Πώς να ξεπεράσετε την παχυσαρκία (με εικόνες) - Γνώσεις

Περιεχόμενο

Βήματα
Ερωτήσεις και απαντήσεις κοινότητας
Συμβουλές
Προειδοποιήσεις

Άλλες ενότητες

Η παχυσαρκία είναι συνήθως μια ασθένεια του τρόπου ζωής, αν και μπορεί να σχετίζεται με άλλες ιατρικές παθήσεις. Η παχυσαρκία είναι συχνότερη στους ενήλικες, αλλά μπορεί να επηρεάσει τους ηλικιωμένους, τους εφήβους, ακόμη και τα παιδιά. Η παχυσαρκία δεν είναι μόνο μια αισθητική ανησυχία - αυξάνει τον κίνδυνο για ασθένειες όπως καρδιακές παθήσεις, εγκεφαλικό επεισόδιο, υψηλή αρτηριακή πίεση, διαβήτη, καρκίνο, πόνο στην πλάτη, άπνοια ύπνου, προβλήματα ψυχικής υγείας και πολλά άλλα. Η παχυσαρκία μπορεί, σε πολλές περιπτώσεις, να ξεπεραστεί! Εάν επιθυμείτε να ξεπεράσετε την παχυσαρκία ή να βοηθήσετε κάποιον άλλο που είναι παχύσαρκος, εξετάστε το ενδεχόμενο να εργαστείτε με έναν επαγγελματία προς τον στόχο σας και να αλλάξετε τη διατροφή σας, το επίπεδο δραστηριότητας και τις επιλογές τρόπου ζωής.

