Περιεχόμενο

• Βήματα
• Συμβουλές
• Απαραίτητα υλικά

Εάν θέλετε να γίνετε ο ταχύτερος κολυμβητής που μπορείτε να είστε, θα πρέπει να αγωνιστείτε για να βελτιώσετε την τεχνική και τη νοοτροπία, ενώ είστε πειθαρχημένοι σε σχέση με την πρακτική. Το πιο σημαντικό πράγμα, ωστόσο, είναι να αποκτήσετε τη σωστή τεχνική - διαφορετικά, δεν θα αξιοποιήσετε στο έπακρο την πρακτική σας. Εάν θέλετε να κόψετε δευτερόλεπτα - ή ακόμα και λεπτά - από τους καλύτερους χρόνους κολύμβησης, δείτε το Βήμα 1 και ξεκινήστε τώρα.

Βήματα

Μέρος 1 από 3: Τελειοποίηση της τεχνικής

1. 

   
   

   

   
   

   

   
   
   Άλαν Φανγκ
   Πρώην ανταγωνιστής κολύμβησης

   
   Απελευθερώστε αργά τον αέρα ενώ κολυμπάτε. Ο Άλαν Φανγκ, πρώην ανταγωνιστικός κολυμβητής, λέει: "Πολλοί κολυμβητές κρατούν την αναπνοή τους ενώ τα πρόσωπά τους είναι μέσα στο νερό, αλλά αυτό καταλήγει να βλάπτει το χρόνο τους, γιατί όταν γυρίζετε το κεφάλι σας για να αναπνεύσετε, πρέπει να εκπνέετε και να εισπνέετε ξανά. ώρα, αυτό θα καθυστερήσει το κολύμπι σας. Προτιμήστε να αναπνέετε συνεχώς ενώ το κεφάλι σας είναι κάτω από το νερό, γιατί όταν το κεφάλι σας βγαίνει από το νερό, απλά πρέπει να αναπνεύσετε. "
   

2. 

   Τελειοποιήστε την ισορροπία. Αυτός είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για τη μείωση της τριβής. Για να παραμείνετε ισορροπημένοι, κολυμπήστε όσο πιο οριζόντια γίνεται καθώς κινείτε μέσα στο νερό. Αυτό θα προκαλέσει μικρότερη ποσότητα νερού στο δρόμο σας, πράγμα που μειώνει τελικά την αποτελεσματικότητά του. Αυτό το γεγονός ισχύει ιδιαίτερα με την ανίχνευση κολύμβησης, στην οποία πρέπει να αποφύγετε να σηκώσετε το κεφάλι σας πολύ για να αναπνεύσετε ή να κοιτάξετε μπροστά, διακόπτοντας την ισορροπία σας και αναγκάζοντάς σας να κλωτσάτε πιο σκληρά για να αντισταθμίσετε την αλλαγή βάρους στο μπροστινό μέρος του σώματός σας.
   • Αυτό είναι λίγο διαφορετικό όταν πρόκειται για εγκεφαλικά επεισόδια και πινελιές, καθώς το σώμα σας κυματίζει αντί να είναι απόλυτα ισορροπημένο κατά τη διάρκεια των εγκεφαλικών επεισοδίων.

3. 

   
   
   Κολυμπήστε περισσότερο με μεγαλύτερο τρόπο. Προσπαθήστε να μείνετε όσο το δυνατόν πιο επιμήκεις ενώ βρίσκεστε στο νερό, όσο ασήμαντο και αν φαίνεται. Όσο μακρύτερο ή ψηλότερο είναι το σώμα σας, τόσο λιγότερη αναταραχή και συνεπώς λιγότερη αντίσταση θα προκληθεί καθώς κινείται μέσω του νερού. Για παράδειγμα, για να κολυμπήσετε πιο μακρά κατά τη διάρκεια της ανίχνευσης, πρέπει να βεβαιωθείτε ότι έχετε τοποθετήσει το βραχίονα ανάκτησης νωρίς, μόλις περάσει πάνω από το κεφάλι σας. Θα πρέπει επίσης να επεκτείνετε το βραχίονα ανάκτησης προς τα εμπρός, προτού αρχίσετε να το χαμηλώνετε και να πιέζετε το νερό.
   • Σκεφτείτε το: εάν το σώμα σας είναι τσαλακωμένο, αντί να είναι επιμήκη και οριζόντια, θα είναι πιο δύσκολο να περάσετε μέσα από το νερό.

