Περιεχόμενο

• Βήματα

Ο διαλογισμός είναι σαν μια άσκηση για το μυαλό και μπορεί να χρησιμοποιηθεί για τη βελτίωση της συγκέντρωσης και της σχολικής απόδοσης, εκτός από τη μείωση του καθημερινού άγχους και του άγχους. Κανείς δεν πρέπει να είναι θρησκευτικός για διαλογισμό: η τεχνική είναι διαθέσιμη σε όποιον θέλει να το μάθει και έχει πολλά οφέλη, όπως αυξημένη συγκέντρωση και βελτιωμένες γνωστικές λειτουργίες. Αν θέλετε να μάθετε να διαλογίζεστε, αναζητήστε ένα κατάλληλο μέρος και χρόνο, μάθετε να παρατηρείτε την αναπνοή σας και, τέλος, να θυμάστε την καθημερινή σας ζωή.

Βήματα

Μέθοδος 1 από 3: Εξοικείωση με την πρακτική του διαλογισμού

1. 

   Βρείτε ένα κατάλληλο περιβάλλον. Μπορείτε να διαλογιστείτε οπουδήποτε αισθάνεστε άνετα, αλλά σχετικά ήσυχα περιβάλλοντα με λίγες περισπασμούς μπορούν να βοηθήσουν. Αποφασίστε εάν θέλετε να διαλογιστείτε στην κρεβατοκάμαρα, στο σαλόνι, σε ένα πάρκο ή οπουδήποτε αλλού.
   • Μια άλλη επιλογή είναι να παρακολουθήσετε ένα κέντρο διαλογισμού. Υπάρχουν κοσμικά και θρησκευτικά κέντρα αφιερωμένα στην πρακτική, και πολλά από αυτά προσφέρουν ανοιχτές συνεδρίες στις οποίες μπορείτε να διαλογιστείτε μαζί με άλλους ανθρώπους, εκτός από μαθήματα και εκδηλώσεις.
   • Εάν θέλετε να διαλογιστείτε με άλλους, ελέγξτε τη λίστα των κέντρων διαλογισμού στον ιστότοπο των Βουδιστικών Σπουδών ή κάντε μια αναζήτηση στο Διαδίκτυο για να βρείτε άλλες επιλογές στην περιοχή σας.
   • Πολλοί άνθρωποι διαλογίζονται σε αεροδρόμια, πάρκα, νοσοκομεία και άλλα πολυσύχναστα μέρη. Αφού μάθετε την τεχνική, μπορείτε επίσης να διαλογιστείτε σε διαφορετικά περιβάλλοντα, αλλά το ιδανικό είναι να ξεκινήσετε σε ένα ήσυχο και χαλαρωτικό μέρος.

2. 

   
   
   Τέντωμα. Κάνετε μερικές εκτάσεις στην αρχή, κάνοντας μερικές απλές ασκήσεις πριν καθίσετε στην καρέκλα ή το μαξιλάρι. Πριν διαλογιστείτε, κάντε δύο από τις ακόλουθες τρεις ασκήσεις:
   • Κάντε τη στάση της αγελάδας. Τοποθετήστε τα γόνατα και τα χέρια σας στο πάτωμα, κρατώντας τα χέρια σας μπροστά σας. Εισπνεύστε και κατεβάστε τη σπονδυλική στήλη και την κοιλιά σας προς το πάτωμα, κοιτάζοντας προς τα εμπρός και σηκώνοντας ταυτόχρονα το στήθος σας.
   • Κάνε τη γάτα να ποζάρει. Αυτή η άσκηση μπορεί να ασκηθεί αμέσως μετά τη στάση της αγελάδας. Τοποθετήστε τα γόνατα και τα χέρια σας στο πάτωμα, κρατώντας τα χέρια σας μπροστά σας. Καθώς εκπνέετε, βάλτε το κεφάλι σας προς τα κάτω και σηκώστε τη σπονδυλική σας στήλη προς την οροφή, αψιδώνοντας την πλάτη σας.
   • Τεντώστε τους ώμους σας. Σταθείτε και αφήστε τα χέρια σας στα πλάγια σας, σε γωνία 90 μοιρών προς τον κορμό σας. Καθώς εισπνέετε, γυρίστε τα χέρια σας και δείξτε τις παλάμες σας προς την οροφή. Στη συνέχεια, καθώς εκπνέετε, γυρίστε τα χέρια σας στην αντίθετη πλευρά.
   • Σηκώστε τους ώμους σας. Σηκώστε τους ώμους σας καθώς εισπνέετε, σαν να θέλετε να αγγίξετε την οροφή μαζί τους. Κρατήστε στη θέση του για ένα δευτερόλεπτο και αφήστε τους ώμους σας καθώς εκπνέετε. Επαναλάβετε την άσκηση τρεις φορές.

