Περιεχόμενο

• Βήματα
• Ερωτήσεις και απαντήσεις κοινότητας
• Συμβουλές
• Προειδοποιήσεις

Άλλες ενότητες

Ακόμα κι αν πηδάτε από τότε που ήσασταν παιδί, υπάρχει μια κατάλληλη τεχνική για το άλμα. Η ακατάλληλη προσγείωση μπορεί να καταστρέψει τα γόνατά σας και τελικά να σας θέσει εκτός λειτουργίας. Μπορείτε να μάθετε τα βασικά στοιχεία του άλματος κάθετα και του άλματος οριζόντια, καθώς και μερικές καλές συμβουλές για τη βελτίωση του λυκίσκου σας. Εάν ενδιαφέρεστε για πιο συγκεκριμένους τύπους άλματος, μπορείτε στη συνέχεια να διαβάσετε σχετικά με το πώς να κάνετε εμπόδιο, να αυξήσετε το κάθετο άλμα σας ή ακόμα και να μεταβείτε σε έναν τοίχο.

Βήματα

Μέθοδος 1 από 3: Πώς να πηδήσετε κάθετα

1. 

   Κάντε ένα ή δύο προκαταρκτικά βήματα. Ακόμα κι αν πρόκειται να πηδήσετε κατ 'ευθείαν στον αέρα, η προσθήκη μερικών πλευρικών βημάτων στη ρουτίνα του άλματος μπορεί να σας βοηθήσει να βάλετε κάποιο επιπλέον άλμα στο βήμα σας. Η ενέργεια που αναπτύσσεται σε αυτά τα βήματα μπορεί να βοηθήσει στη δημιουργία επιπλέον ανύψωσης προς τα πάνω που μπορεί να βάλει μια επιπλέον ίντσα ή δύο σε κάθετο άλμα.
   • Το κάθετο άλμα είναι υψηλότερο από τα δύο πόδια. Χρησιμοποιήστε τη δύναμη και των δύο ποδιών σας για να σπρώξετε το έδαφος, ακόμα κι αν κάνετε μερικά βήματα πριν πάρετε το άλμα.

2. 

   
   
   Πηγαίνετε σε μια φανταστική καρέκλα. Για να πάρετε τη μεγαλύτερη δύναμη από τα πόδια σας και το μεγαλύτερο ύψος στο άλμα σας, πρέπει να λυγίσετε τα γόνατά σας. Για πολλούς ανθρώπους, είναι χρήσιμο να φανταστείτε να κάθεται σε μια φανταστική καρέκλα, λίγο πριν πηδήσετε. Τα πόδια σας πρέπει να έχουν απόσταση πλάτους ώμου και τα ισχία σας να κάμπτονται στους 30 μοίρες, τα γόνατα λυγισμένα 60 μοίρες, οι αστράγαλοι λυγίζουν 25 μοίρες για να παράγουν τη μεγαλύτερη δύναμη χωρίς να τραυματίζουν τα γόνατά σας. Θα πρέπει να μπορείτε να σηκώσετε τα δάχτυλα των ποδιών σας πάνω και κάτω ενώ κάθεστε σε αυτή τη στάση, ισορροπώντας τις μπάλες των ποδιών σας.
   • Προσέξτε ώστε τα γόνατά σας να μην δείχνουν προς τα μέσα σε θέση "κτύπημα-γόνατο", με τα δάχτυλα των ποδιών σας στραμμένα προς τα μέσα. Κρατήστε τα γόνατά σας όσο το δυνατόν πιο ίσια, ιδανικά τοποθετημένα κάθετα πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών σας. Κρατήστε τα χέρια σας στα πλάγια σας.
   • Κρατήστε την πλάτη σας πολύ ευθεία ενώ πηδάτε.Εξασκηθείτε μπροστά από έναν καθρέφτη που πέφτει στη φανταστική καρέκλα και κρατάτε την πλάτη σας ευθεία για να αποφύγετε τραυματισμούς.

3. 