4. 

   
   
   Κλωτσά αποτελεσματικά. Όταν κλωτσάτε, δεν πρέπει να σπάσετε την επιφάνεια του νερού ή να μετακινήσετε τα πόδια σας τόσο χαμηλά όσο η γραμμή του σώματός σας - όλα επιστρέφουν στην ισορροπία. Εάν το κάνετε, θα χάσετε την ισορροπία σας, δημιουργώντας περισσότερη αντίσταση καθώς μετακινείστε στο νερό.

5. 

   Τελειοποιήστε την πρόωση σας. Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να χτίσετε τους μύες σας και να κάνετε τον εαυτό σας όσο πιο δυνατό γίνεται, καθώς πρέπει να εξασκηθείτε στους μηχανισμούς κάθε μιας από τις πινελιές σας, φροντίζοντας να το κάνετε σωστά. Θυμηθείτε ότι περίπου το 10% της ταχύτητάς σας προέρχεται από τα πόδια σας, ενώ το υπόλοιπο είναι αποτέλεσμα της προσπάθειας των χεριών σας.Επομένως, θυμηθείτε να εστιάσετε στο να κάνετε πινελιές όσο πιο καθαρά γίνεται.

6. 

   Χρησιμοποιήστε τις πλευρές. Μην φοβάστε να κυλήσετε ελαφρά από πλευρά σε πλευρά καθώς κάνετε κάθε εγκεφαλικό επεισόδιο. Αυτό θα σας επιτρέψει να κάνετε καλύτερη χρήση των μεγάλων ραχιαίων μυών, ενώ παράλληλα θα έχετε μεγαλύτερη χρήση της δύναμης των ώμων. Χρειάζεται κάποια πρακτική για να το συνηθίσεις, αλλά μόλις το καταλάβεις, θα έχεις περισσότερο έλεγχο του σχήματος σου και, επίσης, της ταχύτητάς σου.

7. 

   Μην ξεχνάτε τους κεντρικούς μύες σας. Η κεντρική περιοχή του σώματός σας αποτελείται από τους μύες της πλάτης, των γοφών και του κορμού, ειδικά όταν χρησιμοποιείται κατά την κύλιση από τη μία πλευρά στην άλλη. Η χρήση αυτών των μυών θα σας βοηθήσει να κολυμπήσετε πιο καθαρά και γρήγορα, αν και φαίνεται λίγο περίεργο να τονίζετε την κεντρική περιοχή αντί για τα χέρια και τα πόδια στην αρχή.

8. 

   Αγκυρώστε τα χέρια σας. Για να μεγιστοποιήσετε την ταχύτητά σας, πρέπει να βεβαιωθείτε ότι το χέρι και το αντιβράχιο σας είναι ευθυγραμμισμένα και επίσης ότι βλέπουν προς τα πίσω. Αυτό καθιστά ευκολότερο να μετακινήσετε το χέρι σας πίσω κατά τη διάρκεια εγκεφαλικών επεισοδίων. Ίσως έχετε ακούσει αυτήν την τεχνική στην ανάγκη να διατηρήσετε τον αγκώνα σας ψηλό κατά τη διάρκεια της κολύμβησης, καθώς πρέπει να κρατήσετε τον αγκώνα σας ψηλότερο από το κεφάλι σας για να αποκτήσετε πραγματικά αυτήν την τεχνική.

9. 

