Περιεχόμενο

• Βήματα

Η μετάβαση για χορτοφάγους μπορεί να φαίνεται δύσκολη στην αρχή, αλλά το μυστικό είναι να το πάρετε εύκολο. Δεν χρειάζεται να αλλάξετε ταυτόχρονα. Επιπλέον, καθώς μεταβαίνετε, πρέπει να βεβαιωθείτε ότι έχετε τα σωστά θρεπτικά συστατικά για να παραμείνετε υγιείς.

Βήματα

Μέρος 1 από 3: Διακοπή κατανάλωσης κρέατος

1. 

   Θέστε μικρότερους στόχους. Μην αφαιρείτε πλήρως το κρέας στην αρχή. Αν και αυτό ισχύει για μερικούς ανθρώπους, ριζικά μέτρα μπορούν να κάνουν τη μετάβαση δύσκολη. Είναι προτιμότερο να κάνετε ένα βήμα τη φορά.
   • Για παράδειγμα, πάρτε το κόκκινο κρέας για δέκα ημέρες ενώ εξακολουθείτε να τρώτε πουλερικά και ψάρια.
   • Μπορείτε επίσης να επιλέξετε ένα κρέας που δεν σας αρέσει τόσο πολύ να το "κόψετε" πρώτα.

2. 

   
   
   Προχωρήστε στο επόμενο. Για παράδειγμα, αφού σταματήσετε να τρώτε κόκκινο κρέας, αφαιρέστε επίσης το χοιρινό από το μενού.
   • Δεν καλύπτεται πολύ εάν καταλήξετε να φύγετε από τη διατροφή. Το να γίνεις χορτοφάγος είναι μια σταδιακή διαδικασία. Μπορείτε να ικανοποιήσετε μια επιθυμία και μετά να προχωρήσετε.
   • Με την πάροδο του χρόνου, εξαλείψτε όλο το κρέας που μπορείτε.

3. 

   
   
   Τρώτε περισσότερα λαχανικά. Όταν κόβετε κρέας, είναι απαραίτητο να προσθέσετε περισσότερα λαχανικά στη διατροφή. Θα πρέπει επίσης να τρώτε περισσότερες φυτικές πρωτεΐνες, όπως φασόλια και άλλα όσπρια, εκτός από δημητριακά ολικής αλέσεως.
   • Είναι καλό να δοκιμάσετε μερικά νέα λαχανικά σε αυτό το σημείο. Είναι σύνηθες να έχετε μια περιορισμένη γεύση για τα λαχανικά πριν δεσμευτείτε στη χορτοφαγία, οπότε δοκιμάστε νέα λαχανικά για να παρακινήσετε τον εαυτό σας.
   • Προσπαθήστε να τρώτε λαχανικά αντί περισσότερων υδατανθράκων, όπως ζυμαρικά ή ρύζι. Παρόλο που και οι δύο σας ικανοποιούν, αν προσπαθείτε να είστε πιο υγιείς, τα λαχανικά είναι η καλύτερη επιλογή.

4. 

   
   
   Επιτρέψτε στον εαυτό σας μερικές λιγότερο υγιεινές επιλογές. Κατά τη μετάβαση, είναι σύνηθες να θέλεις να φύγεις από τη διατροφή και να θέλεις ένα γλυκό ή ένα σνακ. Επιτρέψτε στον εαυτό σας κάποιες "ανταμοιβές", αλλά μην τους κάνετε μέρος της νέας διατροφής.
   • Ένας άλλος τρόπος αντιμετώπισης αυτών των πόθων είναι να προσθέσετε umami στο φαγητό. Το Umami είναι μια ιαπωνική λέξη που περιγράφει έναν πέμπτο τύπο γεύσης, εκτός από γλυκόξινη, πικρή και αλμυρή. Είναι μια γεύση που συνήθως βρίσκετε στο κρέας, αλλά μπορεί επίσης να προσθέσει στη χορτοφαγική διατροφή. Για παράδειγμα, χρησιμοποιήστε ζυμωμένα καρυκεύματα, όπως σάλτσα σόγιας, υγρά αμινοξέα ή vegan Worcestershire. Άλλες επιλογές είναι μανιτάρια και λιαστή ντομάτα, μαγιά θρεπτικών συστατικών, ζωμός λαχανικών και αρωματικά μπαχαρικά (όπως κύμινο και πάπρικα).
   • Ένας άλλος τρόπος αντιμετώπισης της λαχτάρας είναι να τρώτε "σαρκώδες" κρέας και υποκατάστατα λαχανικών, όπως μανιτάρια. Για παράδειγμα, αν σας αρέσει η πίτα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε κρυολογήματα σόγιας αντί για κρέας και να έχετε το ίδιο πιάτο.

