Στη συνέχεια, κάντε προπόνηση με βάρη δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα, εκτός από την άσκηση γιόγκα και πιλάτες για να γίνετε πιο ευέλικτοι. Τέλος, όποτε προπονείστε, σεβαστείτε τα όρια του σώματός σας και ζητήστε συμβουλές γιατρού εάν έχετε προβλήματα υγείας.

Βήματα

Μέρος 1 από 6: Υιοθέτηση ρουτίνας άσκησης

1. 

   
   

   

   
   
   
   

   

   Λάιλα Ατζάνι
   Εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης

   Η εξισορρόπηση των ασκήσεων δύναμης με αεροβικές ασκήσεις θα κάνει την προπόνησή σας πιο ολοκληρωμένη. Ένας καλός τρόπος είναι να κάνετε ασκήσεις προπόνησης βάρους 3 ημερών, εστιάζοντας στο φορτίο και την επανάληψη, και στη συνέχεια άλλες τρεις εστιάζετε σε κάτι που θα αυξήσει τον καρδιακό σας ρυθμό, όπως τρέξιμο ή ποδηλασία. Ακόμα κι αν κάνετε μόνο 30 λεπτά την ημέρα άσκησης, σύντομα θα δείτε αποτελέσματα και στα δύο μέτωπα.

2. 

   Διαφορετικά στην προπόνηση για να κάνουμε τα πράγματα πιο ενδιαφέροντα. Εναλλακτικές δραστηριότητες για να μην βαρεθείτε και να αποκτήσετε περισσότερα κίνητρα, καθώς και να εργαστείτε σε ολόκληρο το σώμα και να αποφύγετε τραυματισμούς.
   • Για παράδειγμα: τρέξτε τη Δευτέρα, εκπαιδεύστε τον κορμό σας την Τρίτη, κολυμπήστε την Τετάρτη, εκπαιδεύστε το πόδι σας την Πέμπτη, παρακολουθήστε μαθήματα γιόγκα την Παρασκευή, κάντε ποδήλατο το Σάββατο και περπατήστε ελαφρά την Κυριακή.
   • Τις μέρες προπόνησης με βάρη, περπατήστε, κάνετε πηδάλια ή σχοινί για να ζεσταθείτε και να χαλαρώσετε το σώμα σας. Μπορείτε επίσης να ανεβείτε σκάλες ή να περπατήσετε στο μεσημεριανό διάλειμμα για 5-10 λεπτά για να κάνετε σύντομες συνεδρίες αυτών των ασκήσεων κάθε μέρα.
   • Μην εκπαιδεύετε την ίδια μυϊκή ομάδα δύο συνεχόμενες ημέρες. Για παράδειγμα: μην κάνετε τις μπούκλες του δικέφαλου και την εξέλιξη στη σειρά. Οι μύες χρειάζονται χρόνο για να ανακάμψουν, ή μπορεί να καταλήξουν να τραυματιστούν.

3. 

   
   
   Περπατήστε για 5-10 λεπτά και τεντώστε μετά την προπόνηση για να χαλαρώσετε τους μυς σας. Πρέπει επίσης να κάνετε απλούστερες ασκήσεις για να χαλαρώσετε το σώμα σας μετά την προπόνηση, καθώς και να τεντώσετε την περιοχή που εργάσατε εκείνη την ημέρα.
   • Τεντώστε μεμονωμένους μυς για 30-60 δευτερόλεπτα. Για παράδειγμα: τεντώστε τα τετρακέφαλά σας με τρεις ή τέσσερις κινήσεις σε κάθε πόδι, κρατώντας τη θέση για περίπου δέκα δευτερόλεπτα.
   • Μην τεντώνετε πριν από την προπόνηση, καθώς μπορεί να τραυματιστείτε. Αφήστε το να τεντωθεί μετά την προπόνηση, όταν οι μύες σας είναι ζεστοί, για να επιταχύνετε την ανάρρωση και να βελτιώσετε την ευελιξία.

Μέρος 2 από 6: Κάνοντας αεροβική άσκηση

1. 

