Περιεχόμενο

• Βήματα
• Ερωτήσεις και απαντήσεις κοινότητας
• Συμβουλές
• Προειδοποιήσεις
• Πράγματα που θα χρειαστείτε

Άλλες ενότητες

Οι εκδρομές με ράφτινγκ προσφέρονται σε ταξιδιωτικούς προορισμούς σε όλο τον κόσμο και μπορούν να διαρκέσουν μερικές ώρες ή μια ολόκληρη εβδομάδα. Είτε οδηγείτε τα ορμητικά σημεία ποταμού στον ποταμό Κολοράντο στο Grand Canyon, στον ποταμό Zambezi στη Ζιμπάμπουε, είτε επιπλέουν κατάντη στην Αλάσκα, μπορείτε να φτάσετε προετοιμασμένοι για μια υπέροχη περιπέτεια με το κατάλληλο σχέδιο προπόνησης, ενδυμασίας και raft-and-paddle τεχνογνωσία.

Βήματα

Μέρος 1 από 3: Δημιουργία προ-σχεδίασης προπόνησης

1. 

   Ζεσταθείτε με τέντωμα. Το στέλεχος ώμου είναι ένας συνηθισμένος τραυματισμός στο ράφτινγκ του λευκού νερού και το σωστό τέντωμα θα σας κρατήσει χαλαρό. Περάστε πέντε λεπτά πριν από κάθε προ-ράφτινγκ προπόνηση τεντώνοντας τους μυς σας. Για να διατηρήσετε τους ώμους σας χαλαρούς, τεντώστε τα χέρια σας προς τα πάνω και έπειτα σε όλο το σώμα σας, κρατώντας κάθε τέντωμα για 60 δευτερόλεπτα.

2. 

   
   
   Φτιάξτε τους μυς του άνω σώματος με ώθηση, έλξειςκαι πρέσες στο στήθος. Θα χρειαστείτε πολλή δύναμη στο πάνω μέρος του σώματος για να περιηγηθείτε στον τρόπο με τα ορμητικά σημεία κατηγορίας III έως V. Με push ups, η φόρμα σας είναι κρίσιμη. Όταν πέσετε στο έδαφος, βάλτε τα χέρια σας σε απόσταση ελαφρώς μεγαλύτερη από το πλάτος των ώμων και φανταστείτε το σώμα σας ως ευθεία γραμμή.
   • Εάν τα push-ups είναι πολύ δύσκολα, κάντε τέσσερα σύνολα push-ups τοίχου με ανάπαυση δύο λεπτών μεταξύ των σετ. Συνεχίστε αυτό κάθε δεύτερη μέρα, με την ίδια φόρμα. Μόλις μπορέσετε να κάνετε 4 σετ των 20 επαναλήψεων των τοίχων, μπορείτε να προχωρήσετε στην κεκλιμένη θέση του δαπέδου.

3. 

   
   
   Ενισχύστε τον πυρήνα σας με σανίδες. Οι σανίδες και οι πλευρικές σανίδες είναι κοινές ασκήσεις πυρήνα που βοηθούν στην ανάπτυξη μυών που σταθεροποιούν το σώμα σας όταν κλίνει στο κουπί σας. Φυτέψτε τα χέρια σας ακριβώς κάτω από τους ώμους σας, όπως πρόκειται να κάνετε push-up. Εναλλακτικά, τοποθετήστε το βάρος σας στους αγκώνες και τους βραχίονες σας. Γειώστε τα δάχτυλα στο πάτωμα και κρατήστε το για 20 δευτερόλεπτα.
   • Ως πρόσθετη άσκηση ενίσχυσης του πυρήνα, ξαπλώστε στην πλάτη σας και αγγίξτε κάθε αγκώνα με το αντίθετο γόνατο και στη συνέχεια ισιώστε κάθε πόδι.

4. 

