Περιεχόμενο

• Βήματα

Οι ασκήσεις Kegel στοχεύουν στην ενίσχυση των μυών. Η διαφορά είναι ότι προορίζονται αποκλειστικά για τους μύες στο κάτω μέρος της πυελικής περιοχής, που είναι υπεύθυνοι για τη «συγκράτηση» των πυελικών οργάνων στη θέση τους και τον έλεγχο της ροής των ούρων από το σώμα, είναι πολύ σημαντικά για τις έγκυες γυναίκες. Λόγω της διεύρυνσης της μήτρας και του αυξανόμενου βάρους του εμβρύου, αυτό το μέρος του σώματος βρίσκεται υπό μεγάλη πίεση, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε διαρροή του περιεχομένου της ουροδόχου κύστης και στην εμφάνιση άλλων προβλημάτων. Για να κάνετε ασκήσεις Kegel, απλά βρείτε τους μύες και εκπαιδεύστε την κίνησή τους.

Βήματα

Μέρος 1 από 3: Προσδιορισμός των σωστών μυών

1. 

   Βρείτε τους μύες της πυελικής περιοχής κατά την ούρηση. Η σύσπασή τους εκείνη τη στιγμή σταματά τη ροή των ούρων. εάν μπορείτε να το κάνετε αυτό, έχετε εντοπίσει τους μυς που πρέπει να ασκείτε κατά τη διάρκεια της δραστηριότητας.
   • Απλά πρέπει να προπονηθείτε στο μπάνιο ενώ δεν είστε ακόμα σίγουροι ποιοι μύες θα συστέλλονται. Αφού τα ανακαλύψετε, η δραστηριότητα μπορεί να πραγματοποιηθεί οπουδήποτε.
   • Στην πραγματικότητα, δεν συνιστάται η συνέχιση των ασκήσεων Kegel αυτήν τη στιγμή, καθώς τα ούρα μπορεί να παραμείνουν στην ουροδόχο κύστη και να διευκολύνουν τη μόλυνση εκεί.

2. 

   
   
   Εκπαιδεύστε το μυϊκό σύστημα σαν να προσπαθείτε να αποτρέψετε την αποβολή αερίων. Αυτή είναι μια άλλη τεχνική που μπορεί να χρησιμοποιηθεί αν δεν μπορείτε να κάνετε την άσκηση μόνο με ούρηση, αλλά θυμηθείτε ότι προσπαθείτε επίσης να σταματήσετε τη ροή των ούρων. Θα πρέπει να νιώσετε και τα δύο ταυτόχρονα.

3. 

   
   
   Μάθετε ποιοι μύες δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται. Κατά την άσκηση των πυελικών μυών σας, μην συστέλλετε τους μηρούς, την κοιλιά ή τους γλουτούς. μόνο η πυελική ομάδα.

4. 

   Χρησιμοποιήστε το δάχτυλό σας για να βρείτε τους μυς. Όταν δεν είστε βέβαιοι ότι συστέλλονται οι σωστοί μύες, χρησιμοποιήστε ένα δάχτυλο για να τους πιέσετε. Πρώτα, πλύνετε τα χέρια σας και, στη συνέχεια, τοποθετήστε ένα δάχτυλο στον κόλπο. Όταν αισθάνεστε πίεση γύρω από αυτό ενώ συστέλλετε τους πυελικούς μύες σας, έχετε βρει τη σωστή μυϊκή ομάδα.
   • Μπορείτε επίσης να ζητήσετε από τον συνεργάτη σας να σας βοηθήσει σε αυτό το βήμα, εάν δεν μπορείτε να το κάνετε μόνοι σας. Μπορεί να χρησιμοποιήσει το δάχτυλό του (ή το πέος) για να δει αν αισθάνεται ότι οι μύες του συστέλλονται.

Μέρος 2 από 3: Εκπαίδευση των ασκήσεων Kegel

1. 