   
   
   Κάντε ένα το περπάτημα ή φως που τρέχει κάθε μέρα. Αυτές οι δύο ασκήσεις είναι εξαιρετικές για όσους θέλουν να παραμείνουν ενεργοί, ειδικά όταν δεν έχουν τόσο μεγάλη εμπειρία. Μπορείτε να περπατήσετε για 15 λεπτά στο μεσημεριανό διάλειμμα και να τρέξετε ελαφρά κοντά στο σπίτι για την ίδια περίοδο μετά το δείπνο, για παράδειγμα.
   • Να είστε προσεκτικοί εάν είστε μεγαλύτεροι ή έχετε ή έχετε προβλήματα στις αρθρώσεις: το τρέξιμο μπορεί να επηρεάσει τα γόνατα, τους γοφούς και τους αστραγάλους σας. Σεβαστείτε τα όρια του σώματός σας και, αν είναι απαραίτητο, απλά περπατήστε.

2. 

   Σχοινακι για 5-15 λεπτά. Το σχοινάκι είναι πολύ περισσότερο από το παιχνίδι του παιδιού. Κάντε την άσκηση για πέντε λεπτά χωρίς διακοπή. Εάν δεν έχετε συνηθίσει, ξεκινήστε με συνεδρίες 60 δευτερολέπτων.
   • Εάν είναι απαραίτητο, αφιερώστε λίγο χρόνο για να αναπνέετε. Αυξήστε σταδιακά τη διάρκεια της άσκησης, με 30 δευτερόλεπτα ή ένα επιπλέον λεπτό την εβδομάδα, έως ότου μπορείτε να κάνετε τα πέντε λεπτά ταυτόχρονα.

3. 

   Φτιάξτε γρύλους άλματος για 5-15 λεπτά. Σταθείτε με τα πόδια σας μαζί και τα χέρια σας στις πλευρές σας. Στη συνέχεια πηδήξτε, απλώστε τα πόδια σας και σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε την κίνηση.
   • Κάντε ένα διάλειμμα εάν κουραστείτε ή αναπνέετε και προσπαθήστε να αυξήσετε σταδιακά τη διάρκεια της άσκησης.

4. 

   Κάνω ποδήλατο. Εάν δεν είστε έμπειροι, οδηγήστε το ποδήλατό σας ελαφρώς κοντά στο σπίτι ή σε ένα τοπικό ποδήλατο. Αρχικά, προσπαθήστε να καλύψετε 5 χλμ. Σε 30 λεπτά. τότε, αυξήστε σταδιακά την ταχύτητα και την απόσταση.
   • Καθώς το συνηθίζετε, δοκιμάστε να αυξήσετε την απόσταση στα 8 χλμ. Σε 30 λεπτά και στη συνέχεια συνεχίστε να κάνετε 6,5 χλμ σε 15 λεπτά.

5. 

   Ζάλη λίγο στην πισίνα του γυμναστηρίου ή σε ένα τοπικό κλαμπ. Το κολύμπι είναι εξαιρετικό για ολόκληρο το σώμα, εκτός από το να κάνει την προπόνηση πιο ποικίλη. Πηγαίνετε στην πισίνα για 20 λεπτά - ή όσο μπορείτε χωρίς να κουράζεστε. Κάντε διαλείμματα όταν είναι απαραίτητο, ειδικά εάν είστε άπειροι.
   • Εκτός από τους γύρους στην πισίνα, μπορείτε να κάνετε αεροβικές ασκήσεις ή ακόμα και να περπατήσετε στο νερό. Αυτές οι επιλογές είναι ιδανικές για όσους έχουν προβλήματα αρθρώσεων ή βάρους.

6. 

   Αυξήστε τον ρυθμό λειτουργίας όταν το συνηθίσετε. Τρέξτε κοντά στο σπίτι ή σε κλειστά ή ανοιχτά μονοπάτια. Κάντε την άσκηση για 15-30 λεπτά χωρίς να σταματήσετε, αλλά χωρίς να τεντωθείτε.
   • Κάθε εβδομάδα, αυξάνετε τον χρόνο λειτουργίας σας κατά ένα λεπτό. Στη συνέχεια, προσπαθήστε να τρέξετε 1,5 χλμ χωρίς διακοπή - σκοράροντας και προσπαθώντας να μειώσετε το χρόνο κάθε φορά.
   • Άτομα που είναι μεγαλύτερα ή έχουν προβλήματα με οστά ή αρθρώσεις μπορεί να μην είναι σε θέση να τρέξουν. Σεβαστείτε τα όρια του σώματός σας.

7. 