   
   
   Σπρώξτε το σώμα σας με τα πόδια σας. Ανοίξτε τις μπάλες των ποδιών σας, αιωρώντας τα χέρια σας στον αέρα, προς την οροφή, για επιπλέον ορμή. Για μερικούς άλτες, είναι αποτελεσματικό να φωτογραφίζετε το σπρώξιμο στο πάτωμα ή να προσπαθείτε να απομακρύνετε το έδαφος από το σώμα σας, προσπαθώντας να επεκτείνετε τα πόδια σας με όσο το δυνατόν περισσότερη δύναμη. Η δύναμη και το ύψος του άλματος σας θα προέλθει από τη δύναμη που βάζετε σε αυτό το βήμα.
   • Σωστά, τα πόδια σας πρέπει να κυλούν προς τα εμπρός, από τα τακούνια σας στα δάχτυλα των ποδιών σας καθώς πηδείτε. Θα πρέπει να αισθανθείτε πίεση στα τακούνια σας να κινούνται προς τα πάνω προς τα δάχτυλα των ποδιών σας καθώς επιστρέφετε σε όρθια θέση, κανονικά και σε ένα άλμα θα κάνετε το ίδιο πράγμα πολύ πιο γρήγορα. Πρέπει να γυρίσετε μέχρι τα δάχτυλα των ποδιών σας όταν πραγματικά πηδάτε.
   • Κρατήστε τα χέρια σας παράλληλα μεταξύ τους και μετακινήστε τα ακριβώς πίσω από το πίσω μέρος σας. Περιστρέψτε τα χέρια σας προς τα εμπρός ενώ ισιώνετε ολόκληρο το σώμα σας, σαν να ξετυλίγατε ένα ελατήριο.

4. 

   
   
   Αναπνεύστε καθώς πηδάτε. Ακριβώς όπως όταν ανεβάζετε βάρη όταν κάνετε μια επανάληψη, είναι σημαντικό να εκπνέετε ενώ πιέζετε ένα μεγάλο κάθετο άλμα. Αν και αυτό μπορεί να μην σας βοηθήσει απαραίτητα να ανεβείτε ψηλότερα, είναι πιο άνετο και ρευστό να εκπνέετε καθώς πλησιάζετε στο άλμα. Σκεφτείτε το ως μια μεγάλη κίνηση.

5. 

   Προσγειωθείτε στις μπάλες των ποδιών σας. Για να αποφύγετε την προσγείωση και να βλάψετε τον εαυτό σας, είναι σημαντικό να προσγειωθείτε στις μπάλες των ποδιών σας και να γυρίσετε πίσω στα τακούνια σας. Η προσγείωση με επίπεδο πόδι είναι ένας καλός τρόπος για να στρίψετε τον αστράγαλο. Όταν προσγειώνεστε, θα πρέπει να προσέχετε να προσγειωθείτε με τέτοιο τρόπο ώστε να διατηρείται η κινηματική αλυσίδα σε ένα επίπεδο από τη μπάλα του ποδιού σας μέσω του αστραγάλου σας στο γόνατό σας και τέλος μέσω της άρθρωσης του ισχίου σας.
   • Λυγίστε τα γόνατά σας λίγο πριν τελειώσετε για να μαλακώσετε την επίδραση στα γόνατά σας. Αφήστε τα γόνατά σας να απορροφήσουν την ορμή, πέφτοντας σε μερική στάση, όχι μετά από 90 μοίρες, για να απορροφήσουν το σοκ. Ισιώστε από τη στάση του καθίσματος.
   • Κάμπτοντας τις αρθρώσεις σας όταν προσγειώνεστε, μεταφέρετε τη δύναμη προσγείωσης στους μυς και τους τένοντες σας, οι οποίοι είναι κατασκευασμένοι για να απορροφούν και να διαλύουν τη δύναμη όπως αυτή. Μπορείτε ακόμη και να αποθηκεύσετε και να απελευθερώσετε εν συντομία αυτήν την ενέργεια ελαστικά προωθώντας σας σε ένα άλλο άλμα.

Μέθοδος 2 από 3: Πώς να κάνετε Long-Jump

1. 

   Εξασκηθείτε στα σπριντ σας. Το μακρύ άλμα μοιάζει πολύ με το σπριντ από το άλμα. Εάν θέλετε να αναπτύξετε την απόσταση των πηδημάτων σας, πρέπει να εργαστείτε με την ταχύτητά σας. Εξασκηθείτε σε σπριντ, τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων και εργαστείτε στις μικρές ταχύτητες. Οι καλοί άλτες είναι γρήγοροι δρομείς.

