Περιεχόμενο

• Βήματα
• Συμβουλές
• Προειδοποιήσεις

Οι μύες του κορμού είναι οι πρώτοι που έρχονται στο μυαλό όταν οι άνθρωποι σκέφτονται τη σωματική άσκηση. Οι προεξέχοντες δικέφαλοι μυς, το δυνατό στήθος και τα τονωμένα τρικέφαλοι μύτες δεν είναι μόνο ελκυστικοί, αλλά και εύκολο να αναπτυχθούν με τη σωστή διατροφή και κινήσεις. Αν και το ιδανικό είναι να εκπαιδεύσετε ολόκληρο το σώμα, υπάρχουν επιλογές και ειδικά προγράμματα για τον κορμό.

Βήματα

Μέθοδος 1 από 6: Δημιουργία σχεδίου οικοδόμησης μυών

1. 

   
   

   

   
   

   

   
   
   Σίρα Τσβί
   Προσωπικός εκπαιδευτής και εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης

   Ο ειδικός μας συμφωνεί: Το push-up είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις για να αυξήσετε τη δύναμή σας, καθώς μπορεί να γίνει οπουδήποτε και οποτεδήποτε. Ένα άλλο θετικό σημείο είναι ότι υπάρχουν πολλές παραλλαγές. Εάν είστε αρχάριος, μπορείτε να ξεκινήσετε κάνοντας push-up στον τοίχο.

2. 

   Κάντε τον πάγκο. Όπως και τα push-ups, το πάγκο είναι μια από τις πιο κοινές ασκήσεις σε οποιοδήποτε γυμναστήριο. Αυτή η κίνηση λειτουργεί στο στήθος και τους τρικέφαλους μυς, αλλά ενεργοποιεί επίσης τους ώμους και την πλάτη - κάτι που το καθιστά απαραίτητο σε οποιοδήποτε πρόγραμμα ενισχύει τον κορμό. Για να το κάνετε, ξαπλώστε στον πάγκο, κάτω από τη ράβδο (η οποία πρέπει να είναι μακριά και να κρατάτε βάρη και στα δύο άκρα). Βάλτε τα χέρια σας σε αυτό, παράλληλα με τους ώμους σας, και κατεβάστε ήρεμα το αντικείμενο μέχρι να αγγίξει το στήθος σας. Στη συνέχεια, σηκώστε το ξανά, επεκτείνοντας το χέρι σας, για να ολοκληρώσετε μια επανάληψη. Κάνετε 3-5 σετ των 10-12 επαναλήψεων.
   • Μην επεκτείνετε το χέρι σας στο σημείο κλειδώματος των αγκώνων σας.
   • Κρατήστε τους καρπούς σας σταθερούς και ίσους, σαν να τρυπάτε τον αέρα και με τα δύο χέρια.
   • Πάντα ζητήστε από κάποιον να μείνει κοντά στο κεφάλι σας, ώστε να μπορείτε να σηκώσετε τη ράβδο εάν χάσετε τη δύναμή σας.

3. 

   
   
   Εάν δεν έχετε διαθέσιμο μηχάνημα, χρησιμοποιήστε αλτήρες για να κάνετε το πάγκο. Ξαπλώστε ανάσκελα με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι και σηκώστε τα βάρη, επεκτείνοντας τα χέρια σας. Χαμηλώστε τους έως ότου οι αγκώνες σας είναι 90 μοίρες. μετά επαναλάβετε την κίνηση.
   • Επικεντρωθείτε στο να διατηρείτε τα χέρια σας σταθερά. Δεν πρέπει να ταλαντεύονται ή να ταλαντεύονται. Στην ιδανική περίπτωση, πρέπει να κάνουν μια ομαλή κίνηση.
   • Κάντε τη γροθιά σας σταθερή. Οι αλτήρες πρέπει να είναι κάθετοι στο σώμα σας. Ωστόσο, μην στρίβετε ή "χαλαρώνετε" τους καρπούς σας εάν κουραστείτε.

4. 