Βήματα

Μέρος 1 από 4: Εργασία με έναν επαγγελματία

Συνεργαστείτε στενά με το γιατρό σας. Η πλειονότητα των περιπτώσεων παχυσαρκίας προκαλείται από επιλογές διατροφής και τρόπου ζωής. Κερδίζετε βάρος όταν παίρνετε περισσότερες θερμίδες από ό, τι καίτε μέσω καθημερινών δραστηριοτήτων - είτε λόγω του καθιστικού τρόπου ζωής, της κατανάλωσης μιας ανθυγιεινής διατροφής ή και των δύο. Ο γιατρός σας μπορεί να σας βοηθήσει να ξεπεράσετε την παχυσαρκία, εκπαιδεύοντας σας σχετικά με τις αλλαγές στη διατροφή και τον τρόπο ζωής, βοηθώντας σας να κάνετε ένα πρόγραμμα γευμάτων ή ένα πρόγραμμα άσκησης που σας ταιριάζει και σας παραπέμπει σε άλλους χρήσιμους επαγγελματίες. Εσείς και ο γιατρός σας μπορείτε να εργαστείτε για να ξεπεράσετε την παχυσαρκία σας ως ομάδα.
- Είναι επίσης σημαντικό να βλέπετε τακτικά το γιατρό σας για να παρακολουθείτε και να αντιμετωπίζετε άλλες καταστάσεις υγείας που επηρεάζονται από την παχυσαρκία, όπως ο διαβήτης, η υψηλή χοληστερόλη και η υψηλή αρτηριακή πίεση.
- Ρωτήστε το γιατρό σας εάν τυχόν φάρμακα που παίρνετε μπορεί να δυσκολέψουν την απώλεια βάρους. Ορισμένα φάρμακα όπως τα αντικαταθλιπτικά, τα αντιψυχωσικά, τα αντισπασμωδικά, τα στεροειδή και οι β-αποκλειστές (ένας τύπος καρδιακής ιατρικής) μπορούν να προκαλέσουν αύξηση βάρους.
- Συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιεσδήποτε μεγάλες αλλαγές στη διατροφή ή το σχήμα άσκησής σας. Συζητήστε τυχόν συνθήκες υγείας που έχετε και τυχόν φάρμακα που παίρνετε, ώστε να μπορείτε να προσεγγίσετε τους στόχους σας με ασφάλεια και αποτελεσματικότητα.
Συνεργαστείτε με έναν διατροφολόγο. Οι διατροφολόγοι και οι διαιτολόγοι είναι επαγγελματίες εκπαιδευμένοι για να σας βοηθήσουν να τρώτε υγιεινά με τον καλύτερο τρόπο για εσάς. Συνεργαστείτε με έναν για να δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα γευμάτων και για να διασφαλίσετε ότι θα έχετε όλες τις βιταμίνες και τα μέταλλα που χρειάζεστε ενώ τρώτε για να χάσετε βάρος.
- Συχνά, ο γιατρός σας μπορεί να σας παραπέμψει σε διατροφολόγο ή διαιτολόγο. Πείτε στον γιατρό σας κάτι σαν, «Θα ήθελα επιπλέον βοήθεια για τη δημιουργία μιας υγιεινής διατροφής. Μπορείτε να προτείνετε κάποιον να με βοηθήσει; "
Αποκτήστε έναν προσωπικό εκπαιδευτή. Εξετάστε το ενδεχόμενο να προσλάβετε έναν προσωπικό εκπαιδευτή εάν έχετε τα μέσα να το κάνετε. Οι προσωπικοί εκπαιδευτές μπορούν να σας διδάξουν πώς να ασκείτε σωστά και με ασφάλεια, και μπορεί να είναι πολύ παρακινητικοί. Μπορούν να σας διδάξουν την κατάλληλη φόρμα για ασκήσεις και να σας βοηθήσουν να αναπτύξετε ένα συνεπές σχέδιο με σταδιακά αυξανόμενα επίπεδα δυσκολίας.
- Εάν ένας προσωπικός εκπαιδευτής είναι εκτός εύρους τιμών, δοκιμάστε να συμμετάσχετε σε μια τάξη στο γυμναστήριο ή στο YMCA. Δεν θα έχετε τόσο εξατομικευμένη προσοχή, αλλά θα έχετε ακόμα συντροφικότητα και υποστήριξη από άλλους.
Ακολουθήστε μια ομαδική προσέγγιση. Μερικές φορές ο καλύτερος τρόπος για να ξεπεραστεί η παχυσαρκία είναι να συνεργαστείτε με μια ομάδα φροντίδας. Ανάλογα με τις ανάγκες και τις περιστάσεις σας, ο γιατρός σας μπορεί να σας ζητήσει να συνεργαστείτε με έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας ή έναν ειδικό παχυσαρκίας. Να θυμάστε ότι η παχυσαρκία είναι μια διαταραχή που μπορεί να αντιμετωπιστεί και να κατακτηθεί με τη σωστή βοήθεια.
