Περιεχόμενο

• Βήματα
• Ερωτήσεις και απαντήσεις κοινότητας
• Συμβουλές
• Προειδοποιήσεις

Άλλες ενότητες

Η προετοιμασία για κολύμπι, είτε για διασκέδαση είτε για αγώνα, δεν είναι δύσκολη. Όμως όσο καλύτερα προετοιμασμένοι είστε τόσο πιο ευχάριστη θα είναι η εμπειρία, καθώς χρειάζεται μόνο μερικά απλά βήματα για να προετοιμαστείτε για κολύμπι.

Βήματα

Μέθοδος 1 από 2: Προετοιμασία για κολύμπι

1. 

   Ελέγξτε τον καιρό, προγραμματίζοντας ανάλογα. Εάν γνωρίζετε ότι πρόκειται να είναι ζεστό και ηλιόλουστο, βεβαιωθείτε ότι έχετε αντηλιακό και νερό. Αν υπάρχει πιθανότητα καταιγίδας αργότερα, μπορείτε να κολυμπήσετε. Ωστόσο, βεβαιωθείτε ότι έχετε ένα σχέδιο για τις δύσκολες καιρικές συνθήκες, όπως το καταφύγιο για να περάσετε και ότι όλοι όσοι είστε μαζί ξέρουν πού να συναντηθούν εάν ακούσετε βροντές.

2. 

   
   
   Αποφύγετε τα μεγάλα γεύματα μέσα σε μια ώρα από το κολύμπι. Η κράμπες του φοβισμένου κολυμβητή προκαλείται όταν το σώμα σας προσπαθεί να αφομοιώσει τα τρόφιμα και να ασκηθεί για να παραμείνει επιπλέων. Αποφύγετε αυτό αποφεύγοντας μεγάλα γεύματα, ιδιαίτερα λιπαρά, λιπαρά τρόφιμα όπως χάμπουργκερ, τυρί κ.λπ. που χρειάζονται πολύ χρόνο για να αφομοιωθούν.
   • Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να κολυμπήσετε πεινασμένοι. Αντίθετα, προσπαθήστε να βόσκετε και να τρώτε ελαφρά με την πάροδο του χρόνου αντί να φορτώνετε σε ένα μεγάλο γεύμα. Για παράδειγμα, φάτε μια μπανάνα. Σας δίνει επιπλέον κάλιο και ενέργεια!

3. 

   
   
   Εφαρμόστε 30 SPF αντηλιακό 15-20 λεπτά πριν βγείτε έξω, ακόμα κι αν είναι θολό. Η υπεριώδης ακτινοβολία εξακολουθεί να διεισδύει στο κάλυμμα του σύννεφου, οπότε μην υποθέσετε ότι είστε εντάξει μόνο επειδή ο ήλιος δεν λάμπει. Βεβαιωθείτε ότι χρησιμοποιείτε ένα αδιάβροχο αντηλιακό "σπορ" που δεν θα ξεπλυθεί μόλις μπείτε στο νερό. Θυμηθείτε να ΜΗΝ βάλετε κανένα είδος ενυδατικής πριν κολυμπήσετε. Το σκουφάκι κολύμβησης και τα γυαλιά σας μπορούν εύκολα να πέσουν.
   • Ενώ κολυμπάτε, εφαρμόστε ξανά αντηλιακό κάθε 30 λεπτά για να αποφύγετε το κάψιμο.

4. 

   
   
   Συσκευάστε μια πετσέτα, μαγιό και αδιάβροχα παπούτσια. Εάν πρόκειται να αλλάξετε στην πισίνα ή στην παραλία, θα πρέπει να λάβετε υπόψη σας ένα επιπλέον πουκάμισο ή ένα εσώρουχο, σε περίπτωση που τα στεγνά ρούχα σας βρεθούν κατά λάθος. Εάν θέλετε γυαλιά, φροντίστε να τα συσκευάσετε επίσης.

5. 

