Περιεχόμενο

• Βήματα

Είναι δύσκολο να κοιμηθείτε τη νύχτα και σχεδόν αδύνατο να ξυπνήσετε το πρωί; Ο υπερβολικός ύπνος προκαλείται συχνά από την έλλειψη ύπνου ή την αϋπνία νυχτερινή ρουτίνα και μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα όπως αργά για εργασία ή τάξη, κοιμισμένος κατά τη διάρκεια της ημέρας και αδυναμία να περάσετε καλά. κοιμάσαι τακτικά.

Βήματα

Μέθοδος 1 από 4: Αλλαγή της πρωινής ρουτίνας σας

1. 

   Αποφύγετε τη χρήση του κουμπιού "αναβολή" στο ξυπνητήρι. Παρόλο που μπορεί να μπείτε στον πειρασμό να κοιμηθείτε μόλις πέντε λεπτά το πρωί, η χρήση του κουμπιού "αναβολή" μπορεί να σας κάνει να κουραστείτε περισσότερο, γιατί όταν το ενεργοποιήσετε, ο εγκέφαλός σας εισέρχεται σε έναν ακόμη βαθύτερο κύκλο ύπνου. Αφού χρησιμοποιήσετε το κουμπί "αναβολή" αρκετές φορές, όταν τελικά ξυπνήσετε, θα είστε πιο κουρασμένοι και υπνηλία από ό, τι αν είχατε ξυπνήσει με το ξυπνητήρι.
   • Εάν είναι δυνατόν, αγοράστε ένα ξυπνητήρι χωρίς κουμπί αναβολής ή απενεργοποιήστε το στο τηλέφωνό σας.

2. 

   
   
   Τοποθετήστε το ξυπνητήρι στο δωμάτιο. Αντί να το αφήσετε κοντά στο κρεβάτι, όπου μπορείτε εύκολα να το απενεργοποιήσετε ή να πατήσετε το κουμπί αναβολής, να το βάλετε έξω από το υπνοδωμάτιο, το σαλόνι ή την κουζίνα. Με αυτόν τον τρόπο, θα αναγκαστείτε να σηκωθείτε από το κρεβάτι το πρωί και να βρείτε το ξυπνητήρι για να το απενεργοποιήσετε.

3. 

   Επενδύστε σε ένα σταδιακό ξυπνητήρι φωτισμού. Σταδιακά γίνονται σαφέστερα καθώς πλησιάζει ο χρόνος αφύπνισης. Αυτό το φως θα σας βοηθήσει να ξυπνήσετε αργά και, ελπίζουμε, πιο εύκολα, χωρίς να σοκάρετε το σώμα σας με ξαφνικό συναγερμό. Τα σταδιακά αναμμένα ξυπνητήρια είναι επίσης καλά για το χειμώνα, όταν τα πρωινά είναι σκοτεινά και μπορεί να είναι δύσκολο να σηκωθείτε από το κρεβάτι.
   • Μπορείτε να βρείτε αυτά τα ξυπνητήρια στα φαρμακεία ή στο διαδίκτυο.

4. 

   
   
   Κάντε την πρωινή ρουτίνα θετική και συνεπή. Τεντώστε και σηκωθείτε, ανοίξτε τις κουρτίνες του υπνοδωματίου και αφήστε το φως του ήλιου να εισέλθει. Αντιμετωπίστε το πρωί ως θετική εμπειρία και προσπαθήστε να έχετε μια καλή προσδοκία για την ημέρα σας.
   • Μπορείτε επίσης να ξεκινήσετε μια ρουτίνα να ετοιμαστείτε και να τρώτε πρωινό εντός συγκεκριμένης χρονικής περιόδου. Καθώς προετοιμάζεστε, σχεδιάστε τη ρουτίνα σας και τα καθήκοντα ή τις ευθύνες σας για την ημέρα.

5. 

