Πώς να διαλογιστείτε βαθιά: 14 βήματα (με εικόνες) - Συμβουλές

Περιεχόμενο

Βήματα
Απαραίτητα υλικά

Ο διαλογισμός μπορεί να είναι περίεργα απογοητευτικό. Γιατί αυτή η πρακτική που πρέπει να ηρεμήσει τα νεύρα σας και να ανακουφίσει το άγχος σας μπερδεύει; Σε τι πρέπει να διαλογιστεί κανείς; Υιοθετώντας τη σωστή τεχνική και στάση στην πρακτική σας, μπορείτε να σταματήσετε να ανησυχείτε για το "να το κάνετε σωστά" και να αρχίσετε να διαλογίζεστε βαθιά.

Βήματα

Μέρος 1 από 4: Εύρεση ενός ήσυχου χώρου

Επιλέξτε έναν ήσυχο χώρο στο σπίτι σας. Η εύρεση δωματίου με πόρτα, μακριά από περιοχές με παιδιά ή κυκλοφορία, θα ήταν ιδανική.
Βρείτε μια ευθεία καρέκλα ή ένα μαξιλάρι για το πάτωμα. Το ιδανικό κάθισμα δεν πρέπει να είναι τόσο άνετο ώστε να σας κάνει να νυστάζετε, αλλά αρκετά άνετο να καθίσετε για τουλάχιστον 20 ή 30 λεπτά.
Φωτίστε το χώρο με φυσικό φως χαμηλής έντασης. Το αμυδρό φως μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε το μυαλό, γι 'αυτό μπορείτε να χρησιμοποιήσετε κεριά ή συνηθισμένους λαμπτήρες αντί για λαμπτήρες φθορισμού.
Επιλέξτε μια ώρα διαλογισμού που σας επιτρέπει να αποσυνδεθείτε από άλλες δραστηριότητες. Σκεφτείτε μια ώρα νωρίς το πρωί ή το βράδυ όταν τα παιδιά κοιμούνται και το τηλέφωνο είναι απίθανο να κουδουνίσει.

Μέρος 2 από 4: Εξάσκηση Διαλογισμού

Καθίστε στο μαξιλάρι ή την καρέκλα σας. Βρείτε μια άνετη θέση στην οποία μπορείτε να παραμείνετε ακίνητοι για 20 λεπτά ή περισσότερο.
- Τεντώστε την πλάτη σας πριν ξεκινήσετε, εάν κάθεστε όλη την ημέρα. Περιστρέφοντας τον κορμό και στις δύο πλευρές σε καθιστή θέση ή κάνοντας τη θέση γάτας γιόγκα μπορεί να ανακουφίσει την ένταση, ώστε να είναι ευκολότερο για εσάς να συγκεντρωθείτε στον διαλογισμό.
- Χαλαρώστε τους ώμους σας. Σηκώστε τα προς τα αυτιά σας καθώς εισπνέετε και αφήστε τα να πέσουν. Κρατήστε την πλάτη σας πολύ ευθεία. Τοποθετήστε τα χέρια σας στην αγκαλιά σας. Ο διαλογισμός Zazen προτείνει να τοποθετήσετε το αριστερό χέρι στο δεξί χέρι, τις παλάμες προς τα πάνω και τον αριστερό αντίχειρα πάνω από τα δεξιά, σαν να κρατάτε ένα αυγό. Αυτή η θέση πρέπει να σχηματίσει έναν κύκλο, υποδηλώνοντας ότι το άπειρο και επίσης το ασυνείδητο (η μη κυρίαρχη πλευρά του) μπορεί να πάρει τον έλεγχο.
Κλείστε τα μάτια σας ή κοιτάξτε έναν καθαρό τοίχο. Μερικοί ασκούμενοι δυσκολεύονται να διαλογιστούν με ανοιχτά τα μάτια τους, ενώ άλλοι δεν μπορούν να διαλογιστούν με τα μάτια κλειστά επειδή κοιμούνται.
- Σκεφτείτε να εστιάσετε ενεργά στο "τίποτα". Μην κοιτάτε στον τοίχο, αλλά στον τοίχο. Αναβοσβήνει όταν είναι απαραίτητο.
Επικεντρωθείτε στην αναπνοή σας. Ο διαλογισμός γενικά δεν είναι τίποτα περισσότερο από το να κάθεται ήρεμα και να αναπνεύσει. Αυτή η απλότητα, ωστόσο, κρύβει μια ατελείωτη πολυπλοκότητα. Ξεκινήστε να μετράτε προς τα πίσω από 10. Μπορείτε να εστιάσετε στη μέτρηση για να αρχίσετε να ηρεμεί το μυαλό σας. Εάν έχετε περισσότερο χρόνο και αυτή η πρακτική σας βοηθά, μπορείτε να μετρήσετε από 50 ή 100.
- Εισπνεύστε βαθιά για μια μέτρηση 8 δευτερολέπτων, κρατήστε την αναπνοή σας για 2 έως 4 δευτερόλεπτα και εκπνεύστε πάνω από 8 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε αυτό το μοτίβο αναπνοής για 2 λεπτά.
- Νιώστε την αναπνοή να μπαίνει και να φεύγει από το σώμα. Φανταστείτε το οξυγόνο να γεμίζει το σώμα σας και να εξαπλώνεται στο αίμα σας. Νιώστε το οξυγόνο που φτάνει σε όλα τα μέρη του σώματος και συνεχίστε να εστιάζετε στην αναπνοή.

