Περιεχόμενο

• Βήματα
• Συμβουλές
• Προειδοποιήσεις
• Απαραίτητα υλικά

Ο στρατός είναι μια από τις αμέτρητες παραλλαγές sit-ups που βοηθούν να σπάσουν την κοιλιά και να δώσουν το λεγόμενο six pack. Εάν θέλετε να παραμείνετε έτσι, διαβάστε τις συμβουλές σε αυτό το άρθρο για να μάθετε πώς να κάνετε την άσκηση σωστά.

Βήματα

Μέρος 1 από 2: Κάνοντας την κοιλιακή χώρα

1. 

   Ξαπλώστε ανάσκελα στο πάτωμα και λυγίστε τα γόνατά σας ελαφρώς. Χρησιμοποιήστε ένα χαλί ή άλλη σχετικά μαλακή επιφάνεια. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα σε απόσταση 30 εκατοστών.
   • Θα χρειαστείτε κάποιον ή κάτι για να πιάσετε τα πόδια σας κατά τη διάρκεια της άσκησης.
   • Μόνο τα τακούνια σας πρέπει να είναι πάντα στο πάτωμα κατά τη διάρκεια της άσκησης. Αν θέλετε, σηκώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας.
2. Διασχίστε τα χέρια σας πάνω από το στήθος σας. Τοποθετήστε κάθε χέρι στο στήθος στην αντίθετη πλευρά και μην αφήνετε αυτήν τη θέση κατά τη διάρκεια της άσκησης.
   
   
3. Σηκώστε τον κορμό μέχρι να είναι κάθετος. Χρησιμοποιήστε τη δύναμη των κοιλιακών μυών σας για να σηκώσετε το σώμα σας έως ότου η βάση του λαιμού σας ευθυγραμμιστεί με τη βάση της σπονδυλικής σας στήλης. Σταματήστε όταν τα ισχία σας κάμπτονται κατά 90 °.
   
   
   • Μην αψίδες την πλάτη σου. Πρέπει να παραμείνουν όρθιοι.
   • Μην σηκώνετε τους γλουτούς σας από το πάτωμα για να σηκώσετε το σώμα σας.
   • Μην αφήσετε τα γόνατά σας να ξεπεράσουν τις 90 °.
4. Χαμηλώστε την πλάτη σας μέχρι να αγγίξετε το πάτωμα με τις ωμοπλάτες σας. Κάντε μια ελεγχόμενη κίνηση, όχι χρησιμοποιήστε την ορμή για να κάνετε την άσκηση και μην ξεκουραστείτε ακόμη και όταν επιστρέψετε στην αρχική θέση.
   
   
5. Επαναλάβετε την άσκηση. Κάντε την ίδια κίνηση μέχρι να ολοκληρώσετε τη σειρά. Θυμηθείτε να μην ξεκουραστείτε όταν επιστρέψετε στην αρχική σας θέση, διαφορετικά θα μειώσετε τα αποτελέσματα της άσκησης.
   
   
   • Σηκώστε το σώμα σας έως ότου η μέση σας λυγίσει κατά 90 °.
   • Μην αψιδώνετε την πλάτη σας.
   • Μην κουνάτε τα χέρια σας.
   • Μην ευθυγραμμίσετε το λαιμό της σπονδυλικής στήλης.
   • Μην σηκώνετε τους γλουτούς σας.

Μέρος 2 από 2: Κερδίζοντας περισσότερη δύναμη

1. Κάντε τρία σετ από οκτώ έως 12 επαναλήψεις. Ξεκινήστε με τρία σετ οκτώ έως 12 επαναλήψεων της άσκησης. Όσοι έχουν περισσότερη εμπειρία μπορούν να κάνουν περισσότερα, αλλά ξεκινήστε με ηρεμία εάν δεν ισχύει για εσάς.
   
   

2. 

   
   
   Αυξήστε σταδιακά τον αριθμό των επαναλήψεων ή των συνόλων. Αυξήστε σταδιακά τον αριθμό των επαναλήψεων και σετ που κάνετε καθώς γίνετε πιο ανθεκτικοί.

3. 

   Κάνετε το στρατό αρκετές φορές την εβδομάδα. Προσπαθήστε να κάνετε τρία σετ σε τρεις εναλλακτικές ημέρες της εβδομάδας και σταδιακά αυξήστε τον αριθμό των επαναλήψεων.
4. Μην τα παρατάτε μέχρι να φτάσετε εκεί που θέλετε. Ίσως να μην μπορείτε να κάνετε οκτώ επαναλήψεις στην αρχή, αλλά μην τα παρατάτε - το σώμα σας θα συνηθίσει με την πάροδο του χρόνου.
   
   

Συμβουλές

• Εάν δεν έχετε εκπαιδευτικό συνεργάτη, στηρίξτε τα πόδια σας κάτω από το κρεβάτι ή άλλα βαριά έπιπλα για να κάνετε την άσκηση.
• Κάντε τις στρατιωτικές και άλλες κοιλιακές ασκήσεις όποτε είναι δυνατόν για να δείτε αποτελέσματα. Για παράδειγμα: ανύψωση ποδιών, ανεστραμμένες sit-ups και ακόμη και η κανονική sit-up. Προσπαθήστε να κάνετε τρία σετ από οκτώ έως 12 επαναλήψεις, με υπόλοιπα 30 δευτερολέπτων μεταξύ κάθε σετ.
• Ο στρατός αυξάνει τη δύναμη και την ευελιξία των καμπτήρων ισχίου και του ορθού κοιλιακού.

Προειδοποιήσεις

• Μπορείτε να τραυματίσετε το λαιμό ή την πλάτη σας εάν κάνετε λάθος άσκηση.
• Μην χρησιμοποιείτε τα χέρια σας για να ωθήσετε το κεφάλι σας, διαφορετικά θα τραυματιστείτε. Στηρίξτε τα χέρια σας μόνο στο πίσω μέρος του λαιμού σας εάν δεν ασκήσετε δύναμη.
• Εάν πάτε στο γυμναστήριο, ζητήστε από έναν εξειδικευμένο δάσκαλο να εξηγήσει πώς λειτουργεί η άσκηση. Μόνο ένας καθηγητής φυσικής αγωγής μπορεί να διδάξει την ακριβή σωστή τεχνική.

Απαραίτητα υλικά

• Ματ (προαιρετικό).
• Συνεργάτης ή αντικείμενο για να κρατάς τα πόδια σου.