Περιεχόμενο

• Βήματα
• Συμβουλές

Για πολλούς διατροφολόγους και γιατρούς, η απώλεια βάρους δεν περιλαμβάνει μαγική φόρμουλα: πρέπει να τρώτε υγιή και να ασκείστε.Αυτός ο συνδυασμός έχει μακροπρόθεσμα αποτελέσματα, αλλά δεν χρειάζεται να φύγετε από το σπίτι για να δείτε αποτελέσματα - τελικά, η πληρωμή για ένα γυμναστήριο είναι ακριβή και μπορεί να μην αποδώσει καν, καθώς είναι εύκολο να αποθαρρυνθείτε. Ευτυχώς, μπορείτε να χάσετε λίγα κιλά με ορισμένες απλές προσαρμογές σε καθημερινή βάση, εκτός από δραστηριότητες που δεν κοστίζουν τίποτα. Διαβάστε τις συμβουλές σε αυτό το άρθρο για να ξεκινήσετε με το δεξί πόδι.

Βήματα

Μέθοδος 1 από 3: Προσαρμογή της διατροφής σας για να χάσετε βάρος

1. 

   Απολαύστε πρωινό πλούσιο σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες κάθε μέρα. Ένα καλό πρωινό είναι απαραίτητο για όσους θέλουν να χάσουν βάρος. Μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση πρωτεϊνών και ινών νωρίς την ημέρα σας δίνει μεγαλύτερη αίσθηση ικανοποίησης και μειώνει την πείνα με τις ώρες.
   • Οι ίνες όχι μόνο κάνουν τα γεύματα πιο υγιεινά, αποτρέπει επίσης τη δυσκοιλιότητα και ορισμένους τύπους καρκίνου, όπως ο τράχηλος και το ορθό. Τα ιδανικά καθημερινά επίπεδα θρεπτικών συστατικών για άνδρες και γυναίκες είναι 38 έως 25 γραμμάρια, αντίστοιχα.
   • Μερικά παραδείγματα πρωινού: ένα ελληνικό γιαούρτι με φρούτα και ξηρούς καρπούς, ένα φυσικό γιαούρτι με granola και ένα μήλο ή καφέ με γάλα, καφέ ψωμί και ένα αχλάδι ή άλλα φρούτα.

2. 

   
   
   Καταναλώστε περισσότερες λιπαρές πρωτεΐνες, φρούτα και λαχανικά. Η έρευνα δείχνει ότι οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων (ή ακόμα και μέτρια αυτή η θρεπτική ουσία, αλλά χωρίς να το κόψετε) είναι ιδανικά για όσους θέλουν να χάσουν βάρος, καθώς αποτελούνται από τρόφιμα με άπαχες πρωτεΐνες, φρούτα και λαχανικά.
   • Κάντε αυτούς τους τρεις τύπους προϊόντων απαραίτητο μέρος της καθημερινής σας ζωής για να μειώσετε την κατανάλωση υδατανθράκων. Περιλάβετε επίσης υγιή λίπη (μονο και πολυακόρεστα), τα οποία είναι επίσης απαραίτητα στη διατροφή σας.
   • Μερικά ενδιαφέροντα παραδείγματα γευμάτων: ανακατεύουμε τα τηγανητά λαχανικών και κοτόπουλου στη σχάρα, κάλυμμα μαρούλι και τυρί ή κρύο κρέας, σολομός σχάρας με λαχανικά στον ατμό ή φέτες μήλου με άπαχο τυρί. Μπορείτε επίσης να φάτε τονοσαλάτα, αυγά και τα παρόμοια.
   • Ελαχιστοποιήστε την κατανάλωση τροφίμων με πολλούς υδατάνθρακες. Προϊόντα όπως ψωμί, ρύζι, ζυμαρικά, ντόνατς, κράκερ, μάρκες κ.λπ. έχουν περισσότερους υδατάνθρακες από άλλες ομάδες τροφίμων. Όσο συμβάλλουν επίσης στη διατροφή, είναι καλύτερο να περιορίσετε το ποσό εάν θέλετε να χάσετε βάρος γρήγορα.

3. 