Μέρος 3 από 4: Διατήρηση της συγκέντρωσης

Παρατηρήστε τις σκέψεις σας. Ένα από τα πιο δύσκολα πράγματα όταν αρχίζετε να διαλογίζετε είναι το ζήτημα του τι πρέπει να κάνετε. Καθίστε εκεί, εισπνέοντας και εκπνέοντας… λοιπόν τι; Τελικά, καθώς ασκείστε, θα δείτε τις σκέψεις να έρχονται και να πηγαίνουν στο μυαλό σας. Μπορείτε να σκεφτείτε να παραλάβετε τα παιδιά, το αυριανό δείπνο ή κάποιο πρόβλημα στη δουλειά. Αντί να ταυτίζονται με αυτές τις σκέψεις και να τους επιτρέπουν να πολλαπλασιαστούν, φανταστείτε τις ως ψάρια που κολυμπούν σε μια λίμνη. Παρακολουθήστε τους να κινούνται και να ξεφεύγουν από το μυαλό σας.
- Με αυτόν τον τρόπο αυξάνεται η απόσταση από το εγώ σας, επιτρέποντάς σας να είστε πιο μακριά από το "εγώ" νομίζετε. Αφήστε τις σκέψεις σας να ρέουν μέσα στο μυαλό σας, συνεχίζοντας να εστιάζετε στην αναπνοή, να τις παρακολουθείτε και να τις αφήνετε.
Μην αντισταθείτε. Η συνείδηση μπορεί να μοιάζει περισσότερο με ενέργεια παρά με σκέψη και είναι πολύ δύσκολο να περιγράψουμε αυτήν την εμπειρία. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο ο διαλογισμός ονομάζεται πρακτική και ότι το ζαζέν σημαίνει βασικά «απλά να κάθεται». Τι κάνουν οι δάσκαλοι διαλογισμού και οι μοναχοί Ζεν; Απλώς κάθονται.
- Συνειδητοποιήστε όταν χαθείτε στις σκέψεις σας για το γύρω περιβάλλον ή τη ζωή σας, αλλά μην προσπαθήσετε να τραβήξετε το μυαλό σας πίσω σε οποιαδήποτε έννοια "συνείδησης" που μπορεί να έχετε. Όταν αρχίζετε να διαλογίζετε, αυτό θα συμβεί συχνά και μπορεί να είναι πολύ απογοητευτικό.
Λάβετε υπόψη ότι η κάμερα απομακρύνεται. Σε ένα παλιό πρόγραμμα Monty Python, δύο άντρες χάνονται στην έρημο. Αρχίζουν να σύρονται καθώς οι γύπες πετούν γύρω τους. Απελπισμένος για νερό, ένας από αυτούς κοιτάζει άμεσα την κάμερα και λέει, "Περιμένετε ένα λεπτό!" Σε αυτό το σημείο, η κάμερα απομακρύνεται για να αποκαλύψει ένα πλήρες πλήρωμα ταινιών με μεσημεριανό γεύμα σε όλους. Οι άντρες τρώνε και αμέσως μετά ολόκληρη η ομάδα περιπλανιέται στην έρημο, απελπισμένος για νερό, μέχρι που ένας από αυτούς να πει: "Περιμένετε ένα λεπτό!" και η όλη διαδικασία επαναλαμβάνεται.
- Το μυαλό μας μπορεί να λειτουργήσει έτσι. Καθώς παρακολουθείτε τις σκέψεις σας, μπορείτε να σκεφτείτε: «Περιμένετε. Ποιος παρακολουθεί τις σκέψεις; " Αυτό μπορεί να γίνει μια απογοητευτική σύγκρουση με το μυαλό σας, συνηθισμένο να "απλά κάθονται". Επικεντρωθείτε στην αναπνοή σας. Παρακολουθήστε και αφήστε το επίσης.
Πάρτε τη φύση σας. Με την απομάκρυνση από τις σκέψεις σας καθώς τις παρακολουθείτε, αφήνοντας το μυαλό, το σώμα και την αναπνοή σας, θα αφήσετε την πραγματική σας φύση να υπάρχει χωρίς να προσπαθήσετε να την ελέγξετε. Απομακρύνετε τον εαυτό σας από το εγώ σας και μαθαίνετε να υποθέτετε την πραγματική σας φύση και να αγαπάτε τον εαυτό σας.

Μέρος 4 από 4: Τερματισμός διαλογισμού

Επιστρέψτε στο φυσικό σας σώμα. Γυρίστε την επίγνωσή σας στα μέρη του σώματος που αγγίζουν το πάτωμα ή την καρέκλα.
Προσπαθήστε να περάσετε 2 λεπτά απολαμβάνοντας χρόνο, σιωπή και γαλήνη. Μια διαδικασία θετικής σκέψης μπορεί να βελτιώσει τη διάθεσή σας για το υπόλοιπο της ημέρας.
Ακολουθήστε ένα καθημερινό πρόγραμμα διαλογισμού. Συνεχίστε τη ρουτίνα. Όσο περισσότερο ασκείστε, τόσο πιο εύκολη θα είναι η διαδικασία.