   
   
   Προσπαθήστε να ξυπνήσετε χωρίς το συναγερμό. Εάν ακολουθείτε μια συνεπή ρουτίνα ύπνου και διατηρείτε ένα κανονικό πρότυπο ύπνου, μπορείτε να σηκωθείτε μόνος σας, χωρίς ξυπνητήρι και χωρίς να κοιμάστε πολύ.
   • Το να κοιμάσαι την ίδια ώρα κάθε βράδυ και να ξυπνάς την ίδια ώρα κάθε πρωί θα προγραμματίσει το σώμα σου να συνηθίσει σε μια κανονική ρουτίνα ύπνου. Με την πάροδο του χρόνου, το σώμα σας θα λειτουργεί ως το ξυπνητήρι και θα μπορείτε να ξυπνάτε μόνος σας την ίδια ώρα κάθε μέρα.

Μέθοδος 2 από 4: Προσαρμογή των συνηθειών ύπνου σας

1. 

   Διατηρήστε μια κανονική ρουτίνα ύπνου. Δημιουργήστε μια ρουτίνα στην οποία ξυπνάτε και κοιμάστε την ίδια ώρα κάθε μέρα, ακόμη και τα σαββατοκύριακα ή τις μέρες. Οι ανάγκες ύπνου ποικίλλουν ανάλογα με το άτομο, αλλά κατά μέσο όρο, πρέπει να έχετε μεταξύ 7 και 9 ωρών ύπνου την ημέρα για να παραμείνετε σε άριστη κατάσταση κατά τις ώρες που είστε ξύπνιοι.
   • Μερικοί άνθρωποι πιστεύουν ότι μόνο μία ώρα λιγότερος ύπνος δεν θα επηρεάσει την καθημερινή λειτουργία ή ότι μπορούν να αντισταθμίσουν το σαββατοκύριακο ή ένα διάλειμμα. Ωστόσο, οποιεσδήποτε αλλαγές στην κανονική ρουτίνα ύπνου σας θα έχουν αρνητική επίδραση στις συνήθειες σας και θα σας προκαλέσουν να κοιμηθείτε υπερβολικά ή να κουραστείτε πολύ όταν ξυπνήσετε.
   • Η ιδέα ότι το σώμα προσαρμόζεται γρήγορα σε μια διαφορετική ρουτίνα ύπνου είναι ένας μύθος. Αν και οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να επαναφέρουν το βιολογικό τους ρολόι, μπορεί να γίνει μόνο σταδιακά και ακόμη και τότε, μόνο για μία ή δύο ώρες το πολύ. Μπορεί να χρειαστεί περισσότερο από μία εβδομάδα για να προσαρμοστεί το εσωτερικό ρολόι του σώματός σας σε πολλές ζώνες ώρας ή να συνηθίσει τη νυχτερινή βάρδια.
   • Ο επιπλέον ύπνος τη νύχτα δεν μπορεί να θεραπεύσει την κούραση της ημέρας. Η ποσότητα του ύπνου που παίρνετε τη νύχτα είναι σημαντική, αλλά η ποιότητα του είναι ακόμη πιο σημαντική. Μπορείτε να κοιμηθείτε οκτώ ή εννέα ώρες τη νύχτα, αλλά δεν θα αισθανθείτε ξεκούραση εάν η ποιότητα του ύπνου είναι κακή.

2. 

   Απενεργοποιήστε όλα τα ηλεκτρονικά και περισπασμούς μερικές ώρες πριν πάτε για ύπνο. Απενεργοποιήστε την τηλεόραση, το κινητό, το tablet και τον υπολογιστή ή αφήστε όλα τα ηλεκτρονικά είδη έξω από το δωμάτιο. Ο τύπος φωτός που εκπέμπουν αυτές οι οθόνες μπορεί να διεγείρει τον εγκέφαλό σας, να καταστέλλει την παραγωγή μελατονίνης (που σας βοηθά να κοιμηθείτε) και να παρεμβαίνει στο εσωτερικό ρολόι του σώματός σας.
   • Μια άλλη επιλογή είναι να απενεργοποιήσετε αυτόματα τον υπολογιστή σας, κάτι που σας εμποδίζει να το εργαστείτε μέχρι αργά ή ακόμη και πολύ κοντά στον ύπνο. Υπάρχουν πόροι για αυτόν τον προγραμματισμό σε υπολογιστές και Mac. Επιπλέον, εάν θέλετε ο υπολογιστής σας να είναι έτοιμος να ξεκινήσει το πρωί, μπορείτε επίσης να προγραμματίσετε μια ώρα έναρξης.