Συζητήστε τα φάρμακα για την απώλεια βάρους με τον γιατρό σας. Τα φάρμακα για την απώλεια βάρους δεν αντικαταστήστε μια υγιεινή διατροφή και άσκηση, αλλά σε ορισμένες περιπτώσεις μπορεί να είναι χρήσιμη προσθήκη. Μπορεί να πληροίτε τα κριτήρια για φάρμακα για την απώλεια βάρους εάν ο ΔΜΣ σας είναι άνω των 30 ετών ή είναι άνω των 27, αλλά έχετε σχετικά προβλήματα υγείας. Αυτά τα φάρμακα δεν λειτουργούν για όλους και υπάρχει κίνδυνος να ανακτήσετε λίγο από το βάρος όταν σταματήσετε τα φάρμακα - αλλά ο γιατρός σας θα σας βοηθήσει να μάθετε εάν ένα φάρμακο είναι κατάλληλο για εσάς. Μερικά κοινά φάρμακα για την απώλεια βάρους περιλαμβάνουν:
- Orlistat (Xenical), φαιντερμίνη και τοπιραμάτη (Qsymia), lorcaserin (Belviq), liraglutide (Saxenda) και buproprion / naltrexone (Contrave).
  - Πάρτε όλα τα φάρμακα σύμφωνα με τις οδηγίες του γιατρού σας.
Εξετάστε τη χειρουργική επέμβαση απώλειας βάρους. Η χειρουργική επέμβαση απώλειας βάρους ή η βαριατρική χειρουργική επέμβαση περιορίζει πόση τροφή μπορείτε να φάτε ή / και πώς χωνεύετε και απορροφάτε τα τρόφιμα. Μπορείτε να έχετε καλά αποτελέσματα, αλλά υπάρχουν και κίνδυνοι. Οι χειρουργικές επεμβάσεις μπορεί να έχουν συνέπειες στον τρόπο απορρόφησης ορισμένων βιταμινών και ανόργανων συστατικών που χρειάζεστε, επομένως συνεχίστε να συνεργάζεστε με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης μετά τη χειρουργική επέμβαση. Υπάρχουν πολλά είδη χειρουργικών επεμβάσεων που πρέπει να λάβετε υπόψη και ο γιατρός σας μπορεί να σας βοηθήσει να επιλέξετε αυτό που σας ταιριάζει. Δικαιούστε χειρουργική επέμβαση μόνο εάν πληροίτε όλα αυτά τα κριτήρια:
- Έχετε δοκιμάσει με επιτυχία άλλες μεθόδους για να χάσετε βάρος
- Έχετε ΔΜΣ 40 ή υψηλότερο ή 35-39,9 με άλλα σχετικά προβλήματα υγείας
- Έχετε δεσμευτεί να κάνετε επίσης αλλαγές στη διατροφή και τον τρόπο ζωής κατά τη διάρκεια και μετά τη χρήση του φαρμάκου
Αντιμετωπίστε τυχόν ιατρικές παθήσεις που προκαλούν την παχυσαρκία σας. Σπάνια, η παχυσαρκία προκαλείται από γενετικές ή ιατρικές παθήσεις. Συζητήστε το ιστορικό υγείας και το οικογενειακό σας ιστορικό με το γιατρό σας για να αποκλείσετε τυχόν ιατρικές αιτίες για τα προβλήματα βάρους σας. Συζητήστε με το γιατρό σας σχετικά με τη δοκιμή εάν έχετε οικογενειακό ιστορικό για οποιαδήποτε από αυτές τις καταστάσεις ή εάν έχετε άλλα σημάδια ή συμπτώματα αυτών των καταστάσεων (αν και αυτό δεν είναι μια ολοκληρωμένη λίστα):
- Υποθυρεοειδισμός (χαμηλή λειτουργία του θυρεοειδούς): μερικά κοινά συμπτώματα περιλαμβάνουν κόπωση, πολύ αίσθημα κρύου, ξηρό δέρμα, αύξηση βάρους, αλλαγές στον εμμηνορροϊκό κύκλο σας, λεπτά / λεπτά μαλλιά και κατάθλιψη.
- Σύνδρομο Cushing (πάρα πολύ κορτιζόλη στο σώμα σας): τα συμπτώματα περιλαμβάνουν ένα λιπαρό εξόγκωμα μεταξύ των ωμοπλάτων σας, αλλαγές στον εμμηνορροϊκό κύκλο σας, ένα ευρύ, στρογγυλό πρόσωπο και μωβ ραγάδες.
- Σύνδρομο Prader-Willi: όσοι γεννιούνται με αυτή τη διαταραχή αισθάνονται την πείνα και την ανάγκη να τρώνε συνεχώς.