   Κρατήστε το κεφάλι σας σε ουδέτερη θέση. Για να κολυμπήσετε όσο το δυνατόν γρηγορότερα, πρέπει να στοχεύσετε να έχετε ουδέτερη θέση στο κεφάλι κατά τη διάρκεια των κτυπημάτων. Κρατώντας το κεφάλι σας με αυτόν τον τρόπο μειώνεται η τριβή και αυξάνεται η αποτελεσματικότητα των κτυπημάτων σας. Εάν το κεφάλι σας δεν είναι στο κέντρο, θα κολυμπήσετε στη μία πλευρά και δεν θα το κάνετε όσο πιο αποτελεσματικά θα μπορούσατε. Η λανθασμένη τοποθέτηση του κεφαλιού μπορεί να είναι ο λόγος για τον οποίο αισθάνεστε ότι «βυθίζετε», λόγω των γοφών ή των μυών των κάτω ποδιών. Θα πρέπει να συνεχίσετε να κοιτάζετε προς τα κάτω, όχι προς τα πάνω, προσπαθώντας να τοποθετήσετε το σώμα σας όσο πιο οριζόντια γίνεται κατά τη διάρκεια της ανίχνευσης. Για να κρατήσετε το κεφάλι και τα μάτια σας κάτω, χαλαρώστε το λαιμό σας. Αυτό θα διατηρήσει το κάτω μέρος του σώματος ψηλά στο νερό.
   • Εάν είστε πιο οπτικός στοχαστής, λάβετε αυτήν τη συμβουλή από τον κολυμβητή Garret McCaffery: "Φανταστείτε ότι είστε φάλαινα. υπάρχει ένας αεραγωγός στο λαιμό σας, και πρέπει να έχετε πρόσβαση σε αυτό το άνοιγμα ανά πάσα στιγμή για να αναπνέετε, διαφορετικά θα πεθάνετε. Εάν ο λαιμός σας είναι υπό γωνία, θα κλείσετε αυτήν την έξοδο και δεν θα μπορείτε να αναπνέετε. Πρέπει να τοποθετήσετε το κεφάλι σας για να κρατήσετε το λαιμό σας στη σωστή γωνία.’

10. 

    Απλώστε τα δάχτυλά σας όταν κολυμπάτε. Απλώνοντας ελαφρώς τα δάχτυλά σας, αντί να τα κλείσετε, θα δημιουργήσετε ένα "αόρατο δίκτυο" νερού που θα σας βοηθήσει να χρησιμοποιήσετε 53% περισσότερη δύναμη! Η ιδανική απόσταση είναι μεταξύ 20 και 40% της διαμέτρου των δακτύλων.

Μέρος 2 από 3: Κολύμπι πιο γρήγορα κατά τη διάρκεια των αγώνων

1. 

   Αποφύγετε τις παράνομες κινήσεις. Ακόμα κι αν δεν είστε σε διαγωνισμό, θα πρέπει να αποφεύγετε παράνομες στροφές κατά το κολύμπι, ώστε να μην συνηθίσετε να το κάνετε όταν είναι η ημέρα ενός σημαντικού γεγονότος. Δεν πρέπει να χάσετε την τεχνική του χεριού σας την ημέρα του διαγωνισμού επειδή δεν έχετε ξοδέψει αρκετό χρόνο για να το εξασκήσετε. Ακριβώς όπως πρέπει να διατηρήσετε μια ουδέτερη θέση στο κεφάλι, το να κάνετε αυτό που κάνετε σε έναν διαγωνισμό στην πράξη θα σας επιτρέψει να κολυμπήσετε πιο γρήγορα.

2. 

   Προσεγγίστε γρήγορα τους τοίχους. Πολλοί κολυμβητές θεωρούν τους τοίχους ως έναν άνετο μικρό χώρο ανάπαυσης, ακόμη και αν «ξεκουράζονται» εκεί μόνο για ένα κλάσμα του δευτερολέπτου. Ωστόσο, εάν θέλετε να κολυμπήσετε γρηγορότερα, αυτό δεν μπορεί να είναι εσείς. Επειδή πολλοί από τους συναδέλφους σας κολυμβητές και ανταγωνιστές μπορεί να σκέφτονται έτσι, εναπόκειται σε εσάς να ξεφύγετε από τον κανόνα και να πλησιάσετε τον τοίχο με ταχύτητα, ανάποδα για τουλάχιστον δύο κινήσεις σε όλες τις κινήσεις, εκτός από το στήθος. Αυτό θα σας βοηθήσει να αποκτήσετε την ηγεσία που χρειάζεστε για τον καλύτερο χρόνο - και για τη νίκη.

