Περιεχόμενο

• Βήματα
• Απαραίτητα υλικά

Το αθλητικό περπάτημα είναι ένας τύπος τρόπου με την εξέλιξη των βημάτων που εξισορροπεί τα στοιχεία του τρεξίματος και του περπατήματος. Έχει πολλά από τα οφέλη του τρεξίματος, αλλά με το πλεονέκτημα ότι έχει λιγότερη πρόσκρουση, το οποίο κάνει λιγότερη βλάβη στα γόνατα, τα πόδια και τους γοφούς. Το αθλητικό περπάτημα μπορεί να είναι ένας ενδιαφέρων τρόπος να κάνετε σωματική δραστηριότητα και να συμμετέχετε σε διαγωνισμούς, ανεξάρτητα από την ηλικία. Όλοι μπορούν να εξασκηθούν με τη σωστή τεχνική και τακτική προπόνηση.

Βήματα

Μέρος 1 από 2: Χρήση της σωστής τεχνικής

1. 

   Αναγνωρίστε τη σημασία μιας κατάλληλης τεχνικής. Εάν θέλετε να ξεκινήσετε να ασκείτε το άθλημα για να αποκτήσετε φόρμα ή να αγωνιστείτε, είναι σημαντικό να χρησιμοποιήσετε τη σωστή τεχνική, η οποία μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο τραυματισμών, να ενισχύσει την πρακτική και να αποφύγει την εξάλειψη σε αγώνες.
   • Σκεφτείτε να κάνετε ένα σύντομο μάθημα ή να παρακολουθήσετε βίντεο που εξηγούν τις τεχνικές του αθλητικού περπατήματος για να αποκτήσετε περισσότερες γνώσεις. Η συνεργασία με έναν επαγγελματία που ειδικεύεται στο άθλημα είναι επίσης ένας καλός τρόπος για να λάβετε συμβουλές από τη μέση και να βελτιώσετε την απόδοση.

2. 

   
   
   Έχετε σωστή στάση. Η σωστή τοποθέτηση του αμαξώματος μπορεί να μεγιστοποιήσει την απόδοσή του. Η ιδανική στάση για το άθλημα είναι να διατηρείτε το κεφάλι και το σώμα σας όρθιο με τους γοφούς σας ευθυγραμμισμένους ακριβώς κάτω από το κεφάλι σας.
   • Η μόνη κλίση κατά τη διάρκεια της βόλτας πρέπει να προέρχεται από τους αστραγάλους. Εάν γείρετε τους γοφούς σας, μπορεί να είναι πιο δύσκολο να τα μετακινήσετε, το οποίο είναι απαραίτητο συστατικό του αθλητικού περπατήματος.
   • Κρατήστε χαλαρούς τους μυς του προσώπου και του λαιμού σας.

3. 

   
   
   Προχωρήστε προς τα εμπρός με τους αστραγάλους και τα δάχτυλα των ποδιών σας. Κρατήστε τα δάχτυλά σας στραμμένα προς τα εμπρός και τους αστραγάλους, τα γόνατα και τους γοφούς σας στο ίδιο κάθετο επίπεδο. Με αυτόν τον τρόπο, είναι δυνατόν να παραμείνετε στη σωστή στάση, γεγονός που μπορεί να αυξήσει το βάδισμα και να μειώσει τον κίνδυνο τραυματισμού. Επιπλέον, τα πόδια είναι έτοιμα να πάρουν την ορμή του επόμενου βήματος.
   • Βγάλτε το πόδι σας από το πάτωμα, κάτι που θα κάνει το γόνατό σας να κάμπτεται ελαφρώς. Μην βγάζετε το άλλο πόδι από το έδαφος - αυτή είναι η κύρια διαφορά ανάμεσα στο περπάτημα και το τρέξιμο. Πρέπει να είστε πάντα σε επαφή με το πάτωμα.
   • Τοποθετήστε το γόνατό σας λυγισμένο και το πόδι σας πίσω στο πάτωμα όταν αρχίζετε να παίρνετε την ώθηση με το άλλο πόδι και τον αστράγαλο.

4. 

   
   
   Χρησιμοποιήστε τα πόδια σας για να αποκτήσετε ορμή. Τεντώστε το γόνατό σας λυγισμένο όταν τοποθετείτε το πόδι σας στο πάτωμα. Πηγαίνετε στην κούνια και κρατήστε το μπροστινό πόδι σας ίσιο καθώς αρχίζετε να πιέζετε με το πίσω πόδι και τον αστράγαλο. Θα πρέπει να αισθανθείτε ελαφριά πίεση στο μπροστινό πόδι σας, ειδικά στο μηρό σας, όταν κάνετε αυτήν την κίνηση.
   • Διατηρήστε ένα μήκος και μια άνετη ταχύτητα για το σώμα και την φυσική σας κατάσταση. Κάντε προσαρμογές καθώς βελτιώνετε.
   • Παρατηρήστε εάν το τεντωμένο πόδι φαίνεται να πιέζει το δάπεδο κάτω από αυτό και να τραβιέται όταν σηκώνεται. Αν το νιώσετε, είναι επειδή το έχετε κολλήσει.

