Περιεχόμενο

• Βήματα
• Συμβουλές
• Προειδοποιήσεις
• Απαραίτητα υλικά

Η ευελιξία είναι το εύρος κίνησης των αρθρώσεων. Επηρεάζεται από τους μύες, τους τένοντες και τους συνδέσμους. Το να είσαι πιο ευέλικτος βοηθά στην πρόληψη τραυματισμών και μειώνει την απώλεια κινητικότητας, βελτιώνοντας τη στάση του σώματος και ανακουφίζοντας τον πόνο στην πλάτη. Πολλοί άνθρωποι ασχολούνται μόνο με την τόνωση και την αύξηση των μυών τους χωρίς να συνειδητοποιήσουν ότι πρέπει να είναι ευέλικτοι προκειμένου να εκτελούν αποτελεσματικά ασκήσεις που απαιτούν ελαστικότητα, όπως καταλήψεις ή άρση βάρους. Είναι δυνατό να γίνετε ευέλικτοι γρήγορα κάνοντας δυναμικά και στατικά τεντώματα σε τακτική βάση, παραμένοντας ενεργά και κάνοντας άλλες αλλαγές στον τρόπο ζωής.

Βήματα

Μέθοδος 1 από 3: Τεχνικές τεντώματος

1. 

   Κάντε τις κινήσεις σωστά. Ακολουθήστε τις συστάσεις με επιστημονικές βάσεις, όπως αυτές του Ομοσπονδιακού Συμβουλίου Φυσικής Αγωγής (CONFEF), όταν τεντώνεστε. Εάν είναι δυνατόν, συμβουλευτείτε έναν εξειδικευμένο επαγγελματία - μπορεί να είναι φυσιοθεραπευτής, δάσκαλος φυσικής αγωγής ή α προσωπικό γυμναστή - για να προετοιμάσετε σειρές προσαρμοσμένες για εσάς (τις ανάγκες σας και τον φυσικό τύπο σας) Πρέπει να διδάξει πώς να τεντώνεται σωστά και να διασφαλίζει ότι η απόδοσή του αναπτύσσει ευελιξία το συντομότερο δυνατό.

2. 

   
   
   Ακούστε το σώμα σας. Δώστε προσοχή στα σημάδια που δίνει, όπως πόνος και δυσκαμψία. Η ιδανική ευελιξία ποικίλλει μεταξύ των ατόμων και η δική σας είναι συγκεκριμένη για τον τύπο του σώματός σας. Το να έχετε ένα σύντομο μυϊκό σύστημα και ένα περιορισμένο εύρος κινητικότητας υποδηλώνει την ανάγκη να συμπεριληφθούν ασκήσεις τεντώματος στη ρουτίνα. Ένας εύκαμπτος μυς, με ασταθείς και χαλαρές αρθρώσεις, είναι σημάδια ότι πρέπει να εστιάσετε περισσότερο σε ασκήσεις για την ενίσχυση των αρθρώσεων και των μυών.
   • Οι κινήσεις που κάνετε καθημερινά στην εργασία και κατά τη διάρκεια των ασκήσεων θα σας βοηθήσουν να ανακαλύψετε το καλύτερο επίπεδο ευελιξίας για εσάς. Η στάμνα του μπέιζμπολ, για παράδειγμα, χρειάζεται περισσότερη ελαστικότητα στους ώμους, ενώ ένας επαγγελματίας πολεμικών τεχνών χρειάζεται ελαστικότητα στα πόδια. Ακόμη και καθημερινές εργασίες όπως η αποθήκευση παντοπωλείων ή η ώθηση ενός γυαλιστικού απαιτούν λίγη ευελιξία.
   • Είναι απαραίτητο να τεντώσετε τους μυς πέρα ​​από το φυσιολογικό για να τους προετοιμάσετε, αλλά αυτό δεν πρέπει να προκαλεί πόνο. Το να αισθάνεστε πόνο κατά τη διάρκεια μιας συνεδρίας τεντώματος μπορεί να υποδηλώνει ότι πιέζετε τα όρια. Κανείς δεν θέλει να υποφέρει από μυϊκά διάστρεμματα, τραυματισμούς του συνδέσμου ή εξάρθρωση των αρθρώσεων, επομένως προσέξτε τα σήματα του σώματος και σταματήστε όταν πονάει. Χρειάζεται χρόνος για να ανακάμψετε από αυτούς τους τύπους τραυματισμών, μειώνοντας σημαντικά κάθε πρόοδο.