   Φέρτε νερό για να παραμείνετε ενυδατωμένοι. Δεν έχει σημασία πού κολυμπάτε, είναι πάντα καλή ιδέα να έχετε διαθέσιμο πόσιμο νερό. Η αφυδάτωση προκαλεί εξάντληση, γκρινιάρισμα και, όταν δεν θεραπεύεται, σοβαρά προβλήματα υγείας. Φαίνεται προφανές, αλλά βεβαιωθείτε ότι έχετε πόσιμο νερό πριν πάτε στο νερό.
   • Τουλάχιστον, στοχεύστε να πίνετε 16 ουγκιές ή περισσότερο νερό την ώρα που οδηγεί στο μπάνιο σας.
   • 1 μπουκάλι νερό ανά άτομο πρέπει να είναι καλό για 1-2 ώρες δραστηριότητας.

6. 

   Γεμιστά τηλέφωνα, ηλεκτρονικά είδη και τιμαλφή σε επανασφραγιζόμενες πλαστικές σακούλες. Για να είστε ασφαλέστεροι κατά τη συσκευασία, απλά υποθέστε ότι ό, τι φέρετε θα βραχεί. Εάν παίρνετε πράγματα όπως το κινητό σας τηλέφωνο που δεν μπορεί να βραχεί, πάρτε τα σε μια ξεχωριστή μικρή τσάντα, τσέπες από τα ρούχα σας ή μια αδιάβροχη τσάντα που μπορείτε να βάλετε στην τσάντα κολύμβησης.

7. 

   Προστατέψτε τα μαλλιά σας από αλάτι ή χλώριο με αφυδατωμένο μαλακτικό. Τα μαλλιά σας είναι σφουγγάρι, απορροφώντας υγρασία όταν βρίσκεστε στο νερό. Ωστόσο, για να αποφύγετε την απορρόφηση αλμυρού νερού ή χλωρίου, μπορείτε να "προφορτώσετε" τα θυλάκια των μαλλιών σας με μαλακτικό. Για να το κάνετε αυτό, απλώς ανακατέψτε το κλιματιστικό σας με λίγο νερό σε ένα μπουκάλι ψεκασμού και μετά καλύψτε τα μαλλιά σας πριν μπείτε στην πισίνα ή στον ωκεανό. Τα μαλλιά σας πρέπει να βγαίνουν αισθητά καθαρότερα.

Μέθοδος 2 από 2: Προετοιμασία για ανταγωνιστική κολύμβηση

1. 

   Εστιάστε στην τελειοποίηση του εγκεφαλικού επεισοδίου σας στις τελευταίες σας πρακτικές, χωρίς να ωθείτε τον εαυτό σας. Εστιάστε στον εαυτό σας. Πολλοί άνθρωποι θα δουν πώς κάνουν άλλοι άνθρωποι σε διαφορετικές λωρίδες, κάτι που θα τραβήξει την ταχύτητά σας προς τα κάτω κατά λίγα δευτερόλεπτα. Πιθανότατα, όχι, έχετε ήδη μειώσει τις προπονήσεις σας, έχοντας ευκολότερες πρακτικές εξοικονόμησης ενέργειας για τη συνάντηση. Αλλά αυτές οι προπονήσεις είναι άχρηστες αν δεν τις παίρνετε στα σοβαρά. Η εβδομάδα πριν από μια συνάντηση είναι για να κάνετε το εγκεφαλικό σας τέλειο, όχι μόνο χαλάρωση.
   • Ακόμα κι αν κάνετε μικρότερες προπονήσεις, θα πρέπει να καταβάλλετε κάθε δυνατή προσπάθεια σε καθένα από αυτά.
   • Τώρα δεν είναι η ώρα να αναμορφώσετε ριζικά το εγκεφαλικό σας, αλλά είναι η ώρα να «ακονίσετε τις λεπίδες σας», δουλεύοντας σε μια συνεπή, αποτελεσματική κίνηση κολύμβησης.
   Απάντηση ειδικού Q

   Όταν ρωτήθηκε για την προετοιμασία που πηγαίνει στην προπόνηση για έναν διαγωνισμό ...

