Περιεχόμενο

• Βήματα
• Ερωτήσεις και απαντήσεις κοινότητας
• Συμβουλές

Άλλες ενότητες

Ο υποσιτισμός είναι ένα σοβαρό πρόβλημα υγείας που πλήττει άτομα σε όλο τον κόσμο. Εάν πιστεύετε ότι θα μπορούσατε να επηρεαστείτε από αυτήν την πάθηση, δοκιμάστε να κάνετε θρεπτικές προσαρμογές στη διατροφή σας με αμυλούχους κόκκους, φρούτα, λαχανικά, πρωτεΐνες και γαλακτοκομικά προϊόντα. Εάν αντιμετωπίζετε μια ιδιαίτερα σοβαρή περίπτωση υποσιτισμού, επικοινωνήστε με τον τοπικό γιατρό ή το νοσοκομείο σας για να δείτε ποιες επιλογές είναι διαθέσιμες. Με τα κατάλληλα θρεπτικά συστατικά, μπορείτε να αρχίσετε έναν υγιέστερο τρόπο ζωής!

Βήματα

Μέθοδος 1 από 3: Προσαρμογή της διατροφής σας

1. 

   Ακολουθήστε τη συνιστώμενη πρόσληψη θερμίδων για την ηλικιακή ομάδα σας. Προσπαθήστε να υπολογίσετε πόσες θερμίδες τρώτε και πίνετε σε καθημερινή βάση. Ανάλογα με την ηλικία και το φύλο σας, ίσως χρειαστεί να κάνετε κάποιες προσαρμογές στη διατροφή σας. Πριν κάνετε οποιεσδήποτε αλλαγές, πραγματοποιήστε αναζήτηση στο διαδίκτυο για να προσδιορίσετε τις εκτιμώμενες απαιτήσεις σε θερμίδες για την ηλικιακή ομάδα σας.
   • Για παράδειγμα, οι άνδρες χρειάζονται οπουδήποτε από 2.000 έως 3.000 θερμίδες κάθε μέρα, ενώ οι γυναίκες χρειάζονται περίπου 1.600 έως 2.400.
   • Δείτε εδώ για να δείτε ποια είναι η προτεινόμενη πρόσληψη θερμίδων: https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/appendix-2.
   • Εάν είστε λιποβαρή με ΔΜΣ κάτω των 18,5, καταναλώστε τον αριθμό των θερμίδων με βάση το τρέχον και όχι το ιδανικό σας βάρος. Διαφορετικά, θα διατρέχετε τον κίνδυνο του συνδρόμου refeeding, το οποίο προκαλεί διαταραχή στην ισορροπία των ορυκτών που θα μπορούσε να είναι επικίνδυνη. Μπορείτε να αυξήσετε την πρόσληψη τροφής περισσότερο όταν η κατάστασή σας είναι σταθερή.

2. 

   
   
   Προσθέστε τουλάχιστον 8 μερίδες αμυλούχων κόκκων στη διατροφή σας. Προσπαθήστε να τρώτε πολύ ψωμί, ρύζι και ζυμαρικά σε καθημερινή και εβδομαδιαία βάση. Εάν είστε γυναίκα, δοκιμάστε να συμπεριλάβετε 7-8 μερίδες κόκκων στην καθημερινή πρόσληψη θερμίδων. Εάν είστε άντρας, στοχεύστε να τρώτε τουλάχιστον 10 μερίδες την ημέρα.
   • Ένα σάντουιτς σας δίνει 2 μερίδες δημητριακών, ενώ ½ φλιτζάνι (92,5 g) καστανό ρύζι είναι 1 μερίδα.
   • Τα σάντουιτς, οι συνδρομητές και οποιαδήποτε άλλα γεύματα με μεγάλη ποικιλία ψωμιού είναι εξαιρετικές επιλογές για τη διατροφή σας.
   • Δοκιμάστε να ετοιμάσετε κύρια πιάτα με ζυμαρικά, όπως μακαρόνια ή λαζάνια.

3. 