3. 

   Ρυθμίστε ένα ξυπνητήρι για να σας υπενθυμίσει τον ύπνο. Εάν έχετε την τάση να ασχολείστε με τις νυχτερινές δραστηριότητες ή τις συνομιλίες και ξεχάσετε να ακολουθήσετε τη ρουτίνα ύπνου σας, μπορείτε να ρυθμίσετε ένα ξυπνητήρι στο τηλέφωνο ή τον υπολογιστή σας για να σας ειδοποιήσει μια ώρα ή 30 λεπτά πριν πάτε για ύπνο .
   • Εάν προτιμάτε να απενεργοποιήσετε όλα τα ηλεκτρονικά μέσα λίγες ώρες πριν πάτε για ύπνο, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα ξυπνητήρι στο ρολόι σας ή να ζητήσετε από κάποιον να ζήσει μαζί σας για να σας υπενθυμίσει.

4. 

   Κάντε μια χαλαρωτική δραστηριότητα πριν πάτε για ύπνο. Μπορεί να είναι ένα ζεστό μπάνιο, διαβάζοντας ένα καλό βιβλίο, πλέξιμο, πλύσιμο πιάτων ή χαλαρωτική συνομιλία με τον σύντροφό σας. Αυτή η δραστηριότητα θα σας βοηθήσει να χαλαρώσετε τον εγκέφαλό σας.
   • Αν βρεθείτε στο σκοτάδι από πλευρά σε πλευρά του κρεβατιού, μην στέκεστε εκεί κοιτάζοντας την οροφή. Αντ 'αυτού, κάντε μια ήσυχη δραστηριότητα ενώ ξαπλώνετε για να ηρεμήσετε και να μην σκεφτείτε την αδυναμία σας να κοιμηθείτε. Αυτές οι δραστηριότητες μπορεί να σας κάνουν να νιώσετε υπνηλία.

5. 

   Αφήστε το δωμάτιό σας σκοτεινό, κρύο και ήσυχο. Τοποθετήστε παχιές κουρτίνες ή περσίδες για να εμποδίσετε το φως από τα παράθυρα. Καλύψτε τις ηλεκτρονικές οθόνες, όπως τηλεοράσεις ή υπολογιστές, έτσι ώστε το φως να μην λάμπει στο δωμάτιο. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε μια μάσκα ύπνου για να καλύψετε τα μάτια σας.
   • Η ψυχρότερη θερμοκρασία θα βοηθήσει την ποιότητα του ύπνου σας, καθώς η πτώση της θερμοκρασίας του σώματός σας λόγω ενός ψυχρότερου περιβάλλοντος μπορεί να ξυπνήσει τις τάσεις ύπνου του σώματός σας και να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε πιο γρήγορα.
   • Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα με τον ύπνο εξαιτίας δυνατών θορύβων έξω ή ενός δυνατού συνεργάτη ύπνου, εξετάστε το ενδεχόμενο να επενδύσετε σε καλές ωτοασπίδες ή σε ένα λευκό μηχάνημα θορύβου.

6. 

   Ξυπνήστε με τον ήλιο. Μπορείτε επίσης να ρυθμίσετε ένα χρονόμετρο για έντονα φώτα να εισέρχεται στο δωμάτιό σας το πρωί την ίδια ώρα κάθε μέρα. Το φως του ήλιου βοηθά το εσωτερικό ρολόι του σώματός σας να κάνει επανεκκίνηση κάθε μέρα και σας εμποδίζει να κοιμάστε πολύ, καθώς ο ήλιος θα σας ξυπνήσει.
   • Οι ειδικοί στον ύπνο συνιστούν μια ώρα πρωινού ηλιακού φωτός για όσους έχουν πρόβλημα να κοιμηθούν.

