Περιεχόμενο

• Βήματα

Η ένταση και ο πόνος στο πίσω μέρος του λαιμού μπορεί να προκληθούν από άγχος, πολλές ώρες εργασίας στον υπολογιστή, ακατάλληλες θέσεις κατά τη διάρκεια του ύπνου ή κακή στάση του σώματος. Όταν χειροτερεύει, η ένταση τείνει να προκαλέσει πονοκεφάλους και προβλήματα στη σπονδυλική στήλη. Για να μειώσετε την ταλαιπωρία και τον πόνο, μπορείτε να τεντώσετε το λαιμό σας, να κάνετε μασάζ και να τον εκθέσετε σε θερμότητα, εκτός από κάποιες αλλαγές στη ρουτίνα σας.

Βήματα

Μέθοδος 1 από 3: Τεντώσεις λαιμών

1. 

   Ξεκινήστε γέρνοντας το λαιμό σας. Η κλίση του λαιμού είναι ένας καλός τρόπος για να ξεκινήσετε μια συνεδρία τεντώματος, καθώς αυτή η κίνηση βοηθά στη χαλάρωση των μεγαλύτερων μυών σε αυτήν την περιοχή, βοηθώντας το σώμα να χαλαρώσει. Το τέντωμα και η χαλάρωση των μικρότερων μυών, με τη σειρά του, βοηθά στην αποφυγή πονοκεφάλων που προκαλούνται από ένταση.
   • Καθίστε άνετα και με τα πόδια σας σταυρωμένα σε ένα χαλί γυμναστικής ή άλλη μαλακή επιφάνεια. Εάν δεν είστε αρκετά άνετοι, μπορείτε να καθίσετε σε ένα μαξιλάρι ή σε ένα μπλοκ γιόγκα.
   • Εισπνεύστε και γείρετε το κεφάλι σας προς τα δεξιά. Επεκτείνετε και τεντώστε το μυ του λαιμού προς τη δεξιά πλευρά (αντί να λυγίσετε το λαιμό σαν να προσπαθείτε να αγγίξετε το αυτί στον ώμο). Θα νιώσετε την αριστερή πλευρά του λαιμού και τον αριστερό ώμο. Αναπνεύστε τρεις φορές πριν επιστρέψετε στην κανονική σας θέση.
   • Την τελευταία φορά που εισπνέετε, σηκώστε το λαιμό σας και κοιτάξτε ευθεία μπροστά. Τώρα εισπνεύστε και γείρετε το κεφάλι σας προς τα αριστερά. Κρατήστε αυτή τη θέση για τρεις αναπνοές.
   • Αυτή η άσκηση μπορεί να επαναληφθεί δύο ή τρεις φορές σε κάθε πλευρά. Για να προσθέσετε λίγη αντίσταση, χρησιμοποιήστε το χέρι σας για να πιέσετε απαλά το κεφάλι καθώς το γέρνετε. Για παράδειγμα: εάν γέρνετε τη δεξιά πλευρά του κεφαλιού σας, πιέστε απαλά την αριστερή πλευρά με το αριστερό σας χέρι - μην πιέζετε το λαιμό σας και μην τραβάτε το κεφάλι σας από την αντίθετη πλευρά. απλώς χρησιμοποιήστε το χέρι σας για να πιέσετε απαλά το κεφάλι σας.

2. 

   
   
   Τοποθετήστε το πηγούνι σας στο στήθος σας. Για να τεντώσετε τους μύες του λαιμού, απλά λυγίστε το λαιμό σας προς τα εμπρός.
   • Καθίστε άνετα και με τα πόδια σας σταυρωμένα. Εάν πρέπει να σηκώσετε τους γοφούς σας, καθίστε σε ένα μαξιλάρι ή ένα μπλοκ γιόγκα. Εισπνεύστε και χαμηλώστε αργά το πηγούνι σας προς το στήθος σας - φανταστείτε να κρατάτε ένα αυγό ανάμεσα στο στήθος και το πηγούνι που δεν μπορείτε να πέσετε.
   • Αναπνεύστε τρεις φορές πριν επιστρέψετε στην κανονική σας θέση. Θα νιώσετε τους μυς του αυχένα και του ώμου να τεντώνουν.
   • Εισπνεύστε καθώς σηκώνετε το κεφάλι σας και επιστρέφετε στην κανονική του θέση. Επαναλάβετε την άσκηση δύο έως τρεις φορές, διαρκώντας πάντα τρεις αναπνοές.

