Περιεχόμενο

• Βήματα
• Προειδοποιήσεις

Δεν χρειάζεται να "τρώτε για δύο άτομα" επειδή είστε έγκυος, αλλά χρειάζομαι δώστε στο μωρό όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά μέσα στη μήτρα! Υπό αυτήν την έννοια, είναι απαραίτητο να υιοθετήσετε μια υγιεινή διατροφή. Ταυτόχρονα, η υπερκατανάλωση τροφής κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί να έχει επιβλαβείς επιπτώσεις - και ως εκ τούτου είναι σημαντικό να τηρούνται ορισμένα όρια. Το ακριβές βάρος που κάθε μητέρα πρέπει να κερδίσει κατά τη διάρκεια των εννέα μηνών εξαρτάται από το βάρος της πριν από εκείνη την ώρα. Διαβάστε τις παρακάτω συμβουλές για να μάθετε περισσότερα.

Βήματα

Μέθοδος 1 από 3: Προσδιορισμός του ιδανικού βάρους για την περίοδο κύησης

1. 

   Προσδιορίστε πόσα κιλά πρέπει να κερδίσετε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
   • Εάν έχετε υγιές βάρος και δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ) μεταξύ 18,5 και 24,9, το ιδανικό είναι να αυξήσετε τα 11 έως 16 κιλά κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
   • Ίσως χρειαστεί να κερδίσετε περισσότερα εάν ο ΔΜΣ σας είναι μικρότερος από 18,5. Σε αυτήν την περίπτωση, πολλές γυναίκες κερδίζουν 12 έως 18 κιλά.
   • Εάν έχετε λίπος και έχετε ΔΜΣ μεταξύ 25 και 29,9, το ιδανικό είναι να κερδίσετε 7 έως 11 κιλά.
   • Εάν είστε παχύσαρκοι και έχετε ΔΜΣ άνω των 30, κερδίστε 5 έως 9 κιλά.
   • Ο μαιευτήρας σας μπορεί να σας προτείνει να αυξήσετε περισσότερο ή λιγότερο βάρος κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης σύμφωνα με την τρέχουσα κατάστασή σας.
   • Συνολικά, οι γυναίκες δυσκολεύονται να κερδίσουν πολύ βάρος κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Ακόμα, υπάρχουν εκείνοι που έχουν δυσκολία ακόμη και να κερδίσουν μερικοί κιλά. Έχοντας αυτό υπόψη, αυτό το άρθρο παρέχει πληροφορίες που θα σας βοηθήσουν να φροντίσετε τον εαυτό σας με οποιονδήποτε τρόπο.

2. 

   
   
   Κατανοήστε γιατί είναι σημαντικό να προσέχετε το βάρος σας κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Αυτό δεν είναι μόνο ιδανικό για την υγεία του παιδιού, αλλά και για τη δική σας κατά την περίοδο μετά τον τοκετό.
   • Το μωρό πρέπει να λάβει όλα τα θρεπτικά συστατικά για να αναπτυχθεί καλά, αλλά επίσης δεν είναι καλό να το παρακάνετε και να κερδίζετε πάρα πολύ βάρος. Διαφορετικά, μπορεί να γεννηθεί «λίπος» και να έχει επιπλοκές δια βίου, όπως υψηλό κίνδυνο παιδικής παχυσαρκίας και διαβήτη.
   • Επιπλέον, παρόλο που πρέπει να παρέχει επαρκή περιεκτικότητα σε θερμίδες για το παιδί, θα δυσκολευτείτε να χάσετε βάρος μετά τον τοκετό. Αυτό αυξάνει επίσης τον κίνδυνο διαβήτη, καρδιακών παθήσεων και παχυσαρκίας.
   • Δεν πρέπει να χάσετε βάρος κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Εάν συμβεί, επισκεφθείτε αμέσως τον μαιευτήρα σας για να επιλύσετε την κατάσταση και να αποφύγετε επιπλοκές στην ανάπτυξη του μωρού. Τούτου λεχθέντος, είναι φυσιολογικό να χάσετε λίγο βάρος στις πρώτες 12 εβδομάδες της εγκυμοσύνης.

3. 

   
   
   Κατανοήστε πόσο βάρος πρέπει να κερδίσετε σε κάθε τρίμηνο της εγκυμοσύνης.
   • Πρέπει να κερδίσετε 1 ή 2 κιλά το πρώτο τρίμηνο. Στη συνέχεια, το ιδανικό είναι να κερδίζετε 500 γραμμάρια την εβδομάδα.
   • Οι θερμιδικές σας ανάγκες αυξάνονται κάθε τρίμηνο. Στο δεύτερο, συνιστάται να τρώτε περίπου 340 θερμίδες εκτός από τον κανονικό όγκο (πριν από την εγκυμοσύνη). στο τρίτο, πάρτε 452 περισσότερα. Παρ 'όλα αυτά, θυμηθείτε ότι αυτές οι τιμές είναι μέσες τιμές και διαφέρουν ελαφρώς από γυναίκα σε γυναίκα, ανάλογα με το βάρος που είχε πριν μείνει έγκυος, την κατάσταση της υγείας και του μεταβολισμού της.