Μέθοδος 3 από 4: Προσαρμογή των καθημερινών σας συνηθειών

1. 

   Αποφύγετε την κατανάλωση καφεΐνης τέσσερις έως έξι ώρες πριν από το κρεβάτι. Περίπου το ήμισυ της καφεΐνης που καταναλώνετε στις 7 μ.μ. θα εξακολουθεί να βρίσκεται στο σώμα στις 11 μ.μ. Η καφεΐνη είναι ένα διεγερτικό που μπορεί να βρεθεί στον καφέ, τη σοκολάτα, τα αναψυκτικά, τα μη βότανα, τα δίαιτα και ορισμένα φάρμακα για τον πόνο. Περιορίστε την ποσότητα του καφέ που πίνετε ώρες πριν πάτε για ύπνο ή προσπαθήστε να αποβάλλετε την καφεΐνη από τη διατροφή σας.
   • Το αλκοόλ αναστέλλει επίσης τον βαθύ ύπνο και τον ύπνο REM. Θα σας κρατήσει στα ελαφρύτερα στάδια, κάνοντας σας να ξυπνήσετε εύκολα και να δυσκολευτείτε να κοιμηθείτε ξανά. Αποφύγετε να πίνετε αλκοόλ μία έως δύο ώρες πριν από το κρεβάτι για να βεβαιωθείτε ότι έχετε έναν καλό ύπνο και μην κοιμάστε πολύ το πρωί.

2. 

   Μην κοιμάστε μετά τις 3 μ.μ. Ο καλύτερος χρόνος για ύπνο είναι συνήθως στα μέσα του απογεύματος, πριν από τις 3 μ.μ. Αυτή είναι η ώρα της ημέρας όταν είναι πιθανό να νιώσετε υπνηλία ή να έχετε χαμηλότερο επίπεδο προσοχής. Οι ύπνοι που λαμβάνονται πριν από τις 15:00 δεν πρέπει να επηρεάζουν τον ύπνο της νύχτας σας.
   • Πάρτε λίγο ύπνο (μεταξύ 10 και 30 λεπτών) κατά τη διάρκεια του ύπνου για να αποφύγετε την αδράνεια του ύπνου, δηλαδή όταν αισθάνεστε υπνηλία και αποπροσανατολισμένος μετά από έναν υπνάκο που διαρκεί περισσότερο από 30 λεπτά. Αυτή η φροντίδα θα σας αποτρέψει επίσης να κοιμηθείτε πάρα πολύ το επόμενο πρωί, καθώς οι υπνάκοι κάτω των 30 λεπτών δεν πρέπει να επηρεάζουν τη ρουτίνα του ύπνου σας.

3. 

   Ξεκινήστε ένα ημερολόγιο ύπνου. Μπορεί να σας βοηθήσει να εντοπίσετε συνήθειες που σας κρατούν ξύπνιοι τη νύχτα και σας κάνουν να κοιμάστε πολύ το πρωί. Μπορείτε επίσης να εντοπίσετε συμπτώματα διαταραχής του ύπνου. Ενημερώστε το ημερολόγιό σας με σημειώσεις σχετικά με:
   • Την ώρα που πήγατε για ύπνο και ξυπνήσατε.
   • Οι συνολικές ώρες ύπνου και η ποιότητα του ύπνου.
   • Πόσο καιρό έμεινε ξύπνιος και τι έκανες. Για παράδειγμα: "Έμεινα στο κρεβάτι με τα μάτια μου κλειστά", "μέτρησα τα πρόβατα", "διάβασα ένα βιβλίο".
   • Ποια τρόφιμα και ποτά καταναλώσατε πριν πάτε για ύπνο και πόσα από αυτά καταναλώσατε.
   • Τα συναισθήματά σας και η διάθεσή σας πριν πάτε για ύπνο, όπως «χαρούμενος», «άγχος» ή «άγχος».
   • Πόσο καιρό χρειάστηκε να ξυπνήσετε το πρωί και πόσο συχνά χτυπάτε το κουμπί "αναβολή" στο ξυπνητήρι σας.
   • Τα φάρμακα ή τα φάρμακα που πήρατε, όπως τα υπνωτικά χάπια, συμπεριλαμβανομένης της δόσης και του χρόνου που τα πήρατε.
   • Σημειώστε τα μοτίβα που επαναλαμβάνονται στο ημερολόγιο του ύπνου σας και δείτε εάν υπάρχουν τρόποι πρόληψης ή περιορισμού αυτών των προτύπων. Για παράδειγμα, μπορεί να κοιμάστε άσχημα τις νύχτες της Παρασκευής αφού πιείτε δύο μπύρες. Προσπαθήστε να μην πιείτε την επόμενη Παρασκευή και δείτε εάν ο ύπνος σας βελτιώνεται.