3. 

   
   
   Αποφασίστε πόσος χρόνος θέλετε να αφιερώσετε στον διαλογισμό. Κάντε το προτού διαλογιστείτε - δεν υπάρχουν κανόνες σχετικά με την ώρα της άσκησης, οπότε προσπαθήστε να ξεκινήσετε με πέντε λεπτά και να δείτε πώς αισθάνεστε. Αν σας αρέσει και θέλετε να περάσετε περισσότερο χρόνο, δοκιμάστε να διαλογιστείτε για δέκα ή δεκαπέντε λεπτά την επόμενη φορά.
   • Παρόλο που μερικοί έμπειροι επαγγελματίες διαλογίζονται για μέρες, εβδομάδες και ακόμη και μήνες, μπορούμε να πάρουμε σχεδόν όλα τα οφέλη της τεχνικής με μόνο μικρές καθημερινές περιόδους άσκησης.
   • Διαλογιστείτε για πέντε λεπτά κάθε μέρα και, με την πάροδο του χρόνου, προσπαθήστε να αυξήσετε σταδιακά τη διάρκεια των συνεδριών.

4. 

   
   
   Χρησιμοποιήστε μια εφαρμογή ή χρονοδιακόπτη. Ενεργοποιήστε το χρονόμετρο του κινητού σας τηλεφώνου ή χρησιμοποιήστε μια συγκεκριμένη εφαρμογή διαλογισμού. Μπορείτε επίσης να επιλέξετε τον ήχο που θέλετε να ακούσετε στο τέλος της συνεδρίας, όπως ένα τραγούδι, ένα κουδούνι ή ένα απλό ξυπνητήρι.
   • Εάν χρησιμοποιείτε το χρονόμετρο ρολογιού, ορίστε πόσα λεπτά θέλετε να διαλογιστείτε.
   • Εάν χρησιμοποιείτε μια συγκεκριμένη εφαρμογή, μπορεί να προσφέρει ένα μενού χαλαρωτικών ήχων για να σηματοδοτήσει την αρχή και το τέλος της συνεδρίας.
   • Υπάρχουν πολλές εφαρμογές διαλογισμού που μπορείτε να κατεβάσετε δωρεάν στο κινητό σας τηλέφωνο. Οι επιλογές περιλαμβάνουν "Χαμόγελο μυαλού", "Κάντε ένα διάλειμμα", "Headspace" και άλλα. Υπάρχει επίσης μια εφαρμογή που ονομάζεται "Stop, Breathe and Think", η οποία προσφέρει διαφορετικούς καθοδηγούμενους διαλογισμούς ανάλογα με την τρέχουσα συναισθηματική σας κατάσταση.

5. 

