Περιεχόμενο

• Βήματα
• Συμβουλές

Η γυμναστική είναι ένα διασκεδαστικό και ενδιαφέρον άθλημα που βοηθά στην αύξηση της δύναμης, της ευελιξίας, της ισορροπίας και του συντονισμού του σώματος.Οι περισσότεροι γυμναστές εκπαιδεύονται από την παιδική ηλικία, αλλά ποτέ δεν είναι αργά για να ξεκινήσετε! Για να το κάνετε αυτό, εγγραφείτε σε ένα εξειδικευμένο μάθημα (στο σχολείο σας, στο γυμναστήριο κ.λπ.), εκτός από το να αποκτήσετε βασικές δεξιότητες πριν προχωρήσετε σε πιο προηγμένες. Θυμηθείτε να λαμβάνετε πάντα προληπτικά μέτρα για να αποφύγετε τραυματισμό και υπερβολική κόπωση.

Βήματα

Μέθοδος 1 από 3: Ξεκινώντας

1. 

   Κάντε έναν έλεγχο πριν ξεκινήσετε. Πριν ξεκινήσετε να ασκείτε οποιοδήποτε άθλημα, πρέπει να συμβουλευτείτε έναν γιατρό και να μάθετε εάν είστε σε καλή υγεία. Η γυμναστική προσφέρει πολλά οφέλη, αλλά απαιτεί επίσης πολλά από το σώμα - ακόμη περισσότερο από όσους έχουν ή είχαν σοβαρό πρόβλημα. Συζητήστε με το γιατρό και πείτε ότι θέλετε να ξεκινήσετε να ασκείτε αυτόν τον τύπο δραστηριότητας.
   • Ο γιατρός πιθανότατα θα θέλει να μάθει για το ιστορικό της υγείας σας: εάν εσείς ή κάποιος στενός συγγενής σας είχε σοβαρά προβλήματα, εάν είχατε χειρουργική επέμβαση, εάν έχετε τραυματιστεί κ.λπ.
   • Θα κάνει επίσης μια φυσική εξέταση για να καθορίσει το επίπεδο φυσικής κατάστασης, τη δύναμη, την ευελιξία και τη στάση σας.
   • Εάν ναι, μιλήστε με το γιατρό σας σχετικά με συνταγογραφούμενα φάρμακα ή συμπληρώματα που παίρνετε.

2. 

   
   
   Εγγραφείτε σε μαθήματα γυμναστικής στο γυμναστήριο. Η γυμναστική είναι ένα δύσκολο άθλημα. Επομένως, πρέπει να μάθετε να εξασκείτε τις κινήσεις της υπό την καθοδήγηση ενός έμπειρου προπονητή για να αποφύγετε τραυματισμό. Το πρώτο βήμα είναι να βρείτε ένα τοπικό γυμναστήριο που προσφέρει ποιοτικά μαθήματα.
   • Πολλά γυμναστήρια προσφέρουν μαθήματα γυμναστικής για κοινό διαφορετικών ηλικιακών ομάδων και επίπεδα εμπειρίας. Εάν έχετε αμφιβολίες, πηγαίνετε σε έναν από αυτούς και ζητήστε να κάνετε ένα δοκιμαστικό μάθημα με έναν δάσκαλο.

3. 

   
   
   Παρακολουθήστε μαθήματα γυμναστικής στο σχολείο (εάν εξακολουθείτε να σπουδάζετε). Ορισμένα σχολεία προσφέρουν μαθήματα γυμναστικής ως εναλλακτική λύση στην παραδοσιακή φυσική αγωγή. Μιλήστε με τον δάσκαλο για να μάθετε περισσότερα. Το ίδιο ισχύει και για κολέγια και πανεπιστήμια, ειδικά για εξωσχολικές δραστηριότητες.
   • Ανάλογα με την περίπτωση, μπορείτε να συμμετάσχετε σε προγράμματα γυμναστικής στο τοπικό πανεπιστήμιο, ακόμα κι αν δεν είστε φοιτητής σε αυτό.