4. 

   Χρησιμοποιείτε υπνωτικά μόνο όταν είναι απαραίτητο. Όταν παίρνετε αυτές τις θεραπείες για μικρό χρονικό διάστημα και με βάση τη σύσταση του γιατρού σας, σας βοηθούν να κοιμηθείτε. Ωστόσο, είναι μόνο μια προσωρινή λύση και μπορεί στην πραγματικότητα να επιδεινώσει την αϋπνία και τις άλλες διαταραχές του ύπνου σας μακροπρόθεσμα.
   • Χρησιμοποιήστε τα φάρμακα για ύπνο για μικρό χρονικό διάστημα και μόνο περιστασιακά, όπως όταν ταξιδεύετε σε πολλές ζώνες ώρας ή όταν αναρρώνετε από ιατρική διαδικασία.
   • Η χρήση υπνωτικών χαπιών μόνο όταν χρειάζεται αντί για κάθε μέρα θα σας αποτρέψει επίσης να εξαρτηθείτε από αυτά να κοιμάστε κάθε βράδυ.

5. 

   Προσοχή στα φάρμακα χωρίς ιατρική συνταγή που μπορούν να οδηγήσουν σε αϋπνία και προβλήματα στον ύπνο. Πολλές από τις παρενέργειες αυτών των φαρμάκων μπορούν να αλλάξουν τον τρόπο ύπνου και την προσοχή σας. Τα κοινά φάρμακα που μπορούν να διαταράξουν τον ύπνο σας περιλαμβάνουν:
   • Ρινικά αποσυμφορητικά
   • Η ασπιρίνη και άλλα φάρμακα για πονοκέφαλο
   • Αντιμετώπιση πόνου που περιέχει καφεΐνη
   • Αλλεργία και κρύα φάρμακα που περιέχουν αντιισταμινικά
   • Εάν παίρνετε κάποιο από αυτά τα φάρμακα, δοκιμάστε να μειώσετε τη δόση σας ή αναζητήστε εναλλακτικές μεθόδους για τη θεραπεία αυτών των προβλημάτων, ώστε να μπορείτε να σταματήσετε να παίρνετε αυτά τα φάρμακα χωρίς ιατρική συνταγή.

Μέθοδος 4 από 4: Μιλώντας με το γιατρό σας

1. 

   Συζητήστε με το γιατρό σας σχετικά με τις παρενέργειες του υπερβολικού ύπνου. Εάν κοιμάστε πολύ κατά τη διάρκεια της εβδομάδας, μπορεί να αντιμετωπίσετε πονοκεφάλους ή πόνο στην πλάτη. Ο υπερβολικός ύπνος επηρεάζει τους νευροδιαβιβαστές του εγκεφάλου σας και οδηγεί σε πονοκεφάλους, ενώ ο πόνος στην πλάτη μπορεί να προκληθεί από τον ύπνο σε κανονικό στρώμα για μεγάλο χρονικό διάστημα.
   • Υπάρχουν επίσης ψυχολογικές παρενέργειες στον υπερβολικό ύπνο, όπως κατάθλιψη, άγχος και υπνηλία. Ο γιατρός μπορεί να θεραπεύσει αυτά τα αποτελέσματα προτείνοντας προσαρμογές στις συνήθειες σας ή συνταγογραφώντας ορισμένα φάρμακα.