   
   
   Πηγαίνετε στο μπάνιο πριν ξεκινήσετε. Ακόμα κι αν έχετε βρει τη σωστή μυϊκή ομάδα κατά την ούρηση, δεν συνιστάται να εκτελείτε τη δραστηριότητα ενώ αποβάλλετε το περιεχόμενο της ουροδόχου κύστης. υπάρχει κίνδυνος λοιμώξεων, όπως εξηγείται παραπάνω. Επιπλέον, είναι πιο εύκολο να ξεκινήσετε με μια κενή κύστη για να αποφύγετε ατυχήματα!

2. 

   Βρείτε μια άνετη θέση. Οι ασκήσεις Kegel είναι τόσο απλές που μπορείτε να τις εκτελέσετε σε οποιαδήποτε θέση, ακόμη και κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Ένα άλλο θετικό σημείο είναι ότι κανείς δεν θα ξέρει ότι τα ασκείστε, οπότε βρείτε ένα που θα σας κάνει να νιώσετε άνετα.
   • Μπορείτε να ξαπλώσετε, να καθίσετε ή να σταθείτε. οποιαδήποτε θέση χρησιμεύει για την εκτέλεση των δραστηριοτήτων του Kegel.

3. 

   Εκπαιδεύστε τη σωστή κίνηση. Οι μύες πρέπει να συστέλλονται, δηλαδή, δεν πρέπει να κάνετε την κίνηση σαν να ουρείτε, αλλά να κατευθύνετε προς τα πάνω, μέσα σας.

4. 

   Επαναλάβετε την κίνηση αφού την μάθετε. Θα πρέπει να το κάνετε, να το κρατήσετε και να το επαναλάβετε για να ολοκληρώσετε την άσκηση. Για παράδειγμα: ξεκινήστε με τη σύσπαση των μυών σας για πέντε δευτερόλεπτα και απελευθέρωση για άλλα πέντε. επαναλάβετε τη δραστηριότητα πέντε φορές στη σειρά

5. 

   Σταδιακά κάνετε μεγαλύτερες συστολές. Αφού εξασκήσετε αρκετές επαναλήψεις των πέντε δευτερολέπτων, αυξήστε τα 10 δευτερόλεπτα, διατηρώντας τους μυς σας συσπειρωμένους για εκείνη την περίοδο και στη συνέχεια χαλαρώστε για το ίδιο χρονικό διάστημα. Επαναλάβετε πέντε φορές.
   • Μπορείτε να αυξήσετε σταδιακά τις επαναλήψεις μέχρι να φτάσετε στα 20.

6. 

   Εκτελέστε τις ασκήσεις όλη την ημέρα. Για παράδειγμα: κάντε λίγο μετά το ξύπνημα, ενώ κάθεστε μπροστά στον υπολογιστή, παρακολουθείτε τηλεόραση το βράδυ και λίγο πριν πάτε για ύπνο.

7. 

   Θυμηθείτε να μην χρησιμοποιείτε τους άλλους μυς στο σώμα σας. Αποφύγετε τη σύσπαση της κοιλιάς, των ποδιών ή των γλουτών σας κατά την εκτέλεση δραστηριοτήτων Kegel. Δεν υπάρχει πρόβλημα στη μετακίνησή τους, αλλά επειδή η εστίαση είναι στους πυελικούς μύες, η σύσπαση άλλων ομάδων σημαίνει ότι οι πυελικοί μύες δεν εργάζονται στο μέγιστο.
   • Τοποθετήστε το χέρι σας στην κοιλιά σας και συσφίξτε τους μυς του πυελικού σας εδάφους. Όταν παρατηρήσετε ότι η κοιλιά σας έχει κινηθεί, είναι ένα σημάδι ότι πρέπει να εστιάσετε περισσότερο στην αποτροπή της κίνησης των κοιλιακών μυών σας ενώ κάνετε ασκήσεις Kegel.

8. 

