Περιεχόμενο

• Βήματα
• Συμβουλές
• Προειδοποιήσεις

Η φερριτίνη είναι μια πρωτεΐνη που παράγεται στο σώμα για την αποθήκευση σιδήρου που θα χρησιμοποιηθεί αργότερα. Στις γυναίκες, το φυσιολογικό εύρος στο αίμα είναι 20 έως 500 νανογραμμάρια ανά χιλιοστόλιτρο. Στους άνδρες, είναι 20 έως 200 νανογραμμάρια ανά χιλιοστόλιτρο. Υψηλότερα από τα φυσιολογικά επίπεδα μπορεί να υποδηλώνουν την παρουσία πολλών προβλημάτων ή ασθενειών, όπως ηπατική νόσος ή υπερθυρεοειδισμός. Ωστόσο, είναι δυνατόν να κάνετε αλλαγές στον τρόπο ζωής που μπορούν να μειώσουν ή να εξαλείψουν την ανάγκη για τακτικές εξετάσεις αίματος.

Βήματα

Μέθοδος 1 από 2: Προσαρμογή της ροής

1. 

   Περιορίστε την κατανάλωση κόκκινου κρέατος. Ένας τέτοιος τύπος κρέατος έχει υψηλές συγκεντρώσεις σιδήρου αιμέ, που προέρχεται από ζωικές πηγές και απορροφάται πιο γρήγορα από το σώμα. Η απορρόφηση του σιδήρου αίμης αυξάνει επίσης την αφομοίωση του μη σιδηρούχου σιδήρου (από τρόφιμα από φυτικές πηγές). Αν αποφασίσετε να φάτε κόκκινο κρέας, αναζητήστε πηγές με μικρότερες πηγές σιδήρου, όπως μοσχαρίσιο κιμά και απλούστερες και φθηνότερες περικοπές.
   • Εάν τρώτε τακτικά αυτόν τον τύπο κρέατος, αποφύγετε να το τρώτε με τρόφιμα που περιέχουν βιταμίνη C και β-καροτένιο, τα οποία αυξάνουν την απορρόφηση σιδήρου. Μπορεί να μην είναι καλή ιδέα να έχετε πολύ πλούσιο ζωμό με πατάτες και καρότα εάν προσπαθείτε να μειώσετε την περίσσεια φερριτίνης.
   • Εκτός από το κόκκινο κρέας, δώστε ιδιαίτερη προσοχή στην ποσότητα σιδήρου στα ψάρια που καταναλώνετε συνήθως, καθώς ορισμένα έχουν υψηλή ποσότητα ορυκτών, όπως ο τόνος και το σκουμπρί.

2. 

   
   
   Τρώτε πολλά φασόλια και λαχανικά. Τέτοια τρόφιμα είναι πλούσια σε φυτικά, ένα μικροθρεπτικό συστατικό που αναστέλλει την απορρόφηση σιδήρου και υπάρχει σε ολόκληρους κόκκους και σπόρους. Η εμβάπτιση των φασολιών ή η βλάστησή τους πριν από την κατανάλωση μειώνει τα επίπεδα αυτού του μικροθρεπτικού συστατικού.
   • Τα οξαλικά, που υπάρχουν σε πολλά πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως το σπανάκι, αναστέλλουν επίσης την απορρόφηση σιδήρου. Ωστόσο, τα λαχανικά που περιέχουν μεγάλες ποσότητες οξαλικών έχουν επίσης πολύ σίδηρο.

3. 

   
   
   Επιλέξτε ψωμί ολικής αλέσεως πάνω από λευκό. Ολόκληροι κόκκοι έχουν υψηλότερες συγκεντρώσεις φυτικών από το ψωμί που παρασκευάζεται από εξευγενισμένο λευκό αλεύρι. Ωστόσο, περιέχουν επίσης περισσότερα μέταλλα, επομένως είναι σημαντικό να ελέγχετε πάντα την περιεκτικότητα σε σίδηρο όταν αγοράζετε οποιοδήποτε ψωμί.
   • Το ζυμωμένο ψωμί έχει λιγότερα φυτικά από το μη ζυμωμένο ψωμί.

4. 