4. 

   
   
   Κατανοήστε μερικούς άλλους παράγοντες που επηρεάζουν την εγκυμοσύνη. Γνωρίζατε, για παράδειγμα, ότι δεν μετατρέπονται όλα τα κιλά που κερδίζει μια έγκυος γυναίκα σε λίπος;
   • Το μωρό θα αντιστοιχεί σε περίπου 3 έως 3,5 κιλά αυτού του βάρους που κερδίζετε. Επιπλέον, ο πλακούντας και το αμνιακό υγρό αντιστοιχούν σε 500 g έως 1 kg το καθένα, ενώ 500 g αντιστοιχούν στο στήθος, 1 ή 2 kg στη διεύρυνση της μήτρας, 1 έως 1,5 kg στο επιπλέον υγρό στο σώμα σας και 1 έως 1 , 5 κιλά στο αίμα.
   • Στα τελικά στάδια της εγκυμοσύνης, μια φυσιολογική γυναίκα είναι συνήθως 12 κιλά περισσότερο από πριν.

5. 

   Κατανοήστε λεπτομερώς πώς πρέπει να τρώτε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Κατά μέσο όρο, οι γυναίκες πρέπει να καταναλώνουν 300 περισσότερες θερμίδες την ημέρα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης σε σύγκριση με την προηγούμενη περίοδο.
   • Καταναλώστε θρεπτικά συστατικά στις σωστές αναλογίες για να βελτιστοποιήσετε την ανάπτυξη του μωρού. Στην ιδανική περίπτωση, η διατροφή σας πρέπει να χωριστεί σε 20% πρωτεΐνες, 30% λίπος και 50% υδατάνθρακες.
   • Ακολουθεί ένα παράδειγμα υγιεινής διατροφής για μια έγκυο γυναίκα: 6 έως 11 μερίδες δημητριακών, 3 έως 5 μερίδες λαχανικών, 2 έως 4 μερίδες φρούτων, 3 έως 4 μερίδες γαλακτοκομικών προϊόντων και 2 έως 3 μερίδες κρέατος, φασολιών ή ξηρών καρπών. Να επιλέγετε πάντα ολόκληρα προϊόντα (και πηγές μη επεξεργασμένων υδατανθράκων), ακόμη περισσότερο για τον καλύτερο έλεγχο της γλυκόζης στο αίμα.

Μέθοδος 2 από 3: Απόκτηση περισσότερου βάρους

1. 

   Κατανοήστε ποια τρόφιμα είναι απαραίτητα για εσάς. Δεδομένου ότι πρέπει να αυξήσετε το βάρος για να βοηθήσετε το μωρό σας να αναπτυχθεί, είναι ιδανικό να καταναλώνετε τροφές πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά.
   • Είναι εύκολο να κερδίσετε βάρος τρώγοντας χάλια ή τρώγοντας κενές θερμίδες, αλλά θυμηθείτε ότι ο στόχος σας είναι να προωθήσετε και να βελτιστοποιήσετε την ανάπτυξη του μωρού σας. Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, προσπαθήστε να δημιουργήσετε μια διατροφή που αποτελείται από 20% πρωτεΐνες, 30% λίπος και 50% υδατάνθρακες από θρεπτικά τρόφιμα.
   • Αποφύγετε τη σόδα και το χυμό, καθώς είναι γεμάτα άδειες θερμίδες με τη μορφή ζάχαρης. Σβήστε τη δίψα σας με νερό κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

2. 

   Τρώτε πιο συχνά. Πολλές έγκυες γυναίκες τρώνε πέντε ή έξι γεύματα την ημέρα, ώστε να μπορούν να αυξήσουν το βάρος τους πιο εύκολα.
   • Συμπεριλάβετε περισσότερους υδατάνθρακες στη διατροφή σας για να αποκτήσετε περισσότερο βάρος. Φάτε ζυμαρικά, ρύζι, πατάτες, ψωμί, δημητριακά και άλλα παρόμοια προϊόντα.
   • Εκτός από τους υδατάνθρακες, που βοηθούν στην αύξηση του βάρους, τρώτε ισορροπημένα γεύματα με πηγές πρωτεΐνης (κρέας, ξηροί καρποί, αυγά, ψάρια και ούτω καθεξής), καθώς και λαχανικά και φρούτα.

3. 

