Συγγραφέας:
Marcus Baldwin
Ημερομηνία Δημιουργίας:
17 Ιούνιος 2021
Ημερομηνία Ενημέρωσης:
14 Ενδέχεται 2024
Περιεχόμενο
Άλλες ενότητεςΤο σύνδρομο καρπιαίου σωλήνα είναι μια κατάσταση που προκαλείται από υπερβολική πίεση στο διάμεσο νεύρο, το κεντρικό νεύρο στον καρπό. Αυτή η κατάσταση μπορεί να οδηγήσει σε μούδιασμα, μυϊκή αδυναμία και συνεχή πόνο. Το σύνδρομο καρπιαίου σωλήνα μπορεί να έχει πολλές αιτίες, όπως γενετική ή ενέργειες που σχετίζονται με την εργασία (δηλαδή επαναλαμβανόμενες κινήσεις). Ενώ ορισμένες αιτίες δεν μπορούν να προληφθούν, υπάρχουν πολλά βήματα που μπορείτε να κάνετε για να μειώσετε τον κίνδυνο εμφάνισης αυτής της πάθησης.
Βήματα
Μέρος 1 από 3: Φροντίδα των καρπών σας
Διατηρήστε μια ουδέτερη θέση στον καρπό όσο πιο συχνά μπορείτε. Το σύνδρομο καρπιαίου σωλήνα προκαλείται συνήθως από την επαναλαμβανόμενη κάμψη του καρπού. Μπορείτε να το σκεφτείτε ως τη θέση που παίρνει ο καρπός σας όταν λέτε "σταματήστε" με το χέρι σας. Είτε πληκτρολογείτε, τρώτε ή κάνετε κάποια άλλη επαναλαμβανόμενη κίνηση, θα πρέπει να προσπαθήσετε να διατηρήσετε μια ουδέτερη θέση στον καρπό όσο πιο συχνά μπορείτε αντί να κάμπτετε τον καρπό σας. Σκεφτείτε την ουδέτερη θέση ως τη θέση χειραψίας - όταν κουνάτε το χέρι κάποιου, δεν χρειάζεται να λυγίζετε τους καρπούς σας καθόλου. Παρακολουθήστε προσεκτικά τα χέρια σας για να προσπαθήσετε να διατηρήσετε αυτήν τη θέση όσο το δυνατόν περισσότερο.
Κάνω διαλλείματα. Εάν κάνετε μια επαναλαμβανόμενη δραστηριότητα, είτε πληκτρολογείτε είτε κόβετε λαχανικά, κάντε ένα μικρό διάλειμμα κάθε 10-15 λεπτά για να κάνετε ένα διάλειμμα στους καρπούς σας. Αυτό θα μπορούσε να σημαίνει τέντωμα, εκτέλεση ασκήσεων ή απλώς να καθίσετε εκεί χωρίς να χρησιμοποιήσετε τους καρπούς σας. Ανεξάρτητα από το πόσο απασχολημένοι είστε, μπορείτε πάντα να κάνετε ένα διάλειμμα 1-2 λεπτών όταν χρειάζεται. Μην αφήσετε πάρα πολύ χρόνο να περάσετε χωρίς να στηρίξετε τους καρπούς σας.- Εάν μπορείτε, προσπαθήστε να αλλάζετε εργασίες κάθε 20-40 λεπτά.
- Επιπλέον, προσπαθήστε να αλλάξετε τη θέση σας όσο πιο συχνά μπορείτε. Δεν θέλετε να "κολλήσετε" σε μια θέση για πάρα πολύ χρόνο.
