Περιεχόμενο

• Βήματα
• Συμβουλές

Η μυοστατίνη είναι μια πρωτεΐνη που αναστέλλει την ανάπτυξη και τονισμό του μυϊκού ιστού, καθώς και την αύξηση της δύναμης του σώματος. Πολλοί άρση βαρών και επιστήμονες πιστεύουν ότι η μείωση του επιπέδου της ουσίας στο σώμα μπορεί να βελτιώσει την ανάπτυξη των μυών, εκτός από την επιβράδυνση της γήρανσης και τη βελτίωση της υγείας. Τέλος, αυτό μπορεί επίσης να είναι καλό για όσους έχουν ιατρικά προβλήματα που επηρεάζουν αυτήν την ανάπτυξη, όπως δυστροφία ή παρόμοια. Για να μειώσετε αυτά τα επίπεδα, αρχίστε να ασκείτε αεροβικές ασκήσεις και ασκήσεις αντίστασης, σταματήστε το κάπνισμα και ρωτήστε τον επαγγελματία υγείας σας ποιες άλλες συγκεκριμένες θεραπείες μπορεί να είναι χρήσιμες.

Βήματα

Μέθοδος 1 από 4: Κάνοντας προπονήσεις αντίστασης υψηλής έντασης

1. 

   Υιοθετήστε μια ρουτίνα προπόνησης υψηλής αντίστασης. Αυτός ο τύπος προπόνησης είναι πολύ καλός για την υγεία και βοηθά στην ανάπτυξη μυϊκού ιστού. Για να μειώσετε το επίπεδο της μυοστατίνης στο σώμα, θα πρέπει να υιοθετήσετε μια σειρά ασκήσεων HIRT (Εκπαίδευση αντίστασης υψηλής έντασης, στο πρωτότυπο, στα Αγγλικά) για να φτάσετε στο όριο της φυσικής δύναμης.
   • Αυτή η προπόνηση λειτουργεί σε όλες τις μεγάλες μυϊκές ομάδες του σώματος: χέρια, πλάτη και πόδια.

2. 

   
   
   Δημιουργήστε ένα superseries με πολλές ασκήσεις αντίστασης. Αντί να περιορίζετε κάθε σετ σε έναν συγκεκριμένο αριθμό επαναλήψεων, κάντε ό, τι μπορείτε στη στιγμή που έχετε χωρίς να ξεκουραστείτε.
   • Για παράδειγμα: κάντε δέκα push-ups, δέκα μπάρες και δέκα επεκτάσεις ποδιών. τότε, κάντε δέκα μπούκλες όσο πιο γρήγορα μπορείτε για περίπου δέκα λεπτά.
   • Εάν ολοκληρώσετε τις δέκα bicep μπούκλες πριν από δέκα λεπτά, ξεκινήστε ξανά τον κύκλο μετά από τα δέκα push-ups.
   • Ξεκουραστείτε για ένα ή δύο λεπτά ανάμεσα σε κάθε υπερκατάστημα και τεντώστε τους μυς που χρησιμοποιήσατε.

3. 

   
   
   Να είστε προσεκτικοί όταν υιοθετείτε αυτόν τον τύπο εκπαίδευσης. Η προπόνηση με υψηλή αντίσταση είναι εξαντλητική. Συμβουλευτείτε έναν γιατρό πριν από τη λήψη οποιασδήποτε αγωγής και μην εκπαιδεύεστε περισσότερες από τρεις ή τέσσερις φορές την εβδομάδα.
   • Αφιερώστε χρόνο για να ξεκουραστεί και να αναρρώσει το σώμα σας - τουλάχιστον μία μέρα μεταξύ κάθε προπόνησης. Εάν είναι δυνατόν, μην προπονηθείτε σε συνεχόμενες ημέρες.

4. 

   
   
   Επιλέξτε τα σωστά βάρη. Όταν κάνετε προπόνηση αντίστασης, πρέπει να πάρετε τα σωστά φορτία. Ξεκινήστε τοποθετώντας τα χαμηλότερα δυνατά βάρη στον εξοπλισμό ή στη ράβδο και κάνοντας 10-12 επαναλήψεις. Εάν αυτό είναι πολύ εύκολο και δεν κουραστείτε στο τέλος του σετ, αυξήστε σταδιακά το βάρος. Σταματήστε όταν κουραστείτε πραγματικά στο τέλος των επαναλήψεων.

