Περιεχόμενο

• Βήματα
• Συμβουλές
• Προειδοποιήσεις

Όλοι, σε κάποιο σημείο της ζωής, φοβούνται κάτι. Ο ανθρώπινος εγκέφαλος σχεδιάστηκε για να φοβάται και να φοβάται. αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να ζήσετε με έναν συνεχή και συντριπτικό φόβο.

Βήματα

Μέθοδος 1 από 2: Έλεγχος του φόβου επί τόπου

1. 

   Αναλύστε την κατάσταση. Ο φόβος είναι μια φυσική απάντηση σε κάτι που ο εγκέφαλος αντιλαμβάνεται ως απειλή. Σε ορισμένες περιπτώσεις, επομένως, είναι υγιής. Ωστόσο, ο φόβος μπορεί επίσης να εμπνεύσει μια αντίδραση "χτύπημα ή εκτέλεση" σε περιττές καταστάσεις. Πάρτε μια βαθιά ανάσα και σκεφτείτε την κατάσταση για να προσδιορίσετε εάν ο φόβος είναι έγκυρος ή απλώς μια αντίδραση σε κάτι που δεν σας είναι γνωστό.
   • Για παράδειγμα, αν ακούτε θόρυβο τη νύχτα, σκεφτείτε για λίγο την προέλευσή του. Ίσως ο γείτονάς σας να έχει κλείσει την πόρτα του αυτοκινήτου ή ότι ο ήχος προέρχεται από άλλη ακίνδυνη πηγή.
   • Εάν το πρόβλημα είναι πραγματικό, αναλάβετε δράση. Κάντε ραντεβού με έναν γιατρό για να εξετάσετε τον κονδυλώματος ή καλέστε την αστυνομία εάν υπάρχει ξένος στο σπίτι σας.
   • Μάθετε αν η αντίδρασή σας οφείλεται σε φόβο ή φοβία. Αν και ο φόβος είναι σύμπτωμα φοβιών, οι αντιδράσεις είναι δυσανάλογες στο επίπεδο κινδύνου. Οι φοβίες επηρεάζουν την ικανότητά σας να αντιμετωπίσετε το πρόβλημα. Θα χρειαστείτε τη βοήθεια ενός θεραπευτή ή ενός γιατρού για να το αντιμετωπίσετε.

2. 

   
   
   Αναπνέω. Όταν φοβάστε και δεν σκέφτεστε ευθεία, έχετε την τάση να εξαερίζετε, γεγονός που αυξάνει τον φόβο. Η αναπνοή χαλαρώνει βαθιά το σώμα. Ξεκινήστε με τους ώμους και, ενώ αναπνέετε, χαλαρώστε κάθε μυ από πάνω προς τα κάτω μέχρι να φτάσετε στα πόδια.
   • Εκτός από την ηρεμία και τη βοήθεια για οξυγόνωση του σώματος, η αναπνοή, εάν εστιάζετε σε αυτό, απομακρύνει την εστίασή σας από αυτό που σας προκαλεί φόβο.
   • Το να φοβάσαι σημαίνει ότι ο υποθάλαμος (που ελέγχει την αντίδραση πτήσης ή καταπολέμησης) ενεργοποίησε το συμπαθητικό νευρικό σύστημα και σε έκανε να νιώθεις ένταση. Έχει επίσης το αδρενοκορτικό σύστημα που ρίχνει πολλές ορμόνες στο σώμα. Γι 'αυτό φοβόμαστε να πάμε σε ένα πάρτι και να συναντήσουμε πολλούς νέους ανθρώπους: ο υποθάλαμος μας ερμηνεύει αυτήν την ευκαιρία ως πιθανή επικίνδυνη κατάσταση.
   • Επομένως, η αναπνοή σε κάνει να ηρεμήσεις τον υποθάλαμο.

3. 

   
   
   Βάλτε τους φόβους σας σε χαρτί. Όταν χτυπήσει ο φόβος, πιάστε ένα στυλό και χαρτί και γράψτε ό, τι προκαλεί τις αντιδράσεις σας. Αυτή η άσκηση βοηθά στην άρση των φόβων σας από το ασυνείδητο. Η αναγνώρισή τους διευκολύνει την καταπολέμηση τους.
   • Πολλά από τα φαινομενικά τρομακτικά πράγματα προέρχονται από τον πρωταρχικό φόβο του θανάτου (τον δυνητικά καρκινικό τυφλοπόντικα) ή τον φόβο ότι κανείς δεν θα σας αρέσει (πηγαίνετε στο πάρτι και συναντά νέα άτομα).
   • Η αναγνώριση αυτών των φόβων δεν θα τους κάνει να εξαφανιστούν μαγικά, αλλά θα σας βοηθήσει να τους αρθρώσετε καλύτερα.