   
   
   Κάντε το σταυρό. Ξαπλώστε ανάσκελα σε έναν πάγκο ή σε μια ξαπλώστρα. Πάρτε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι και απλώστε τα χέρια σας προς τα έξω, σαν να σχηματίζετε σταυρό. Λυγίστε ελαφρώς τους αγκώνες σας και φέρτε τα χέρια σας πιο κοντά στο σώμα σας, έτσι ώστε τα βάρη να είναι στον αέρα - περίπου 30 cm πάνω από το στήθος σας. Κάνετε 3-5 σετ των 10-12 επαναλήψεων.
   • Μην περιστρέψετε το σώμα σας για να προσπαθήσετε να διευκολύνετε την κίνηση. Εστιάστε στη χρήση των χεριών και του στήθους σας για να φέρετε τους αλτήρες πιο κοντά.

5. 

   Κάνετε τρικέφαλος ώθηση με πάγκο. Αυτές οι ασκήσεις όχι μόνο λειτουργούν στο στήθος και τους τρικέφαλους μυς, αλλά χρησιμοποιούν επίσης τους μυς των ώμων και τους δικέφαλους μυς για να ισορροπήσουν το σώμα. Στηρίξτε τον εαυτό σας σε δύο πάγκους, έτσι ώστε το πίσω μέρος σας να απέχει 30-60 cm από το πάτωμα. Τα πόδια σας πρέπει να είναι στην άκρη του ενός αντικειμένου και τα χέρια σας πρέπει να είναι κοντά στη μέση σας στο άλλο. Χρησιμοποιώντας τα χέρια σας, χαμηλώστε το κάτω μέρος σας μέχρι τα χέρια σας να έχουν γωνία 90 μοιρών. Σηκωθείτε αργά μέχρι τα άκρα σας να είναι ίσια. Κάνετε 3-5 σετ των 10-15 επαναλήψεων.
   • Για να κάνετε την άσκηση δύσκολη, βάλετε βάρη στην αγκαλιά σας.

6. 

   Μεγάλη μαχαίρα τροχαλία με ευθεία ράβδο. Για αυτό, υπάρχει ένα συγκεκριμένο μηχάνημα στο γυμναστήριο: μια μπάρα συνδεδεμένη σε ένα καλώδιο που, με τη σειρά του, συνδέεται με βάρη. Φέρτε το στο στήθος σας και κρατήστε τα άκρα του με τα δύο χέρια. Μετακινώντας μόνο το αντιβράχιο σας, τραβήξτε το βάρος προς τα κάτω, επεκτείνοντας πλήρως τα χέρια σας. Κάνετε 3-5 σετ των 15-20 επαναλήψεων.

7. 

   Φτιάξτε το γαλλικό ντόνατ. Χρησιμοποιήστε τροχαλία ή αλτήρα. Ξεκινήστε με το βάρος στο λαιμό. Τραβήξτε το προς τα επάνω, απλώνοντας τα χέρια σας στον αέρα. Μετακινήστε μόνο τα άκρα, αφήνοντας τους αγκώνες ακίνητους. Φανταστείτε να παίρνετε ένα πουκάμισο από το κολάρο. βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και τραβήξτε δυνατά.

Μέθοδος 4 από 6: Ενίσχυση των μυών του βραχίονα και δικέφαλου

1. 

   Γνωρίστε τους κύριους μύες των χεριών. Αυτά είναι συχνά τα πιο πολυπόθητα μέρη του σώματος, καθώς τα ισχυρά χέρια θεωρούνται ελκυστικά. Επιπλέον, είναι απαραίτητο να υπάρχουν ανθεκτικά άκρα για την εκτέλεση σχεδόν όλων των ανελκυστήρων του κορμού.
   • Δικέφαλος μυς: οι κλασικοί μύες "κάμψης" βρίσκονται μεταξύ του αγκώνα και του ώμου, στο εσωτερικό του βραχίονα. Χρησιμοποιούνται για να κάμπτεται το άκρο προς τα μέσα.
   • Πήχης: βρίσκονται μεταξύ του καρπού και του αγκώνα. Συχνά αγνοούνται, αν και αποτελούν σημαντικό μέρος της ενίσχυσης των χεριών και των καρπών.

2. 

