Περιεχόμενο

• Βήματα

Η σωστή διατροφή είναι μια σημαντική πτυχή της διατήρησης του σώματός σας σε φόρμα, η οποία απαιτεί πολλή προσοχή στη διατροφή και την άσκηση. Τα θρεπτικά τρόφιμα δεν υποκαθιστούν τη σωματική δραστηριότητα, αλλά το να παρακολουθείτε τι τρώτε είναι απαραίτητο για την ανάπτυξη ενός ισχυρού και υγιούς σώματος. Συνδυάστε μια ισορροπημένη διατροφή με μεγάλη προσοχή στη σωστή διατροφή κατά την άσκηση, έτσι ώστε η διατροφή σας να σας κρατήσει σε άριστη κατάσταση.

Βήματα

Μέθοδος 1 από 4: Εξισορρόπηση της διατροφής

1. 

   Ακολουθήστε τις οδηγίες «πυραμίδα τροφίμων». Διάφοροι οργανισμοί που είναι αρμόδιοι για τη δημόσια υγεία έχουν αναπτύξει «πυραμίδες τροφίμων» και «σωστά πιάτα» για κατανάλωση, τις τελευταίες δεκαετίες. Δεν είναι τίποτα περισσότερο από γραφικές αναπαραστάσεις των διαφόρων ομάδων τροφίμων που πρέπει να καταναλώνει ένα άτομο. Τα ερευνητικά ινστιτούτα δημόσιας υγείας, όπως η Σχολή Δημόσιας Υγείας του Χάρβαρντ, έχουν αναπτύξει πολύ χρήσιμες τροφικές πυραμίδες για να καθοδηγήσουν τη διατροφή των ανθρώπων. Η ποσότητα τροφής που καταναλώνεται σε κάθε κατηγορία στην «υγιή βάση» της πυραμίδας ποικίλλει ανάλογα με τον φυσικό τύπο του ατόμου, τον βαθμό άσκησης και τις διατροφικές προτιμήσεις, αλλά η πλειονότητα της πρόσληψης θερμίδων πρέπει να προέρχεται από τις ακόλουθες κατηγορίες:
   • Υδατάνθρακες με τη μορφή ολικής αλέσεως, όπως βρώμη, ψωμί ολικής αλέσεως και καστανό ρύζι.
   • Υγιή λίπη και έλαια. Τα ακόρεστα λίπη, όπως το ελαιόλαδο και τα φυτικά έλαια, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και το αβοκάντο, καθώς και τα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός, είναι οι πιο υγιεινές επιλογές. Μελέτες δείχνουν ότι οι Αμερικανοί παίρνουν γενικά το 1/3 ή περισσότερες από τις καθημερινές κατηγορίες μέσω λιπών, κάτι που μπορεί ακόμη και να είναι αποδεκτό εφόσον το άτομο τρώει υγιεινούς τύπους. Γνωρίστε ότι τα έλαια και τα λίπη έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, έτσι μικρές ποσότητες συσσωρεύονται γρήγορα. Διαβάστε προσεκτικά τις ετικέτες.
   • Λαχανικά και φρούτα. Το ιδανικό είναι να γεμίσετε το μισό πιάτο με τέτοια τρόφιμα σε κάθε γεύμα.
   • Κάστανα, φασόλια, σπόρους και tofu. Εάν είστε χορτοφάγος, αυτά είναι τρόφιμα που παρέχουν ακόμη πιο σημαντικές πρωτεΐνες στη διατροφή.
   • Ψάρια, πουλιά και αυγά. Όταν τρώτε ζωικά προϊόντα, μπορείτε να επιλέξετε αυτά τα τρόφιμα και μια μικρότερη ποσότητα ξηρών καρπών, φασολιών, tofu ή σπόρων.

2. 

   
   
   Καταναλώστε μικρότερες ποσότητες τροφίμων που βρίσκονται στην κορυφή της τροφικής πυραμίδας. Τα θρεπτικά συστατικά που βρίσκονται στα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι κυρίως σημαντικά, αλλά γενικά είναι ενδιαφέρον να τα τρώμε με μέτρο. Ακολουθήστε τις παρακάτω οδηγίες:
   • Μία ή δύο μερίδες γαλακτοκομικών προϊόντων ανά ημέρα ή συμπληρώματα ασβεστίου και βιταμίνης D εάν δεν σας αρέσουν (ή είναι αλλεργικά) στα γαλακτοκομικά προϊόντα.
   • Σπάνια τρώτε κόκκινο, επεξεργασμένο κρέας και βούτυρο. Περιορίστε την πρόσληψη κόκκινου κρέατος στο μέγιστο δύο φορές την εβδομάδα, ελαχιστοποιώντας την ποσότητα του επεξεργασμένου κρέατος και του βουτύρου στη διατροφή σας.
   • Ελάχιστη πρόσληψη εξευγενισμένων κόκκων, όπως λευκό ρύζι, λευκό ψωμί, ζαχαρούχα ή εξευγενισμένα τρόφιμα και αλάτι.

