Περιεχόμενο

• Βήματα
• Απαραίτητα υλικά

Οι συσσωρεύσεις σπλαχνικού λίπους, ή λίπους της κοιλιάς, που κατακλύζονται γύρω από τα εσωτερικά όργανα, μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο διαβήτη και καρδιακής νόσου μιας γυναίκας. Ευτυχώς, το σπλαχνικό λίπος είναι μεταβολικά ενεργό και μπορεί να μειωθεί γρήγορα με έναν ειδικό συνδυασμό διατροφής, άσκησης και ανακούφισης από το άγχος. Μπορείτε να χάσετε λίπος στην κοιλιά γρήγορα ρυθμίζοντας τις ορμόνες του στρες και αυξάνοντας τον μεταβολισμό σας.

Βήματα

Μέθοδος 1 από 3: Μέθοδος 1: Τρώγοντας στρατηγικά

1. 

   Ακολουθήστε το ρητό «οι καθισμοί γίνονται στην κουζίνα.” Οι περισσότεροι προσωπικοί εκπαιδευτές προτείνουν ότι η απώλεια λίπους στην κοιλιά αποτελείται από 90 τοις εκατό διατροφή και 10 τοις εκατό άσκηση. Εάν δεν ακολουθείτε μια ισορροπημένη διατροφή, γνωρίζετε ότι αυτό το βήμα είναι εξαιρετικά σημαντικό.

2. 

   
   
   Κόψτε σάκχαρα και επεξεργασμένους κόκκους. Η μείωση της ζάχαρης και των κενών θερμίδων από λευκούς επεξεργασμένους υδατάνθρακες θα σας επιτρέψει να κάψετε λίπος πιο γρήγορα.
   • Αυτό περιλαμβάνει υγρές θερμίδες, όπως σόδες, ποτά με καφεΐνη και αλκοόλ.
   • Οι περισσότεροι διατροφολόγοι θεωρούν ότι είναι αδύνατο να χάσετε λίπος στην κοιλιά γρήγορα και υγιεινά χωρίς να αφαιρέσετε μεταποιημένα τρόφιμα.

3. 

   
   
   Προγραμματίστε τα γεύματά σας με βάση μερίδες φρούτων και λαχανικών.
   • Μια γυναίκα ηλικίας 19 έως 50 ετών χρειάζεται τουλάχιστον 2,5 φλιτζάνια λαχανικά την ημέρα.
   • Επιλέξτε τα λαχανικά σας ανάλογα με το χρώμα τους. Προσπαθήστε να φτιάξετε ένα πολύχρωμο πιάτο και θα έχετε περισσότερα θρεπτικά συστατικά.
   • Οι γυναίκες ηλικίας 19 έως 50 χρειάζονται 1,5 έως 2 ποτήρια φρούτων την ημέρα.

4. 

   
   
   Προσθέστε ολόκληρους κόκκους. Επιλέξτε κόκκους όπως κινόα, ρύζι και κριθάρι εκτός από καφέ ψωμί. Όσο λιγότερο επεξεργάζεται το σιτάρι, τόσο καλύτερο θα είναι για το σώμα σας.
   • Επιλέξτε ολόκληρους κόκκους που έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Αυτό σημαίνει ότι δεν θα αυξήσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας και θα σας κάνουν να αισθανθείτε πληρέστεροι για περισσότερο.
   • Επισκεφτείτε το glycemicindex.com για να δείτε πώς προσαρμόζονται τα αγαπημένα σας τρόφιμα στον γλυκαιμικό δείκτη.

5. 

   Προγραμματίστε τις πρωτεΐνες σας.
   • Φάτε ποιοτική πρωτεΐνη, όπως σολομό, τόνο, γαλοπούλα και κοτόπουλο και λαχανικά κάθε μέρα (οι γυναίκες που είναι έγκυες, θηλάζουν ή σκέφτονται να μείνουν έγκυες, θα πρέπει να προσέχουν την ποσότητα υδραργύρου στη διατροφή τους και να αποφεύγουν να καταναλώνουν υπερβολικές ποσότητες μερικών ψαριών).
   • Προσθέστε γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά με τη μορφή γιαουρτιού. Το γιαούρτι βοηθά στη μείωση των επιπέδων κορτιζόλης με ασβέστιο. Το ελληνικό γιαούρτι έχει περισσότερη πρωτεΐνη από το κανονικό γιαούρτι και 1 μερίδα την ημέρα, ως μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής, μπορεί να σας βοηθήσει να κάψετε το λίπος της κοιλιάς πιο γρήγορα.

6. 

