Περιεχόμενο

• Βήματα
• Ερωτήσεις και απαντήσεις κοινότητας
• Συμβουλές
• Προειδοποιήσεις

Άλλες ενότητες

Η τοποθέτηση σε μια καθημερινή ρουτίνα που περιλαμβάνει γιόγκα δεν είναι πάντα εύκολη. Ωστόσο, είναι χρήσιμο να θυμάστε ότι ακόμη και 10 λεπτά γιόγκα την ημέρα μπορεί να έχει θετικά οφέλη για τη σωματική και ψυχική σας ευεξία. Φροντίζοντας να αφιερώνετε λίγο χρόνο καθημερινά και να αλλάζετε την πρακτική σας στη γιόγκα, μπορείτε να προσαρμόζετε εύκολα τη γιόγκα στην καθημερινότητά σας.

Βήματα

Μέρος 1 από 2: Ενσωμάτωση της γιόγκα στο πρόγραμμά σας

1. 

   Προετοιμάστε το εργαλείο γιόγκα σας. Αν θέλετε να εξασκηθείτε γιόγκα καθημερινά, να έχετε πάντα έτοιμο το γυμναστήριο σας στο σπίτι ή στο στούντιο. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να μην βρείτε δικαιολογίες για να μην ασκείτε καθημερινά.
   • Θα χρειαστείτε ένα χαλί γιόγκα και μπορεί να θέλετε στηρίγματα όπως ζώνη γιόγκα, μπλοκ γιόγκα και μια μεγάλη κουβέρτα ή στήριγμα στο χέρι. Αυτά τα κομμάτια εξοπλισμού μπορούν να σας βοηθήσουν να βελτιώσετε και να εμβαθύνετε την πρακτική σας στη γιόγκα, καθώς και να την κάνετε πιο άνετη.
   • Μπορείτε να αγοράσετε χαλάκια και στηρίγματα σε καταστήματα αθλητικών ειδών, στούντιο γιόγκα ή σε διαδικτυακά καταστήματα λιανικής γιόγκα.
   • Δεν χρειάζεστε απαραίτητα ειδικά ρούχα γιόγκα, αλλά δοκιμάστε να φοράτε κάτι άνετο που δεν είναι πολύ σφιχτό.

2. 

   
   
   Αποφασίστε πότε και πόσο καιρό θέλετε να εξασκηθείτε. Παρόλο που δεν υπάρχει καλύτερη στιγμή για να κάνετε γιόγκα, πολλοί άνθρωποι επιθυμούν να εξασκούνται την ίδια ώρα κάθε μέρα. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να διασφαλίσετε ότι ασκείστε καθημερινά.
   • Μερικοί άνθρωποι επιθυμούν να εξασκούν τη γιόγκα το πρώτο πράγμα το πρωί. Αυτό όχι μόνο μπορεί να σας ενεργοποιήσει, αλλά και να σας εμποδίσει να κάνετε δικαιολογίες για να μην ασκηθείτε αργότερα μέσα στην ημέρα. Άλλοι προτιμούν να εξασκούνται το βράδυ για να τους βοηθήσουν να κοιμηθούν.
   • Μερικοί άνθρωποι θεωρούν ότι η τήρηση μιας ρουτίνας του ίδιου χρόνου και του ίδιου τόπου κάθε μέρα είναι πιο ευεργετική. Το μυαλό και το σώμα σας θα συνδέσουν αυτόν τον χρόνο και τον τόπο με τις συνεδρίες γιόγκα, οι οποίες μπορούν να χρησιμεύσουν ως ένα μεγάλο εσωτερικό κίνητρο. Φροντίστε να διαλέξετε μια ώρα που ξέρετε ότι δεν θα υπάρξουν διακοπές ή περισπασμούς, όπως νωρίς το πρωί ή αργά το βράδυ.
   • Ακόμα κι αν δεν σας βοηθά να ασκείστε πάντα την ίδια ώρα και τόπο, προσπαθήστε να προγραμματίσετε συγκεκριμένες ώρες για την εξάσκησή σας. Ο προγραμματισμός μπροστά μπορεί να σας βοηθήσει να παραμείνετε συνεπείς.
   • Μπορείτε να εξασκηθείτε στη γιόγκα όσο καιρό θέλετε. Μπορεί να είναι οτιδήποτε, από μερικούς γύρους χαιρετισμών από τον ήλιο έως μια πλήρη συνεδρία 90 λεπτών. Μπορείτε να ασκηθείτε για διαφορετικά χρονικά διαστήματα κάθε μέρα, ώστε να μην εξαντληθείτε.

