Περιεχόμενο

• Βήματα
• Συμβουλές

Υπάρχουν διάφοροι λόγοι που εμποδίζουν ένα άτομο να κοιμηθεί. Ίσως το περιβάλλον είναι πολύ διεγερτικό ή αυτό οφείλεται στο άγχος που σχετίζεται με την προηγούμενη ή την επόμενη μέρα. Ανεξάρτητα από τον λόγο για την ανησυχία και τις αϋπνίες νύχτες, η δυσκολία στον ύπνο είναι σχεδόν πάντα προβληματική. Αυτό σημαίνει ότι το άτομο θα είναι υπνηλία, σιωπηλό και γενικά «γκρινιάρης» όλη την επόμενη μέρα. Ευτυχώς, υπάρχουν πολλές στρατηγικές και τεχνικές που μπορούν να χρησιμοποιηθούν για να βοηθήσουν κάποιον να κοιμηθεί.

Βήματα

Μέθοδος 1 από 3: Τόνωση του ύπνου

1. 

   Μειώστε τα φώτα. Περίπου μια ώρα πριν πάτε για ύπνο, μειώστε ελαφρώς τη φωτεινότητα του σπιτιού ή του διαμερίσματος του ατόμου. Τα έντονα φώτα διεγείρουν τον εγκέφαλο και, ως εκ τούτου, μπορούν να δυσκολέψουν τον ύπνο. Με την αποδυνάμωση τους, το άτομο είναι πιο πιθανό να νιώσει νυσταγμένος αργότερα.
   • Εάν τα φώτα δεν μπορούν να μειωθούν, μια εναλλακτική λύση είναι να απενεργοποιήσετε όλο τον φωτισμό που προέρχεται από πάνω και να αφήσετε μόνο μερικά μικρά φωτιστικά, για να δημιουργήσετε ένα μαλακό αποτέλεσμα.

2. 

   
   
   Προετοιμάστε το δωμάτιο. Αφήστε το σε μια άνετη θερμοκρασία, εάν η ιδιοκτησία διαθέτει θερμοστάτη. Εάν το δωμάτιο είναι πολύ κρύο, το άτομο δεν θα αισθανθεί αρκετά άνετα για να κοιμηθεί επειδή θα αισθανθεί κρύο. Από την άλλη πλευρά, εάν η θερμοκρασία είναι πολύ υψηλή, θα καταλήξει να ιδρώνει και να αισθάνεται άβολα. Κανονικά, μια θερμοκρασία κοντά στους 21 ° C είναι ιδανική. Επίσης, προσπαθήστε να κάνετε το δωμάτιο όσο το δυνατόν πιο σκοτεινό όταν κλείνετε ή καλύπτετε τα παράθυρα.
   • Σε ένα σπίτι ή διαμέρισμα χωρίς θερμοστάτη, προσπαθήστε να δώσετε στον άνθρωπο έναν ανεμιστήρα για να το διατηρήσει δροσερό ή επιπλέον καλύμματα, για να το κάνει να αισθάνεται πιο ζεστό.

3. 

   
   
   Ενθαρρύνετε ένα χαλαρωτικό χόμπι πριν από το κρεβάτι. Αντί να ξαπλώνετε στο κρεβάτι και να απενεργοποιείτε αμέσως τα φώτα για ύπνο, ενθαρρύνετε το άτομο να ασκήσει ένα χαλαρωτικό χόμπι πριν από το κρεβάτι, το οποίο θα δώσει τη μέρα στο συμπέρασμα. Χαλαρώνοντας με επαναλαμβανόμενη δραστηριότητα πριν από το κρεβάτι, το άτομο θα είναι λιγότερο διεγερμένο και ως εκ τούτου πιο πιθανό να κοιμηθεί.
   • Προσπαθήστε να προτείνετε μια ανάγνωση 30 λεπτά πριν από το κρεβάτι, για παράδειγμα.
   • Είναι σημαντικό το άτομο να μην χρησιμοποιεί το tablet ή το κινητό του τηλέφωνο. Όταν ξαπλώνετε στο κρεβάτι, τα έντονα φώτα αυτών των συσκευών θα τονώσουν τον εγκέφαλο και θα δυσκολέψουν τον ύπνο όταν είναι απενεργοποιημένοι.

