Περιεχόμενο

• Βήματα

Η εύρεση μιας άνετης θέσης ύπνου μπορεί να είναι δύσκολη και ίσως χρειαστεί να πειραματιστείτε με διαφορετικές θέσεις προτού βρείτε την καλύτερη. Κάντε προσαρμογές στον ύπνο στο πλάι ή στην πλάτη σας για να διευκολύνετε τον ύπνο. Μπορείτε επίσης να προσπαθήσετε να βελτιώσετε την επιρρεπή θέση σας για να ξυπνήσετε ξεκούραστοι και ανανεωμένοι.

Βήματα

Μέθοδος 1 από 3: Πραγματοποίηση προσαρμογών στην πλευρική θέση

1. 

   Τοποθετήστε ένα μαξιλάρι ανάμεσα στα πόδια σας. Ο ύπνος στο πλάι σας είναι μια από τις πιο άνετες και πιο συνηθισμένες θέσεις. Για να το κάνετε ακόμα πιο άνετο, δοκιμάστε να τοποθετήσετε ένα μαξιλάρι ανάμεσα στα πόδια σας. Βάλτε το ανάμεσα στα γόνατά σας και κρατήστε το στη θέση του όταν βρίσκεται στο πλάι σας. Αυτό θα βοηθήσει στην προστασία της κάτω μέσης και στην ανακούφιση της έντασης στο λαιμό σας ενώ κοιμάστε.
   • Εάν είστε έγκυος, ο ύπνος στο πλάι σας είναι η ιδανική θέση. Η στροφή προς τα αριστερά θα βοηθήσει στην αύξηση της ροής του αίματος και των θρεπτικών ουσιών στο μωρό. Ένα μαξιλάρι μεταξύ των ποδιών σας μπορεί να κάνει τη θέση ακόμα πιο άνετη αν έχετε ήδη μεγάλη κοιλιά. Ένα μαξιλάρι κάτω από την κοιλιά σας μπορεί επίσης να στηρίξει την πλάτη σας καλύτερα εάν η κοιλιά σας είναι ακόμα μικρή.

2. 

   
   
   Στηρίξτε το κεφάλι σας σε ένα μόνο μαξιλάρι. Αν και μπείτε στον πειρασμό να στοίβατε αρκετά μαξιλάρια κάτω από το λαιμό σας, ο ύπνος με ένα μόνο εξασφαλίζει ότι δεν υπάρχει ένταση στο λαιμό σας. Προσπαθήστε να κοιμηθείτε με ένα ημι-σταθερό μαξιλάρι στο κεφάλι σας όταν είστε στο πλευρό σας. Ένα που είναι πολύ μαλακό ή πολύ χνουδωτό μπορεί να αφήσει το λαιμό χωρίς την απαραίτητη υποστήριξη και να πονάει στο ξύπνημα.
   • Εάν έχετε συνηθίσει να κοιμάστε με δύο, χρησιμοποιήστε λεπτά μαξιλάρια, έτσι ώστε ο λαιμός να μην είναι πολύ ψηλός κατά τη διάρκεια του ύπνου.
   • Μια άλλη επιλογή είναι να δοκιμάσετε να χρησιμοποιήσετε ένα μαξιλάρι σφήνας για να ανυψώσετε το άνω μέρος του σώματός σας, το οποίο είναι ακόμα πιο ευεργετικό εάν πάσχετε από καούρα.

3. 

   
   
   Αποφύγετε να αγκαλιάσετε ένα μαξιλάρι στο στήθος σας ενώ κοιμάστε. Αυτό μπορεί να οδηγήσει στην κάμψη της πλάτης σας προς τα εμπρός και στο μέλλον μπορεί να προκαλέσει προβλήματα στη σπονδυλική στήλη. Προσπαθήστε να κοιμηθείτε με ένα μαξιλάρι ανάμεσα στα γόνατά σας για να στηρίξετε την πλάτη και τη σπονδυλική σας στήλη.
   • Εάν είστε έγκυος, αγκαλιάζοντας ένα μαξιλάρι στο στήθος σας ενώ κοιμάστε μπορεί να κάνει την πλευρική θέση πιο άνετη. Επενδύστε σε ένα μακρύ μαξιλάρι που ταιριάζει μεταξύ των ποδιών σας και το οποίο μπορείτε να αγκαλιάσετε στο στήθος σας.

Μέθοδος 2 από 3: Βελτίωση της πίσω θέσης σας

1. 

   
   
   Τοποθετήστε τα μαξιλάρια κάτω από τα γόνατά σας. Εάν τείνετε να κοιμάστε στην πλάτη σας, ένα μαξιλάρι κάτω από τα γόνατά σας μπορεί να ανακουφίσει την ένταση, την πίεση ή τον πόνο στη μέση. Χρησιμοποιήστε ένα λεπτό μαξιλάρι για να το τοποθετήσετε.
   • Μια άλλη επιλογή είναι να χρησιμοποιήσετε μια κουβέρτα ή μια πετσέτα τυλιγμένη κάτω από τα γόνατά σας εάν δεν έχετε επιπλέον μαξιλάρι.

2. 

