Περιεχόμενο

• Βήματα
• Συμβουλές

Μερικοί άνθρωποι δυσκολεύονται να αυξήσουν το βάρος τους. Ίσως πιστεύετε ότι αυτό επηρεάζει την υγεία σας, για παράδειγμα, ή απλώς θέλετε να αλλάξετε την εμφάνισή σας. Μπορεί να είναι ακόμη πιο δύσκολο να κερδίσουμε μάζα σε συγκεκριμένα μέρη του σώματος. Ευτυχώς, η άσκηση και η υγιεινή διατροφή αρκεί για να αρχίσουμε να βλέπουμε αλλαγές.

Βήματα

Μέθοδος 1 από 3: Εστίαση στους μυς του βραχίονα

1. 

   
   

   

   
   

   

   
   
   
   

   

   
   

   

   Λόρα Φλιν
   Προσωπικό γυμναστή

   Δεν υπάρχουν τρόφιμα που να υπερτροφούν συγκεκριμένα τα χέρια. Ωστόσο, υπάρχουν τρόφιμα που βοηθούν στην ανάπτυξη άπαχης μάζας, όπως η άπαχη πρωτεΐνη (κοτόπουλο, γαλοπούλα, αυγά, κρέας, ψάρι, πρωτεΐνη ορού γάλακτος, γιαούρτι, μεταξύ άλλων). Είναι επίσης απαραίτητο να τρώτε σύνθετους υδατάνθρακες, όπως γλυκοπατάτες, καστανό ρύζι, φρούτα και λαχανικά. Μην ξεχνάτε υγιή λίπη όπως κάστανα, καρύδια, έξτρα παρθένο ελαιόλαδο και αβοκάντο.

2. 

   
   
   Πάρτε περισσότερες βιταμίνες. Η κατανάλωση πέντε γευμάτων και αρκετών σνακ την ημέρα μπορεί να είναι αρκετά, αλλά οι βιταμίνες είναι μια καλή επιλογή όταν θέλετε να αλλάξετε λίγο. Ετοιμάστε κάτι με πλήρες γάλα ή γιαούρτι και φρέσκα φρούτα, και αν θέλετε, προσθέστε λιναρόσπορο ή πρωτεΐνη σε σκόνη για να αυξήσετε την περιεκτικότητα σε θερμίδες.
   • Δοκιμάστε να προσθέσετε λίγο σπανάκι στις βιταμίνες. Εδώ είναι ένας καλός τρόπος για να προσθέσετε λαχανικά και θρεπτικά συστατικά στη διατροφή σας.
   • Αποφύγετε να πίνετε πάρα πολλά μεταποιημένα ποτά, όπως σόδα διατροφής. Αυτά τα υγρά δίνουν μια αίσθηση κορεσμού, αλλά χωρίς να αυξάνουν τις θερμίδες.

3. 

   
   
   Συμβουλευτείτε το γιατρό. Εάν είστε λιποβαρή (ακόμα κι αν είστε στην αγκαλιά σας), μιλήστε με έναν επαγγελματία. Αυτή η κατάσταση μπορεί να είναι ένδειξη ότι έχετε πρόβλημα υγείας. Επίσης, συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν υιοθετήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα αύξησης βάρους.
   • Ο γιατρός μπορεί να έχει πολλές χρήσιμες πληροφορίες για εσάς. Ζητήστε του να συστήσει τα ιδανικά τρόφιμα για υγιή αύξηση βάρους.

Μέθοδος 3 από 3: Έχοντας υγιείς στάσεις

1. 

   Έχετε θετικές στάσεις. Όποιος δυσκολεύεται να αλλάξει το σώμα του μπορεί να απογοητευτεί αν δεν δει γρήγορα αποτελέσματα. Προσπαθήστε να είστε αισιόδοξοι και μην τα παρατάτε. Οι ειδικοί επισημαίνουν ότι η θετική σκέψη βοηθά πραγματικά. Συνεχίστε λοιπόν το κεφάλι σας και συνεχίστε να προσπαθείτε. Θα καταλήξετε να λάβετε τα αποτελέσματα που ψάχνετε.
   • Η έρευνα δείχνει ότι οι θετικές σκέψεις μειώνουν τα επίπεδα άγχους, τα οποία με τη σειρά τους παράγουν περισσότερη ενέργεια για προπόνηση.

2. 

   Επικεντρωθείτε στα δυνατά σας σημεία. Πολλοί άνθρωποι γίνονται εμμονή όταν προσπαθούν να κερδίσουν μάζα σε συγκεκριμένα μέρη του σώματος. Είναι συνήθως πιο εύκολο να σκεφτούμε τις πτυχές που δεν μας αρέσουν για τους εαυτούς μας. Αφιερώστε ένα λεπτό της ημέρας σας για να επαινέσετε τον εαυτό σας στον καθρέφτη και να σκεφτείτε μια διαφορετική πτυχή κάθε φορά.
   • Εάν είχατε μια καλή παρουσίαση στη δουλειά πρόσφατα, για παράδειγμα, θυμηθείτε ότι εργάζεστε σκληρά.
   • Δοκιμάστε να επικολλήσετε ή να γράψετε θετικές φράσεις στον καθρέφτη του μπάνιου, όπως "Έχετε ένα όμορφο χαμόγελο. Μην ξεχάσετε να το επιδείξετε."

3. 

   Επιβραβεύστε την προσπάθειά σας. Μπορείτε να εντοπίσετε μίνιματας για το πότε να υιοθετήσετε οποιαδήποτε δίαιτα - είτε θα αυξήσετε είτε θα χάσετε βάρος. Για παράδειγμα: δεσμευτείτε να προσθέτετε 200 θερμίδες στη διατροφή σας κάθε μέρα. Όταν το κάνετε, ανταμείψτε την εργασία σας.
   • Επιβραβεύστε τον εαυτό σας με μια ώρα ελεύθερου χρόνου για τον εαυτό σας. Παρακολουθήστε κακές τηλεοπτικές εκπομπές, διαβάστε κουτσομπολιό περιοδικά χωρίς να αισθάνεστε άσχημα κ.λπ.
   • Κάντε ένα μασάζ στο τέλος του μήνα, μετά από όλη σας την προσπάθεια στο γυμναστήριο. Οι μύες σου το αξίζουν!

Συμβουλές

• Εάν δεν έχετε αλτήρες ή εξοπλισμό άσκησης και γυμναστήριο στο σπίτι, χρησιμοποιήστε το σώμα σας ως σημείο αντίστασης για να εξασκηθείτε στις ασκήσεις. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε οικιακά αντικείμενα, όπως μπουκάλια γεμάτα νερό, απορρυπαντικά και παρόμοια.
• Συμβουλευτείτε το γιατρό σας προτού υιοθετήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα αύξησης βάρους.