Περιεχόμενο

• Βήματα

Η κοιλιακή αναπνοή, επίσης γνωστή ως διάφραγμα, μπορεί να σας βοηθήσει να ενισχύσετε τους μυς του διαφράγματος και να αυξήσετε την αποτελεσματικότητα της αναπνοής γενικά. Αυτές οι ασκήσεις χαλαρώνουν επίσης, καθώς θα περάσετε περίπου δέκα λεπτά εστιάζοντας μόνο στην είσοδο και την έξοδο από τον αέρα του σώματος. Παρακάτω, θα μάθετε την πρακτική καθιστή και ξαπλωμένη. Ελα?

Βήματα

Μέθοδος 1 από 2: Πρακτική ξαπλωμένη

1. 

   Παρατηρήστε την κανονική αναπνοή σας. Πριν εξασκηθείτε στην κοιλιακή αναπνοή, πρέπει να προσδιορίσετε το τρέχον σχήμα του σώματός σας. Η ιδέα είναι να αλλάξετε τον ρυθμό με τον οποίο το σώμα σας αναπνέει για να προωθήσει τη χαλάρωση.
   • Κλείστε τα μάτια σας και εστιάστε στην αναπνοή σας. Αποκλεισμός άλλων ερεθισμάτων, όπως θόρυβος και μυρωδιές. Εάν είναι δυνατόν, κάντε το σε κλειστό περιβάλλον και μακριά από περισπασμούς.
   • Παίρνετε αέρα στο στήθος ή την κοιλιά σας; Είναι η αναπνοή σας αργή ή γρήγορη; Ο αέρας τραβά βαθιά ή κοντά; Δείτε αν κάτι φαίνεται ασυνήθιστο. Οι ασκήσεις αναπνοής μπορούν να σας βοηθήσουν να ρυθμίσετε το σώμα σας.

2. 

   
   
   Ξαπλώστε ανάσκελα και χαλαρώστε το σώμα σας. Βρείτε ένα επίπεδο μέρος για να ξαπλώσετε και στηρίξτε την πλάτη σας, κρατώντας τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα και τα πόδια σας επίπεδη στην επιφάνεια. Εάν χρειάζεστε επιπλέον υποστήριξη, τοποθετήστε ένα μαξιλάρι κάτω από τα πόδια σας, χρησιμοποιώντας το ως στήριγμα.
3. Τοποθετήστε το ένα χέρι στο στήθος σας και το άλλο στην κοιλιά σας. Όταν ξαπλώνετε, τοποθετήστε τα χέρια σας στον κορμό σας για να "ακολουθήσετε την αναπνοή σας". Το ένα πρέπει να βρίσκεται στο άνω στήθος και το άλλο ακριβώς κάτω από το κλουβί. Χαλαρώστε όσο το δυνατόν περισσότερο, στηρίζοντας τους αγκώνες σας στην επιφάνεια στην οποία βρίσκεστε.

4. 

   
   
   Εισπνεύστε αργά από τη μύτη σας. Τώρα που είστε άνετοι, ήρθε η ώρα να ξεκινήσετε την άσκηση αναπνοής. Εισπνεύστε τον αέρα προς την κοιλιά, έτσι ώστε το χέρι που στηρίζεται στο στήθος να παραμείνει ακίνητο και το χέρι στην κοιλιά να ανεβαίνει προς τα πάνω. Δεν χρειάζεται να μετρήσετε, αλλά τραβήξτε αέρα μέχρι να μην μπορείτε να πάρετε πια.
5. Αερίστε έξω από το στόμα ή τη μύτη σας, συστέλλοντας τους μυς της κοιλιάς κατά τη διαδικασία. Αποβάλλετε αέρα από το σώμα χρησιμοποιώντας τους κοιλιακούς μυς. Και πάλι, δεν χρειάζεται να μετράτε: εκπνεύστε από ένα μερικώς ανοιχτό στόμα, έως ότου δεν μπορείτε πλέον να αναπνέετε από το σώμα.
   • Ως εναλλακτική λύση για την εκπνοή μέσω του στόματος, χρησιμοποιήστε την τεχνική αναπνοής Ουτζιάι. Κλείστε το στόμα σας και εκπνεύστε από τη μύτη σας, συστέλλοντας τους μυς στο πίσω μέρος του λαιμού σας για να αδειάσει το στήθος σας.
   • Όταν τελειώσετε, επαναλάβετε την άσκηση. Συνεχίστε για πέντε έως δέκα λεπτά.

6. 

