Περιεχόμενο

• Συμβουλές
• Προειδοποιήσεις

• Είναι επίσης δυνατό να τεντώσετε αυτόν τον τένοντα ενώ στέκεστε. σταυρώστε τα πόδια σας και προσπαθήστε να αγγίξετε το πάτωμα χωρίς να λυγίσετε τα γόνατά σας (ή κάμψη λίγο). Μην χωρίζετε τα πόδια σας. Κρατήστε τη θέση για 20 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε, διασχίζοντας τα πόδια σας στην άλλη πλευρά.
• Μια παραλλαγή σε αυτό το τέντωμα είναι να καταλήξετε και να τοποθετήσετε τα χέρια σας στο πάτωμα. Σηκωθείτε αργά χωρίς να βγείτε τα χέρια σας από το πάτωμα και προχωρήστε όσο μπορείτε.

Μέθοδος 2 από 2: Κάνοντας διαχωρισμούς, νεροχύτες και πιρουέτες

1. 

   
   
   Ανοίξτε έναν διαχωριστή τζαζ και γείρετε προς τα εμπρός έως ότου το πρόσωπό σας αγγίξει το πόδι σας. Ξεκινήστε με το αριστερό σας πόδι μπροστά και το δεξί σας στο πίσω μέρος. Γείρετε προς τα εμπρός όσο μπορείτε. Διπλώστε λίγο το πίσω πόδι (δεξιά) λίγο. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα. Απελευθερώστε και επαναλάβετε με το δεξί σας πόδι προς τα εμπρός και το αριστερό σας πόδι πίσω.
   • Προπονηθείτε μέχρι να χωρίσετε και τα δύο πόδια τεντωμένα πλήρως.

2. 

   Χρησιμοποιήστε τον τοίχο για να ανοίξετε τις μπροστινές σχισμές. Καθίστε με τα πόδια σας ανοιχτά σε σχήμα V που βλέπει στον τοίχο και πιέστε το εσωτερικό των αστραγάλων σας πάνω του. Κρατήστε τη θέση για 10 έως 15 δευτερόλεπτα.
   • Μην τεντώσετε πάρα πολύ και μην σταματήσετε να αισθάνεστε πολύ πόνο.
     
     

3. 

   
   
   Ανοίξτε σχισμές στην πλάτη σας στο πάτωμα. Ξαπλώστε και στηρίξτε τα πόδια σας στον αέρα. Διασχίστε τους αστραγάλους σας και ανοίξτε τη διάσπαση στον αέρα. Επαναλάβετε αυτήν την άσκηση 10 φορές, εναλλάσσοντας τα πόδια σας.

4. 

   Κάνετε πνεύμονες. Υπάρχουν διάφοροι τύποι πλαγιών για τέντωμα, αλλά οι πιο δημοφιλείς είναι οι πλευρικές και οι μετωπικές. Επαναλάβετε μεταξύ 10 και 12 φορές με κάθε πόδι.
   • Για τον μπροστινό νεροχύτη, ευθυγραμμίστε τα πόδια σας με τους γοφούς σας και μείνετε όρθιοι. Προχωρήστε μπροστά με ένα πόδι και χαμηλώστε το σώμα σας έως ότου ο μπροστινός μηρός σας να είναι παράλληλος με το πάτωμα και το πίσω γόνατό σας αγγίζει σχεδόν. Κάντε το ίδιο με το άλλο πόδι.
   • Για τον πλευρικό νεροχύτη, ευθυγραμμίστε τα πόδια σας με τους γοφούς σας και μείνετε όρθιοι. Κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα πλάγια, κάμπτοντας το δεξί σας γόνατο και κατεβάζοντας το σώμα σας, έως ότου το δεξί μηρό σας να είναι παράλληλο με το πάτωμα. Το αριστερό πόδι πρέπει να είναι ίσιο και το πόδι να αγγίζει το πάτωμα. Κάντε το ίδιο με το άλλο πόδι.

5. 

   Κάντε μια πιρουέτα για να βαθμονομήσετε το υπόλοιπο. Κάντε έναν πλήρη γύρο με το ένα πόδι. Φανταστείτε ότι είστε συνδεδεμένοι στο ταβάνι μέσω καλωδίου που βγαίνει από το πάνω μέρος του κεφαλιού σας.
   • Κάνετε πιρουέτες στην άκρη.

Συμβουλές

• Μην ταλαντεύετε το άκρο που τεντώνεται, μπορεί να προκαλέσει μυϊκή πίεση.
• Απολαμβάνω! Ο χορός είναι κάτι περισσότερο από δουλειά ή χόμπι, είναι μια καλλιτεχνική μορφή έκφρασης.
• Προσπαθήστε να αντιμετωπίζετε έναν καθρέφτη κατά το τέντωμα, για να δείτε αν κάνετε τις θέσεις σωστά.
• Έχετε ένα πρόγραμμα. Για παράδειγμα, όταν ανοίγετε διαχωρισμούς, ξεκινήστε κρατώντας πατημένο για μόλις 10 δευτερόλεπτα και κάντε μόλις μισό διαχωρισμό για πέντε συνεδρίες, προσπαθώντας πάντα να το χαμηλώσετε περαιτέρω μέχρι να μπορείτε να το ανοίξετε ολόκληρο.
• Ζεσταθείτε με αερόβια άσκηση πριν το τέντωμα.
• Ρωτήστε τον εκπαιδευτή σας ποια τεντώματα είναι καλύτερα για εσάς.
• Σταματήστε αυτόματα εάν αισθανθείτε πόνο, δυσφορία ή ναυτία. Το λανθασμένο τέντωμα μπορεί να προκαλέσει σοβαρό τραυματισμό.
• Εάν έχετε προβλήματα με αρθρώσεις, τένοντες κ.λπ. ρωτήστε το γιατρό τι να κάνετε και τι να αποφύγετε, ώστε να μην τραυματιστεί.
• Για χορευτές που χορεύουν ήδη στην άκρη, η χρήση μίας μπάλας τένις για μασάζ στα πέλματα των ποδιών τους είναι ιδανική για την αφαίρεση κόμπων και την ανακούφιση του πόνου.
• Το τέντωμα πρέπει να διατηρείται για έως και 30 δευτερόλεπτα, έτσι ώστε οι μύες να έχουν χρόνο να χαλαρώσουν και να τεντωθούν φυσικά.

Προειδοποιήσεις

• Μην το παρακάνετε! Μερικά τεντώματα μπορεί να προκαλέσουν σοβαρούς τραυματισμούς εάν γίνει με λάθος τρόπο ή με υπερβολική ένταση. Δώστε προσοχή στα όριά σας.
• Να είστε ακόμη πιο προσεκτικοί εάν έχετε ήδη υποστεί οποιοδήποτε είδος τραυματισμού. Ίσως χρειαστεί να αλλάξετε τα τεντώματα που μπορείτε να κάνετε.
• Ακολουθήστε τις συστάσεις του εκπαιδευτή χορού σας.
• Πριν ξεκινήσετε την άσκηση, πηγαίνετε στο γιατρό και κάντε ένα τσεκάρω.