   

   Άλαν Φανγκ

   Ο πρώην ανταγωνιστικός κολυμβητής Alan Fang κολύμπησε ανταγωνιστικά για πάνω από 7 χρόνια, μέσω του γυμνασίου και στο κολέγιο. Ειδικεύτηκε σε εκδηλώσεις στήθους, και συμμετείχε σε εκδηλώσεις όπως το Speedo Championship Series, τα πρωταθλήματα IHSA (Illinois High School Association) και τα πρωταθλήματα του Illinois Senior και Age Group.

   

   ΣΥΜΒΟΥΛΗ ΕΙΔΙΚΟΥ

   Ο Άλαν Φανγκ, πρώην ανταγωνιστικός κολυμβητής, λέει: "Η προπόνηση για διαγωνισμό κολύμβησης περιλαμβάνει ένα πολύ αυστηρό πρόγραμμα. Είχαμε 2ωρες προπονήσεις από Δευτέρα έως Παρασκευή, συν 2ωρη πρωινή προπόνηση το Σάββατο. Στη συνέχεια, θα κάναμε μια πρωινή προπόνηση διάρκειας μίας ώρας 3 ημέρες την εβδομάδα. Φυσικά, θα εξασκούσαμε το κολύμπι, αλλά θα κάναμε και αυτό που αποκαλούσαμε «ξηρά γη», το οποίο είναι το τυπικό σας καρδιο και άρση βαρών και τέντωμα. Στη συνέχεια, εάν είστε πραγματικά αφοσιωμένοι, μπορεί να έχετε και έναν προσωπικό γυμναστή.

2. 

   Χαλαρώστε την ημέρα πριν από τη συνάντηση, ξεκουραστείτε και κοιμηθείτε. Η ημέρα πριν από τη συνάντηση δεν είναι η μέρα να κάνετε πεζοπορία 5 μιλίων στον ήλιο με τους φίλους σας. Είναι μια μέρα να καθίσετε, να φάτε υγιεινά τρόφιμα και να αφήσετε το σώμα σας να χαλαρώσει. Βεβαιωθείτε ότι θα κοιμηθείτε σε μια αξιοπρεπή ώρα και μην πιέζετε τον εαυτό σας περισσότερο από το απαραίτητο.
   • Κάποιο ελαφρύ τέντωμα είναι ένας καλός τρόπος για να παραμείνετε χαλαροί και πιο χαλαροί για τον αγώνα την επόμενη μέρα.
   • Μερικοί κολυμβητές θέλουν ένα πολύ ελαφρύ τρέξιμο ή κολυμπούν για να μείνουν χαλαροί. Εάν θέλετε μια σύντομη προπόνηση, πάρτε την αργά, τεντώνοντας τόσο πριν όσο και μετά.

3. 

   Συσκευάστε τα απαραίτητα σας την προηγούμενη νύχτα, ελέγχοντας τα πάντα το πρωί. Δεν υπάρχει χειρότερο συναίσθημα από το να εμφανιστείτε στη συνάντηση χωρίς το κοστούμι σας, οπότε δώστε στον εαυτό σας 24 ώρες για να πιάσετε ό, τι χάσατε κατά τη συσκευασία. Μια άλλη στρατηγική είναι να διατηρείτε πάντα ένα εφεδρικό σετ γυαλιών, κορμούς και ένα μπουκάλι νερό στην τσάντα σας ανά πάσα στιγμή, διασφαλίζοντας ότι είστε έτοιμοι σε μια στιγμή.
   • Εάν σας αρέσει η μουσική να ανεβαίνει, φορτίστε το τηλέφωνό σας / τη συσκευή αναπαραγωγής μουσικής το προηγούμενο βράδυ και βεβαιωθείτε ότι έχετε ακουστικά.

4. 