Μέρος 2 από 4: Φαγητό για απώλεια βάρους

Τρώτε λιγότερες θερμίδες. Εσείς και ο γιατρός σας πρέπει να συζητήσετε πόσες θερμίδες την ημέρα πρέπει να προσπαθείτε να φάτε. Ο μέσος στόχος είναι 1.200 έως 1.500 θερμίδες την ημέρα για τις γυναίκες και 1.500 έως 1.800 θερμίδες την ημέρα για τους άνδρες. Ο στόχος σας είναι να κάψετε περισσότερες θερμίδες από ό, τι τρώτε - αυτός είναι ο μόνος τρόπος για να χάσετε με ασφάλεια και αποτελεσματικά το βάρος σας φυσικά.
- Μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε ένα περιοδικό τροφίμων. Καταγράψτε τι τρώτε, πόσες θερμίδες παίρνετε από τα τρόφιμα σας και πόσες μερίδες τρώτε. Θυμηθείτε ότι αν η ετικέτα τροφίμων αναφέρει ένα στοιχείο ως 100 θερμίδες, αλλά τρώτε τρεις φορές το μέγεθος της μερίδας, δηλαδή 300 θερμίδες.
Τρώτε μικρότερες μερίδες. Όταν είναι δυνατόν, προσπαθήστε να τρώτε πέντε έως έξι μικρά, υγιεινά γεύματα την ημέρα αντί των συμβατικών τριών μεγαλύτερων γευμάτων την ημέρα. Μπορεί να αισθάνεστε πιο κορεσμένοι και είναι λιγότερο πιθανό να τρώτε υπερβολικά. Εάν αυτό δεν ταιριάζει με το πρόγραμμά σας, εστιάστε στον περιορισμό του μεγέθους της μερίδας σας κατά τη διάρκεια των γευμάτων. Χρησιμοποιήστε μια μικρότερη πλάκα και προσπαθήστε να γεμίσετε τα 2/3 του πιάτου σας με λαχανικά, φρούτα ή δημητριακά ολικής αλέσεως.
Επιλέξτε τρόφιμα με χαμηλή ενεργειακή πυκνότητα. Περιορίστε τις θερμίδες χωρίς να χάσετε θρεπτική αξία επιλέγοντας τα σωστά τρόφιμα για να αισθάνεστε γεμάτα ενώ τρώτε λιγότερο. Ορισμένα τρόφιμα, όπως γλυκά και πρόχειρο φαγητό, έχουν υψηλή ενεργειακή πυκνότητα, δηλαδή περιέχουν πολλές θερμίδες σε μικρή μερίδα. Μπορείτε να φάτε μεγαλύτερες μερίδες τροφίμων με χαμηλότερη ενεργειακή πυκνότητα, όπως φρούτα και λαχανικά, και να περιορίσετε τις θερμίδες σας.
Βασίστε τα γεύματά σας σε φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως. Τα φρέσκα φρούτα και λαχανικά είναι λιπαρά και θερμίδες και περιέχουν πολλά θρεπτικά συστατικά. Επιλέξτε φρέσκα ή κατεψυγμένα πάνω από κονσέρβες - κονσερβοποιημένα φρούτα και λαχανικά μπορεί να περιέχει πολύ αλάτι και πρόσθετα. Κάντε το μεγαλύτερο μέρος των γευμάτων σας με δημητριακά ολικής αλέσεως - επιλέξτε ψωμί ολικής αλέσεως, ρύζι, ζυμαρικά, βρώμη και κινόα.
- Αποφύγετε το άσπρο ψωμί και άλλα εκλεπτυσμένα σάκχαρα.
- Φάτε μια ποικιλία λαχανικών - σκούρα πράσινα φύλλα, κόκκινα και κίτρινα λαχανικά, μπιζέλια και φασόλια και άμυλα. Στόχος να τρώτε 5-9 μερίδες φρούτων και λαχανικών καθημερινά.