   Τοποθετήστε μια πετσέτα κάτω από το κάτω μέρος της πλάτης σας. Μερικές φορές ο ύπνος στην πλάτη σας μπορεί να προκαλέσει πόνο στην πλάτη το πρωί. Για να υποστηρίξετε καλύτερα αυτήν την τοποθεσία κατά τη διάρκεια του ύπνου, τοποθετήστε μια τυλιγμένη πετσέτα ακριβώς κάτω από τη μικρή καμπύλη της κάτω πλάτης σας όταν ξαπλώνετε στην πλάτη σας στο κρεβάτι.
   • Μια άλλη επιλογή είναι να τοποθετήσετε ένα λεπτό, επίπεδο μαξιλάρι κάτω από το κάτω μέρος της πλάτης σας, αν και αυτό συνήθως ανυψώνει την περιοχή μακριά από το κρεβάτι. Η ιδέα είναι να διατηρήσετε τη σπονδυλική σας στήλη ευθυγραμμισμένη και την πλάτη σας ελαφρώς ανυψωμένη, αλλά όχι πάνω από το κεφάλι ή το στήθος σας.

3. 

   Αποφύγετε αυτήν τη θέση εάν ροχαλίζετε. Ο ύπνος στην πλάτη σας μπορεί να προκαλέσει ή να επιδεινώσει το ροχαλητό καθώς καθιστά δύσκολη την αναπνοή σωστά ενώ κοιμάστε. Δοκιμάστε να κοιμηθείτε στο πλάι σας εάν τείνετε να ροχαλίζετε για να μειώσετε το πρόβλημα ή να το κάνετε λιγότερο σοβαρό.
   • Εάν δυσκολεύεστε να σταθείτε στο πλάι σας επειδή έχετε συνηθίσει να κοιμάστε στην πλάτη σας, δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε μπάλες τένις για να σας εμποδίσει να κυλήσετε στην πλάτη σας. Τυλίξτε τις μπάλες σε ένα πουκάμισο και βάλτε τις πίσω από την πλάτη σας όταν κοιμάστε στο πλάι σας. Με αυτόν τον τρόπο, όταν αρχίζετε να κυλώνετε, οι μπάλες θα σας υπενθυμίσουν ότι πρέπει να διατηρήσετε τη θέση σας.

4. 

   Μην κοιμάστε στην πλάτη σας εάν είστε έγκυος. Αυτή η θέση μπορεί να μειώσει τη ροή του αίματος στο μωρό, να μειώσει την αρτηριακή σας πίεση, να προκαλέσει πόνο στην πλάτη, να προωθήσει τις αιμορροΐδες και ακόμη και να δυσκολέψει την αναπνοή. Κοιμηθείτε στο πλάι σας (κατά προτίμηση αριστερά).

Μέθοδος 3 από 3: Προσαρμογή της θέσης του στηθμού

1. 

   Τοποθετήστε ένα μαξιλάρι κάτω από την πυελική περιοχή και την κάτω κοιλιακή χώρα. Ο ύπνος στο στομάχι σας μπορεί να προκαλέσει ένταση στις κάτω αρθρώσεις της πλάτης σας. Ωστόσο, μερικοί άνθρωποι βρίσκουν αυτή τη θέση πιο άνετη. Εάν ναι, δοκιμάστε να τοποθετήσετε ένα μαξιλάρι κάτω από τη λεκάνη και την κάτω κοιλιακή χώρα για να μειώσετε την ένταση στο κάτω μέρος της πλάτης σας και να κάνετε τη θέση σας ακόμα πιο άνετη.
   • Μια άλλη επιλογή είναι να χρησιμοποιήσετε μια πετσέτα ή κουβέρτα τυλιγμένη ελλείψει επιπλέον μαξιλαριού.

2. 

   Τοποθετήστε ένα μαξιλάρι κάτω από το κεφάλι σας. Προσπαθήστε να κοιμηθείτε με ένα μαξιλάρι κάτω από το κεφάλι σας για να αποφύγετε την πίεση του λαιμού και να κάνετε τη θέση σας πιο χαλαρωτική.
   • Εάν αυτό είναι άβολο, δοκιμάστε να κοιμηθείτε χωρίς μαξιλάρι. Μερικοί άνθρωποι προτιμούν να κοιμούνται στο στομάχι τους χωρίς μαξιλάρι ή με ένα μόνο κάτω από τη λεκάνη και την κοιλιά.

3. 

   Λυγίστε το ένα πόδι προς το στήθος. Αυτός είναι ένας καλός τρόπος για να διατηρήσετε τη σπονδυλική σας στήλη ευθεία όταν κοιμάστε στο στομάχι σας. Λυγίστε τον αγκώνα και το γόνατό σας, μετακινώντας το πόδι σας προς το στήθος σας. Στη συνέχεια, τοποθετήστε ένα μαξιλάρι κάτω από τη μασχάλη και το γοφό σας για να προστατεύσετε τη σπονδυλική σας στήλη.
   • Μερικοί άνθρωποι βρίσκουν ότι αυτή η θέση ασκεί υπερβολική πίεση στους γοφούς. Αν ναι, προσπαθήστε να κοιμηθείτε μία νύχτα με το πόδι σας λυγισμένο και μία νύχτα με το πόδι σας ίσιο και χαλαρό.

4. 

   Αποφύγετε αυτήν τη θέση εάν έχετε κακή στάση. Ο ύπνος στο στομάχι σας ασκεί μεγάλη πίεση στην πλάτη, το λαιμό, τις αρθρώσεις και τους μυς σας. Εάν έχετε κακή στάση όταν κάθεστε ή στέκεστε, αυτή η θέση θα επιδεινώσει την κατάσταση. Δοκιμάστε να κοιμηθείτε στο πλάι ή στην πλάτη σας για να βελτιώσετε τη στάση του σώματος.
   • Αρχικά, μπορεί να φαίνεται περίεργο να κοιμάσαι στην πλάτη σου ή στο πλάι σου αν συνηθίσεις να κοιμάσαι στο στομάχι σου. Με την πάροδο του χρόνου, θα προσαρμοστείτε και θα συνηθίσετε στον ύπνο σε διαφορετική θέση.