Περιεχόμενο

• Βήματα
• Συμβουλές
• Προειδοποιήσεις

Το Flexion είναι μια συνηθισμένη γυμναστική που μπορεί να είναι λίγο δύσκολο να γίνει. Εάν θέλετε να αυξήσετε τον αριθμό των επαναλήψεων ανά σετ, μάθετε να υιοθετείτε τη σωστή στάση του σώματος και να κάνετε ένα βήμα κάθε φορά προς τον στόχο σας. Επίσης, ξεκινήστε να κάνετε μερικές μεμονωμένες ασκήσεις, οι οποίες βοηθούν πολύ στην αύξηση της δύναμης. Διαβάστε τις παρακάτω συμβουλές για να μάθετε περισσότερα.

Βήματα

Μέρος 1 από 3: Μάθετε πώς να κάμπτετε σωστά

1. 

   Κάνετε μια καλή τέντωμα πριν ξεκινήσετε. Πριν ξεκινήσετε να κάνετε push-ups (ή οποιαδήποτε άσκηση, για αυτό το θέμα), πρέπει να μάθετε να υιοθετείτε τη σωστή στάση του σώματος και να κάνετε μια καλή τέντωμα.
   • Για να ξεκινήσετε, τεντώστε το στήθος σας: υιοθετήστε τη στάση του πολεμιστή (γιόγκα), με τα χέρια σας μαζί στην πλάτη σας και στο επίπεδο της μέσης και επεκτείνετε τα χέρια σας πίσω για 15 έως 20 δευτερόλεπτα.
   • Τεντώστε τον κορμό και τα πόδια σας. Αν και τα push-ups χρησιμοποιούν τους μυς του κορμού πολύ περισσότερο, πρέπει επίσης να τεντώσετε την κοιλιά και τα πόδια σας για να είστε πιο χαλαροί.

2. 

   
   
   Μεταφέρετε το σωματικό βάρος στο μπροστινό μέρος. Κατά τη διάρκεια της κάμψης, το μπροστινό πόδι πρέπει να στηρίζεται καλά σε αντιολισθητική επιφάνεια και, κατά προτίμηση, με μαξιλάρι (όπως ένα στρώμα γιόγκα). Εάν είναι απαραίτητο, μπορείτε να φοράτε παπούτσια για τρέξιμο.
   • Αν θέλετε να κάνετε push-ups στο σπίτι, φορέστε ένα ζευγάρι πάνινα παπούτσια για να μην γλιστρήσει στο πλακάκι ή στο χαλί. Η άσκηση γίνεται πιο δύσκολη όταν είστε ξυπόλητοι ή απλά σε κάλτσες.
   • Εάν έχετε ήδη δυσκολία να κάνετε κανονική κάμψη, ξεκινήστε με μια εναλλακτική έκδοση: στηρίξτε τα γόνατά σας στο πάτωμα μέχρι να έχετε τη δύναμη να κλίνει μόνο στα δάχτυλα των ποδιών σας.

3. 

   
   
   Πετάξτε τους ώμους σας πίσω και ισιώστε τη σπονδυλική σας στήλη. Κοιτάξτε το πάτωμα, με το λαιμό σας καλά ευθυγραμμισμένο με τη σπονδυλική στήλη, ώστε να μην τραυματιστείτε. Εν τω μεταξύ, συσφίξτε τις ωμοπλάτες σας και σταθείτε ευθεία από το κεφάλι έως τα δάχτυλα.
   • Μπορείτε επίσης να κάνετε την άσκηση κοντά σε έναν καθρέφτη ή να ζητήσετε από κάποιον να κοιτάξει τη στάση σας και να δει αν όλα είναι σωστά. Αυτό το άτομο μπορεί ακόμη και να τραβήξει μια φωτογραφία, ώστε να έχετε μια σαφέστερη ιδέα για το πού να βελτιώσετε.

4. 