2. 

   Βρείτε το κυρίαρχο πόδι σας. Αν πρόκειται να δουλέψετε με το άλμα σας, θα πηδήξετε από το κυρίαρχο πόδι σας, το πόδι με το οποίο αισθάνεστε πιο άνετα από το άλμα ή το κλοτσιές. Συνήθως, αυτό θα είναι το ίδιο πόδι στο πλάι με το οποίο γράφετε, αλλά όχι απαραίτητα. Εάν δεν είστε βέβαιοι, πάρτε μια μπάλα ποδοσφαίρου έξω και κλωτσήστε την μερικές φορές. Ποια πλευρά αισθάνεται πιο άνετα; Αυτό είναι ίσως το κυρίαρχο πόδι σας, και θα είναι το πόδι του φυτού σας για μεγάλα άλματα.

3. 

   Εξασκηθείτε μόνο σε μακρινά άλματα στην κατάλληλη θέση πίστας. Το μακρύ άλμα συνήθως γίνεται σε ένα λάκκο άμμου και απαιτείται προσεκτική τεχνική για την αποφυγή τραυματισμών. Ποτέ μην προσπαθείτε να κάνετε άλμα με τη φόρμα στο έδαφος.
   • Εάν δεν έχετε πρόσβαση σε λάκκο με μεγάλη απόσταση, πρέπει να εξασκηθείτε κάνοντας λυκίσκο και προσγείωση στα πόδια σας. Αυτός είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αυξήσετε την απόσταση σας και να βελτιώσετε τα μεγάλα άλματα αργότερα. Δεν θα χαθεί χρόνος να ασκηθείτε.

4. 

   Σπριντ στη γραμμή απογείωσης. Η γραμμή απογείωσης πρέπει να επισημαίνεται με σαφήνεια, πέρα ​​από την οποία θα είναι η ζώνη προσγείωσης, όπου θα σημειώνεται το άλμα σας. Όταν κάνετε μεγάλο άλμα, είναι σημαντικό να απογειώσετε όσο το δυνατόν πιο κοντά στη γραμμή για να αξιοποιήσετε στο έπακρο το άλμα σας, αλλά να μην το διασχίσετε, διαφορετικά το άλμα σας δεν θα μετρηθεί. Παρακολουθήστε προσεκτικά τη γραμμή και φυτέψτε το πόδι του φυτού σας ακριβώς στη δεξιά πλευρά του.
   • Επιταχύνετε και συνεχίστε την τροφοδοσία στη γραμμή απογείωσης. Πρέπει να πάτε όσο το δυνατόν γρηγορότερα όταν φτάσετε στο τέλος της λωρίδας. Είναι η ορμή σας που πρέπει να σας μεταφέρει στο άλμα, λιγότερο από τη δύναμή σας.

5. 

   Απογείωση. Τοποθετήστε το κυρίαρχο πόδι σας στη δεξιά πλευρά της γραμμής και εστιάστε στο άλμα όσο το δυνατόν πιο μπροστά, ωθώντας τους γοφούς σας προς τα εμπρός όσο το δυνατόν περισσότερο. Αφήστε την ορμή σας να σας μεταφέρει πάνω και πάνω στη γραμμή και στο λάκκο προσγείωσης όσο το δυνατόν περισσότερο. Σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα εμπρός για να σας μεταφέρει όσο το δυνατόν περισσότερο.

6. 

   Κλωτσήστε τα χέρια και τα πόδια σας προς τα εμπρός πριν από την προσγείωση. Καθώς αισθάνεστε ότι η κορυφή του άλματος σας αρχίζει να περνά και αισθάνεστε ότι αρχίζετε να κατεβαίνετε, ωθήστε τα πόδια και τα χέρια σας προς τα εμπρός για να προετοιμαστείτε για την προσγείωση και να δώσετε στον εαυτό σας μερικές επιπλέον ίντσες στο άλμα σας. Το άλμα θα μετρηθεί στο πιο μακρινό σημείο που αγγίζετε από τη γραμμή απογείωσης, οπότε είναι σημαντικό να κολλήσετε τα πόδια σας πολύ μπροστά σας.