5. 

   Τραβήξτε τους γοφούς σας. Κάνοντας αυτήν την κίνηση με τους γοφούς σας βοηθά να αυξήσετε την περιστροφή των ποδιών, αυξάνοντας την ταχύτητα. Αυτή η κίνηση είναι η διαφορά του αθλητικού βαδίσματος και μπορεί να χρειαστεί λίγος χρόνος για να το συνηθίσετε.
   • Αφήστε τα ισχία σας να κινούνται με τα πόδια. Όταν τοποθετείτε ένα πόδι στο πάτωμα, τα ισχία στην ίδια πλευρά θα πρέπει να ανυψώνονται ελαφρώς, προκαλώντας σας να προχωρήσετε προς τα εμπρός. Καθώς σηκώνετε το πόδι και το πίσω γόνατο, το ισχίο από εκείνη την πλευρά πέφτει ελαφρώς. Η περιστροφή συμβαίνει όταν αλλάζετε τα πόδια για να κάνετε το βήμα και συνεχίζετε να προχωράτε.
   • Αποφύγετε να μετακινήσετε τους γοφούς σας πλάγια για να αποφύγετε τραυματισμούς.

6. 

   Μετακινήστε τα χέρια σας. Διπλώστε τα σε γωνία 90 μοιρών και μετακινήστε τα έντονα μαζί με την πορεία. Με αυτόν τον τρόπο, είναι πιο εύκολο να διατηρήσετε την ταχύτητα, να αυξήσετε τον αριθμό των βημάτων και να αποκτήσετε ορμή προς τα εμπρός.
   • Κρατήστε τα χέρια σας στη μέση του στήθους σας, αλλά χωρίς να ξεπεράσετε αυτό το ύψος.
   • Αποφύγετε να συστέλλονται ή να λυγίζετε τους ώμους σας όταν κινείτε τα χέρια σας, ώστε να μην χάσετε ενέργεια και να επηρεάσετε αρνητικά το βάδισμα σας.

7. 

   Φορέστε πάνινα παπούτσια και άνετα ρούχα. Μπορείτε να εξασκηθείτε σε αθλητικό περπάτημα οπουδήποτε, μέσα σε γήπεδα ή κλαμπ ή σε εξωτερικούς χώρους και δεν χρειάζεστε ειδικό εξοπλισμό ή ρούχα. Ωστόσο, επενδύστε στην ιδέα να φοράτε ρούχα και πάνινα παπούτσια που αυξάνουν τα οφέλη του αθλήματος.
   • Φροντίστε να φοράτε άνετα και ευέλικτα παπούτσια. Οι περισσότεροι αθλητές φορούν παπούτσια για τρέξιμο που συνδυάζουν την απορρόφηση των κραδασμών και τη σταθερότητα.
   • Φορέστε ρούχα κατάλληλα για το περιβάλλον και το κλίμα. Για παράδειγμα, μια μπλούζα με ύφασμα που απορροφά τον ιδρώτα είναι ιδανική για το καλοκαίρι και ένα μακρυμάνικο μπλουζάκι μπορεί να αποτρέψει το κρύο τις χειμερινές μέρες.

Μέρος 2 από 2: Τακτική προπόνηση για διασκέδαση ή για διαγωνισμό

1. 

   Σχεδιάστε ένα σχέδιο. Η προπόνηση για αθλητικό βάδισμα είναι γενικά παρόμοια με την προπόνηση για άλλους τρόπους λειτουργίας. Στην πραγματικότητα, μπορείτε να καλύψετε αποστάσεις από 1,5 έως 50 km, οπότε είναι σημαντικό να αναπτύξετε ένα εξατομικευμένο σχέδιο για την αύξηση της αντοχής και της απόδοσης. Θα πρέπει να εναλλάσσετε βαρύτερες, πιο ήσυχες ημέρες με περιόδους ανάπαυσης για να έχετε τα μέγιστα οφέλη. Ένα παράδειγμα αθλητικού προγράμματος περπατήματος που μπορεί να τροποποιηθεί για να ταιριάζει στον τρόπο ζωής σας είναι το εξής:
   • Κυριακή: ημέρα ανάπαυσης ή ανάρρωσης χωρίς δραστηριότητες ή ελαφριές δραστηριότητες.
   • Δεύτερον: εκπαίδευση αποτελεσματικότητας, η οποία είναι μια ταχύτερη εκπαίδευση για την ανάπτυξη ταχύτητας. Για παράδειγμα, μπορείτε να περπατήσετε με γρηγορότερο ρυθμό για 20 ή 30 λεπτά εκείνες τις ημέρες.
   • Τρίτη: απλούστερη προπόνηση για να ανακάμψει το σώμα. Μπορείτε να περπατήσετε με αργό ή μέτριο ρυθμό για 30 λεπτά, για παράδειγμα.
   • Τέταρτον: εκπαίδευση για να φτάσετε στο όριο της αερόβιας ικανότητάς σας. Για παράδειγμα, μπορείτε να περπατήσετε για 30 έως 60 λεπτά με πολύ γρήγορο ρυθμό.
   • Πέμπτο: ελαφριά προπόνηση για ανάκαμψη. Περπατήστε με αργή ή μέτρια ταχύτητα για 20 έως 30 λεπτά.
   • Έκτον: περιορίστε την προπόνηση με μερικά διαστήματα. Περπατήστε για 30 έως 60 λεπτά, εναλλάσσοντας μεταξύ γρήγορου και μέτριου ρυθμού.
   • Σάββατο: προπόνηση από απόσταση, πιο αργή και αυτό σας επιτρέπει να ταξιδεύετε σε μεγαλύτερη απόσταση, παίρνοντας περισσότερο χρόνο. Είναι δυνατόν να περπατήσετε για 60 έως 90 λεπτά με μέτριο ρυθμό.