   Επιλέξτε μια απλή στάση. Καθίστε κανονικά σε μια καρέκλα, με τα πόδια σας μπροστά από το σώμα σας, ή επιλέξτε μια παραδοσιακή στάση διαλογισμού, όπως να καθίσετε σταυροπόδι σε ένα μαξιλάρι. Ανεξάρτητα από τη θέση, καθίστε πάντα με τη σπονδυλική σας στήλη ευθεία, το στήθος σας ανοιχτό και το σώμα σας χαλαρό. Εάν αισθάνεστε άβολα, αλλάξτε τη θέση σας μέχρι να βρείτε έναν άνετο τρόπο να καθίσετε.
   • Εκείνοι που ξεκινούν και δεν έχουν λάβει κανένα είδος διδασκαλίας μπορεί να προτιμήσουν να καθίσουν στην καρέκλα. Επιλέξτε μια άνετη καρέκλα, αλλά όχι πολύ άνετη (για παράδειγμα, επιλέξτε την καρέκλα κουζίνας αντί της καρέκλας του καθιστικού). Τοποθετήστε και τα δύο πόδια σταθερά στο πάτωμα μπροστά από το σώμα σας και στηρίξτε τα χέρια σας στα πόδια σας.
   • Μια εναλλακτική λύση είναι να καθίσετε σε ένα συγκεκριμένο μαξιλάρι διαλογισμού, κρατώντας τα πόδια σας σταυρωμένα. Δεν χρειάζεται να είστε στη στάση του λωτού, απλά καθίστε στο μαξιλάρι με τα πόδια σας σταυρωμένα μπροστά από το σώμα σας. Κρατήστε τη σπονδυλική σας όρθια όρθια θέση.

6. 

   Επιλέξτε μια στάση γιόγκα. Εάν έχετε ήδη ασκήσει γιόγκα ή πολεμικές τέχνες, μπορείτε να προτιμήσετε να γονατίσετε ή να παραμείνετε στη θέση του μισού λωτού ή του πλήρους λωτού. Πρόκειται για παραδοσιακές στάσεις διαλογισμού, που χρησιμοποιούνται ευρέως στη γιόγκα και σε άλλες πρακτικές και μερικοί άνθρωποι αισθάνονται άνετα να διαλογίζονται σε μία από τις θέσεις που έχουν μάθει κατά τη διάρκεια τέτοιων πρακτικών. Ωστόσο, η καλύτερη επιλογή για όσους δεν έχουν δοκιμάσει ποτέ καμία από αυτές τις στάσεις είναι να καθίσουν στην καρέκλα ή σταυροπόδι σε ένα μαξιλάρι.
   • Να είστε προσεκτικοί εάν δεν έχετε δοκιμάσει ποτέ τις θέσεις του μισού λωτού ή του πλήρους λωτού και αποφύγετε εντελώς εάν έχετε προβλήματα στο γόνατο ή την πλάτη.
   • Σε πλήρη θέση λωτού, το άτομο κάθεται με τα πόδια σταυρωμένα, ακουμπά το ένα πόδι σε κάθε μηρό. Ξεκινήστε καθισμένος στο πάτωμα και τεντώνοντας τα πόδια σας μπροστά από το σώμα σας και, στη συνέχεια, τοποθετήστε το δεξί αστράγαλο στο πάνω μέρος του αριστερού σας ισχίου. Λυγίστε το αριστερό σας γόνατο και πιέστε το στο στήθος σας. Στη συνέχεια, τοποθετήστε τον αριστερό σας αστράγαλο πάνω από το δεξί σας πόδι. Φέρτε το ένα γόνατο πιο κοντά στο άλλο και στηρίξτε τα χέρια σας πάνω τους, κρατώντας τις παλάμες σας στραμμένες προς τα πάνω.
   • Στη θέση του μισού λωτού, το άτομο κάθεται σταυροπόδι με μόνο ένα πόδι στον αντίθετο μηρό. Καθίστε σταυροπόδι στο πάτωμα, σηκώστε προσεκτικά ένα πόδι και τοποθετήστε το στο μηρό σας στην αντίθετη πλευρά του σώματός σας. Αφήστε τα οστά του ισχίου σας να βυθιστούν προς το πάτωμα και τεντώστε τη σπονδυλική σας στήλη για να διατηρήσετε όρθια στάση. Χαλαρώστε το πρόσωπο και το σαγόνι σας.