   Φάτε ένα απλό αλλά πλήρες γεύμα 2-3 ώρες πριν τον αγώνα Τώρα δεν είναι η ώρα να συνδυάσετε τη ρουτίνα σας - εάν έχετε ένα αγαπημένο γεύμα πριν από τον αγώνα ή κάτι που έχετε πάντα πριν από τις ασκήσεις, ακολουθήστε τη ρουτίνα που σας ταιριάζει. Αποφύγετε λιπαρά, λιπαρά ή υπερβολικά αλμυρά / γλυκά τρόφιμα και κολλήστε σε απλά, φυσικά συστατικά. Αν ψάχνετε για νέες επιλογές γεύματος, μπορείτε να συνδυάσετε και να ταιριάξετε τις ακόλουθες κατηγορίες τροφίμων, με στόχο να τρώτε καλά αλλά να μην γεμίζετε πλήρως:
   • Αδύνατες πρωτεΐνες: Τόνος, βραστά αυγά, ψητό κοτόπουλο, χούμους, φυστικοβούτυρο, φέτες γαλοπούλας
   • Απλοί υδατάνθρακες: Ψωμί, ζυμαρικά, κουλουράκια, πλιγούρι βρώμης, ρύζι, κινόα (επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες), κουσκούς. Αποφύγετε τους υδατάνθρακες με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες - χρειάζονται πολύ χρόνο για να αφομοιώσουν.
   • Οπωροκηπευτικά: Μπανάνες, αβοκάντο, ντομάτες, μήλα, πορτοκάλια, μούρα, χόρτα

5. 

   Ελέγξτε ξανά την ώρα που πρέπει να φτάσετε καθώς και τα σχέδιά σας για να φτάσετε εκεί. Ορισμένες συναντήσεις κολύμβησης έχουν "θετικό check in", πράγμα που σημαίνει ότι πρέπει φυσικά να υπογράψετε τα αρχικά σας για να πάρετε μια σειρά. Καλέστε τον προπονητή σας και ελέγξτε την ώρα που πρέπει να φτάσετε για προθέρμανση και check-in και, στη συνέχεια, βεβαιωθείτε ότι τα σχέδιά σας για να φτάσετε εκεί είναι άθικτα.
   • Όσο πιο γρήγορα γνωρίζετε τι ώρα πρέπει να φτάσετε, τόσο πιο εύκολο θα είναι να προγραμματίσετε τα γεύματά σας και να ζεσταθείτε.

6. 

   Ορίστε προσωπικούς στόχους για τη συνάντηση. Μην εμφανιστείτε και υποθέστε ότι ό, τι κι αν συμβεί θα συμβεί. Οι πρωταθλητές και οι κορυφαίοι κολυμβητές γνωρίζουν ότι είναι πολύ πιο εύκολο να επιτύχετε έναν στόχο αν γνωρίζετε πραγματικά τι είναι, οπότε αφιερώστε λίγο χρόνο για να ορίσετε ένα καλό σημείο αναφοράς για τους αγώνες σας.
   • Ο στόχος σας δεν χρειάζεται να είναι πρώτος. Μπορεί να μειώσει τα χωρίσματα σας, να τελειοποιήσει το χτύπημά σας ή να προκριθείτε στο επόμενο σετ αγώνων.

7. 

   Ζεσταθείτε σαν να είστε ήδη στον αγώνα. Αυτό δεν σημαίνει κολύμπι όσο πιο γρήγορα μπορείτε στην πισίνα προθέρμανσης, σημαίνει να έχετε τη νοοτροπία ενός δρομέα τη στιγμή που το δάχτυλό σας είναι στο νερό. Μην προσπαθήσετε να "ενεργοποιήσετε" μόλις το όπλο σβήσει. Ανεξάρτητα από τη ρουτίνα προθέρμανσής σας, χρησιμοποιήστε αυτή τη φορά για να ετοιμαστείτε ψυχικά αλλά και σωματικά.
   • Επικεντρωθείτε στη φόρμα σας, παίρνοντας μια συνήθεια από ένα ωραίο, ομαλό εγκεφαλικό επεισόδιο από την αρχή.
   • Προσαρμόστε την προθέρμανση σας στις εκδηλώσεις σας. Εάν κάνετε το backstroke, φροντίστε να εξασκηθείτε με κάποιο backstroke.
   • Σκεφτείτε τη ρουτίνα προθέρμανσης πριν φτάσετε και σκεφτείτε να την γράψετε. Θέλετε να είστε αυτόματα πιλότοι καθώς ετοιμάζεστε για τον αγώνα.