Χαλαρώστε τη λαβή σας και μειώστε τη δύναμή σας. Οι περισσότεροι άνθρωποι χρησιμοποιούν περισσότερη δύναμη από ό, τι απαιτείται κατά την εκτέλεση καθημερινών εργασιών. Είτε κρατάτε ένα ποντίκι, χρησιμοποιείτε ένα στυλό ή εργάζεστε σε ταμειακή μηχανή, θα πρέπει να προσπαθήσετε να μην πιέσετε τίποτα πάρα πολύ ή να χρησιμοποιήσετε υπερβολική δύναμη. Μην τρυπάτε τα πλήκτρα στο πληκτρολόγιό σας και μην πιέζετε άλλα κουμπιά με περισσότερη δύναμη από ό, τι απαιτείται για να ολοκληρώσετε τη δουλειά. Αυτό θα σας εμποδίσει να ασκήσετε υπερβολική πίεση στους καρπούς σας.
Διατηρήστε τη γενική υγεία σας. Αν και το καλύτερο πράγμα που μπορείτε να κάνετε για να αποτρέψετε το σύνδρομο καρπιαίου σωλήνα είναι να φροντίζετε τους καρπούς σας, μελέτες δείχνουν ότι η διατήρηση της συνολικής υγείας σας μπορεί να σας βοηθήσει να έχετε υγιείς καρπούς. Φροντίστε να τρώτε τουλάχιστον τρία υγιή γεύματα την ημέρα, να κάνετε τακτική άσκηση (περίπου 30 λεπτά την ημέρα), να κοιμάστε 7-8 ώρες τη νύχτα και να κάνετε ό, τι άλλο πρέπει να κάνετε για να αισθανθείτε ψυχικά και σωματικά υγιή .
Εξετάστε το ενδεχόμενο να φοράτε νάρθηκα στον καρπό αν χρειάζεστε. Οι νάρθηκες των καρπών, όταν φοριούνται σωστά, μπορούν να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε μια ουδέτερη θέση στον καρπό χωρίς να προκαλέσετε ενόχληση. Μπορείτε να πάρετε ένα σχετικά φθηνό νάρθηκα στον καρπό στο τοπικό φαρμακείο (συνήθως κοστίζουν περίπου 15-20 $) ή εάν θέλετε περισσότερη βοήθεια, ο γιατρός ή ο φυσιοθεραπευτής σας μπορεί να συστήσει ή ακόμα και να παραγγείλετε πιο προχωρημένους νάρθηκες. Μπορείτε να τα φορέσετε ενώ εργάζεστε για να σας εμποδίσει να λυγίσει τους καρπούς σας και μπορείτε επίσης να τα φορέσετε τη νύχτα για να διατηρήσετε μια ουδέτερη θέση ενώ κοιμάστε. πολλοί άνθρωποι κοιμούνται με λυγισμένους καρπούς.
Πάρτε ΜΣΑΦ εάν είναι απαραίτητο. Τα ΜΣΑΦ είναι μη στεροειδή αντιφλεγμονώδη φάρμακα, όπως το Advil, και μπορούν να χρησιμοποιηθούν για τη μείωση του πόνου και του πρηξίματος στους καρπούς σας. Αν και δεν θα αποτρέψουν την καρπιαία σήραγγα, μπορούν σίγουρα να ανακουφίσουν τον πόνο εάν λαμβάνονται κατά καιρούς. Ωστόσο, μην το συνηθίσετε αυτό, επειδή αυτά τα φάρμακα δεν πρέπει να υποκαθιστούν άλλα προληπτικά μέτρα.
Κρατήστε τα χέρια σας ζεστά. Εάν εργάζεστε σε κρύο περιβάλλον, είναι πιο πιθανό να εμφανίσετε πόνο και δυσκαμψία στα χέρια σας. Προσπαθήστε να διατηρήσετε μια ζεστή θερμοκρασία όπου εργάζεστε, να φοράτε γάντια όταν είναι κρύο σε εξωτερικούς χώρους και ακόμη και να εξετάσετε το ενδεχόμενο να φοράτε γάντια χωρίς δάχτυλα εάν δεν μπορείτε να ελέγξετε τη θερμοκρασία σε εσωτερικούς χώρους.
