Περιεχόμενο

• Βήματα
• Συμβουλές
• Προειδοποιήσεις

Η οργάνωση μιας καθημερινής ρουτίνας που περιλαμβάνει γιόγκα δεν είναι πάντα εύκολη. Ωστόσο, είναι καλό να θυμόμαστε ότι ακόμη και δέκα λεπτά γιόγκα την ημέρα μπορεί να έχει θετικά αποτελέσματα στη σωματική και ψυχική ευεξία. Διατηρώντας λίγο χρόνο καθημερινά και διαφοροποιώντας τις ασκήσεις, μπορείτε εύκολα να προσαρμόσετε τη δραστηριότητα στην καθημερινή σας ζωή.

Βήματα

Μέρος 1 από 2: Ενσωμάτωση της γιόγκα στο πρόγραμμα

1. 

   Ετοιμάστε τον εξοπλισμό γιόγκα σας. Αν θέλετε να ασκείτε τη δραστηριότητα κάθε μέρα, έχετε πάντα τα απαραίτητα υλικά, είτε στο σπίτι είτε στο στούντιο. Με αυτόν τον τρόπο, δεν έχετε καμία δικαιολογία για να μην ξεκινήσετε.
   • Είναι απαραίτητο να έχετε ένα χαλάκι γιόγκα ή ένα χαλί και ίσως μερικά αξεσουάρ, όπως λαστιχένιες ταινίες, μπλοκ, εκτός από μια κουβέρτα ή ένα μαξιλάρι στο χέρι. Αυτοί οι εξοπλισμοί μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση και την εμβάθυνση της πρακτικής της γιόγκα, εκτός από το να σας κάνουν πιο άνετα.
   • Μπορείτε να αγοράσετε χαλιά και αξεσουάρ σε καταστήματα αθλητικών ειδών, στούντιο γιόγκα ή εξειδικευμένα καταστήματα στο Διαδίκτυο.
   • Δεν είναι απαραίτητο να έχετε μια συγκεκριμένη στολή για να κάνετε γιόγκα, αλλά είναι καλύτερα να φοράτε άνετα κομμάτια που δεν είναι πολύ σφιχτά. Οι γυναίκες μπορούν να φορούν κολάν, μπλουζάκι και αθλητικά σουτιέν. Οι άνδρες μπορούν να φορούν αθλητικά σορτς και μπλουζάκι.

2. 

   
   
   Αποφασίστε πότε και πόσο θέλετε να εξασκηθείτε. Δεν υπάρχει χρόνος που να είναι πιο κατάλληλος για τη γιόγκα, αλλά πολλοί άνθρωποι προτιμούν να το εξασκούν την ίδια ώρα κάθε μέρα. Αυτός είναι ένας τρόπος για να διασφαλιστεί ότι η δραστηριότητα γίνεται καθημερινά.
   • Μερικοί άνθρωποι θέλουν να κάνουν γιόγκα μόλις ξυπνήσουν. Εκτός από την παροχή περισσότερης ενέργειας, αυτό το μέτρο βοηθά στην αποφυγή άλλων δικαιολογιών για να μην κάνετε τη δραστηριότητα αργότερα. Άλλοι προτιμούν τη νυχτερινή ώρα για να κοιμηθούν καλύτερα.
   • Μερικά άτομα πιστεύουν ότι η διατήρηση μιας ρουτίνας άσκησης την ίδια ώρα και τόπο κάθε μέρα έχει οφέλη. Το σώμα και το μυαλό συνδέουν αυτόν τον χρόνο και τον τόπο με την πρακτική της γιόγκα, η οποία μπορεί να φέρει πολλά κίνητρα. Βεβαιωθείτε ότι έχετε επιλέξει μια ώρα που δεν υπάρχει απόσπαση της προσοχής ή διακοπή, όπως νωρίς το πρωί ή αργά το βράδυ.
   • Είναι δυνατόν να κάνετε γιόγκα για όσο διάστημα θέλετε. Μπορεί να είναι μια απλή συνεδρία με μερικές επαναλήψεις του χαιρετισμού στον ήλιο μέχρι μια πλήρη συνεδρία 90 λεπτών. Σκεφτείτε την ιδέα να αλλάζετε την περίοδο δραστηριότητας κάθε μέρα, ώστε να μην βαρεθείτε.