   
   
   Φτιάξτε τους μύες των ποδιών με πνεύμονες και καταλήψεις. Αυτές οι ασκήσεις θα ενισχύσουν την πιο ισχυρή βάση κωπηλασίας σας - τα πόδια σας. Κατά την πνευμονία, κρατήστε το ανώτερο σώμα σας ίσιο, τους ώμους σας πίσω και χαλαροί, και το πηγούνι σας προς τα πάνω. Προχωρήστε μπροστά με ένα πόδι, φέρνοντας τους γοφούς σας προς το έδαφος έως ότου λυγίσουν και τα δύο γόνατα σε γωνία 90 μοιρών. Κρατήστε αλτήρες ενώ κάνετε πτερύγια για μέγιστη αντίσταση.
   • Για καταλήψεις, σταθείτε με το κεφάλι σας στραμμένο προς τα εμπρός και τα πόδια σας πλάτη. Καθίστε ανάποδα, όπως κάθεστε σε μια φανταστική καρέκλα, με τους μηρούς σας παράλληλα με το πάτωμα. Κρατήστε για 15 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε, κάνοντας τρία σετ των δέκα.

5. 

   Δημιουργήστε την αντοχή σας με ποδηλασία, τρέξιμο ή κολύμπι. Δεν θα κουράζεστε και να φουσκώνετε στη μέση του ταξιδιού σας στο ποτάμι εάν έχετε αρκετές εβδομάδες καρδιοαγνητικής προπόνησης κάτω από τη ζώνη σας. Πάρτε ένα εκτεταμένο ποδήλατο, τρέξτε ή κολυμπήστε για να χτίσετε την καρδιαγγειακή σας υγεία. Συμπεριλάβετε σπριντ, λόφους και εμπόδια.
   • Διαλύστε το με κάποια προπόνηση υψηλής έντασης. Κάντε έντονη εργασία με διαλείπουσα ανάπαυση χρησιμοποιώντας είτε σχοινί άλματος, burpees, στάσιμο κύκλο, ελλειπτικό μηχάνημα ή ακόμα και πυγμαχία για να ενισχύσετε την καρδιαγγειακή σας υγεία.

6. 

   Τεντώστε πέντε ακόμη λεπτά στο τέλος της προπόνησής σας. Αυτό θα σας βοηθήσει να κρυώσει και να παραμείνετε λιπαρός. Φροντίστε να τεντώσετε την πλάτη, τα χέρια, τα μπλουζάκια και τους γλουτούς. Βεβαιωθείτε ότι κρατάτε κάθε τέντωμα 30 δευτερόλεπτα και αναπνέετε βαθιά.

7. 

   Φάτε ένα σνακ μετά την προπόνηση. Η κατανάλωση πρωτεϊνών και υδατανθράκων εντός 45 λεπτών μετά την προπόνησή σας θα βοηθήσει στην ανοικοδόμηση του σώματός σας. Επιλέξτε αναλογία 3 υδατανθράκων προς 1 πρωτεΐνη. Ένα πρωτεϊνικό κούνημα με μπανάνα, χούμους και πίτα ή τόνο σε ολόκληρο το σιτάρι είναι καλά παραδείγματα.

Μέρος 2 από 3: Συσκευασία για το ταξίδι σας

1. 

   Φέρτε ένα μαγιό. Συνιστάται οι γυναίκες να φορούν μαγιό μονοκόμματο και οι άνδρες να φορούν μαγιό. Εκτός από το να βραχεί κατά τη διάρκεια της εκδρομής με ράφτα, πολλές εκδρομές με ράφτινγκ στο νερό περιλαμβάνουν την ευκαιρία να κάνετε μια βουτιά σε κάποιο σημείο κατά τη διάρκεια του ταξιδιού. Τα υγρά κοστούμια είναι επίσης συχνά διαθέσιμα για ενοικίαση στο outfitter's σε δροσερό καιρό.

2. 