Μέρος 2 από 3: Όντας εργονομικά υγιής
Διατηρήστε το επίπεδο των αντιβράχιών σας με το πληκτρολόγιο. Ρυθμίστε την καρέκλα σας έτσι ώστε οι βραχίονες σας να είναι ίσοι με το πληκτρολόγιο Δεν θα έπρεπε να χρειάζεται να καλέσετε ή να επικοινωνήσετε μαζί σας για να χρησιμοποιήσετε το πληκτρολόγιό σας. Αυτή η θέση είναι ιδανική για να διατηρείτε τους καρπούς σας σε ουδέτερη θέση.
Διατηρούν σωστή στάση. Καθίστε όμορφα και ψηλά αντί να χαλαρώσετε. Αυτό θα αποτρέψει το σώμα σας από την αίσθηση υπερβολικής πίεσης σε οποιαδήποτε περιοχή, συμπεριλαμβανομένων των καρπών σας. Επίσης, κρατήστε τη δουλειά σας ακριβώς μπροστά σας, ώστε να μην χρειάζεται να λυγίζετε ή να στρίβετε στη μία ή την άλλη πλευρά για να την φτάσετε.
Κρατήστε τα χέρια και τους καρπούς σας σύμφωνα με τα αντιβράχια σας. Αυτό θα σας εμποδίσει επίσης να τεντώσετε τους καρπούς σας πάρα πολύ. Εάν τα αντιβράχια σας είναι επίπεδο με το πληκτρολόγιό σας, τότε αυτό δεν θα ήταν δύσκολο.
Χρησιμοποιήστε εργαλεία που έχουν το κατάλληλο μέγεθος για τα χέρια σας. Η χρήση ενός ποντικιού που είναι πολύ μεγάλο ή πολύ μικρό μπορεί να σας κάνει να τεντώσετε τους καρπούς σας και να χρησιμοποιήσετε περισσότερη δύναμη από ό, τι είναι απαραίτητο.
Σκεφτείτε να χρησιμοποιήσετε ένα κάθετο ποντίκι. Ένα κάθετο ποντίκι θα κρατήσει το χέρι σας στη θέση χειραψίας. Εάν χρησιμοποιείτε ένα από αυτά, δεν θα χρειαστεί ποτέ να λυγίσετε τον καρπό σας όταν κάνετε κλικ. Χρειάζεται λίγος χρόνος για να συνηθίσετε το ποντίκι, αλλά μόλις το κάνετε, θα χαρείτε να έχετε ένα. Αν και μπορεί να είναι λίγο ακριβό (70 $ ή περισσότερα, σε ορισμένες περιπτώσεις), θα αξίζει τον κόπο.
Εξετάστε το ενδεχόμενο να αποκτήσετε ένα πληκτρολόγιο split. Το πληκτρολόγιο split είναι ένα πληκτρολόγιο που χωρίζει στη μέση, επιτρέποντάς σας να πληκτρολογείτε και με τα δύο χέρια στη θέση χειραψίας. Μπορείτε να προσαρμόσετε το πληκτρολόγιο για να χωρίσετε λίγο στην αρχή, μετακινώντας το για να χωριστεί πιο δραστικά καθώς το συνηθίζετε. Μπορείτε να το συνδέσετε στο πληκτρολόγιό σας και να το τοποθετήσετε ακριβώς πάνω από τον αρχικό πίνακα. Αυτό θα έχει δραματική επίδραση στην πρόληψη του συνδρόμου καρπιαίου σωλήνα. Αυτά τα πληκτρολόγια κυμαίνονται από 30 $ έως εκατοντάδες δολάρια και εξαρτάται από εσάς να αποφασίσετε τι είδους λειτουργεί καλύτερα για εσάς. Μην ξαφνίζετε σε ένα ακριβό πληκτρολόγιο split, αν δεν το έχετε χρησιμοποιήσει ποτέ, ή μπορεί να διαπιστώσετε ότι δεν είναι κατάλληλο για εσάς.
