Περιεχόμενο

• Βήματα
• Συμβουλές

Απαιτείται μεγάλη προσοχή όταν αρχίζετε να ασκείτε ορισμένες σωματικές ασκήσεις και η σταδιακή ανάπτυξη δύναμης και αντοχής των μυών είναι η ασφαλέστερη μέθοδος πρόληψης τραυματισμών. Πολλά ατυχήματα που σχετίζονται με την εκπαίδευση συμβαίνουν επειδή οι άνθρωποι αναζητούν άμεσα αποτελέσματα και καταλήγουν σε κουραστικές ομάδες μυών, αρθρώσεις και παρόμοια. Εάν συμβαίνει αυτό, θα πρέπει να προχωρήσετε σταδιακά, μέσα σε εβδομάδες ή μήνες, για να αποφύγετε προβλήματα και να βελτιστοποιήσετε τα αποτελέσματά σας.

Βήματα

Μέρος 1 από 3: Επιλογή των σωστών ασκήσεων

1. 

   
   

   

   
   

   

   
   
   Michele Dolan
   Προσωπικό γυμναστή

   Ο προσωπικός εκπαιδευτής Michele Dolan συνιστά: "Ασκηθείτε 5 έως 6 δύο την εβδομάδα. Κάντε μια ανύψωση βάρους, τραβήξτε και στρίψτε για να δημιουργήσετε δύναμη."
   

2. 

   Συμπεριλάβετε ασκήσεις κορμού στη ρουτίνα. Ορισμένες κινήσεις ενισχύουν τις μυϊκές ομάδες και τις αρθρώσεις του άνω σώματος, όπως βραχίονες (δικέφαλου, τρικέφαλος κ.λπ.), ώμους και στήθος (δελτοειδή, pectoralis major κ.λπ.) και πλάτη (στύση της σπονδυλικής στήλης, ρομβοειδή ή τραπέζια). Για να προχωρήσετε σταδιακά, ξεκινήστε με ένα ή δύο σύνολα (8-12 επαναλήψεις) των ακόλουθων ασκήσεων - όλα σε μηχανήματα:
   • Μπούκλα δικέφαλου
   • Πάγκος
   • Πέταγμα
   • Πίσω λαβή
   • Επέκταση Triceps
   • Πρέσα ώμου

3. 

   
   
   Πρακτική ασκήσεις κάτω σώματος. Εξασκηθείτε σε μερικές από τις διάφορες κινήσεις που λειτουργούν στις κύριες μυϊκές ομάδες σε αυτήν την περιοχή, όπως γλουτούς, μπλοκάρει, τετρακέφαλους και μοσχάρια. Κάντε ένα ή δύο σετ (από 8-12 επαναλήψεις) από τις ακόλουθες ασκήσεις:
   • Πρέσα ποδιών
   • Επιμήκυνση ποδιού
   • Καθιστή κάμψη ποδιών

4. 

   
   
   Εκπαιδεύστε το κέντρο του αμαξώματος. Αυτή η περιοχή περιλαμβάνει επίσης σημαντικές ομάδες μυών, όπως η κοιλιά και οι πλάγιες, οι οποίες διευκολύνουν τη σταθεροποίηση καθώς προχωράτε μέσω της άσκησης. Κάντε ένα ή δύο σύνολα (8-12 επαναλήψεις) από τις ακόλουθες επιλογές:
   • Sit-ups
   • Υπεράνθρωπος
   • Κοιλιακό ποδήλατο

5. 

   Πρακτική ασκήσεις που λειτουργούν σε ολόκληρο το σώμα. Πολλές από αυτές τις κινήσεις ασκούν ένταση και υποφέρουν από διαφορετικές μυϊκές ομάδες και μπορούν να γίνουν οπουδήποτε - μερικές, ακόμη και χωρίς συσκευές. Κάντε ένα ή δύο σύνολα (8-12 επαναλήψεις) από τις ακόλουθες επιλογές:
   • Κάμψεις
   • Sit-ups
   • Καταλήψεις
   • Νεροχύτες
   • Πίνακες

Μέρος 2 από 3: Αποφυγή τραυματισμών που αξίζουν αρχάριους

1. 

   Προθέρμανση πριν από την προπόνηση. Η προετοιμασία του σώματος για σωματική δραστηριότητα είναι μια άλλη ουσιαστική πτυχή για ασφαλή προπόνηση, καθώς μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού. Επεκτείνετε όλες τις αρθρώσεις (στο μέγιστο, χωρίς να αισθάνεστε πόνο), κάνοντας το αίμα να κυκλοφορεί μεταξύ των συνδετικών ιστών και φέρνοντας το αρθρικό υγρό στην περιοχή.
   • Οι ελαφριές και γρήγορες βόλτες είναι ένα εξαιρετικό παράδειγμα προθέρμανσης, καθώς εξακολουθούν να είναι μια άσκηση χαμηλής έντασης.
   • Αυτές οι ασκήσεις χαμηλότερης έντασης βοηθούν στην επιτάχυνση του καρδιακού ρυθμού σας, στην αύξηση του αίματος στους μυς σας και στην αύξηση της θερμοκρασίας του σώματός σας.
   • Αν θέλετε να ζεσταθείτε ήδη προπονώντας τους μυς σας, κάντε αερόβια άσκηση και σηκώστε λίγο βάρος Φως.