   Μεγάλη μαχαίρα εκπαίδευση διαστήματος για να αυξήσετε την ένταση. Σε αυτόν τον τύπο προπόνησης, πρέπει να εναλλάσσετε ασκήσεις υψηλής και χαμηλής έντασης για να κάψετε περισσότερες θερμίδες. Καθώς έχει πιο δύσκολα μέρη (τρέξιμο, για παράδειγμα), είναι καλύτερα να φύγετε για να προπονηθείτε έτσι μόνο αφού το συνηθίσετε. Στην αρχή, κάντε μια συνεδρία περπατήματος και τρεξίματος.
   • Κάντε τα εξής για να ζεσταθείτε: περπατήστε για 5-10 λεπτά. τρέξτε για την ίδια περίοδο? τρέξτε γρηγορότερα για 30-60 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, επιβραδύνετε λίγο για άλλα πέντε λεπτά. Κάντε αυτήν την εναλλαγή δύο ή τρεις φορές, θυμηθείτε να χαλαρώσετε και να επιβραδύνετε για 5-10 λεπτά μεταξύ κάθε επανάληψης.

Μέρος 3 από 6: Μαθαίνοντας να κάνετε ασκήσεις βάρους

1. 

   Κάντε push-ups να δουλέψω τα χέρια και το στήθος. Ξαπλώστε στο στομάχι σας με τις παλάμες σας στο πάτωμα και ευθυγραμμιστείτε με τους ώμους σας. Ευθυγραμμίστε το κεφάλι, το λαιμό, την πλάτη και τα πόδια σας. Εκπνεύστε και σηκώστε το σώμα σας με τα χέρια σας. Χρησιμοποιήστε τα χέρια και τα δάχτυλά σας για να στηρίξετε το βάρος σας.
   • Επεκτείνετε τα χέρια σας, αλλά χωρίς να κλειδώσετε τους αγκώνες σας. Μείνετε σε αυτήν τη θέση για ένα δευτερόλεπτο. εισπνεύστε και σταδιακά επιστρέψτε στο πάτωμα, έως ότου η μύτη σας αγγίξει σχεδόν. Επαναλάβετε αυτά τα βήματα μέχρι να ολοκληρώσετε δύο σετ των 12 επαναλήψεων.
   • Μπορείτε να απλώσετε τις παλάμες σας λίγο περισσότερο για να κάνετε την άσκηση πιο ποικίλη ή να φέρετε τα χέρια σας πιο κοντά στο σώμα σας για να δουλέψετε περισσότερο τους τρικέφαλους σας.

2. 

   Προσπαθήστε να κάνετε σανίδα για 30-45 δευτερόλεπτα. Ξαπλώστε στο στομάχι σας, στην ίδια θέση με την κάμψη. Σηκώστε το σώμα σας και χρησιμοποιήστε τους βραχίονες και τα δάχτυλά σας για να στηρίξετε το βάρος σας. Παραμείνετε σε αυτήν τη θέση για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, ξεκουραστείτε για 30-60 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε τη διαδικασία.
   • Ευθυγραμμίστε το κεφάλι, το λαιμό και την πλάτη σας κατά τη διάρκεια της άσκησης. Μην κοιτάζεις; μείνετε ουδέτεροι, κοιτάζοντας το πάτωμα.
   • Εάν αυτά τα 30 δευτερόλεπτα δεν είναι δύσκολα, κάντε τον πίνακα για ένα λεπτό ή περισσότερο.
   • Αναπνεύστε κανονικά κατά τη διάρκεια της άσκησης.

3. 

   Μαχαίρι sit-ups. Ξαπλώστε ανάσκελα, με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια σας φυτευμένα στο πάτωμα. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο στήθος σας ή πίσω από το κεφάλι σας και συσπάστε την κοιλιά σας Στη συνέχεια εκπνεύστε καθώς σηκώνετε αργά τον κορμό σας.
   • Σηκώστε τον κορμό μέχρι να αφαιρεθούν οι ωμοπλάτες από το πάτωμα. Μείνετε έτσι για ένα δευτερόλεπτο ή δύο. Στη συνέχεια εισπνεύστε και επιστρέψτε στην αρχική θέση αργά. Επαναλάβετε αυτά τα βήματα μέχρι να ολοκληρώσετε δύο σετ των 12 επαναλήψεων.
   • Κάντε αργές, ελεγχόμενες κινήσεις, ώστε να μην τραυματιστείτε και να εργαστείτε πιο σκληρά τους μύες σας.
   • Εάν τοποθετήσετε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, μην τα χρησιμοποιήσετε για να πιέσετε την ανοδική κίνηση. Απλώς αφήστε τα δάχτυλά σας στο πίσω μέρος του λαιμού σας ή διασχίστε τα χέρια σας πάνω από το στήθος σας.