3. 

   
   
   Ορίστε χρόνο για τον εαυτό σας κάθε μέρα. Ορίστε μια συγκεκριμένη ώρα για την πρακτική σας γιόγκα κάθε μέρα. Βεβαιωθείτε ότι όλα τα ηλεκτρονικά είναι απενεργοποιημένα ή αποσυνδεδεμένα, κανείς δεν έρχεται, και όλοι στο νοικοκυριό σας είτε δεν είναι σπίτι είτε απασχολούνται με άλλο τρόπο. Ενημερώστε τους άλλους ότι η πρακτική σας στη γιόγκα δεν πρέπει να διαταραχθεί παρά μόνο σε περίπτωση έκτακτης ανάγκης.
   • Πολλά μαθήματα γιόγκα διαρκούν 60-95 λεπτά, αλλά μπορεί να μην μπορείτε να κάνετε τόσο πολύ χρόνο. Ακόμα κι αν έχετε μόνο 10 λεπτά την ημέρα, μπορείτε ακόμα να αποκομίσετε τα οφέλη της γιόγκα.
   • Εάν έχετε παιδιά, προσπαθήστε να βρείτε κάποιον για να τα παρακολουθήσετε ενώ κάνετε την πρακτική σας στη γιόγκα. Θα μπορούσατε επίσης να κάνετε γιόγκα κατά τη διάρκεια των ύπνων τους ή ακόμη και να σκεφτείτε να προσκαλέσετε τα παιδιά να κάνουν γιόγκα μαζί σας!

4. 

   
   
   Βρείτε ένα άνετο μέρος για άσκηση. Μπορείτε να δοκιμάσετε τη γιόγκα στο σπίτι ή σε ένα επαγγελματικό στούντιο. Σε κάθε περίπτωση, είναι σημαντικό να βρείτε έναν καθορισμένο χώρο, ώστε να μπορείτε να αφιερώσετε άνετα και εύκολα στην καθημερινή σας πρακτική.
   • Βεβαιωθείτε ότι το μέρος που επιλέγετε να εξασκηθείτε είναι ήσυχο και ακίνητο, έτσι ώστε κανείς να μην μπορεί να διαταράξει την εστίασή σας.
   • Μπορείτε να δοκιμάσετε διαφορετικούς τύπους στούντιο και ομάδες γιόγκα εάν δεν θέλετε να εξασκηθείτε στο σπίτι.
   • Πειραματιστείτε με τα διάφορα στούντιο κοντά σας για να βρείτε ένα στούντιο και εκπαιδευτή που σας αρέσει. Επίσης, δεν χρειάζεται να περιοριστείτε σε ένα στούντιο ή εκπαιδευτή. Η διαφοροποίηση των μαθημάτων γιόγκα μπορεί να σας βοηθήσει να καθιερώσετε την πρακτική σας και να μην την βαρεθείτε.
   • Εάν θέλετε να εξασκηθείτε στο σπίτι, βεβαιωθείτε ότι έχετε αρκετό χώρο για να μετακινηθείτε και έναν τρόπο να κλείσετε τον εαυτό σας στον έξω κόσμο.

5. 

