Περιεχόμενο

• Βήματα
• Συμβουλές
• Προειδοποιήσεις

Η κατάδυση είναι μια τυπική άσκηση bodybuilding, στην οποία το άτομο πρέπει να αναστείλει το σωματικό βάρος με τα τρικέφαλα, τα δελτοειδή, τα θωρακικά και τα ρομβοειδή. Υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τύποι: μπορείτε να ακουμπήσετε σε ένα πάγκο από πίσω, να χρησιμοποιήσετε παράλληλες ράβδους κ.λπ. Μην ανησυχείτε αν δεν μπορείτε να "βουτήξετε" μέχρι τώρα. Σε αυτήν την περίπτωση, χρησιμοποιήστε μόνο εξοπλισμό από το γυμναστήριο για να λάβετε περισσότερη υποστήριξη. Τέλος, προσπαθήστε να κάνετε την άσκηση δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα για να δείτε τα αποτελέσματα πιο γρήγορα.

Βήματα

Μέθοδος 1 από 4: Λήψη του Bank Dive

1. 

   Πάρτε τη σωστή θέση, με την τράπεζα πίσω σας. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε οποιοδήποτε ισχυρότερο κάθισμα ή καρέκλα, είτε στο γυμναστήριο ή ακόμα και σε μια δημόσια πλατεία. Καθίστε και τοποθετήστε τα χέρια σας και στις δύο πλευρές της άκρης, πολύ κοντά στη γραμμή των ώμων. Στη συνέχεια, απλώστε τα χέρια σας.
   • Στηρίξτε τα πόδια σας καλά στο πάτωμα και λυγίστε τα γόνατά σας 90 °.

2. 

   
   
   Στερεώστε την κοιλιά σας και χαμηλώστε το σώμα σας στο πλάι του πάγκου. Μετακινήστε το σώμα σας μακριά από την άκρη του πάγκου και χρησιμοποιήστε τη δύναμη των χεριών σας για να χαμηλώσετε τον εαυτό σας πολύ κοντά στο πάτωμα (αλλά χωρίς να αγγίξετε την άκρη σας).
   • Χαμηλώστε το σώμα σας έως ότου τα γόνατά σας σχηματίσουν γωνία 90 °.

3. 

   Κρατήστε το κεφάλι και τον κορμό σας ίσια. Κρατήστε τον κορμό ευθεία όταν κατεβαίνετε. Μην χαμηλώνετε το κεφάλι σας ανά πάσα στιγμή.
   • Επίσης, μην απομακρύνετε τους αγκώνες σας από τον κορμό σας.

4. 

   
   
   Μείνετε στη χαμηλότερη θέση για ένα δευτερόλεπτο ή δύο και μετά επιστρέψτε στην αρχή. Όταν φτάσετε στο χαμηλότερο ύψος της άσκησης, σταματήστε για ένα ή δύο δευτερόλεπτα για να ασκήσετε περισσότερη πίεση στους μυς του βραχίονα. Στη συνέχεια επιστρέψτε, με την κοιλιά να συστέλλεται.
   • Κλειδώστε τους αγκώνες σας για ένα μικρό δευτερόλεπτο όταν βρίσκεστε στο μέγιστο ύψος της άσκησης.

5. 

   Σηκώστε και χαμηλώστε το σώμα σας μερικές φορές, αλλά χωρίς να καθίσετε στον πάγκο. Επαναλάβετε την κίνηση οκτώ έως δέκα φορές, χαμηλώνοντας πάντα το σώμα πολύ αργά για να εργαστείτε περισσότερο οι μύες.
   • Κάντε δύο ή τρία σετ κάθε φορά.
   • Μπορείτε επίσης να υποστηρίξετε τα εκτεταμένα πόδια σας σε άλλο πάγκο για να κάνετε την άσκηση λίγο πιο δύσκολη.

Μέθοδος 2 από 4: Κατάδυση σε παράλληλες ράβδους

1. 

   
   
   Υιοθετήστε τη θέση εκκίνησης, με τα χέρια σας στις παράλληλες ράβδους. Εάν οι ράβδοι έχουν σχετικά υψηλό ύψος, θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε κάποια υποστήριξη για να αναρτήσετε τον εαυτό σας. Κρατήστε τα μέχρι να επεκτείνετε τα χέρια σας, όπως φαίνεται στην εικόνα. Κρατήστε τα χέρια σας στις πλευρές του κορμού σας, όχι μπροστά ή πίσω από το στήθος σας. Επίσης, απλώστε τα πόδια σας και δείξτε τα δάχτυλά σας στο πάτωμα.
   • Εάν οι παράλληλες ράβδοι είναι χαμηλότερες, μπορείτε να λυγίσετε τα γόνατά σας για να έχετε χώρο μεταξύ του σώματός σας και του δαπέδου.
   • Ισιώστε τον κορμό σας και συσπάστε την κοιλιά σας.
   • Μην ανησυχείτε εάν δεν μπορείτε να κάνετε αυτήν την έκδοση της άσκησης. Κάντε το στον πάγκο μέχρι να το συνηθίσετε.