4. 

   Κάνε το γέφυρα να δουλέψει τους γλουτούς και την κοιλιά. Ξαπλώστε ανάσκελα, με τα γόνατα λυγισμένα και τα χέρια σας στα πλάγια. Εισπνέω; Στη συνέχεια, αναπνέετε ενώ συστέλλετε την κοιλιά σας και σηκώστε αργά τους γοφούς και την πλάτη σας. Σηκωθείτε μέχρι να ευθυγραμμιστούν οι ώμοι και τα γόνατά σας, αλλά χωρίς να κινήσετε τα χέρια σας (ώστε να μην χάσετε την ισορροπία σας).
   • Μείνετε σε αυτήν τη θέση για ένα δευτερόλεπτο ή δύο. Στη συνέχεια εισπνεύστε και επιστρέψτε αργά στο πάτωμα. Επαναλάβετε αυτά τα βήματα μέχρι να ολοκληρώσετε δύο σετ των 12 επαναλήψεων.
   • Μπορείτε να επεκτείνετε ένα πόδι ενώ στέκεστε στον αέρα για να κάνετε την άσκηση δύσκολη. Απλώς αλλάξτε μέλη πριν επιστρέψετε στην αρχική θέση.

5. 

   Μεγάλη μαχαίρα κοντόχονδρος να δουλέψω τα πόδια. Σταθείτε με τα πόδια σας ευθυγραμμισμένα με τους ώμους σας, με τα δάχτυλά σας στραμμένα ελαφρώς προς τα έξω, και τα χέρια σας στις πλευρές σας ή σταυρωμένα πάνω από το στήθος σας. Ευθυγραμμίστε ολόκληρο τον κορμό και συσπάστε την κοιλιά. Στη συνέχεια, λυγίστε αργά τα γόνατά σας και χαμηλώστε τους γοφούς σας σαν να επρόκειτο να καθίσετε.
   • Πετάξτε τους γοφούς σας πίσω και το βάρος στα τακούνια σας καθώς λυγίζετε. Ευθυγραμμίστε τα γόνατα και τα δάχτυλα των ποδιών σας, αλλά μην κατεβείτε τόσο πολύ (τα γόνατά σας βρίσκονται πίσω από τα δάχτυλά σας).
   • Συνεχίστε να χαμηλώνετε έως ότου οι μηροί σας είναι παράλληλοι με το πάτωμα. Στη συνέχεια, πιέστε με τα τακούνια σας για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
   • Αναπνεύστε όταν κατεβείτε και εκπνεύστε όταν ανεβαίνετε. Επαναλάβετε αυτά τα βήματα μέχρι να ολοκληρώσετε δύο σετ των 12 επαναλήψεων.

6. 

   Μεγάλη μαχαίρα μπούπα να δουλεύει ολόκληρο το σώμα. Σταθείτε με τα πόδια σας στους ώμους σας. Πηδήξτε και, κατά την προσγείωση, καταλήξτε προς τα κάτω. Τοποθετήστε τις παλάμες σας στο πάτωμα και ρίξτε τα πόδια σας πίσω. Τέλος, κάντε push-up.
   • Μετά το push-up, σκύψτε πάλι προς τα κάτω και κάντε ένα άλλο άλμα, με τα χέρια σας εκτεταμένα προς τα πάνω. Κάντε δύο σειρές 12 επαναλήψεων της άσκησης.

7. 