3. 

   
   
   Τεντώστε κουνώντας τα χέρια σας. Σταθείτε, περιστρέψτε τον κορμό σας και ανακινήστε τα χέρια σας για να απελευθερώσετε την ένταση από το λαιμό και τους ώμους σας.
   • Για να ξεκινήσετε, σταθείτε με τα χέρια σας στις πλευρές σας και με τα πόδια σας τόσο φαρδιά όσο και τη μέση σας. Μετακινήστε τους ώμους σας εμπρός και πίσω, περιστρέφοντας τον κορμό σας γύρω από τον κατακόρυφο άξονα. Αφήστε τα χέρια σας να προωθηθούν από αυτήν την κίνηση και ανακινήστε τα από πλευρά σε πλευρά. Συνεχίστε να επαναλαμβάνετε αυτήν την κίνηση για έξι έως δέκα αναπνοές.
   • Εάν προτιμάτε, μπορείτε να αφήσετε τις γροθιές σας κλειστές και να κουνήσετε τα χέρια σας με τέτοιο τρόπο ώστε οι γροθιές σας να φτάσουν στους γοφούς σας στην αντίθετη πλευρά του σώματός σας. Επαναλάβετε τις κινήσεις για έξι έως δέκα αναπνοές.

4. 

   
   
   Λυγίστε προς τα εμπρός και τεντώστε το στήθος σας. Αυτό το όρθιο τέντωμα είναι εξαιρετικό για την απελευθέρωση της έντασης στο λαιμό και τους ώμους σας.
   • Σταθείτε σε ένα χαλί γυμναστικής, σε απόσταση 60 έως 90 cm. Γυρίστε τις μπάλες των ποδιών σας προς τα μέσα, ώστε η απόσταση μεταξύ τους να είναι ελαφρώς μικρότερη από την απόσταση μεταξύ των δύο τακουνιών σας. Βάλτε τα χέρια σας πίσω σας, ενώνοντας τα δάχτυλά σας και κρατήστε τις παλάμες σας όσο το δυνατόν πιο κοντά. Αρχίστε να εισπνέετε και να γέρνετε το στήθος σας, με το λαιμό σας να γέρνει προς τα πίσω.
   • Αρχίστε να εκπνέετε και να κλίνει προς τα εμπρός, κάμπτοντας το σώμα σας στους γοφούς σας - όχι στη βάση της σπονδυλικής σας στήλης. Σηκώστε τα χέρια σας προς την οροφή χωρίς να τα χωρίσετε. Όταν τα χέρια σας είναι κάθετα στο πάτωμα, χαλαρώστε τα και αφήστε τη βαρύτητα να σας ωθήσει προς τα εμπρός.
   • Αναπνεύστε έξι έως οκτώ φορές κρατώντας αυτή τη θέση. Αφήστε το κεφάλι σας εντελώς χαλαρό και μην χωρίζετε τα χέρια σας. Θα νιώσετε τους μυς στους ώμους και το λαιμό σας να τεντώνονται.

5. 

   Χρησιμοποιήστε έναν τοίχο για να τεντώσετε το λαιμό σας. Για να τεντώσετε τους μυς του λαιμού και να απελευθερώσετε την ένταση σε αυτήν την περιοχή, σταματήστε κοντά σε μια γωνία του τοίχου.
   • Σταθείτε περίπου 60 cm από τη γωνία, στραμμένη προς αυτήν. Κρατήστε τα πόδια σας μαζί και μοιράστε το βάρος σας ομοιόμορφα μεταξύ τους.
   • Υποστηρίξτε ένα αντιβράχιο σε κάθε τοίχο, με τους αγκώνες σας ακριβώς κάτω από την γραμμή των ώμων. Αναπνεύστε και κλίνει προς τα εμπρός όσο μπορείτε χωρίς πόνο και θα νιώσετε το μπροστινό μέρος των ώμων σας και το στήθος σας τεντωμένο.
   • Κρατήστε για έξι έως οκτώ αναπνοές. Μπορείτε να επαναλάβετε το τέντωμα τρεις έως πέντε φορές την ημέρα.