3. 

   
   
   Δημιουργήστε μια ρουτίνα. Οι επαγγελματίες της φυσικής αγωγής προτείνουν το τέντωμα δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα μετά από επαρκή προθέρμανση, όπως το περπάτημα, για παράδειγμα. Θα πρέπει να κάνετε πολλά τεντώματα για καθεμία από τις κύριες μυϊκές ομάδες, συμπεριλαμβανομένων των ώμων, του στήθους, των βραχιόνων, της κοιλιάς, των γλουτών, των μηρών και των μόσχων. Θυμηθείτε ότι οι δεξιότητες, οι στόχοι και το επίπεδο ευελιξίας είναι προσωπικά, οπότε προσπαθήστε να μην συγκρίνετε τον εαυτό σας με τους άλλους.
   • Για να γίνετε πιο ευέλικτοι γρήγορα, συμπεριλάβετε δυναμικές δραστηριότητες και στατικές και ισομετρικές εκτάσεις στη ρουτίνα άσκησής σας.
   • Είναι δυνατόν να τροποποιήσετε τα τεντώματα ανάλογα με την πραγματικότητά σας, όπως το τέντωμα των αρθρώσεων περισσότερο ή λιγότερο, συμπεριλαμβανομένων ή εξαιρουμένων τεντωμάτων που απαιτούν ισορροπία και αύξηση ή μείωση του χρόνου της θέσης.

4. 

   
   
   Ζέσταμα. Ο καλύτερος τρόπος για να ζεσταθείτε τους μύες σας είναι να κάνετε δυναμικές κινήσεις χαμηλού αντίκτυπου που μιμούνται τη δραστηριότητα που θα ασκηθεί. Αυτό θα αυξήσει σταδιακά τον καρδιακό ρυθμό, τη ροή του αίματος στους μύες και τη θερμοκρασία του σώματος, αποδίδοντας καλύτερα αποτελέσματα. Θα πρέπει να ιδρώσετε λίγο για να γίνετε πιο ευέλικτοι.
   • Πραγματοποιήστε καλισθενικές ασκήσεις πριν από την προπόνηση με βάρη, αερόβια άσκηση ή τέντωμα. Μπορούν να είναι οκλαδόν, νεροχύτης, push-ups, πλευρικός νεροχύτης και πρίζες. Κάντε τρία σύνολα κάθε κίνησης με 20 έως 30 επαναλήψεις το καθένα.
   • Για να πατήσετε πάγκο, ανυψώστε βάρη που είναι μεταξύ 50% και 70% ελαφρύτερα από αυτά που χρησιμοποιούνται για την κατασκευή μυϊκής μάζας. Κάντε δύο ή τρία σετ με ελαφρύτερα βάρη και 10 έως 15 επαναλήψεις ανά σετ.
   • Πριν τρέξετε ή κάνετε τζόκινγκ, περπατήστε για πέντε λεπτά, αυξάνοντας σταδιακά την ταχύτητα.

5. 