4. 

   
   
   Εξοικειωθείτε με τους διαφορετικούς τύπους γυμναστικής. Καθώς μαθαίνετε το βασικό μέρος της γυμναστικής, θα αρχίσετε να πηγαίνετε προς ένα πιο εξειδικευμένο πεδίο. Επομένως, εξοικειωθείτε με τους τρεις κύριους τύπους για να μάθετε ποιος σας φαίνεται καλύτερα. Είναι αυτοί:
   • Καλλιτεχνική γυμναστική: Αυτός ο τύπος γυμναστικής περιλαμβάνει μικρές κινήσεις με εξοπλισμό και στο πάτωμα. Θα πρέπει να κάνετε ασκήσεις στο άλογο, με τα δαχτυλίδια και τις ράβδους.
   • Ρυθμική γυμναστική: αυτός ο τύπος γυμναστικής περιλαμβάνει πιο εκτεταμένες και πρόβες κινήσεις, συχνά συνοδευόμενες από ένα soundtrack και με εξοπλισμό όπως χορδές, ταινίες και χούλα.
   • Ακροβατική γυμναστική: αυτός ο τύπος γυμναστικής είναι ενεργητικός και «εμφανιζόμενος» και περιλαμβάνει άλματα, χορό και χορογραφία σε ζευγάρια ή ομάδες.

5. 

   Μίσθωση φυσικού εκπαιδευτικού για να σας βοηθήσει να εξασκηθείτε στην άσκηση βάρους. Η γυμναστική απαιτεί μεγάλη μυϊκή δύναμη. Επομένως, θα πρέπει να ενσωματώσετε την άσκηση βάρους στην καθημερινή σας ρουτίνα. Να προσλάβετε έναν προσωπικό εκπαιδευτή ή να βασιστείτε σε έναν καθηγητή φυσικής αγωγής με εμπειρία στη γυμναστική - για να αποκτήσετε γενική δύναμη και σε συγκεκριμένες περιοχές. Επιπλέον, θα πρέπει να εργαστείτε περισσότερο με αύξηση μυών παρά με την ίδια την αντίσταση (άρση βάρους).
   • Δημιουργήστε μια ρουτίνα που εναλλάσσεται μεταξύ της άσκησης Σπρώξτε και Τραβήξτε. Παραδείγματα ασκήσεων Σπρώξτε: κάμψη, πάγκο πάγκου, πλευρική ανύψωση και επέκταση τρικέφαλου. Όσο για τις ασκήσεις Τραβήξτε: κωπηλασία, μπούκλες και επέκταση πλάτης.

   Το ήξερες? Ο στόχος της προπόνησης δύναμης στο γυμναστήριο είναι να αναπτύξει τη μέγιστη δύναμη, αλλά με τους μύες να διατηρούν ένα ελάχιστο μέγεθος.

6. 

   Αυξήστε το δικό σας ευκαμψία. Η ευελιξία είναι επίσης ένα πολύ σημαντικό συστατικό της γυμναστικής. Για να αυξήσετε το μήκος του, συνδυάστε τέντωμα, μασάζ και αναπνευστικές ασκήσεις.
   • Ξεκινήστε κάνοντας στατικά τεντώματα (δηλαδή, σταματήστε για 30 δευτερόλεπτα με κάθε τέντωμα) για να επεκτείνετε το εύρος κίνησής σας. Για παράδειγμα: περιστρέψτε τους ώμους σας αργά, τεντώστε τους δικέφαλους μυς και τα κορδόνια σας και απλώστε το κάτω μέρος της πλάτης σας.
   • Κάνετε επίσης δυναμικά τεντώματα (δηλαδή, χωρίς να στέκεστε ακίνητα) για να ζεσταίνετε τους μυς σας. Παραδείγματα είναι βύθιση, κλωτσιές και στροφές κορμού.
   • Κάντε γιόγκα για να αποκτήσετε ευελιξία και δύναμη.

