Περιεχόμενο

• Βήματα
• Συμβουλές

Πάρε μια βαθιά ανάσα! Σταματήστε ό, τι κάνετε και βρείτε ένα ήσυχο μέρος για να κρυώσετε το κεφάλι σας. Απελευθερώστε τον εαυτό σας από την αγχωτική κατάσταση και επικεντρωθείτε στην αναπνοή, διατηρώντας το με σταθερό και αργό ρυθμό. Εάν δυσκολεύεστε να ηρεμήσετε, αναζητήστε κάποια απόσπαση της προσοχής: ακούστε την αγαπημένη σας μουσική, κάντε ένα ζεστό ντους ή κάντε μια βόλτα. Το πιο σημαντικό πράγμα που πρέπει να θυμάστε είναι ότι αυτή η στιγμή θα περάσει και η ηρεμία θα επιστρέψει σταδιακά.

Βήματα

Μέθοδος 1 από 3: Χρήση τεχνικών για ηρεμία επί τόπου

1. 

   Σταματήστε ό, τι κάνετε. Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να ηρεμήσετε είναι να σταματήσετε να αλληλεπιδράτε με αυτό που προκαλεί το πρόβλημα. Βραχυπρόθεσμα, αυτό σημαίνει να πείτε στο άτομο με το οποίο υποστηρίζετε, για παράδειγμα, ότι χρειάζεστε χρόνο. Εάν συνοδεύεστε, συγχωρήστε τον εαυτό σας για να φύγετε για μια στιγμή και να πάτε κάπου πιο ήσυχο, μακριά από αυτό που σας ενοχλεί και προσπαθήστε να επικεντρωθείτε σε πιο ειρηνικές σκέψεις.

2. 

   
   
   Ανακατευθύνετε τις αισθήσεις σας. Όταν είμαστε ανήσυχοι, αναστατωμένοι ή θυμωμένοι, το σώμα μας μπαίνει σε λειτουργία «χτύπημα ή τρέξιμο». Το συμπαθητικό νευρικό μας σύστημα θέτει το σώμα σε εγρήγορση και ενεργοποιεί ορμόνες όπως η αδρεναλίνη, οι οποίες επιταχύνουν τον καρδιακό παλμό, την αναπνοή, σφίγγουν τους μυς και συστέλλουν τα αιμοφόρα αγγεία. Ξεφύγετε από αυτό που προκαλεί αυτήν την απόκριση στο σώμα σας. Αυτό σας βοηθά να σας ελέγξετε, αποφεύγοντας αυτό που είναι γνωστό ως "αυτόματη αντίδραση".
   • Η «αυτόματη αντίδραση» συμβαίνει όταν ο εγκέφαλός σας δημιουργεί στρατηγικές για την αντιμετώπιση ορισμένων ερεθισμάτων, όπως το άγχος, που εμφανίζονται κάθε φορά που τα συναντάτε. Μελέτες δείχνουν ότι το σπάσιμο αυτού του κύκλου εστιάζοντας στο πώς αισθάνεστε Πραγματικά βοηθά τον εγκέφαλο να δημιουργήσει νέες "συνήθειες".
   • Μην κρίνετε τις αισθήσεις σας, αλλά προσέξτε τις. Για παράδειγμα, εάν είστε πολύ νευρικοί για κάτι που είπαν, ο καρδιακός σας ρυθμός θα αυξηθεί και το πρόσωπό σας θα φαίνεται ζεστό και κόκκινο. Δώστε προσοχή σε αυτές τις αισθήσεις, αλλά χωρίς να προσπαθήσετε να τις ταξινομήσετε ως "σωστές" ή "λάθος".

3. 

   
   