6. 

   Κάντε τη στάση του φιδιού για να τεντώσετε το λαιμό. Αφού ζεσταίνετε τους αυχενικούς μύες με τις προηγούμενες ασκήσεις, κάντε τη στάση του φιδιού για να ενισχύσετε τους ώμους, το λαιμό και την άνω πλάτη, εκτός από τη βελτίωση της στάσης και της υγείας της σπονδυλικής στήλης. Εάν ο λαιμός σας είναι τεταμένος, τεντώστε τον πριν κάνετε αυτήν την κίνηση.
   • Ξαπλώστε στο στομάχι σας σε ένα χαλί γυμναστικής, ακουμπώντας το μέτωπό σας στο χαλί (ή μια πετσέτα, εάν είστε άβολα), με τα χέρια σας στις πλευρές σας και τις παλάμες σας στραμμένες προς τα κάτω. Βάλτε τη γλώσσα σας στην οροφή του στόματός σας - αυτό θα βοηθήσει στη σταθεροποίηση των αυχενικών μυών σας.
   • Αναπνεύστε και αιωρήστε τα χέρια και τα χέρια σας, ενώ τα τεντώνετε, λίγες ίντσες πάνω από το χαλί, προκαλώντας την επαφή των ωμοπλάτων σας. Τώρα, σηκώστε το κεφάλι σας έτσι ώστε το μέτωπό σας να απέχει περίπου 2,5 cm από το πάτωμα. Συνεχίστε να κοιτάτε προς τα κάτω.
   • Κρατήστε το έτσι για έξι αναπνοές, πάντα με το κεφάλι σας στραμμένο, το βάρος του σώματός σας κατανεμημένο στα πόδια σας και τα μεγάλα δάχτυλά σας κολλημένα στο έδαφος.
   • Επαναλάβετε την άσκηση δύο ή τρεις ακόμη φορές. Μεταξύ κάθε επανάληψης, ξαπλώστε στο χαλί με το κεφάλι σας στραμμένο προς τα πλάγια.

7. 

   Κάνετε το όπλο. Η άσκηση λειτουργεί τους άνω μυς των ώμων και του λαιμού. Καθίστε ή σταθείτε, κρατώντας τους ώμους σας μακριά. Αφήστε τα χέρια σας χαλαρά στις πλευρές σας και σηκώστε τους ώμους σας, σαν να προσπαθείτε να αγγίξετε τα αυτιά σας μαζί τους. Κρατήστε για 10 δευτερόλεπτα.
   • Επαναλάβετε τρεις έως τέσσερις φορές την ημέρα.

Μέθοδος 2 από 3: Χρήση μασάζ και θερμότητας

1. Κάντε μασάζ στα κομμάτια των μυών του αυχένα. Το μασάζ μπορεί να βοηθήσει στην απελευθέρωση της έντασης στους αυχενικούς μύες, ειδικά εάν υπάρχει πάντα στο ίδιο σημείο. Τέτοια σημεία σχηματίζονται από κόμπους τεντωμένων ή τεντωμένων μυϊκών ινών.
   • Για να κάνετε μασάζ, πιέστε τους μύες που συνδέουν το λαιμό με τους ώμους, γνωστούς ως τραπεζοειδή, οι οποίοι προέρχονται από τη βάση του κρανίου στην κορυφή του ώμου και πίσω με τους αντίχειρες και τους δείκτες σας. Σε αυτήν την περιοχή, θα εντοπίσετε αρκετά σκληρά οζίδια που, όταν πατηθούν, θα προκαλέσουν δυσφορία που θα εξαπλωθεί σε όλο το μυ.
   • Χρησιμοποιήστε τον αντίχειρα και το δείκτη σας, ή τις αρθρώσεις, για μασάζ και πιέστε απαλά τους μυς του αυχένα. Εάν υπάρχει συνάδελφος, φίλος ή μέλος της οικογένειάς σας κοντά, ζητήστε του να βοηθήσει να ξεκολλήσετε τους τραπεζομάντιλους σας.
   • Μια άλλη επιλογή είναι να κάνετε μασάζ από έναν επαγγελματία. Η πραγματοποίηση μασάζ μία φορά το μήνα μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τον πόνο στον αυχένα και την ένταση.