3. 

   Κλωτσάτε κατά τις εξόδους. Όταν σπρώχνετε τον τοίχο, θυμηθείτε να χρησιμοποιήσετε ένα κτύπημα για να διατηρήσετε την ταχύτητά σας. Στο στήθος, ακόμη και αν κάνετε μια ισχυρότερη κίνηση θα δώσει αυτό το ευπρόσδεκτο πλεονέκτημα. Συνεχίστε να διατηρείτε μια σωστή γραμμή ροής ενώ το κάνετε αυτό και θα δείτε ότι σύντομα θα κολυμπάτε πολύ πιο γρήγορα από ό, τι πριν.

4. 

   Δώστε τα δελφίνια κάτω από το νερό. Εάν χρησιμοποιείτε ήδη ένα ισχυρό λάκτισμα, μπορείτε να προχωρήσετε ακόμη πιο γρήγορα με κλωτσιές δελφινιών από τον τοίχο. Αυτός ο τύπος λακτίσματος μπορεί να σας κάνει γρηγορότερο και, ακόμη και αν έχετε ένα ισχυρό βυθισμένο λάκτισμα μπορεί να αυξήσει την ικανότητα των πνευμόνων σας και να σας δώσει τη δύναμη κλωτσιάς που απαιτείται για να κερδίσετε τον καλύτερο χρόνο σας στον ανταγωνισμό.

Μέρος 3 από 3: Έχοντας επιμονή

1. 

   Αναπτύξτε μια δομημένη ρουτίνα. Εάν είστε μέλος μιας ομάδας, ο προπονητής σας θα σας δώσει μια δομημένη ρουτίνα. Ωστόσο, είναι πάντα καλό να έχετε το δικό σας, ενώ προπονείστε μόνοι σας ή όταν η ομάδα δεν είναι σε συνεδρία. Το να κολυμπάτε στην πισίνα για ώρες, χωρίς καμία δομή, δεν θα σας οδηγήσει μακριά ή θα σας κάνει πιο γρήγορο, αλλά έχοντας μια ρουτίνα με στοιχεία αερόβιας προπόνησης, που σημαίνει κολύμβηση μακρύτερα, καθώς και εκτέλεση προπόνησης μέτριας αντίστασης, η οποία επικεντρώνεται σε μεσαίες αποστάσεις και οι κολυμβητές υψηλής έντασης μπορούν να προσφέρουν περισσότερη ταχύτητα. Η προπόνησή σας θα πρέπει να έχει πολλά στοιχεία, αλλά το κύριο πρέπει να εστιάζεται στην επιμονή, την ταχύτητα και τη μυϊκή αντοχή. Ακολουθεί ένα παράδειγμα δομημένης εκπαίδευσης για να δοκιμάσετε:
   • 10 έως 15% ξοδεύεται σε μια απλή προθέρμανση (4 × 100 μέτρα ήρεμης κολύμβησης, με 20 δευτερόλεπτα ανάπαυσης μεταξύ κάθε διαδρομής)
   • 10 έως 20% σε ασκήσεις και λάκτισμα (8 × 50 μέτρα ως εναλλακτική ρουτίνα, με 1 λάκτισμα και 15 δευτερόλεπτα ανάπαυσης)
   • 40 έως 70% στην κύρια ρουτίνα (6 × 200m με 30 δευτερόλεπτα ανάπαυσης ή 12 × 100m με 15 δευτερόλεπτα ανάπαυσης)
   • 5 έως 10% κατά την ψύξη (100 μέτρα με ευκολία)

2. 