3. 

   
   
   Καταναλώστε τρόφιμα που παρέχουν εξαιρετικά θρεπτικά οφέλη. Εάν ο στόχος είναι να παραμείνετε σε φόρμα και να έχετε γενικά καλή υγεία, είναι λογική ιδέα να τρώτε τροφές που παρέχουν ενέργεια, αντιοξειδωτικά, ασβέστιο και πρωτεΐνες και λίπη υγιή για την καρδιά.
   • Οι ξηροί καρποί, οι γλυκοπατάτες και οι μπανάνες παρέχουν σύνθετους υδατάνθρακες που θα σας βοηθήσουν να αποθηκεύσετε και να χρησιμοποιήσετε την ενέργεια πολύ πιο αποτελεσματικά. Κάθε ένα από αυτά τα τρόφιμα περιέχει κάλιο και πολλά άλλα σημαντικά θρεπτικά συστατικά.
   • Το μπρόκολο και άλλα πράσινα λαχανικά, ντομάτες, βατόμουρα και κακάο έχουν αντιοξειδωτικά που απομακρύνουν τις ελεύθερες ρίζες - που βλάπτουν τα κύτταρα - από το αίμα.
   • Το γάλα και τα πράσινα λαχανικά αποτελούν πηγή ασβεστίου για την ενίσχυση των οστών. Η κατανάλωση ζεστού γάλακτος κοντά στον ύπνο αυξάνει την παραγωγή σεροτονίνης και μελατονίνης, που θα σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε.
   • Τα κάστανα και ο σολομός έχουν υγιείς πρωτεΐνες και λίπη. Το καρύδι της Βραζιλίας, ιδιαίτερα, είναι μια εξαιρετική προσθήκη στη διατροφή, καθώς έχει υψηλά επίπεδα σεληνίου, ένα μέταλλο που βελτιώνει την κατάσταση του ανοσοποιητικού συστήματος.

4. 

   
   
   Δώστε προσοχή στα μεγέθη μερίδων. Διαβάστε προσεκτικά την ετικέτα τροφίμων για να προσδιορίσετε τα μεγέθη μερίδας και πόσα μπορούν να σερβιριστούν σε μία συσκευασία. Χωρίστε τα σε δοχεία που μοιράζονται κάθε μερίδα και χωρίστε πιάτα σε εστιατόρια. Μάθετε πώς να αναγνωρίζετε σωστά τμήματα χρησιμοποιώντας διαθέσιμες αναφορές: όλες οι οδηγίες είναι εύκολες να βρεθούν στο Διαδίκτυο. Μια μερίδα καρότων, για παράδειγμα, ισοδυναμεί με ένα φλιτζάνι ή περίπου το μέγεθος της γροθιάς ενός ενήλικα, ενώ μια μερίδα ξηρών δημητριακών αντιστοιχεί επίσης σε ένα φλιτζάνι ή γροθιά ενηλίκων σε σχέση με το μέγεθος.

Μέθοδος 2 από 4: Κατανάλωση επαρκούς ποσότητας ινών

1. 

   Κατανοήστε τα οφέλη μιας διατροφής πλούσιας σε φυτικές ίνες. Τα τρόφιμα με πολλές φυτικές ίνες μπορούν να σας βοηθήσουν να ελέγξετε την πείνα και να χάσετε βάρος με διάφορους τρόπους.
   • Τα πλούσια σε ίνες τρόφιμα πρέπει να μασήσουν καλά. Με άλλα λόγια, απαιτούν περισσότερο χρόνο για κατάποση, αυξάνοντας το αίσθημα ικανοποίησης.
   • Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να φύγουν από το πεπτικό σύστημα. Αυτό σε κάνει να νιώθεις ικανοποιημένος για περισσότερο.
   • Τρόφιμα που περιέχουν διαλυτές ίνες, όπως φασόλια και βρώμη, βοηθούν στη σταθεροποίηση του επιπέδου σακχάρου στο αίμα καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας. Με αυτόν τον τρόπο, δεν θα είστε τόσο πεινασμένοι.
   • Η ίνα βοηθά επίσης στη μείωση της χοληστερόλης σε ορισμένα άτομα, εκτός από το να κάνει το κέικ κοπράνων πιο συνεπές, βελτιώνοντας την πεπτική υγεία.

2. 