   Αναμένετε σταδιακή βελτίωση. Η καθημερινή εξάσκηση θα αρχίσει να διέρχεται σε εμφανείς αλλαγές στη ζωή σας, αλλά δεν θα συμβεί αμέσως. Μερικές φορές μπορεί να αισθάνεστε σαν να μην προχωράτε καθόλου. Δώστε του χρόνο και ξαφνικά μπορεί να συνειδητοποιήσετε ότι η καθημερινή σας πρακτική είναι ευεργετική και έχει θετικό αντίκτυπο στο υπόλοιπο της ημέρας σας.
   • Μην κάνετε ένα τεράστιο ζήτημα να μην χάσετε μια μέρα εδώ και εκεί. Συμβαίνει, απλώς σηκώστε από εκεί που σταματήσατε. Η σωματική μνήμη είναι ισχυρή, οπότε αφήστε το σώμα σας να χαλαρώσει χωρίς να αφήσει το μυαλό σας να το μολύνει με άγχος για χαμένες πρακτικές!

Μέρος 2 από 2: Παραλλαγή της καθημερινής σας πρακτικής

1. 

   Να είστε τακτικοί, όχι αυστηροί. Είναι καλύτερο να εξασκείτε γιόγκα κάθε μέρα για λίγα λεπτά παρά να ωθείτε τον εαυτό σας σε μια μακρά εξάσκηση σε ακανόνιστη βάση. Κάντε ό, τι θέλετε, και τελειοποιήστε τα πριν προχωρήσετε σε πιο δύσκολες πόζες. Υπενθυμίστε στον εαυτό σας ότι είναι καλύτερο να κάνετε κάποια γιόγκα παρά καθόλου.
   • Αποφύγετε να υιοθετήσετε μια αρνητική νοοτροπία στην οποία λέτε στον εαυτό σας ότι "δεν μπορείτε" να κάνετε συγκεκριμένες πόζες. Μπορείτε, μπορεί να πάρει λίγο (ή πολύ) χρόνο. Εξασκηθείτε τακτικά και δημιουργήστε πόζες που οδηγούν σε πιο δύσκολες.

2. 

   Ακολουθήστε μια ισορροπημένη καθημερινή πρακτική. Το “Sequencing” ή η δημιουργία ασανών που αποτελούν μια πρακτική γιόγκα, είναι ένα από τα πιο δύσκολα μέρη της εξάσκησης της γιόγκα, ειδικά αν το κάνετε στο σπίτι.Ρυθμίστε μια διαφορετική ακολουθία για τον εαυτό σας κάθε μέρα με βάση τη βασική φόρμουλα που ακολουθούν τα περισσότερα μαθήματα γιόγκα για να βοηθήσετε τον εαυτό σας να πάρει τα περισσότερα οφέλη από την πρακτική και να σας εμποδίσει να βαρεθείτε.
   • Ξεκινήστε την πρακτική σας με έναν σύντομο διαλογισμό και μια ψαλμωδία για να ηρεμήσετε το μυαλό σας και να εστιάσετε τις σκέψεις σας.
   • Ορίστε μια πρόθεση για την πρακτική σας λίγο πριν αρχίσετε να ασκείστε.
   • Μετακινηθείτε από μια προπόνηση χαιρετισμών στον ήλιο σε όρθιες στάσεις και, στη συνέχεια, προχωρήστε σε αντιστροφές, οπίσθιες στροφές, εμπρός στροφές και τελειώστε με savasana, ή πτώση σώματος.
   • Να τελειώνετε πάντα την πρακτική σας με μια τελική στάση χαλάρωσης.
   • Εξετάστε το ενδεχόμενο να έχετε ένα μείγμα από εύκολες και δύσκολες συνεδρίες, καθώς και μικρούς και μεγάλους χρόνους άσκησης.

3. 