Αντικαθιστώ κακό λίπη στη διατροφή σας με καλά λίπη. Τα κακά λίπη είναι κορεσμένα λίπη. Αυτά βρίσκονται σε κόκκινο κρέας, βούτυρο, λαρδί, λίπος και μπέικον. Είναι στερεά σε θερμοκρασία δωματίου και μπορούν να αυξήσουν τη χοληστερόλη σας στο αίμα σας. Περιορίστε τα στη διατροφή σας όσο το δυνατόν περισσότερο.
- Μαγειρέψτε με ελαιόλαδο αντί για βούτυρο. το ελαιόλαδο περιέχει καλά λίπη που είναι καλύτερα για εσάς.
- Αλλάξτε το κόκκινο κρέας όπως το βόειο κρέας και το χοιρινό με πουλερικά και ψάρια. λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, το σκουμπρί και η ρέγγα είναι καλές υγιεινές επιλογές.
- Επιλέξτε γαλακτοκομικά λιπαρά ή χωρίς λιπαρά.
- Πάρτε πρωτεΐνη από αλατισμένα καρύδια, σπόρους, σόγια και φασόλια.
Κόψτε το πρόχειρο φαγητό. Το πρόχειρο φαγητό όπως τα τσιπ, τα μπισκότα, η σόδα και άλλα προσυσκευασμένα είδη από το διάδρομο σνακ περιέχουν πολλά λιπαρά και ζάχαρη και γρήγορα προσθέτουν στον αριθμό των θερμίδων σας. Περιορίστε αυτά τα είδη στη διατροφή σας όσο το δυνατόν περισσότερο. Προσπαθήστε να αντικαταστήσετε τα γλυκά, επιδόρπια με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά με φρέσκα φρούτα ή σωματίδια. σνακ σε λαχανικά, χούμους ή καρύδια και όχι αλμυρά σνακ.
- Περιορίστε το φαγητό σε φαγητό ή το γρήγορο φαγητό σε μία φορά την εβδομάδα το πολύ.
Μειώστε τα γλυκά. Η ζάχαρη προσθέτει πολλές θερμίδες στην καθημερινή σας διατροφή και μπορεί να συμβάλει σε προβλήματα υγείας όπως ο διαβήτης. Προσπαθήστε να μην τρώτε πολλά γλυκά, καραμέλες ή ψητά επιδόρπια. Αποφύγετε τα ζαχαρούχα ποτά όπως σόδα, ενεργειακά ποτά, γλυκό καφέ και τσάι και αρωματισμένο νερό.
- Αναζωογονήστε το κανονικό νερό με φυσικές γεύσεις, όπως φέτες εσπεριδοειδών, μέντα ή αγγούρι.
Περιορίστε το δικό σας αλκοόλ εισαγωγή. Το αλκοόλ περιέχει πολύ ζάχαρη και επιπλέον θερμίδες. Εκτός από τις επιπτώσεις στην υγεία του αλκοόλ, η τακτική κατανάλωσή του μπορεί να δυσκολέψει την απώλεια βάρους. Περιορίστε τον εαυτό σας στη «μέτρια» πρόσληψη αλκοόλ - ένα ποτήρι την ημέρα για τις γυναίκες και δύο για τους άνδρες.
- Εάν δεν πίνετε αλκοόλ, μην ξεκινήσετε.
Αποφύγετε τις δίαιτες μόδας και συντριβής. Κάθε δίαιτα που υπόσχεται άμεση ή δραστική απώλεια βάρους είναι πιθανώς είτε ανθυγιεινή, μη ρεαλιστική ή και τα δύο. Οι περισσότερες δίαιτες μανίας ή συντριβής μπορεί να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος γρήγορα, αλλά είστε σχεδόν εγγυημένοι ότι θα επαναφέρετε το βάρος - και εν τω μεταξύ, μπορεί να βλάψετε το σώμα σας. Ο καλύτερος τρόπος για να χάσετε βάρος είναι σταδιακά και με συνέπεια να βελτιώσετε την υγεία σας και να διατηρήσετε το βάρος μακριά.