   Συσκευάστε αδιάβροχα στρώματα. Πάνω από το μαγιό σας, φορέστε ένα ελαφρύ πουκάμισο με βαθμολογία Ultraviolet Protection Factor (UPF) 30 ή υψηλότερη. Κατά τη συσκευασία, επιλέξτε χαλαρά, υφαντά υλικά, όπως μαλλί, πολυπρο, φλις, μικρο fleece, πολυεστέρα ή οποιοδήποτε άλλο εξωτερικό υλικό που στεγνώνει γρήγορα.
   • Αποφύγετε τυχόν βαμβακερά ρούχα, ειδικά σε δροσερό καιρό. Θα σας ζυγίσει και θα αυξήσει την απελευθέρωση της θερμότητας του σώματος.
   • Μην φοράτε τίποτα με κουκούλα, συμπεριλαμβανομένων πόντων και μπουφάν βροχής. Αυτά είναι μη ασφαλή στον ποταμό.
   • Σε πιο δροσερό καιρό, επιλέξτε ένα συνθετικό στρώμα βάσης, όπως το Capilene ή το πολυπροπυλένιο, ένα μεσαίο στρώμα από δέρας και ένα εξωτερικό αδιάβροχο μπουφάν. Εάν ο καιρός είναι πολύ κρύος, προσθέστε μάλλινες κάλτσες και καπέλο από φλις που μπορούν να φορεθούν κάτω από κράνος.

3. 

   Αφήστε κοσμήματα, ρολόγια και αξεσουάρ στο σπίτι. Δεν αξίζει τον κίνδυνο να τα χάσετε στο νερό. Μπορείτε να αφήσετε μετρητά, πορτοφόλια και τηλέφωνα στο αυτοκίνητο.

4. 

   Φορώ γυαλιά ηλίου. Οι έμπειροι οδηγοί θα σας πουν ότι τα γυαλιά ηλίου είναι απολύτως απαραίτητα για να προστατεύσετε τα μάτια σας από τη συνεχή λάμψη του νερού. Φέρτε ή αγοράστε ένα λουράκι για τα γυαλιά ηλίου σας για να τα διατηρείτε άνετα.

5. 

   Φορέστε παλιά παπούτσια τένις ή κοντά σανδάλια με τακούνι. Άνετα, καλά σπασμένα πάνινα παπούτσια είναι η καλύτερη επιλογή για το ταξίδι σας στο ποτάμι. Σανδάλια Velcro-strap με παχιά, άκαμπτη σόλα μπορεί επίσης να φορεθούν με ή χωρίς κάλτσες, ωστόσο, συνιστώνται κάλτσες, καθώς εμποδίζουν τα πόδια σας να εμφανίσουν ηλιακά εγκαύματα. Μην συσκευάζετε ένα νέο ζευγάρι παπούτσια, το οποίο θα σας αφήσει να πονάει και να προκαλεί φουσκάλες. Επίσης, δεν συνιστώνται αδιάβροχες μπότες πεζοπορίας, καθώς γεμίζουν με νερό και σας ζυγίζουν. Τα παπούτσια νερού είναι συχνά πολύ λεπτά και ολισθηρά.
   • Αποφύγετε τα crocs και τα σαγιονάρες, τα οποία χάνονται εύκολα.
   • Εάν ένας δοκός εμφανιστεί να φοράει μόνο σαγιονάρες, ένας οδηγός μπορεί να προσφέρει να τους ασφαλίσει με κολλητική ταινία.

6. 

   Συσκευάστε στεγνά ρούχα και πετσέτα. Ακόμα κι αν δεν κολυμπήσετε, θα είστε πολύ υγροί στο τέλος της ημέρας και θα υποδεχτείτε την αλλαγή ρούχων. Φροντίστε να αφήσετε τα στεγνά ρούχα σας στο αυτοκίνητο όταν φτάσετε.

7. 

   Συσκευάστε ένα καπέλο με πλατύ γείσο. Για μεγαλύτερα ταξίδια, ένα καπέλο με φαρδύ γείσο είναι απαραίτητο για να αποφευχθεί το ηλιακό έγκαυμα. Όσο ευρύτερο, τόσο το καλύτερο. Ένα καπέλο με ενσωματωμένο Sun Protection Factor (SPF) είναι το καλύτερο.