   Επιλέξτε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Διαιτητικές ίνες βρίσκονται σε διάφορους τύπους τροφίμων, καθιστώντας ευκολότερη την προσθήκη αυτού του στοιχείου στη διατροφή. Δοκιμάστε δημητριακά υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες, φασόλια, λαχανικά, φρούτα, ξηρούς καρπούς και σπόρους.

3. 

   Πάρτε το εύκολο όταν αλλάζετε σε δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Αν και το σώμα λειτουργεί καλύτερα με δίαιτες όπου υπάρχουν πολλές φυτικές ίνες, οι άνθρωποι που δεν τα κατανάλωσαν σε τόσο μεγάλη ποσότητα θα χρειαστούν λίγο χρόνο για να προσαρμοστούν. Ξεκινήστε εισάγοντας ένα πλούσιο σε φυτικές ίνες τρόφιμα και αυξήστε σταδιακά το πρόγραμμα διατροφής σας. Αν θέλετε, αντικαταστήστε για παράδειγμα δημητριακά με χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες με ένα με πίτουρο σταφίδας και περιμένετε μερικές ακόμη ημέρες πριν φάτε σαλάτα με μεσημεριανό γεύμα.

Μέθοδος 3 από 4: Προετοιμασία φρέσκου φαγητού

1. 

   Δώστε προτεραιότητα σε ολόκληρα τρόφιμα. Η επιλογή μη επεξεργασμένων τροφίμων σας επιτρέπει να έχετε τον έλεγχο της διατροφής σας, εξαλείφοντας τα «κρυμμένα» συστατικά και το υπερβολικό αλάτι. Είναι πιθανό ότι η αύξηση βάρους δεν προέρχεται από την ποσότητα της τροφής που καταναλώνεται, αλλά από τα συστατικά τους, όπως αλάτι, ζάχαρη και άλλα. Ολόκληρα τα τρόφιμα, όπως φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως και ψάρια βρίσκονται περισσότερο στη «βάση» της τροφικής πυραμίδας.

2. 

   Δημιουργήστε έναν κήπο. Μελέτες δείχνουν ότι τα παιδιά που συμμετέχουν σε σχολικά προγράμματα που σχετίζονται με την κηπουρική έχουν διπλάσιες πιθανότητες να δοκιμάσουν νέα τρόφιμα από αυτά που δεν το κάνουν. Η καλλιέργεια των δικών σας λαχανικών από σπόρους ή σπορόφυτα εμπνέει το μικρό παιδί να τρώει πιο υγιεινά. Η καλλιέργεια των δικών σας λαχανικών θα σας εξοικονομήσει επίσης χρήματα και θα σας κρατήσει σε φόρμα χωρίς να αδειάσετε το πορτοφόλι σας.

3. 

   Μαγειρέψτε «από το μηδέν». Εκτός από την κατανάλωση ολόκληρων τροφίμων, το μαγείρεμα «από το μηδέν» αυξάνει τον έλεγχο της διατροφής σας. Όχι μόνο αυξάνεται η πιθανότητα εξοικονόμησης χρημάτων κατά την προετοιμασία των γευμάτων σας, αλλά θα είναι επίσης ευκολότερο να εξαλειφθούν συντηρητικά, επιπλέον αλάτι και ζάχαρη, καθώς και άλλα επεξεργασμένα συστατικά.
   • Οι δεξιότητες μαγειρικής πρέπει να αναπτυχθούν σταδιακά. Πολλοί χάνονται όταν προσπαθούν να κάνουν πολλά πράγματα ταυτόχρονα και πολύ γρήγορα. Ξεκινήστε με εύκολες συνταγές για να αυξήσετε την αυτοπεποίθησή σας. αφήστε τον εαυτό σας χρόνο να μάθει σιγά-σιγά και σύντομα θα συνειδητοποιήσετε ότι θα γίνει καθημερινή συνήθεια.

Μέθοδος 4 από 4: Τρώτε σωστά ενώ ασκείστε

1. 

   Ετοιμαστείτε να κάνετε σωματικές δραστηριότητες καταναλώνοντας ένα γεύμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Τέτοια τρόφιμα αποτελούνται από υδατάνθρακες βραδείας απελευθέρωσης, όπως βρώμη, δημητριακά πίτουρου ή τοστ ολικής αλέσεως. Φάτε το γεύμα σας τρεις ώρες πριν από την άσκηση. μελέτες δείχνουν ότι ακολουθώντας αυτά τα βήματα, το άτομο θα είναι σε θέση να κάψει περισσότερο λίπος κατά τη διάρκεια της δραστηριότητας.
   • Η ενυδάτωση σωστά πριν από την άσκηση είναι επίσης σημαντική. Πίνετε δύο με τρία ποτήρια νερό δύο έως τρεις ώρες πριν από τις δραστηριότητες.