4. 

   
   
   Μιλά σε κάποιον. Εάν έχετε ένα ξέσπασμα φόβου, καλέστε κάποιον και μιλήστε. Μιλήστε με έναν φίλο ή μέλος της οικογένειας. Μπορείτε ακόμη και να καλέσετε μια γραμμή βοήθειας για ανήσυχα άτομα ή CVV στον αριθμό 188, ειδικά εάν ο φόβος σας εμπνέει κάποια επικίνδυνη δράση για εσάς.
   • Η σύνδεση με κάποιον άλλο ανακουφίζει τον φόβο σας.

Μέθοδος 2 από 2: Χάνοντας φόβο μακροπρόθεσμα

1. 

   Αλλάξτε τον τρόπο σκέψης σας. Ο φόβος αφορά τον τρόπο οργάνωσης του εγκεφάλου σας. Για να σταματήσετε να φοβάστε, θα πρέπει να το επαναπρογραμματίσετε, για να το πείτε. Δεν είναι τόσο δύσκολο όσο φαίνεται, χάρη στη νευροπλαστικότητα.
   • Η νευροπλαστικότητα περιλαμβάνει την επεξεργασία των αναμνήσεων και τον τρόπο που μαθαίνουμε. Με την άσκηση της απευαισθητοποίησης, ένα άτομο μπορεί να αλλάξει τις οδούς του εγκεφάλου που αντιδρούν με φόβο σε πράγματα που φοβίζουν. Η «απευαισθητοποίηση» περιλαμβάνει βασικά την έκθεσή σας σε αυτό που φοβίζει ένα άτομο σε βαθμιαία, ελεγχόμενα περιβάλλοντα.
   • Προγραμματίστε τη συναισθηματική σας αντίδραση σε φυσικά ερεθίσματα και περιβάλλοντα που σας φοβίζουν. Για παράδειγμα: εάν οι αράχνες σας φοβίσουν, το φυσικό ερέθισμα είναι η εμφάνιση της αράχνης. Από εκεί, η συναισθηματική αντίδραση είναι ο φόβος, ο φόβος, και αυτό μπορεί να ενταθεί έως ότου φτάσετε στο επίπεδο του πανικού. Η κατανόηση αυτής της διαδικασίας βοηθά στην ανάπτυξη μιας αντίδρασης απόσπασης παρά μιας συναισθηματικής αντίδρασης στην εμφάνιση της αράχνης.

2. 

   Καλλιεργήστε μια ανεξάρτητη αντίδραση σε τρομακτικά πράγματα. Όποιος είναι αποσπασμένος παρατηρεί απλά το τρομακτικό αντικείμενο αντί να αντιδρά σε αυτό. Πρέπει να το εφαρμόσετε στην πράξη για να καταλάβετε πώς αναπτύσσεται ο φόβος σας και ποιοι είναι οι καλύτεροι τρόποι αντίδρασης.
   • Αναγνωρίστε ότι αντιμετωπίζετε κάτι που θεωρείτε τρομακτικό και που μπορεί είτε να έχει μια συναισθηματική αντίδραση (η οποία, με τη σειρά της, προκαλεί ακόμη περισσότερο φόβο και άγχος) ή μια αποσπασμένη αντίδραση.
   • Εκπαιδεύστε μάντρα. Επιλέξτε μερικά μάντρα και γράψτε τα για να τα έχετε μαζί σας όποτε τα χρειάζεστε. Επαναλάβετε τα για τον εαυτό σας όταν αρχίσετε να έχετε μια συναισθηματική αντίδραση. Έτσι, θα βραχυκυκλώσετε την αντίδραση. Για παράδειγμα: "αυτό δεν είναι τόσο κακό όσο νομίζω" ή "Καθώς δεν μπορώ να ελέγξω το αποτέλεσμα, τότε θα φύγω και θα εμπιστευτώ ότι όλα θα πάνε καλά".
   • Κάντε κάτι παρηγορητικό. Αν μπορείτε, πιείτε ένα φλιτζάνι τσάι και συγκεντρώστε όλες τις σκέψεις σας στο φλιτζάνι του τσαγιού: τη θερμότητα, τον ατμό που βγαίνει από το κύπελλο, τη μυρωδιά. Η εστίαση σε κάτι που ανακουφίζει φυσικά είναι ένας τρόπος ανοίγματος της ευαισθητοποίησης και σημαίνει ότι ζείτε αυτή τη στιγμή, κάτι που αποτελεί αντίθεση του φόβου.