8. 

   Αγοράστε ένα μεγάλο μπουκάλι νερό 32 ουγκιών ή ακόμα και δύο. Πολλές σχεδίες είναι εξοπλισμένες με δακτυλίους d για να συνδέσετε το μπουκάλι νερό σας, οπότε φέρετε ένα καραμπίνερ για το μπουκάλι νερό. Ένα καραμπίνερ θα σας επιτρέψει να συνδέσετε το μπουκάλι στην σχεδία, ώστε να είναι ασφαλές και εύκολα προσβάσιμο. Ενόψει του μπουκαλιού νερού, μπορείτε καλύτερα να παραμείνετε ενυδατωμένοι.

9. 

   Φέρτε αντηλιακό. Όταν κάνετε ράφτινγκ, θα εφαρμόζετε συνεχώς 50 SPF - όταν ξυπνάτε, πριν επιβιβαστείτε στο σκάφος, όταν η σχεδία σας αποθαρρύνεται για γρήγορο διάλειμμα, μετά από ορμητικά σημεία και μετά το μπάνιο σας. Η Ομοσπονδιακή Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA), συνιστά να εφαρμόζετε ξανά οποιοδήποτε αντηλιακό κάθε δύο ώρες, ανεξάρτητα από το SPF.
   • Ακόμα και το «αδιάβροχο» αντηλιακό είναι ανθεκτικό στο νερό μόνο για 40-80 λεπτά. Φροντίστε να εφαρμόσετε ένα βαρύ στρώμα αντηλιακού στις κορυφές των μηρών σας, πάνω από τα γόνατα και στο πίσω μέρος και το μπροστινό μέρος του λαιμού σας.

Μέρος 3 από 3: Απόλαυση της ημέρας

1. 

   Επιλέξτε έναν επαγγελματία αθλητή. Για να διασφαλίσετε την ασφάλειά σας, πηγαίνετε με έναν γνωστό εμπορικό εξοπλισμό με επαγγελματίες οδηγούς και ποιοτικό εξοπλισμό. Διαβάστε online κριτικές ή καλέστε την τοπική υπηρεσία Πάρκων και Ψυχαγωγίας για να ρωτήσετε για τη φήμη της εταιρείας ράφτινγκ.
   • Μάθετε πόσο καιρό η εταιρεία δραστηριοποιείται υπό την τρέχουσα ιδιοκτησία. Ρωτήστε, "Τι είδους εκπαίδευση έχουν οι οδηγοί σας;" και "Ποια κυβερνητική οντότητα διαχειρίζεται τις άδειες και τις πρακτικές εκπαίδευσης του καζανιού;"

2. 

   Κάντε κράτηση εκ των προτέρων. Ανάλογα με την εποχή του χρόνου που σκοπεύετε να χτυπήσετε το νερό, ενδέχεται να απαιτούνται κρατήσεις. Η καλοκαιρινή σεζόν είναι η πιο πολυσύχναστη εποχή του χρόνου, οπότε σίγουρα θέλετε να εξασφαλίσετε τη θέση σας εκ των προτέρων.
   • Όταν επιλέγετε μια ώρα για να πάτε, σημειώστε ότι στα τέλη της άνοιξης και στις αρχές του καλοκαιριού συνήθως εμφανίζονται πιο επιθετικά ορμητικά σημεία ποταμού, ενώ στα τέλη του καλοκαιριού τείνει να έχει παραβιασμένα ορμητικά σημεία ποταμού.

3. 

   Να είστε φιλικοί και ανοιχτοί. Όταν φτάσετε, εισαγάγετε τον εαυτό σας και τους φίλους σας στον οδηγό και τους συναδέλφους σας και κάντε συνομιλία. Θα εργάζεστε μαζί στο ίδιο σκάφος για αρκετές ώρες και μια θετική στάση θα σας βοηθήσει να συναντηθείτε και να κάνετε νέους φίλους.

4. 