   Ενσωματώστε διαφορετικά asanas. Δεν χρειάζεται να κάνετε κάθε γιόγκα asana για να έχετε μια αποτελεσματική καθημερινή πρακτική. Η ενσωμάτωση και η διαχείριση διαφορετικών θέσεων από καθέναν από τους 4 τύπους asana μπορεί να σας βοηθήσει να συνδυάσετε μια καθημερινή πρακτική που δεν θα είναι βαρετή ή ρουτίνα.
   • Φροντίστε να ξεκινήσετε με ευκολότερα asanas και να προχωρήσετε σε πιο δύσκολες πόζες καθώς κυριαρχείτε σε βασικές.
   • Κάνετε asanas από κάθε τύπο στάσης με την ακόλουθη σειρά: όρθιες στάσεις, αντιστροφές, backbends και εμπρός κάμψεις.
   • Προσθέστε ένα στρίψιμο asana για να εξουδετερώσετε και να τεντώσετε τη σπονδυλική σας στήλη ανάμεσα στις οπίσθιες και τις μπροστινές στροφές εάν θέλετε.
   • Κρατήστε κάθε asana για 3-5 αναπνοές.
   • Προσθέστε μόνιμες πόζες όπως vrksasna (δέντρο πόζα) ή το Warrior Series, το οποίο είναι γνωστό ως Virabhadrasana I, II και III. Καθώς προχωράτε, μπορείτε να ενσωματώσετε άλλες στάσεις, όπως Utthita Trikonasana (Extended Triangle Pose) και Parivrtta Trikonasana (Revolved Triangle Pose).
   • Προσθέστε αντιστροφές, συμπεριλαμβανομένης της mukha vrksasana (χειροκίνητη βάση), σε έναν τοίχο, έως ότου έχετε αρκετή δύναμη για να κρατήσετε τον εαυτό σας ψηλά. Προσθέστε σταδιακά την ισορροπία του αντιβραχίου και το salamba sirsasana (headstand) καθώς βελτιώνεται η πρακτική σας.
   • Προσθέστε backbends όπως salabhasana (ακρίδα), bhujangasana (cobra pose) ή setu bandha sarvangasana (πόζα γέφυρας). Εργαστείτε μέχρι το dhanurasana (στάση τόξου) και το urdhva dhanurasana (πλήρης τροχός ή προς τα πάνω τόξο).
   • Προσθέστε μια συστροφή εάν χρειάζεστε μια ισορροπία μεταξύ backbends και forward bends. Οι ανατροπές μπορούν να γίνουν αρκετά βαθιές, οπότε ξεκινήστε με απλές παραλλαγές, όπως η Bharadvajasana (συστροφή της Bharadvaja) πριν προχωρήσετε σε πιο δύσκολες ασάνες όπως η ardha matsyendrasana (ο μισός άρχοντας των ψαριών θέτουν).
   • Προσθέστε στροφές προς τα εμπρός, όπως paschimottanasana (καθιστή κάμψη προς τα εμπρός), janu sirsasana (θερμότητα της στάσης του γόνατος) ή tarasana (στάση αστεριού) και κρατήστε τις κάθε μία για 8-10 ισορροπημένες αναπνοές.
   • Ολοκληρώστε την ενεργητική πρακτική με στάσεις κλεισίματος όπως salamba sarvangasana (υποστηριζόμενη βάση ώμου), matsyasana (στάση ψαριού), viparita karani (πόδια μέχρι τον τοίχο).
   • Τερματίστε την εξάσκησή σας στο savasana (πτώση σώματος) και απολαύστε τα οφέλη από τη συνεδρία γιόγκα σας.

4. 