   
   
   Μην τρώτε χάλια. Προϊόντα όπως το γρήγορο φαγητό και τα επεξεργασμένα σνακ μπορούν να εμποδίσουν την απώλεια βάρους, ανεξάρτητα από το χρόνο κατανάλωσης. Από την άλλη πλευρά, μπορείτε να οργανώσετε και να προετοιμάσετε μερικές υγιεινές επιλογές για να μειώσετε μερικά κιλά πιο γρήγορα.
   • Συχνά, οι άνθρωποι καταναλώνουν αυτά τα προϊόντα όταν αποσπούν την προσοχή τους (παρακολουθούν τηλεόραση, οδηγούν ή τακτοποιούν το σπίτι, για παράδειγμα) και δεν σκέφτονται καν τι τρώνε. Δώστε περισσότερη προσοχή για να φροντίσετε τον εαυτό σας.
   • Όταν το σώμα είναι λίγο αφυδατωμένο, ο εγκέφαλος μπορεί να κάνει λάθος δίψα για πείνα. Πίνετε πολλά υγρά για να αποφύγετε κάτι τέτοιο. Το ιδανικό είναι να πίνετε περίπου 2,5 L νερό την ημέρα.
   • Εάν θέλετε να απολαύσετε ένα σνακ, οργανώστε εκ των προτέρων και επιλέξτε υγιεινά προϊόντα. Καθίστε, χωρίστε το φαγητό στα σωστά μέρη και, μετά το φαγητό, συνεχίστε τις κανονικές δραστηριότητες για την ημέρα.
   • Αποφύγετε να τρώτε κονσερβοποιημένα και συσκευασμένα προϊόντα. Σε τέτοιες περιπτώσεις, είναι δύσκολο να ελέγξετε το μέγεθος της μερίδας αυτού που τρώμε. Επίσης, προσπαθήστε να ελαχιστοποιήσετε άλλες περισπασμούς όταν τρώτε: τηλεόραση, εργασία, μελέτες και τα παρόμοια.

4. 

   
   
   Μην πίνετε ποτά θερμίδων. Μία από τις κύριες αιτίες αύξησης βάρους είναι η κατανάλωση θερμίδων και ζαχαρούχων ποτών. Ανταλλάξτε τα για επιλογές χωρίς ζάχαρη που ενυδατώνουν το σώμα σας.
   • Το πρόβλημα με τα ποτά θερμίδων είναι ότι δεν σας δίνουν πραγματική αίσθηση ικανοποίησης - και καταλήγετε να γοητεύετε όλο και περισσότερο.
   • Πάρτε πιο υγιεινά υγρά, όπως φυσικό ή αρωματισμένο νερό, καφέ ή τσάι χωρίς καφεΐνη και παρόμοια.

5. 

   Αποφύγετε τον πειρασμό πολύ συχνά. Ελέγξτε την επιθυμία να φάτε γλυκά, να πιείτε κρασί και να καταναλώσετε άλλα προϊόντα του τύπου, ενώ προσπαθείτε να χάσετε βάρος. Μπορεί να φαίνονται αβλαβή, αλλά έχουν συσσωρευμένο αποτέλεσμα που εμποδίζει ολόκληρη τη διαδικασία.
   • Περιορίστε την κατανάλωση γλυκών στο μέγιστο, ενώ σκοπεύετε να χάσετε βάρος χωρίς να πάτε στο γυμναστήριο, καθώς δεν θα κάνετε σωματικές δραστηριότητες για να κάψετε τις θερμίδες που τρώτε.
   • Αν θέλετε να τρώτε κάτι πιο «τολμηρό», υπολογίστε πόσες θερμίδες έχει και προσπαθήστε να το προσαρμόσετε στην καθημερινή σας διατροφή. Θυμηθείτε να προσαρμόσετε τα υπόλοιπα όσα πρόκειται να καταναλώσετε έτσι ώστε να μην έχετε έλλειμμα, αλλά χωρίς να αφήσετε τα κύρια γεύματα.
   • Δεν είναι κακό να κάνεις ένα διάλειμμα από καιρό σε καιρό. Αντίθετα: όσοι είναι πολύ άκαμπτοι καταλήγουν να έχουν λιγότερα κίνητρα για να ακολουθήσουν τη δίαιτα.

Μέθοδος 2 από 3: Προσαρμογή της καθημερινής σας ρουτίνας για απώλεια βάρους

1. 