   
   
   Επαναλάβετε τις ασκήσεις κατά τη διάρκεια της εβδομάδας. Η κοιλιακή αναπνοή έχει πολλά οφέλη, όπως ενίσχυση του διαφράγματος, μείωση του ρυθμού αναπνοής, μείωση της ανάγκης για οξυγόνο και αύξηση της συνολικής αναπνευστικής αποτελεσματικότητας. Επαναλάβετε τρεις έως τέσσερις φορές την ημέρα, αυξάνοντας τη διάρκεια με την πάροδο του χρόνου.
   • Ακόμα κι αν μπορείτε να κάνετε την άσκηση μόνο για δύο λεπτά, θα σας βοηθήσει να χαλαρώσετε και να εστιάσετε το μυαλό σας.
7. Δοκιμάστε να αναπνεύσετε στη στάση Savasana. Αυτή είναι μια καλή θέση για κοιλιακή αναπνοή, καθώς δεν χρειάζεται να χρησιμοποιείτε τα χέρια σας για να παρακολουθείτε την πρόσληψη και την εκροή αέρα. Ξαπλώστε ανάσκελα σε ένα χαλί γιόγκα και απλώστε τα πόδια σας. Τεντώστε τα χέρια σας στις πλευρές σας, τις παλάμες στραμμένες προς τα πάνω. Εισπνεύστε με το διάφραγμα να μετράει σε πέντε. Στη συνέχεια, εκπνεύστε με τον ίδιο αριθμό. Διατηρήστε τη στάση του σώματος και εστιάστε πάντα στην αναπνοή, αναλύοντας όλα τα μέρη του σώματος για να απελευθερώσετε την ένταση σε αυτά.
8. Πειραματιστείτε με διαφορετικά πρότυπα αναπνοής. Όταν αισθάνεστε άνετα με την κοιλιακή άσκηση, παίξτε και πειραματιστείτε με διαφορετικά μοτίβα, ταχύτητες και βάθη. Έτσι, αποσυμπιέζετε το νευρικό σας σύστημα και διεγείρετε την αντιφλεγμονώδη απόκριση του ανοσοποιητικού συστήματος. Μερικές προτάσεις:
   • Εκπνεύστε δύο φορές όσο εισπνέετε. Για παράδειγμα, ας υποθέσουμε ότι εισπνέετε για πέντε δευτερόλεπτα και εκπνέετε για δέκα δευτερόλεπτα. Θα επιβραδύνει την καρδιά και θα θέσει το νευρικό σύστημα σε λειτουργία χαλάρωσης.
   • Εξασκηθείτε στην τεχνική αναπνοής φωτιάς. Η πρακτική, αρκετά γρήγορη, περιλαμβάνει γρήγορη και αναγκαστική εισπνοή και εκπνοή, δύο ή τρεις φορές ανά δευτερόλεπτο. Δοκιμάστε το μόνοι σας αφού το αποκτήσετε παρουσία έμπειρου ασκούμενου γιόγκα.

Μέθοδος 2 από 2: Εξάσκηση της συνεδρίασης

1. 

   Κάτσε κάτω. Μερικοί άνθρωποι βρίσκουν ευκολότερο να ξεκινήσουν την κοιλιακή αναπνοή ξαπλωμένη, αλλά με την εξάσκηση, θα ήταν καλύτερα να το κάνουμε ενώ κάθεστε. Εάν είστε σε θέση να ασκείστε ενώ κάθεστε, θα μπορείτε να κάνετε τις ασκήσεις οπουδήποτε, κάτι που είναι ιδανικό για όσους θα ήθελαν να ασκηθούν στη δουλειά ή σε άλλα περιβάλλοντα.
   • Καθίστε σε μια σταθερή, άνετη καρέκλα, με τα γόνατα λυγισμένα και τους ώμους και το λαιμό σας χαλαρά.

2. 

   Τοποθετήστε τα χέρια σας στον κορμό σας, ένα στην κοιλιά σας και ένα στο στήθος σας. Καθώς κυριαρχεί η κοιλιακή αναπνοή, είναι καλό να τοποθετείτε τα χέρια σας στον κορμό σας για να αισθανθείτε ότι ο αέρας περνά. Το ένα χέρι πρέπει να είναι στο στήθος και το άλλο στο στομάχι. Με αυτόν τον τρόπο, θα είστε σε θέση να ξέρετε αν κάνετε τα πάντα σωστά.

3. 

   Εισπνεύστε και εκπνεύστε. Όταν κάθεστε στη σωστή θέση, ήρθε η ώρα να ξεκινήσετε. Εισπνεύστε και εκπνεύστε εστιάζοντας στην κίνηση των χεριών.
   • Εισπνεύστε από τη μύτη σας, έτσι ώστε το χέρι της κοιλιάς σας να σηκωθεί και το χέρι του στήθους σας να είναι ακίνητο. Εισπνεύστε έως ότου δεν μπορείτε πλέον να τραβήξετε αέρα.
   • Συμπλέξτε τους κοιλιακούς μυς σας για να εκπνεύσετε, αφήνοντας τον αέρα μέσω του μερικώς ανοιχτού στόματος ή της μύτης σας.
   • Συνεχίστε την άσκηση για πέντε έως δέκα λεπτά.