   Αναπνέω. Όταν το συμπαθητικό νευρικό σύστημα ενεργοποιείται από άγχος, το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνετε είναι να ελέγξετε την αναπνοή σας. Προσπαθήστε να πάρετε μια βαθιά, ρυθμική αναπνοή για να αποκαταστήσετε το οξυγόνο του σώματός σας, να ρυθμίσετε τα εγκεφαλικά κύματα και να μειώσετε τα επίπεδα γαλακτικού οξέος στο αίμα σας. Όλα αυτά θα σας βοηθήσουν να νιώσετε πιο ήρεμοι και ήρεμοι.
   • Αναπνεύστε από το διάφραγμα και όχι από το στήθος σας. Τοποθετήστε το χέρι σας στην κοιλιά σας, ακριβώς κάτω από τα πλευρά σας, και αν το αισθάνεστε ότι ανεβαίνει και κάτω όταν αναπνέετε, το κάνετε σωστά.
   • Βελτιώστε τη στάση σας όταν κάθεστε, σηκωθείτε ή ξαπλώστε στην πλάτη σας για να κρατήσετε το στήθος σας ανοιχτό, καθώς η κακή στάση του σώματος καθιστά επίσης δύσκολη την αναπνοή. Εισπνεύστε από τη μύτη σας μετρώντας σε δέκα και νιώστε την κοιλιά σας να επεκτείνεται καθώς γεμίζετε με αέρα. Στη συνέχεια, εκπνεύστε αργά μέσω του στόματος ή της μύτης σας. επαναλάβετε τη διαδικασία περίπου έξι έως δέκα φορές το λεπτό.
   • Εστιάστε στον ρυθμό της αναπνοής σας. Προσπαθήστε να μην αποσπάται η προσοχή από τίποτα, συμπεριλαμβανομένης της αιτίας του άγχους. Για να βοηθήσετε, μετρήστε την αναπνοή σας ή επαναλάβετε μια φράση ή λέξη που έχει μια ηρεμιστική επίδραση σε εσάς.
   • Καθώς εισπνέετε, φανταστείτε ένα όμορφο χρυσό φως που αντιπροσωπεύει την αγάπη και την αποδοχή. Νιώστε τη χαλαρωτική θερμότητα που βγαίνει από τους πνεύμονές σας, φτάνοντας στην καρδιά σας και τυλίγοντας ολόκληρο το σώμα σας. Καθώς εκπνέετε αργά, φανταστείτε το άγχος που αφήνει το σώμα σας. Κάντε το ίδιο τρεις έως τέσσερις φορές.

4. 

   
   
   Χαλαρώστε τους μυς σας. Όταν εμφανίζεται μια συναισθηματική ή στρες απόκριση, οι μύες του σώματος γίνονται τεταμένοι. Αυτό σε κάνει να νιώθεις "τελειωμένος". Η προοδευτική χαλάρωση των μυών ή το RMP μπορούν να βοηθήσουν στη συνειδητή ανακούφιση της έντασης, με τεχνικές συστολής και χαλάρωσης ορισμένων μυϊκών ομάδων. Με λίγη πρακτική, αυτές οι ασκήσεις μπορούν να βοηθήσουν πολύ στην γρήγορη ανακούφιση από το άγχος και το άγχος.
   • Υπάρχουν πολλά δωρεάν σεμινάρια RMP στο διαδίκτυο.
   • Εκτελέστε την τεχνική σε ένα ήσυχο, άνετο και σκοτεινό μέρος.
   • Ξαπλώστε ή καθίστε άνετα, ανοίγοντας ή γδύσιμο αν είναι σφιχτό.
   • Εστίαση σε μια ομάδα μυών. Μπορείτε να πάτε από τα δάχτυλα προς τα πάνω ή από το μέτωπο προς τα κάτω.
   • Σφίξτε όλους τους μυς σε μια ομάδα όσο μπορείτε. Εάν ξεκινάτε από το κεφάλι, σηκώστε τα φρύδια σας όσο μπορείτε και ανοίξτε τα μάτια σας ευρέως. Κρατήστε αυτή τη θέση για πέντε δευτερόλεπτα και αφήστε το, κλείνοντας τα μάτια σας σφιχτά. Κρατήστε τα έτσι για άλλα πέντε δευτερόλεπτα και αφήστε το.
   • Μεταβείτε στο επόμενο σετ μυών και κάντε το ίδιο. Μπορείτε να φτιάξετε ένα πολύ μεγάλο ράμφος για πέντε δευτερόλεπτα και να το αφήσετε, ανοίγοντας το μεγαλύτερο χαμόγελο που μπορείτε.
   • Κάντε το με όλες τις μυϊκές ομάδες, όπως λαιμό, ώμους, βραχίονες, στήθος, κοιλιά, πισινό, μηρούς, μοσχάρια, πόδια και δάχτυλα.

5. 