   Πάντα να κοιμάσαι ταυτόχρονα. Η ανάπαυση είναι απαραίτητη για την υγεία γενικά, αλλά ακόμη περισσότερο για όσους θέλουν να χάσουν βάρος για πάντα. Μελέτες δείχνουν ότι η έλλειψη ύπνου επηρεάζει τις ορμόνες που ελέγχουν την πείνα και έτσι διαταράσσει ολόκληρη τη διαδικασία.
   • Ένας υγιής ενήλικας χρειάζεται κατά μέσο όρο 7 έως 9 ώρες ύπνου ανά διανυκτέρευση.
   • Υιοθετήστε υγιείς συνήθειες ύπνου για ξεκούραση κάθε βράδυ: σβήστε τα φώτα και τις ηλεκτρονικές συσκευές και σταματήστε να χρησιμοποιείτε οποιοδήποτε διεγερτικό εξοπλισμό - smartphone, tablet, τηλεόραση, υπολογιστή - περίπου μισή ώρα πριν πάτε για ύπνο.

2. 

   Ξεκινήστε να γράφετε ένα ημερολόγιο διατροφής. Αυτή η στρατηγική βοηθά επίσης πολύ στην απώλεια βάρους. Μπορείτε να καταγράψετε ολόκληρη τη διαδικασία (πόσες θερμίδες κάνατε, ποιες ασκήσεις κάνατε, αν είστε ενυδατωμένοι, πώς κάνει ο ύπνος σας και ούτω καθεξής) λεπτομερώς για να παραμείνετε πιο ενεργοί. Εάν δεν θέλετε να γράψετε με το χέρι, κατεβάστε μια εφαρμογή που αυτοματοποιεί τα πάντα.
   • Φροντίστε να καταγράψετε ό, τι τρώτε και πίνετε. Το ημερολόγιο τροφίμων σας δίνει μια σαφή ιδέα για το τι είναι και δεν λειτουργεί στο σχέδιό σας.
   • Επιπλέον, μπορείτε να παρακολουθείτε την πρόοδό σας μέσω του ημερολογίου ή της εφαρμογής όσον αφορά το χαμένο βάρος, το μέγεθος του ρουχισμού και άλλες λεπτομέρειες.

3. 

   Ζητήσετε βοήθεια. Η απώλεια βάρους δεν είναι εύκολη, ειδικά για όσους περνούν μήνες ή ακόμα και χρόνια προσπαθώντας. Εάν ναι, μπορείτε να βρείτε μια ομάδα υποστήριξης που ενθαρρύνει τη μακροπρόθεσμη πρόοδό σας.
   • Ενθαρρύνετε έναν φίλο ή συγγενή να υιοθετήσει το ίδιο σχέδιο απώλειας βάρους. Μπορείτε να προγραμματίσετε γεύματα και να κάνετε δραστηριότητες μαζί, ακόμη και να διατηρήσετε κίνητρα ο ένας τον άλλον.
   • Συμμετάσχετε σε εικονικές ομάδες με άτομα που έχουν στόχους παρόμοιους με τους δικούς σας. Υπάρχουν πολλοί άνθρωποι που δεν τους αρέσουν ή δεν μπορούν να είναι ενεργοί σε καθημερινή βάση, αλλά εξακολουθούν να θέλουν να χάσουν βάρος.

Μέθοδος 3 από 3: Εκπαίδευση έξω από το γυμναστήριο

1. 

   Παρακολουθήστε βίντεο άσκησης στο Διαδίκτυο. Δεν χρειάζεται να σταματήσετε αν δεν σας αρέσει να πηγαίνετε στο γυμναστήριο ή όταν δεν μπορείτε να περπατήσετε ή να τρέξετε. Απλώς χρησιμοποιήστε το Διαδίκτυο.
   • Η παρακολούθηση βίντεο άσκησης στο Διαδίκτυο είναι ένας πολύ φθηνός (ή ακόμη και δωρεάν) τρόπος για να εκπαιδεύσετε στο σπίτι.
   • Αναζητήστε ενδιαφέροντα κανάλια YouTube και εγγραφείτε σε αυτά που σας ενδιαφέρουν περισσότερο.

2. 