Μέθοδος 2 από 4: Εξάσκηση συγκεκριμένων ασκήσεων αντίστασης

1. 

   Κάνετε την μπούκλα του δικέφαλου. Πάρτε ένα μπαρ από το πάτωμα με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα πάνω. Τοποθετήστε τα χέρια σας σε σημεία ίσα από τα βάρη και παράλληλα με τους ώμους. Στη συνέχεια, σηκώστε τη ράβδο μέχρι το στήθος σας χρησιμοποιώντας τους αγκώνες σας.
   • Κρατήστε τους αγκώνες σας πολύ κοντά στη μέση σας ενώ σηκώνετε τη ράβδο. Εάν τα πετάξετε πίσω από τα πλευρά σας, το φορτίο στους δικέφαλους μυς σας θα μειωθεί.
   • Μην μετακινείτε τους γοφούς σας και το υπόλοιπο σώμα σας για να σηκώσετε το barbell.

2. 

   Κάντε τον πάγκο. Καθίστε στο μηχάνημα και ρυθμίστε τη θέση του καθίσματος ανάλογα με το ύψος σας.Τα καλώδια του μηχανήματος πρέπει να είναι κοντά στο μέσο ή στο κάτω μέρος του στήθους σας. Τοποθετήστε τα χέρια σας έτσι ώστε οι ωμοπλάτες να συρρικνωθούν. Εάν είναι απαραίτητο, ρυθμίστε τη θέση των καλωδίων.
   • Κρατήστε το κεφάλι και το στήθος σας ψηλά και πιέστε και σηκώστε τα καλώδια από τους αγκώνες σας.
   • Σταματήστε για ένα μικρό δευτερόλεπτο όταν τα χέρια σας είναι εκτεταμένα. Στη συνέχεια, χαμηλώστε τη ράβδο έως ότου σχεδόν επιστρέψει στην αρχική θέση - έτσι ώστε να μην μειωθεί η ένταση.

3. 

   Αναπτύξτε το μηχάνημα. Αυτό το μηχάνημα είναι παρόμοιο με το πάγκο - αλλά πρέπει να ανεβάσετε το βάρος, όχι προς τα εμπρός. Κρατήστε τα καλώδια του εξοπλισμού με τους αγκώνες ευθυγραμμισμένους με τον κορμό. Εάν είναι απαραίτητο, ρυθμίστε το ύψος του καθίσματος. Σηκώστε το βάρος καθώς εκπνέετε, επεκτείνοντας αργά τα χέρια σας. Όταν φτάσετε στη μέγιστη επέκταση, παραμείνετε σε αυτήν τη θέση για λίγο και στη συνέχεια χαμηλώστε το βάρος μέχρι να επιστρέψετε στην αρχή.

4. 

   Κάντε άλλες ασκήσεις αντίστασης. Υπάρχουν πολλές άλλες επιλογές που μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα μυοστατίνης. Παραδείγματος χάριν: κάνετε τη στάση καταλήψεων ή ανυψώστε τα ελεύθερα βάρη. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε μια ελαστική ταινία για να αυξήσετε την αντίσταση όταν βρίσκεστε στο σπίτι.

Μέθοδος 3 από 4: Κάνοντας αερόβια άσκηση

1. 

   Εξασκηθείτε σε ασκήσεις μέτριας έντασης. Μπορείτε να εξασκηθείτε σε αερόβια άσκηση για να έχετε ένα ευρύτερο φάσμα επιλογών για τη μείωση των επιπέδων μυοστατίνης. Για να ξεκινήσετε, εκπαιδεύστε περίπου στο 40-50% της μέγιστης χωρητικότητας. Εάν περάσετε αυτό το ποσοστό, θα μειώσετε περαιτέρω τα επίπεδα πρωτεΐνης.
   • Μπορείτε να αλλάξετε από το περπάτημα στο ποδήλατο, χρησιμοποιώντας το ελλειπτικό ή κάνοντας άλλες αεροβικές ασκήσεις μέτριας έντασης.
   • Κάψτε τουλάχιστον 1.200 θερμίδες την εβδομάδα για να μειώσετε ακόμη και τα επίπεδα της μυοστατίνης. Για να μετρήσετε αυτό το ποσό, διαβάστε τους αριθμούς στον πίνακα εξοπλισμού ή χρησιμοποιήστε ένα βραχιόλι που μετρά αυτές τις τιμές.
   • Πρέπει να κάψετε περίπου 3.500 θερμίδες για να χάσετε 500 g λίπους. Εάν δεν θέλετε να χάσετε βάρος, φάτε περισσότερα ή πάρτε συμπληρώματα για να ανακτήσετε την ενέργειά σας.