Μέθοδος 2 από 3: Εκμάθηση βασικών τεχνικών γυμναστικής

1. 

   Μάθε πως να χειρολαβή. Το handstand είναι μια από τις πιο βασικές δεξιότητες στη γυμναστική. Είναι η βάση πολλών άλλων τεχνικών, όπως η αντιστροφή και το άλμα με τα χέρια σας πίσω σας. Για να ξεκινήσετε, σταθείτε με την πλάτη σας σε έναν τοίχο, λυγίστε το σώμα σας και ακουμπήστε τα χέρια σας στο πάτωμα. Στη συνέχεια, ανεβαίνετε το ένα πόδι στον τοίχο κάθε φορά και φέρετε το υπόλοιπο σώμα της πιο κοντά μέχρι η κοιλιά της να είναι ενάντια στον τοίχο. Μείνετε σε αυτήν τη θέση για όσο μπορείτε.
   • Τα πόδια σας πρέπει να στηρίζονται καλά στον τοίχο, με τα δάχτυλά σας στραμμένα στην οροφή.
   • Καθώς συνηθίζετε στη χειρολαβή στον τοίχο, προσπαθήστε να ξεκινήσετε την άσκηση από το νεροχύτη για να μειώσετε την υποστήριξη.

2. 

   Μάθετε να αναστέλλετε το σώμα σας από τη γραμμή. Εδώ είναι μια άλλη βασική ικανότητα στη γυμναστική. Ξεκινήστε με τα πρώτα απλά βήματα, με ανάρτηση από τη ράβδο, προτού προχωρήσετε σε πιο περίπλοκες κινήσεις. Σηκώστε το σώμα σας με τα χέρια σας εκτεταμένα και τα πόδια και τα πόδια σας μαζί. Εν τω μεταξύ, συσφίξτε την κοιλιά σας και σηκωθείτε μέχρι τα ισχία σας να φτάσουν στο ύψος του εξοπλισμού. Στη συνέχεια, στρέψτε προς τα εμπρός με τα πόδια σας μερικές φορές μέχρι να είστε παράλληλοι στο πάτωμα για ένα μικρό δευτερόλεπτο.
   • Ίσως χρειαστεί να κουνήσετε τα πόδια σας εμπρός και πίσω για να κάνετε την κίνηση. Θυμηθείτε να ισιώσετε τους γοφούς σας στη ράβδο, να επεκτείνετε τα τέσσερα άκρα και να κρατήσετε τον κορμό σας ίσιο.
   • Μετά από αυτήν την κίνηση, επιστρέψτε τους γοφούς σας στη ράβδο και στρέψτε τα πόδια σας πάλι προς τα εμπρός.

3. 

   Μάθετε πώς να ανοίξετε το είδος διάσπασης είναι το πλευρική διάσπαση. Ο διαχωρισμός είναι ένα άλλο βασικό συστατικό όλων των τύπων γυμναστικής, συμπεριλαμβανομένου του άλματος και των αντιστροφών. Για να κάνετε την πλευρική, χαμηλώστε ολόκληρο το σώμα στο πάτωμα, με το ένα πόδι μπροστά και το άλλο στο πίσω μέρος. Για τον χωριστό χώρο, χαμηλώστε τον εαυτό σας στο πάτωμα με ένα πόδι σε κάθε πλευρά.
   • Κάνετε τεντώματα που αυξάνουν την ευελιξία των κορδονιών και των γοφών σας για να προετοιμαστείτε για πλευρικές διασπάσεις.
   • Αφού κυριαρχήσετε στο split, κάντε το split jump: πηδήξτε και απλώστε τα πόδια σας ακόμα στον αέρα.