Μέθοδος 2 από 3: Εξάσκηση Διαλογισμού

1. 

   Καθίστε με τη σπονδυλική σας στήλη όρθια σε χαλαρή θέση. Αφού καθίσετε στην καρέκλα ή παίρνετε μια παραδοσιακή στάση διαλογισμού, ευθυγραμμίστε την πλάτη σας και βρείτε μια άνετη θέση. Η κάτω πλάτη πρέπει να είναι ελαφρώς καμπυλωμένη προς τα μέσα και η άνω πλάτη προς τα έξω. Ανοίξτε το στήθος και αφήστε το λαιμό ελαφρώς λυγισμένο προς τα εμπρός, με το κεφάλι να ακολουθεί την καμπυλότητα. Το σώμα πρέπει να είναι σχετικά χαλαρό, να παραμένει όρθιο καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης.
   • Θυμηθείτε να χαλαρώσετε τους ώμους σας και να αφήσετε τα χέρια και τα χέρια σας. Εάν αισθανθείτε ένταση, σηκώστε και χαλαρώστε τους ώμους σας πριν συνεχίσετε το διαλογισμό.
   • Το σώμα πρέπει να είναι χαλαρό, αλλά όχι σε σημείο να σας κάνει να νιώσετε υπνηλία. Ομοίως, το πίσω μέρος πρέπει να είναι ίσιο, αλλά όχι άκαμπτο.

2. 

   Βάλτε τη γλώσσα σας στην οροφή του στόματός σας. Τοποθετήστε τη γλώσσα σας ακριβώς πίσω από τα δόντια σας - αυτό θα αποτρέψει το στόμα σας να στεγνώσει κατά τη διάρκεια του διαλογισμού.

3. 

   Στερεώστε τα μάτια σας κάπου μπροστά από το σώμα σας. Με τα μάτια σας μισά κλειστά, κοιτάξτε ένα σημείο στο πάτωμα περίπου πέντε πόδια μακριά, κρατώντας τα μάτια σας σε γωνία 45 μοιρών. Μην κλείνετε τα μάτια σας, αλλά αποφύγετε να κοιτάτε οποιοδήποτε αντικείμενο - απλώς κρατήστε τα βλέφαρά σας ανοιχτά και στερεώστε τα μάτια σας σε ένα σημείο στο πάτωμα μπροστά από το σώμα σας.
   • Μην κοιτάτε κανένα αντικείμενο μπροστά σας. Εάν στρέφετε την προσοχή σας σε κάτι, σκεφτείτε ξανά για την αίσθηση της αναπνοής.
   • Για να αποφύγετε περισπασμούς κατά τη διάρκεια της πρακτικής διαλογισμού, στηρίξτε το βλέμμα σας σε ένα σημείο που δεν είναι πολύ διεγερτικό. Ένα περιβάλλον με κάποιου είδους ηλεκτρονικά φώτα ή άτομα που μετακινούνται θα αποσπά την προσοχή - σε αυτήν την περίπτωση, κοιτάξτε αλλού για να διαλογιστείτε.

4. 

   Παρακολουθήστε την αναπνοή σας. Όταν είστε χαλαροί και σε μια άνετη θέση, μπορείτε να αρχίσετε να παρακολουθείτε την αναπνοή σας. Εστιάστε την προσοχή σας στην κίνηση του σώματός σας καθώς ο αέρας εισέρχεται και φεύγει από τους πνεύμονές σας.
   • Ο ασκούμενος θα πρέπει να αναπνέει από τη μύτη σε ορισμένες παραδόσεις διαλογισμού, αλλά αν έχετε συνηθίσει να αναπνέετε από το στόμα σας ή έχετε οποιαδήποτε δυσκολία, απλώς αναπνέετε όπως κρίνετε κατάλληλο.