   Συμπυκνώστε το νήμα. Στηρίξτε τον αγκώνα σας στο μηρό σας, με το αντιβράχιο σας ανάμεσα στα πόδια σας. Αφήστε το χέρι στους 90 βαθμούς. Επιλέξτε έναν άνετο αλτήρα και κρατήστε τον έτσι ώστε η παλάμη σας να βλέπει προς τα πάνω και ο αγκώνας σας να μπορεί να κάμπτεται ελεύθερα. Σηκώστε ήρεμα το βάρος σας προς τους ώμους σας. Στη συνέχεια χαμηλώστε το μέχρι να επιστρέψει ο βραχίονας στους 90 μοίρες. Κάντε τρία σετ των 10-15 επαναλήψεων.
   • Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια μπάρα για να κάνετε ευθείες μπούκλες και έτσι να δουλέψετε και τους δύο δικέφαλους μυς ταυτόχρονα. Σταθείτε με τα πόδια σας παράλληλα με τους ώμους σας και οι αγκώνες σας λυγισμένοι στους 90 μοίρες. Λυγίστε ήρεμα το αντικείμενο προς τα πάνω, φέρνοντάς το στο στήθος σας και με τα δύο χέρια. Στη συνέχεια, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε την κίνηση 10-15 φορές.

3. 

   Φτιάξτε το νήμα της λαβής. Στηρίξτε τα αντιβράχια σας σε έναν πάγκο, στην αγκαλιά σας, με τους καρπούς σας εκτεταμένους και "χαλαρούς" και τις παλάμες σας στραμμένες προς τα πάνω. Πάρτε έναν μικρό αλτήρα, 2-4 κιλά (ή ένα barbell). Χρησιμοποιώντας μόνο τον καρπό σας, περιστρέψτε το βάρος προς το σώμα σας και μετά επιστρέψτε το αργά στην αρχική του θέση. Κάντε 15-20 επαναλήψεις με κάθε χέρι.
   • Δοκιμάστε αυτήν την άσκηση με την παλάμη σας στραμμένη προς τα κάτω για να δουλέψετε άλλους μυς του αντιβράχιου.

4. 

   Θυμηθείτε ότι πολλές άλλες ασκήσεις λειτουργούν στα χέρια. Τα αντιβράχια, τα οποία ελέγχουν μεγάλο μέρος της ανθρώπινης ικανότητας να συλλέγει αντικείμενα, καθιστούν δυνατή την ανύψωση (καθώς πρέπει να κρατάτε βαριά αλτήρες και μπάρες). Οι δικέφαλοι μυς σας λειτουργούν σε διάφορες ασκήσεις, ειδικά κατά τη διάρκεια push-ups και barbells.

Μέθοδος 5 από 6: Ενίσχυση των μυών του ώμου και της πλάτης

1. 

   Γνωρίστε τους κύριους μύες των ώμων και της πλάτης. Υποστηρίζουν τον κορμό, βοηθώντας το σώμα να διατηρήσει στάση και σταθερότητα κατά τη διάρκεια της άσκησης. Αυτοί οι μύες περιλαμβάνουν:
   • Deltoides: σχηματίζουν ένα ανεστραμμένο τρίγωνο στους ώμους και μας βοηθούν να περιστρέφουμε και να σηκώνουμε τα χέρια μας.
   • Τραπεζοειδή: κατεβαίνουν στην περιοχή του λαιμού και σχηματίζουν ένα σημείο στη μέση της σπονδυλικής στήλης. Είναι απαραίτητα για να συστέλλουμε και να στρίβουμε τους ώμους μας και να τραβάμε αντικείμενα προς το σώμα.
   • Πλευρικοί μύες του κορμού: μένουν στα πλευρά και στην πλάτη και βοηθούν στο να διατηρηθεί το σώμα σταθερό και η σπονδυλική στήλη ευθυγραμμισμένη.

2. 