Μέρος 3 από 3: Θεραπεία του πόνου σας
Παγωθείτε τους καρπούς σας. Μερικοί γιατροί συνιστούν να παγάτε τους καρπούς σας πολλές φορές την ημέρα, όταν αισθάνεστε πόνο σε αυτήν την περιοχή.
Δοκιμάστε τη "ζεστή και κρύα" θεραπεία. Για αυτήν τη μορφή θεραπείας, θα πρέπει να δημιουργήσετε δύο μεγάλα κύπελλα νερού - το ένα πρέπει να είναι παγωμένο και το άλλο να είναι ζεστό (απλά όχι τόσο ζεστό που να σας καίει). Τοποθετήστε τα στο νεροχύτη σας και τοποθετήστε τα χέρια και τους καρπούς σας στο κρύο μπολ για ένα λεπτό και, στη συνέχεια, μετακινήστε τα στο ζεστό μπολ για ένα λεπτό. Επαναλάβετε αυτήν την άσκηση για δέκα λεπτά δύο φορές την ημέρα για να ανακουφίσετε τον πόνο στους καρπούς σας.
Χρησιμοποιήστε ένα μίνι κύλινδρο αφρού. Χρησιμοποιήστε έναν μίνι κύλινδρο αφρού που έχει πλάτος περίπου το ένα τέταρτο για να κυλήσετε τους καρπούς σας πάνω-κάτω για είκοσι δευτερόλεπτα σε κάθε καρπό. Απλά τοποθετήστε τον κύλινδρο στο τραπέζι σας και περιστρέψτε απαλά τον καρπό σας πάνω και κάτω στον κύλινδρο, δίνοντας στους καρπούς σας ένα ωραίο, χαλαρωτικό μασάζ.
Κάντε μασάζ αντιβράχιου. Χρησιμοποιήστε το άλλο σας χέρι ή ζητήστε έναν αξιόπιστο ειδικό μασάζ για να κάνετε απαλό μασάζ στους βραχίονες, τους καρπούς και τις παλάμες σας για να ανακουφίσετε την ένταση στα χέρια σας. Βεβαιωθείτε ότι το μασάζ είναι απαλό και δεν προκαλεί περισσότερο πόνο στις περιοχές που πρέπει να ασκηθούν.
Χρησιμοποιήστε έναν κανονικό αφρό κυλίνδρου. Ξαπλώστε στον κύλινδρο, έτσι ώστε η πλάτη σας να είναι ευθυγραμμισμένη με τον κύλινδρο, και μετακινήστε τα χέρια σας προς τα έξω (σκεφτείτε τη στάση "shavasana" στη γιόγκα). Αυτό θα ανοίξει την πλάτη σας, μειώνοντας την πίεση που έχετε τοποθετήσει στην πλάτη και τα χέρια σας. Κρατήστε αυτή τη στάση για ένα λεπτό. Μπορείτε επίσης να εναλλάξετε τα χέρια σας, κινώντας το ένα πάνω από το κεφάλι σας και το άλλο προς τα κάτω, επαναλαμβάνοντας αυτό για ένα λεπτό. Αυτό θα ταρακουνήσει και θα μειώσει την ένταση στα χέρια, τους καρπούς και την πλάτη σας.
Δοκιμάστε μερικές ασκήσεις στον καρπό. Υπάρχουν πολλές ασκήσεις καρπού που μπορείτε να προσπαθήσετε να ενισχύσετε και τα δύο χέρια και τους καρπούς σας και να ανακουφίσετε την ένταση στα χέρια και τα χέρια σας. Εάν κάνετε μια προσπάθεια να τα κάνετε αυτά όταν κάνετε διαλείμματα ή μερικές φορές την ημέρα, θα νιώσετε ότι οι καρποί σας γίνονται πιο δυνατοί. Αυτές οι ασκήσεις θα τεντώσουν τους καρπούς σας και θα χτίσουν δύναμη όπου τη χρειάζεστε. Ακολουθούν μερικές ασκήσεις που μπορείτε να δοκιμάσετε:
- "Σπρώχνοντας τον τοίχο." Τοποθετήστε τα χέρια σας ευθεία μπροστά σας, κάμπτοντας τους καρπούς σας, έτσι ώστε να αντιμετωπίζετε τις πλάτες των χεριών σας, σαν να επρόκειτο να σπρώξετε τον τοίχο μακριά σας. Κρατήστε αυτήν τη θέση για πέντε δευτερόλεπτα, χαλαρώστε τους καρπούς σας και επαναλάβετε τουλάχιστον δέκα φορές.