   
   
   Μάθετε να βάζετε τα χέρια και τα χέρια σας στη σωστή θέση. Τα χέρια και τα πόδια σας πρέπει να είναι ακριβώς πέρα ​​από την γραμμή των ώμων και τα χέρια σας μπορούν να είναι πιο μακριά (για να διευκολύνετε την άσκηση στην αρχή). Συγκεντρώστε τα καθώς τα συνηθίζετε.
   • Φέρτε τους αγκώνες σας κοντά στον κορμό σας και τοποθετήστε τα χέρια σας κάτω από τη γραμμή των ώμων σας, ακόμα κι αν είναι μακριά. Κατά την υιοθέτηση της αρχικής θέσης, φανταστείτε μια ευθεία γραμμή μεταξύ των ώμων και του δαπέδου και μην περνάτε τα χέρια σας πάνω από αυτήν.
   • Η κάμψη δημιουργεί πίεση στους καρπούς. Χρησιμοποιήστε λοιπόν την εξωτερική γωνία των χεριών σας, όχι την ίδια την παλάμη, για να κάνετε την άσκηση. Μερικοί άνθρωποι επιθυμούν επίσης να χρησιμοποιούν αλτήρες για τον ίδιο λόγο.

5. 

   Λυγίστε τα χέρια σας 90 °. Λυγίστε τους αγκώνες σας, με την πλάτη και τους γοφούς σας ίσια και κλειδωμένα, και χαμηλώστε αργά το σώμα σας. Σταματήστε όταν τα χέρια σας είναι 90 ° και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
   • Δεν έχει νόημα να προσπαθήσετε να βάλετε τη μύτη σας στο πάτωμα ή να πιέσετε το σώμα σας πάνω και πίσω στην αρχική θέση. Προς το παρόν, επικεντρωθείτε στο να κάνετε τους μηχανικούς σωστούς και να κρατήσετε την πλάτη σας ευθεία.
   • Υπάρχουν και άλλες παραλλαγές κάμψης που βοηθούν στην εργασία των μυών περισσότερο. Συνήθως, η τοποθέτηση των χεριών σε αυτά είναι διαφορετική. Σε περίπτωση φυσιολογικής άσκησης, μην υπερβαίνετε τους 90 ° με τα χέρια σας.

6. 

   Συμπληρώστε την κοιλιά. Εάν κάνετε την άσκηση σωστά, θα αισθανθείτε την επίδραση στην κοιλιά και το στήθος. Σφίξτε τους μύες στην περιοχή, ώστε να μην κάνετε λάθος στάση, αλλά θυμηθείτε να μην κάνετε δυναμικές κινήσεις με τα χέρια, τους ώμους και το στήθος σας.
   • Κάντε τα εξής: υιοθετήστε τη στάση ώθησης προς τα πάνω, αλλά μην κάνετε την άσκηση. Προσπαθήστε να μείνετε έτσι για μεγάλο χρονικό διάστημα έως ότου αισθανθείτε ένα ελαφρύ κάψιμο. Που ξεκινά; Σύμβαση Εκείνοι μυς κατά την κίνηση.

7. 

   Ξεκινήστε αργά. Δεν υπάρχει λόγος βιασύνης. Αναπνεύστε όταν κατεβαίνετε και εκπνεύστε όταν ανεβαίνετε, κάνοντας πάντα μια ομαλή και συνεχή κίνηση. Θα μπορείτε να κάνετε περισσότερα push-ups με την πάροδο του χρόνου, εάν ξεκινήσετε έτσι.
   • Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι το να κάνετε περισσότερα pushups σε λιγότερο χρόνο είναι πλεονέκτημα, αλλά να θυμάστε ότι πρέπει να αναπτύξετε δύναμη στους μυς σας πριν να σκεφτώ την ποσότητα.
   • Εάν σκέφτεστε μόνο την ποσότητα, τότε ο στόχος σας είναι να κάνετε περισσότερα pushups σε λιγότερο χρόνο. Σε αυτήν την περίπτωση, η πρόκληση της άσκησης είναι ακόμη μικρότερη.

Μέρος 2 από 3: Αύξηση του αριθμού των επαναλήψεων

1. 