7. 

   Προσγειωθείτε όσο πιο απαλά γίνεται. Η προσγείωση δεν είναι σχεδόν τόσο χαριτωμένη όσο η απογείωση σε ένα καλό άλμα. Η προσγείωση σας πρέπει να υπαγορεύεται ως επί το πλείστον από τη σωστή φόρμα απογείωσης, αλλά μπορείτε να διατηρήσετε τον εαυτό σας ασφαλή διατηρώντας τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα, τους αστραγάλους σας πολύ ίσους και να μην χρησιμοποιείτε τους καρπούς σας για να στηρίξετε την πτώση σας. Αφήστε την άμμο να κάνει τη δουλειά για εσάς.

Μέθοδος 3 από 3: Πώς να αυξήσετε τα άλματά σας

1. 

   Γίνε πιο δυνατός. Η τεχνική και η προετοιμασία είναι τα δύο πιο σημαντικά μέρη του άλματος. Πρέπει πρώτα να γνωρίζετε πώς να κινήσετε το σώμα σας σωστά για να επιτύχετε την κίνηση. Στη συνέχεια, είναι απαραίτητο να εκπαιδεύσετε τους μυς και τις αρθρώσεις σας για να αντέξετε την άσκηση που τους ασκείτε, καθώς και να τους επιτρέψετε να σας βοηθήσουν σε άλματα μεγαλύτερων αποστάσεων. Αυτό σημαίνει προπόνηση δύναμης, αερόβια άσκηση και ευελιξία.

2. 

   Βελτιώστε την ευελιξία σας με τακτικό τέντωμα. Οι αθλητές και οι χορευτές που μπορούν να κάνουν τα πιο δυνατά άλματα είναι αυτοί με απόλυτη ευελιξία στο σώμα. Εάν πηδάτε πάνω από ένα εμπόδιο, βοηθά να μπορείτε να ταλαντεύεστε το πρώτο σας πόδι όπου θέλετε να πάει, ώστε να μπορείτε να μεγιστοποιήσετε την ορμή του άλματος σας.
   • Οι καλύτεροι άλτες έχουν αναλογία αντοχής 3: 2 μεταξύ των τετρακέφαλων και των μπλουζών τους, αντίστοιχα. Εάν δεν είστε ευέλικτοι, τείνετε να αναπτύξετε μια ανισορροπία δύναμης που θα περιορίσει την ικανότητά σας να πηδήσετε. Τεντώστε τακτικά ώστε να μπορείτε να αυξήσετε και να διατηρήσετε την ευελιξία στους αστραγάλους, τα γόνατα και τους γοφούς σας.

3. 

   Ενισχύστε τους εσωτερικούς κοιλιακούς σας. Ακριβώς επειδή δεν κάνουν έξι πακέτα δεν σημαίνει ότι πρέπει να παραμελήσετε τους εσωτερικούς κοιλιακούς σας (το εγκάρσιο κοιλιακό τοίχωμα). Παίζουν βασικό ρόλο σε κάθε κίνηση δύναμης, συμπεριλαμβανομένου του άλματος. Για να τα ενισχύσετε, πιπιλίζετε το στομάχι σας με βαθιά αναπνοή, κρατήστε για 20 δευτερόλεπτα και μετά αφήστε το. Επαναλάβετε 4 φορές, 3-4 φορές την εβδομάδα.

4. 

   Ενισχύστε τους dorsi-flexors σας. Αυτοί οι μύες χρησιμοποιούνται για τη μείωση της γωνίας μεταξύ του ποδιού και του ποδιού σας (όταν φέρνετε τα δάχτυλα των ποδιών σας πιο κοντά στις κνήμες σας). Όταν πηδάτε, πρέπει να το κάνετε απεναντι απο κίνηση (plantarflexion, η ίδια κίνηση όπως όταν πιέζετε το πεντάλ κατά την οδήγηση) για να σπρώξετε το έδαφος. Γιατί λοιπόν να ενισχύσετε τους ραχιαίους καμπτήρες σας; Επειδή κάθε σετ μυών είναι τόσο ισχυρό όσο το αντίπαλό του. Η ικανότητά σας να Σπρώξτε το πόδι σας κάτω θα περιορίζεται από την ικανότητά σας να Τραβήξτε το πόδι σας προς τα πάνω, διότι οι ραχιαίοι κάμψεις ενεργούν ως σταθεροποιητές. Ένας τρόπος άσκησης των ραχιαίων σας είναι να περπατήσετε στα τακούνια σας, χωρίς να αφήσετε τις μπάλες των ποδιών σας να αγγίξουν το έδαφος, έως ότου αισθανθείτε ένα καλό κάψιμο.

