3 τρόποι για να χάσετε 5 λίβρες σε μια εβδομάδα - Εγκυκλοπαιδεία

Βίντεο: Πώς να χάσετε λίπος από την κοιλιά| Σηκώστε τα χέρια 5 φορές την ημέρα για 2 εβδομάδες

Περιεχόμενο

Βήματα
Προειδοποιήσεις

Η απώλεια πέντε κιλών την εβδομάδα είναι πολύ δύσκολη, αλλά όχι αδύνατη. Με το σωστό κίνητρο, τη διατροφή και την άσκηση, όλα μπορούν να λειτουργήσουν! Διαβάστε αυτό το άρθρο για να σχεδιάσετε και να χάσετε το επιθυμητό βάρος σας σε μία εβδομάδα!

Βήματα

Μέθοδος 1 από 3: Καταμέτρηση θερμίδων

Καταναλώστε λιγότερες θερμίδες από ό, τι καίτε σε μια μέρα. Αυτό είναι το μυστικό για την απώλεια βάρους. Ενώ η θεωρία μπορεί να είναι απλή, η πρακτική είναι αρκετά δύσκολη. Πρέπει να ξοδέψετε 3500 θερμίδες για να κάψετε ένα κιλό. Θα χρειαστεί να κάψετε συνολικά 3500 θερμίδες, χωρίς να υπολογίζουμε το φαγητό.
- Γνωρίστε ότι θα πρέπει να ασκηθείτε για να κάψετε πέντε κιλά σε μια εβδομάδα. Η μετάβαση χωρίς φαγητό δεν είναι επιλογή. Στην πραγματικότητα, το να μην τρώτε καθιστά δύσκολη την απώλεια βάρους, ειδικά αφού τελειώσετε τη διατροφή σας.
- Θα κάψετε θερμίδες ενώ εκτελείτε καθημερινές δραστηριότητες, όπως περπάτημα, σκαλοπάτια και ακόμη και αναπνοή. Δεν χρειάζεται να ξοδέψετε τις θερμίδες που καταναλώνετε μόνο με έντονη άσκηση!
Λαμβάνοντας υπόψη τη διατροφή σας, θα χρειαστεί να χάσετε 5000 θερμίδες την ημέρα εάν θέλετε να χάσετε πέντε κιλά σε μια εβδομάδα. Αυτό είναι πάρα πολύ. Αυτή η προειδοποίηση δεν έχει σκοπό να σας αποθαρρύνει, αλλά πρέπει να είστε ρεαλιστές: ετοιμαστείτε για ένα πολύ δύσκολο ταξίδι!
- Για παράδειγμα, σκεφτείτε τα εξής: ένα άτομο περίπου 80 κιλών καίει περίπου 1.000 θερμίδες παίζοντας 90 λεπτά ανταγωνιστικού ποδοσφαίρου. Με άλλα λόγια, θα πρέπει να παίξετε ανταγωνιστικό ποδόσφαιρο για επτά ώρες κατά τη διάρκεια της ημέρας για να κάψετε 5000 θερμίδες. Δεν είναι αδύνατο, αλλά είναι πολύ δύσκολο!
Κατανοήστε ότι ένας μέσος άνθρωπος καίει περίπου 2.000 θερμίδες την ημέρα κάνοντας φυσιολογικές δραστηριότητες. Αυτό σημαίνει ότι τίποτα δεν θα αλλάξει εάν καταναλώνετε μόνο 2.000 θερμίδες την ημέρα και δεν ασκείστε.
- Εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, ένα υγιές άτομο πρέπει να καταναλώνει περίπου 1.200 θερμίδες καθημερινά, ανεξάρτητα από τη διατροφή. Όταν καταναλώνετε 1.200 θερμίδες καθημερινά, χρειάζεται μόνο να χάσετε 4.000 θερμίδες την ημέρα.