   Κάντε όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις στο συντομότερο δυνατό χρόνο. Εάν θέλετε να αυξήσετε τον αριθμό των επαναλήψεων όλων των ασκήσεων που ασκείτε, μάθετε πόσα μερικές φορές μπορείτε να κάνετε κάθε κίνηση ταυτόχρονα. Υιοθετήστε τη θέση εκκίνησης και κάντε την ώθηση μέχρι να μην μπορείτε πλέον να σηκώσετε το σωματικό σας βάρος από το πάτωμα.

2. 

   Κάνετε προοδευτικά σύνολα push-ups κάθε μέρα. Εάν χρησιμοποιείτε το δικό σας βάρος ως μορφή αντίστασης, χωρίστε την προπόνησή σας σε σετ με τακτικά στηρίγματα. Με αυτόν τον τρόπο, οι μύες μεγαλώνουν περισσότερο και δεν είναι τόσο φθαρμένοι, όπως και οι αρθρώσεις. Μπορείτε να διαιρέσετε την κάμψη σε σειρές με τους ακόλουθους τρόπους:
   • Αυξάνοντας τον αριθμό των επαναλήψεων για κάθε σετ και πηγαίνετε πολύ αργά. Ξεκινήστε με τρία σετ, κάνοντας το 1/3 της μέγιστης χωρητικότητας σε κάθε ένα και αυξήστε σταδιακά το ποσό.
   • Αύξηση του αριθμού των συνόλων με όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις. Σε αυτήν την περίπτωση, πρέπει να ξεκουραστείτε για λίγο μεταξύ κάθε σειράς και να αυξήσετε σταδιακά το ποσό.

3. 

   Χωρίστε τον μέγιστο αριθμό επαναλήψεων σε τρία σύνολα. Εάν μπορείτε να κάνετε έως και 15 push-ups, κάντε τρία σετ των πέντε, πάντα με ένα διάστημα δέκα δευτερολέπτων μεταξύ κάθε. Μετά από μερικές ημέρες, αυξήστε αυτό το ποσό κατά μία ή δύο επαναλήψεις σε κάθε σετ (και ούτω καθεξής).
   • Αυξήστε το ποσό κατά μία ή δύο επαναλήψεις κάθε φορά και, με την πάροδο του χρόνου, θα μπορείτε να κάνετε έως και τρία σετ των 15. Εάν προτιμάτε, κάντε λιγότερα σύνολα περισσότερων επαναλήψεων.

4. 

   Κάντε τρία σύνολα μέγιστων επαναλήψεων ανά ημέρα. Εάν προτιμάτε, μπορείτε να κάνετε σύνολα με τον μέγιστο αριθμό επαναλήψεων σε κάθε ένα, αλλά με μεγαλύτερο διάστημα. Σε αυτήν τη μέθοδο, ο αριθμός αυξάνεται σιγά-σιγά, αλλά τα αποτελέσματα είναι πιο εμφανή.
   • Εναλλαγή μεταξύ τριών συνόλων με μέγιστες επαναλήψεις και περισσότερων συνόλων με λιγότερες επαναλήψεις. Για παράδειγμα: εάν ξεκινήσετε με 15, κάντε τρία σετ. αν γίνει δύσκολο, κάντε πέντε σετ δέκα.

5. 

   Αυξήστε σταδιακά το ποσό των push-ups σε κάθε σετ. Ανεξάρτητα από την οργάνωση της προπόνησής σας, ξεκινήστε να παίζετε με το ποσό και κάντε εναλλαγή μεταξύ ολοένα μεγαλύτερων σετ. Δοκιμάστε διαφορετικές επιλογές για να βελτιώσετε τα πράγματα.
   • Με το πασο σου. Μπορεί να θέλετε να αυξήσετε τον αριθμό των σετ ή των επαναλήψεων, αλλά δεν υπάρχει ιερή φόρμουλα. Απλά να είστε συνεπείς και μην υπερβαίνετε αυτό που είναι άνετο.
   • Μην αυξάνετε τον αριθμό των επαναλήψεων κάθε δύο ή τρεις ημέρες. Πρέπει να περιμένετε να αναπτυχθούν οι μύες για να μην τραυματιστούν.

6. 