   Προσπαθήστε να αποσπάσετε τον εαυτό σας. Εάν μπορείτε, κάντε κάτι για να ξεχάσετε αυτό που σας ανησυχεί. Η εστίαση μόνο στην αιτία του άγχους θα ξεκινήσει έναν φαύλο κύκλο στο μυαλό σας. Αυτό με τη σειρά του θα οδηγήσει σε άγχος και καταθλιπτικά συμπτώματα. Αποσπά την προσοχή όχι είναι μια μακροπρόθεσμη λύση, αλλά βοηθά να βγάλεις τα προβλήματα από το κεφάλι σου μέχρι να ηρεμήσεις. Με ελαφρύτερο μυαλό, είναι πιο εύκολο να σκεφτούμε μια λύση.
   • ΜΙΛΑ σε ΕΝΑ φιλο. Το να περάσετε χρόνο με κάποιον που σας ενδιαφέρει θα σας βοηθήσει να κρυώσει το κεφάλι σας και να σας κάνει να νιώσετε πιο ήρεμοι και αγαπημένοι. Μελέτες δείχνουν ότι οι αρουραίοι που κοινωνικοποιούνται με άλλους αναπτύσσουν λιγότερα έλκη στρες από εκείνους που μένουν μόνοι.
   • Παρακολουθήστε μια διασκεδαστική ταινία ή κάποια κωμωδία. Το ελαφρύ χιούμορ βοηθά να ηρεμήσει και να ξεχάσει λίγο τα προβλήματα. Ωστόσο, αποφύγετε το σαρκαστικό χιούμορ, το οποίο μπορεί να σας κάνει ακόμα πιο νευρικό.
   • Ακούστε χαλαρωτική μουσική. Αναζητήστε ένα που έχει περίπου εβδομήντα ρυθμούς ανά λεπτό (όπως κλασική μουσική ή μια ελαφρύτερη νέα εποχή, όπως αυτή του συγκροτήματος Enya). Η πιο επιθετική ή γρήγορη μουσική μπορεί να επιδεινώσει το άγχος.
   • Δείτε φωτογραφίες που σας ενθουσιάζουν. Τα ανθρώπινα όντα έχουν την τάση να βρίσκουν μικροσκοπικά πράγματα με μεγάλα μάτια (όπως μωρά και κουτάβια) χαριτωμένα. Αναζητήστε εικόνες γατακιών στο Διαδίκτυο για να ενεργοποιήσετε τη χημεία «ευτυχίας» στο σώμα.
   • Πήγαινε κάπου και κούνησε το σκελετό, σαν ένα βρεγμένο σκυλί. Αυτή η κίνηση μπορεί να σας βοηθήσει να ηρεμήσετε, καθώς θα δώσει στον εγκέφαλο νέες αισθήσεις για επεξεργασία.

6. 

   Χρησιμοποιήστε τεχνικές αυτοβηματοδότησης. Μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των άμεσων συναισθημάτων άγχους και άγχους και η ιδέα είναι απλή: να είστε ευγενικοί με τον εαυτό σας.
   • Κάντε ένα ζεστό ή ζεστό μπάνιο. Η έρευνα δείχνει ότι η θερμότητα έχει μια ηρεμιστική επίδραση σε πολλούς ανθρώπους.
   • Χρησιμοποιήστε καταπραϋντικά αιθέρια έλαια, όπως λεβάντα και χαμομήλι.
   • Παίξτε με το κατοικίδιό σας. Η τακτοποίηση του κατοικίδιου ζώου σας έχει επίσης ηρεμιστικό αποτέλεσμα και βοηθά ακόμη και στη μείωση της αρτηριακής πίεσης.

7. 

   Χαϊδεύσου τον εαυτό σου. Όταν μας αγγίζει με στοργή, το σώμα μας απελευθερώνει οξυτοκίνη, μια ισχυρή ορμόνη που βελτιώνει τη διάθεσή μας. Εάν, από τη μία πλευρά, αυτή η αφή μπορεί να προέλθει από μια αγκαλιά από έναν σπουδαίο φίλο, λειτουργεί επίσης αν αγγίξετε τον εαυτό σας.
   • Τοποθετήστε το χέρι σας πάνω από την καρδιά σας. Δώστε προσοχή στη ζεστασιά του δέρματός σας και στον καρδιακό σας παλμό. Κρατήστε την αναπνοή σας αργή και ρυθμική, αισθάνεστε ότι το στήθος σας επεκτείνεται καθώς εισπνέετε και συστέλλεται καθώς εκπνέετε.
   • Δώστε στον εαυτό σας μια αγκαλιά. Διασχίστε τα χέρια σας γύρω από το στήθος σας και τοποθετήστε τα χέρια σας στα αντιβράχια σας, πιέζοντας απαλά. Δώστε προσοχή στη θερμότητα και την πίεση των χεριών και των χεριών σας.
   • Χαϊδεύστε το πρόσωπό σας. Χτυπήστε τους μυς της γνάθου ή κοντά στα μάτια με τα δάχτυλά σας, τρέξτε τα χέρια σας στα μαλλιά σας ή κάντε μασάζ στο τριχωτό της κεφαλής σας.