   
   
   Τρώτε 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών σε καθημερινή βάση. Σνακ σε μια ποικιλία προϊόντων για την αύξηση των επιπέδων βιταμινών και ανόργανων συστατικών σας. Συμπεριλάβετε αυτά τα τρόφιμα τόσο στα γεύματα όσο και στα σνακ, έτσι ώστε η διατροφή σας να γίνει πιο ολοκληρωμένη με διαφορετικά θρεπτικά συστατικά. Καθώς τροποποιείτε τη διατροφή σας, επιλέξτε φρούτα και λαχανικά που είναι σεζόν, καθώς θα είναι πιο εύκολο να βρείτε και να αγοράσετε από τα παντοπωλεία.
   • Μια μερίδα φρούτων έχει περίπου το μέγεθος της γροθιάς σας, ενώ 1 μερίδα χυμού λαχανικών είναι περίπου ½ φλιτζάνι (118 mL).
   • Τα κόκκινα προϊόντα, όπως οι ντομάτες και το καρπούζι, είναι γεμάτα λυκοπένιο, το οποίο βοηθά στην προστασία του σώματός σας από σοβαρές ασθένειες.
   • Τα φυλλώδη πράσινα λαχανικά, όπως το λάχανο και το σπανάκι, είναι γεμάτα με ζεαξανθίνη και λουτεΐνη, που βοηθούν στην πρόληψη ορισμένων οφθαλμικών παθήσεων.

4. 

   
   
   Σνακ με 6-8 μερίδες πρωτεΐνης κάθε μέρα. Επιλέξτε κοτόπουλο, βόειο κρέας, χοιρινό και μια ποικιλία άλλων πιάτων κρέατος για να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης. Αν ψάχνετε για πηγές πρωτεΐνης χωρίς κρέας, δοκιμάστε να προσθέσετε ξηρούς καρπούς, αυγά και φασόλια στη διατροφή σας. Καθώς προετοιμάζετε τα γεύματα και τα σνακ σας, σημειώστε ότι οι γυναίκες χρειάζονται περίπου 6 μερίδες πρωτεΐνης την ημέρα, ενώ οι άνδρες χρειάζονται έως και 8.
   • Μια μερίδα βοδινού κρέατος είναι 3 ουγκιές (85 g), ενώ μία μερίδα μαγειρεμένων μαύρων φασολιών είναι ½ φλιτζάνι (30 g).
   • Το Jerky είναι ένας πολύ καλός τρόπος για σνακ με πρωτεΐνες εν κινήσει.
   • Το φυστικοβούτυρο είναι ένας εύκολος αλλά αποτελεσματικός τρόπος για να προσθέσετε πρωτεΐνες στη διατροφή ενός ατόμου.
   • Ψάξτε για μπαρ granola και άλλα σνακ που έχουν φυσικά υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες.

5. 

   Συμπεριλάβετε 3 μερίδες γαλακτοκομικών στο προγραμματισμένο πρόγραμμα γεύματος. Διατηρήστε το ψυγείο εφοδιασμένο με γάλα, τυρί και γιαούρτι. Για να θρέψετε το σώμα σας, βεβαιωθείτε ότι τρώτε και πίνετε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο, καθώς και άλλες βιταμίνες και μέταλλα. Προσπαθήστε να πάρετε μια ποικιλία από τυριά και γιαούρτια, ώστε να έχετε πολλές επιλογές για να διαλέξετε.
   • Μια μερίδα γιαουρτιού με χαμηλά λιπαρά ή χωρίς λιπαρά είναι 6 ουγγιές υγρού (180 mL), ενώ 1 μερίδα γάλακτος με χαμηλά λιπαρά είναι 1 φλιτζάνι (240 mL).
   • Οποιοδήποτε είδος γάλακτος θα λειτουργήσει, είτε είναι ολόκληρο, άπαχο ή 2%.
   • Εάν επιθυμείτε ένα μαλακό τυρί, δοκιμάστε ποικιλίες ρικότα ή εξοχικό σπίτι. Εάν προτιμάτε μια πιο αυστηρή επιλογή, επιλέξτε αντ 'αυτού παρμεζάνα και τσένταρ.

6. 

   Προσθέστε καλύμματα υψηλών θερμίδων σε διαφορετικά γεύματα και σνακ. Συμπληρώστε αλμυρά πιάτα όπως ζυμαρικά, σούπα και ομελέτα με επιπλέον τυρί. Εάν διορθώνετε ένα πιάτο με κρέμα, προσθέστε 4 κουταλιές της σούπας (59,1 ml) (7,8 g) αποβουτυρωμένο γάλα σε σκόνη σε ένα πιάτο πουρέ πατάτας, κρέμα, πουτίγκα ή κρεμώδη σούπα. Αν θέλετε απλώς να αυξήσετε τον αριθμό θερμίδων ενός πιάτου, δοκιμάστε να προσθέσετε μια επιπλέον κουταλιά ζάχαρης ή μελιού σε διάφορα ζεστά ροφήματα, υαλοπίνακα και δημητριακά.
   • Τα αμύγδαλα είναι ένας άλλος πολύ καλός τρόπος για να αυξήσετε τον αριθμό θερμίδων ενός πιάτου.