   Πίνετε 2 έως 5 ποτήρια πράσινο τσάι καθημερινά.
   • Μελέτες έχουν δείξει ότι τα άτομα που κατανάλωναν 600 mg κατεχινών, ένα αντιοξειδωτικό που βρέθηκε στο πράσινο τσάι, έχασαν 16 φορές περισσότερο σπλαχνικό λίπος από εκείνους που δεν έπιναν.
   • Αναζητήστε πράσινο τσάι που έχει υψηλά επίπεδα αντιοξειδωτικών.
   • Πρέπει να το πιείτε ζεστό για να λάβετε αυτά τα οφέλη.

Μέθοδος 2 από 3: Μέθοδος 2: Άσκηση στρατηγικά

1. 

   Κάντε μια ώρα καρδιακής άσκησης την ημέρα για να χάσετε γρήγορα το λίπος. Αν και 30 λεπτά μέτριας καρδιακής άσκησης την ημέρα μπορεί να αποτρέψει την παραγωγή επιπλέον σπλαχνικού λίπους, απαιτείται μια ολόκληρη ώρα για να το κάψετε. Δεν μπορείτε να "χάσετε βάρος σε σημεία" ή απλά να κάψετε λίπος στο στομάχι χωρίς να κάψετε άλλα λίπη σώματος. Ωστόσο, το 90% των ανθρώπων παρατηρεί πρώτα μείωση του λίπους της κοιλιάς.

2. 

   Επιλέξτε για προπόνηση με διαστήματα. Σύντομες εκρήξεις καρδιακών ασκήσεων υψηλής έντασης (1-5 λεπτά) κατά τη διάρκεια μιας περιόδου 1 ώρας θα αυξήσουν το μεταβολισμό σας και θα μειώσουν το λίπος πιο γρήγορα.
   • Δοκιμάστε να συμμετάσχετε σε μια προπόνηση, προπόνηση κυκλώματος ή μια τάξη καύσης λίπους για να μάθετε πώς να ενσωματώσετε άσκηση υψηλής έντασης στη ρουτίνα σας
   • Μπορείτε επίσης να αναζητήσετε αυτές τις ασκήσεις διαστήματος στις περισσότερες καρδιαγγειακές μηχανές.

3. 

   Κάντε ασκήσεις σωματικού βάρους προτού κάνετε παραδοσιακά push-ups. Κάνετε σανίδες, πλαϊνές σανίδες, push-ups, squats και lunges κάθε δύο ημέρες.
   • Προσπαθήστε να ενσωματώσετε 30 λεπτά ασκήσεων σωματικού βάρους κάθε δεύτερη μέρα.
   • Αυτές οι στατικές και δυναμικές ασκήσεις καίνε περισσότερο λίπος από τα push-ups, επειδή περιλαμβάνουν τους μυς του πυρήνα σας, όπως οι κοιλιακοί μύες σας, για περισσότερο και πιο έντονα.
   • Προσθέστε προπόνηση δύναμης με μηχανήματα ή ελεύθερα βάρη όταν το σώμα σας είναι συνηθισμένο για αυξημένη άσκηση. Κάνετε ανύψωση βάρους 30 λεπτών, με την κοιλιά σας λυγισμένη, 3 φορές την εβδομάδα.

4. 

   Τεντώστε την κοιλιά σας πριν από την άσκηση. Προσπαθήστε να κάνετε το καρδιο σας πριν κάνετε ασκήσεις στην κοιλιακή χώρα και τέντωμα, έτσι ώστε μεγαλύτερο μέρος της σωματικής προσπάθειας να επικεντρωθεί στον πυρήνα σας, παρά στους στενούς γοφούς, τα πόδια ή το λαιμό σας.
   • Παρακολουθήστε μια τάξη Pilates για να μάθετε πώς να εστιάζετε στους βαθύς κοιλιακούς μυς σας.
   • Κάνετε 15 έως 30 λεπτά κοιλιακών ασκήσεων κάθε μέρα.
   • Βεβαιωθείτε ότι έχετε συμπεριλάβει ασκήσεις που λειτουργούν στις πλάγιες θέσεις (πλευρικές καθιστικές λήψεις) και εγκάρσιες καθυστερήσεις (χαμηλότερες καθιστικές στάσεις). Οι καλές ασκήσεις περιλαμβάνουν πλευρικές σανίδες, αντίστροφη ώθηση, ποδήλατο και ρουλεμάν.

Μέθοδος 3 από 3: Μέθοδος τρίτη: Εξισορρόπηση ορμονών στρες

1. 