Μέθοδος 2 από 3: Αύξηση της ηρεμίας

1. 

   Δώστε προσοχή στη διατροφή σας. Το σώμα και το μυαλό δεν είναι ξεχωριστές οντότητες. Αυτό που κάνει το ένα επηρεάζει άμεσα το άλλο, και αυτό ισχύει και για το φαγητό τους.
   • Μειώστε την καφεΐνη. Είναι μια διεγερτική ουσία και μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε ταραγμένοι και ανήσυχοι.
   • Τρώτε τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες. Σας κάνουν να αισθάνεστε γεμάτοι περισσότερο και διατηρούν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας σταθερά καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας. Οι άπαχες πρωτεΐνες, όπως το λευκό κρέας και τα ψάρια είναι εξαιρετικές επιλογές.
   • Οι σύνθετοι υδατάνθρακες, που έχουν πολλές ίνες, διεγείρουν την παραγωγή σεροτονίνης του εγκεφάλου. Καλές πηγές περιλαμβάνουν ψωμί, ζυμαρικά και καστανό ρύζι, φακές, φρούτα και λαχανικά.
   • Αποφύγετε τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα και λιπαρά, καθώς αυξάνουν την αίσθηση του στρες και της αδιαθεσίας.
   • Περιορίστε την κατανάλωση αλκοόλ. Αυτή είναι μια ηρεμιστική ουσία, οπότε στην αρχή σας κάνει να νιώθετε πιο ήρεμοι. Αλλά, από την άλλη πλευρά, προκαλεί καταθλιπτικά συμπτώματα, όπως άγχος. Επιπλέον, μπορεί επίσης να επηρεάσει τα πρότυπα ύπνου, γεγονός που προκαλεί ακόμη μεγαλύτερη ευερεθιστότητα.

2. 

   Πρακτική ασκήσεις. Κάνουν το σώμα σας να απελευθερώνει ενδορφίνες, την ορμόνη «ευεξίας». Για να αυξήσετε την παραγωγή του, δεν χρειάζεται να είστε οδηγός λεωφορείου. Η έρευνα δείχνει ότι ακόμη και η μέτρια σωματική δραστηριότητα, όπως το περπάτημα ή ακόμη και η φροντίδα του κήπου, μπορεί να σας βοηθήσει να νιώσετε πιο ήρεμοι, πιο ευτυχισμένοι και πιο χαλαροί.
   • Ασκήσεις που συνδυάζουν διαλογισμό και απαλές κινήσεις, όπως το Τάι Τσι και η Γιόγκα, έχουν δείξει θετικά αποτελέσματα στο άγχος και την κατάθλιψη. Επιπλέον, μπορούν επίσης να μειώσουν τον πόνο και να αυξήσουν το αίσθημα ευεξίας.

3. 

   Σκέπτομαι. Ο διαλογισμός έχει μια μακρά και σεβαστή πορεία στην ανατολική παράδοση. Επιστημονικές μελέτες έχουν αποδείξει ότι προωθεί επίσης τη χαλάρωση και το αίσθημα ευεξίας. Επιπλέον, μπορεί ακόμη και να βοηθήσει στην αλλαγή των αντιδράσεων του εγκεφάλου σε εξωτερικά ερεθίσματα. Υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τύποι, αλλά ο «διαλογισμός» διαλογισμός είναι ένας από τους πιο σημαντικούς από την έρευνα.
   • Δεν χρειάζεται καν να φύγεις από το σπίτι για να μάθεις να διαλογίζεσαι. Στο Διαδίκτυο, μπορείτε να βρείτε πολύ δωρεάν υλικό που μπορείτε να κατεβάσετε. Υπάρχουν επίσης καθοδηγούμενες εφαρμογές διαλογισμού που μπορούν να βοηθήσουν πολύ, όπως το Medite.se, για παράδειγμα.

4. 