4. 

   
   
   Ασκήσεις για χαλάρωση. Μετά τη νέα νυχτερινή δραστηριότητα, όπως στην περίπτωση της ανάγνωσης, υποδείξτε ότι το άτομο χαλαρώνει ακόμη περισσότερο με την άσκηση. Ένα από τα πιο συχνά συνιστώμενα περιλαμβάνει προοδευτική χαλάρωση των μυών, η οποία περιλαμβάνει τη διενέργεια κάθε ομάδας μυών στο σώμα, κάμψη και χαλάρωση τους. Μια άλλη πρόταση είναι να αναπνέει βαθιά, η οποία θα βοηθήσει επίσης το άτομο να αισθανθεί υπνηλία.
   • Μπορείτε επίσης να προτείνετε μια ψυχική άσκηση που αποσπά τις σκέψεις σας, όπως να σκεφτείτε φρούτα και λαχανικά που ξεκινούν με το ίδιο γράμμα.

Μέθοδος 2 από 3: Ενθάρρυνση αλλαγών στον τρόπο ζωής

1. 

   Εξαλείψτε τον καφέ και τα λιπαρά τρόφιμα. Ο καφές και άλλα καφεϊνούχα ποτά, όπως σόδες, ενεργειακά ποτά, τσάι και ζεστή σοκολάτα, είναι διεγερτικά. Με αυτά, γίνεται πολύ δύσκολο να κοιμηθείς, ειδικά όταν καταναλώνεται στο τέλος της ημέρας. Εάν κάποιος που γνωρίζετε δυσκολεύεται να κοιμηθεί, μπορεί να οφείλεται στην κατανάλωση καφεΐνης. Ενθαρρύνετε τον να σταματήσει να πίνει ποτά με καφεΐνη μετά το μεσημέρι και να του υπενθυμίσετε ότι η επίδραση της καφεΐνης μπορεί να διαρκέσει τέσσερις έως επτά ώρες. Ομοίως, τα λιπαρά και τα ζαχαρούχα τρόφιμα είναι δύσκολο να αφομοιωθούν και μπορούν να προκαλέσουν δυσπεψία και πόνο στο στομάχι. Αυτά τα προβλήματα μπορεί να δυσκολεύονται να κοιμηθούν και συνεπώς δεν πρέπει να καταναλώνονται αργότερα την ημέρα.
   • Προτείνετε μια σταδιακή μείωση της ποσότητας καφεΐνης που καταναλώνεται από το άτομο σε μία ημέρα. Για παράδειγμα, εάν πίνει 3 φλιτζάνια καφέ, μειώστε τον αριθμό σε 2 για μια εβδομάδα και στη συνέχεια σε 1 φλιτζάνι την επόμενη εβδομάδα.

2. 

   Εξαλείψτε την πρόσληψη αλκοόλ κοντά στον ύπνο. Η κατανάλωση αλκοόλ πριν από το κρεβάτι μπορεί να αυξήσει το άγχος και να δυσχεράνει τον ύπνο. Εάν το άτομο αρέσει να πίνει τη νύχτα, το τελευταίο ποτό πρέπει να λαμβάνεται τρεις ώρες πριν από το κρεβάτι. Επιπλέον, θα πρέπει να περιορίζεται σε δύο ή τρία ποτά όλη την ημέρα.

3. 

   Καθιερώστε μια τακτική ρουτίνα. Προτείνετε το άτομο να ξυπνά την ίδια ώρα κάθε μέρα, συμπεριλαμβανομένων των Σαββατοκύριακων. Ακόμα πιο σημαντικό, πρέπει να ξυπνήσει ταυτόχρονα, ανεξάρτητα από το πόσο μπορούσε να κοιμηθεί το προηγούμενο βράδυ. Αυτό πρέπει να γίνει ακόμα κι αν δυσκολεύεται να ξυπνήσει το πρωί. Όταν ξυπνάτε κάθε μέρα την ίδια ώρα, το σώμα σας θα αρχίσει να προσαρμόζεται στη νέα ρουτίνα και θα κουράζεται την ίδια ώρα κάθε βράδυ, κάτι που θα σας βοηθήσει να κοιμηθείτε.

