Περιεχόμενο

• Συμβουλές
• Προειδοποιήσεις

Μέθοδος 2 από 4: Εκτέλεση της βασικής παραλλαγής

1. 

   
   
   Χαμηλώστε τον κορμό σας προς το πάτωμα, έως ότου οι αγκώνες σας σχηματίσουν γωνία 90 μοιρών. Κρατήστε τους αγκώνες κοντά στο σώμα σας για να δημιουργήσετε μεγαλύτερη αντίσταση. Συνεχίστε να κοιτάτε το πάτωμα. Προσπαθήστε να δείξετε τη μύτη σας προς τα εμπρός. Κρατήστε το σώμα σας σε θέση σανίδας - μην χαμηλώνετε τους γοφούς σας. Πάρτε μια βαθιά ανάσα ενώ χαμηλώνετε το σώμα σας.
   • Το επίπεδο εγγύτητάς σας στο πάτωμα θα ποικίλει ανάλογα με τη δύναμη και τον τύπο του σώματός σας. Ωστόσο, είναι καλό να προσπαθείτε να αφήσετε το στήθος σας ένα πόδι από το πάτωμα πριν σηκωθείτε.

2. 

   Ανυψωθείτε ξανά όταν προσπαθείτε να σπρώξετε το πάτωμα. Απελευθερώστε τον αέρα ενώ πιέζετε. Η δύναμη της ώθησης θα προέλθει από τους ώμους και το στήθος. Οι τρικέφαλοι μύες συστέλλονται επίσης, αλλά δεν επηρεάζονται από την κύρια μυϊκή ομάδα. Μην μπείτε στον πειρασμό να χρησιμοποιήσετε το πισινό ή το στομάχι σας. Συνεχίστε να πιέζετε έως ότου τα χέρια σας τεντωθούν σχεδόν πλήρως.

3. 

   
   
   Επαναλάβετε τη διαδικασία να σηκωθείτε ξανά και να χαμηλώσετε το σώμα σας με σταθερό ρυθμό. Κάθε ζεύγος μετρά ως κάμψη. Κάντε το μέχρι να ολοκληρώσετε την ακολουθία σας ή να φτάσετε στο όριο.

Μέθοδος 3 από 4: Advanced Pushups

1. 

   Κάντε push-ups με παλάμες. Σπρώξτε τον εαυτό σας αρκετά σκληρά για να χτυπήσετε στον αέρα. Αυτό μπορεί να γίνει ως πλυομετρική άσκηση.

2. 

   Κάντε το διαμάντι κάμψη. Σε θέση σανίδας, τοποθετήστε τα χέρια σας για να δημιουργήσετε ένα διαμάντι ενώνοντας τα δύο. Τώρα, κάντε το push-up με τα χέρια σας σε αυτό το σχήμα. Αυτή η θέση απαιτεί περισσότερη δύναμη στα χέρια.

3. 

   
   
   Κάντε ώθηση σκορπιού. Ξεκινήστε με τη βασική παραλλαγή κάμψης. Όταν τελειώσετε, κατεβάστε ένα πόδι από το πάτωμα και λυγίστε το γόνατό σας προς την πλευρά της πλάτης σας. Κάντε μεμονωμένα push-ups για κάθε πόδι ή εναλλάξτε μεταξύ τους.

4. 

   Κάντε το push-up Spider-Man. Κάντε ένα παραδοσιακό push-up. Όταν τελειώσετε, κατεβάστε ένα πόδι και ρίξτε το γόνατό σας κοντά στον ώμο σας. Κάντε μεμονωμένες ακολουθίες για κάθε σκέλος ή εναλλάξτε μεταξύ τους. Εάν γίνει σωστά, αυτή η κάμψη πρέπει να λειτουργεί με τον πυρήνα, εκτός από το άνω μέρος του σώματος.

5. 

   Μαχαίρι push-ups με ένα χέρι. Διαχωρίστε τα πόδια σας λίγο περισσότερο από το κανονικό (στο όνομα της ισορροπίας). Τοποθετήστε ένα χέρι στην πλάτη σας και κάντε push-ups χρησιμοποιώντας μόνο ένα χέρι.

6. 

   Κάνετε push-ups κλειστού χεριού. Αντί να χρησιμοποιείτε τις παλάμες σας, τοποθετήστε τα βάρη σας στους καρπούς σας, χρησιμοποιώντας τις πρώτες αρθρώσεις. Αυτά τα push-ups απαιτούν περισσότερη δύναμη στα χέρια και τους καρπούς σας και είναι ιδανικά για να προετοιμάσετε τα χέρια σας για πολεμικές τέχνες ή πυγμαχία.

7. 

   Λυγίστε με τα δάχτυλά σας. Εάν είστε πολύ δυνατοί, μπορείτε να προσπαθήσετε να κάνετε push-ups χρησιμοποιώντας μόνο τα δάχτυλά σας αντί για τις παλάμες σας.

8. 

   Κάντε ώθηση με τα πόδια σας ανυψωμένα. Μπορείτε να αυξήσετε τη δυσκολία των push-ups σηκώνοντας τα πόδια σας λίγο περισσότερο.

Μέθοδος 4 από 4: Απλά Pushups

1. 

   Κάνετε δυστοκίες στο γόνατο. Εάν εξακολουθείτε να αισθάνεστε ότι δεν έχετε τη δύναμη να κάνετε push-ups, δοκιμάστε να ξεκινήσετε εστιάζοντας το βάρος σας στα γόνατά σας και όχι στα δάχτυλα των ποδιών σας. Κάντε το push-up κανονικά. Όταν αισθάνεστε άνετα, προσπαθήστε να αρχίσετε να κάνετε κανονικά push-ups.

2. 