5. 

   Ασκήστε τα δάχτυλά σας. Ίσως πιστεύετε ότι οι μόνοι άνθρωποι που πρέπει να ασκήσουν τα δάχτυλα των ποδιών τους είναι χορευτές μπαλέτου, αλλά το γεγονός είναι ότι τα δάχτυλα των ποδιών σας προσθέτουν στην ώθηση των ποδιών σας. Σε ένα σωστό άλμα, είναι το τελευταίο μέρος του σώματός σας που αφήνει το έδαφος και μια μικρή επιπλέον ώθηση από τα δάχτυλά σας μπορεί να βελτιώσει τη δύναμη του άλματος σας. Για να ενισχύσετε τους μυς των ποδιών σας, κυρτώστε και ξετυλίξτε τα δάχτυλα των ποδιών σας επανειλημμένα ή πιέστε προς τα πάνω τα άκρα των ποδιών σας και κρατήστε το για τουλάχιστον 10 δευτερόλεπτα.

Ερωτήσεις και απαντήσεις κοινότητας

Δεν μπορώ να ξεφύγω από το έδαφος. Τι μπορώ να κάνω?

Πάρτε κάτι απαλό, όπως μοκέτα και πηδήξτε. Μην φοβάσαι. Εάν πέσετε, το χαλί θα βοηθήσει.

Είναι εντάξει να το κάνεις χωρίς παπούτσια;

Ναι, αλλά μόνο στο σπίτι σας ή σε μαλακό έδαφος. Φροντίστε να μην πηδήσετε χωρίς παπούτσια σε σκυρόδεμα ή σκληρό πεζοδρόμιο.

Πού είναι οι μπάλες στα πόδια μου;

Είναι η περιοχή που αισθάνεστε σε επαφή με το έδαφος όταν σηκώνετε τα δάχτυλά σας.

Είμαι 13 ετών. Κάνω σχοινί μέσα στο σπίτι μου, είναι εντάξει ή πρέπει να το κάνω μόνο έξω;

Εάν έχετε ένα μεγάλο χώρο με σχετικά ψηλές οροφές που είναι απαλλαγμένο από σπασμένα αντικείμενα, είναι πιθανώς ασφαλές να πηδήσετε σχοινί σε αυτήν την περιοχή. Διαφορετικά, κρατήστε το έξω. Επίσης, βεβαιωθείτε ότι έχετε άδεια από τους γονείς σας πριν πηδήσετε σχοινί σε εσωτερικούς χώρους.

Είναι επιβλαβές να κάνετε ένα μπροστινό flip χωρίς κηλίδες σε μαλακές επιφάνειες;

Εάν είστε αρχάριος, ναι, θα μπορούσατε να βλάψετε τον εαυτό σας χωρίς κηλίδες. Εάν κάνετε επιτυχώς τα μπροστινά κτυπήματα για μεγάλο χρονικό διάστημα, πιθανότατα μπορείτε να το κάνετε χωρίς κηλίδες.

Ποια είναι η απόσταση μεταξύ της απογείωσης και της περιοχής προσγείωσης σε αγώνες τριπλού άλματος;

Εξαρτάται. Στο γυμνάσιο μου, έχουν διαφορετικές γραμμές στις οποίες ξεκινάτε ανάλογα με το πόσο καλός είστε. Η πλησιέστερη γραμμή είναι 10 πόδια μακριά από το λάκκο. Η επόμενη γραμμή είναι 15 πόδια μακριά και η τελευταία γραμμή είναι 25 πόδια μακριά από το λάκκο, αλλά είμαι βέβαιος ότι ποικίλλει ανάλογα με το λάκκο στο οποίο πηδάτε. Το καλύτερο που μπορείτε να κάνετε είναι να φέρετε ένα μεζούρα και να το μετρήσετε.