   Αλλάξτε αυτό που ψάλλετε. Αν σας αρέσουν τα μάντρα πριν ή μετά την πρακτική της γιόγκα, αλλάξτε το μάντρα που τραγουδάτε για να αντικατοπτρίσετε είτε την καθημερινή σας πρόθεση είτε πώς αισθάνεστε εκείνη την ημέρα. Κάθε μάντρα έχει διαφορετικές δονήσεις και θέλετε να βρείτε αυτό που αντιστοιχεί στην πρόθεσή σας.
   • Η επανάληψη των μάντρα μπορεί να σας βοηθήσει να αποσυνδεθείτε από το άγχος που μπορεί να αισθανθείτε και επίσης να σας κρατήσει εστιασμένους στην πρόθεσή σας.
   • Μερικά παραδείγματα ισχυρών μάντρας περιλαμβάνουν:
     • Το Om ή aum είναι το πιο βασικό και ισχυρό μάντρα που μπορείτε να ψάλλετε. Αυτό το καθολικό μάντρα θα δημιουργήσει ισχυρές, θετικές δονήσεις στην κάτω κοιλιακή χώρα. Συνδυάζεται συχνά με το μάντρα «Shanti», που σημαίνει ειρήνη στα σανσκριτικά. Μπορείτε να επαναλάβετε το aum όσες φορές θέλετε για το ψαλμίδι σας.
     • Το Maha mantra, το οποίο ονομάζεται επίσης το μεγάλο μάντρα ή ο Hare Krishna, μπορεί να σας βοηθήσει να επιτύχετε τη σωτηρία και την ηρεμία. Επαναλάβετε ολόκληρο το μάντρα όσες φορές θέλετε. Οι λέξεις του είναι: Hare Krishna, Hare Krishna, Krishna Krishna, Hare Hare, Hare Rama, Hare Rama, Rama Rama, Hare Hare.
     • Το Lokah samastha sukhino bhavantu είναι ένα μάντρα συνεργασίας και συμπόνιας και σημαίνει «Μπορεί όλα τα όντα παντού να είναι ευτυχισμένα και ελεύθερα, και μπορούν οι σκέψεις, τα λόγια και οι πράξεις της δικής μου ζωής να συνεισφέρουν με κάποιο τρόπο σε αυτήν την ευτυχία και σε αυτήν την ελευθερία για όλους. " Επαναλάβετε αυτό το μάντρα 3 ή περισσότερες φορές.
     • Το Om namah shivaya είναι ένα μάντρα που μας θυμίζει τη δική μας θεότητα και ενθαρρύνει την αυτοπεποίθηση και τη συμπόνια. Σημαίνει "υποκλίνομαι στον Σίβα (την υπέρτατη θεότητα του μετασχηματισμού που αντιπροσωπεύει τον πιο αληθινό, υψηλότερο εαυτό)." Επαναλάβετε το μάντρα 3 ή περισσότερες φορές.

Ερωτήσεις και απαντήσεις κοινότητας

Ποια ώρα είναι η καλύτερη για γιόγκα;

Η καλύτερη στιγμή για να κάνετε γιόγκα είναι είτε νωρίς το πρωί είτε αργά το βράδυ. Ωστόσο, κάθε φορά που λειτουργεί καλύτερα για εσάς είναι επίσης καλή.

Εάν ασκώ το πρωί, ποια είναι η λίστα της γιόγκα που πρέπει να κάνω;

Δοκιμάστε να κάνετε το suryanamaskar με θέα στον ήλιο. Αυτό θα σας κάνει να νιώσετε φρέσκοι και χαλαροί. Είναι καλύτερο να το κάνετε το πρωί.

Τι πρέπει να πω κατά τη διάρκεια της γιόγκα;

Δεν χρειάζεται να πεις τίποτα. Το μόνο που χρειάζεται να εστιάσετε στην αναπνοή και την κίνησή σας. Μερικοί άνθρωποι θεωρούν χρήσιμο να επαναλαμβάνουν τα δυνατά μάντρα κατά τη διάρκεια της γιόγκα, αλλά αυτό είναι προαιρετικό.

Πώς μπορώ να είμαι ευέλικτος;

Πρακτική. Η τακτική πρακτική της γιόγκα θα σας βοηθήσει να είστε πιο ευέλικτοι.