2. 

   Ξεκουραστείτε μετά την προπόνηση. Το να αφήσετε το σώμα να επιστρέψει σε φυσιολογικές συνθήκες είναι εξίσου σημαντικό με το ζέσταμα. Απλώς διαχωρίστε λίγα λεπτά μετά τη συνεδρία.
   • Αυτό το υπόλοιπο μπορεί να βοηθήσει το σώμα σας να ρυθμίσει την κυκλοφορία και σταδιακά να επαναφέρει τον καρδιακό ρυθμό και το καρδιαγγειακό σας σύστημα στο φυσιολογικό.
   • Όταν θέλετε να ξεκουραστείτε, μειώστε σταδιακά την ένταση των ασκήσεων. Τέλος, κάντε πέντε ή δέκα λεπτά στον διάδρομο, για παράδειγμα.
   • Stretch, ένα άλλο σημαντικό μέρος της διαδικασίας μετά την προπόνηση - το οποίο μπορεί να βελτιώσει το εύρος κίνησης και την ευελιξία σας.

3. 

   Φροντίστε τους πονόλαιμους μυς ή τις αρθρώσεις. Κάθε φορά που υιοθετείτε ένα νέο πρόγραμμα άσκησης, μπορεί να αισθανθείτε πόνο. Να γνωρίζετε το όριο μεταξύ ήπιων και σοβαρότερων ενοχλήσεων που χρειάζονται ιατρική βοήθεια.
   • Αν και είναι φυσιολογικό να αισθάνεστε γενική δυσφορία, συμβουλευτείτε έναν γιατρό εάν αισθανθείτε έντονο πόνο και μην επανέλθετε στο φυσιολογικό σε λίγες ημέρες.
   • Εάν αισθανθείτε τοπικό πόνο, βάλτε ένα παγωμένο πακέτο ή μια σακούλα κατεψυγμένων μπιζελιών στην εν λόγω άρθρωση ή μύες τρεις έως τέσσερις φορές την ημέρα.
   • Φορέστε κάλτσες, ρούχα ή άλλα εξαρτήματα συμπίεσης για να ελέγξετε το πρήξιμο και να υποστηρίξετε τον τραυματισμένο μυ ή άρθρωση. Εάν είναι δυνατόν, αφήστε την περιοχή ανυψωμένη για να επιταχύνετε την ανάκτηση.

Μέρος 3 από 3: Δημιουργία νέας ρουτίνας άσκησης

1. 

   Θέστε τους στόχους σας. Εάν θέλετε να αναπτύξετε μυ, θα πρέπει να ακολουθήσετε (ή να προσαρμόσετε) σε μια ρουτίνα άσκησης. Αν ξέρεις τι και Γιατί θέλει να βελτιωθεί, θα είναι ευκολότερο να σκεφτούμε ένα πιο συγκεκριμένο και συγκεκριμένο σχέδιο δραστηριότητας.
   • Ο καθορισμός αυτών των στόχων θα είναι ακόμη πιο χρήσιμος αν δεν έχετε κάνει ποτέ προπόνηση ή θέλετε να αυξήσετε την προπόνηση σας για πρώτη φορά.
   • Σκεφτείτε γιατί θέλετε να γίνετε πιο δυνατοί. Μόνο για το φυσικό; Θέλετε να έχετε σημαντικά κέρδη δύναμης; Κερδίστε περισσότερη άπαχη μάζα; Τονίστε το σώμα λίγο περισσότερο;
   • Όταν αποφασίζετε τι θέλετε, καταγράψτε τους στόχους σας σε χαρτί, προσπαθώντας να είστε συγκεκριμένοι και ρεαλιστικοί - για να τους επιτύχετε πιο εύκολα. Σκεφτείτε μια προθεσμία, καθώς και έναν τρόπο για να μετρήσετε την πρόοδό σας για να δείτε πόσο μακριά πηγαίνετε.
   • Εδώ είναι ένα παράδειγμα ενός καλά σχεδιασμένου στόχου: "Θέλω να ενισχύσω τον κορμό μου τους επόμενους τρεις μήνες για να τονίσω τα χέρια μου και να αποκτήσω περισσότερη άπαχη μάζα. Θέλω επίσης να αυξήσω / μειώσω την περιφέρεια του δικέφαλου μου κατά 1,3 cm".

2. 