5. 

   Παρατηρήστε το μυαλό. Μπορεί να παρατηρήσετε το μυαλό να περιπλανιέται. Εάν διαπιστώσετε ότι σκέφτεστε ή αισθάνεστε κάτι, επισημάνετε κάθε σκέψη ή συναίσθημα ως "διανοητικό λεωφορείο". Όπως και στην πόλη, μπορούμε να αποφασίσουμε αν θέλουμε να επιβιβαστούμε στο λεωφορείο ή να το αφήσουμε να περάσει. Καθώς τα λεωφορεία έρχονται και φεύγουν, μπορεί να αισθάνεστε πιο προσεκτικοί ή αυτοσυνείδητοι.

6. 

   Επιστρέψτε στην αναπνοή. Καθώς περνούν τα λεωφορεία, επιστρέψτε πάντα την προσοχή σας στην αίσθηση του αέρα που εισέρχεται και εξέρχεται από τους πνεύμονές σας. Εστιάστε στην αίσθηση της αναπνοής και αφήστε τις σκέψεις να ρέουν.
   • Παρατηρήστε πού πηγαίνει το μυαλό κατά τη διάρκεια του διαλογισμού, αλλά μην το ακολουθείτε. Σημειώστε κάθε "λεωφορείο" που φτάνει στη στάση, αλλά μην πάρετε κανένα. Απλά προσέξτε την κίνησή τους και συνεχίστε να επιστρέφετε την προσοχή σας στην αναπνοή σας.

Μέθοδος 3 από 3: Εφαρμογή διαλογισμού στην καθημερινή ζωή

1. 

   Χρησιμοποιήστε τις δεξιότητες προσοχής στην καθημερινή ζωή. Μάθετε να αναπνέετε, να παρατηρείτε, να ακούτε και να αποφασίζετε και να εφαρμόζετε αυτές τις δεξιότητες στην καθημερινή ζωή:
   • Αναπνεύστε βαθιά και επιβραδύνετε το μυαλό σας. Όταν αισθάνεστε πολύ αγχωμένοι ή απασχολημένοι, αφιερώστε λίγο χρόνο για να πάρετε μια βαθιά αναπνοή και επιβραδύνετε τις σκέψεις και τα συναισθήματά σας.
   • Παρατηρήστε τις σκέψεις και τα συναισθήματα. Όταν ασκούμε διαλογισμό, μαθαίνουμε να παρατηρούμε το μυαλό και να συνειδητοποιούμε τις σκέψεις και τα συναισθήματά μας.
   • Ακούστε τον εαυτό σας. Όταν μαθαίνετε να διαλογίζετε και αρχίζετε να δίνετε μεγαλύτερη προσοχή στις σκέψεις και τα συναισθήματά σας, θα βρείτε ευκολότερο να ακούσετε την προηγούμενη φωνή σας και, ποιος ξέρει, μπορεί να διαπιστώσετε ότι υπάρχουν πράγματα στη ζωή που θέλετε να δώσετε μεγαλύτερη προσοχή.
   • Αποφασίστε τι θέλετε να κάνετε στη ζωή. Με διαλογισμό τακτικά, θα βελτιώσετε τις δεξιότητές σας στη λήψη αποφάσεων. Υπάρχουν ενδείξεις ότι η τεχνική διαλογισμού και προσοχής ενισχύει τις γνωστικές λειτουργίες και εκείνες που σχετίζονται με τη λήψη αποφάσεων, συνεπώς, διαλογίζονται.

2. 