3. 

   
   
   Κρατήστε ένα χρόνο για τον εαυτό σας κάθε μέρα. Προγραμματίστε μια συγκεκριμένη ώρα της ημέρας για να εξασκηθείτε στη γιόγκα. Μην ξεχάσετε να απενεργοποιήσετε όλες τις ηλεκτρονικές συσκευές ή να τις αποσυνδέσετε. Δεν πρέπει να περιμένετε επίσκεψη και όλοι όσοι ζουν μαζί σας πρέπει να είναι μακριά από το σπίτι ή απασχολημένοι με κάτι άλλο. Μιλήστε ξεκάθαρα σε όλους ότι η πρακτική της γιόγκα είναι για εσάς και ότι δεν είναι για κανέναν να σας διακόψει, εκτός σε περίπτωση έκτακτης ανάγκης.
   • Πολλά μαθήματα γιόγκα διαρκούν από μία ώρα έως 95 λεπτά, αλλά μπορεί να μην έχετε τόσο πολύ διαθέσιμο χρόνο. Ακόμα κι αν έχετε μόνο δέκα λεπτά την ημέρα, μπορείτε ακόμα να αποκομίσετε τα οφέλη της δραστηριότητας.
   • Εάν έχετε παιδιά, προσπαθήστε να βρείτε κάποιον που να τα φροντίζει κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου. Είναι επίσης δυνατό να εξασκηθείτε στη γιόγκα ενώ κοιμούνται ή ακόμη και να σκεφτείτε να τους προσκαλέσετε να συμμετάσχουν! Θυμηθείτε, ακόμη και δέκα λεπτά δραστηριότητας μπορεί να είναι επωφελής.

4. 

   
   
   Βρείτε ένα άνετο μέρος. Μπορείτε να κάνετε γιόγκα στο σπίτι ή σε επαγγελματικό στούντιο. Σε κάθε περίπτωση, είναι σημαντικό να βρείτε έναν συγκεκριμένο χώρο, ώστε να μπορείτε να αφιερώσετε τον εαυτό σας στην καθημερινή δραστηριότητα με άνεση και πρακτικότητα.
   • Φροντίστε να επιλέξετε ένα ήσυχο και γαλήνιο μέρος, όπου κανείς δεν μπορεί να εμποδίσει τη συγκέντρωσή σας.
   • Μπορείτε να δοκιμάσετε διαφορετικούς τύπους στούντιο και γκρουπ εάν δεν θέλετε να κάνετε γιόγκα στο σπίτι.
   • Δοκιμάστε να πάτε σε διαφορετικά στούντιο στη γειτονιά σας μέχρι να βρείτε ένα μέρος και έναν εκπαιδευτή που σας αρέσει. Επιπλέον, δεν χρειάζεται να περιοριστείτε σε ένα στούντιο ή εκπαιδευτή. Η παραλλαγή στην άσκηση της δραστηριότητας μπορεί να σας βοηθήσει να βελτιώσετε και να αποφύγετε την πλήξη.
   • Εάν προτιμάτε να το κάνετε στο σπίτι, φροντίστε να επιλέξετε ένα μέρος με άφθονο χώρο για να μετακινηθείτε και έναν τρόπο να απομονωθείτε από τον έξω κόσμο.

5. 