5. 

   Κάντε τις δικές σας επιλογές χωρίς κρέας. Μπορείτε να αγοράσετε υποκατάστατα, όπως κρέας σόγιας ή μπιφτέκια μαύρου φασολιού. Είναι μια καλή επιλογή, αλλά μπορείτε επίσης να φτιάξετε τη δική σας δαπανώντας πολύ λιγότερα.
   • Για παράδειγμα, δοκιμάστε να φτιάξετε "χάμπουργκερ" με ένα μείγμα από φασόλια, φασόλια και ρύζι.
   • Μόλις βρείτε μια συνταγή που σας αρέσει, παγώστε την σε μικρές μερίδες, ώστε να μπορείτε να τις έχετε πάντα διαθέσιμες.
   • Δοκιμάστε επίσης τις επιλογές που δεν προσπαθούν να περάσουν ως κρέας. Δηλαδή, μερικές φορές ένα μαύρο φασόλι ή ένα μανιτάρι μπιφτέκι μπορεί να έχει καλύτερη γεύση από ένα μπιφτέκι σόγιας, ακόμα κι αν δεν έχει γεύση σαν κρέας.

6. 

   Αποφασίστε πόσο ριζοσπαστικός θέλετε να είστε. Κάθε χορτοφάγος είναι διαφορετικός. Μερικοί τρώνε αυγά και γαλακτοκομικά προϊόντα, ενώ άλλοι αποφεύγουν όλα τα τρόφιμα που παράγονται από ζωικές πηγές.
   • Μερικοί περιστασιακά τρώνε ακόμη και ψάρια. Από τεχνικής άποψης, αυτή είναι η πεσετοριανισμός, αλλά μπορεί να είναι η καλύτερη επιλογή για εσάς.
   • Εάν δεν τρώτε κρέας, αλλά θέλετε να φάτε γαλακτοκομικά προϊόντα και αυγά, θα ακολουθήσετε μια δίαιτα που ονομάζεται ovolactovegetarian. Εάν καταναλώνετε γάλα, αλλά όχι αυγά, είναι μια δίαιτα γαλακτο-χορτοφαγίας.
   • Εάν δεν θέλετε να φάτε ζωικά προϊόντα (συμπεριλαμβανομένου του μελιού) ή να χρησιμοποιήσετε ζωικά προϊόντα (όπως το δέρμα), αυτό ονομάζεται vegan.
   • Μπορείτε επίσης να είστε ευέλικτοι. Μειώστε το κρέας και τα ζωικά προϊόντα τις περισσότερες ημέρες, αλλά αφήστε τον εαυτό σας να τρώτε μπριζόλα (ή οποιοδήποτε αγαπημένο κρέας) κάθε τόσο.
   • Τα ονόματα της διατροφής δεν έχουν σημασία. το βασικό είναι να βρείτε το καλύτερο για εσάς.

Μέρος 2 από 3: Εξισορρόπηση θρεπτικών συστατικών

1. 

   Φάτε πολλές φυτικές πρωτεΐνες. Θα πρέπει να καταναλώνετε μια ποικιλία από αυτά, ώστε να μην χάνετε ποτέ δίαιτα. Τρώτε δημητριακά, ξηρούς καρπούς, λαχανικά και σπόρους για να αντικαταστήσετε την πρωτεΐνη του κρέατος.
   • Λίγες φυτικές πρωτεΐνες δεν περιέχουν και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα που υπάρχουν στις ζωικές πρωτεΐνες. Επομένως, καταναλώστε μια ποικιλία λαχανικών και δημητριακών για μια πλήρη διατροφή. Δοκιμάστε καστανό ρύζι και φασόλια ή καφέ ψωμί με φυστικοβούτυρο.
   • Το Quinoa, το φαγόπυρο και η σόγια είναι πλήρεις πρωτεΐνες (έχουν και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα) που μπορούν να απολαύσουν οι χορτοφάγοι.
   • Η Εθνική Υπηρεσία Παρακολούθησης της Υγείας (ANVISA) συνιστά την κατανάλωση 50 g πρωτεΐνης την ημέρα για ενήλικες, 71 g για εγκύους και θηλάζουσες γυναίκες και 9,1 έως 34 g πρωτεΐνης για παιδιά έως 10 ετών.
   • Ως οδηγός, ακολουθούν ορισμένες μετρήσεις για χορτοφάγους: 14g καρύδια (7 μισά καρύδια ή 12 αμύγδαλα), 1/4 φλιτζάνι φασόλια (μαγειρεμένα), 1 κουταλιά της σούπας αμύγδαλο ή φυστικοβούτυρο, 1/4 φλιτζάνι μαγειρεμένου μπιζελιού ή φακής, 14g (κολοκύθα) σπόρων, 28g μαγειρεμένου tempeh, 2 κουταλιές της σούπας χούμους ή 1/4 φλιτζάνι tofu.