   Γίνετε μέλος μιας ομάδας κολύμβησης. Αναζητήστε ομάδες στην περιοχή σας και βρείτε πληροφορίες σχετικά με την τιμή εγγραφής, το πρόγραμμα πρακτικών και τον απαραίτητο εξοπλισμό. Εάν δεν είστε ακόμη μέλος μιας ομάδας, το να είστε σε ένα σίγουρα θα σας βοηθήσει να κολυμπήσετε γρηγορότερα όχι μόνο επειδή σας δίνει περισσότερα κίνητρα να εξασκηθείτε καθημερινά, αλλά επειδή θα έχετε επίσης περισσότερες πρακτικές κατά τη διάρκεια των αγώνων και θα είστε με έναν προπονητή που θα βοηθήσει μαθαίνετε τη σωστή τεχνική.
   • Εάν γίνετε μέλος μιας ομάδας, πρέπει να δεσμευτείτε να έρθετε σε προπόνηση κάθε μέρα.
   • Αναγκάστε τον εαυτό σας κατά τη διάρκεια της άσκησης. Προσπαθήστε να κολυμπήσετε 55 δευτερόλεπτα με 5 δευτερόλεπτα ανάπαυσης. Μόλις κατακτήσετε την τεχνική, προσπαθήστε να επεκτείνετε το χρόνο κατά 5 δευτερόλεπτα, 10 και ούτω καθεξής.

3. 

   Συμμετέχετε σε συναντήσεις κολύμβησης. Εάν είστε μέλος μιας ομάδας κολύμβησης, θα συμμετέχετε τακτικά σε συναντήσεις κολύμβησης. Μην νευρικές. δεν έχει να κάνει με την πρώτη θέση, αλλά το να κερδίσεις τον καλύτερο χρόνο σου. Οι περισσότεροι κολυμβητές δεν κάνουν τίποτα πιο γρήγορα κατά τη διάρκεια συναντήσεων παρά στην πράξη, επειδή το επίπεδο της αδρεναλίνης είναι υψηλό και διακυβεύεται περισσότερο. Μπορείτε να «εξαπατήσετε» το σώμα σας αναγκάζοντάς το να κολυμπά πιο γρήγορα όταν συμμετέχετε σε συναντήσεις.

4. 

   Πηγαίνετε σε μια κλινική κολύμβησης. Οι κλινικές κολύμβησης μπορούν να σας διδάξουν πώς να διαμορφώσετε καλύτερα τα εγκεφαλικά σας, να προσφέρουν συμβουλές για να προχωρήσετε περισσότερο, να σας βοηθήσουν με καταδύσεις και στροφές και γενικά να προσφέρουν μια αξέχαστη εμπειρία. Θα έχετε κίνητρο να συναντήσετε ανθρώπους τόσο ενθουσιασμένους για το κολύμπι όσο είστε. Ορισμένες κλινικές κολύμβησης έχουν ακόμη ως Ολυμπιακούς αθλητές ως προπονητές. Μπορεί να είναι ακριβό, αλλά πολλοί θα πουν ότι αξίζει τον κόπο.
   • Μπορείτε ακόμη να βρείτε μια κλινική ή έναν εκπαιδευτή που μπορεί να πυροβολήσει ενώ κολυμπά, παρέχοντας ένα πολύτιμο εργαλείο αξιολόγησης για το τι μπορεί να βελτιωθεί στην τεχνική σας. Είναι δύσκολο να γνωρίζουμε πού είναι δυνατόν να βελτιωθεί χωρίς κάποιος άλλος να σας παρακολουθεί να κολυμπάτε.

5. 

   Μάθετε περισσότερα για το κολύμπι. Παρακολουθήστε βίντεο και διαβάστε βιβλία σχετικά με το κολύμπι για να κατανοήσετε καλύτερα τι σημαίνει να κολυμπάτε πιο γρήγορα. Υπάρχουν πολλά βίντεο στο YouTube που σας διδάσκουν πώς να βελτιώσετε τις πινελιές σας. Επιπλέον, υπάρχουν πολλά βιβλία για καλύτερες τεχνικές κίνησης. Προσπαθήστε να πάρετε βιβλία σχετικά με αυτό ή που σχετίζονται με την επιτυχία κολυμβητών όπως ο Michael Phelps, ο Ryan Lochte, η Missy Franklin ή ο César Cielo για να παρακινήσετε τον εαυτό σας. Ενώ το σώμα σας για να κολυμπάτε πιο γρήγορα είναι σημαντικό, δεν βλάπτει επίσης να τονώσετε το μυαλό σας.