   Υπόδειξη: υπάρχουν πολλές στάσεις γιόγκα που βοηθούν στην προετοιμασία του σώματος για τις διασπάσεις. Για παράδειγμα: κάντε την τεντωμένη στάση με τα πόδια σας μακριά μέχρι να το συνηθίσετε. Άλλες επιλογές, όπως η ημισέληνος στάση του φεγγαριού, κάνουν τα πόδια πιο ευέλικτα για τις πλευρικές σχισμές.

4. 

   Κάντε το κάτω μέρος του οχήματος. Ο διάδρομος είναι παρόμοιος με το μικρό αστέρι και, όπως και οι κινήσεις που αναφέρονται παραπάνω, είναι μια από τις βασικές κινήσεις της γυμναστικής. Για να ξεκινήσετε, υιοθετήστε τη θέση βύθισης, με ένα γόνατο μπροστά και τα χέρια εκτεταμένα πάνω από το κεφάλι σας, με τις παλάμες επίσης προς τα εμπρός. Γείρετε τον κορμό σας προς τα εμπρός και σπρώξτε στο πάτωμα με το πίσω πόδι. Πρέπει να προσγειωθείτε στις παλάμες σας στραμμένες προς τα μέσα (το ένα προς το άλλο). Βάλτε τα πόδια σας στον αέρα και κάντε μια ακόμη ώθηση προς την προσγείωση προς την αρχική κατεύθυνση - δηλαδή, στραμμένη προς το σημείο που ήσασταν πριν.
   • Προσπαθήστε να κυριαρχήσετε το βασικό αστέρι πριν επιχειρήσετε το τροχαίο.

5. 

   Μάθετε να περιστρέφετε το σώμα σας με ένα πόδι. Πολλοί άνθρωποι συσχετίζουν αυτήν την απλή κίνηση με το χορό παρά τη γυμναστική, αλλά η περιστροφή είναι επίσης συχνή στη χορογραφία και άλλες βασικές τεχνικές με άλογα. Για να ξεκινήσετε μια πλήρη περιστροφή (360 °), τοποθετήστε το πόδι που θα χρησιμοποιήσετε ως κέντρο βάρους στη θέση του σχετική (μόνο με το μπροστινό μέρος, αφού πρέπει να είναι παράλληλο με το πόδι σας). Σηκώστε το άλλο άκρο μέχρι τον αστράγαλο ή το γόνατο, με τους γοφούς ομοιόμορφους. Συμπλέξτε την κοιλιά σας και ρίξτε τους ώμους σας πίσω περιστρέφοντας το σώμα σας με τη φτέρνα σας.
   • Περιστρέψτε τον ώμο ελαφρώς προς την αντίθετη κατεύθυνση προς την περιστροφή για να σταματήσετε την κίνηση.
   • Εξασκηθείτε σε περιστροφή 90 ° μέχρι να νιώσετε άνετα πριν κάνετε την πλήρη κίνηση.
   • Μάθετε να παραμένετε σε θέση σχετική με ένα πόδι για τουλάχιστον δέκα δευτερόλεπτα μέχρι να το συνηθίσετε.

Μέθοδος 3 από 3: Φροντίζοντας την ασφάλεια και την υγεία σας

1. 

   Κάνετε μια καλή προθέρμανση πριν ξεκινήσετε. Η προθέρμανση βοηθά στην προετοιμασία των μυών και στη βελτίωση της κυκλοφορίας. Έτσι, αποφεύγει τραυματισμούς και μειώνει την ένταση στο σώμα και την καρδιά. Πριν ξεκινήσετε την προπόνηση, αφιερώστε τουλάχιστον πέντε λεπτά σε μερικές ασκήσεις και ελαφρύτερες κινήσεις.
   • Για παράδειγμα: μπορείτε να πηδήσετε σχοινί, να τρέξετε ή να κάνετε δυναμικά τεντώματα (κλοτσιές, περιστροφή των χεριών και του κορμού και τα παρόμοια).

2. 