2. 

   Χρησιμοποιήστε έναν κύλινδρο αφρού για να κάνετε μασάζ στους μυς του αυχένα. Αυτό το όργανο βοηθά στη σύσφιξη των μυϊκών κόμβων και στην ανακούφιση της έντασης, και μπορεί να βρεθεί σε οποιοδήποτε κατάστημα αθλητικών ειδών. Αναζητήστε ένα μεγάλο μοντέλο διαμέτρου 6 cm.
   • Τοποθετήστε τον κύλινδρο στο πάτωμα ή σε ένα χαλί γυμναστικής. Αφήστε τον εξοπλισμό προς την κατεύθυνση της κάθετης γραμμής του σώματός σας (δηλαδή, παράλληλα με τη σπονδυλική σας στήλη) και στηρίξτε τον εαυτό σας από το πάνω μέρος της πλάτης σας. Τα χέρια σας μπορούν να είναι στους γοφούς σας ή στο πάτωμα.
   • Κρατήστε τον κορμό σας παράλληλα με το έδαφος και μετακινήστε το πλάγια, περιστρέφοντας την πλάτη και τους ωμοπλάτες σας πάνω στον εξοπλισμό. Εάν κάνετε τα πάντα σωστά, θα αισθανθείτε την ένταση στα εξογκώματα να εξαντλούνται.
   • Τυλίξτε κάθε πλευρά του σώματος τουλάχιστον 20 φορές. Μπορείτε να χρησιμοποιείτε τον κύλινδρο αφρού καθημερινά για να ελέγχετε την ένταση και τον πόνο των μυών.

3. 

   Κάντε μια καυτή συμπίεση με μια θερμική θήκη στο πίσω μέρος του λαιμού. Η θερμότητα βοηθά στην ανακούφιση του πόνου και των μυϊκών σπασμών στο λαιμό. Τυλίξτε τη σακούλα ζεστού νερού σε μια πετσέτα και αφήστε την στο λαιμό σας για 20 λεπτά κάθε φορά.
   • Εάν θέλετε, μπορείτε να κάνετε μια συμπίεση με παγοκύστη τυλιγμένη σε πετσέτα, καθώς το κρύο βοηθά επίσης στην ανακούφιση του πόνου.
4. Κάντε ένα ζεστό ντους. Το να περάσετε πολύ καιρό χαλάρωση στο ζεστό νερό ανακουφίζει τη μυϊκή ένταση στο λαιμό και τους ώμους. Εάν έχετε μπανιέρα, ξαπλώστε και απλώς αφήστε το κεφάλι σας από το ζεστό νερό για να χαλαρώσετε εκείνο το μέρος του σώματός σας.
   • Μπορείτε επίσης να κάνετε ντους, αλλά πρέπει να μείνετε στο νερό αρκετά καιρό για να ζεσταθείτε και να χαλαρώσετε τους μυς σας.

Μέθοδος 3 από 3: Προσαρμογή της ρουτίνας σας

1. 

   Κοιμηθείτε σε χαμηλό, σταθερό μαξιλάρι. Ο ύπνος σε πολλά μαξιλάρια δημιουργεί μια αφύσικη καμπύλη στο λαιμό σας, κάνοντάς σας ένταση. Βάλτε το κεφάλι σας σε ένα μαξιλάρι, όχι περισσότερο από δύο, ή παρέχετε ένα αυχενικό μαξιλάρι, το οποίο έχει σχεδιαστεί για να στηρίζει το κεφάλι και το λαιμό σας έτσι ώστε να ευθυγραμμίζεται με τη σπονδυλική σας στήλη.
   • Ο ύπνος στην πλάτη σας, με ολόκληρη τη σπονδυλική σας στήλη να στηρίζεται άνετα στο κρεβάτι, είναι η καλύτερη θέση για το λαιμό σας. Εάν προτιμάτε να κοιμάστε στο στομάχι ή στο πλάι σας, μην χρησιμοποιείτε μαξιλάρι ύψους άνω των 10 cm.

2. 