   Κάντε ασκήσεις στις οποίες χρησιμοποιείτε το δικό σας βάρος. Μπορείτε να κάνετε προπόνηση με βάρη και άλλες δραστηριότητες χωρίς να φύγετε από το σπίτι και χωρίς να χρησιμοποιήσετε τον εξοπλισμό γυμναστικής.
   • Εξασκηθείτε σε μερικές απλές ασκήσεις στο σπίτι, όπως push-ups, sit-ups, καταδύσεις, βύθιση ή σανίδα.
   • Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε μπουκάλια νερό, κουτιά τροφίμων και άλλα οικιακά αντικείμενα για να κάνετε ασκήσεις όπως το μπούκλιο δικέφαλου και το πλευρικό ανελκυστήρα.
   • Εάν είναι δυνατόν, αγοράστε ένα φτηνό ζευγάρι αλτήρων και μια ζώνη αντίστασης για να κάνετε πιο ποικίλες ασκήσεις.
   • Κάντε δύο ή τρεις συνεδρίες προπόνησης τουλάχιστον 20 λεπτών βάρους την εβδομάδα.

3. 

   Κάντε αερόβια άσκηση. Μπορείτε να κάνετε διάφορες αεροβικές ασκήσεις χωρίς να φύγετε από το σπίτι σας ή την περιοχή όπου ζείτε. Πολλά από αυτά είναι φθηνά ή δωρεάν και δεν περιλαμβάνουν ειδική συσκευή.
   • Κάντε μια βόλτα κοντά στο σπίτι ή σε ένα τοπικό πάρκο και παρατηρήστε τη φύση γύρω σας. Εάν ο καιρός είναι κλειστός, κάντε μια βόλτα στο εμπορικό κέντρο.
   • Μπορείτε επίσης να οδηγήσετε ένα ποδήλατο κοντά στο σπίτι ή σε ένα ειδικό μονοπάτι.
   • Κάνετε περίπου 150 λεπτά μέτριας αερόβιας άσκησης την εβδομάδα.

4. 

   Περπατήστε περισσότερο σε καθημερινή βάση. Εάν δεν έχετε χρόνο ή δεν θέλετε να προγραμματίσετε τις σωματικές δραστηριότητες που πρόκειται να κάνετε, τουλάχιστον αρχίστε να περπατάτε σε μεγαλύτερες αποστάσεις σε καθημερινή βάση για να αυξήσετε την καύση θερμίδων.
   • Σκεφτείτε διαφορετικούς τρόπους για να περπατήσετε περισσότερο: σταθμεύστε το αυτοκίνητο πιο μακριά από τον προορισμό σας, αλλάξτε το ασανσέρ από τις σκάλες κ.λπ.
   • Να είστε πιο δραστήριοι γενικά. Για παράδειγμα: κάντε το πόδι ανύψωσης ενώ παρακολουθείτε τηλεόραση ή κάντε μερικούς γύρους στο γραφείο κατά καιρούς.

Συμβουλές

• Πάντα να συμβουλεύεστε έναν γιατρό πριν κάνετε οποιεσδήποτε δραστικές αλλαγές στη ζωή σας. Θα σας καθοδηγήσει σε ό, τι είναι ασφαλές και υγιές.
• Να θυμάστε ότι πρέπει να κάνετε αρκετές αλλαγές στην ημέρα σας για να χάσετε βάρος: στη διατροφή σας, την άσκηση και ακόμη και τις συνήθειές σας.
• Κανείς χρειάζεται πηγαίνετε στο γυμναστήριο για να χάσετε βάρος, αλλά είναι ιδανικό να κάνετε τακτικές σωματικές δραστηριότητες για να φροντίσετε την υγεία σας.
• Να είστε ρεαλιστές και μην περιμένετε να χάσετε βάρος θαυμαστικά. Η πρόοδός σας εξαρτάται από ορισμένους παράγοντες, όπως τον τύπο του σώματός σας και το ύψος σας. Προσπαθήστε να είστε υγιείς!
• Πάρτε νερό και άλλα υγρά πριν φάτε για να είστε πιο ικανοποιημένοι.
• Έχετε μια θετική στάση και αφιερώστε τον εαυτό σας μέρα με τη μέρα για να φροντίσετε το σώμα και το μυαλό σας.