   Επενδύστε σε μερικά βάρη ή εγγραφείτε σε γυμναστήριο. Μπορείτε να κάνετε αρκετές ασκήσεις προπόνησης με βάρη χωρίς αλτήρες, δαχτυλίδια και παρόμοια, αλλά τα μηχανήματα αντοχής καθιστούν ολόκληρη την προπόνηση πιο έντονη και αποτελεσματική. Ξεκινήστε με ελαφρύτερα φορτία και σεβαστείτε τα όρια του σώματός σας, ώστε να μην τραυματιστείτε.
   • Χρησιμοποιήστε φορτία που είναι σχετικά βαρύ, αλλά δεν εμποδίζουν την πρόοδό σας. Κοιτάξτε στον καθρέφτη ενώ ασκείστε και δείτε αν μπορείτε να ελέγξετε την κίνηση. Εάν όχι, μειώστε το βάρος.
   • Φτιάξτε δύο σετ 12 μπούκλες δικέφαλου. Σταθείτε με τα πόδια σας στους ώμους σας και κρατήστε ένα βάρος σε κάθε χέρι. Λυγίστε τους αγκώνες σας, κρατώντας τους πολύ κοντά στον κορμό σας και σηκώστε τους αλτήρες μέχρι τους ώμους σας. Εισπνεύστε για να κατεβείτε και εκπνεύστε για να επαναλάβετε την κίνηση.
   • Κάνε την ανάπτυξη για να δουλέψεις τους ώμους. Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι και λυγίστε τους αγκώνες σας για να τους σηκώσετε μέχρι τους ώμους σας. Εκπνεύστε όταν σηκώνετε τα βάρη. Κάντε δύο σετ των 12 επαναλήψεων για να τελειώσετε.
   • Συμβουλευτείτε έναν καθηγητή φυσικής αγωγής ή έναν προσωπικό εκπαιδευτή για να αποφύγετε τα λάθη στις ασκήσεις, ειδικά εάν πρόκειται να προπονηθείτε με μηχανήματα αντίστασης στο γυμναστήριο.

Μέρος 4 από 6: Βελτίωση της ισορροπίας και της ευελιξίας

1. 

   Τέντωμα μετά την προθέρμανση των μυών. Τεντώστε μόνο τους μύες που χρησιμοποιήσατε πρόσφατα (και συνεπώς έχετε λάβει περισσότερο αίμα). Είναι επικίνδυνο να τεντώσετε τους μύες που εξακολουθούν να είναι αδρανείς. Επίσης, μην κινείστε τόσο πολύ όταν τεντώνετε. Εισπνεύστε για να αλλάξετε την κίνησή σας και εκπνεύστε όταν είστε ακόμα.
   • Για να τεντώσετε τα κορδόνια σας, καθίστε στο πάτωμα, με τα πόδια σας εκτεταμένα μπροστά σας. Επεκτείνετε τα χέρια σας μέχρι να αγγίξετε τα δάχτυλα των ποδιών σας και να αισθανθείτε τη δύναμη της κίνησης στο πίσω μέρος των ποδιών σας. Παραμείνετε σε αυτήν τη θέση για 15-20 δευτερόλεπτα.
   • Για να τεντώσετε τα τετρακέφαλά σας, σταθείτε και χρησιμοποιήστε μια καρέκλα ή έναν τοίχο για να στηρίξετε τον εαυτό σας. Πετάξτε το δεξί σας πόδι πίσω και κρατήστε το με το χέρι σας. Στη συνέχεια, τραβήξτε απαλά μέχρι να αισθανθείτε τη δύναμη της κίνησης στο μηρό σας. Μείνετε σε αυτήν τη θέση για 15-20 δευτερόλεπτα και μετά αλλάξτε τα πόδια.
   • Για να τεντώσετε τους ώμους σας, βάλτε το δεξί σας αγκώνα μπροστά από το στήθος σας, περάστε τον αριστερό σας ώμο και κρατήστε το χέρι σας μέχρι να αισθανθείτε τη δύναμη της κίνησης σε αυτήν την περιοχή και στην πλάτη σας. Μείνετε σε αυτήν τη θέση για 20 δευτερόλεπτα και μετά επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
   • Για να τεντώσετε τα μοσχάρια σας, σταθείτε κοντά σε έναν τοίχο και τοποθετήστε τις παλάμες σας στον τοίχο και το ύψος των ώμων. Επεκτείνετε τα χέρια σας και φυτέψτε καλά τα πόδια σας στο πάτωμα, ενώ επεκτείνετε το δεξί πόδι σας πίσω και κάμπτετε ελαφρώς το αριστερό σας γόνατο. Σπρώξτε τον τοίχο μέχρι να νιώσετε την ένταση στην κίνηση του μοσχαριού σας. Μείνετε σε αυτήν τη θέση για 15-20 δευτερόλεπτα και μετά επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

2. 