3. 

   Μην αποφύγετε τα πράγματα που σας φοβίζουν. Η αποφυγή των πραγμάτων που σας φοβίζουν αυξάνει τον φόβο για το ίδιο το πράγμα και επίσης αποτρέπει το σώμα σας από το να το συνηθίσετε.
   • Ξεκινήστε αργά όταν ασχολείστε με πράγματα που σας φοβίζουν. Για παράδειγμα: εάν φοβάστε τις αράχνες, ξεκινήστε με τις μικρές στο σπίτι και αναπτύξτε μέχρι να φτάσετε στις μεγαλύτερες αράχνες.
   • Εάν φοβάστε τα ύψη, κάντε βόλτες σε ψηλά μέρη που προσφέρουν εξοπλισμό ασφαλείας αντί να προσπαθήσετε να πηδήξετε με αλεξίπτωτο.
   • Θυμηθείτε: όσο περισσότερο αποφεύγετε την πηγή των φόβων σας, τόσο περισσότερη δύναμη θα έχουν πάνω σας. Δεν μπορούμε να βοηθήσουμε να φοβόμαστε. ως ανθρώπινα όντα, είναι μέρος του φυσιολογικού μας μακιγιάζ. Ωστόσο, μπορούμε να προσαρμόσουμε τον τρόπο που αντιδρούμε στα πράγματα που μας ενδιαφέρουν. Τίποτα δεν είναι τόσο τρομακτικό όσο φαντάζουμε ότι είναι.

4. 

   Ζητήστε επαγγελματική βοήθεια. Μερικές φορές δεν μπορείς να σταματήσεις να φοβάσαι μόνος σου. Αυτή είναι η περίπτωση των φόβων που προκαλούνται από κρίσεις πανικού, διαταραχές άγχους, μετατραυματικό στρες ή OCD. Η αναζήτηση επαγγελματικής βοήθειας είναι ένας καλός τρόπος αντιμετώπισης του άγχους και των φόβων.
   • Τα φάρμακα βοηθούν επίσης, αλλά πρέπει να είναι υποστηρικτικά, όχι η μόνη μορφή θεραπείας. Πρέπει να αναζητήσετε θεραπεία ως μέρος της θεραπείας για να εκπαιδεύσετε τον εγκέφαλό σας.

Συμβουλές

• Ηρέμησε. Σκεφτείτε ένα χαρούμενο μέρος και πείτε στον εαυτό σας "Δεν φοβάμαι".
• Κρατήστε κάτι άνετο γύρω σας όταν κοιμάστε.
• Το σχέδιο βοηθά μερικούς ανθρώπους να συνθέσουν τον εαυτό τους μετά από μια επίθεση φόβου. Μπορεί να είναι με στυλό, tablet ή ακόμα και κολάζ.Ίσως ακόμη και να γράψω κάτι σαν ποίημα ή διήγημα (ελαφρύ θέμα, όχι τρομακτικό) θα βοηθήσει. Η δημιουργικότητα απομακρύνει τον φόβο.
• Τα πράγματα δεν είναι πάντα τόσο άσχημα όσο φαίνονται. Το μυαλό σας μπορεί να σας εξαπατήσει και να κάνει τα πράγματα πολύ χειρότερα από ό, τι είναι πραγματικά. Έχετε θάρρος και πιστέψτε ότι όλα θα λειτουργήσουν.
• Έχετε ένα βολικό τηλέφωνο. Θα σας δώσει τη διαβεβαίωση ότι μπορείτε να καλέσετε κάποιον όταν φοβάστε πολύ.
• Εάν είναι δυνατόν, αναζητήστε στοιχεία που θα σας βοηθήσουν να διαλύσετε τους φόβους σας.
• Αν σας αρέσουν οι ταινίες τρόμου αλλά δεν μπορείτε να τις αντιμετωπίσετε τη νύχτα, παρακολουθήστε τις νωρίς το πρωί και μετά κάντε διασκεδαστικά πράγματα όλη την ημέρα. Έτσι, αυτό που συμβαίνει για το υπόλοιπο της ημέρας σας θα αντικαταστήσει την αιτία του φόβου σας.

Προειδοποιήσεις

• Αποφύγετε ταινίες τρόμου, ειδικά πριν πάτε για ύπνο. Αυτό βοηθά στην αποτροπή των εφιάλτων.
• Πηγαίνετε για ύπνο νωρίς, καθώς ο επαρκής ύπνος αποτρέπει την αύξηση του άγχους και προκαλεί κρίσεις πανικού.