   Κάντε δυναμικές εκτάσεις. Χρησιμοποιούν ορμή για να τεντώσουν τους μυς χωρίς να πρέπει να παραμείνουν στην ίδια θέση, αυξάνοντας τη δύναμη, την ευελιξία και το εύρος κίνησης. Επιπλέον, το τέντωμα πριν αρχίσει να ασκείται βοηθά στη βελτίωση των στατικών ασκήσεων, επιταχύνοντας περαιτέρω τη διαδικασία.
   • Για τα πόδια, είναι ενδιαφέρον να ξεκινήσετε περπατώντας με το γόνατο ψηλά ή κάνοντας μια βαθιά βόλτα για να θερμάνετε τους μυς που θα τεντωθούν. Σηκώστε το αριστερό σας χέρι και κλωτσήστε με το δεξί σας πόδι προς το σηκωμένο χέρι. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε με τα αντίθετα μέλη. Κλωτσήστε 10 φορές σε κάθε πλευρά.
   • Για να τεντώσετε τα μοσχάρια σας, κρατήστε τα πόδια σας περίπου 10 εκατοστά μακριά, μείνετε στα δάχτυλα των ποδιών σας και κατεβείτε. σηκώστε τα τακούνια σας στο μέγιστο και κατεβείτε αργά.
   • Για να τεντώσετε το πίσω μέρος των μηρών και της πλάτης σας, σταθείτε και λυγίστε μέχρι να αγγίξετε το πάτωμα (ή όσο πιο κοντά μπορείτε). Υποστηρίξτε τα χέρια σας στο πάτωμα και προχωρήστε προς τα εμπρός, έως ότου είστε σε λυγισμένη θέση, ακουμπώντας στα χέρια και τα πόδια σας οριζόντια. Στη συνέχεια, ξεκινήστε το περπάτημα με τα πόδια σας προς τα χέρια σας και πλησιάστε όσο μπορείτε. Σηκωθείτε αργά και επαναλάβετε πέντε φορές.
   • Για να τεντώσετε τα χέρια σας, περιστρέψτε τα ευθεία εμπρός και πίσω συνεχώς έξι έως 10 φορές. Στη συνέχεια, στρέψτε τα χέρια σας προς τα έξω, διασχίζοντας τα μπροστά από το στήθος σας έξι έως 10 φορές.

Μέθοδος 2 από 3: Τέντωμα

1. 

   Κάντε στατικά τεντώματα. Αφού ζεσταθείτε και ασκηθείτε, κάντε στατικά τεντώματα, δηλαδή, τεντώστε αργά το μυ στο όριο και κρατήστε το για 10 έως 30 δευτερόλεπτα. Αυτό το στυλ είναι ιδανικό για την επέκταση των τεταμένων μυών, την αύξηση της ευελιξίας και της κυκλοφορίας και την επούλωση των στελεχών, μειώνοντας τον μυϊκό πόνο. Όταν είστε σε θέση, θα αισθανθείτε μια αίσθηση καψίματος στην περιοχή που εμπλέκεται.
   • Το ιδανικό είναι να αφιερώσετε μεταξύ 10 και 20 λεπτών στο τέντωμα, κάνοντας τέσσερις επαναλήψεις ανά ομάδα μυών και κρατώντας τις στατικές θέσεις 10 και 30 δευτερολέπτων ανά επανάληψη. Τεντώστε κάθε μέρα και θα δείτε αποτελέσματα γρήγορα.
   • Θυμηθείτε να αναπνέετε βαθιά όταν τεντώνετε. Εκπνεύστε ενώ τεντώνετε το μυ για να χαλαρώσετε και να ενισχύσετε το τέντωμα.
   • Μια απλή στατική άσκηση είναι η γονατιστή έκταση των καμπτήρων ισχίου. Γονατίστε στη θέση βύθισης, χαλαρώστε τους γλουτούς σας και γείρετε προς τα εμπρός μέχρι τα ισχία σας να είναι ίσια. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε με το αντίθετο πόδι.

2. 

   Κάντε ισομετρικά τεντώματα. Αυτός ο τύπος άσκησης χρησιμοποιεί μυϊκή αντίσταση και ισομετρικές συστολές (ένταση) των συσσωρευμένων μυών για να τεντώσει ακόμη περισσότερες ίνες. Επομένως, είναι ένας από τους ταχύτερους τρόπους για να αυξήσετε την ευελιξία και να αναπτύξετε δύναμη, μειώνοντας την ταλαιπωρία μετά την άσκηση. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το δικό σας σώμα, έναν φίλο, έναν τοίχο ή ακόμα και το πάτωμα για να εφαρμόσετε την απαραίτητη αντίσταση.
   • Κάντε ένα κανονικό στατικό τέντωμα, αλλά τεντώστε τον μυ για επτά έως 15 δευτερόλεπτα ενάντια σε κάτι που προσφέρει αντίσταση χωρίς να υποχωρήσει. Στη συνέχεια, χαλαρώστε για 20 δευτερόλεπτα.
   • Για να δημιουργήσετε τη δική σας αντίσταση στο μοσχάρι, κρατήστε το πέλμα του ποδιού σας ενώ προσπαθείτε να τεντώσετε τα δάχτυλά σας. Ένας φίλος μπορεί να βοηθήσει κρατώντας το πόδι σας ψηλά ενώ προσπαθείτε να το βάλετε κάτω. Το σπρώξιμο του τοίχου με τα πόδια σας είναι επίσης χρήσιμο.
   • Μην κάνετε ισομετρικά τεντώματα στην ίδια μυϊκή ομάδα περισσότερες από μία φορές την ημέρα.