2. 

   Ζεσταίνετε το σώμα. Πριν ξεκινήσετε την προπόνηση βάδισης, είναι σημαντικό να ζεσταθείτε. Έτσι, προετοιμάζετε τις αρθρώσεις και τους μυς σας για προπόνηση και μειώνετε τον κίνδυνο τραυματισμού.
   • Ξεκινήστε με μια αργή πεζοπορία πέντε λεπτών.
   • Κάντε άλλες ασκήσεις προθέρμανσης στη συνέχεια. Μερικά από αυτά περιλαμβάνουν: περιστροφή των ώμων, των χεριών, τρέξιμο χωρίς κίνηση, τέντωμα του ποδιού προς τα πίσω, περιστροφές ισχίου, καταλήψεις με μικρή έκταση και εμβάπτιση.

3. 

   Ακολουθήστε το πρόγραμμα εκπαίδευσης. Αν θέλετε να εξασκηθείτε σε αθλητικό περπάτημα για να αποκτήσετε φόρμα ή ακόμα και να ανταγωνιστείτε, ακολουθήστε τα σχέδιά σας στο έπακρο. Ίσως χρειαστεί να κάνετε προσαρμογές καθώς προχωράτε. Επίσης, πάρτε μέρες εκτός ή αφήστε το εύκολα αν είστε άρρωστοι ή αισθάνεστε κουρασμένοι. Ακολουθώντας το σχέδιο βοηθά στη βελτίωση της φόρμας σας και τη μεγιστοποίηση των αποτελεσμάτων.
   • Πάρτε το εύκολο εάν είστε άρρωστοι και έχετε συμπτώματα στο κεφάλι σας, όπως ρινική καταρροή, ρινική συμφόρηση, φτάρνισμα ή πονόλαιμο. Πάρτε λίγες μέρες εκτός εάν έχετε πυρετό, κόπωση ή γενικό μυϊκό πόνο.
   • Εξετάστε το σχέδιο εάν πιστεύετε ότι δεν είναι πλέον πρόκληση ή σημειώνετε πρόοδο.

4. 

   Ψύξτε το σώμα σας. Το να κρυώσει το σώμα μετά την προπόνηση είναι εξίσου σημαντικό με το ζέσταμα. Αυτό το μέτρο μειώνει τη θερμοκρασία του σώματος, χαλαρώνει τους τεταμένους μύες και βοηθά στη βελτίωση της τεχνικής.
   • Περπατήστε για πέντε έως δέκα λεπτά με πολύ ελαφρύ ρυθμό στο τέλος της προπόνησής σας.

5. 

   Τέντωμα. Το τέντωμα είναι ένα σημαντικό βήμα στη διαδικασία ψύξης του σώματος. Βοηθά στη χαλάρωση των συσσωρευμένων μυών, στην αύξηση του εύρους κίνησης και στην πρόληψη τραυματισμών. Κάντε τα ακόλουθα τεντώματα για 20 ή 30 δευτερόλεπτα ή μέχρι να νιώσετε τους μυς τεντωμένους χωρίς πόνο:
   • Τέντωμα μοσχάρι.
   • Επιμήκυνση του ποδιού.
   • Τέντωμα μπλοκάρει.
   • Τέντωμα τετρακέφαλων.
   • Τέντωμα ισχίων.
   • Επιμήκυνση αυλακιού.
   • Τέντωμα ώμου.

6. 

   Ξεκουραστείτε αρκετά. Η ανάπαυση είναι ζωτικής σημασίας για την ανάκαμψη. Πάρτε τουλάχιστον μια ολόκληρη μέρα μια φορά την εβδομάδα και πάρτε έναν καλό ύπνο κάθε μέρα, κοιτώντας επτά έως εννέα ώρες. Αυτά τα μέτρα βοηθούν το σώμα να ανακάμψει, να αποκτήσει περισσότερη αντίσταση και να χτίσει μυ - όλα όσα χρειάζεστε για να εξασκήσετε αθλητικό βάδισμα.

Απαραίτητα υλικά

• Παπούτσια για τρέξιμο.
• Άνετα ρούχα κατάλληλα για το κλίμα.
• Χρονόμετρο ή παρακολούθηση καρδιακού ρυθμού (προαιρετικά).
• Βηματόμετρο (προαιρετικό).