   Αρχίζω να κάνω γιόγκα. Εκτός από τη βελτίωση της ισορροπίας και της ευελιξίας, η γιόγκα βελτιώνει τη συγκέντρωση και μειώνει τα επίπεδα άγχους. Παρακολουθήστε μαθήματα στο γυμναστήριο, σε ένα εξειδικευμένο στούντιο ή ακόμα και στο σπίτι, με DVD ή internet.
   • Αυτός ο τύπος ομαδικής δραστηριότητας (γιόγκα, tai chi chuan κ.λπ.) είναι ένα εξαιρετικό κίνητρο για όποιον θέλει να παραμείνει σε ασκήσεις, καθώς έχει ένα κοινωνικό στοιχείο που κάνει τα πάντα πιο διασκεδαστικά.

3. 

   Μαχαίρι πιλάτες. Το Pilates είναι μια σειρά κινήσεων εμπνευσμένων από γιόγκα και χορό και που συνδυάζει αεροβικές ασκήσεις ισορροπίας και ευελιξίας. Όπως και η γιόγκα, μπορείτε να παρακολουθήσετε ομαδικά μαθήματα στο γυμναστήριο ή σε ένα τοπικό στούντιο.
   • Τα μαθήματα ομαδικής πιλάτες είναι πιο ζωντανά, αλλά μπορείτε επίσης να αναζητήσετε κάτι στο Διαδίκτυο ή σε εκπαιδευτικά DVD.

4. 

   Πάρτε μαθήματα χορού για να παραμείνετε δραστήριοι. Από το μπαλέτο έως το φλαμένκο, ο χορός μπορεί να είναι μια πολύ αυστηρή και έντονη σωματική δραστηριότητα. Βελτιώνει την ευελιξία και τον συντονισμό και είναι απαραίτητο για όσους πρέπει να ασκήσουν αεροβικές ασκήσεις και ασκήσεις αντίστασης. Βρείτε ένα τοπικό στούντιο ή κάντε κάτι στο γυμναστήριο.
   • Η εκμάθηση χορού με χορογραφία και παρόμοια είναι διασκεδαστική, αλλά μπορείτε επίσης να χορέψετε με την αγαπημένη σας μουσική στο σπίτι.

5. 

   Ενσωματώστε το Τάι Τσι Τσουάν στη ρουτίνα άσκησής σας. Το Tai chi chuan είναι μια κινεζική πολεμική τέχνη που περιλαμβάνει ακολουθίες αργών κινήσεων. Βελτιώνουν την ισορροπία, την ευελιξία και τη συγκέντρωση, καθώς και την καταπολέμηση του στρες. Καθώς ο αντίκτυπος της δραστηριότητας είναι χαμηλός, είναι ιδανικός για ηλικιωμένους, που έχουν προβλήματα υγείας ή που έχουν τραυματιστεί πρόσφατα.
   • Αναζητήστε μαθήματα tai chi chuan σε τοπικό στούντιο ή γυμναστήριο ή ακόμα και στο διαδίκτυο.

Μέρος 5 από 6: Διαθέτοντας χρόνο για άσκηση στην πολυάσχολη μέρα με τη μέρα

1. 

   Αφιερώστε χρόνο κάθε μέρα για σωματικές δραστηριότητες. Δεν χρειάζεται να θυσιάσετε αρκετές ώρες για την προπόνηση σας. Προσπαθήστε να προσαρμόσετε κάποιες δραστηριότητες στον ελεύθερο χρόνο σας, ακόμα κι αν δεν θέλετε να είστε καθιστικοί.
   • Για παράδειγμα: κάνετε καταλήψεις ενώ βράζετε νερό για καφέ.
   • Κάντε το ταμπλό αμέσως μετά το ξύπνημα.
   • Κάντε διαλείμματα πέντε λεπτών κάθε τόσο και μετά στη δουλειά για να περπατήσετε και να τεντώσετε λίγο.

2. 

   Μην καθίσετε τόσο πολύ. Είναι κακό να μένεις στην ίδια θέση όλη την ημέρα. Σηκωθείτε κάθε τόσο ή περπατήστε λίγο τον διάδρομο. Εάν αυτό δεν ταιριάζει στο στυλ σας, τουλάχιστον κάντε διαλείμματα για να περπατήσετε στο γραφείο.
   • Μπορείτε επίσης να αλλάξετε την καρέκλα του γραφείου σας για μια μπάλα γυμναστικής, η οποία λειτουργεί συνεχώς τους κοιλιακούς μυς σας.

3. 