2. 

   Χαμηλώστε το σώμα σας με τη δύναμη των χεριών σας, διατηρώντας τον κορμό και το κεφάλι σας ίσια. Κοιτάξτε μπροστά κατά τη διάρκεια της κίνησης, ώστε να μην χαμηλώσετε το πηγούνι σας προς το στήθος σας. Χαμηλώστε το σώμα σας σε γωνία τουλάχιστον 90 ° με τους αγκώνες σας.
   • Κρατήστε τους αγκώνες σας πολύ κοντά στον κορμό σας κατά τη διάρκεια της κίνησης.
   • Χαμηλώστε αργά το σώμα σας για να ξεπεράσετε τη βαρύτητα.

3. 

   Πατήστε σκληρά για να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Χρησιμοποιήστε τα χέρια σας μέχρι να τεντωθούν ξανά για να σηκώσετε το σώμα σας. Σε αυτό το σημείο, μην κλειδώσετε τους αγκώνες σας - αλλά αφήστε τους να κάμπτονται ελαφρώς για να αυξήσουν τη δυσκολία της άσκησης.

4. 

   Συνεχίστε να ανεβάζετε και να χαμηλώνετε το σώμα σας μέχρι να τελειώσει το σετ. Το σημείο ανάπαυσης της άσκησης είναι όταν βρίσκεστε στη χαμηλότερη θέση για ένα δευτερόλεπτο ή δύο. Μόλις τα χέρια σας επιστρέψουν στην αρχική θέση, χαμηλώστε ξανά τον εαυτό σας, αλλά πολύ αργά. Επαναλάβετε οκτώ έως δέκα φορές.
   • Κάντε δύο ή τρία σετ.

5. 

   Γείρετε τον κορμό σας προς τα εμπρός λίγο για να λειτουργήσει περισσότερο το στήθος σας. Όταν κάνετε την άσκηση σε ευθεία γραμμή, το μεγαλύτερο αποτέλεσμα είναι στον τρικέφαλο. Εάν θέλετε να εργαστείτε περισσότερο στο στήθος, γείρετε προς τα εμπρός ελαφρώς - αλλά χωρίς να αλλάξετε τη θέση σας και χωρίς να ταλαντεύετε το σώμα σας κατά τη διάρκεια της κίνησης.
   • Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα σταθμισμένο στήριγμα για να αυξήσετε τη δυσκολία της άσκησης.

Μέθοδος 3 από 4: Κατάδυση με υποστήριξη

1. 

   Ρυθμίστε τον εξοπλισμό ανάλογα με την αντίστασή του. Τοποθετήστε τον πείρο που ελέγχει το φορτίο σε βάρος που πιστεύετε ότι είναι κατάλληλο - αυξάνεται εάν χρειάζεστε περισσότερη βοήθεια ή μειώστε εάν χρειάζεστε λιγότερα. Κάντε μερικές δοκιμές πριν αρχίσετε να βλέπετε τι λειτουργεί καλύτερα.
   • Τοποθετήστε τα πόδια σας στην πλατφόρμα στήριξης και στηρίξτε περίπου τα 2/3 του βάρους σας πάνω της.

2. 

   Ανεβείτε στην πλατφόρμα υποστήριξης. Κρατήστε σφιχτά τις παράλληλες ράβδους και ανεβείτε στην πλατφόρμα μία για πάντα. Στη συνέχεια, επεκτείνετε τα χέρια σας για να υιοθετήσετε την αρχική θέση.
   • Ορισμένα μηχανήματα έχουν ακόμη βήματα για να ανέβει το άτομο στην πλατφόρμα. Προσέξτε να μην πέσετε και θυμηθείτε να γονατίσετε και να επεκτείνετε τα χέρια σας για να φτάσετε στην αρχική θέση.
   • Ζητήστε βοήθεια εάν δεν έχετε χρησιμοποιήσει ποτέ αυτόν τον εξοπλισμό στο παρελθόν.
   • Και πάλι, κρατήστε τα χέρια σας στα πλάγια σας.

3. 

   Λυγίστε τους αγκώνες σας για να χαμηλώσετε αργά το σώμα σας. Λυγίστε ελαφρώς τους αγκώνες σας για να αρχίσετε να κατεβάζετε την πλατφόρμα. Χαμηλώστε μέχρι να είναι στους 90 °, ρίχνοντας τα χέρια σας πίσω (όχι πλάγια).
   • Πάντα προσπαθείτε να αντισταθείτε στη βαρύτητα όταν λυγίζετε.
   • Ευθυγραμμίστε τους ώμους σας στους αγκώνες.

4. 

   Πατήστε σκληρά για να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να σηκώσετε και να επεκτείνετε τους αγκώνες σας. Όταν είναι σχεδόν ίσια, είναι επειδή επιστρέφετε στην αρχική θέση. Μην πηγαίνετε υψηλότερα από αυτό, διαφορετικά η άσκηση δεν θα έχει τόσο μεγάλο αποτέλεσμα.