8. 

   Παρέμεινε επικεντρωμένος στην απόδοση και τη ρουτίνα σας, όχι στους άλλους κολυμβητές. Μια από τις πιο δύσκολες ψυχικές μάχες πριν ένας αγώνας παραμένει συγκεντρωμένος. Αλλά όσο πιο προετοιμασμένοι είστε διανοητικά τόσο καλύτερα θα είστε προετοιμασμένοι σωματικά. Στο μυαλό σας, φανταστείτε ολόκληρη τη ρουτίνα σας, από το να ζεσταθείτε μέχρι να μπείτε στην πισίνα και να κολυμπήσετε. Φανταστείτε τον εαυτό σας να κερδίζει, αλλά και οραματίστε πιθανά προβλήματα και τις λύσεις σας.
   • Ένας καλός τρόπος για να παραμείνετε εστιασμένοι είναι να δεσμεύσετε όλη την ψυχική σας ενέργεια στον αγώνα και όλα τα πιθανά αποτελέσματα, οπότε είστε έτοιμοι να χειριστείτε τα πάντα.

Ερωτήσεις και απαντήσεις κοινότητας

Μπορώ να βάλω τα μαλλιά μου σε πλεξούδες για την πισίνα;

Ναί! Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να εμποδίσετε τα μαλλιά σας να μην σας εμποδίζουν ενώ κολυμπάτε.

Πώς προστατεύω τα αυτιά μου κατά τη διάρκεια του κολύμπι;

Θα πρέπει να φέρετε ωτοασπίδες για κολύμπι. Μπορείτε επίσης να αγοράσετε σταγόνες αυτιών που στεγνώνουν το νερό στο αυτί σας. Μπορείτε επίσης να φορέσετε σκουφάκι κολύμβησης για να καλύψετε τα αυτιά σας.

Πρέπει να πλένεις τα μαλλιά σου;

Όχι πριν από το κολύμπι, αλλά μετά, ναι, για να ξεπλύνετε το χλώριο.

Πού πρέπει να βάλω τα καλλυντικά μου;

Εάν η τσάντα σας διαθέτει ανταλλακτικό διαμέρισμα, τοποθετήστε τα εκεί. Εάν όχι, τοποθετήστε τα σε μια τσάντα με φερμουάρ.

Γιατί πρέπει να τεντώσω πριν κολυμπήσω;

Το τέντωμα θα βοηθήσει στην προετοιμασία των μυών για μια ξαφνική αλλαγή στην πυκνότητα και θα αποτρέψει τις κράμπες.

Τι είδους χτένισμα πρέπει να κάνω για την πισίνα;

Μια γαλλική πλεξούδα ή ένα κουλούρι είναι καλό να ταιριάζει κάτω από το σκουφάκι κολύμβησης. Εάν έχετε πιο κοντά μαλλιά, τραβήξτε τα μαλλιά σας πίσω σε μια αλογοουρά και βάλτε τα μέσα στο σκουφάκι κολύμβησης. Εάν δεν έχετε σκουφάκι κολύμβησης, τραβήξτε τα μαλλιά σας όσο πιο ασφαλή γίνεται.

Πού παίρνετε γυαλιά;

Όλα τα μεγάλα κουτιά, όπως το Target και το KMart, θα πρέπει να τα έχουν. Μπορείτε επίσης να ελέγξετε καταστήματα αθλητικών ειδών, πολλά καταστήματα υλικού το καλοκαίρι, καταστήματα ειδών πισίνας, καταστήματα παραλιών και surf και διαδικτυακά.