   Σκεφτείτε τι σας έκανε λυπημένο. Οι παράγοντες άγχους μπορούν να αυξηθούν τόσο σταδιακά ώστε να μην το καταλάβουμε καν. Στις περισσότερες περιπτώσεις, δεν είναι μόνο ένας μεμονωμένος λόγος που μας κάνει να χάσουμε το μυαλό μας, αλλά οι μικρές καθημερινές ενοχλήσεις που συσσωρεύονται με την πάροδο του χρόνου.
   • Προσπαθήστε να διακρίνετε μεταξύ πρωτογενών και δευτερογενών συναισθημάτων. Εάν πρέπει να βρείτε έναν φίλο στον κινηματογράφο, για παράδειγμα, και δεν εμφανιστεί, οι πιθανότητες είναι η πρώτη σας αντίδραση να αισθάνεστε πληγωμένοι. Αυτό είναι ένα πρωταρχικό συναίσθημα. Τότε, μπορεί να αισθάνεστε απογοητευμένοι, απογοητευμένοι ή ακόμα και θυμωμένοι. Αυτά είναι τα δευτερεύοντα. Η γνώση της πηγής των συναισθημάτων σας μπορεί να σας βοηθήσει να καταλάβετε γιατί τα αισθάνεστε.
   • Συνήθως, θα αισθάνεστε περισσότερα από ένα συναισθήματα τη φορά. Δώστε προσοχή σε αυτό που νιώθετε, προσπαθώντας να ονομάσετε κάθε αίσθηση. Κάνοντας αυτό, θα έχετε μια καλύτερη αίσθηση για το πώς να συνδεθείτε μαζί τους.
   • Ένας από τους πιο συνηθισμένους λόγους που αναστατώνουν οι άνθρωποι είναι να πιστεύουν ότι τα πράγματα έχει να είναι ο τρόπος τους. Δεν μπορούμε να ξεχνάμε ότι δεν μπορούμε να ελέγξουμε τα πάντα στη ζωή (και δεν πρέπει να θέλουμε κάτι τέτοιο).
   • Μην κρίνετε αυτές τις συναισθηματικές απαντήσεις. Πρέπει να τα γνωρίζετε και να τα καταλαβαίνετε.

5. 

   Όποτε μπορείτε, αποφύγετε απογοητευτικές καταστάσεις. Φυσικά, είναι αδύνατο να ζήσουμε ευτυχισμένοι. Το να περνάς από θλιβερά και δύσκολα γεγονότα είναι μέρος της ζωής. Ωστόσο, εάν υπάρχουν παράγοντες που μπορούν να ελεγχθούν και να αποφευχθούν, θα είναι ευκολότερο να αντιμετωπιστούν εκείνοι που δεν μπορούν.
   • Μπορείτε ακόμη και να προσπαθήσετε να «ξεγελάσετε» αυτές τις καταστάσεις. Εάν, για παράδειγμα, το να κολλήσετε στην κυκλοφορία σας αφήνει έξω από το μυαλό σας (όπως κάνουν πολλοί άνθρωποι), προσπαθήστε να φύγετε από το σπίτι λίγο νωρίτερα ή αργότερα στη δουλειά. Μια άλλη εναλλακτική λύση είναι να βρείτε ένα εναλλακτικό μονοπάτι.
   • Κοιτάξτε στη φωτεινή πλευρά. Η σκέψη για βαρετές καταστάσεις από άλλες απόψεις, όπως οι ευκαιρίες μάθησης, για παράδειγμα, μπορεί να σας βοηθήσει να παραμείνετε ήρεμοι, καθώς μπορείτε να ενισχύσετε τον εαυτό σας λίγο. Αντί να είναι κάτι που συνέβη με εσείς, αυτή η κατάσταση γίνεται κάτι που μπορεί να είναι χτυπημένος στο μέλλον.
   • Εάν κάποιος σας ενοχλεί, σκεφτείτε γιατί. Τι, στη συμπεριφορά της, είναι ενοχλητικό; Κάνεις τα ίδια πράγματα με αυτήν; Η προσπάθεια κατανόησης των κινήτρων των άλλων σας βοηθά να είστε λιγότερο θυμωμένοι. Θυμηθείτε ότι είμαστε όλοι άνθρωποι και έχουμε τις κακές μέρες μας.

6. 