5. 

   Επαναλάβετε την κίνηση οκτώ έως δέκα φορές για να ολοκληρώσετε το πρώτο σετ. Χαμηλώστε και σηκώστε ξανά το σώμα σας με την πλατφόρμα, πάντα αργά, για να αντισταθείτε στη βαρύτητα και να καταφέρετε να ολοκληρώσετε τη σειρά.
   • Κάντε δύο ή τρία σύνολα άσκησης, ανάπαυσης πάντα μεταξύ τους.

6. 

   Βγείτε προσεκτικά από το μηχάνημα. Όταν κατεβείτε από τον εξοπλισμό, αφαιρέστε πρώτα το ένα πόδι ή το γόνατο, τοποθετήστε το στη θέση του (ένα στήριγμα που είναι χαμηλότερο) και αφαιρέστε το άλλο μέλος όταν η πλατφόρμα αρχίσει να ανεβαίνει.
   • Έτσι, δεν θα χάσετε την ισορροπία ή τον έλεγχο της πλατφόρμας.

Μέθοδος 4 από 4: Μάθηση να υιοθετεί τη σωστή στάση του σώματος

1. 

   Ρυθμίστε την απόσταση των ράβδων και παρακολουθήστε τα χέρια σας. Πριν ξεκινήσετε την άσκηση, μετρήστε την απόσταση μεταξύ των ράβδων. Πρέπει να έχουν το ίδιο μήκος με τα δύο αντιβράχια σας. Κατά την παραλαβή, περάστε τον αντίχειρα κάτω και τα άλλα δάχτυλά σας και χρησιμοποιήστε το κάτω μέρος της παλάμης, δίπλα στον καρπό.
   • Πάρτε τη μπάρα έτσι ώστε να αποφύγετε προβλήματα στον καρπό.

2. 

   Βρείτε την ιδανική θέση για τα χέρια σας. Τα αντιβράχια σας πρέπει να είναι κάθετα στο δάπεδο, πάντα κάθετα. Οι αγκώνες, με τη σειρά τους, πρέπει να παραμείνουν στις 90 ° όταν χαμηλώνετε το σώμα σας και κλειδώνετε όταν ανεβαίνετε. Κάντε μερικές επαναλήψεις για να δείτε αν όλα είναι σωστά.
   • Όταν χαμηλώνετε το σώμα σας, τα χέρια σας πρέπει να είναι παράλληλα με το πάτωμα. όταν ανεβαίνουν, πρέπει να είναι κάθετα.

3. 

   Προβάλετε το στήθος και το κεφάλι προς τα εμπρός. Όταν χαμηλώνετε το σώμα σας, προβάλλετε το στήθος σας προς τα εμπρός και τους ώμους σας πίσω. Εν τω μεταξύ, προβάλλετε επίσης το κεφάλι σας λίγο προς τα εμπρός, χωρίς να προσπαθείτε να κοιτάξετε προς τα πάνω. Μπορείτε να γείρετε ολόκληρο τον κορμό για να αποφύγετε την απώλεια του υπολοίπου σας.
   • Ισιώστε την πλάτη σας και μην τις αψιδώνετε ανά πάσα στιγμή.

4. 

   Βάλτε τα πόδια σας στη σωστή θέση. Εάν οι ράβδοι είναι πολύ ψηλοί, επεκτείνετε τα πόδια σας και δείξτε τα δάχτυλά σας στο πάτωμα. Εάν είναι κοντά, λυγίστε τα γόνατά σας και διασχίστε τα πόδια σας στους αστραγάλους, ώστε να μην αγγίζουν το πάτωμα.
   • Το σώμα είναι πιο σταθερό όταν τα πόδια σταυρωθούν. Έτσι, είναι πιο εύκολο να κάνετε περισσότερες επαναλήψεις.

5. 

   Εισπνεύστε και εκπνεύστε στο μέγιστο ύψος της άσκησης. Πάρτε μια βαθιά αναπνοή και χαμηλώστε το σώμα σας χωρίς να απελευθερώσετε τον αέρα. Στη συνέχεια, εκπνεύστε όταν είναι ώρα να ανεβείτε. Ξεκινήστε ξανά και κρατήστε την αναπνοή σας ελεγχόμενη έτσι.

Συμβουλές

• Αναπνεύστε βαθιά και με ελεγχόμενο τρόπο για να ασκήσετε και να διατηρήσετε την αρτηριακή σας πίεση σταθερή.

Προειδοποιήσεις

• Πάντα να συμβουλεύεστε έναν γιατρό πριν αρχίσετε να ασκείτε, ειδικά εάν είστε ευαίσθητοι σε υψηλή αρτηριακή πίεση ή εγκεφαλικά επεισόδια. Η κατάδυση και άλλοι τύποι σωματικής δραστηριότητας αυξάνουν την πίεση για λίγο.