2. 

   Φάτε τρόφιμα που αυξάνουν την ενέργεια και ενισχύουν το σώμα σας. Μπορείτε να εξοικειωθείτε με διάφορα μείγματα υδατανθράκων γλυκόζης και φρουκτόζης (πηκτές, ισοτονικά κ.λπ.) που χρησιμοποιούνται συχνά κατά τη διάρκεια μακρών συνεδριών άσκησης. Ωστόσο, είναι σημαντικό να εξετάσετε τις φυσικές επιλογές που συνδυάζουν τη γλυκόζη και τη φρουκτόζη με περισσότερες βιταμίνες και αντιοξειδωτικά: μέλι! Όσο πιο σκούρο είναι το μέλι, τόσο περισσότερα αντιοξειδωτικά έχει.
   • Συνεχίστε την ενυδάτωση κατά τη διάρκεια της σωματικής άσκησης. Πίνετε 3/4 έως 1 1/2 ποτήρι νερό κάθε 15 έως 20 λεπτά και επίσης έχετε ένα ισοτονικό ποτό εάν η άσκηση γίνεται για περισσότερο από 60 λεπτά.

3. 

   Αποκαταστήστε την ενέργεια του σώματός σας μετά από μια μακρά προπόνηση. Αυτή είναι η μεγάλη ευκαιρία να συνδυάσετε κάτι πιο νόστιμο με ένα φαγητό που θα κρατήσει το σώμα σας σε σχήμα: η σοκολάτα γάλακτος είναι μια εξαιρετική επιλογή για τέτοιες καταστάσεις. Οι υδατάνθρακες στο ποτό θα αναπληρώσουν τα «καταστήματα» ενέργειας. Η μπανάνα με φυστικοβούτυρο είναι μια εναλλακτική λύση για όσους δεν τους αρέσει το γάλα.
   • Πίνετε χυμό κερασιού μετά την προπόνησή σας για την καταπολέμηση της φλεγμονής των μυών. Ωστόσο, μην το καταναλώνετε πριν ή κατά τη διάρκεια της άσκησης, καθώς μπορεί να προκαλέσει ερεθισμό στο στομάχι.

4. 

   Τρώτε πρωτεΐνη μετά την άσκηση για να βοηθήσετε τους μυς σας να ανακάμψουν και να αναπτυχθούν. Τα ψάρια, τα πουλερικά, το κρέας, οι ξηροί καρποί, τα φασόλια, οι σπόροι, οι φακές, η σόγια και τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι εξαιρετικές πηγές πρωτεΐνης. Παρόλο που οι διαφημίσεις για συμπληρώματα πρωτεΐνης επισημαίνουν ότι υπάρχουν αμινοξέα στη σύνθεση - ειδικά εκείνα που ο οργανισμός δεν μπορεί να κατασκευάσει - είναι δυνατόν να ληφθούν τα ίδια σημαντικά θρεπτικά συστατικά καταναλώνοντας μια ποικιλία τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνες.

5. 

   Θυμηθείτε ότι η κατανάλωση τροφών που συμβάλλουν στην καλή φυσική κατάσταση δεν αντικαθιστά με κανέναν τρόπο τη σωματική άσκηση. Μία μελέτη δείχνει ότι τα τρόφιμα που επισημαίνονται με αυτόν τον τρόπο ενθαρρύνουν τους ανθρώπους να καταναλώνουν αυτό το φαγητό πιο συχνά και να ασκούν λιγότερο, γεγονός που καταλήγει να εμποδίζει τον στόχο της διατήρησης της φυσικής κατάστασης. Αυτό το «υγιεινό μπαρ» έχει τόσες θερμίδες όσο και άλλα τρόφιμα του ίδιου μεγέθους και με την ίδια ποσότητα θρεπτικών ουσιών!
   • Διαβάστε προσεκτικά τη συσκευασία. Οι ενεργειακοί φραγμοί και άλλα «υγιή» προϊόντα περιέχουν συχνά πολλή ζάχαρη και είναι πολύ επεξεργασμένα, εκτός από το ότι γεμίζουν με τεχνητά συστατικά. Όταν επιλέγετε να αγοράσετε τέτοια προϊόντα, διαβάστε τη συσκευασία και δείτε αν έχουν περίπου 5 g πρωτεΐνης, μερικούς υδατάνθρακες και πολύ λίπος.
   • Προσοχή στο θερμιδικό περιεχόμενο των ισοτονικών. Εάν ο στόχος της σωματικής άσκησης είναι η απώλεια βάρους, επιλέξτε νερό ή ελαφριές εκδόσεις ποτών.