   Αλλάξτε το ασανσέρ μέχρι τις σκάλες. Προσπαθείτε πάντα να ανεβαίνετε ή να κατεβαίνετε σκάλες στο σπίτι, στην εργασία κ.λπ. Εάν δεν μπορείτε να ανεβείτε πέντε ορόφους, ανεβείτε τουλάχιστον ένα ή δύο (και αυξήστε σταδιακά το ποσό).
   • Το να ανεβείτε σκάλες καίει διπλάσιες θερμίδες από το περπάτημα.

4. 

   Πηγαίνετε με τα πόδια ή ποδηλασία στα ραντεβού σας (αντί για οδήγηση). Επιλέξτε την πιο υγιεινή μορφή μεταφοράς, όποτε είναι δυνατόν, για να κάνετε δραστηριότητες όπως να πάτε στο αρτοποιείο το πρωί.
   • Εάν η δουλειά σας είναι πολύ μακριά, μπορείτε να πάρετε το λεωφορείο και να κατεβείτε μερικές στάσεις πριν από τον προορισμό σας.
   • Ανάλογα με την πόλη σας, μπορείτε να πάρετε το ποδήλατο στο λεωφορείο ή στο μετρό για να κάνετε ποδηλασία στα μισά του δρόμου.
   • Οταν εσύ έχω για να πάτε με το αυτοκίνητο, σταματήστε μερικά τετράγωνα από τον προορισμό σας ή στον χώρο που βρίσκεται πιο μακριά από το πάρκινγκ.

Μέρος 6 από 6: Άσκηση με ασφάλεια

1. 

   Συμβουλευτείτε έναν γιατρό πριν ξεκινήσετε την άσκηση. Είναι ακόμη πιο σημαντικό να επισκεφτείτε έναν ειδικό εάν έχετε προβλήματα καρδιάς, οστών, μυών, αρθρώσεων ή άλλων προβλημάτων. Ζητήστε συμβουλές για το πώς να εκπαιδεύσετε με ασφάλεια και να αποτρέψετε την επιδείνωση της κατάστασής σας.
   • Πηγαίνετε στο δωμάτιο έκτακτης ανάγκης εάν αισθάνεστε πόνο, ζάλη, δύσπνοια ή άλλα συμπτώματα κατά τη διάρκεια της άσκησης.

2. 

   Πιείτε πολύ Νερό πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση. Προσπαθήστε να πίνετε τουλάχιστον 470 ml πριν και 240 ml κάθε 15-20 λεπτά κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας. Το σώμα χρειάζεται πολύ ενυδάτωση για να λειτουργεί σωστά και να αντικαθιστά τα υγρά που χάνονται από τον ιδρώτα.
   • Τα ισοτονικά βοηθούν επίσης στην αναπλήρωση των αλάτων και των μετάλλων που χάνονται από τον ιδρώτα. Ωστόσο, εάν θέλετε να χάσετε βάρος, περιορίστε την κατανάλωση αυτών των προϊόντων, καθώς περιέχουν πολλά σάκχαρα και θερμίδες.
   • Είναι επίσης καλό να τρώτε πρωτεΐνες και σύνθετους υδατάνθρακες μετά την προπόνηση. Φάτε φρούτα, ξηρούς καρπούς, σάντουιτς με φυστικοβούτυρο, άπαχο κρέας, τυρί, κράκερ ολικής αλέσεως ή μπάρες δημητριακών.

3. 

   Φορέστε ρούχα κατάλληλα για δραστηριότητες. Σε γενικές γραμμές, φορέστε ρούχα που δεν περιορίζουν την κίνησή σας ή εμποδίζουν την κυκλοφορία. Για ορισμένους τύπους ασκήσεων, όπως η οδήγηση ποδηλάτου, είναι καλύτερο να χρησιμοποιείτε σφιχτά κομμάτια - αλλά όχι τόσο προσαρτημένα. Φορέστε άνετα ρούχα για προπόνηση με βάρη, περπατώντας και παίζοντας σπορ, όπως μπάσκετ και ποδόσφαιρο.
   • Φορέστε κατάλληλα ρούχα για τον καιρό: κοντά μανίκια και ελαφριά υφάσματα για ζεστές μέρες και στρώματα για κρύες μέρες.

4. 