   Ρυθμίστε τη στάση σας όταν κάθεστε για μεγάλα χρονικά διαστήματα. Η ένταση στον αυχένα προκαλείται συχνά από την παραμονή στην ίδια θέση για μεγάλο χρονικό διάστημα, κάτι που συμβαίνει συνήθως σε όσους εργάζονται στον υπολογιστή ή πρέπει να οδηγούν πολλές ώρες την ημέρα. Η αλλαγή θέσεων σε αυτές τις καταστάσεις μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση της έντασης, καθώς και στην υγεία της σπονδυλικής στήλης.
   • Όταν βρίσκεστε στον υπολογιστή, κρατήστε τη σπονδυλική σας στήλη σωστά ευθυγραμμισμένη έτσι ώστε να μην ασκείτε υπερβολική πίεση στους αυχενικούς μυς σας. Διατηρήστε την οθόνη του υπολογιστή σας ευθυγραμμισμένη στο επίπεδο των ματιών. Για να μάθετε αν η θέση του υπολογιστή είναι καλή, απλά καθίστε στην καρέκλα και ελέγξτε ότι τα μάτια σας είναι ακριβώς μπροστά από το κέντρο της οθόνης.
   • Προσπαθήστε επίσης να κρατήσετε το κεφάλι σας ευθυγραμμισμένο στο κέντρο της οθόνης αντί να είστε σε θέση όπου πρέπει να γυρίσετε το κεφάλι σας για να δείτε την οθόνη καλά. Εάν μιλάτε στο τηλέφωνο όλη την ημέρα, χρησιμοποιήστε μια συσκευή - ακουστικά, για παράδειγμα - που σας επιτρέπει να απαντάτε σε κλήσεις χωρίς να χρησιμοποιείτε τα χέρια σας (και ειδικά χωρίς να κρατάτε το τηλέφωνο ανάμεσα στο αυτί και τον ώμο σας).
   • Έτσι ώστε ο παρατεταμένος περιορισμός της κίνησης να μην προκαλεί συσσώρευση έντασης στον αυχένα, κάντε διαλείμματα για να μετακινηθείτε κάθε 30 λεπτά.

3. 

   Πίνετε πολύ νερό κατά τη διάρκεια της ημέρας. Οι σπονδυλικοί δίσκοι που απορροφούν τους σπονδύλους αποτελούνται κυρίως από νερό. Επομένως, η ενυδάτωση κατά τη διάρκεια της ημέρας εγγυάται την υγεία και την ανθεκτικότητα των δίσκων. Πίνετε μεταξύ πέντε και οκτώ ποτήρια νερό την ημέρα.

4. 

   Άσκηση για τουλάχιστον μία ώρα, κάθε μέρα. Η τόνωση του σώματος καθημερινά σε κάποια σωματική δραστηριότητα ενισχύει τους μυς και διαλύει την ένταση που συσσωρεύεται σε αυτούς, μειώνοντας την πιθανότητα να γίνουν δύσκαμπτα. Εάν φοβάστε να τραυματίσετε το λαιμό σας κατά τη διάρκεια έντονης άσκησης, κάντε κάτι ελαφρύ: γιόγκα, κολύμπι, τρέξιμο κ.λπ.
   • Ποτέ μην τεντώνετε τους αυχενικούς μύες σας όταν είναι τεταμένοι ή επώδυνοι. Σε αυτές τις συνθήκες, αποφύγετε τα αθλήματα επαφής και τις έντονες αερόβιες ασκήσεις.

5. 

   Πάρτε αναλγητικά για να ανακουφίσετε τον πόνο. Όταν η ένταση προκαλεί δυσφορία που δεν εξαφανίζεται με τις παραπάνω προτάσεις, μπορείτε να πάρετε τη συνιστώμενη δόση κάποιου ανακουφιστικού πόνου, όπως η ιβουπροφαίνη και η παρακεταμόλη.
   • Εάν, παρά το τέντωμα και τους πόνους, η ένταση δεν ανακουφιστεί σε λίγες ημέρες ή εβδομάδες, επισκεφθείτε έναν γιατρό. Αφού εξέτασε το λαιμό σας και έλαβε μερικές πληροφορίες σχετικά με τη ρουτίνα σας, μπορεί να καθορίσει εάν η ένταση προκαλείται από μια πιο σοβαρή ιατρική κατάσταση.