7. 

   Επιλέξτε τρόφιμα που είναι εμπλουτισμένα με επιπλέον θρεπτικά συστατικά. Αναζητήστε δημητριακά, προϊόντα δημητριακών και άλλα τρόφιμα που έχουν πρόσθετα μέταλλα και βιταμίνες ως συστατικά. Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα με τη δημιουργία ενός προγράμματος γευμάτων που περιλαμβάνει φυσικά επιπλέον θρεπτικά συστατικά, χρησιμοποιήστε εμπλουτισμένο φαγητό για να κάνετε το επιπλέον βήμα.
   • Τα εμπλουτισμένα δημητριακά είναι μια εξαιρετική επιλογή για πρωινό.

8. 

   Πηγαίνετε για ποτά και smoothies με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες αντί για πρόχειρο φαγητό. Συμπληρώστε υγιεινά ποτά με πολλές θερμίδες και ζάχαρη, όπως smoothies φρούτων. Εάν το μάσημα και η κατάποση είναι πολύ δύσκολο, δοκιμάστε να πίνετε τα σνακ και τα γεύματά σας. Διατηρήστε επιπλέον ζάχαρη και μέλι στο χέρι σε περίπτωση που θέλετε να προσθέσετε επιπλέον θερμίδες στα θρεπτικά κουνήματα και τους καταφερτζήδες σας.

   Προειδοποίηση: Αποφύγετε το σνακ με άδειες θερμίδες, όπως σόδες και πρόχειρο φαγητό. Αντ 'αυτού, γεμίστε τη διατροφή σας με πλούσια σε θρεπτικά συστατικά τρόφιμα και ποτά.

Μέθοδος 2 από 3: Επιδίωξη διατροφικής υποστήριξης και ιατρικής βοήθειας

1. 

   Επενδύστε σε έτοιμα γεύματα ή υπηρεσίες παράδοσης για να εξοικονομήσετε χρόνο μαγειρέματος. Αναζήτηση στο διαδίκτυο για υπηρεσίες γεύματος που φέρνουν έτοιμο φαγητό στην πόρτα σας. Καθώς συνεχίζετε να βελτιώνετε τη διατροφή σας, εστιάστε στην κατανάλωση 3 ισορροπημένων γευμάτων κάθε μέρα. Επειδή το μαγείρεμα μπορεί να είναι πολλή επιπλέον δουλειά, καλέστε μια υπηρεσία γευμάτων για να μεταφέρετε τα θρεπτικά τρόφιμα που χρειάζεστε. Μπορείτε επίσης να δείτε έτοιμα φαγητά στα μανάβικα, τα οποία μπορούν να θερμανθούν στο φούρνο μικροκυμάτων ή στο φούρνο.

2. 

   Πάρτε συμπληρώματα διατροφής σε καθημερινή βάση. Ρωτήστε έναν επαγγελματία υγείας εάν επιπλέον χάπια και πολυβιταμίνες είναι μια καλή επιλογή για εσάς. Ανάλογα με τη σοβαρότητα της υπόθεσης, τα συμπληρώματα μπορεί να είναι πιο αποτελεσματικά από την παραγωγή και άλλα φρέσκα τρόφιμα. Εάν ο γιατρός σας προτείνει αυτήν την επιλογή, επισκεφθείτε το τοπικό φαρμακείο σας για να πάρετε τα χάπια που χρειάζεστε.
   • Εάν επιβεβαιωθεί ο υποσιτισμός, ένας γιατρός πιθανότατα θα κάνει αιματοχυσία για να ελέγξει αν υπάρχουν ελλείψεις, όπως CBC, γλυκόζη, λιπιδική ομάδα, νεφρική ομάδα, βιταμίνη D, βιταμίνη Β12 και σίδηρο. Μπορούν επίσης να ελέγξουν άλλα επίπεδα ανάλογα με τη σοβαρότητα του υποσιτισμού.

3. 

   Ζητήστε ένα εξειδικευμένο πρόγραμμα γεύματος για το καθημερινό σας πρόγραμμα. Συζητήστε με έναν γιατρό ή έναν ειδικό διατροφής και δείτε εάν μπορούν να δημιουργήσουν ένα πρόγραμμα γευμάτων για να σας βοηθήσουν να ξαναγυρίσετε. Εάν έχετε υποκείμενα προβλήματα υγείας, όπως δυσανεξία στη λακτόζη ή διαβήτη, ένας γιατρός ή ειδικός μπορεί να αντιμετωπίσει αυτά τα ζητήματα με ένα σχέδιο διατροφής.
   • Για παράδειγμα, το πρόγραμμα γευμάτων για ένα υποσιτισμένο παιδί πιθανότατα θα διαφέρει από το πρόγραμμα γευμάτων για έναν υποσιτισμένο ενήλικα ή ηλικιωμένο.