   Αναμένετε σταδιακή βελτίωση. Η καθημερινή πρακτική πρέπει να αρχίσει να μεταφράζεται σε εμφανείς αλλαγές στη ζωή σας, αλλά δεν συμβαίνει μια μέρα στην άλλη. Μερικές φορές μπορεί να αισθάνεστε ότι δεν προχωράτε, αλλά δώστε στον εαυτό σας χρόνο και όταν το περιμένετε λιγότερο, θα διαπιστώσετε ότι η καθημερινή δραστηριότητα είναι ευεργετική και έχει θετικό αντίκτυπο για το υπόλοιπο της ημέρας.
   • Μην κάνετε φασαρία αν σκοτώσετε τη μία ή την άλλη μέρα. Αυτό συμβαίνει, γι 'αυτό συνεχίστε από εκεί που σταματήσατε. Η σωματική μνήμη είναι ισχυρή, οπότε αφήστε το σώμα να κυβερνά χωρίς να αφήνει το μυαλό να σας μολύνει με άγχος λόγω χαμένων συνεδριών!

Μέρος 2 από 2: Αλλαγή της καθημερινής πρακτικής

1. 

   Κρατήστε το κανονικό, αλλά μην είστε αυστηροί. Είναι καλύτερο να εξασκείστε γιόγκα κάθε μέρα για λίγα λεπτά παρά να αναγκάζετε τον εαυτό σας σε μεγάλες συνεδρίες με ακανόνιστη συχνότητα. Κάντε όσες ασάνες (στάσεις) θέλετε και τελειοποιήστε τις πριν προχωρήσετε σε πιο δύσκολες. Θυμηθείτε ότι μια μικρή γιόγκα είναι καλύτερη από το τίποτα.
   • Αποφύγετε να υιοθετήσετε μια αρνητική προοπτική, λέγοντας στον εαυτό σας ότι "δεν μπορείτε" να κάνετε συγκεκριμένες στάσεις. Φυσικά μπορείτε, αλλά μπορεί να χρειαστεί λίγη ώρα. Εξασκηθείτε τακτικά και βελτιώστε θέσεις που προηγούνται πιο περίπλοκων στάσεων.

2. 

   Δημιουργήστε μια ισορροπημένη ακολουθία. Η ακολουθία, δηλαδή, η σειρά των στάσεων που συνθέτουν την πρακτική, είναι ένα από τα πιο δύσκολα μέρη, ειδικά αν κάνετε γιόγκα στο σπίτι. Ρυθμίστε μια διαφορετική ακολουθία για εσάς κάθε μέρα με βάση τη βασική φόρμουλα που υπάρχει στα περισσότερα μαθήματα γιόγκα για να λάβετε περισσότερα οφέλη από τη δραστηριότητα και να αποφύγετε να βαρεθείτε.
   • Ξεκινήστε τη συνεδρία με έναν σύντομο διαλογισμό και ένα μάντρα για να ηρεμήσετε το μυαλό σας και να εστιάσετε τις σκέψεις σας.
   • Περιγράψτε μια πρόθεση για την πρακτική λίγο πριν την ξεκινήσετε.
   • Μετακινηθείτε από μια προθέρμανση με χαιρετισμούς στον ήλιο σε όρθιες στάσεις και προχωρήστε σε αντιστροφές, κάμπτοντας προς τα πίσω και προς τα εμπρός και τελειώνοντας με Savasana ή στάση πτώματος.
   • Πάντα να τερματίζετε τη συνεδρία με αυτή τη χαλαρωτική θέση.
   • Σκεφτείτε την ιδέα της συγχώνευσης εύκολων και δύσκολων συνεδριών, καθώς και συντομότερων και μεγαλύτερων συνεδριών.

3. 