2. 

   Κάντε τεστ για να δείτε εάν έχετε διαταραχές του ύπνου. Ενημερώστε το γιατρό σας σχετικά με συγκεκριμένα συμπτώματα ή μοτίβα. Εάν δεν μπορείτε να ξυπνήσετε το πρωί επειδή κοιμάστε πολύ, έχετε πρόβλημα να μείνετε ξύπνιοι καθισμένοι, να κοιμηθείτε κατά την οδήγηση και να χρειάζεστε καφεΐνη κάθε μέρα για να μείνετε ξύπνιοι, μπορεί να έχετε διαταραχή του ύπνου. Υπάρχουν τέσσερις βασικοί τύποι αυτών των διαταραχών:
   • Αϋπνία: η πιο συχνή καταγγελία ύπνου και η κύρια αιτία υπερβολικού ύπνου. Συχνά είναι ένα σύμπτωμα μιας άλλης ενόχλησης, όπως το άγχος, το άγχος, η κατάθλιψη ή άλλο πρόβλημα υγείας. Μπορεί επίσης να προκληθεί από επιλογές όπως φάρμακα, έλλειψη άσκησης, κόπωση ταξιδιού ή καφεΐνη.
   • Άπνοια ύπνου: συμβαίνει όταν η αναπνοή σας σταματά προσωρινά κατά τη διάρκεια του ύπνου λόγω απόφραξης των άνω αεραγωγών. Αυτές οι παύσεις στην αναπνοή διακόπτουν τον ύπνο σας, αναγκάζοντας σας να ξυπνήσετε αρκετές φορές κατά τη διάρκεια της νύχτας. Η άπνοια είναι μια σοβαρή και δυνητικά επικίνδυνη διαταραχή ύπνου. Εάν υποφέρετε από αυτό το πρόβλημα, είναι σημαντικό να μιλήσετε με έναν γιατρό και να αποκτήσετε μια μηχανή συνεχούς θετικής πίεσης (CPAP), η οποία στέλνει μια ροή αέρα στους αεραγωγούς σας ενώ κοιμάστε και μπορεί να θεραπεύσει τη διαταραχή!
   • Σύνδρομο ανήσυχων ποδιών: είναι μια διαταραχή του ύπνου που προκαλείται από μια ακαταμάχητη επιθυμία να κινήσετε τα χέρια και τα πόδια σας που εμφανίζεται συνήθως όταν ξαπλώνετε και προκαλείται από δυσάρεστες και πικάντικες αισθήσεις σε αυτά τα άκρα.
   • Ναρκοληψία: αυτή η διαταραχή του ύπνου περιλαμβάνει ανεξέλεγκτη και υπερβολική υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας και προκαλείται από δυσλειτουργία του μηχανισμού του εγκεφάλου σας που ελέγχει τον ύπνο και τη στιγμή της αφύπνισης Εάν έχετε ναρκοληψία, μπορεί να έχετε "επιθέσεις" στις οποίες κοιμάστε ενώ μιλάτε, εργάζεστε ή ακόμα και οδηγείτε.

3. 

   Συζητήστε με το γιατρό σας για επίσκεψη σε κέντρο μελέτης ύπνου. Εάν ο γιατρός σας στείλει σε ένα κέντρο μελέτης, ένας ειδικός θα παρατηρήσει τα πρότυπα ύπνου σας, τα νευρικά κύματα, τον καρδιακό ρυθμό και την ταχεία κίνηση των ματιών σας με συσκευές παρακολούθησης συνδεδεμένες στο σώμα σας. Στη συνέχεια, θα αναλύσει τα αποτελέσματα της μελέτης και θα δημιουργήσει ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα θεραπείας.
   • Ένα κέντρο μελέτης μπορεί επίσης να σας παρέχει εξοπλισμό για την παρακολούθηση των δραστηριοτήτων σας ξύπνιου και ύπνου στο σπίτι.