   Κάντε μετωπικές ανυψώσεις. Με το χέρι σας στο πλάι σας, πιάστε έναν αλτήρα με άνετο βάρος. Κρατήστε το άκρο σας ίσιο και τον αγκώνα σας κλειδωμένο και σηκώστε το βάρος έτσι ώστε το χέρι σας να είναι μπροστά σας. Μην σηκώνετε τον αλτήρα πολύ μακριά - πρέπει να βρίσκεται μπροστά από το σώμα σας. Θα μοιάζετε με ρομπότ κινουμένων σχεδίων, με λυγισμένα χέρια και ίσια πλάτη. Προσπαθήστε να κάνετε 3-5 σετ των 10-15 επαναλήψεων.
   • Παραλλαγές: κάντε πλευρικές ανυψώσεις. Λυγίστε τους αγκώνες σας στους 90 μοίρες έτσι ώστε τα βάρη να βρίσκονται μπροστά από το σώμα σας, στο επίπεδο του στομάχου σας. Σηκώστε τα προς τα πλάγια, όπως φτερά. Στη συνέχεια, επιστρέψτε στην αρχική θέση.

3. 

   Κάντε στρατιωτική ανάπτυξη. Σταθείτε με τα πόδια και τα χέρια σας παράλληλα με τους ώμους σας. Κρατήστε μια μπάρα στο επίπεδο του λαιμού. Σηκώστε το ευθεία μέχρι τα άκρα σας να επεκταθούν πλήρως. Τέλος, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κάντε 3-4 σετ των 8 επαναλήψεων.
   • Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία και τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα, ώστε να μην χάσετε την ισορροπία σας.
   • Ποτέ μην λυγίζετε την πλάτη σας, στρίψτε τα χέρια σας ή μην ακουμπάτε προς οποιαδήποτε κατεύθυνση για να προσπαθήσετε να σηκώσετε το βάρος σας. Σηκώστε τη ράβδο σε κίνηση υγρού.
   • Εάν κουραστείτε, σταματήστε. Αυτή η άσκηση μπορεί να είναι επικίνδυνη εάν ρίξετε το βάρος στο κεφάλι σας.
   • Η στρατιωτική ανάπτυξη είναι επίσης μια εξαιρετική άσκηση για την πλάτη και τους τρικέφαλους μυς.

4. 

   Συρρικνωθείτε με μια μπάρα για να ενισχύσετε ταυτόχρονα τους μυς των ώμων και της πλάτης σας. Κρατήστε μια μπάρα κοντά στους μηρούς σας, με τα χέρια σας εκτεταμένα προς τα κάτω. Σηκώστε τους ώμους σας για να σηκώσετε το βάρος 5-7,5 εκατοστά. Στη συνέχεια κατεβάστε το ήρεμα. Κάντε 3-4 σετ 20-30 επαναλήψεων. Αυτή η άσκηση παράγει καλύτερα αποτελέσματα όταν γίνεται σε μεγάλες ποσότητες.

5. 

   Τεντώστε με αλτήρες για να ενισχύσετε τους μυς της πλάτης σας. Ξαπλώστε προς τα κάτω σε ένα παγκάκι, με τα χέρια σας ελεύθερα μπροστά σας. Πάρτε δύο αλτήρες και προσπαθήστε να τα σηκώσετε μέχρι να τεντωθούν τα χέρια σας 90 μοίρες - σαν να κωπηλατούσατε μια βάρκα με τα δύο άκρα. Πολλά γυμναστήρια διαθέτουν ειδικά μηχανήματα για αυτήν την άσκηση (το λαβές), που σας επιτρέπουν να το εκτελείτε καθιστώντας και χρησιμοποιώντας μια σταθμισμένη τροχαλία.
   • Για να κάνετε την κίνηση, κρατήστε την πλάτη σας ευθεία και λυγίστε στη μέση - όχι τη σπονδυλική στήλη.

6. 