3. 

   Εγγραφείτε σε μαθήματα γιόγκα ή εξασκηθείτε μόνοι σας. Η Γιόγκα χρησιμοποιεί έναν συνδυασμό δυναμικών και στατικών στάσεων για τη βελτίωση της ευελιξίας, της ισορροπίας, της δύναμης και της προώθησης της χαλάρωσης. Είναι εξαιρετικά ενδιαφέρον για άτομα που δεν έχουν χρόνο να ασκηθούν πλήρως, καθώς καίει θερμίδες και αυξάνει την ευελιξία ταυτόχρονα. μέσω δυναμικών κινήσεων και στατικού τεντώματος. Παρακολουθήστε μαθήματα δύο και τρεις φορές την εβδομάδα για να γίνετε γρήγορα πιο ευέλικτοι.

4. 

   Παρακολουθήστε μαθήματα χορού. Ο χορός χρησιμοποιεί ακριβείς κινήσεις, οι οποίες απαιτούν δυναμικές κινήσεις και στατικές εκτάσεις. Μπορεί να προτιμάτε να απλώνετε σε ένα μπαλέτο, να χορεύετε με τον ήχο του σάλσα, να διασκεδάζετε με τον φρενήρη ρυθμό του ζούμπα ή οποιονδήποτε άλλο χορό που κινεί επανειλημμένα τις περισσότερες μυϊκές ομάδες. Ο χορός δεν είναι μόνο διασκεδαστικός, αλλά είναι επίσης ένας τρόπος να αναπτυχθεί η ευελιξία σε σύντομο χρονικό διάστημα.

5. 

   Χρησιμοποιήστε έναν κύλινδρο αφρού. Μπορούν να βρεθούν σε καταστήματα αθλητικών ειδών ή στο Διαδίκτυο και το κόστος κυμαίνεται μεταξύ 40,00 και 100,00 R $. Επιλέξτε ένα μοντέλο με πυρήνα PVC για να επιτύχετε καλύτερα αποτελέσματα. Η χρήση αυτών των κυλίνδρων βοηθά στη χαλάρωση των συσσωρευμένων μυών, μειώνει τη φλεγμονή και βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος και την ευελιξία. Όπως με όλες τις ασκήσεις τεντώματος, εστιάστε στις κύριες μυϊκές ομάδες και όπου είστε δύσκαμπτοι.
   • Αποφασίστε την ομάδα μυών που θέλετε να ασκήσετε και στη συνέχεια μετακινήστε τον κύλινδρο αργά από το ένα άκρο στο άλλο, για 20 έως 30 δευτερόλεπτα. Θυμηθείτε να αναπνέετε βαθιά και να αποφεύγετε να περνάτε τον κύλινδρο μέσω των αρθρώσεων.
   • Για παράδειγμα, μπορείτε να καθίσετε στον κύλινδρο αφρού με τα πόδια σας ευθεία και, με τα χέρια σας στο πάτωμα, να το μετακινήσετε μπρος-πίσω μέχρι να φτάσει στα άκρα κάθε μυ.
   • Όταν βρείτε ένα επώδυνο τμήμα, κρατήστε τον κύλινδρο και πιέστε για 30 δευτερόλεπτα ή μέχρι να υποχωρήσει ο πόνος.
   • Για να ασκηθείτε με τον κύλινδρο, ξεκινήστε να το χρησιμοποιείτε κάθε δεύτερη μέρα για τις επόμενες δύο ή τρεις εβδομάδες, μία ή δύο φορές την ημέρα, μετά το ζέσταμα ή την άσκηση.

Μέθοδος 3 από 3: Βελτίωση της ευελιξίας

1. 