4. 

   Συνεχίστε την παρεντερική διατροφή εάν σας το συστήσει ένας γιατρός. Ρωτήστε έναν γιατρό εάν η παρεντερική, ή η διατροφή θρεπτικών ουσιών μέσω της φλέβας, είναι μια καλή επιλογή για εσάς. Εάν η περίπτωση υποσιτισμού σας είναι σοβαρή, ίσως θελήσετε να παραμείνετε σε ιατρικό περιβάλλον, όπου μπορείτε να λάβετε σταθερή ποσότητα θρεπτικών συστατικών μέσω εξειδικευμένης θεραπείας.
   • Αυτός ο τύπος θεραπείας μπορεί να μην συνιστάται για κάθε ασθενή που πάσχει από υποσιτισμό. Συζητήστε με το γιατρό σας για να βρείτε την καλύτερη επιλογή για εσάς.

5. 

   Χρησιμοποιήστε ένα σωλήνα τροφοδοσίας εάν έχετε δυσκολία στην κατάποση. Η ιατρική σας ομάδα θα το συστήσει σε ορισμένες περιπτώσεις, όπως λόγω εγκεφαλικού επεισοδίου ή καρκίνου. Ρωτήστε έναν γιατρό εάν ένας σωλήνας τροφοδοσίας θα ήταν ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για την καταπολέμηση του υποσιτισμού. Εάν δεν μπορείτε να καταπιείτε αποτελεσματικά ή σωστά, επιτρέψτε στους γιατρούς να εγκαταστήσουν ένα σωλήνα τροφοδοσίας μέσω της μύτης σας ή απευθείας στο στομάχι σας. Εάν η κατάσταση του υποσιτισμού είναι σοβαρή, αυτός ο τύπος θεραπείας μπορεί να είναι η καλύτερη επιλογή.
   • Ένας ρινογαστρικός σωλήνας περνά από τη μύτη και στο στομάχι, ενώ ένας διαδερμικός ενδοσκοπικός σωλήνας γαστροστομίας (PEG) πηγαίνει κατευθείαν στο στομάχι.

Μέθοδος 3 από 3: Αναγνώριση της κατάστασης

1. 

   Επικοινωνήστε με έναν γιατρό εάν ο ΔΜΣ σας είναι μικρότερος από 18,5. Δώστε προσοχή στην αλλαγή βάρους σας μέσα σε λίγες εβδομάδες ή μήνες. Ενώ λιγότερο σοβαρές περιπτώσεις υποσιτισμού μπορούν να διορθωθούν με τις σωστές διατροφικές αλλαγές, επικοινωνήστε με έναν επαγγελματία υγείας εάν ο ΔΜΣ σας βυθιστεί κάτω από το 19. Εάν ένας υποσιτισμένος άνθρωπος είναι σοβαρά λιποβαρές, ίσως χρειαστεί να τους φέρετε στο νοσοκομείο.
   • Υπάρχουν πολλοί τρόποι αντιμετώπισης του υποσιτισμού τόσο στο σπίτι όσο και στο νοσοκομείο.

2. 

   Παρακολουθήστε τον εαυτό σας για σημάδια ξαφνικής απώλειας βάρους. Εάν υποψιάζεστε ότι μπορεί να έχετε υποσιτισμό, προσπαθήστε να παρακολουθείτε το βάρος και τη φυσική σας εμφάνιση. Ενώ το σωματικό βάρος μπορεί να κυμαίνεται λόγω διαφορετικών παραγόντων, λάβετε υπόψη τυχόν ακούσια απώλεια βάρους που συμβαίνει σε σύντομο χρονικό διάστημα. Εάν χάσετε τουλάχιστον το 5-10% του σωματικού σας βάρους σε διάστημα μεταξύ 3 και 6 μηνών, μπορείτε να υποθέσετε με ασφάλεια ότι έχετε υποσιτισμό.
   • Λάβετε υπόψη ότι είναι σημαντικό να προσδιορίσετε την υποκείμενη αιτία τυχόν ξαφνικής απώλειας βάρους. Συζητήστε με το γιατρό σας εάν έχετε χάσει ξαφνικά βάρος χωρίς να προσπαθήσετε.
   • Μην κάνετε λάθος απώλεια βάρους με τις δικές σας προσπάθειες για να ταιριάξετε. Εάν ασκείτε πολύ ενώ διατηρείτε μια υγιεινή διατροφή, η απώλεια βάρους σας δεν προκαλείται από υποσιτισμό.