Μέθοδος 2 από 3: Δίαιτα

Πίνετε μόνο νερό. Το νερό είναι ο καλύτερος φίλος του διαιτολόγου. Τα γλυκά ποτά, γεμάτα ζάχαρη ή καφεΐνη είναι επιβλαβή. Ένα απλό "ενεργειακό" ή "σπορ" γλυκό ποτό μπορεί να έχει έως και 400 θερμίδες, που αντιπροσωπεύει το 1/3 του τι πρέπει να τρώτε για όλη την ημέρα. Μείνετε μακριά από οποιοδήποτε ποτό εκτός από νερό, με μία εξαίρεση.
- Το πράσινο τσάι χωρίς ζάχαρη μπορεί να ληφθεί εάν έχετε κουραστεί από νερό. Το πράσινο τσάι έχει πολλά αντιοξειδωτικά και μόνο 2 θερμίδες. Πιείτε χωρίς φόβο.
- Εάν είστε πολύ πεινασμένοι στα γεύματα, πιείτε ένα μεγάλο ποτήρι νερό πριν φάτε. Το στομάχι σας θα είναι λίγο πιο γεμάτο, δίνοντάς σας μια αίσθηση πληρότητας. Θα μειώσετε τεχνητά την πείνα.
Κόψτε τους απλούς υδατάνθρακες από τη διατροφή σας. Οι απλοί υδατάνθρακες, που ονομάζονται εξευγενισμένοι υδατάνθρακες, συνήθως δεν είναι θρεπτικοί, απορροφούνται γρήγορα από το σώμα. Ενώ βρίσκεστε σε δίαιτα, μείνετε μακριά από απλούς εξευγενισμένους υδατάνθρακες όπως αυτούς:
- Μπισκότα, καραμέλες, κέικ και άλλα γλυκά και άλλα είδη αρτοποιίας.
- Μέλι, μελάσα και σιρόπια.
- Άσπρο ψωμί, άσπρο ρύζι και απλά ζυμαρικά.
- Διάφορα δημητριακά σε κουτί.
Αντικαταστήστε τους απλούς υδατάνθρακες με σύνθετους. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες, σε αντίθεση με τους απλούς, έχουν πολλές ίνες και άλλα θρεπτικά συστατικά και χωνεύονται από το σώμα και απελευθερώνονται στην κυκλοφορία του αίματος πολύ πιο αργά. Παραδείγματα σύνθετων υδατανθράκων περιλαμβάνουν:
- Καφέ ψωμί, ζυμαρικά και ρύζι.
- Φασόλια και λαχανικά, όπως φακές, καρότα και γλυκοπατάτες.
- Λαχανικά, λαχανικά και φρούτα όπως τα σπαράγγια και τα βερίκοκα.
Φάτε άπαχη πρωτεΐνη. Επιλέξτε κρέας που είναι 98% άπαχο και μόνο 2% λίπος. Φάτε το στήθος κοτόπουλου χωρίς δέρμα. Τα προϊόντα σόγιας, όπως το edamame ή το tofu, έχουν επίσης πολλές πρωτεΐνες, όπως και πολλοί τύποι ψαριών, συμπεριλαμβανομένου του σολομού.
Σίγουρα μείνετε μακριά από το γρήγορο φαγητό. Εκτός από το μαγείρεμα τα πάντα σε trans λιπαρά, χάμπουργκερ, πατάτες και milkshakes (burritos, μακαρόνια και τυρί και σάντουιτς είναι επίσης επιβλαβή) έχουν πολύ αλάτι και ζάχαρη. Στην ουσία, αυτοί είναι άδειοι υδατάνθρακες, χωρίς θρεπτικά συστατικά. Μείνετε μακριά από τα γρήγορα φαγητά εάν σκέφτεστε σοβαρά να χάσετε βάρος.
Φάτε σαν βασιλιάς στο πρωινό, πρίγκιπας στο μεσημεριανό γεύμα και ζητιάνος στο δείπνο. Έχετε ακούσει αυτή τη φράση; Υπάρχει λίγο αλήθεια πίσω από αυτό. Φάτε νωρίς για να ενισχύσετε το μεταβολισμό σας και να έχετε αρκετή ενέργεια για να διαρκέσει άνετα μέχρι το μεσημεριανό γεύμα. Στη συνέχεια, καθώς πηγαίνετε για δείπνο, αρχίστε να επιβραδύνετε. Τέλος, απολαύστε το μικρότερο γεύμα της ημέρας. Ακολουθούν μερικά παραδείγματα γευμάτων που μπορείτε να μαγειρέψετε μόνοι σας κατά τη διάρκεια της ημέρας, εναλλάσσοντας πάντα με ένα μικρό σνακ:
- Πρωινό: ομελέτα λευκού αυγού με σπανάκι και στήθος κοτόπουλου, μπανάνα και φρέσκα μούρα.
- Μεσημεριανό: εναπομείναν φιλέτο σολομού με κινόα και μια μικρή σαλάτα.
- Σνακ: μια χούφτα φιστίκια.
- Δείπνο: σοταρισμένο κινέζικο λάχανο, καρότα, μανιτάρια και πιπεριές.
Δημιουργήστε ένα ημερολόγιο θερμίδων για να καταγράψετε πληροφορίες σχετικά με τη διατροφή σας. Η δημιουργία του περιοδικού και η συγγραφή σε αυτό με συνέπεια θα σας βοηθήσουν να γνωρίζετε πότε έχετε ξεπεράσει τη γραμμή. Θα δείξει ποια τρόφιμα λειτούργησαν καλά και αν είχαν καλή γεύση. Θα δείξει τις δυσκολίες σας, κάτι που είναι πάντα διασκεδαστικό να θυμάστε μετά τους ταραγμένους καιρούς!
- Γίνετε ειδικός στη μέτρηση θερμίδων και μεριδίων. Θα είναι δύσκολο να υπολογίσουμε τα πάντα στην αρχή, αλλά μετά από λίγο όλα θα γίνουν φυσικά. Να είστε μεθοδικά όταν υπολογίζετε πόσες θερμίδες είναι σε ένα συγκεκριμένο φαγητό ή γεύμα. Να είστε ακριβείς! Το να ξαπλώνεις στον εαυτό σου δεν αξίζει τον κόπο, καθώς το μόνο που χάνει είναι εσύ.
Όταν αποτυγχάνετε (και αυτό συμβαίνει σε όλους), μην υπερβείτε. Είναι φυσιολογικό να χαλάσεις από καιρό σε καιρό και να τρώμε κάτι "ακατάλληλο". Όλοι το κάνουν αυτό. Αλλά όταν παρασύρετε, μην τα παρατάτε. Ποτέ μην δικαιολογείτε υπερβολές και υπερβολές. Κάτι τέτοιο θα κάνει τη διαδικασία ακόμη πιο δύσκολη.