   Φτιάξτε σνακ με τυρί και κράκερ, παγωτό και γιαούρτι, αποξηραμένα φρούτα ή ξηρούς καρπούς για να αποκτήσετε το σωστό βάρος. Αυτό διατηρεί τη θρεπτική αξία της τροφής και αυξάνει την πρόσληψη θερμίδων ταυτόχρονα.

4. 

   Συμπεριλάβετε περισσότερο λίπος στα γεύματά σας με τη μορφή καρυκευμάτων, όπως στάρπη, τυρί ή βούτυρο. Και πάλι, αυτό θα αυξήσει την πρόσληψη θερμίδων χωρίς να χρειάζεται να "τρώτε περισσότερο".

Μέθοδος 3 από 3: Μείωση αύξησης βάρους

1. 

   Τρώτε λιγότερα λιπαρά και πιο υγιεινά τρόφιμα. Επίσης, αποφύγετε τα καρυκεύματα και τις σάλτσες για να ελέγξετε καλύτερα την αύξηση βάρους κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
   • Για παράδειγμα, μπορείτε να ανταλλάξετε πλήρες γάλα με αποβουτυρωμένο γάλα και κανονικό τυρί για εναλλακτικές ουσίες χωρίς λιπαρά, αλλά να συνεχίσετε να καταναλώνετε τρεις ή τέσσερις μερίδες γαλακτοκομικών προϊόντων την ημέρα.

2. 

   Κόψτε τις "υπερβολικές θερμίδες" που δεν χρειάζεται να φάτε. Καταγράψτε το φαγητό σας σε ένα ημερολόγιο και προσπαθήστε να προσδιορίσετε πού μπορείτε να μειώσετε τις θερμίδες χωρίς προκατάληψη.
   • Για παράδειγμα: αντικαταστήστε τη σόδα, το χυμό και τα ποτά με νερό, ώστε να μην πάρετε πάρα πολλές θερμίδες και καταλήξετε να κερδίζετε περισσότερο βάρος από ό, τι είναι απαραίτητο.
   • Αποφύγετε να τρώτε πρόχειρο φαγητό όπως κέικ, μπισκότα, καραμέλες και μάρκες, που δεν έχουν θρεπτική αξία για το μωρό.
   • Μειώστε την πρόσληψη υδατανθράκων όπως ζυμαρικά, ρύζι, πατάτες, ψωμί, δημητριακά και παρόμοια. Αυτά τα προϊόντα είναι πολύ θερμιδικά και μπορούν επίσης να οδηγήσουν σε υπερβολική αύξηση βάρους.

3. 

   Περιορίστε την πρόσληψη αλατιού. Το αλάτι κάνει το σώμα να διατηρεί υγρά.

4. 

   Ξεκινήστε να χρησιμοποιείτε πιο υγιεινές μεθόδους μαγειρέματος. Για παράδειγμα: ψήνουμε, ψήνουμε και βράζουμε φαγητό αντί να τηγανίζουμε τα πάντα.

5. 

   Ζητήστε από τον μαιευτήρα σας να συστήσει συγκεκριμένους τύπους ασκήσεων για κάθε στάδιο της εγκυμοσύνης. Η άσκηση μέτριας άσκησης, όπως κολύμπι και περπάτημα, είναι καλή τόσο για τη μητέρα όσο και για το μωρό - και, επιπλέον, βοηθά στην καύση περισσότερων θερμίδων.
   • Η άσκηση σωματικών δραστηριοτήτων μπορεί να μειώσει τις πιθανές επιπλοκές της εγκυμοσύνης, όπως η προεκλαμψία ή ο διαβήτης κύησης (προβλήματα με την αρτηριακή πίεση ή τη γλυκόζη του αίματος).
   • Εκτός από τη συμβολή στον έλεγχο της αύξησης βάρους κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, η άσκηση επιταχύνεται επίσης απώλεια από αυτά τα επιπλέον κιλά μετά τη γέννηση του μωρού. Αυτό είναι υπέροχο, καθώς θα είστε πιο προετοιμασμένοι για τις αλλαγές.
   • Αποφύγετε ασκήσεις με υψηλό κίνδυνο πτώσεων και ατυχημάτων (όπως καταδύσεις, ιππασία ή γυμναστική) ή εμπλοκή μπάλες και άλλα επικίνδυνα αντικείμενα.

Προειδοποιήσεις

• Μην προσπαθήσετε να χάσετε βάρος κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Το ιδανικό είναι να κερδίσετε λίγα κιλά, αλλά σταδιακά και με ελεγχόμενο τρόπο. Επιπλέον, είναι φυσιολογικό αυτό το κέρδος να είναι κάπως ασυνεπές από εβδομάδα σε εβδομάδα. Τέλος, επισκεφθείτε αμέσως τον μαιευτήρα σας εάν αυξήσετε ξαφνικά βάρος ή χάσετε βάρος για να αποφύγετε πιθανές επιπλοκές.