   Προπονηθείτε μόνο σε μαξιλαροθήκες. Κινδυνεύετε τραυματισμό εάν πέσετε σε σκληρή επιφάνεια κατά τη διάρκεια της προπόνησης, είτε στο σπίτι είτε στο γυμναστήριο. Προετοιμαστείτε καλά για να αποφύγετε ατυχήματα.
   • Εάν προπονείστε με εξοπλισμό, χρησιμοποιήστε τον μόνο σε σταθερή, καλά προστατευμένη επιφάνεια.

3. 

   Προπονηθείτε με έναν έμπειρο τεχνικό για να αποφύγετε τα λάθη στην τεχνική. Θα διατρέχετε πολύ μεγαλύτερο κίνδυνο ατυχημάτων - όπως κατάγματα στρες, καταπόνηση και πόνο στην πλάτη - εάν το κάνετε λάθος. Επομένως, εκπαιδεύστε μόνο με τη βοήθεια ενός έμπειρου και προσεκτικού επαγγελματία, ο οποίος μπορεί να διορθώσει τα λάθη σας.
   • Μην επιχειρήσετε να εκτελέσετε προχωρημένα ακροβατικά χωρίς καθοδήγηση από τον προπονητή.

4. 

   Ακολουθήστε τους κανόνες ασφαλείας του γυμναστηρίου στο γράμμα. Τα περισσότερα γυμναστήρια έχουν ορισμένους κανόνες που βοηθούν στην προστασία των πελατών. Πριν ξεκινήσετε την προπόνηση, εξοικειωθείτε με αυτούς. Ακολουθούν ορισμένα κοινά παραδείγματα:
   • Περιορίστε τη χρήση εξοπλισμού σε ένα άτομο κάθε φορά.
   • Μην φοράτε κοσμήματα και αξεσουάρ που ενδέχεται να μπλέκονται στον εξοπλισμό.
   • Χτυπήστε την τεχνική άλματος όταν χρησιμοποιείτε στηρίγματα αφρού και πλάτη, εκτός από την προσγείωση με τα πόδια, την πλάτη ή το άκρο σας (και ποτέ στο κεφάλι ή στα γόνατά σας).
   • Να εκπαιδεύεστε πάντα με έναν συνεργάτη ή προπονητή.

5. 

   Χρησιμοποιήστε όλο τον κατάλληλο προστατευτικό εξοπλισμό. Ανάλογα με τον τύπο γυμναστηρίου που θέλετε να εξασκηθείτε, ίσως χρειαστεί να φοράτε ατομικό προστατευτικό εξοπλισμό στα χέρια, τα πόδια και τις αρθρώσεις σας. Μιλήστε με τον τεχνικό για να μάθετε περισσότερα.
   • Για παράδειγμα: μπορεί να χρειαστεί να τραβήξετε μια ταινία ή ανθρακικό μαγνήσιο (αυτή τη σκόνη που περνούν πολλοί γυμναστές στα χέρια τους) για να χρησιμοποιήσετε τις ράβδους ή τους δακτυλίους.
   • Σε ορισμένους τύπους κινήσεων, όπως αυτές του αλόγου, είναι σημαντικό να φοράτε μαξιλάρια παπούτσια για να αποφύγετε τραυματισμό στα δάχτυλα κατά την προσγείωση.
   • Όταν μαθαίνετε πιο προηγμένες κινήσεις και τεχνικές με κίνδυνο πτώσης, χρησιμοποιήστε μια ζώνη στήριξης (η οποία είναι προσαρτημένη στην οροφή μέσω καλωδίων).

6. 