   Αφιερώστε λίγο χρόνο για να κάνετε μια αναπνευστική άσκηση, από 7 έως 11. Εξασκηθείτε στην άσκηση όταν είστε αγχωμένοι ή ανήσυχοι για ένα σημαντικό τεστ ή άλλο συμβάν ζωής. Πάρτε μια μακρά, βαθιά αναπνοή, μετρώντας σε επτά καθώς εισπνέετε. Κατά την εκπνοή, μετρήστε σε έντεκα. Αποβάλλετε όλο τον αέρα από τους πνεύμονες και μετά αναπνέετε ξανά. Η δραστηριότητα διαρκεί μόλις ένα λεπτό και θα σας βοηθήσει να χαλαρώσετε σε μια κουραστική μέρα.
   • Αυτή η άσκηση ήταν μέρος μιας μελέτης σχετικά με το ρόλο του διαλογισμού στην ενίσχυση της ψυχικής υγείας των εφήβων.

3. 

   Προσπαθήστε να διαλογιστείτε περπατώντας. Ξεκινήστε παίρνοντας δύο βαθιές αναπνοές, νιώθοντας τον αέρα να μπαίνει βαθιά στο σώμα σας, μέχρι την κοιλιά σας. Χαλαρώστε τους ώμους σας και παρατηρήστε την αίσθηση των ποδιών σας στο πάτωμα. Στη συνέχεια, αρχίστε να περπατάτε και στρέψτε την προσοχή σας στις αισθήσεις του κινούμενου σώματος. Όταν παρατηρήσετε ότι το μυαλό σας περιπλανιέται, επισημάνετε τις σκέψεις σας ως "λεωφορεία μυαλού" και εστιάστε ξανά στο συναίσθημα του σώματός σας. Νιώστε τα πέλματα των ποδιών σας στο πάτωμα και την αφή του αέρα στο πρόσωπό σας. Δώστε λίγη προσοχή στο σημείο που περπατάτε, αλλά μην αποσπούν την προσοχή σας από το περιβάλλον.
   • Αυτός ο τύπος διαλογισμού ήταν επίσης μέρος της βρετανικής μελέτης σχετικά με το ρόλο του διαλογισμού στην ενίσχυση του μυαλού των εφήβων.
   • Περπατήστε σε ένα οικείο μέρος - θα δυσκολευτείτε να συγκεντρωθείτε εάν βρίσκεστε σε ένα εντελώς νέο μέρος.
   • Αφήστε τουλάχιστον 20 λεπτά για τη βόλτα.
   • Εάν διαλογίζεστε συχνά, δοκιμάστε να περπατήσετε διαλογισμό αμέσως μετά τον παραδοσιακό διαλογισμό.
   • Εάν περπατάτε στο σχολείο ή στην εργασία, αφιερώστε λίγο χρόνο για να διαλογιστείτε.

4. 

   Διαλογιστείτε στο μετρό. Εάν πηγαίνετε στη δουλειά ή στο σχολείο του μετρό και βρείτε ένα μέρος για να καθίσετε, πάρτε την ευκαιρία να διαλογιστείτε - χρησιμοποιήστε μια εφαρμογή χρονοδιακόπτη ή διαλογισμού για να διατηρήσετε χρόνο και να μην χάσετε το σταθμό σας. Καθίστε, κρατήστε τη σπονδυλική σας όρθια όρθια θέση και το στήθος σας ανοιχτό, επικεντρώνοντας στην αναπνοή καθώς οι σκέψεις έρχονται και φεύγουν.

5. 

   Διαλογιστείτε πριν από το κρεβάτι. Μπορείτε να διαλογιστείτε πριν πάτε για ύπνο εάν έχετε πρόβλημα να βρείτε χρόνο κατά τη διάρκεια της ημέρας. Καθώς μειώνει το άγχος και το άγχος, η πρακτική θα προσφέρει επίσης έναν πιο αναζωογονητικό ύπνο τη νύχτα. Παρατηρήστε το μυαλό και την αναπνοή σας για πέντε λεπτά πριν τον ύπνο.