   Κάντε ένα βαθύ μασάζ. Οι σκληροί και επώδυνοι μύες μπορούν να περιορίσουν την κίνηση. Ένα αποτελεσματικό μασάζ μπορεί να κάνει θαύματα και θα αισθανθείτε άμεσα αποτελέσματα στην ευελιξία, ειδικά εάν ο επαγγελματίας είναι σε θέση να απελευθερώσει σημεία έντασης και κόμπους. Σίγουρα θα είστε σε θέση να κινηθείτε καλύτερα. Κάντε ένα μασάζ περίπου τρεις φορές το μήνα ή περισσότερες.

2. 

   Χαλαρώστε. Το άγχος μπορεί να κάνει τους μυς σας πολύ τεταμένους και δύσκαμπτους. Η άσκηση, η άρση βαρών ή η άσκηση άλλων σωματικών δραστηριοτήτων μπορεί επίσης να κάνει το σώμα σας άκαμπτο. Για αυτόν τον λόγο, η εύρεση χρόνου για χαλαρωτικές δραστηριότητες είναι ζωτικής σημασίας για τη βελτίωση της ευελιξίας και την αποτροπή του άγχους από τον περιορισμό της κινητικότητας. Μερικά παραδείγματα χαλαρωτικών δραστηριοτήτων είναι: περπάτημα, διαλογισμός, κολύμπι ή οτιδήποτε σας ευχαριστεί.

3. 

   Μάθετε να αναπνέετε σωστά. Πολλοί άνθρωποι αναπνέουν μέσω της κοιλιάς αντί των πνευμόνων. Κατά τη διάρκεια των ασκήσεων, είναι εξαιρετικά σημαντικό να χρησιμοποιείτε το διάφραγμα για να αναπνέετε σωστά. Περάστε πέντε λεπτά την ημέρα αναπνέοντας αργά και βαθιά έως ότου ο ομφαλός σας κινείται εμπρός και πίσω με κάθε αναπνοή. Αυτό θα σας βοηθήσει να χαλαρώσετε και να βελτιώσετε τη στάση σας, γεγονός που με τη σειρά του θα αυξήσει το εύρος κίνησής σας.

4. 

   Πίνετε πολλά υγρά. Οι μύες έχουν πολύ νερό στη σύνθεσή τους και, για να λειτουργήσουν σωστά, πρέπει να παραμείνετε ενυδατωμένοι. Η μείωση της απόδοσης ή της ευελιξίας μπορεί να οφείλεται στην αφυδάτωση, καθώς οι αφυδατωμένοι μύες δεν φτάνουν σε όλο το μήκος. Πίνετε άφθονο νερό, ειδικά κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση.
   • Η ημερήσια σύσταση οκτώ ποτηριών νερού είναι ένα καλό σημείο εκκίνησης, αλλά το σώμα σας μπορεί να χρειαστεί περισσότερο ή λιγότερο. Για παράδειγμα, μπορεί να χρειαστούν άλλοι τύποι υγρών για πιο ενεργά άτομα, σε ξηρά ή άρρωστα κλίματα.
   • Ελέγξτε τα ούρα σας για να δείτε εάν έχετε πιει αρκετό νερό, θα πρέπει να είναι ανοιχτό κίτρινο ή άχρωμο. Το αίσθημα δίψας πρέπει επίσης να είναι σπάνιο.

Συμβουλές

• Φοράτε ελαφριά, άνετα ρούχα και πάντα φοράτε πάνινα παπούτσια.
• Επιλέξτε ένα ευρύχωρο μέρος για να κάνετε τις ασκήσεις. Είναι πιο εύκολο να ισορροπήσετε σε σκληρότερες επιφάνειες παρά σε στρώματα.

Προειδοποιήσεις

• Ορισμένα τεντώματα, όπως ισομετρικά τεντώματα, δεν πρέπει να γίνονται από παιδιά ή εφήβους, καθώς τα οστά εξακολουθούν να αναπτύσσονται και αυτό μπορεί να βλάψει τους τένοντες και τους συνδετικούς ιστούς.
• Μην κάνετε βαλλιστικά τεντώματα, όπου ο μυς συστέλλεται και χαλαρώνει σε στατική θέση.

Απαραίτητα υλικά

• Αθλητικά
• Στρώμα
• Κύλινδρος αφρού
• Άνετα ρούχα