   Υιοθετήστε μια θρεπτική διατροφή και ενυδατώστε καλά τον εαυτό σας. Η υιοθέτηση επαρκούς διατροφής είναι απαραίτητη για να κερδίσει (και όχι να χάσει) τη δύναμη που απαιτείται για τη γυμναστική. Ζητήστε βοήθεια από τον τεχνικό και συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία διατροφολόγο, ο οποίος μπορεί να καταρτίσει ένα πρόγραμμα διατροφής που περιλαμβάνει τα ακόλουθα στοιχεία:
   • Λιπαρές πρωτεΐνες, οι οποίες βοηθούν στην κατασκευή και επιδιόρθωση μυϊκών ινών.
   • Πολύπλοκοι υδατάνθρακες, οι οποίοι δίνουν ενέργεια.
   • Φρούτα και λαχανικά, τα οποία είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και βασικές βιταμίνες και μέταλλα.
   • Υγιή λίπη, όπως αυτά που βρίσκονται στα ψάρια, τους ξηρούς καρπούς και τα φυτικά έλαια.
   • Άφθονο νερό, εκτός από τα πλούσια σε ηλεκτρολύτες ισοτονικά κατά τη διάρκεια των πιο δύσκολων προπονήσεων.

   Προσοχή: καθώς η γυμναστική είναι ένα άθλημα με υψηλή ζήτηση, πολλοί επαγγελματίες αθλητές αναπτύσσουν διατροφικές διαταραχές. Εάν φοβάστε να περάσετε από αυτό, συμβουλευτείτε έναν γιατρό ή έναν διατροφολόγο.

7. 

   Ρυθμίστε τον ύπνο. Όλοι πρέπει να κοιμούνται καλά για να έχουν διάθεση, ενέργεια και, φυσικά, υγεία. Ως γυμναστής, ο ύπνος είναι ακόμη πιο σημαντικός για εσάς - καθώς βοηθά στην πρόληψη της υπερβολικής κόπωσης και στη μείωση του κινδύνου τραυματισμού. Οργανώστε τα πρόγραμμά σας για να μην αντιμετωπίσετε ποτέ έλλειμμα.
   • Τα παιδιά ηλικίας έξι έως 12 ετών πρέπει να κοιμούνται μεταξύ εννέα και 12 ωρών τη νύχτα.
   • Οι έφηβοι ηλικίας 13 έως 18 ετών πρέπει να κοιμούνται μεταξύ οκτώ και δέκα ωρών τη νύχτα.
   • Οι ενήλικες άνω των 18 ετών πρέπει να κοιμούνται επτά έως εννέα ώρες τη νύχτα.

8. 

   Σταματήστε την προπόνηση και πηγαίνετε αμέσως στην αίθουσα έκτακτης ανάγκης εάν νομίζετε ότι τραυματίσατε. Μην προσπαθήσετε να πιέσετε την μπάρα μετά από να τραυματιστείτε (ή να αρχίσετε να αισθάνεστε πιο σοβαρός πόνος) κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Θα καταλήξετε να επηρεάσετε τη δική σας υγεία και την πρόοδό σας. Σε αυτήν την περίπτωση, συμβουλευτείτε έναν γιατρό με τον τεχνικό για να υποβληθείτε σε σωστή θεραπεία και να αποτρέψετε την επιδείνωση των πραγμάτων.
   • Εάν έχετε τραυματιστεί, ζητήστε από το γιατρό να παραπέμψει έναν φυσιοθεραπευτή που έχει εμπειρία με γυμναστές.

Συμβουλές

• Συζητήστε με τον προπονητή σας για την πιθανότητα να γίνετε επαγγελματίας γυμναστής. Μπορεί να έχει συμβουλές και ακόμη και επαφές για να διευκολύνει τη διαδικασία.
• Μην αποθαρρύνεστε αν δεν κινηθείτε όσο πιο γρήγορα θέλετε. Η εκμάθηση της γυμναστικής απαιτεί πολύ χρόνο και αφοσίωση.
• Οι περισσότεροι επαγγελματίες γυμναστές εκπαιδεύονται από την παιδική ηλικία, αλλά ποτέ δεν είναι πολύ αργά για να ξεκινήσετε. Ακόμα κι αν δεν μπορείτε να συμμετάσχετε στους Ολυμπιακούς, θα κερδίσετε τουλάχιστον μια σειρά από νέες δεξιότητες!