Μέρος 3 από 4: Ενεργοποίηση

Ξεκινήστε αργά. Ακόμη και 10 λεπτά με τα πόδια κάθε μέρα μπορεί να βελτιώσει την υγεία σας. Εάν έχετε καθίσει καθόλου ή υπερβολικό βάρος για λίγο, ίσως χρειαστεί να ξεκινήσετε αργά. Θέστε μικρούς στόχους για εσάς και δημιουργήστε τους, όπως "Θα κάνω 15 λεπτά με τα πόδια κάθε μέρα αυτή την εβδομάδα" και "Θα αυξήσω τη δραστηριότητά μου σε 30 λεπτά, 5 ημέρες την εβδομάδα ξεκινώντας από το τέλος του μήνα " Μόλις αρχίσετε να ασκείτε συνεχώς την άσκηση, θα γίνει συνήθεια, καθιστώντας ευκολότερη την επίτευξη.
Προσπαθήστε να κάνετε τουλάχιστον 150 λεπτά αερόβιας άσκησης την εβδομάδα. Για να χάσετε βάρος όταν είστε παχύσαρκοι, πρέπει να λάβετε μέρος σε τουλάχιστον 150 λεπτά άσκησης μέτριας έντασης κάθε εβδομάδα. Προσπαθήστε να δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα προπόνησης που σας κάνει να κινείστε για 30 λεπτά την ημέρα, τουλάχιστον 5 ημέρες την εβδομάδα. Είναι εντάξει να ξεκινήσετε μικρότερα και σταδιακά να επιτύχετε αυτόν τον στόχο.
- Για πιο ακραία αποτελέσματα, στοχεύστε σε 300 λεπτά την εβδομάδα άσκησης.
- Αυτό που μετράει ως «αερόβια προπόνηση μέτριας έντασης» ποικίλλει και μπορεί να είναι αρκετά δημιουργικό: Περπατήστε γρήγορα (αρκετά γρήγορα για να ξεκολλήσετε τον ιδρώτα), ποδήλατο, κολύμπι, παίξτε τένις, χορό, κάνετε βίντεο προπόνησης στο σπίτι - οτιδήποτε παίρνει τον καρδιακό σας ρυθμό και η αναπνοή αυξάνεται και σας κάνει να ιδρώνετε.
- Συμβουλευτείτε τον γιατρό σας σχετικά με ένα κατάλληλο πρόγραμμα άσκησης, ειδικά εάν έχετε ιατρικές παθήσεις ή είστε άνω των 40 ετών (για γυναίκες) ή 50 ετών (για άνδρες).
Συνεχίστε να καίτε επιπλέον θερμίδες. Εκτός από την κατάργηση συγκεκριμένου χρόνου άσκησης, υπάρχουν εύκολοι τρόποι καύσης θερμίδων καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας. Περπατήστε κάπου αντί να οδηγήσετε, σταθμεύστε πολύ μακριά από τον προορισμό σας, εργαστείτε στον κήπο, πάρτε το σκύλο σας ή το σκυλί του γείτονα για συχνές βόλτες, παίξτε μουσική και γίνετε ενεργητικοί όταν καθαρίζετε το σπίτι ή πάρτε τις σκάλες αντί για το ασανσέρ .
- Κλείσε την τηλεόραση! Οι άνθρωποι που παρακολουθούν λιγότερες από 2 ώρες τηλεόραση την ημέρα τείνουν να κερδίζουν λιγότερο βάρος από εκείνους που παρακολουθούν περισσότερο. Κάντε μια βόλτα έξω μετά το δείπνο αντί να καθίσετε μπροστά στην τηλεόραση. Εάν δεν μπορείτε να χάσετε το αγαπημένο σας πρόγραμμα, κάντε ελαφριές έως μέτριες ασκήσεις ενώ παρακολουθείτε όπως καταλήψεις, δυστοκίες ή τζόκινγκ στη θέση τους.