2. 

   Χρησιμοποιήστε το ελλειπτικό. Το ελλειπτικό είναι ένας δημοφιλής εξοπλισμός για όσους κάνουν αεροβικές ασκήσεις και μπορεί να βοηθήσει πολύ στη μείωση της μυοστατίνης. Για να το χρησιμοποιήσετε, βάλτε τα χέρια και τα πόδια σας στα αντίστοιχα στηρίγματα τους - αριστερά προς τα αριστερά, δεξιά προς τα δεξιά.
   • Διαμορφώστε το μηχάνημα σύμφωνα με την εκπαίδευση που θέλετε να κάνετε. Για παράδειγμα, μπορείτε να αυξήσετε την αντοχή ή να στοχεύσετε το χρόνο ή τις θερμίδες, χωρίς να ξεχάσετε την ποσότητα θερμίδων που έχετε ήδη καταναλώσει.
   • Τα ελλειπτικά στηρίγματα χεριών και ποδιών λειτουργούν μαζί, αλλά σε διαφορετικές κατευθύνσεις. Με άλλα λόγια: αν πάρετε το δεξί σας πόδι προς τα εμπρός, το αριστερό σας πόδι θα πρέπει να πάει προς τα πίσω (και αντίστροφα). Μπορείτε να περπατήσετε προς τα εμπρός ή προς τα πίσω.

3. 

   Κάνω ποδήλατο. Αυτή είναι μια άλλη κοινή αερόβια άσκηση που βοηθά στη μείωση των επιπέδων μυοστατίνης. Μπορείτε να οδηγήσετε ένα κανονικό ή ποδήλατο γυμναστικής.
   • Κάντε κύκλο σε μέτρια ένταση για να μειώσετε τη μυοστατίνη στο σώμα. Προσπαθήστε να κάψετε 1.200 θερμίδες την εβδομάδα - περισσότερο ή λιγότερο, ανάλογα με τον στόχο του βάρους σας.
   • Να φοράτε πάντα κατάλληλο προστατευτικό εξοπλισμό όταν οδηγείτε ποδήλατο. Φορέστε το κράνος σας και χρησιμοποιήστε τη διαδρομή ποδηλάτου, πολύ κοντά στον παραλιακό δρόμο. Μην περπατάτε ενάντια στην κυκλοφορία ή στο πεζοδρόμιο.

4. 

   Πάω για τρέξιμο. Το τρέξιμο είναι μια από τις πιο κοινές μορφές αερόβιας άσκησης και βοηθάει πολύ στη μείωση των επιπέδων μυοστατίνης. Φορέστε ελαφριά, φρέσκα ρούχα και επιλέξτε ένα καθαρό, καλά φωτισμένο μονοπάτι.
   • Προσπαθήστε να τρέξετε για τουλάχιστον 20 λεπτά και καθώς γίνεστε πιο δυνατοί, αυξήστε την άσκησή σας κατά δέκα λεπτά κάθε φορά.
   • Προσπαθήστε να επιταχύνετε το ρυθμό σας τα τελευταία πέντε λεπτά για να αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό και να βελτιώσετε την καρδιαγγειακή σας υγεία.

5. 

   Κάντε άλλες αεροβικές ασκήσεις. Μπορείτε να εξασκηθείτε σε άλλες ασκήσεις που συμβάλλουν στη σταδιακή μείωση των επιπέδων μυοστατίνης. Για παράδειγμα: άλμα σχοινιού, κολύμπι, κωπηλασία, κάνω άλματα, κλπ.