   
   
   Πιείτε ένα ποτήρι γάλα μετά τα γεύματα. Το ασβέστιο αναστέλλει την απορρόφηση του σιδήρου, η οποία μπορεί να μειώσει τις επιπλοκές που προκαλούνται από την περίσσεια του μετάλλου που υπάρχει ήδη στο σώμα. Μια άλλη επιλογή είναι επίσης να καταναλώνετε γιαούρτι και σκληρό τυρί.
   • Εάν έχετε δυσανεξία στη λακτόζη, πίνετε μεταλλικό νερό που έχει εγχυθεί με ασβέστιο κατά τη διάρκεια και μετά τα γεύματα.

5. 

   Πίνω τσάι. Το πράσινο τσάι περιέχει ισχυρά αντιοξειδωτικά που δεσμεύουν το σίδηρο και εμποδίζουν την απορρόφηση των μετάλλων. Εάν σκοπεύετε να καταναλώσετε ένα πλούσιο σε σίδηρο γεύμα, πιείτε ένα φλιτζάνι πράσινο τσάι με το φαγητό για να μειώσετε τις επιπτώσεις της υπερβολικής φερριτίνης.
   • Ο καφές αναστέλλει επίσης την απορρόφηση εάν δεν σας αρέσει πολύ το τσάι.

6. 

   Τρώτε ξηρούς καρπούς και σπόρους ως σνακ. Οι ξηροί καρποί, τα αμύγδαλα, τα φιστίκια και τα φουντούκια αναστέλλουν την απορρόφηση του σιδήρου στο σώμα. Φάτε μια χούφτα καρύδια ως σνακ, προσθέστε τα σε κατσαρόλες ή απλώστε πάστα καρυδιάς σε ένα σάντουιτς.
   • Αν και η καρύδα περιέχει τους ίδιους αναστολείς, βρίσκονται σε χαμηλότερες συγκεντρώσεις και δεν έχουν σημαντική επίδραση στην απορρόφηση σιδήρου από το σώμα.

7. 

   Αποφύγετε τα συμπληρώματα διατροφής που περιέχουν σίδηρο. Εάν παίρνετε τακτικά μια πολυβιταμίνη ή άλλο συμπλήρωμα, διαβάστε την ετικέτα για να αναλύσετε την περιεκτικότητα σε ορυκτά. Ο σίδηρος που περιλαμβάνεται στα συμπληρώματα είναι σχεδιασμένος να απορροφάται εύκολα από το σώμα.
   • Είναι επίσης κοινό να βρείτε εμπλουτισμένα τρόφιμα, όπως ψωμί. Να διαβάζετε πάντα την ετικέτα στη συσκευασία κάθε φαγητού που αγοράζετε για να αποφύγετε την προσθήκη σιδήρου.

8. 

   Μειώστε σημαντικά την κατανάλωση αλκοόλ. Η υπερβολική ποσότητα αλκοόλ, σε συνδυασμό με το υψηλό επίπεδο σιδήρου στο σώμα, μπορεί να προκαλέσει τεράστια βλάβη στο ήπαρ. Υπάρχουν πολλές συσχετίσεις μεταξύ των αυξημένων επιπέδων φερριτίνης και της κατάχρησης αλκοόλ, και αυτό μπορεί να είναι ένα πρώιμο σημάδι ηπατικής νόσου.
   • Εάν πίνετε αλκοόλ, δοκιμάστε να πίνετε μόνο κόκκινο κρασί, το οποίο περιέχει μικροθρεπτικά συστατικά που αναστέλλουν την απορρόφηση σιδήρου.

Μέθοδος 2 από 2: Τακτική άσκηση

1. 

   Ξεκινήστε να περπατάτε. Εάν δεν είστε πολύ σωματικά δραστήριοι, το περπάτημα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να μετακινήσετε το σώμα σας και να βελτιώσετε την φυσική σας κατάσταση. Αυξήστε σταδιακά την ταχύτητα, καθώς και την απόσταση και το χρόνο της βόλτας.
   • Προσπαθήστε να περπατήσετε για τουλάχιστον μισή ώρα την ημέρα, εκτός από άλλες σωματικές δραστηριότητες. Η εξέλιξη από το περπάτημα στο τρέξιμο μπορεί επίσης να μειώσει σημαντικά τη φερριτίνη.
   • Ζεσταθείτε καλά πριν κάνετε οποιαδήποτε άσκηση, ακόμα κι αν είναι μια βόλτα με χαμηλές επιπτώσεις. Ένα ελαφρύ και δυναμικό τέντωμα πριν θα βοηθήσει στην προετοιμασία του σώματος.

2. 