   Ενσωματώστε διαφορετικές στάσεις (asanas). Δεν χρειάζεται να είστε σε θέση να κάνετε όλες τις στάσεις γιόγκα που υπάρχουν στον κόσμο για να έχετε μια αποτελεσματική πρακτική. Με την ενσωμάτωση και τον έλεγχο των διαφορετικών θέσεων των τεσσάρων τύπων asana, είναι δυνατό να οργανώσετε μια καθημερινή συνεδρία που δεν θα βαρεθεί ή δεν εμπίπτει στη ρουτίνα.
   • Μην ξεχάσετε να ξεκινήσετε με τις ευκολότερες στάσεις και να προχωρήσετε στις πιο δύσκολες, αφού αποκτήσετε τις πρώτες.
   • Εκτελέστε στάσεις τεσσάρων τύπων με την ακόλουθη σειρά: όρθιες στάσεις, ανεστραμμένες, κάμψη της πλάτης σας και κάμψη της πλάτης σας προς τα εμπρός.
   • Προσθέστε μια στριμμένη στάση για να εξουδετερώσετε και να τεντώσετε τη σπονδυλική στήλη μεταξύ των εμπρός και προς τα πίσω στροφών.
   • Κρατήστε κάθε στάση για τρεις έως πέντε αναπνοές.
   • Προσθέστε όρθιες στάσεις όπως το Vrksasana (στάση δέντρου) ή τη σειρά Warrior, η οποία είναι γνωστή ως Virabhadrasana I, II και III. Καθώς προχωράτε, μπορείτε να ενσωματώσετε άλλες στάσεις, όπως Utthita Trikonasana (στάση τριγώνου) και Parivrtta Trikonasana (στάση τριγώνου με περιστροφή κορμού).
   • Προσθέστε αντιστροφές, όπως το Mukha Vrksasana (handstand), ξεκινώντας από τον τοίχο μέχρι να έχετε τη δύναμη να στηρίξετε τον εαυτό σας. Προσθέστε σταδιακά τη στάση του παγώνι με το αντιβράχιο και το Salamba Sirsasana (στήριγμα κεφαλής με υποστήριξη) καθώς βελτιώνετε.
   • Συμπεριλάβετε στάσεις που λυγίζουν την πλάτη σας, όπως στάση ακρίδας (Salabhasana), Bhujangasana (στάση φιδιού) ή Setu Bandha Sarvangasana (στάση γέφυρας). Προχωρήστε στις Dhanurasana (στάση τόξου) και Urdhva Dhanurasana (ανεστραμμένη στάση τόξου).
   • Συμπεριλάβετε ανατροπές εάν χρειάζεστε ισορροπία για τη σπονδυλική σας στήλη. Αυτές οι στάσεις μπορεί να είναι αρκετά έντονες, οπότε ξεκινήστε με απλές παραλλαγές όπως το Bharadvajasana (στάση μισού λωτού) προτού προχωρήσετε σε πιο δύσκολες ασάνες όπως η Ardha Matsyendrasana (ημι-καθίσματα).
   • Ενσωματώστε στάσεις που λυγίζουν την πλάτη σας προς τα εμπρός, όπως Paschimottanasana (στάση τσιμπήματος), Janu Sirsasana (κεφάλι στο γόνατο) ή Utthita Tadasana (εκτεταμένη στάση τριγώνου) και κρατήστε για οκτώ έως δέκα ισορροπημένες αναπνοές.
   • Τερματίστε την ενεργή πρακτική με στάσεις κλεισίματος, όπως η Salamba Sarvangasana (στάση κεριών), η Matsyasana (στάση ψαριού), η Viparita Karani (στάση δρεπιάς).
   • Τερματίστε τη συνεδρία με Savasana (στάση πτώματος) και απολαύστε τα οφέλη της γιόγκα.

4. 