Μέρος 4 από 4: Καλλιέργεια υγιών συνηθειών

Θέστε ρεαλιστικούς στόχους. Ένα μεγάλο πράγμα για την απώλεια βάρους είναι ότι ακόμη και μικρές αλλαγές μπορούν να βελτιώσουν τη συνολική υγεία σας. Ένας φυσιολογικός αρχικός στόχος για τη θεραπεία της παχυσαρκίας είναι η «μέτρια απώλεια βάρους» - συνήθως 3-5% του συνολικού βάρους σας. Για παράδειγμα, εάν ζυγίζετε 250 λίβρες (114 κιλά), μπορείτε να θέσετε έναν αρχικό στόχο απώλειας 7,5-12,5 κιλών (3,5-5,7 κιλά) για να αρχίσετε να βελτιώνετε την υγεία σας.
- Η απώλεια ακόμη και του 5% του σωματικού σας βάρους μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη και μπορεί ακόμη και να βελτιώσει τη λειτουργία του ήπατος.
- Όσο περισσότερο βάρος χάνετε, τόσο μεγαλύτερα είναι τα οφέλη για την υγεία - αλλά θέστε μικρούς, εφικτούς στόχους για να παραμείνετε θετικοί και αφοσιωμένοι.
Επιβραβεύστε τον εαυτό σας όταν επιτύχετε τους στόχους σας. Δεν χρειάζεται να είστε τέλειοι - είναι εντάξει να περιποιηθείτε τον εαυτό σας περιστασιακά. Εάν πετύχετε έναν στόχο απώλειας βάρους ή άσκησης, ανταμείψτε τον εαυτό σας. Στην ιδανική περίπτωση, κάντε κάτι διασκεδαστικό όπως να δείτε την ταινία που βρίσκεται στα θέατρα ή να κάνετε ένα ταξίδι το Σαββατοκύριακο. αλλά αν πρόκειται για φαγητό που λαχταράτε, αναζητήστε το. Ένα παχυντικό γεύμα δεν θα εμποδίσει την επιτυχία σας και είναι σημαντικό να εκτιμήσετε τη σκληρή δουλειά σας.
Παρακολουθήστε τον ΔΜΣ σας. Ο δείκτης μάζας σώματος, ή ο ΔΜΣ, ορίζεται συγκρίνοντας το σωματικό σας βάρος σε κιλά με το ύψος σας σε μέτρα. Συνήθως είναι ένα καλό μέτρο της ποσότητας σωματικού λίπους. Ένας ΔΜΣ 18-25 θεωρείται φυσιολογικός και η παχυσαρκία ταξινομείται σε περιοχές σοβαρότητας. Παρακολουθήστε τον ΔΜΣ σας με το γιατρό σας για να παρακολουθείτε την πρόοδό σας και να ορίσετε στόχους που έχουν επίγνωση της υγείας. Ο ΔΜΣ κατηγοριοποιείται ως εξής:
- 40 και υψηλότερη: Ακραία / νοσηρή παχυσαρκία (παχυσαρκία κατηγορίας III)
- 35-39.9: Παχυσαρκία κατηγορίας II
- 30-34.9: Παχυσαρκία κατηγορίας Ι
- 25-29.9: Υπέρβαρο
- 18.5-24.9: Κανονικό / υγιές
Απολαύστε 8 ώρες ύπνου κάθε βράδυ. Όταν δεν κοιμάστε αρκετά ή κοιμάστε πολύ, το σώμα σας απελευθερώνει μια ορμόνη που μπορεί να επηρεάσει την όρεξή σας και να σας κάνει να λαχταράτε υδατάνθρακες. Διατηρήστε ένα υγιές και συνεπές πρόγραμμα ύπνου και πάρτε όσο το δυνατόν περισσότερο τις 7-9 ώρες ύπνου. Δοκιμάστε τα εξής:
- Ορίστε τακτικές ώρες για να πάτε στο κρεβάτι και να ξυπνήσετε.
- Αποφύγετε τον ύπνο κατά τη διάρκεια της ημέρας.
- Αφήστε το δωμάτιό σας για ύπνο - μην παρακολουθείτε τηλεόραση ή κάνετε άλλες δραστηριότητες στο κρεβάτι.
- Κοιμηθείτε σε ένα δροσερό, σκοτεινό χώρο.
- Αποφύγετε την καφεΐνη μετά τις 16:00 ή νωρίτερα εάν είστε ευαίσθητοι στην καφεΐνη.
- Δημιουργήστε ένα χαλαρωτικό τελετουργικό πριν από το κρεβάτι, όπως ένα ζεστό μπάνιο ή ένα φλιτζάνι (χωρίς καφεΐνη) τσάι.
Αναζητήστε υποστηρικτικούς ανθρώπους. Περιπλανηθείτε με φίλους και συγγενείς που ενθαρρύνουν τον στόχο σας να ξεπεράσετε την παχυσαρκία και να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος. Προσκαλέστε άλλους να μαγειρέψουν υγιεινά γεύματα μαζί σας. Βρείτε έναν "φίλο προπόνησης" και ενθαρρύνετε ο ένας τον άλλον να ασκείστε τακτικά.
Εγγραφείτε στο Εθνικό μητρώο ελέγχου βάρους. Το Εθνικό Μητρώο Ελέγχου Βάρους (NWCR) είναι μια συνεχής βάση δεδομένων και διερεύνηση ατόμων που έχουν χάσει επιτυχώς βάρος και συνεχίζουν να το κάνουν. Αυτό το πρόγραμμα θα σας ζητήσει να καταγράψετε τις διατροφικές σας συνήθειες, την υγεία και τις ασκήσεις σας στέλνοντας περιστασιακά ερωτηματολόγια. Αυτός είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να βοηθήσετε τους ερευνητές να κατανοήσουν την απώλεια βάρους, ενώ σας βοηθούν να παρακολουθείτε τις δικές σας συνήθειες.
- Για να εγγραφείτε, πρέπει να είστε 18 ετών. Πρέπει να έχετε χάσει τουλάχιστον 30 κιλά και να έχετε κρατήσει 30 κιλά για τουλάχιστον ένα χρόνο.
- Τα ερωτηματολόγια αποστέλλονται κάθε δύο μήνες.