Πρέπει να κάνω γιόγκα αν δεν έχω φάει σε οκτώ ώρες;

Δεν συνιστάται να κάνετε οποιαδήποτε μορφή επίπονης σωματικής δραστηριότητας με άδειο στομάχι και η γιόγκα είναι η ίδια.

Πώς μπορώ να επικεντρωθώ στον στόχο μου;

Θέστε πρώτα έναν στόχο. Εάν υπάρχει μια συγκεκριμένη στάση που θέλετε να επιτύχετε, αρχίστε να εργάζεστε για αυτήν μέχρι να μπορείτε να εκτελείτε σταθερά αυτήν τη στάση.

Ποιες θέσεις γιόγκα πρέπει να κάνω για να χάσω βάρος;

Γενικά, η γιόγκα δεν είναι καλή άσκηση για την απώλεια βάρους. Είναι πολύ καλύτερο για αύξηση της ευελιξίας, χαλάρωση του σώματός σας και κεντράρισμα του νου σας.

Τι ώρα της ημέρας πρέπει να κάνω αυτές τις πόζες;

Μπορείτε να τα κάνετε οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας. Ίσως θελήσετε να πειραματιστείτε και να δείτε πότε είστε πιο άνετοι ή να αισθανθείτε το πιο ευέλικτο και χαλαρό.

Η γιόγκα θα αφαιρέσει τον πόνο στην πλάτη και θα βελτιώσει την ευελιξία;

Ενώ θα βελτιώσει την ευελιξία σας, η γιόγκα δεν είναι ιατρική θεραπεία για τον πόνο στην πλάτη ή για οτιδήποτε άλλο, για αυτό το θέμα. Αλλά θα ενισχύσει και θα τονώσει τους μυς σε ολόκληρο το σώμα σας. Ισχυρότεροι μύες στον πυρήνα και την πλάτη σας θα παρέχουν καλύτερη υποστήριξη για το σώμα σας, πράγμα που μπορεί πράγματι να μειώσει τον πόνο στην πλάτη. Αλλά εάν έχετε πόνο, επισκεφτείτε πρώτα το γιατρό σας. Όταν κάνετε γιόγκα ή οποιαδήποτε σωματική δραστηριότητα, σταματάτε πάντα όταν πονάει.

Πώς μπορώ να κάνω πρόγραμμα για την πρακτική της γιόγκα στις 6:00 το πρωί;

Μπορεί να σας βοηθήσει να γράψετε το πρόγραμμά σας, ώστε να γνωρίζετε ακριβώς τι να κάνετε. Φροντίστε να κοιμηθείτε αρκετά νωρίς, ώστε να μην αισθάνεστε κουρασμένοι όταν σηκώνεστε νωρίς.

Συμβουλές

• Εάν είστε νέοι στη γιόγκα, διαβάστε βιβλία για τη γιόγκα που γράφονται ειδικά για αρχάριους. Είναι πάντα πολύ χρήσιμο να κατανοήσετε τον σκοπό και τους λόγους πίσω από τα μεμονωμένα βήματα, τις στάσεις και την αναπνοή, και αυτό μπορεί να σας εμπνεύσει περισσότερο από το να ακολουθείτε απλώς τις παραγγελίες.
• Τα μαθήματα μπορούν να δώσουν μεγάλο κίνητρο για έναν αρχάριο. συχνά το απλό γεγονός ότι είσαι με άλλους θα σου δώσει την έμπνευση να συνεχίσεις.
• Εξετάστε το ενδεχόμενο να διατηρήσετε ένα αρχείο της εμπειρίας σας στη γιόγκα. Η συγγραφή απλών ενημερώσεων καθημερινά σε ένα περιοδικό ή παρόμοιο ρεκόρ μπορεί να χρησιμεύσει ως μια μορφή κινήτρου, καθώς και να σας προσφέρει κάτι για να κοιτάξετε ξανά.

Προειδοποιήσεις

• Γνωρίστε τα όριά σας.
• Συζητήστε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε πρακτική γιόγκα.