Συγγραφέας:
Bobbie Johnson
Ημερομηνία Δημιουργίας:
6 Απρίλιος 2021
Ημερομηνία Ενημέρωσης:
16 Ενδέχεται 2024
Περιεχόμενο
- Λυγίστε τις αρθρώσεις σας καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης.
- Χαλαρώστε τις αρθρώσεις σας κατά τη διάρκεια της κίνησης για να αποφύγετε τον εαυτό σας. Μην τεντώνετε τα χέρια σας πάρα πολύ. κάμψτε τα ελαφρά και κάντε το ίδιο με τα γόνατά σας.
Επαναλάβετε όσες φορές χρειάζεται. Δεν κάνει πολύ καλό να κάνετε μόνο ένα άλμα: χρησιμοποιήστε την άσκηση ως προθέρμανση πριν από μια πιο έντονη προπόνηση ή ως κανονική αερόβια. Επαναλάβετε την κίνηση για δέκα έως 20 λεπτά (ανάλογα με τη φυσική σας κατάσταση).
- Ζεσταίνετε το σώμα σας με βύσματα άλματος για έως και πέντε λεπτά εάν είστε άπειροι.
- Πηγαίνετε ψηλότερα για να επιταχύνετε τον καρδιακό σας ρυθμό εάν έχετε λίγη εμπειρία.
- Η προθέρμανση με τζάκετ άλματος μπορεί να είναι τόσο έντονη όσο μια προπόνηση για όσους δεν έχουν συνηθίσει. Κανένα πρόβλημα: συνεχίστε την προπόνηση κάθε μέρα.
Μέρος 2 από 3: Αλλαγή των γρύλων άλματος
Κάντε λίγο άλμα. Πολλοί άνθρωποι υποφέρουν από τραυματισμούς περιστροφικής μανσέτας λόγω πηδαλίων. Για να αποφύγετε αυτόν τον τύπο ατυχήματος, μπορείτε να κάνετε μια προσαρμοσμένη έκδοση της άσκησης - χωρίς να σηκώσετε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας, αλλά μέχρι τους ώμους σας.
Κρατήστε αλτήρες. Με βάρη, θα νιώσετε ακόμη περισσότερα τα αποτελέσματα των πηδαλίων. Χρησιμοποιήστε αλτήρες 2 έως 5 κιλών, καθώς τα μεγαλύτερα φορτία είναι πολύ βαριά. Επίσης, επιλέξτε βάρη που εμποδίζουν λίγο την κίνηση, αλλά δεν εμποδίζουν την εκτέλεση των άλματος.
Αυξήστε την ταχύτητα βελτιστοποίησης της άσκησης. Μεταβείτε ξανά μόλις αγγίξετε το έδαφος.
Μέρος 3 από 3: Τέντωμα μετά την προθέρμανση
Τεντώστε τους ώμους σας. Το τέντωμα είναι πολύ σημαντικό για την αποφυγή τραυματισμών. Ξεκινήστε από τους ώμους: ισιώστε την πλάτη σας και σηκώστε ένα χέρι. λυγίστε τον αγκώνα σας και κρατήστε τον με το άλλο σας χέρι. τέλος, τραβήξτε το προς την αντίθετη κατεύθυνση.
- Τεντώστε αφού κάνετε βύσματα για να ζεστάνετε τους μυς σας και να αποφύγετε τραυματισμούς.
Ανοίξτε τους γοφούς σας. Οι καμπτήρες ισχίου είναι από τους κύριους μύες που εμπλέκονται στα βύσματα άλματος. Για να τα ανοίξετε πριν ασκηθείτε, λυγίστε για να αγγίξετε το πάτωμα με τα χέρια και τα γόνατά σας. Απλώστε σταδιακά τα γόνατά σας και τραβήξτε τα χέρια σας προς τα εμπρός.- Μείνετε σε αυτήν τη θέση για 30 δευτερόλεπτα σε ένα άνετο σημείο.
- Εάν είναι απαραίτητο, τοποθετήστε τα χέρια σας σε μαξιλάρια ή βιβλία.
Τεντώστε τα τετρακέφαλά σας. Τα Quariceps, που βρίσκονται πάνω από τα γόνατα, είναι επίσης απαραίτητα για τους πηδάλους. Σταθείτε και λυγίστε ένα γόνατο πίσω προς τους γλουτούς. Με το χέρι σας σε αυτήν την πλευρά του σώματός σας, πιάστε τον αστράγαλο ή τα δάχτυλα των ποδιών σας και φέρτε τα όσο το δυνατόν πιο κοντά στους γοφούς σας.
Συμβουλές
- Εάν οι πηδάλιο είναι οι τελευταίες ασκήσεις της περιόδου, ακολουθήστε τις.
- Ενυδατώστε το σώμα σας πολύ πριν από οποιαδήποτε έντονη άσκηση.
- Εάν έχετε υποστεί τραυματισμούς στο παρελθόν, συμβουλευτείτε έναν γιατρό πριν πάρετε τους γρύλους.
- Προσπαθήστε να πηδήξετε σε μια μαξιλαροειδή επιφάνεια, όπως ένα χαλί ή χαλί. Αποφύγετε σκληρά μέρη, όπως σκυρόδεμα, που μπορεί να τραυματίσουν τις αρθρώσεις σας.