   Κάνετε εκπαίδευση αντίστασης. Η προπόνηση με βάρη όχι μόνο αυξάνει τη συνολική μυϊκή δύναμη, αλλά νέα έρευνα δείχνει ότι μειώνει επίσης τη φερριτίνη. Προσπαθήστε να κάνετε τουλάχιστον 40 λεπτά προπόνησης δύναμης τρεις φορές την εβδομάδα, εκτός από την κανονική σας ρουτίνα άσκησης.
   • Μπορεί να είναι καλή ιδέα να ξεκινήσετε προπόνηση με βάρη εάν έχετε δυσκολία με αερόβια άσκηση, όπως το περπάτημα ή το τρέξιμο.
   • Εάν είστε αρχάριος, ξεκινήστε την εκπαίδευση με έναν προσωπικό εκπαιδευτή ή με έναν έμπειρο φίλο, ώστε να μπορούν να ελέγξουν τη στάση σας και να σας διδάξουν πώς να χρησιμοποιείτε σωστά τον εξοπλισμό.

3. 

   Αυξήστε την ένταση και τη διάρκεια της άσκησης. Η έντονη άσκηση έχει μεγάλη επίδραση στα επίπεδα φερριτίνης. Αλλά πρέπει να προχωρήσετε πέρα ​​από την τακτική, μέτρια άσκηση. Για να μειώσετε την ποσότητα πρωτεΐνης, είναι απαραίτητο να κάνετε μια πιο έντονη και παρατεταμένη προπόνηση. Μιλήστε με έναν γιατρό σχετικά με τους τύπους εκπαίδευσης που είναι κατάλληλοι για εσάς και ζητήστε συστάσεις από προγράμματα ή επαγγελματίες που μπορούν να σας βοηθήσουν να ξεκινήσετε.
   • Εάν δεν έχετε πολύ χρόνο για να ασκηθείτε, η προπόνηση με διαστήματα υψηλής έντασης είναι ένας καλός τρόπος για να αυξήσετε την ένταση της προπόνησής σας, καθώς καίει σημαντική ποσότητα θερμίδων σε σύντομο χρονικό διάστημα, επιπλέον της πιθανής μείωσης των επιπέδων φερριτίνης.
   • Οι αθλητές με φυσιολογική ποσότητα πρωτεΐνης είναι πολύ πιθανό να αναπτύξουν έλλειψη σιδήρου ως αποτέλεσμα έντονης προπόνησης.

4. 

   Κάνε υπομονή. Εάν μόλις ξεκινήσατε ένα πρόγραμμα άσκησης, μπορεί να χρειαστούν μήνες ή και χρόνια για να δείτε τις πρώτες σημαντικές επιπτώσεις της φερριτίνης. Αυξήστε σταδιακά την ένταση της προπόνησής σας και συνεχίστε να ελέγχετε τακτικά τις τιμές πρωτεΐνης σας.
   • Για όσους θέλουν να το μειώσουν, η άσκηση από μόνη της δεν είναι αρκετή. Είναι εξαιρετικά απαραίτητο να κάνετε αλλαγές στα τρόφιμα και να καταναλώνετε λιγότερο σίδηρο.

Συμβουλές

• Μπορείτε να βρείτε τη σύνθεση των τροφίμων σε διάφορες βάσεις δεδομένων στο Διαδίκτυο και να ελέγξετε την ποσότητα σιδήρου. Κοιτάξτε στους ιστότοπους των πανεπιστημίων της Βραζιλίας.

Προειδοποιήσεις

• Συμβουλευτείτε έναν γιατρό πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα άσκησης. Πραγματοποιήστε τακτικές εξετάσεις για να ελέγξετε τα επίπεδα φερριτίνης, να αξιολογήσετε την αντίδραση του σώματός σας στην προπόνηση και να κάνετε τις απαραίτητες προσαρμογές.
• Το γαϊδουράγκαθο είναι ένα συμπλήρωμα που συνιστάται συχνά για τη θεραπεία της περίσσειας σιδήρου. Ωστόσο, ανάλογα με τις αιτίες του υψηλού επιπέδου φερριτίνης, το συμπλήρωμα μπορεί να καταλήξει να επιδεινώσει το πρόβλημα. Συμβουλευτείτε έναν γιατρό πριν αρχίσετε να παίρνετε συμπληρώματα βοτάνων, συμπεριλαμβανομένου του γαϊδουράγκαθου.