   Φορέστε την προσωπική σας συσκευή και το κράνος. Το σωσίβιο σας είναι το πιο σημαντικό κομμάτι του εξοπλισμού σας.Θα πρέπει να βρίσκεται στο σώμα σας αρκετά χαλαρό ώστε να αναπνέει, αλλά δεν μπορεί να ξεπεράσει το κεφάλι σας. Κράνη θα παρέχονται πάνω από τα ορμητικά σημεία κατηγορίας I & II, αλλά είναι καλό να φοράτε ένα ανεξάρτητα από το επίπεδο στο οποίο κάνετε ράφτινγκ.

5. 

   Ακούστε τον οδηγό σας. Ο οδηγός σας θα είναι σε εγρήγορση, δίνοντας εντολές, προσέχοντας για επερχόμενα εμπόδια και στενά περάσματα. Όταν σας λένε σε σειρά, σειρά! Ο οδηγός σας διαθέτει μεγάλη εμπειρία και είναι εκεί για να σας κρατήσει ασφαλείς.
   • Συγχρονίστε το κουπί σας και ακούστε εντολές. Όταν τα κύματα γίνονται σκληρότερα, το κωπηλασία πιο δύσκολο σας βοηθά να φυλάξετε με ασφάλεια στο σκάφος.

6. 

   Πιάστε το κουπί "T". Ο οδηγός σας θα σας δείξει πώς να κρατήσετε το ένα χέρι στη βάση του κουπιού στον άξονα και το άλλο πάνω από τη λαβή «Τ». Αυτό αποτρέπει τα μαύρα μάτια και τα σπασμένα δόντια. Κρατώντας το κουπί σας στο νερό - εκτός αν ο οδηγός σας λέει διαφορετικά - παρέχει επίσης ένα επιπλέον σημείο στήριξης.

7. 

   Μην πανικοβληθείτε εάν πέσετε στο νερό. Ο οδηγός σας θα σας δώσει οδηγίες και θα σας πετάξει μια σακούλα με σχοινί, εάν είναι απαραίτητο. Κρατήστε τα χέρια σας προς τα έξω, τα πόδια στραμμένα προς τα κάτω, τα γόνατα λυγισμένα και προς τα πάνω, για να σπρώξετε τους βράχους και να αποφύγετε ανεπιθύμητους μώλωπες.

Ερωτήσεις και απαντήσεις κοινότητας

Συμβουλές

• Εάν έχετε μικρά παιδιά ή άλλους που μπορεί να αποκλειστούν από βαρύτερα ορμητικά σημεία ποταμού, ελέγξτε με τις επιλογές του outfitter σε μια πιο ήπια περιοχή του ποταμού.
• Υγρές στολές, μποτάκια και παφλασμούς είναι συχνά διαθέσιμες προς ενοικίαση.
• Το ράφτινγκ Whitewater μπορεί να είναι ένα ακραίο άθλημα. Ξεκινήστε με τα ορμητικά σημεία τάξης II ή III πριν δοκιμάσετε ακραία ορμητικά σημεία ποταμού.
• Ορισμένοι εξοπλιστές τραβούν φωτογραφίες ή βίντεο, στη συνέχεια διαθέσιμα για αγορά.
• Μην πηγαίνετε ποτέ ράφτινγκ μόνοι.

Προειδοποιήσεις

• Συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν από το ράφτινγκ του λευκού νερού εάν έχετε ιατρικές παθήσεις ή αναπηρίες.

Πράγματα που θα χρειαστείτε

• Σορτς και μπλουζάκι
• Αντιηλιακό και βάλσαμο για τα χείλη
• Γυαλιά ηλίου με πλαστικούς φακούς και λουράκι
• Κατά προτίμηση επαφές αντί για γυαλιά
• Παπούτσια με νερό ή παλιά αθλητικά παπούτσια
• Αδιάβροχη κάμερα
• Πόσιμο νερό
• Μικρή τσάντα για προσωπικά αντικείμενα
• Πετσέτα
• Πλαστική σακούλα για βρεγμένα ρούχα
• Αλλαγή στεγνών ρούχων
• Ταυτοποίηση