Μέθοδος 3 από 3: Κάνοντας ασκήσεις

Περπατήστε παντού. Θέλετε να πάτε στην αγορά; Πήγαινε με τα πόδια. Πρέπει να πάτε στον 15ο όροφο ενός κτηρίου; Χρησιμοποιήστε τις σκάλες αντί για το ασανσέρ. Θέλετε να πάτε στην προπόνηση ποδοσφαίρου; Περπατήστε. Δείτε κάθε ευκαιρία να περπατήσετε ως ευκαιρία να κάψετε θερμίδες και να αποκτήσετε φόρμα.
- Αγοράστε ένα βηματόμετρο. Θα παρακολουθεί τον αριθμό των βημάτων που περπατάτε κατά τη διάρκεια της ημέρας και μπορεί να κρυφτεί γύρω από τη μέση σας, ώστε κανείς να μην μπορεί να σας δει. Ένα καλό βηματόμετρο θα μετατρέψει τον αριθμό των βημάτων που περπατάτε σε θερμίδες που καίγονται. Το αξίζει!
Κάνετε τη συνήθεια να ζεσταίνετε και να τεντώνετε πριν ασκηθείτε. Βάλτε τα καλύτερα σούπερ κίνητρα τραγούδια της δεκαετίας του '80 και ετοιμαστείτε. Η προθέρμανση και το τέντωμα θα σας βοηθήσουν να αξιοποιήσετε στο έπακρο την άσκηση σας. Επίσης, ποιος μπορεί να ασκηθεί εάν πληγωθεί; Παραδείγματα ασκήσεων προθέρμανσης περιλαμβάνουν:
- 20 push-ups, 20 sit-ups και 20 burpees.
- Τρέξτε στο ίδιο μέρος με υψηλή ένταση για ένα λεπτό και μετά μεταβείτε σε ένα λεπτό ελαφρού τρεξίματος, στέκεται στο ίδιο μέρος.
- Αγγίξτε τα πόδια σας, τεντώστε τα χέρια σας μαζί, χαλαρώστε τους τετρακέφαλους και τους μηρούς σας και μην ξεχάσετε τον κορμό και το λαιμό σας.
Δοκιμάστε ενδιάμεση προπόνηση. Θα κάνετε έντονες δραστηριότητες για μικρό χρονικό διάστημα, κάνοντας μέτριες και ελαφριές ασκήσεις για το υπόλοιπο της συνεδρίας. Οι επιστήμονες έχουν δείξει, σε αρκετές μελέτες, ότι οι άνθρωποι που κάνουν ενδιάμεση προπόνηση καταλήγουν να ασκούνται για λιγότερο χρόνο και κάψιμο περισσότερων θερμίδων από ό, τι άτομα που ασκούνται συνεχώς σε μέτρια ένταση
- Ένα παράδειγμα ενδιάμεσης προπόνησης θα ήταν αυτό: όταν τρέχετε γύρω από μια πίστα, πηγαίνετε όσο πιο γρήγορα μπορείτε κατά τη διάρκεια ενός γύρου και μετά τρέξτε με χαμηλότερη ταχύτητα για τρεις γύρους. Κάθε τέσσερις γύροι είναι ένα κύκλωμα. Νιώστε - και αγαπήστε - οι θερμίδες πηγαίνουν.
Εξασκηθείτε στον αθλητισμό. Το καλό για τα αθλήματα είναι ότι είναι ανταγωνιστικά. Με τη σειρά του, ο διαγωνισμός μας κάνει να ξεπεράσουμε τα όριά μας αναζητώντας νίκες. Μπορεί να σκέφτεστε, "Δεν είμαι καλός στον αθλητισμό" ή "Δεν αισθάνομαι καλά να κάνω σπορ". Να θυμάστε ότι οι άνθρωποι σέβονται εκείνους που αγωνίζονται και εκείνους που σέβονται τον εαυτό τους. Αν νομίζετε ότι το παιχνίδι ποδοσφαίρου, μπάσκετ ή κολύμβησης θα ήταν διασκεδαστικό και θα σας έκανε να ενθουσιαστείτε, προχωρήστε. Αφήστε το ανταγωνιστικό σας σερί να κάψει θερμίδες για εσάς.