   Εκφράστε τα συναισθήματά σας. Κανένα συναίσθημα δεν είναι κακό από τη φύση του, συμπεριλαμβανομένου του θυμού. Τι, μάλιστα, μπορεί να είναι κακό είναι να αγνοείς τα συναισθήματά σου αντί να τα αναγνωρίζεις.
   • Η αναγνώρισή τους δεν είναι συνώνυμη με τη λύπη, το να λυπάσαι ή να το βγάζεις έξω σε άλλους ανθρώπους. Η ιδέα είναι να αποδεχτείτε ότι είστε άνθρωπος και έχετε συναισθήματα, όπως όλοι οι άλλοι. Ο καθένας έχει συναισθήματα και κανείς δεν πρέπει να κριθεί για αυτό. Αυτό που έχει σημασία είναι το πώς τα αντιμετωπίζουμε.
   • Αφού αναγνωρίσετε τα συναισθήματά σας, σκεφτείτε τι μπορείτε να κάνετε μαζί τους. Είναι απολύτως φυσιολογικό, για παράδειγμα, να είσαι θυμωμένος αν συνεισέφερες πολλά σε ένα μεγάλο έργο και δεν είχες αναγνώριση γι 'αυτό. Ωστόσο, εναπόκειται σε εσάς να επιλέξετε να αφήσετε τον θυμό να αναλάβει ή να χρησιμοποιήσετε όλες τις τεχνικές που παρουσιάζονται εδώ για να προσπαθήσετε να ηρεμήσετε και να αντιμετωπίσετε υπεύθυνα τα συναισθήματά σας.

7. 

   Περάστε περισσότερο χρόνο με άτομα που σας ηρεμούν. Η έρευνα δείχνει ότι οι άνθρωποι τείνουν να απορροφούν τα συναισθήματα των άλλων. Τα επίπεδα άγχους όσων ζουν μαζί μας, για παράδειγμα, μπορούν να επηρεάσουν και τα δικά μας. Επομένως, είναι σημαντικό να περάσετε χρόνο με ελαφριά και διασκεδαστικά άτομα, καθώς αυτό θα σας ηρεμήσει.
   • Προσπαθήστε να περάσετε περισσότερο χρόνο με άτομα που σας υποστηρίζουν. Η αίσθηση της απομόνωσης ή της κρίσης μπορεί να καταλήξει σε αύξηση των επιπέδων άγχους.

8. 

   Πηγαίνετε σε ψυχολόγο ή θεραπευτή. Είναι μια πολύ δημοφιλής πεποίθηση ότι μπορείτε να λάβετε επαγγελματική βοήθεια μόνο εάν έχετε ένα τεράστιο πρόβλημα να λύσετε. Στην πραγματικότητα, οι ψυχολόγοι μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην αντιμετώπιση των συναισθημάτων μας, διδάσκοντάς μας να αντιμετωπίζουμε το καθημερινό άγχος και το άγχος με πιο υγιείς τρόπους.
   • Υπάρχουν πολλοί οργανισμοί που προσφέρουν υπηρεσίες θεραπείας. Για να μάθετε περισσότερα, επικοινωνήστε με δημόσια νοσοκομεία, ΜΚΟ και ακόμη και κολέγια ψυχολογίας.

Μέθοδος 3 από 3: Αντιμετώπιση δύσκολων καταστάσεων

1. 

   Πρακτική PROAE. Αυτό το ακρωνύμιο αντιπροσωπεύει τα πέντε βήματα που πρέπει να κάνετε σε αγχωτικές καταστάσεις. Αυτοί είναι:
   • Να σταματήσει την άμεση αντίδρασή σας. Οι «αυτόματες σκέψεις» είναι αυτές που επαναλαμβάνονται στο μυαλό μας και τις έχουμε συνηθίσει, αλλά είναι γενικά κακές. Όταν εμφανιστούν, σταματήστε για λίγο και αποφύγετε μια αυτόματη αντίδραση.
   • Πάρε μια βαθιά ανάσα. Χρησιμοποιήστε τις τεχνικές αναπνοής σε αυτό το άρθρο για να προσπαθήσετε να ηρεμήσετε. Αυτό θα βοηθήσει να κρυώσει το κεφάλι.
   • Αντανακλά για το τι συμβαίνει. Αναρωτηθείτε τι σκέφτεστε, πού είναι η προσοχή σας, τι αντιδράτε και ποιες φυσικές αισθήσεις αισθάνεστε.
   • Φύγε η κατάσταση. Κοιτάξτε τη μεγάλη εικόνα. Οι σκέψεις σας βασίζονται σε γεγονότα ή είναι απλώς εντυπώσεις; Υπάρχει άλλος τρόπος να δούμε τι συνέβη; Πώς επηρεάζουν οι αντιδράσεις σας τους άλλους; Πώς θα περιμένατε από άλλους ανθρώπους να αντιδράσουν σε αυτό; Ποια είναι η πραγματική σημασία της κατάστασης;
   • Δοκίμασέ το τι λειτουργεί καλύτερα. Σκεφτείτε τις συνέπειες των ενεργειών σας για εσάς και άλλους. Πόσο καλύτερα να αντιμετωπίσετε αυτό που συνέβη; Επιλέξτε αυτό που είναι πιο χρήσιμο.