   Το ήξερες? Ο υποσιτισμός εμφανίζεται σε όλο τον κόσμο. Παιδιά, ηλικιωμένοι και κανονικοί ενήλικες είναι όλα θύματα.

   Η φτώχεια είναι επίσης ένας σημαντικός παράγοντας που μπορεί να οδηγήσει σε υποσιτισμό.

3. 

   Ψάξτε για μυϊκή αδυναμία ή αποπροσανατολισμό στην κίνησή σας. Ο σοβαρός υποσιτισμός συχνά οδηγεί σε μυϊκή ατροφία. Δώστε προσοχή όταν εκτελείτε εργασίες που απαιτούν πολλή σωματική δύναμη, όπως ανύψωση και ώθηση αντικειμένων. Εάν αισθάνεστε ιδιαίτερα αδύναμοι και αδύναμοι, μπορεί να έχετε υποσιτισμό.
   • Αναζητήστε πολλαπλά συμπτώματα υποσιτισμού, όχι μόνο ένα. Η μυϊκή αδυναμία θα μπορούσε να είναι ένα σημάδι διαφορετικής ασθένειας. Ωστόσο, τόσο η μυϊκή αδυναμία όσο και η ακούσια απώλεια βάρους υποδηλώνουν συνήθως υποσιτισμό.

4. 

   Προσδιορίστε τυχόν προβλήματα με τη μνήμη και τη διάθεσή σας. Παρακολουθήστε τις διάφορες συνομιλίες που έχετε με άλλα άτομα. Δείτε αν δυσκολεύεστε να θυμηθείτε πληροφορίες που αναφέρονται συχνά. Επιπλέον, λάβετε υπόψη τη διάθεσή σας - εάν είστε ξεχασμένοι και πέσετε σε κατάθλιψη, θα μπορούσατε να υποφέρετε από υποσιτισμό.
   • Ενώ ο υποσιτισμός επηρεάζει κυρίως το σώμα, μπορεί επίσης να έχει αρνητικές επιπτώσεις στο μυαλό.
   • Λάβετε υπόψη ότι η κατάθλιψη και η απώλεια μνήμης μπορεί να είναι συμπτώματα μιας άλλης πάθησης εντελώς.

5. 

   Κάντε μια εξέταση αίματος για να δείτε εάν είστε αναιμικοί. Εάν υποψιάζεστε ότι έχετε υποσιτισμό, επισκεφτείτε έναν γιατρό και κάντε μια εξέταση αίματος. Μόλις αναλυθεί το αίμα σας, ελέγξτε το σίδηρο. Σημειώστε ότι τα υποσιτισμένα άτομα τείνουν να έχουν χαμηλό αριθμό σιδήρου, γεγονός που τους κάνει να εγγραφούν ως αναιμικά σε μια εξέταση αίματος.

Ερωτήσεις και απαντήσεις κοινότητας

Συμβουλές

• Εάν έχετε πρόβλημα κατάποσης, επικοινωνήστε με έναν λογοθεραπευτή για βοήθεια.

Κάθε μέρα στο wikiHow, εργαζόμαστε σκληρά για να σας προσφέρουμε πρόσβαση σε οδηγίες και πληροφορίες που θα σας βοηθήσουν να ζήσετε μια καλύτερη ζωή, είτε σας κρατά ασφαλέστερους, υγιέστερους ή βελτιώνοντας την ευημερία σας. Εν μέσω της τρέχουσας δημόσιας υγείας και οικονομικών κρίσεων, όταν ο κόσμος αλλάζει δραματικά και όλοι μαθαίνουμε και προσαρμόζουμε τις αλλαγές στην καθημερινή ζωή, οι άνθρωποι χρειάζονται το wikiHow περισσότερο από ποτέ. Η υποστήριξή σας βοηθά το wikiHow να δημιουργήσετε πιο εμπεριστατωμένα εικονογραφημένα άρθρα και βίντεο και να μοιραστείτε την αξιόπιστη επωνυμία εκπαιδευτικού περιεχομένου μας με εκατομμύρια ανθρώπους σε όλο τον κόσμο. Σκεφτείτε το ενδεχόμενο να συνεισφέρετε στο wikiHow σήμερα.