- Κάντε γροθιές. Απλά τοποθετήστε τα χέρια σας σε χαλαρές γροθιές για τουλάχιστον πέντε δευτερόλεπτα και μετά αφήστε την γροθιά για 1-2 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε τουλάχιστον δέκα φορές.
- Κάντε γροθιές και λυγίστε τους καρπούς σας προς τα κάτω. Τοποθετήστε τα χέρια σας ευθεία μπροστά σας, σε γροθιές. Τώρα, λυγίστε τους καρπούς σας ελαφρώς προς τα κάτω και κρατήστε τη θέση αυτή για πέντε δευτερόλεπτα, αισθανόμενοι ένα βαθύ τέντωμα. Επαναλάβετε δέκα φορές.
- Τεντώστε τους καρπούς σας. Τοποθετήστε έναν καρπό μπροστά σας, στη θέση "stop" και κάμψτε απαλά τα δάχτυλά σας, κρατώντας για πέντε δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, μετακινήστε τα δάχτυλά σας προς τα κάτω, προς το πάτωμα και λυγίστε τον καρπό σας προς τα κάτω, προς την αντίθετη κατεύθυνση, για άλλα πέντε δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε δέκα φορές σε κάθε χέρι.
- Ανακινήστε τους καρπούς σας. Ανακινήστε απαλά τους καρπούς σας, σαν να πλύνατε τα χέρια σας και να στεγνώσατε νερό από αυτά. Κάντε το για περίπου δέκα δευτερόλεπτα κάθε φορά. Αυτή είναι μια τέλεια δραστηριότητα για να δοκιμάσετε κατά τη διάρκεια των διαλειμμάτων, για να απαλλαγείτε από την ακαμψία από τους καρπούς σας. Μπορείτε επίσης να τα δοκιμάσετε απαλά.
Πηγαίνετε σε γιατρό εάν αισθάνεστε πόνο στους καρπούς σας. Εάν αρχίσετε να αισθάνεστε πόνο, μούδιασμα, μυρμήγκιασμα ή δυσφορία στους καρπούς σας, τότε θα πρέπει να δείτε έναν γιατρό για να συζητήσετε τα επόμενα βήματα. Ένα σημάδι ότι ενδέχεται να είστε στο καρπιαίο τούνελ είναι ο υπερβολικός πόνος όταν βάζετε τους αντίχειρές σας σε γροθιές και σχεδόν καθόλου πόνος στο δάχτυλο του ροζ, που ελέγχεται από ένα διαφορετικό νεύρο από τα υπόλοιπα δάχτυλα. Ένας γιατρός μπορεί να συστήσει περαιτέρω εξετάσεις και θεραπεία και μπορεί ακόμη και να σας παραπέμψει σε φυσιοθεραπευτή.
- Η φυσικοθεραπεία μπορεί να σας βοηθήσει να μάθετε ασκήσεις για να αποτρέψετε περαιτέρω πόνο, να παραγγείλετε τον κατάλληλο εργονομικό εξοπλισμό και να αλλάξετε τον τρόπο ζωής σας. Μπορείτε επίσης να κάνετε ένα χαλαρωτικό μασάζ στο αντιβράχιο ή ακόμα και θεραπεία με υπερήχους για να βοηθήσετε την κυκλοφορία στους καρπούς σας.