2. 

   Να είστε προσεκτικοί με την προσαρμογή. Μία από τις πιο κοινές γνωστικές παραμορφώσεις είναι προσαρμογή, το οποίο συμβαίνει όταν αναλαμβάνουμε ευθύνη για πράγματα που δεν εμπίπτουν στο πεδίο αρμοδιοτήτων μας. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε συναισθήματα θυμού και θλίψης, καθώς δεν μπορούμε να ελέγξουμε τις πράξεις των άλλων. Ωστόσο, μπορούμε να ελέγξουμε τις αντιδράσεις μας.
   • Φανταστείτε, για παράδειγμα, ότι ένας συνάδελφος θυμώνει πάντα τα πάντα και καταλήγει να σας φωνάζει. Φυσικά, αυτό είναι αρκετά ενοχλητικό και δεν είναι η σωστή συμπεριφορά. Τώρα, ωστόσο, η επιλογή είναι δική σας: μπορείτε να αντιδράσετε αυτόματα ή να σταματήσετε και να σκεφτείτε τι πραγματικά συμβαίνει.
   • Η αυτόματη αντίδραση θα μπορούσε να είναι «Ο João πρέπει να είναι πολύ θυμωμένος μαζί μου. Τι έχω κάνει? Μισώ όταν συμβαίνει! ". Αν και είναι κατανοητό, κάτι τέτοιο δεν βοηθά να παραμείνει ήρεμος.
   • Μια καλύτερη αντίδραση θα ήταν αυτή: «Ο João μου φώναξε. Ήταν αρκετά βαρετό, αλλά δεν είμαι ο μόνος που είναι έτσι: χάνει εύκολα τη γραμμή. Πρέπει να έχει ένα προσωπικό πρόβλημα. Δεν νομίζω ότι έκανα τίποτα για να το κάνω αυτό. Δεν είναι δίκαιο να φωνάζει, αλλά δεν είναι δικό μου πρόβλημα ». Σε αυτές τις δηλώσεις, αναγνωρίζετε ότι αναστατώσατε, αλλά αποφύγετε την ιδεοληψία να σκεφτείτε τι συνέβη.
   • Κατανοήστε ότι η φροντίδα με την εξατομίκευση δεν είναι η ίδια με την αποδοχή καταχρηστικής συμπεριφοράς.Θα ήταν απολύτως αποδεκτό να μιλήσετε με το αφεντικό σας για τη συμπεριφορά του Τζον, αλλά θυμηθείτε ότι δεν μπορείτε να ελέγξετε τις ενέργειες των άλλων και ότι δεν έχουν πάντα σχέση με εσάς, σας βοηθά να μείνετε ήρεμοι.

3. 