6. 

   Πηγαίνετε στο γυμναστήριο περισσότερο. Ενώ το κολύμπι είναι σημαντικό, μπορείτε επίσης να βελτιώσετε την ταχύτητά σας χτίζοντας ένα ισχυρότερο σώμα. Κάντε άσκηση καρδιαγγειακής άσκησης, ανυψώστε βάρη και κάντε sit-ups για να ορίσετε τους βασικούς μυς σας. Η ισχυρότερη κοιλιά και τα χέρια σας βοηθούν να έχετε μεγαλύτερη ταχύτητα από το νερό. Ωστόσο, αυτός ο τύπος προπόνησης μπορεί να είναι ένα αναζωογονητικό διάλειμμα από το να περνάς πολύ χρόνο στο νερό.

7. 

   Αφήστε τον εαυτό σας να αναγκαστεί από άλλους. Εάν ο φίλος σας είναι πιο γρήγορος από εσάς και ο στόχος σας είναι να γίνετε γρηγορότεροι από αυτόν, σκεφτείτε το κατά τη διάρκεια όλων των πρακτικών που πρέπει να ενθαρρύνετε να προσπαθείτε σκληρότερα. Το κολύμπι με γρηγορότερους κολυμβητές σας αναγκάζει και σας βοηθά να γίνετε γρηγορότεροι. Απλώς βεβαιωθείτε ότι το άτομο δίπλα σας δεν είναι Έτσι γρηγορότερα, ή θα καταλήξετε να αποθαρρύνετε από τη διαδικασία.

8. 

   Προετοιμάστε το μυαλό καθώς και το σώμα. Όλη αυτή η φυσική δουλειά δεν θα σημαίνει τίποτα εάν αισθάνεστε πολύ νευρικοί ή απλά χωρίς κίνητρα. Διατηρήστε την εστίαση και το κίνητρό σας μέσω της εξάσκησης και ενθουσιαστείτε να βρίσκεστε εκεί την ημέρα του διαγωνισμού. Μην φοβάστε τις συναντήσεις, αλλά αντίθετα τα κοιτάτε ως ευκαιρίες για να δώσετε το καλύτερό σας. Θυμηθείτε ότι δεν πρόκειται για τον καλύτερο κολυμβητή στην ομάδα σας ή για τη συμμετοχή στη συνάντηση, αλλά για να κάνετε το προσωπικό σας καλύτερο. Αυτό από μόνο του θα σας παρακινήσει να κολυμπήσετε πιο γρήγορα.

Συμβουλές

• Μην τα παρατάς! Όταν αρχίσετε να ασκείστε, θα αισθάνεστε εξαντλημένοι και λιποθυμικοί, επειδή το κολύμπι είναι απίστευτα καλό για το σώμα σας και το σώμα σας δεν είναι συνηθισμένο σε μια τέτοια εντατική προπόνηση. Δώστε χρόνο σε χρόνο. Μπορεί να χρειαστούν 6 μήνες για να αρχίσετε να αισθάνεστε καλά στην πράξη, αλλά πρέπει να δώσετε στον εαυτό σας χρόνο.
• Φορώντας ένα καπάκι για να κρατήσετε τα μαλλιά σας ψηλά μπορεί επίσης να σας εξοικονομήσει πολύτιμα δευτερόλεπτα του χρόνου σας. Κάτι τέτοιο μειώνει την αντίσταση που νιώθετε όταν κολυμπάτε.

Απαραίτητα υλικά

• Μαγιό.
• Γυαλιά κολύμβησης.
• Σκουφάκι κολύμβησης.
• Σανίδα.
• Επιπλέων.
• Βατραχοπέδιλα.
• Πόδια πάπιας.