Ερωτήσεις και απαντήσεις κοινότητας

Πόσος χρόνος χρειάζεται για να ξεπεραστεί η παχυσαρκία;

Είναι διαφορετικό για όλους. Για μερικούς ανθρώπους, μπορεί να χρειαστούν χρόνια λόγω διαφορετικών παραγόντων που μπορούν να συμβάλουν στην αύξηση βάρους.

Είμαι μαθητής και δεν έχω χρόνο να χάσω βάρος. Τι μπορώ να κάνω?

Κάντε τζόκινγκ κάθε πρωί για περίπου 15 έως 30 λεπτά. Διατηρήστε μια υγιεινή διατροφή και τεντώστε συχνά.

Συμβουλές

Είναι συνηθισμένο να ανακτήσετε βάρος αφού χάσετε πολλά. Ο καλύτερος τρόπος για να διατηρήσετε βάρος είναι να παραμείνετε δραστήριοι για 60 λεπτά την ημέρα.
Επειδή ο μυς ζυγίζει περισσότερο από το λίπος, κάποιος που είναι πολύ μυώδης μπορεί να θεωρηθεί «παχύσαρκος» από τον ΔΜΣ του, ακόμη και αν έχει ένα υγιές βάρος για τον τύπο του σώματός του. Συζητήστε τυχόν ανησυχίες σχετικά με τον ΔΜΣ σας με το γιατρό σας.
Είναι σημαντικό να είστε πρότυπο για τα μικρά παιδιά. Δείξτε τους υγιεινές διατροφικές συνήθειες και σερβίρετε υγιεινά, ισορροπημένα γεύματα. Η παιδική παχυσαρκία θεωρείται επιδημία στις Ηνωμένες Πολιτείες. Το ένα τρίτο όλων των παιδιών στις ΗΠΑ είναι υπέρβαρα ή παχύσαρκα. Αυτά τα παιδιά μεγαλώνουν συχνά ως παχύσαρκοι ενήλικες.

Προειδοποιήσεις

Συμβουλευτείτε το γιατρό σας ή άλλο ιατρό πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε δραματική αλλαγή στον τρόπο ζωής.

Κάθε μέρα στο wikiHow, εργαζόμαστε σκληρά για να σας προσφέρουμε πρόσβαση σε οδηγίες και πληροφορίες που θα σας βοηθήσουν να ζήσετε μια καλύτερη ζωή, είτε σας κρατά ασφαλέστερους, υγιέστερους ή βελτιώνοντας την ευημερία σας. Εν μέσω της τρέχουσας δημόσιας υγείας και οικονομικών κρίσεων, όταν ο κόσμος αλλάζει δραματικά και όλοι μαθαίνουμε και προσαρμόζουμε τις αλλαγές στην καθημερινή ζωή, οι άνθρωποι χρειάζονται το wikiHow περισσότερο από ποτέ. Η υποστήριξή σας βοηθά το wikiHow να δημιουργήσετε πιο εμπεριστατωμένα εικονογραφημένα άρθρα και βίντεο και να μοιραστείτε την αξιόπιστη επωνυμία εκπαιδευτικού περιεχομένου μας με εκατομμύρια ανθρώπους σε όλο τον κόσμο. Σκεφτείτε το ενδεχόμενο να συνεισφέρετε στο wikiHow σήμερα.