4. 

   Άσκηση κατά τη διάρκεια της ημέρας. Μια τακτική άσκηση έχει πολλά οφέλη για την υγεία. Πρώτον, βοηθά στη μείωση του άγχους που ευθύνεται για την αϋπνία. Δεύτερον, θα κάνει το άτομο να αισθάνεται κουρασμένο στο τέλος της ημέρας. Έχει αποδειχθεί ότι το περπάτημα είναι η καλύτερη άσκηση για την τόνωση του ύπνου.

Μέθοδος 3 από 3: Διαβούλευση με γιατρό

1. 

   Συμβουλευτείτε έναν ειδικό ύπνου. Εάν το άτομο εξακολουθεί να αντιμετωπίζει προβλήματα στον ύπνο, προτείνετε να επισκεφθείτε έναν ειδικό ύπνου. Οι ασθενείς αυτού του επαγγελματία υγείας είναι αυτοί που παραπονιούνται λόγω της έλλειψης ποιότητας ή ακόμη και του ύπνου. Υπάρχουν 88 διαφορετικοί τύποι προβλημάτων ύπνου και ο ειδικός θα είναι σε θέση να βοηθήσει τον φίλο ή το αγαπημένο σας άτομο να αντιμετωπίσει τη συγκεκριμένη κατάστασή σας.
   • Ένας γενικός ιατρός μπορεί να παραπέμψει τον ασθενή σε ειδικό ύπνου με βάση τα συμπτώματα που παρουσιάζονται. Επομένως, η διαβούλευση με έναν γιατρό πρέπει πάντα να είναι το πρώτο βήμα.

2. 

   Περιμένετε να κάνετε κάποιες εξετάσεις για τον ειδικό ύπνου. Αυτός ο επαγγελματίας θα υποβάλει πολλές ερωτήσεις για να καθορίσει εάν ο ασθενής χρειάζεται περαιτέρω εξετάσεις. Η εν λόγω δοκιμή, που ονομάζεται πολυσωματογραφία, μετρά τη δραστηριότητα κατά τον ύπνο χρησιμοποιώντας ηλεκτρόδια τοποθετημένα στο σώμα.
   • Η πολυσωμογραφία θα μετρήσει τον καρδιακό ρυθμό, τη δραστηριότητα του εγκεφάλου, τις κινήσεις των ματιών, την ένταση των μυών, τη ροή του αέρα και πολλά άλλα.

3. 

   Ακολουθήστε τις συστάσεις του ειδικού. Υπάρχουν πολλές πιθανές προτάσεις που μπορεί να κάνει ο ειδικός. Ίσως χρησιμοποιείται συμπεριφορική θεραπεία, δηλαδή αλλαγή των συνηθειών και του τρόπου ζωής (όπως αναφέρθηκε παραπάνω). Μια άλλη πιθανότητα είναι για τον επαγγελματία να προτείνει φάρμακα για να βοηθήσει στην αϋπνία ή ακόμα και συσκευές που βοηθούν στην αναπνοή κατά τη διάρκεια της νύχτας. Ανεξάρτητα από την πρόταση του ειδικού, είναι σημαντικό ο φίλος ή ο αγαπημένος σας να τους ακολουθήσει στην επιστολή.

Συμβουλές

• Αποφύγετε να μιλάτε για αγχωτικά θέματα γύρω από τον ύπνο.
• Βεβαιωθείτε ότι ο χώρος ύπνου είναι άνετος, με τους τύπους μαξιλαριών και σεντονιών που προτιμά το άτομο. Μερικά άτομα προτιμούν να κοιμούνται σε ένα σταθερό μαξιλάρι, ενώ άλλα επιλέγουν κάτι πιο μαλακό.
• Προτείνεται το άτομο να εξαλείψει τις ανησυχίες πριν από τον ύπνο, ίσως ανακεφαλαιώνοντας τα γεγονότα της ημέρας μερικές ώρες νωρίτερα αντί να το κάνει κατά την ώρα του ύπνου.