   Αφού καταγράψετε τους στόχους σας σε χαρτί, δημιουργήστε ένα σχέδιο άσκησης. Αυτή η στρατηγική θα σας βοηθήσει να παραμείνετε πειθαρχημένοι.
   • Μπορείτε να δημιουργήσετε ένα λεπτομερές ή ασαφές πρόγραμμα άσκησης. Για παράδειγμα, ίσως θέλετε να συμπεριλάβετε τους τύπους κινήσεων που θα ασκήσετε, τη συχνότητα, τις ημέρες της εβδομάδας και την τοποθεσία.
   • Ξεκινήστε χρησιμοποιώντας ελεύθερα βάρη, με κατάλληλο φορτίο, για να ενισχύσετε τις σταθεροποιητικές δομές του σώματος που είναι απαραίτητες για την πρόοδό σας.
   • Πολλοί άνθρωποι διαφωνούν για τον καλύτερο τρόπο εκκίνησης: ελεύθερα βάρη ή μηχανήματα. Αυτά μπορεί να διευκολύνουν την κίνηση, αλλά από την άλλη πλευρά, η ακαμψία τους τα καθιστά ακατάλληλα για ορισμένους τύπους σώματος. Δοκιμάστε και τα δύο και βρείτε την καλύτερη επιλογή για εσάς.
   • Επίσης, σκεφτείτε να γράψετε τη ρουτίνα άσκησής σας σε ένα ημερολόγιο ή πρόγραμμα, όπως θα κάνατε με άλλα ραντεβού.
   • Συμπεριλάβετε τουλάχιστον μία ή δύο ημέρες ανάπαυσης κάθε εβδομάδα. Είναι εξίσου σημαντικά με τις ίδιες τις ημέρες προπόνησης. Ξεκουραστείτε ανάμεσα σε έντονες προπονήσεις και μην εργάζεστε στις ίδιες μυϊκές ομάδες σε διαδοχικές συνεδρίες. Οι μύες αναρρώνουν μόνο σε 24-72 ώρες.

3. 

   Θυμηθείτε τον σωστό τρόπο εξάσκησης των ασκήσεων. Εάν δεν έχετε κάνει ποτέ αυτόν τον τύπο προπόνησης ή δεν είστε συνηθισμένοι, σταματήστε και σκεφτείτε τους σωστούς τρόπους για να εκτελέσετε κάθε κίνηση. Λάβετε υπόψη τα ακόλουθα σημεία:
   • Κάντε κάθε επανάληψη των κινήσεων ήρεμα. Εάν προχωρήσετε πολύ γρήγορα, δεν θα αποκομίσετε τα οφέλη - και θα είστε πιο ευαίσθητοι μόνο σε τραυματισμούς.
   • Μην ταλαντεύετε το σώμα σας και μην χρησιμοποιείτε την ορμή των άκρων σας για να τερματίσετε μια επανάληψη. Αυτό μπορεί να υποδηλώνει ότι το φορτίο είναι πολύ βαρύ, καθώς και σας κάνει πιο πιθανό να τραυματιστείτε.
   • Ξεκουράστε τους μυς σας για 60-90 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε σετ. Μην στέκεστε ακίνητοι για λιγότερο ή περισσότερο από αυτό.

4. 

   Πίνετε πολλά υγρά και τρώτε καλά για να βελτιστοποιήσετε την προπόνησή σας. Είναι σημαντικό να διατηρήσετε μια καλή διατροφή για κάθε τύπο άσκησης, καθώς αφήνει το σώμα ενεργοποιημένο και παρέχει καλύτερη ανάκαμψη.
   • Οι απλοί άνθρωποι πρέπει να πίνουν τουλάχιστον 2 L νερό την ημέρα, ενώ αυτή η ποσότητα μπορεί ακόμη και να αυξηθεί για όσους ασκούν. Αν θέλετε, δοκιμάστε άλλα υγρά, όπως φυσικούς χυμούς και καφεΐνη χωρίς τσάι και καφέ. Εάν κάνετε επίσης αερόβια άσκηση, σκεφτείτε να πάρετε ισοτονικά για να παραμείνετε ενυδατωμένοι.
   • Πιείτε ένα μικρό γεύμα ή σνακ πριν από την προπόνηση. Το σώμα χωνεύει απλούς υδατάνθρακες γρήγορα, κάτι που μπορεί να δώσει στο σώμα το καύσιμο που χρειάζεται για την άσκηση. Φάτε μερικά μικρά φρούτα ή έχετε ένα γιαούρτι ή ένα μικρό μπολ βρώμης.
   • Επαναφορτίστε και ανακτήστε την ενέργειά σας μετά την προπόνηση με πρωτεΐνες και υδατάνθρακες. Οι πρωτεΐνες, ειδικότερα, βοηθούν στην αποκατάσταση των μυών που χρησιμοποιούνται κατά τη διάρκεια της άσκησης. Δοκιμάστε ελληνικό γιαούρτι με φρούτα, πρωτεϊνικό κούνημα, γάλα σοκολάτας ή 50 g αποξηραμένων φρούτων, ξηρών καρπών και τα παρόμοια.

Συμβουλές

• Πάντα να συμβουλεύεστε έναν γιατρό προτού υιοθετήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης ή προπόνησης δύναμης.
• Εάν αισθανθείτε πόνο ή δυσφορία κατά τη διάρκεια της άσκησης, σταματήστε αμέσως και ζητήστε ιατρική βοήθεια.
• Εάν είστε τραυματισμένοι ή είστε σε διαδικασία ανάρρωσης, συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία για να μάθετε τι είδους άσκηση μπορείτε να κάνετε.