Δείγμα ασκήσεων
Ερωτήσεις και απαντήσεις κοινότητας
Πώς σταματάτε το καρπιαίο τούνελ να προχωρήσει;
Η φυσιοθεραπευτής Dr. Karen Litzy, PT, DPT είναι άδεια φυσιοθεραπευτής, διεθνής ομιλητής, ιδιοκτήτης της Karen Litzy Physical Therapy, PLLC και ο οικοδεσπότης του podcast Healthy Wealth & Smart. Με πάνω από 20 χρόνια εμπειρίας, ειδικεύεται σε μια ολοκληρωμένη προσέγγιση στην εξάσκηση της φυσικής θεραπείας χρησιμοποιώντας θεραπευτικές ασκήσεις, χειροκίνητη θεραπεία, εκπαίδευση πόνου και προγράμματα άσκησης στο σπίτι. Η Karen είναι κάτοχος μεταπτυχιακού τίτλου στη Φυσική Θεραπεία και Διδάκτωρ Φυσικής Θεραπείας από το Πανεπιστήμιο Misericordia. Η Karen είναι μέλος της Αμερικανικής Ένωσης Φυσικοθεραπείας (APTA) και είναι επίσημος εκπρόσωπος του APTA ως μέλος του σώματος των μέσων ενημέρωσης. Ζει και εργάζεται στη Νέα Υόρκη.
Ποια είναι η χειρότερη θέση για το καρπιαίο τούνελ;
Η φυσιοθεραπευτής Dr. Karen Litzy, PT, DPT είναι άδεια φυσιοθεραπευτής, διεθνής ομιλητής, ιδιοκτήτης της Karen Litzy Physical Therapy, PLLC και ο οικοδεσπότης του podcast Healthy Wealth & Smart. Με πάνω από 20 χρόνια εμπειρίας, ειδικεύεται σε μια ολοκληρωμένη προσέγγιση στην εξάσκηση της φυσικοθεραπείας χρησιμοποιώντας θεραπευτικές ασκήσεις, χειροκίνητη θεραπεία, εκπαίδευση πόνου και προγράμματα άσκησης στο σπίτι. Η Karen είναι κάτοχος μεταπτυχιακού τίτλου στη φυσική θεραπεία και διδάκτορας φυσικής θεραπείας από το Πανεπιστήμιο Misericordia. Η Karen είναι μέλος της Αμερικανικής Ένωσης Φυσικοθεραπείας (APTA) και είναι επίσημος εκπρόσωπος του APTA ως μέλος του σώματος των μέσων ενημέρωσης. Ζει και εργάζεται στη Νέα Υόρκη.
Ποια άσκηση είναι καλή για την ανακούφιση του καρπιαίου σωλήνα;
Η φυσιοθεραπευτής Dr. Karen Litzy, PT, DPT είναι άδεια φυσιοθεραπευτής, διεθνής ομιλητής, ιδιοκτήτης της Karen Litzy Physical Therapy, PLLC και ο οικοδεσπότης του podcast Υγιείς Πλούσιοι & Έξυπνοι. Με πάνω από 20 χρόνια εμπειρίας, ειδικεύεται σε μια ολοκληρωμένη προσέγγιση στην εξάσκηση της φυσικοθεραπείας χρησιμοποιώντας θεραπευτικές ασκήσεις, χειροκίνητη θεραπεία, εκπαίδευση πόνου και προγράμματα άσκησης στο σπίτι. Η Karen είναι κάτοχος μεταπτυχιακού τίτλου στη φυσική θεραπεία και διδάκτορας φυσικής θεραπείας από το Πανεπιστήμιο Misericordia. Η Karen είναι μέλος της Αμερικανικής Ένωσης Φυσικοθεραπείας (APTA) και είναι επίσημος εκπρόσωπος του APTA ως μέλος του σώματος των μέσων ενημέρωσης. Ζει και εργάζεται στη Νέα Υόρκη.
Συμβουλές
- Εξετάστε το ενδεχόμενο να κρατάτε ένα ρολό περιτυλίγματος μπροστά από το πληκτρολόγιό σας για να υποστηρίξετε τους καρπούς σας ενώ πληκτρολογείτε.