Χρησιμοποιήστε εξοπλισμό αερόμπικ. Εγγραφείτε στο γυμναστήριο για να αποκτήσετε πρόσβαση σε μηχανήματα καρδιο εάν δεν έχετε στο σπίτι σας. Δοκιμάστε τα παρακάτω μηχανήματα και δείτε ποια λειτουργεί καλύτερα για εσάς:
- Μηχανή τρεξίματος. Ο διάδρομος μπορεί να είναι χειρότερος από το ελεύθερο τρέξιμο, αλλά είναι σίγουρα καλύτερο από το τίποτα. Προσπαθήστε να βρείτε έναν καλό, γρήγορο ρυθμό που θα σας κάνει να ιδρώσετε.
- Ελλειπτικός. Μπορείτε να ορίσετε μια διαφορετική αντοχή αντίστασης για τα περισσότερα ελλειπτικά, καθιστώντας αυτό μια καλή διπλή δύναμη / καρδιο προπόνηση.
- Ποδήλατο γυμναστικής. Εάν παρακολουθείτε μαθήματα περιστροφής, ετοιμαστείτε να ασκηθείτε. Το μάθημα περιστροφής σε ποδήλατο γυμναστικής είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να χάσετε βάρος.
Διασταυρούμενο τρένο. Η πολλαπλή προπόνηση θα ενεργοποιήσει τις δυνάμεις σας με διάφορους τρόπους και θα συνδυάσει ασκήσεις με τρόπο που δεν θα σας βαρεθεί. Τα σχήματα cross-training, όπως το Crossfit, μπορεί να μην είναι οι καλύτερες επιλογές για γρήγορη καύση πολλών θερμίδων (ταιριάζουν καλύτερα για να αντικαταστήσουν το λίπος με άπαχο μυ), αλλά αξίζει να δοκιμάσετε. Ξαφνικά, μπορείτε να βρείτε μια νέα έμπνευση!
Χορέστε πολύ. Για να ξεκινήσετε πραγματικά να δοκιμάζετε την αεροβική σας ικανότητα, δοκιμάστε να χορέψετε. Όχι, όχι απαραίτητα στο δωμάτιό σας, αν και αυτό ενθαρρύνεται πάντα. Τι λέτε για ένα μάθημα χορού στο τοπικό σας κλαμπ;
- Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε κάτι όπως βασικά μαθήματα τζαζ ή ποπ και χιπ χοπ, αν γνωρίζετε τους χορούς.
- Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε το Zumba που συνδυάζει τη διεθνή και τη λατινική μουσική σε μια φανταστική άσκηση. Το Zumba, όπως και τα μαθήματα παραδοσιακού χορού, διδάσκεται από έναν εκπαιδευτή.
Άσκηση δύο φορές περισσότερο. Πιθανότατα θα πρέπει να ασκήσετε δύο φορές περισσότερο για να επιτύχετε τους στόχους σας. Είναι καλύτερο να επιλέξετε μερικές ασκήσεις που σας ενδιαφέρουν, γιατί θα αφιερώσετε πολύ χρόνο κάνοντας τις για να χάσετε βάρος.
- Θα πρέπει να αφιερώσετε τέσσερις ώρες την ημέρα για να ασκηθείτε: δύο δίωρες συνεδρίες, διαχωρισμένες από ένα κενό μεταξύ τους. Για να παρακινήσετε τον εαυτό σας, σκεφτείτε το βάρος που πετάτε και το υπέροχο σώμα που θα έχετε μετά από όλη αυτή την προσπάθεια!