   Προσπαθήστε να μην κρατάτε την αναπνοή σας. Οι ασκήσεις Kegel δεν πρέπει να είναι επίπονες, δηλαδή δεν χρειάζεται να κρατάτε την αναπνοή σας όταν τις ασκείτε. εάν έχετε δυσκολία στην αναπνοή ενώ τα κάνετε χωρίς να το κρατάτε, μεταβείτε στον γυναικολόγο. Θα σας βοηθήσει να εκτελέσετε αυτές τις δραστηριότητες σωστά.

9. 

   Συνεχίστε τις προπονητικές δραστηριότητες κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης για να μπορείτε να κρατάτε ούρα, ακόμα και όταν το έμβρυο ασκεί μεγαλύτερη πίεση σε αυτό. Επιπλέον, η ύπαρξη ισχυρών πυελικών μυών θα είναι πολύ χρήσιμη κατά τη διάρκεια της εργασίας.
   • Υπάρχουν μελέτες που αποδεικνύουν, για παράδειγμα, ότι η άσκηση των ασκήσεων Kegel κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μειώνει την πιθανότητα να υποστούν επιπλοκές, όπως τραυματισμούς στους πυελικούς μύες.
   • Επιπλέον, μπορείτε να αφιερώσετε λιγότερο χρόνο στην εργασία ενώ ταυτόχρονα ενισχύετε τέτοιες ομάδες μυών.

Μέρος 3 από 3: Κατανόηση των ασκήσεων του Kegel

1. 

   Βρείτε χρόνο για να ταιριάζει στις ασκήσεις σας. Μπορούν να εκτελεστούν οπουδήποτε, ειδικά αν περιμένετε να δείτε τον γιατρό, ενώ στέκεστε στα φανάρια ή ακόμα και στη γραμμή αγοράς στην αγορά, για παράδειγμα. Δεν υπάρχει πρόβλημα να το κάνετε στη δουλειά, να κάθεται στο γραφείο σας χρησιμοποιώντας τον υπολογιστή.

2. 

   Μάθετε πότε πρέπει να γίνουν οι δραστηριότητες του Kegel. Συνιστάται οι έγκυες γυναίκες να ξεκινήσουν την πρακτική τους κατά το πρώτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης. Ωστόσο, μπορείτε να ξεκινήσετε όταν προτιμάτε, ακόμη και πριν μείνετε έγκυος. Με αυτόν τον τρόπο, θα έχετε χρόνο να ενισχύσετε τους μύες σας πριν τεθούν υπό πίεση από το αναπτυσσόμενο έμβρυο.
   • Η έναρξη το συντομότερο δυνατό θα σας δώσει χρόνο για να τελειοποιήσετε τη ρουτίνα άσκησής σας. Σταδιακά, θα γίνει κάτι φυσικό και αυτόματο, το οποίο θα συνειδητοποιήσετε χωρίς να το συνειδητοποιήσετε ακόμη και στις στιγμές του σωματικού και συναισθηματικού στρες στο τελευταίο μέρος της εγκυμοσύνης.

3. 

   Μετά τον τοκετό, συνεχίστε να ασκείτε ασκήσεις Kegel. Δεν είναι μόνο χρήσιμα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Ακόμα και μετά τη γέννηση του μωρού, υπάρχουν πολλά οφέλη από αυτά. Πιθανότατα θα πρέπει να περιμένετε λίγες μέρες μετά τον τοκετό για να τις συνεχίσετε. διευκρινίστε τις αμφιβολίες με το γιατρό σας.
   • Κατά την εκτέλεση αυτής της δραστηριότητας, η πιθανότητα ούρησης ακούσια (κατά το βήχα, το φτέρνισμα, το γέλιο, την ακράτεια κοπράνων ή τις αιμορροΐδες) μειώνεται, εκτός από το να κάνει το σεξ πιο ευχάριστο.
   • Οι ασκήσεις Kegel που γίνονται μετά τον τοκετό ενθαρρύνουν επίσης την επούλωση της πυελικής περιοχής.