2. 

   Δώστε προσοχή στο ασβέστιο. Εάν "κόψετε" γάλα από τη διατροφή, θα χρειαστεί να βρείτε άλλες πηγές ασβεστίου. Ορισμένες επιλογές είναι σκούρα και φυλλώδη λαχανικά (όπως λάχανο, κουνουπίδι ή μπρόκολο) και εμπλουτισμένα δημητριακά.
   • Η βιταμίνη D είναι επίσης σημαντική - το σώμα μας χρειάζεται για να απορροφήσει ασβέστιο. Το γάλα είναι συνήθως ήδη εμπλουτισμένο με βιταμίνη D.
   • Ωστόσο, εάν πίνετε γάλα χωρίς γαλακτοκομικά προϊόντα, βεβαιωθείτε ότι έχει βιταμίνη D στη φόρμουλά του. Ίσως χρειαστεί να πάρετε ένα συμπλήρωμα εάν οι διατροφικές σας πηγές δεν περιέχουν όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά.

3. 

   Να θυμάστε επίσης τη βιταμίνη Β12. Είναι απαραίτητο για την αποκατάσταση των μυών και βρίσκεται εύκολα στο κρέας.
   • Τα γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως το τυρί, το γάλα και το γιαούρτι, είναι καλές πηγές βιταμίνης Β12.
   • Τα αυγά είναι επίσης μια καλή πηγή.
   • Αν δεν τρώτε κανένα από αυτά, δοκιμάστε ένα εκχυλισμένο μαγιά, ένα εμπλουτισμένο δημητριακό ή tofu. Μια άλλη επιλογή είναι να πάρετε ένα συμπλήρωμα.

4. 

   Καταναλώστε λιπαρά οξέα πλούσια σε ωμέγα-3. Είναι καλά για την υγεία της καρδιάς και συνήθως βρίσκονται στα ψάρια. Εάν δεν τρώτε ψάρια, καταναλώστε λιναρόσπορο, λάδι canola, σόγια και ξηρούς καρπούς.

5. 

   Το σώμα χρειάζεται επίσης σίδηρο, ψευδάργυρο και ιώδιο. Η πιο κοινή πηγή σιδήρου είναι το κρέας, αλλά ως χορτοφάγος, θα πρέπει να το αντικαταστήσετε με σκούρα φυλλώδη λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, αποξηραμένα φρούτα, φακές, μπιζέλια και φασόλια.
   • Ομοίως, ο ψευδάργυρος προέρχεται από ζωικά προϊόντα, όπως το τυρί. Ωστόσο, υπάρχει επίσης σε σόγια, λαχανικά, ξηρούς καρπούς και δημητριακά ολικής αλέσεως και φύτρο σιταριού.
   • Όσον αφορά το ιώδιο, ο καλύτερος τρόπος για να το καταναλώσετε είναι με την προσθήκη ιωδιούχου αλατιού στη διατροφή.

Μέρος 3 από 3: Διατηρώντας τη διατροφή σας σταθερή

1. 