   Κάντε push-ups σε μια συγκεκριμένη ώρα. Υπάρχουν δύο τρόποι για να κάνετε οποιαδήποτε άσκηση βαρύτερη: αυξάνοντας το φορτίο ή μειώνοντας το χρόνο εκτέλεσης. Εάν έχετε ήδη κατακτήσει τη βασική στάση ώθησης προς τα πάνω, δείτε πόσες φορές μπορείτε να κάνετε σε μια δεδομένη περίοδο, όπως ένα λεπτό, και γράψτε αυτές τις τιμές κάπου για να μετρήσετε την πρόοδό σας σιγά-σιγά.
   • Μην θυσιάζετε τη στάση του σώματος για να κάνετε περισσότερα pushups σε λιγότερο χρόνο.

7. 

   Προσπαθήστε να κάνετε τον μέγιστο αριθμό push-ups μία φορά το μήνα. Ανεξάρτητα από το πώς αυξάνετε τον αριθμό των επαναλήψεων, σταματάτε κάθε τόσο και δείτε πόσα μπορείτε να κάνετε ξανά και ξανά. Τα αποτελέσματα θα είναι ορατά σε σύντομο χρονικό διάστημα, ανεξάρτητα από τη διανομή των επαναλήψεων.
   • Ακόμα κι αν έχετε έναν συγκεκριμένο στόχο, όπως να πετύχετε 50 push-ups, είναι σημαντικό να βελτιώσετε την προπόνησή σας και να κάνετε διαφορετικά σετ από καιρό σε καιρό, ώστε να μην σταματήσετε.

8. 

   Να είναι συνεπής. Θα παρατηρήσετε μια δραματική μείωση του συνολικού ποσού εάν κάνετε μόνο push-ups κάθε τόσο. Από την άλλη πλευρά, δεν έχει νόημα να κάνουμε 50 επαναλήψεις σε μία ημέρα και να σταματήσουμε για μια εβδομάδα. Κάθε άσκηση πρέπει να είναι συνεπής.
   • Είναι πολύ καλύτερο να κάνετε λιγότερα push-ups σε μεγαλύτερο χρονικό διάστημα από το να προσπαθείτε να κάνετε πολλά ταυτόχρονα, αλλά χωρίς συνέπεια. Εκπαιδεύστε τουλάχιστον πέντε φορές την εβδομάδα.

Μέρος 3 από 3: Εργασία των μυών που χρησιμοποιούνται σε κάμψη

1. 

   Ενσωματώστε την κάμψη στην καθημερινή σας προπόνηση. Το Flexion είναι ιδανικό για ολόκληρο το σώμα, αλλά πρέπει επίσης να εκπαιδεύσετε άλλες περιοχές με πιο συγκεντρωμένο τρόπο για να έχετε καλή συνολική φυσική κατάσταση. Δείτε άλλα παραδείγματα ενδιαφέρων ασκήσεων:
   • Κοντόχονδρος.
   • Σανίδα.
   • Burpee.
   • Κουνάτε με kettlebell.
   • Ανυψωτικό ποδιών.
   • Σπλιτ άλμα.

2. 

   Πετάξτε ευθεία. Η κάμψη λειτουργεί κυρίως στους μύες του θώρακα και στους τρικέφαλους μυς, αλλά η ευθεία μύγα έχει επίσης επιβλαβές αποτέλεσμα.
   • Χρησιμοποιήστε ένα ζεύγος βαρών που μπορεί να ανέβει και να πέσει 10 έως 15 φορές. Ξαπλώστε σε ένα παγκάκι, σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το στήθος σας και βάλτε τα χέρια σας μαζί. Στη συνέχεια, χαμηλώστε τα χέρια σας στις πλευρές σας έως ότου είναι παράλληλα με το στήθος σας. Εκπνεύστε και επιστρέψτε στην αρχική θέση για να ολοκληρώσετε την πρώτη επανάληψη.

3. 