   Κάντε push-ups στη σταθερή ράβδο για να ενισχύσετε την πλάτη και τα χέρια σας. Αυτές είναι εξαιρετικές επιλογές για να δουλέψετε ολόκληρο το σώμα, αν και είναι απαραίτητο να έχετε ανθεκτικές πλάτες για να τις εκτελέσετε. Όσο πιο μακριά τα χέρια σας, τόσο πιο έντονη θα είναι η άσκηση. Πάρτε την ψηλή ράβδο, αιωρώντας το σώμα σας. Σηκώστε το μέχρι το πηγούνι σας να περάσει πάνω από τη ράβδο και στη συνέχεια χαμηλώστε τον εαυτό σας μέχρι να εκταθούν τα χέρια σας. Επαναλάβετε την κίνηση όσες φορές μπορείτε.
   • Πολλά γυμναστήρια διαθέτουν μηχανήματα σταθερής μπάρας που βοηθούν στη μείωση του σωματικού βάρους για τη διευκόλυνση της άσκησης.
   • Υπάρχουν επίσης αντίστροφα μηχανήματα σταθερής ράβδου - όπου πρέπει να τραβήξετε τη ράβδο προς το στήθος σας αντί να σηκώσετε το σώμα σας. Αυτός είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να γίνετε πιο δυνατοί.Ωστόσο, όσο πιο κοντά τα χέρια σας, τόσο περισσότερο θα ασκείται η άσκηση στα τρικέφαλα σας.

Μέθοδος 6 από 6: Ενίσχυση των κοιλιακών μυών

1. 

   Συμπληρώστε το στομάχι σας όταν κάνετε άλλες ασκήσεις για να πατήσετε την κοιλιά σας παθητικά. Επικεντρωθείτε στην κάμψη της κοιλιάς όταν σηκώνετε. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε ακόμη και να επιταχύνετε τα εφέ. Όποτε κάνετε sit-ups, προσπαθήστε να αναπτύξετε έναν ισχυρό πυρήνα - κάνοντας ρευστές κινήσεις σε οποιαδήποτε άσκηση.
   • Ο κοιλιά περιλαμβάνει τους μύες που βρίσκονται μπροστά από το στομάχι και είναι σημαντικοί για την παροχή ισορροπίας, σταθερότητας και δύναμης γενικά.
   • Εσύ λοξός Βρίσκονται στις πλευρές του στομάχου, κάτω από τα πλευρά και δίνουν ισορροπία στον πυρήνα.

2. 

   Κάντε sit-ups παραδοσιακός. Ξαπλώστε με τα πόδια σας στο πάτωμα, τα γόνατά σας προς τα πάνω και τα χέρια σας σε σχήμα "Χ" στο στήθος σας. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία και φέρτε τους ώμους σας πιο κοντά στα γόνατά σας όταν στέκεστε όρθιοι. Χαμηλώστε τον εαυτό σας αργά, χωρίς να σηκώσετε τον πάτο σας από το πάτωμα. Κάνετε 3-5 σετ των 20-30 επαναλήψεων.
   • Αν και είναι μια δημοφιλής στρατηγική, μην ζητάτε από κάποιον να πατήσει τα πόδια σας. Αυτό θα καταλήξει να λειτουργεί τους γοφούς περισσότερο από την ίδια την κοιλιά.

3. 

   Κάντε sit-ups μερικός. Ξεκινήστε στην ίδια θέση που χρησιμοποιείται για παραδοσιακά καθίσματα - με την πλάτη, τα πόδια και τους ώμους σας στο πάτωμα και τα γόνατά σας λυγισμένα. Αφήστε την πλάτη σας στο πάτωμα, κλειδώστε το λαιμό σας και κοιτάξτε την οροφή. Εκπνεύστε και κρατήστε τους ώμους σας 15-20 cm από το πάτωμα για ένα δευτερόλεπτο. Στη συνέχεια επιστρέψτε ήρεμα στην αρχική θέση, αλλά μην προσπαθήσετε να αγγίξετε την επιφάνεια με το κεφάλι σας. Κάνετε 3-5 σετ των 15-20 επαναλήψεων.
   • Sit-ups ποδηλάτων: σηκώστε τα πόδια σας από το πάτωμα και λυγίστε τα γόνατά σας έτσι ώστε τα μοσχάρια σας να είναι παράλληλα με την επιφάνεια. Καθώς κάνετε τους κοιλιακούς σας, φέρτε ένα πόδι πιο κοντά στο στήθος σας κάθε φορά, σαν να περπατούσατε με ποδήλατο.

4. 