Πρέπει να πηδήξω πάνω ή κάτω;

Όποτε πηδάτε, θα ανεβαίνετε πάντα. Η προσγείωση εξαρτάται από το αν είστε ή όχι. Το να είσαι κάτω σημαίνει να είσαι πιο κοντά στο έδαφος.

Αντιμετωπίζω μια προσπάθεια να ανεβαίνω αντί να βγαίνω. Φυσικά βγαίνω στο άλμα με μακριά πόδια και στο πόλο, τι πρέπει να κάνω για να το διορθώσω;

Μπορεί να είναι πιο δύσκολο για σας να πηδήξετε λόγω της μυϊκής σας μνήμης. Για να το διορθώσετε, μπορείτε να δοκιμάσετε το άλμα. Εάν αυτό δεν βοηθά, δοκιμάστε να το κάνετε ενώ κλίνει ελαφρώς προς τα πίσω.

Συμβουλές

• Μην πηδάτε ενώ είστε άρρωστοι, μπορεί να αισθανθείτε ζάλη και να πέσετε και να πληγωθείτε.
• Επιλέξτε υποδήματα με επαρκή προστασία και προστασία.
• Φορέστε ρούχα που τεντώνονται καλά, ώστε να μην τραυματίζεστε τόσο εύκολα.
• Μην φοβάστε και μην διστάσετε. Μπορείτε να πληγωθείτε άσχημα.

Προειδοποιήσεις

• Κοιτάξτε επίσης πριν πηδήξετε-μπορείτε να πηδήξετε σε κάποιον ή κάτι επικίνδυνο.
• Μην ωθείτε τον εαυτό σας πέρα ​​από το όριο της ασφάλειας. Ο πόνος είναι το σώμα σας που σας λέει να σταματήσετε και πρέπει να ακούσετε. Εάν πονάτε από μια προπόνηση, αυτό σημαίνει ότι έχετε ξεπεράσει αυτό που είχε συνηθίσει το σώμα σας. Όταν πονάτε, δεν πρέπει να σπρώξετε τον εαυτό σας. Εάν ο πόνος είναι σοβαρός, πηγαίνετε στο γιατρό. Μπορεί να έχετε τραβήξει έναν μυ ή να τσακώσετε κάτι.
• Μην κλειδώνετε τα γόνατά σας. Αποφύγετε τις υψηλές επιπτώσεις. Η κάμψη των γονάτων επιτρέπει στους μύες των ποδιών να λειτουργούν ως αμορτισέρ.
• Να είστε προσεκτικοί με διαφημιστικά προγράμματα άλματος. Κάντε την έρευνά σας πριν αγοράσετε ένα. Αυτό είναι πολύ σημαντικό.
• Μην κάνετε προπονήσεις. Η προπόνηση με άλμα είναι για μικρές, υψηλής ποιότητας προσπάθειες παρά για μακρά, χαμηλής έντασης εργασία.

Κάθε μέρα στο wikiHow, εργαζόμαστε σκληρά για να σας προσφέρουμε πρόσβαση σε οδηγίες και πληροφορίες που θα σας βοηθήσουν να ζήσετε μια καλύτερη ζωή, είτε σας κρατά ασφαλέστερους, υγιέστερους ή βελτιώνοντας την ευημερία σας. Εν μέσω της τρέχουσας δημόσιας υγείας και οικονομικών κρίσεων, όταν ο κόσμος αλλάζει δραματικά και όλοι μαθαίνουμε και προσαρμόζουμε τις αλλαγές στην καθημερινή ζωή, οι άνθρωποι χρειάζονται το wikiHow περισσότερο από ποτέ. Η υποστήριξή σας βοηθά το wikiHow να δημιουργήσετε πιο εμπεριστατωμένα εικονογραφημένα άρθρα και βίντεο και να μοιραστείτε την αξιόπιστη επωνυμία εκπαιδευτικού περιεχομένου μας με εκατομμύρια ανθρώπους σε όλο τον κόσμο. Σκεφτείτε το ενδεχόμενο να συνεισφέρετε στο wikiHow σήμερα.