Περιεχόμενο

• Συμβουλές
• Προειδοποιήσεις

• Ανεξάρτητα από τη θέση σας, οι παλάμες σας πρέπει να είναι στραμμένες προς τα κάτω και να στηρίζονται στο πάτωμα.

Μέθοδος 3 από 3: Κάνοντας άλλες εκδόσεις της άσκησης

1. 

   Κάντε την πλευρική κρίση για να δουλέψετε τις πλάγιες. Ξαπλώστε ανάσκελα, με τα γόνατα λυγισμένα και χαμηλώστε και τα δύο πόδια στην αριστερή πλευρά. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο στήθος ή στο πίσω μέρος του λαιμού σας και σηκώστε το πάνω μέρος της πλάτης σας χρησιμοποιώντας την ίδια τεχνική με την κανονική κρίση.
   • Κάνετε 12 δυστοκίες με τα πόδια σας προς τα αριστερά. στη συνέχεια επαναλάβετε την κίνηση, μόνο προς τα δεξιά.

2. 

   
   
   Κάντε την κρίση με τα χέρια σας εκτεταμένα για να αυξήσετε τη δυσκολία. Ξαπλώστε ανάσκελα, με τα γόνατα λυγισμένα, και απλώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας (για να σχηματίσετε το γράμμα "I" με το σώμα σας). Σηκώστε τον κορμό χρησιμοποιώντας την ίδια τεχνική με την κανονική κρίση.
   • Όταν κάνετε την κρίση με τα χέρια εκτεταμένα, θα αυξήσετε την αντίσταση και θα εργαστείτε περισσότερο στην κοιλιά. Επίσης, αν θέλετε, κρατήστε ένα πλυντήριο ή kettlebell για να κάνετε την κίνηση πιο δύσκολη.

3. 

   Κάντε την ποδηλασία. Ξαπλώστε ανάσκελα, με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια σας φυτευμένα στο πάτωμα. Φέρτε το αριστερό σας πόδι προς το στήθος σας και επεκτείνετε το δεξί σας (σαν να περπατούσατε). Τοποθετήστε τα δάχτυλά σας στο πίσω μέρος του λαιμού σας, σηκώστε την άνω πλάτη σας από το χαλί και περιστρέψτε τον κορμό σας για να φέρετε τον δεξιό σας αγκώνα κοντά στο αριστερό σας γόνατο.
   • Στη συνέχεια, τεντώστε το αριστερό σας πόδι και φέρτε το δεξί σας γόνατο πιο κοντά στον κορμό σας, ενώ περιστρέψτε τον κορμό σας για να φέρετε τον αριστερό σας αγκώνα πιο κοντά στο δεξί σας γόνατο.
   • Συνεχίστε να πετάξετε και να γυρίσετε μέχρι να ολοκληρώσετε 12 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.
   • Θυμηθείτε να κάνετε αργές, ελεγχόμενες κινήσεις και να μην πιέζετε το κεφάλι σας με τα χέρια σας.

4. 

   
   
   Συνδεθείτε με τη ζώνη αντίστασης για να την αλλάξετε λίγο. Γονατίστε κάτω από μια ζώνη αντίστασης. Κρατήστε τα καλώδια, λυγίστε τους αγκώνες σας (σαν να επρόκειτο να κάνετε τη ράβδο) και τραβήξτε μέχρι τα χέρια σας να είναι παράλληλα με το πρόσωπό σας. Εκπνεύστε και μην μετακινήσετε τους γοφούς σας. στη συνέχεια συσφίξτε την κοιλιά σας, λυγίστε την πλάτη σας και φέρτε τους αγκώνες σας κοντά στους μηρούς σας.
   • Εισπνεύστε και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Στη συνέχεια, επαναλάβετε την κίνηση μέχρι να ολοκληρωθεί το σετ 12. Θυμηθείτε να κάνετε ελεγχόμενες και ομαλές κινήσεις και να σταματήσετε μεταξύ κάθε επανάληψης για να χρησιμοποιήσετε σωστά τους μυς.
   • Αφήστε το λαιμό ουδέτερο και μερικές ίντσες ανάμεσα στο πηγούνι του στήθους.

Συμβουλές

• Συμβουλευτείτε έναν γιατρό ή έναν καθηγητή γυμναστικής πριν υιοθετήσετε μια νέα προπόνηση, ειδικά εάν έχετε πρόβλημα υγείας.
• Η καλύτερη στιγμή για να εκπαιδεύσετε την κοιλιά σας είναι στο τέλος της προπόνησής σας. Μπορείτε να τραυματιστείτε εάν ξεκινήσετε ήδη με αυτές τις ασκήσεις.
• Συμπεριλάβετε αρκετές κοιλιακές ασκήσεις στην προπόνηση σας. Για παράδειγμα: κάντε μερικές παραλλαγές της κρίσης, αντί να προσπαθήσετε να επαναλάβετε την κανονική κρίση 100 φορές.
• Θυμηθείτε ότι το κοιλιακό είναι μόνο η μισή συνταγή για να έχετε ένα πακέτο έξι. Πρέπει επίσης να υιοθετήσετε μια υγιεινή διατροφή για να κάψετε λίπος και να ενισχύσετε τους μυς σας.

Προειδοποιήσεις

• Σταματήστε αμέσως εάν αισθανθείτε δυσφορία και μην τεντώσετε ή ασκηθείτε όταν έχετε μυϊκό πόνο.