   Κάνετε τα πόδια αυξάνονται. Ξαπλώστε ανάσκελα στο πάτωμα, με τα χέρια σας στα πλάγια. Βάλτε τα πόδια σας μαζί και σηκώστε τα πόδια σας από τη μέση, προσπαθώντας να σχηματίσετε ένα "L" με το σώμα σας. Χαμηλώστε τα αργά, σταματώντας 5-7,5 cm από την επιφάνεια, πριν επαναλάβετε την κίνηση 19 ακόμη φορές.
   • Κρατήστε τα πόδια σας ευθεία κατά την άσκηση.
   • Για να αυξήσετε τη δυσκολία, δοκιμάστε να αυξήσετε τα πόδια ανασταλεί. Κρεμάστε από τη σταθερή ράβδο και σηκώστε τα πόδια σας από το πάτωμα. Στη συνέχεια, σηκώστε τα πόδια σας για να σχηματίσετε ένα "L". Προσθέστε τα τακάκια, μια μπάλα γυμναστικής ή μια κοιλιακή ζώνη για να κάνετε την άσκηση ακόμη πιο δύσκολη.

5. 

   Προσπαθήστε να κάνετε περιστροφές. Σταθείτε με τα πόδια σας παράλληλα με τους ώμους και την πλάτη σας ευθεία. Περιστρέψτε το σώμα σας από τη μέση και κοιτάξτε τον ώμο και το χέρι σε κάθε πλευρά, σαν να κωπηλατείτε ένα κανό. Κατά τη διάρκεια της κίνησης, σηκώστε το γόνατο στην αντίθετη πλευρά προς το στήθος. Δουλέψτε τις πλευρές εναλλάξ με 3-5 σετ των 20 επαναλήψεων.

6. 

   Φτιάξτε σανίδες. Υιοθετήστε τη θέση ώθησης προς τα πάνω, με τα δάχτυλα των δακτύλων σας στο πάτωμα και στραμμένα προς τα κάτω. Ωστόσο, αντί να πιέζετε τα χέρια σας, λυγίστε τα χέρια σας μπροστά σας και βάλτε δύναμη στους αγκώνες και τους βραχίονες σας. Μείνετε έτσι για τουλάχιστον ένα λεπτό. Στη συνέχεια ξεκουραστείτε και επαναλάβετε την κίνηση δύο ακόμη φορές. Για να βελτιστοποιήσετε τα αποτελέσματα, θυμηθείτε να διατηρείτε τη σπονδυλική σας στήλη ευθεία και την πλάτη σας στο ίδιο ύψος με τους ώμους σας.
   • Όταν αισθάνεστε άνετα, προσθέστε μια παραλλαγή της "στατικής λειτουργίας" στο πρόγραμμα. Σηκώστε ένα πόδι περίπου 6 ίντσες και στη συνέχεια βάλτε το πίσω στο πάτωμα. Επαναλάβετε την κίνηση 20 φορές με κάθε πόδι.

7. 

   Προσπαθήστε να φτιάξετε πλευρικές σανίδες για να λειτουργήσετε ολόκληρο τον πυρήνα. Από τη θέση του παραδοσιακού χαρτονιού, περιστρέψτε το σώμα σας έτσι ώστε το στήθος σας να περιστραφεί προς τα πλάγια και να ακουμπάτε με το ένα χέρι. Στηρίξτε το βάρος σας στο εξωτερικό του ποδιού και του αντιβραχίου σας. Σχηματίστε μια γραμμή στο πάτωμα με τους ώμους σας, ώστε να μην χάσετε τη στάση σας. Αφήστε το άλλο χέρι χαλαρό και μείνετε εκεί για ένα λεπτό πριν γυρίσετε.

Συμβουλές

• Η "δημιουργία" ορατών μυών δεν είναι μια άμεση διαδικασία. Πάρτε το εύκολο και ακολουθήστε το σχέδιό σας για τουλάχιστον 2-3 μήνες.

Προειδοποιήσεις

• Αποφύγετε τον πειρασμό να χρησιμοποιήσετε αλτήρες και μπάρες που είναι πολύ βαριά για να φαίνονται "δροσερά". Πάρτε το εύκολο και χρησιμοποιήστε τα βάρη που σας ταιριάζουν καλύτερα.
• Εάν αισθάνεστε πόνο, σταματήστε αμέσως την προπόνηση και ξεκουραστείτε τον προσβεβλημένο μυ. Εάν είναι απαραίτητο, χρησιμοποιήστε πάγο.