   Προσδιορίστε τις αιτίες του στρες στη ζωή σας. Το άγχος έχει συσχετιστεί με αυξημένο σπλαχνικό λίπος, τόσο σε άνδρες όσο και σε γυναίκες.
   • Το άγχος αναγκάζει το σώμα σας να παράγει περισσότερες ορμόνες στρες, όπως κορτιζόλη.
   • Η κορτιζόλη στέλνει σήματα στο σώμα σας για αποθήκευση λίπους. Το άγχος είναι ένα σήμα για το σώμα σας ότι τα τρόφιμα μπορεί να είναι λιγοστά στο μέλλον.
   • Πολλές μελέτες δείχνουν ότι οι γυναίκες εμφανίζουν περισσότερα σωματικά συμπτώματα άγχους από τους άνδρες, συμπεριλαμβανομένης της αύξησης βάρους στην κοιλιά.

2. 

   Μειώστε αμέσως τις αγχωτικές καταστάσεις στο σπίτι και στην εργασία. Η ρύθμιση του άγχους στη ζωή σας θα σας βοηθήσει να χάσετε το λίπος της κοιλιάς γρηγορότερα από τη διατροφή και την άσκηση.

3. 

   Ξεκινήστε βαθιές ασκήσεις αναπνοής.
   • Πάρτε ανάσα 10 δευτερολέπτων. Καθίστε σε μια άνετη θέση. Εισπνεύστε για 10 δευτερόλεπτα και μετά εκπνεύστε για 10 δευτερόλεπτα. Αναπνεύστε με αυτόν τον τρόπο για 2 έως 5 λεπτά.
   • Οι άνθρωποι που έχουν άγχος συνήθως αναπνέουν και εξέρχονται γρήγορα, και αυτές οι αναπνοές είναι ρηχές, ακόμη και χωρίς να παρατηρούν.
   • Πάρτε μια ανάσα 10 δευτερολέπτων κάθε φορά που έχετε άγχος ή σε 5 διαφορετικά διαστήματα καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας.

4. 

   Πάρτε συμπληρώματα βιταμίνης C. Εάν δεν μπορείτε να πάρετε αρκετή βιταμίνη C μέσω της τροφής, η λήψη συμπληρώματος βιταμίνης C μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο της κορτιζόλης στο αίμα και στη ρύθμιση των επιπτώσεων του στρες στο σώμα σας.
   • Προσπαθήστε να τρώτε περισσότερα πεπόνι, πορτοκάλι, κόκκινη και πράσινη πιπεριά, ακτινίδιο, μπρόκολο ή ντομάτα. Ένα μέρος από καθένα από αυτά περιέχει 40 έως 100 mg βιταμίνης C.
   • Λαμβάνετε 500mg βιταμίνης C καθημερινά. Προσπαθήστε να πάρετε το μεγαλύτερο μέρος της βιταμίνης C από πηγές τροφίμων.
   • Πάρτε ένα συμπλήρωμα 200mg βιταμίνης C εάν δεν επιτυγχάνετε τον στόχο σας των 500mg. Μπορείτε να πάρετε ένα συμπλήρωμα 500mg για μια εβδομάδα εάν αισθάνεστε ότι παίρνετε πολύ λίγη βιταμίνη C στη διατροφή σας.

5. 

   Πάρτε 7 έως 8 ώρες για ύπνο. Ο ύπνος διαχειρίζεται τα επίπεδα άγχους και ορμονών.
   • Τα άτομα που κοιμούνται λιγότερο από 7 ώρες την ημέρα μπορούν επίσης να αυξήσουν τα επίπεδα κορτιζόλης και γκρελίνης, προκαλώντας σας να αυξήσετε το βάρος στην κοιλιά σας.
   • Η γκρελίνη είναι μια ορμόνη που φέρνει την επιθυμία για γλυκές και λιπαρές τροφές.

6. 

   Δοκιμάστε να κάνετε γιόγκα ή διαλογισμό. Εάν η βαθιά αναπνοή βοηθά, τότε η γιόγκα και ο διαλογισμός μπορεί να είναι ο καλύτερος τρόπος για τη ρύθμιση της κορτιζόλης, της γκρελίνης και άλλων ορμονών που παράγουν αύξηση βάρους.
   • Για να χάσετε γρήγορα το λίπος της κοιλιάς, θα πρέπει να δοκιμάσετε πολλούς διαφορετικούς τύπους γιόγκα για άσκηση και μείωση του στρες. Η ροή της γιόγκα καίει λίπος ενώ μειώνει το άγχος.
   • Εάν επιλέξετε να δοκιμάσετε διαλογισμό, μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε. Θα πρέπει να προστεθούν στο πρόγραμμά σας, μαζί με την αύξηση της άσκησης.

Απαραίτητα υλικά

• Τρόφιμα / συμπληρώματα με Vtimania C
• Ολικής αλέσεως
• Αδύνατες πρωτεΐνες
• ελληνικό γιαούρτι
• Πράσινο τσάι