   Κάντε την καμπύλη σειρά με αλτήρες. Αυτή η άσκηση είναι ένα είδος αντίστροφης κάμψης. Για να το κάνετε αυτό, θα χρειαστείτε ένα ζευγάρι βαρών που μπορείτε να ανυψώσετε δέκα έως 15 φορές. Λειτουργεί με τους ίδιους μύες, αλλά είναι μια ενδιαφέρουσα παραλλαγή για την κανονική κίνηση.
   • Σταθείτε με την πλάτη σας ευθεία και ένα βάρος σε κάθε χέρι. Στη συνέχεια, λυγίστε τον κορμό σας από τους γοφούς σας σε γωνία 45 °, αλλά χωρίς να λυγίσετε την πλάτη σας. Χαμηλώστε τα βάρη και σηκώστε τα αργά με τη δύναμη του τρικέφαλου και του στήθους έως τις 90 °. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και κάντε σετ 15 επαναλήψεων.

4. 

   Κάνετε υψηλή κάμψη. Μπορείτε να κάνετε υψηλή κάμψη εάν θέλετε να αυξήσετε την ένταση της άσκησης. Σε αυτήν την περίπτωση, απλώς χρησιμοποιήστε δύο στηρίγματα (για παράδειγμα, δύο αλτήρες) και κάντε το κανονικό push-up, αλλά χαμηλώστε το σώμα σας λίγο περισσότερο από το κανονικό για να απομονώσετε τους ώμους. Κάνετε αυτήν την παραλλαγή μόνο αφού αποκτήσετε την παραδοσιακή άσκηση.
   • Τοποθετήστε τα χέρια σας σε δύο μικρούς αλτήρες ή μπάλες γυμναστικής και, εάν είναι απαραίτητο, στηρίξτε τα πόδια σας σε ένα άλλο ψηλότερο πλαίσιο. Στη συνέχεια, χαμηλώστε το σώμα σας έως ότου το στήθος σας ευθυγραμμιστεί με αυτά τα αξεσουάρ.

5. 

   Κάντε άλλες παραλλαγές της κάμψης. Εάν έχετε κουραστεί να κάνετε φυσιολογική κάμψη, αρχίστε να χρησιμοποιείτε τη βασική τεχνική για να απομονώσετε άλλες μυϊκές ομάδες και να βελτιστοποιήσετε την προπόνησή σας. Για παράδειγμα:
   • Push-up: Στηρίξτε τα πόδια σας σε μια ψηλότερη δομή για να απομονώσετε τους μυς του στήθους σας.
   • Σπρώξτε προς τα πάνω με έναν βραχίονα: τοποθετήστε έναν βραχίονα στο πάτωμα, ευθυγραμμισμένο με το κέντρο του σώματος, για να αυξήσετε την αντίσταση της άσκησης.
   • Σπρώξτε με τα χέρια στους γοφούς: τοποθετήστε τα χέρια σας στους γοφούς για να απομονώσετε τους μυς της πλάτης σας.
   • Διαμόρφωση διαμαντιών: σχηματίστε ένα "διαμάντι" με τα χέρια σας, αγγίζοντας τους αντίχειρες και τους δείκτες, για να απομονώσετε τα τρικέφαλα.
   • Γέφυρα κάμψης: χρησιμοποιήστε αλτήρες. Πάρτε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι και κάντε το κανονικό push-up, αλλά περιστρέψτε το σώμα σας στο πλάι για να σηκώσετε το χέρι σας. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε την κίνηση από την άλλη πλευρά. Αυτή η παραλλαγή είναι πολύ δύσκολη.

Συμβουλές

• Κάνετε προπόνηση με βάρη για να εργαστείτε στις περιοχές που χρησιμοποιούνται κατά την κάμψη (στήθος, τρικέφαλος μύς, ώμοι, κοιλιά, πλάτη κ.λπ.).
• Υιοθετήστε τη σωστή στάση του σώματος.
• Μην παρακάνετε τη δύναμη και τον αριθμό των επαναλήψεων.
• Μην σταματήσετε όταν φτάσετε στο στόχο σας, διαφορετικά όλη η πρόοδος θα ήταν μάταια.

Προειδοποιήσεις

• Θα μπορούσατε να καταλήξετε να τραυματιστείτε εάν το παρακάνετε.
• Αυτό το άρθρο δεν ευθύνεται για τα λάθη σας.