   Εκτροπή συνομιλιών από προβληματικά θέματα. Θέλετε να είστε νευρικοί; Μιλήστε λοιπόν για κάτι πολύ αμφιλεγόμενο, για το οποίο έχετε μια πολύ κατηγορηματική άποψη, με κάποιον που έχει γνώμη εντελώς αντίθετη από τη δική σας. Εάν πιστεύετε ότι μπορείτε να χειριστείτε αυτήν την κατάσταση και να δημιουργήσετε μια παραγωγική συζήτηση, προχωρήστε. Αλλά αν σε οποιοδήποτε σημείο πιστεύεις ότι η συζήτηση έχει γίνει μονόλογος, προσπαθήστε να προχωρήσετε σε ένα πιο ήπιο θέμα.
   • Μπορεί να είναι λίγο άβολο να προτείνουμε αλλαγή θέματος, αλλά η ανακούφιση από την ένταση θα κάνει αυτή τη σύντομη στιγμή πολύ χρήσιμη. Μην φοβάστε να αναλάβετε τον έλεγχο λέγοντας κάτι, «Ξέρετε, νομίζω ότι θα πρέπει να αποδεχτούμε ότι δεν θα συμφωνήσουμε ποτέ σε αυτό το σημείο. Γιατί δεν μιλάμε για χθες το παιχνίδι; ».
   • Εάν το άλλο άτομο παραμείνει στο θέμα, συγχωρήστε τον και αφήστε τη συνομιλία. Χρησιμοποιήστε μια δήλωση πρώτου προσώπου, ώστε να μην φαίνεται ότι την κατηγορείτε. Πείτε κάτι σαν, "Νομίζω ότι αυτή η συνομιλία είναι λίγο για μένα. Συνεχίστε τη συζήτηση χωρίς εμένα ».
   • Εάν δεν μπορείτε να γλιστρήσετε, αποσυρθείτε νοητικά, φανταστείτε τον εαυτό σας σε ένα πιο ήσυχο μέρος. Επιλέξτε αυτό μόνο ως έσχατη λύση, καθώς μπορεί να είναι πολύ σαφές ότι δεν δίνετε προσοχή στη συνομιλία, προσβάλλοντας άλλους ανθρώπους.

4. 

   Αποφύγετε την αρνητικότητα. Η συχνή έκθεση σε αυτό το συναίσθημα μπορεί να επηρεάσει τον τρόπο σκέψης, μάθησης και αποθήκευσης πληροφοριών. Αυτό συμβαίνει επειδή ο εγκέφαλός σας τελικά ενθαρρύνεται να σκέφτεται έτσι. Αν και είναι φυσιολογικό να παραπονεθείτε λίγο για πράγματα, προσέξτε να μην γίνει συνήθεια.
   • Το πρόβλημα είναι ακόμη χειρότερο όταν διαμαρτύρονται για κάτι που σας επηρεάζει επίσης. Αυτό μπορεί να φέρει αισθήματα αδυναμίας, καθώς το πρόβλημα είναι μερικές φορές πέρα ​​από τον έλεγχό σας.
   • Όπως κάθε άλλο συναίσθημα, η αρνητικότητα και τα παράπονα είναι επίσης μεταδοτικά. Αφιερώνοντας ακόμη και 30 λεπτά μιλώντας σε ένα καταγγέλλοντο μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα κορτιζόλης και να εμποδίσει την ικανότητά σας να σκέφτεστε ήρεμα.
   • Προσπαθήστε να σκεφτείτε παραγωγικά τις καταστάσεις. Είναι φυσιολογικό να αισθάνεστε απογοητευμένοι όταν κάτι πάει στραβά. Η απελευθέρωση συναισθημάτων για λίγο μπορεί να βοηθήσει, αλλά αυτό που βοηθά ακόμη περισσότερο μακροπρόθεσμα είναι να σκεφτούμε τι μπορεί να γίνει έτσι ώστε να μην συμβεί ξανά αντί να επικεντρωθεί σε αυτό που δεν λειτούργησε.

Συμβουλές

• Όποτε συμβαίνει κάτι καλό, κρατήστε τη στιγμή σε ένα ιδιαίτερο μέρος. Όταν είστε αγχωμένοι, θυμηθείτε εκείνες τις χαρούμενες στιγμές, είτε πηγαίνει καλά σε μια δοκιμή, περνάτε χρόνο με τα κατοικίδια ζώα σας ή με την οικογένειά σας κ.λπ.
• Το να πάτε στο μπάνιο είναι μια εξαιρετική δικαιολογία για να γλιστρήσετε όταν χρειάζεστε χρόνο για τον εαυτό σας.
• Αν σας αρέσει το τσάι, σταματήστε και πιείτε ένα φλιτζάνι. Περιέχει θεανίνη, η οποία μπορεί να βελτιώσει τη διάθεσή σας, εκτός από την προώθηση μιας αίσθησης ηρεμίας. Τα αφεψήματα από βότανα (όπως το χαμομήλι ή το rooibos) δεν περιέχουν αυτήν την ουσία, επομένως προτιμάτε άλλα, όπως το μαύρο τσάι χωρίς καφεΐνη, το πράσινο, το λευκό ή το τσάι oolong. Να θυμάστε ότι η καφεΐνη είναι διεγερτικό και μπορεί να σας κάνει ακόμη χειρότερο.