   Κάντε κεκλιμένα push-ups. Μπορείτε να διευκολύνετε τα push-ups κάνοντάς τα τοποθετώντας τα χέρια σας σε κάτι που είναι ελαφρώς υψηλότερο από τα πόδια σας. Βρείτε μια πλαγιά - σαν λόφος - ή χρησιμοποιήστε ένα έπιπλο για να ξεκινήσετε την προπόνησή σας.

Συμβουλές

• Αρχικά, είναι αποδεκτό να χρησιμοποιείτε μια μαλακή επιφάνεια (όπως ταπισερί ή στρώμα γιόγκα) για να αποτρέψετε την πρόκληση βλαβών στους καρπούς σας.
• Είναι δύσκολο να κάνετε κανονικά push-ups με καλό τρόπο και με κατάλληλο έλεγχο, ειδικά για αρχάριους. Εάν αισθάνεστε μικρούς τρόμους ενώ κάνετε αργή και κατάλληλη κάμψη, τότε η άσκηση είναι δύσκολη για εσάς την πρώτη στιγμή (αυτό μπορεί επίσης να είναι το αποτέλεσμα της έλλειψης προθέρμανσης!).
• Ζεσταθείτε πριν ξεκινήσετε. Κάντε μερικά βασικά τεντώματα και κινήσεις για να χαλαρώσετε. Η προθέρμανση μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού και προετοιμάζει τους μυς σας για περισσότερη δραστηριότητα. Μπορείτε να ασκηθείτε περισσότερο εάν περάσετε από μια καλή ρουτίνα προθέρμανσης. Τεντώστε τα χέρια και τους καρπούς - ζωτικές αρθρώσεις για push-ups. Όταν τελειώσετε, κάντε μερικές κινήσεις τεντώματος και ψύξης του σώματος.
• Ένα από τα μεγάλα πλεονεκτήματα των push-ups είναι ότι μπορούν να γίνουν σχεδόν οπουδήποτε. Βρείτε μια περιοχή αρκετά μεγάλη για το σώμα σας που δεν έχει στοιχεία για να σας εμποδίσει. Η επιφάνεια του δαπέδου πρέπει να είναι σταθερή και αντιολισθητική. Κατά προτίμηση, πρέπει να είναι μια άνετη επιφάνεια για τα χέρια σας - χωρίς γρανίτη, για παράδειγμα.
• Εστιάστε στη χρήση των μυών του στήθους σας, συστέλλοντάς τους όταν τα χέρια σας είναι ίσια. Αυτό χτίζει τους μυς πολύ πιο γρήγορα. Κάνετε το push-ups ευκολότερο ενώ δεν μπορείτε να συσπάσετε τους μυς του στήθους σας. Σε περίπτωση αμφιβολίας, κάμψτε τα ώθηση μπροστά από έναν καθρέφτη για να δείτε εάν οι μύες του στήθους σας εργάζονται. Προσπαθήστε να φάτε λίγο πριν από την άσκηση.

Προειδοποιήσεις

• Όπως συμβαίνει με οποιαδήποτε άσκηση δύναμης, σταματήστε να ασκείτε αμέσως εάν αισθανθείτε σοβαρό ή ξαφνικό πόνο στο στήθος ή τους ώμους σας. Εάν προκύψει ο πόνος, έχετε κάνει περισσότερα pushups από ό, τι θα μπορούσατε να χειριστείτε ή μπορεί να μην είστε προετοιμασμένοι για άσκηση. Εάν δεν είστε έτοιμοι, δοκιμάστε ελαφριές ασκήσεις που λειτουργούν στο στήθος σας πριν δοκιμάσετε ξανά push-ups. Εάν ο πόνος συγκεντρώνεται αλλού, κάνετε κάτι λάθος. Εάν ο πόνος επιμένει, συμβουλευτείτε έναν γιατρό.
• Σταματήστε να κάνετε push-ups όταν το κάτω μέρος της πλάτης σας αρχίσει να κουράζεται. Μην λυγίζετε τη σπονδυλική στήλη, καθώς αυτό μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό.
• Το να φέρεις τα χέρια σου πιο κοντά για να κάνεις πιο δύσκολα push-ups δεν έχει σημαντικά αποτελέσματα. Όταν θέλετε να κάνετε την άσκηση πολύ δύσκολη, προσπαθήστε να ενώσετε τα χέρια σας έτσι ώστε να παράγουν ένα τρίγωνο. Ωστόσο, το να τα φέρεις πολύ κοντά μπορεί να προκαλέσει προβλήματα κατά τον έλεγχο του κορμού κατά την ανάβαση, θέτοντας έντονη (και περιττή) ένταση στα οστά των βραχιόνων και των ώμων. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε πόνο στα οστά αμέσως μετά το τέλος της άσκησης ή μακροχρόνια προβλήματα στους ώμους. Η πιθανότητα κινδύνου αυξάνεται με τη σωματική διάπλαση κάθε ατόμου. Για να αποφύγετε τον κίνδυνο, το σωστό είναι: Όταν τοποθετείτε τα χέρια σας στο πάτωμα, απλώστε τους αντίχειρές σας όσο μπορείτε και αγγίξτε τις άκρες του καθενός από τον άλλο. Η τοποθέτηση των χεριών σας πολύ περισσότερα μπορεί να είναι επικίνδυνη, οπότε αναζητήστε άλλες μεθόδους για να κάνετε πιο δύσκολα push-ups. Η προσπάθεια χειροκρότησης όταν τελειώσετε το τέντωμα των χεριών σας είναι επίσης μια καλή παραλλαγή κάμψης. Ωστόσο, όταν το κάνετε αυτό, τοποθετήστε τα χέρια σας σωστά όταν επιστρέφετε στο έδαφος ή μπορεί να τραυματιστείτε.