Μέθοδος 4 από 4: Εύρεση άλλων τρόπων μείωσης της μυοστατίνης

1. 

   Μην καπνίζετε. Το κάπνισμα συνδέεται με αύξηση των επιπέδων μυοστατίνης. Για να αποφύγετε αυτήν την αύξηση, σταματήστε ή μην αρχίσετε να καπνίζετε. Εάν είστε ήδη εθισμένοι στη νικοτίνη, κάντε ένα σχέδιο για διακοπή.
   • Ο καλύτερος τρόπος για να σταματήσετε το κάπνισμα είναι να μειώσετε σταδιακά την ποσότητα τσιγάρων. Για παράδειγμα, εάν αποφασίσετε ότι θέλετε να μειώσετε πλήρως τη συνήθεια σε δύο εβδομάδες, μειώστε το ημερήσιο ποσό κατά 25% την πρώτη ημέρα. Πέντε ημέρες αργότερα, μειώστε το κατά άλλο 25%. Μετά από περίπου δέκα ημέρες, επαναλάβετε την περικοπή. Στη συνέχεια, στο τέλος αυτών των δύο εβδομάδων, καπνίστε το τελευταίο σας τσιγάρο.
   • Τα ούλα και τα μπαλώματα νικοτίνης μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην καταπολέμηση του εθισμού.

2. 

   Χρησιμοποιήστε αναστολέα μυοστατίνης. Αυτοί οι αναστολείς είναι πειραματικοί και ιδανικοί για άτομα με ιατρικά προβλήματα που επηρεάζουν την ανάπτυξη των μυών. Ωστόσο, μπορείτε να πληροίτε τις προϋποθέσεις για θεραπεία εάν χρειαστεί να αντιμετωπίσετε κάτι τέτοιο. Για αυτό, θα χρειαστείτε μια συνταγή. Συμβουλευτείτε έναν γιατρό για να μάθετε ποιες είναι οι επιλογές.
   • Η γονιδιακή θεραπεία για την αναστολή της μυοστατίνης είναι μια άλλη πειραματική τεχνική που βρίσκεται στα πρώτα στάδια της έρευνας. Στο μέλλον, μπορεί να είναι βιώσιμο για ασθενείς με εκφυλιστικές μυϊκές διαταραχές.

3. 

   Μάθετε περισσότερα για τα συμπληρώματα φολιστατίνης. Η φολιστατίνη αναστέλλει την παραγωγή μυοστατίνης. Αγοράστε κάποιο είδος συμπληρώματος για να μειώσετε την πρωτεΐνη στο σώμα. Πολλά από αυτά τα προϊόντα χρησιμοποιούν τροποποιημένους κρόκους αυγών κοτόπουλου. Εάν είστε αλλεργικοί στα αυγά, δεν θα μπορείτε να τα χρησιμοποιήσετε.
   • Τα συμπληρώματα φολιστατίνης πωλούνται συνήθως σε μορφή σκόνης. Για κατανάλωση, χτυπήστε τα με νερό ή γάλα.
   • Η φολιστατίνη είναι ακριβή, σχετικά δύσκολο να βρεθεί και μπορεί να θέσει σε κίνδυνο την υγεία του ήπατος. Έτσι, μιλήστε με το γιατρό σας για να δείτε εάν μπορείτε να πάρετε συμπληρώματα.

Συμβουλές

• Δεν υπάρχει πειστική έρευνα που να δείχνει ότι η προσαρμογή στη διατροφή μειώνει τα επίπεδα μυοστατίνης.
• Συμβουλευτείτε έναν προσωπικό εκπαιδευτή ή έναν ειδικό για να μάθετε περισσότερα σχετικά με την εκπαίδευση αντίστασης ή ένα πρόγραμμα προπόνησης υψηλής έντασης. Μπορεί να δώσει συμβουλές για το βάρος και πώς να εξασκηθεί για να αποφύγει τραυματισμό.
• Εάν δεν θέλετε να επενδύσετε πολλά χρήματα σε εκπαιδευτικό εξοπλισμό ή δεν έχετε χώρο στο σπίτι, εγγραφείτε σε γυμναστήριο.