   Φορέστε παπούτσια γυμναστικής που υποστηρίζουν σωστά τα πόδια σας. Να επιλέγετε πάντα παπούτσια με σόλα από καουτσούκ που δεν διπλώνονται στα μισά. Επίσης, δοκιμάστε τα ανταλλακτικά πριν αγοράσετε για να δείτε αν μπορούν να αντέξουν την πίεση.
   • Τα παπούτσια πρέπει να είναι άνετα, όχι σφιχτά, και τα δάχτυλα των ποδιών πρέπει να φτάσουν στην άκρη. Πάντα δοκιμάστε και τα δύο πόδια για να δείτε αν είναι καλά.
   • Φορέστε παπούτσια κατάλληλα για τη δραστηριότητα που πρόκειται να εξασκηθείτε, όπως τρέξιμο ή μπάσκετ. Διαφορετικές ασκήσεις δημιουργούν διαφορετικές πιέσεις στα πόδια. Για παράδειγμα: τα παπούτσια για τρέξιμο είναι ευέλικτα, αλλά δεν υποστηρίζουν τους αστραγάλους σας (σε αντίθεση με τα παπούτσια μπάσκετ).

5. 

   Σταματήστε την προπόνηση εάν αισθάνεστε πόνο. Μην πιστεύετε το παλιό ρητό «Χωρίς πόνο, καμία δόξα». Σταματήστε αμέσως εάν αισθανθείτε πόνο και ξεκουραστείτε μέχρι να υποχωρήσει η δυσφορία.
   • Μπορείτε να προσπαθήσετε να αντιμετωπίσετε τους απλούστερους τραυματισμούς στο σπίτι. Ξεκουραστείτε, απλώστε πάγο για 20 λεπτά κάθε τρεις ή τέσσερις ώρες, βάλτε έναν επίδεσμο και αιωρήστε τον σε ύψος που βρίσκεται πάνω από την καρδιά. Τέλος, πάρτε εξωχρηματιστηριακά παυσίπονα, όπως η ιβουπροφαίνη.
   • Πηγαίνετε στο δωμάτιο έκτακτης ανάγκης εάν ακούσετε έναν ήχο που αναδύεται, αισθάνεστε έντονο πόνο, αιμορραγία αδιάκοπα, δεν μπορείτε να κινηθείτε ή να υποστηρίξετε το βάρος της περιοχής ή να εμφανίσετε συμπτώματα που διαρκούν περισσότερο από μία ή δύο εβδομάδες.

Συμβουλές

• Μπορείτε να ακούσετε μουσική ενώ εκπαιδεύεστε για να διασκεδάσετε και να παρακινηθείτε.
• Η συνέπεια είναι το πιο σημαντικό στοιχείο της άσκησης. Δεν θα δείτε αποτελέσματα αμέσως. απλώς υιοθετήστε τη συνήθεια της προπόνησης και εστιάστε στην υγεία σας.
• Είναι αδύνατο να χάσετε βάρος σε συγκεκριμένα μέρη του σώματος με απομονωμένες ασκήσεις. Για παράδειγμα, δεν έχει νόημα να εκπαιδεύετε την κοιλιά ή τους τετρακέφαλους σας για να κάψετε λίπος στην κοιλιά ή τους μηρούς σας. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να κάψετε περισσότερες θερμίδες από ό, τι τρώτε.
• Οι ασκήσεις αφήνουν το σώμα πιο υγιές, αλλά μην μετατρέπετε κανέναν σε μοντέλο φυσικής κατάστασης. Υιοθετήστε υγιείς συνήθειες και να είστε περήφανοι για την πρόοδό σας.
• Εάν είστε preteen ή έφηβος, το σώμα σας εξακολουθεί να αναπτύσσεται - και μερικές ασκήσεις μπορεί να εμποδίσουν τη διαδικασία. Σε αυτήν την περίπτωση, συμβουλευτείτε έναν γιατρό για να μάθετε τι είναι ασφαλές.

Προειδοποιήσεις

• Ζητήστε τη συμβουλή του γιατρού σας για το ποιες ασκήσεις είναι ιδανικές εάν δεν έχετε συνηθίσει ή εάν έχετε ιστορικό προβλημάτων υγείας. Επίσης, συμβουλευτείτε έναν φυσιοθεραπευτή εάν έχετε υποστεί τραυματισμό από την άσκηση πριν συνεχίσετε τις δραστηριότητες.
• Μην εκπαιδεύετε την ίδια μυϊκή ομάδα για δύο συνεχόμενες ημέρες ή όταν έχετε πόνο στις αρθρώσεις.