   Δείτε το μενού. Παρόλο που σε πολλά εστιατόρια υπάρχει ήδη μια επιλογή για χορτοφάγους, μπορείτε επίσης να ρωτήσετε αν έχουν και άλλα πιάτα του τύπου. Επίσης, μην διστάσετε να ρωτήσετε εάν ένα πιάτο μπορεί να αλλάξει αφήνοντας το κρέας έξω.
   • Δείτε τη συνοδευτική ενότητα στο μενού, καθώς πρέπει να υπάρχουν πολλές διαθέσιμες επιλογές εκεί.
   • Μην ξεχάσετε να ρωτήσετε για "κρυμμένα" κρέατα, όπως τεμαχισμένο κοτόπουλο σε σούπα ή ψάρια σε σάλτσα σαλάτας.
   • Εκτός από το να σας βοηθήσουμε να ακολουθήσετε τη χορτοφαγική διατροφή, το φαγητό σε εστιατόρια μπορεί να σας δείξει νέες επιλογές για πιάτα.

2. 

   Παρακολουθήστε μαθήματα μαγειρικής για χορτοφάγους. Εάν δεν ξέρετε από πού να ξεκινήσετε, ένα μάθημα μαγειρικής μπορεί να σας βοηθήσει να ανακαλύψετε νέα πιάτα και να βρείτε τις καλύτερες επιλογές για εσάς.
   • Αναζητήστε μαθήματα σε κολέγια ή τεχνικές σχολές.
   • Μπορείτε επίσης να βρείτε γρήγορα μαθήματα σε κοινωνικά κέντρα ή ταμεία αλληλεγγύης.
   • Μια άλλη επιλογή είναι να αγοράσετε ένα χορτοφάγο βιβλίο μαγειρικής ή να το αναζητήσετε σε δημόσιες βιβλιοθήκες.

3. 

   Δοκιμάστε έναν συνεταιρισμό τροφίμων. Ένας συνεταιρισμός είναι μια ομάδα ανθρώπων που έρχονται μαζί για να αγοράσουν προϊόντα απευθείας από τους αγρότες. Υπάρχουν πολλά υποκαταστήματα αυτού του τύπου εταιρείας και το καθένα λειτουργεί με διαφορετικό τρόπο, οπότε προσπαθήστε να το μάθετε πριν εγγραφείτε. Κοιτάξτε στο Διαδίκτυο για να δείτε αν υπάρχουν κοντά σας.
   • Συνήθως είναι απαραίτητο να πληρώσετε ένα τέλος (ή να αγοράσετε ένα μερίδιο) για να συνεργαστείτε.
   • Μερικά λειτουργούν όπως συμβατικά καταστήματα, όπου μπαίνετε και αγοράζετε ό, τι θέλετε, ενώ άλλοι έχουν προϊόντα στο διαδίκτυο.
   • Ακόμα άλλοι μπορεί να έχουν μηνιαία ή εξαμηνιαία «μετρητά» όπου συνεισφέρετε ένα συγκεκριμένο ποσό. Ένα καλό πράγμα για αυτό το μοντέλο είναι ότι όλοι παίρνουν την ίδια ποικιλία λαχανικών και σας παρουσιάζονται νέες επιλογές που μπορεί να μην έχετε επιλέξει μόνοι σας.

4. 

   Φέρτε το δικό σας φαγητό. Όταν προσκαλείτε σε ένα πάρτι, προσφέρετε να συνεισφέρετε μια επιλογή χωρίς κρέας. Με αυτόν τον τρόπο, παίρνετε την πίεση από τον ιδιοκτήτη του πάρτι για να ανησυχείτε για το μενού. Επιπλέον, μπορεί να υπάρχουν και άλλοι χορτοφάγοι στο πάρτι για τον οποίο ο οικοδεσπότης δεν γνωρίζει.
   • Πάντα να ρωτάτε πρώτα αν μπορείτε να συνεισφέρετε στο μενού. Μερικές φορές ο οικοδεσπότης έχει ήδη προγραμματίσει τα πάντα.
   • Όταν ο ιδιοκτήτης σπιτιού προσφέρει μια επιλογή χωρίς κρέας, δοκιμάστε το.

5. 

   Εκπαιδεύστε τον εαυτό σας. Εάν δεν γνωρίζετε ακόμα τη διαδικασία της σφαγής των ζώων, τώρα είναι η ώρα. Μαθαίνοντας πώς λειτουργεί η παραγωγή κρέατος, θα είναι ευκολότερο να γίνει χορτοφάγος.
   • Διαβάστε ένα βιβλίο για το θέμα.
   • Μια άλλη επιλογή είναι να επισκεφθείτε ιστότοπους που υπερασπίζονται τα ζώα και το περιβάλλον, καθώς είναι πιθανό να έχουν πληροφορίες και για το θέμα.