Πώς μπορώ να απαλλαγούμε από κράμπες στο πόδι μου;

Περιμένετε να περάσει. Συνήθως, οι κράμπες εξαφανίζονται μετά από λίγο. Κάποιο ήπιο τέντωμα μπορεί να βοηθήσει, αλλά δεν πρέπει να κολυμπήσετε μέχρι να φύγει.

Γιατί πρέπει να κάνω ντους πριν μπω στην πισίνα;

Όταν μπαίνετε σε μια πισίνα, θα μεταφέρετε μαζί σας όλα τα μικρόβιά σας στο νερό. Ένα ντους προηγουμένως θα ξεπλένει όλα αυτά τα μικρόβια. Εάν η πισίνα δεν θερμαίνεται, ένα ντους μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να συνηθίσετε τη θερμοκρασία του νερού πιο γρήγορα.

Τι πρέπει να κάνω αν δεν είμαι καθόλου σίγουρος και πάντα βγαίνω τελευταία στις κολυμβητικές εκδηλώσεις;

Συνέχισε να προσπαθείς! Τελικά θα γίνετε γρηγορότεροι στο κολύμπι. Εάν δεν είστε σίγουροι, θα πρέπει να αφιερώσετε περισσότερο χρόνο στο νερό. Εάν κολυμπάτε μία φορά την εβδομάδα, προσπαθήστε να κολυμπάτε δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα.

Δείτε περισσότερες απαντήσεις

Συμβουλές

• Για τα κορίτσια, είναι καλή ιδέα να βρέχετε πρώτα τα μαλλιά σας με νερό προτού τα χτυπήσετε. Αυτό αναγκάζει τα μαλλιά σας να μην απορροφούν τόσο χλώριο όσο και να καταστρέφουν τα μαλλιά.
• Φάτε ένα καλό γεύμα μια ολόκληρη ώρα πριν πάτε για κολύμπι.
• Εάν πρόκειται να κάνετε πολύ σκληρό κολύμπι ή κολύμπι για μεγάλο χρονικό διάστημα, φέρετε ένα αθλητικό ποτό όπως ηλεκτρικό βοήθημα ή φτιάξτε λίγο χυμό και βάλτε το σε ένα μπουκάλι. Πάρτε μαζί σας στο πλάι της πισίνας και πάρτε γουλιά μεταξύ μήκους.
• Φέρτε μια πλαστική σακούλα αρκετά μεγάλη για να κρατάτε το υγρό μαγιό σας εάν σκοπεύετε να αλλάξετε ρούχα πριν φύγετε από την πισίνα ή την παραλία. Με αυτόν τον τρόπο, τα ρούχα και τα αντικείμενά σας θα παραμείνουν στεγνά.
• Κάτι καλό να σημειωθεί είναι ότι όσο λιγότερα ρούχα έχετε, τόσο λιγότερη έλξη θα έχετε. Εάν πηγαίνετε ανταγωνιστικοί, φορώντας ένα πουκάμισο κολύμβησης θα μπορούσε πραγματικά να σας επιβραδύνει. Αποφεύγοντας να φοράτε πουκάμισα οποιουδήποτε είδους ενώ κολυμπάτε θα αυξήσετε τις πιθανότητες επιτυχίας σας.
• Φέρτε ένα εφεδρικό καπάκι έτσι ώστε εάν χαθεί ή σπάσει θα έχετε ένα άλλο. Είναι καλύτερα να είσαι ασφαλής παρά να λυπάσαι.

Προειδοποιήσεις

• Φροντίστε να ακολουθείτε τους κανόνες στην πισίνα και να είστε πάντα λογικοί στο νερό.
• Μην κολυμπάτε με επαφές εκτός εάν φοράτε γυαλιά
• Μην φέρετε μαζί σας ηλεκτρονικά ή ευαίσθητα στο νερό αντικείμενα εάν φοβάστε να τα καταστρέψετε.
• Προσπαθήστε να μην βουτήξετε ή να κολυμπήσετε με τα γυαλιά σας στο πάνω μέρος του κεφαλιού σας. Μπορεί να γλιστρήσουν στο νερό λόγω της οπισθοδρομικής ροής του νερού.