   Αλλάξτε το μάντρα. Εάν θέλετε να ψάλλετε μάντρα πριν ή μετά τη συνεδρία γιόγκα σας, αλλάξτε την επιλογή σας ανάλογα με την πρόθεσή σας εκείνη την ημέρα ή τα συναισθήματά σας. Κάθε μάντρα έχει διαφορετική δόνηση και είναι καλό να βρείτε αυτό που να ταιριάζει με την πρόθεσή σας.
   • Η επαναλαμβανόμενη μάντρα μπορεί να σας βοηθήσει να αποσυνδεθείτε από το άγχος, καθώς και να σας βοηθήσουμε να παραμείνετε εστιασμένοι στην πρόθεσή σας.
   • Μερικά παραδείγματα ισχυρών μάντρα είναι:
   • Ω, το πιο βασικό και ισχυρό μάντρα που ψάλλεται. Αυτό το καθολικό μάντρα δημιουργεί έντονες και θετικές δονήσεις στην κάτω κοιλιακή χώρα. Συνδυάζεται συχνά με το μάντρα "Shanti", που σημαίνει ειρήνη στα σανσκριτικά. Είναι δυνατό να επαναλάβετε το "Om" όσες φορές θέλετε εκείνη τη στιγμή.
   • Το μάντρα "Maha", το οποίο είναι επίσης γνωστό ως το μεγάλο μάντρα ή το μάντρα του Hare Krishna, μπορεί να σας βοηθήσει να βρείτε τη σωτηρία και την ειρήνη. Επαναλάβετε το πλήρες μάντρα όσες φορές θέλετε. Οι λέξεις είναι: Hare Krishna, Hare Krishna, Krishna Krishna, Hare Hare, Hare Rama, Hare Rama, Rama Rama, Hare Hare.
   • Το Lokah samastah sukhino bhavantu είναι ένα μάντρα συνεργασίας και συμπόνιας και σημαίνει: «Ας είναι όλα τα όντα χαρούμενα και ελεύθερα και μπορούν οι σκέψεις, τα λόγια και οι πράξεις μου να συμβάλλουν στην ευτυχία και την ελευθερία όλων των όντων». Επαναλάβετε το μάντρα τρεις ή τέσσερις ακόμη φορές.
   • Το Om namah shivaya είναι ένα μάντρα που μας θυμίζει τη δική μας θεότητα και ενθαρρύνει την αυτοπεποίθηση και τη συμπόνια. Σημαίνει: «Ω, υποκλίνομαι στον θεϊκό μου Εαυτό μέσα». Επαναλάβετε το μάντρα τρεις ή τέσσερις φορές.

Συμβουλές

• Εάν είστε αρχάριος, διαβάστε βιβλία για γιόγκα γραμμένα ειδικά για αυτό το κοινό. Είναι πάντα χρήσιμο να κατανοήσετε τον σκοπό και τους λόγους πίσω από κάθε κίνηση, στάση και αναπνοή. Έτσι μπορείτε να είστε πιο εμπνευσμένοι από το να ακολουθείτε μόνο παραγγελίες.
• Σκεφτείτε να δημιουργήσετε ένα ρεκόρ της εμπειρίας σας στη γιόγκα. Το γράψιμο απλών καταχωρίσεων σε ένα ημερολόγιο ή παρόμοιο μπορεί να χρησιμεύσει ως μορφή κινήτρου, καθώς και ως πηγή για μεταγενέστερη αναφορά.
• Τα μαθήματα μπορούν να δώσουν πολλά κίνητρα σε έναν αρχάριο, καθώς συνήθως το απλό γεγονός να είσαι με άλλους ανθρώπους μπορεί να δώσει την απαραίτητη έμπνευση για να συνεχίσεις.
• Πάντα χαλαρώστε και κρατήστε το μυαλό σας ήρεμο. Εάν έχετε κακή διάθεση, η πρακτική δεν θα βοηθήσει όσο θα έπρεπε. Συνεπώς, κρατήστε το μυαλό σας επικεντρωμένο σε αυτό που θέλετε να πετύχετε και προχωρήστε. Πάντα ψάχνετε στόχους.

Προειδοποιήσεις

• Γνωρίστε τα όριά σας.
• Συζητήστε με έναν γιατρό πριν ξεκινήσετε κάθε τύπο γιόγκα.