Περιεχόμενο

• Βήματα
• Απαραίτητα υλικά

Η πρακτική της γιόγκα αναπτύχθηκε στην Ινδία πριν από χιλιάδες χρόνια. Επί του παρόντος, έχει γίνει όλο και πιο δημοφιλές, κυρίως λόγω των πολυάριθμων οφελών για την υγεία που μπορεί να αποφέρει. Αν και ο στόχος της πρακτικής είναι να αναπτύξει «δύναμη, συνειδητοποίηση και αρμονία στο μυαλό και το σώμα», αρκετές ενώσεις οστεοπαθητικών σημείωσαν ότι η γιόγκα μπορεί επίσης να αυξήσει την ευελιξία και τη μυϊκή δύναμη, να μειώσει το βάρος, να προστατεύσει το σώμα από τραυματισμούς, βελτίωση της καρδιακής και κυκλοφοριακής δραστηριότητας, μεταξύ άλλων πλεονεκτημάτων. Μεταξύ των διαφόρων στάσεων στη γιόγκα, η στάση του βατράχου ή «adho mukha mandukasana», σχεδιάστηκε για να αυξήσει την ευελιξία των γοφών, της βουβωνικής και των εσωτερικών μηρών.

Βήματα

Μέρος 1 από 2: Ξεκινώντας

1. 

   
   
   Προσέξτε να μην βλάψετε τον εαυτό σας. Παρόλο που η γιόγκα φαίνεται να είναι μια αποκλειστικά ευεργετική άσκηση, πρέπει να είστε προσεκτικοί με ορισμένες στάσεις αν έχετε ιστορικό τραυματισμών. Η στάση του τραπεζιού δεν πρέπει να γίνεται από άτομα με προβλήματα στον καρπό ή στο γόνατο. Η στάση του βατράχου, από την άλλη πλευρά, δεν πρέπει να εκτελείται από άτομα με πρόσφατα ή χρόνια προβλήματα στο γόνατο, στο ισχίο ή στα πόδια.

2. 

   
   
   Ξεκινήστε με μερικές ασκήσεις προθέρμανσης. Είναι πάντα καλή ιδέα να ξεκινήσετε τη συνεδρία γιόγκα σας με λίγα τεντώματα προκειμένου να χαλαρώσετε τους μυς σας και να προετοιμάσετε το σώμα σας για την άσκηση που θα κάνετε στη συνέχεια. Καθώς σκοπεύετε να κάνετε τη στάση του βατράχου, συνιστάται να τεντώσετε τους γοφούς, τη βουβωνική χώρα και τους μηρούς σας. Η στάση «ξαπλώνοντας πεταλούδα» είναι ιδανική για το σκοπό αυτό.
   • Για να ξεκινήσετε, εκπνεύστε και σηκώστε τον κορμό σας προς το έδαφος, γέρνοντας τα χέρια σας καθώς χαμηλώνετε τον εαυτό σας.
   • Όταν φτάσετε στο πάτωμα και ακουμπάτε στα αντιβράχια σας, χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να διευρύνετε την πυελική περιοχή. Χρησιμοποιήστε μια κουβέρτα για να στηρίξετε το κεφάλι σας, εάν είναι απαραίτητο.
   • Τοποθετήστε τα χέρια σας πάνω από τους μηρούς σας και περιστρέψτε τα εξωτερικά, πιέζοντάς τα μακριά από τον κορμό σας. Στη συνέχεια, με τα χέρια σας στους μηρούς σας, απλώστε τα γόνατά σας μακριά από τους γοφούς σας. Τέλος, στηρίξτε τα χέρια σας στο πάτωμα υπό γωνία 45 μοιρών προς το σώμα σας.
   • Στην αρχή, θα πρέπει να διατηρήσετε αυτήν τη θέση για ένα λεπτό. Αυτή η διάρκεια μπορεί να επεκταθεί σταδιακά σε πέντε ή δέκα λεπτά.

3. 

   
   
   Πάρτε τη στάση. Για να κάνετε τη στάση του βατράχου, πρέπει πρώτα να είστε στη στάση του τραπεζιού. Αυτή είναι μια βασική στάση γιόγκα, η οποία χρησιμεύει ως αφετηρία για πολλά άλλα που εκτελούνται στο πάτωμα. Έχει τα δικά του οφέλη, όπως η ενίσχυση της επιμήκυνσης και της ευθυγράμμισης της σπονδυλικής στήλης.
   • Ξεκινήστε τοποθετώντας τα χέρια και τα γόνατά σας στο πάτωμα. Τα γόνατά σας πρέπει να απέχουν λίγα εκατοστά, με τα πόδια σας τοποθετημένα ακριβώς πίσω από αυτά. Οι παλάμες σας πρέπει να βρίσκονται ακριβώς κάτω από τους ώμους σας και τα δάχτυλά σας πρέπει να είναι στραμμένα προς τα εμπρός.
   • Γείρετε το κεφάλι σας προς τα κάτω και εστιάστε σε ένα σημείο που βρίσκεται ανάμεσα στα χέρια σας. Η πλάτη σας πρέπει να είναι ευθεία. Μετακινήστε τις παλάμες των χεριών σας μακριά από τα αυτιά σας. Τεντώστε την ουρά σας προς τον τοίχο πίσω από αυτό και την κορυφή του κεφαλιού σας προς τον τοίχο μπροστά σας. Αυτό θα τεντώσει και θα τεντώσει τη σπονδυλική σας στήλη.
   • Πάρτε μια βαθιά αναπνοή και κρατήστε τη θέση για περίπου μία έως τρεις αναπνοές.

Μέρος 2 από 2: Κάνοντας το βάτραχο πόζα

1. 

   Ξεκινήστε από τη στάση του τραπεζιού. Μετακινήστε σταδιακά τα γόνατά σας στις πλευρές. Στη συνέχεια, ευθυγραμμίστε τους αστραγάλους και τα πόδια σας με τα γόνατά σας έτσι ώστε να είναι στην ίδια ευθεία γραμμή.
   • Μείνετε άνετοι μετακινώντας τα γόνατά σας στο πλάι. Μην πιέζετε πολύ σκληρά!

2. 

   Υποστηρίξτε τους αγκώνες και τους βραχίονες σας στο πάτωμα. Κρατήστε τις παλάμες σας επίπεδες και σταθερές στο πάτωμα ενώ ολισθαίνετε προς τα κάτω ομαλά. Στη συνέχεια, εκπνεύστε αργά και σπρώξτε τους γοφούς σας πίσω. Συνεχίστε να τα πιέζετε μέχρι να αισθανθείτε τέντωμα μέσα τους και μέσα στους μηρούς σας. Τέλος, αναπνέετε και κρατήστε αυτήν τη θέση για τρεις έως έξι αναπνοές.

3. 

   Επιστρέψτε στη στάση του τραπεζιού. Ξεκινήστε φέρνοντας τους γοφούς σας μπροστά σε μια κουνιστή κίνηση. Στη συνέχεια λυγίστε τις παλάμες και τα αντιβράχια σας για να επιστρέψετε στη θέση του τραπεζιού.
   • Εναλλακτικά, μπορείτε να αφήσετε τους γοφούς σας όπως ήταν και να μετακινήσετε τις παλάμες σας προς τα εμπρός έως ότου ολόκληρος ο κορμός σας αγγίξει το πάτωμα.

Απαραίτητα υλικά

• Γιόγκα χαλάκι
• Κουβέρτα ή μαξιλάρι (προαιρετικά)